「乳糖不耐症」という言葉との出会い——体はずっと知っていた

酒さの食事改善を始めたとき、最初に見直したのが小麦と乳製品でした。
小麦は以前から「グルテン」として注目されていましたが、乳製品について調べるうちに「乳糖不耐症」という言葉を知りました。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱く、乳製品を摂ると消化しきれずにお腹の不調が起きる状態のことです。
日本人は体質的にラクターゼ活性が低い方が多く、成人になるにつれて乳糖の消化が苦手になる方が多いとされています。

この言葉を知ったとき、思い当たるエピソードがありました。
部活の後でのどが渇いて、牛乳を1リットル飲み干したことがあります。
そのあと、お腹を壊しました。
また、授乳中でお腹がすいていたとき、ヨーグルト400gをひとりでペロッと食べてしまい、やはりお腹の調子が悪くなりました（笑）。

当時は「飲みすぎ・食べすぎが原因だ」と思っていましたが、同じ量の麦茶ではお腹を壊したことがありません。
乳糖不耐症という言葉を知ったとき、「もしかしたら、体はずっと知っていたのかも」と思いました。
「飲みすぎは体に良くない」という言葉の裏には、「体の許容量を超えた量を摂ってはいけない」という意味が隠されていたのだと、今は感じています。

乳製品が腸を乱すしくみ——乳糖不耐症と個人差

乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、消化されなかった乳糖が大腸まで届きます。
そこで腸内細菌が乳糖を発酵させ、ガスや有機酸が生じることでお腹の張り・下痢・腹痛などの不調が起きます。
腸内にガスや未消化物が増えると腸内環境が乱れやすくなり、全身の炎症にもつながる可能性があります。

ただし、乳製品の影響には大きな個人差があります。
私自身、大量に摂るとお腹を壊すものの、少量であれば問題なく飲めます。
「乳製品が体に合わないかどうか」は、実際に除去して体の反応を見てみるのが一番の確認方法です。

2週間ほど除去してみて、お腹の調子が良くなる・体が軽くなるといった変化があれば、乳製品が影響している可能性があります。
その後に少量の乳製品を再導入して反応を見る「除去→再導入テスト」は、食物不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

ヨーグルトでお腹を壊した私が調べた、発酵と乳糖の話

「ヨーグルトやチーズは発酵食品だから乳糖は関係ない」という話を耳にしたことがあります。
私はヨーグルトでお腹を壊した経験があったので、半信半疑でした。
大量に食べた私が悪いのか、その説が間違っているのか——気になって調べてみました。

結論から言うと、「発酵によって乳糖は減るが、ゼロにはならない」というのが正確なところです。

ヨーグルトは発酵の過程で乳酸菌が乳糖を乳酸に変えるため、乳糖量は牛乳の20〜40%程度まで減少することが研究で確認されています。
また、乳酸菌自身がラクターゼ（乳糖分解酵素）を持っているため、腸内での消化を助けてくれます。
乳糖不耐症の方の多くが、ヨーグルトであれば症状なく食べられると報告されています。

チーズについては、製造の過程でホエイ（乳清）が排出される際に乳糖の大部分も一緒に除かれます。
特に長期間熟成させたハードチーズ（パルメザン・チェダーなど）は乳糖がほぼゼロに近い状態です。
一方、モッツァレラやリコッタなどのフレッシュチーズは熟成が短いため、乳糖が比較的多く残っています。

ただし、ひとつ気になる点があります。
市販のヨーグルトの中には、伝統的な発酵工程を省いて短時間で製造されたものがあります。
醤油やお酢の世界でも同じことが起きています。
本来、本醸造の醤油は数ヶ月〜1年以上かけて発酵・熟成させますが、「速醸法」と呼ばれる製法では醸造アルコールで発酵を促進し、うまみや風味を添加物で補うことで短期間で仕上げる製品も多く流通しています。
ヨーグルトも同様に、発酵が十分でない製品では乳糖の分解が少ない可能性があります。

「発酵食品だから大丈夫」と一律に考えるより、自分が食べたときの体の反応を観察することが一番の判断基準だと感じています。
私がヨーグルトでお腹を壊したのは、結局「量が多すぎた」という部分が大きいと今は思っています。

豆乳への切り替え——思ったよりストレスがなかった理由

乳製品を控えることにしたとき、小麦の除去と同時だったため朝食がまるごと和食に変わりました。
食パン・牛乳・ヨーグルトというセットが、ご飯・お味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けへ。
この切り替えで、乳製品の出番が自然に減りました。

乳製品は小麦と組み合わせることが多いので、「小麦除去のついでに乳製品も除去する」という感覚で、それほどストレスになりませんでした。
「牛乳が飲みたい！」「チーズが食べたい！」と強く思うこともなく。
ただ、ソフトクリームを見かけると食べたくなる気持ちは湧きました（笑）。
甘いものも同時に控えていたので、アイスは我慢の対象でしたが、たまに見かけると気持ちがぐらつきました。

