「食べているものが、体になっている」
そんな当たり前のことに、改めて向き合うことになりました。

ビタミン、ミネラル……栄養を勉強するほど、自分がいかに意識できていなかったかがわかりました。
少しずつ食事を変え、足りないものを補い、時間をかけて体が整っていきました。

このページでは、栄養シリーズ全8回の内容を一覧でまとめています。
「どこから始めればいいかわからない」という方の、入り口になれば嬉しいです。

栄養シリーズ 全記事一覧

各記事では、栄養素の役割・不足のサイン・食材・私の体験談をまとめています。

悩みから逆引き——どの栄養素を意識する？

「どこから始めればいいかわからない」という方は、今の自分の不調から選んでみてください。

🌹 肌荒れ・酒さが気になる方

酒さは慢性的な炎症と関わる肌トラブルです。
肌のターンオーバーを整え、炎症を内側から抑えることが大切です。

✅ ビタミンA——肌のターンオーバーの土台
✅ ビタミンC——コラーゲン合成・抗酸化
✅ ビタミンE——血行促進・細胞を酸化から守る
✅ 亜鉛——炎症を抑える酵素（SOD）のサポート

😴 疲れやすい・だるさが続く方

慢性的な疲れは、酸素供給やエネルギー産生の問題が関わっていることがあります。

✅ 鉄——酸素を全身に運ぶ
✅ マグネシウム——エネルギー産生をサポート
✅ ビタミンB群——三大栄養素をエネルギーに変える

😔 気分の落ち込みが気になる方

セロトニンやドーパミンなど、気分に関わる神経伝達物質の合成には栄養素が必要です。

✅ 鉄——セロトニン・ドーパミンの合成に関わる
✅ マグネシウム——ストレスコントロール
✅ ビタミンD——メンタルとの関わりが報告されている

🛡 免疫が気になる・感染しやすい方

免疫機能の維持には、複数の栄養素が協力して働いています。

✅ 亜鉛——白血球・免疫細胞の活性化
✅ ビタミンC——抗酸化・免疫サポート
✅ ビタミンD——免疫を整える「日光のビタミン」

私が特に意識している栄養素と組み合わせ

8つの栄養素の中で、私が今も特に意識して続けているのはビタミンC・E、亜鉛、ビタミンD、マグネシウムです。

栄養素は単独で働くというより、お互いを補い合っています。
私が意識している組み合わせをご紹介します。

🍊 ビタミンC ＋ ビタミンE
ビタミンCは、酸化されたビタミンEを再活性化してくれます。
2つを組み合わせることで、抗酸化力が長続きします。

🌿 マグネシウム ＋ ビタミンB6
ビタミンB6はマグネシウムを細胞に届ける働きを助けます。
一緒に摂ることで、より効率よく体に届きます。

☀️ ビタミンD ＋ 脂質
ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
食事と一緒に摂るのが基本です。

🦪 鉄 ＋ ビタミンC
植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
野菜やフルーツと組み合わせるだけで十分です。

栄養を見直すうえで、気をつけてほしいこと

栄養について学ぶほど、「早く補わなければ」という気持ちになることがあります。
でも、焦って自己判断でサプリを摂り始めることには注意が必要です。

⚠️ 鉄サプリの自己判断はしない

近年、うつや疲れやすさと鉄不足の関係が注目され、自己判断で鉄サプリを飲む方が増えています。
でも、鉄は体内で過剰になると活性酸素を生み出し、炎症を促す可能性があると研究で報告されています。

体に炎症がある状態で鉄を補い続けることは、必ずしもよいとはいえません。
最悪の場合、「鉄を抜くところからやり直す」という遠回りになることも。

「鉄不足かも」と感じたら、まずは血液検査でフェリチン値（貯蔵鉄）を確認するのが先決です。
一般的な健康診断では項目にないことも多いので、「フェリチンも測ってほしい」と医師に伝えてみてください。

👉 詳しくはこちら：【栄養シリーズ⑦】鉄は、酸素を届ける「活力のミネラル」だった

⚠️ 脂溶性ビタミンの過剰摂取に注意

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性のため、体内に蓄積されます。
水溶性のビタミンCやB群と違い、摂りすぎると過剰症のリスクがあります。
食事から摂る分には問題ありませんが、サプリで補う場合は上限量を意識してください。

⚠️ サプリを「食事の代わり」にしない

このシリーズを通じて何度もお伝えしてきましたが、食事が基本、サプリは補助です。
サプリだけに頼っていると、食事全体のバランスが崩れ、かえって栄養が偏ることがあります。
まずは食事を整えること。サプリはその次の選択肢として考えてください。

まとめ｜食事が基本、サプリは補助。ゆっくりでいい

このシリーズを通じて、一貫してお伝えしてきたことがあります。

食事が基本、サプリは補助。

どの栄養素も、まずは食事から意識すること。
サプリはあくまでも、食事で足りない部分を補うものです。

そして、どれかひとつが「正解」だったわけではありません。
少しずつ栄養のバランスが整っていくなかで、体と肌のコンディションが変わっていきました。

完璧にやらなくて大丈夫です。
気になるところから、ひとつずつ。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

同じように悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note 酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録

日々の気づきはXでも気ままに発信中です。
👉 X ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

タンパク質・脂質・炭水化物。
どれだけ三大栄養素を摂っていても、それを活かすサポート役がいなければ、体はうまく動けない、と。

そのサポート役のひとつが、マグネシウムでした。

1000種類以上の酵素の働きに関わるミネラルだと知ったとき、「これは意識しないわけにはいかない」と思いました。
肌の状態も、体のコンディションも、栄養不足が関係していると感じていた頃のことです。

今回は栄養シリーズ第8回、マグネシウムについてのお話です。

マグネシウムってどんな役割をしているの？

マグネシウムは、体内の1000種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。

「酵素のサポート役」という言葉だけではイメージしにくいかもしれませんが、具体的にはこんな場面で働いています。

⚡ エネルギーの産生・貯蔵
💪 筋肉や神経機能の調節
🦴 骨・タンパク質・DNAの生成
🩸 血糖コントロール・血圧コントロール
🧘 ストレスコントロール

どれだけ食事に気をつけていても、マグネシウムが足りないと摂った栄養をうまく活かせない。
私がマグネシウムを「縁の下の力持ち」だと感じている理由はここにあります。

マグネシウムと肌のつながり

マグネシウムは肌とも深く関わっています。

まず、コラーゲンの合成に関わる酵素の補因子として働くことが知られています。
コラーゲンは肌のハリや弾力を支えるたんぱく質。
マグネシウムが不足すると、このコラーゲン合成がうまく進まなくなる可能性があります。

また、マグネシウムには炎症を抑える働きがあるとされています。
炎症を引き起こす物質の産生を抑えるメカニズムが報告されており、慢性的な炎症と関わる酒さにとっても、無視できない栄養素です。

さらに、ストレスを感じると体内のマグネシウムが消費されることがわかっています。
ストレスが続くと肌荒れが悪化しやすいのは、こういった栄養素の消耗も関係しているのかもしれません。

私自身、「マグネシウムを摂ったから肌が変わった」とはっきりは言えません。
でも、食事全体のバランスを整えていくなかで、肌の状態が少しずつ落ち着いてきたのは確かです。

「もしかして、マグネシウム不足かも」と気づくサイン

日本人の平均的なマグネシウム摂取量は、1日の目標量（350〜500mg）を大きく下回っているといわれています。
不足はじわじわと進むので、自分では気づきにくいのが厄介です。

次のような症状に心当たりがある方は、一度食事を振り返ってみてください。

☑ 頻繁にチョコレートが食べたくなる
☑ 片頭痛がよくある
☑ 不眠・眠りが浅い
☑ 筋肉がけいれんする
☑ 疲れやすい
☑ うつ症状や不安感がある
☑ ストレスが多い・習慣的な飲酒や喫煙がある