グルテン記事でもお伝えしましたが、完全除去はストレスになります。
「毎日は摂らない」「食べたくなったときは楽しむ」というゆるさが、長く続けるコツだと思っています。

牛乳なしで料理のコクを出す——塩こうじと味噌という選択

乳製品を控えて最初に困ったのが、料理のコクです。
レシピに牛乳を使うものは、豆乳で代用しました。
少量であれば問題なく代用できます。

ただ、シチューのように牛乳がメインの料理は、豆乳だとコクが物足りない印象でした。
そこで活躍したのが、塩こうじです。
塩味のほかにうまみも加わり、牛乳のコクには及ばないものの、あっさりした旨みのあるシチューに仕上がります。
グラタンも同様に、豆乳と塩こうじで作っています。

さらに、もうひとつ加えると味に深みが出るものがあります——味噌です。
色がつくので少量しか使いませんが、わずかに加えるだけでいい感じのコクが出ます。
塩こうじ＋味噌の組み合わせは、乳製品なしでも料理を豊かにしてくれます。

▼ 手作り塩こうじの作り方はこちら
手作り塩こうじの作り方

豆乳の選び方——国産・無調整にこだわる理由

豆乳への切り替えを決めたとき、商品選びで意識したことがあります。
それは「国産大豆・無調整」という2つのポイントです。

スーパーに並ぶ豆乳にはさまざまな種類がありますが、原材料を見ると添加物が入っているものも少なくありません。
腸内環境を整えるために乳製品を控えているのに、添加物で腸を乱してしまっては本末転倒です。
国産大豆だけのシンプルな豆乳を選ぶようにしています。

アーモンドミルクやオーツミルクもおしゃれで気になりますが、原材料を確認してみてください。
安価な製品には増粘剤や甘味料などが入っていることが多くあります。
アーモンドのみで作られたアーモンドミルクもこだわりのお店には置いてありますが、価格が高く常備するのは難しいのが現状です。
豆乳は、添加物なしのシンプルな原材料のものがスーパーで手に入ります。

また、国産大豆を選んでいる理由のひとつに「ポストハーベスト農薬」への懸念があります。
ポストハーベストとは、収穫後の作物に防カビ・防虫を目的として農薬を散布する処方のことです。
日本国内ではポストハーベスト農薬の使用は禁止されていますが、海外から輸入される穀物には使用が認められており、輸入小麦や大豆などに残留農薬が検出されるケースが毎年報告されています。
農林水産省の調査では、米国産小麦の多くでグリホサート（除草剤の一種）が検出されたという報告もあります。
日本の輸入基準値以内ではあるものの、毎日の食事として習慣的に摂り続けることを考えると、選べるなら国産を選びたいと私は思っています。

腸内環境を乱す可能性を少しでも減らしたいという気持ちから、豆乳の選び方も自然にシンプルになっていきました。
単純に、添加物なしの方が味が自然でおいしいと感じることも、理由のひとつです。

今の私の付き合い方——「毎日は摂らない」が続くコツ

除去と再導入を繰り返してわかったのは、私はそこまで乳製品に弱いわけではないということです。
大量に摂るとお腹を壊しますが、少量であれば問題ありません。

そこで今は、毎日習慣的に摂ることをやめながら、食べたいときは気にせず楽しむスタンスにしています。

・牧場に出かけたら、しぼりたて牛乳もソフトクリームもヨーグルトも食べる
・コクのあるシチューが食べたくなったら、牛乳で作る
・ラテが飲みたくなったら、飲む
・日常は豆乳を常備して、牛乳は置かない

除去してみてわかったのは、乳製品は私にとって「腸内環境を乱す主犯」ではなかったということです。
小麦を除去したときのようなお腹の変化はなく、肌への直接的な影響も実感できませんでした。
それでも、除去してみたからこそわかったことです。
「自分にとって何がどう影響しているか」は、試してみないとわかりません。
トライ＆エラーを繰り返しながら、自分の体が教えてくれる適量を探ることが大切だと感じています。

乳製品の除去は、腸内環境を整えるための過程のひとつ。
完璧にやめようとするより、習慣を少し変えるだけで十分な方も多いと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・乳糖不耐症は日本人に多く、大量摂取でお腹を壊す経験がある方は要チェック
・ヨーグルト・熟成チーズは発酵で乳糖が分解されるため、多くの方は比較的食べやすい
・ただし製品によって発酵の程度は異なるため、自分の体の反応を確かめることが大切
・豆乳への切り替えは意外とストレスが少ない。料理のコクは塩こうじ＋味噌で補える
・豆乳は国産大豆・無調整・シンプルな原材料のものを選ぶ
・「毎日は摂らない」ゆる除去が長続きのコツ。完全除去より習慣の見直しから始めて

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ グルテンについてはこちら
酒さとグルテン｜小麦を減らして気づいたこと【体験談】

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