不調の原因はひとつではありませんが、マグネシウムを意識して摂るようにしてから、これらの症状が和らいでいく方もいるといいます。

詳しいセルフチェックはこちらの記事にまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムを食事から摂るなら

食事がベースというのは、このシリーズを通じて変わらない私の考えです。
マグネシウムは特定の食材に偏らず、幅広い食品に含まれているので、日々の食事を少し意識するだけで摂りやすくなります。

私が意識しているのは、お味噌汁に海藻・豆腐・煮干しを入れること、おやつにナッツを選ぶこと、この2つです。
難しく考えず、「置き換える・かける・入れる」だけ。
それくらいのゆるさで続けることが大切だと思っています。

食事以外の方法——にがりと経皮吸収

マグネシウムには、食事以外にも取り入れやすい方法があります。
私が実際に使っているのは、にがりとマグネシウムクリーム（マグバーム）です。

にがりは、お味噌汁や飲み物に数滴入れるだけ。
マグバームは、気になる部位に塗って経皮吸収させるクリームです。
消化吸収が弱い方や、食事だけでは補いにくいと感じる方に特におすすめの方法です。

にがりの選び方・使い方、エプソムソルトの活用法など、詳しくはこちらにまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムペレットの活用法はこちら。
👉 お風呂に！洗濯に！お掃除に！マグネシウムペレットの簡単活用方法

肌に直接使うマグネシウム化粧水の作り方はこちら。
👉 安くて簡単！マグネシウム化粧水でしつこいブツブツを撃退！

まとめ｜マグネシウムは、すべての栄養を活かす「土台のミネラル」だった

どれだけ食事に気をつけても、マグネシウムが不足していれば摂った栄養を体に活かせない。
そのことを知ってから、私はマグネシウムを意識して毎日摂るようにしています。

マグネシウムを摂ったからこれが改善した、とはっきり言えるわけではありません。
でも、栄養全体のバランスを整えていくなかで、体のコンディションが少しずつ変わっていったのは確かです。

食事から、にがりから、経皮から。
自分に合った方法で、毎日少しずつ続けてみてください。

完璧にやらなくて大丈夫です。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note 酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録

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👉 X ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

献血に行くたびに「比重が軽くて今日はできません」と断られ、一度も献血できたことがありません。
それだけ鉄分が足りていなかったんだと思います。

疲れやすい、肌が荒れやすい。
そういう不調はずっとありましたが、「まあ、年のせいかな」と流していました。
酒さを発症して、栄養を見直すようになってから、ようやく気づきました。
年のせいじゃなくて、栄養が足りていなかっただけかもしれない、と。

今回は栄養シリーズ第7回、鉄についてのお話です。

鉄はどんな役割をしているの？

鉄といえば「血液」というイメージが強いかと思います。
実際、体内の鉄の約70%は血液中のヘモグロビンに使われており、酸素を全身の細胞に届けるという重要な役割を担っています。
そのほかにも、筋肉への酸素貯蔵、エネルギー産生、免疫機能の維持など、体の至るところで鉄は働いています。

さらに近年では、セロトニンやドーパミンの合成にも鉄が必要であることがわかってきました。
「うつやパニックは鉄不足が原因だった」という研究や書籍も注目されており、日本人女性の2人に1人は鉄不足とも言われています。
気分の落ち込みや意欲の低下も、栄養の問題が関わっている可能性があるのです。

鉄と肌・疲れのつながり

冒頭でも触れましたが、私はずっと「疲れやすい体質」だと思っていました。
また、肌も荒れやすく、酒さを発症する前から安定しない状態が続いていました。

酸素が体の隅々まで届いていないと、細胞のターンオーバーが乱れ、肌の回復力が下がることがあるといわれています。
疲れやすさも、酸素供給が不十分なところからくることが多いとのことです。

酒さと鉄の直接的な因果関係については、はっきりとしたことはわかりませんが、「栄養が足りていなかった」という事実は、肌にとっても体全体にとっても、確かに影響していたのだと感じています。

鉄が不足すると、体に起こりやすいこと

鉄が慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。
「これ、当てはまるかも」というものがあれば、食事を見直すきっかけにしてみてください。

🩹 疲れやすい・だるい
酸素が全身に行き渡りにくくなることで、慢性的な疲労感や倦怠感につながりやすくなります。

🌀 肌がくすむ・荒れやすい
血行や細胞への酸素供給が低下し、肌のターンオーバーが乱れやすくなります。

😔 気分が落ち込みやすくなる
セロトニン・ドーパミンの合成が滞ることで、メンタル面への影響が出ることがあるとされています。

💇 髪がパサつく・抜けやすい
髪の毛にも酸素と栄養が必要です。
鉄不足が続くと髪質の変化として現れることもあります。

ただし、これらはあくまでも「鉄不足のサインのひとつ」として知られているものです。
原因はさまざまですので、気になる症状がある方はまず医師に相談してみてください。

鉄を多く含む食材

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
吸収率はヘム鉄の方が高いのですが、どちらもバランスよく摂るのが理想的です。

食べ方・組み合わせの工夫

私が特に意識しているのは、月3回のレバーと、毎日の納豆です。
レバーはヘム鉄の宝庫ですが、私は料理が苦手なので、これだけはスーパーのお惣菜や焼き鳥屋さんのレバー串をチョイスしています。
自分で作らなくてもいい、という発想の転換が続けるコツだと思っています。

そして大切にしているのが、ビタミンCとの組み合わせです。
特に植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がぐっと上がるといわれています。
野菜のおかずやフルーツを一緒に食べる、というだけで十分です。
特別なことをしなくても、バランスよく食べる意識があれば自然と摂れます。

ビタミンCについては、シリーズ③で詳しく書いています。
👉 【栄養シリーズ③】ビタミンCは、肌と心を守る縁の下の力持ちだった

私の「調理器具へのこだわり」

食べ物だけでなく、調理器具の見直しもしました。
鉄製のフライパンで調理すると、微量ながら鉄分が食材に溶け出すといわれています。
鉄フライパンに替えるだけで、日々の料理に自然と鉄をプラスできます。
今もずっと使い続けています。

一時期は鉄玉（お湯を沸かすときに入れる鉄の球）も試してみたのですが…少し面倒になってしまって今は使っていません（笑）。
今は南部鉄器の鉄瓶（ケトル）がほしいなとひっそり思っています。
お湯を沸かすだけで鉄分が溶け出す上、まろやかなお湯になるとも聞いていて、いつか手に入れたい憧れのひとつです。

鉄サプリについて、気をつけてほしいこと

近年、「うつや疲れやすさに鉄が関係している」という情報が広まり、自己判断で鉄サプリを飲む方が増えているといいます。
気持ちはよくわかります。

でも、栄養を勉強するうちに知ったのが、鉄には炎症を促す一面もあるということです。
鉄は体内で過剰になると活性酸素を生み出し、酸化ストレスや炎症を高める可能性があると研究で報告されています。
体に炎症が起きているとき、そこに鉄をどんどん入れることは、必ずしも体にとってよいとはいえないのです。
最悪の場合、「鉄を入れすぎたので、今度は鉄を抜くところからやり直す」という遠回りになってしまうこともあるとのこと。

「鉄不足かも」と感じたら、まずは血液検査でフェリチン値（貯蔵鉄）を確認するのが一番です。
一般的な健康診断では調べてもらえないこともあるので、「フェリチンも測ってほしい」と医師に伝えてみてください。
数値を見てから対処を決める方が、ずっと安全だと私は考えています。

私が取り入れたもの——ラクトフェリン

鉄サプリの代わりに私が試したのが、ラクトフェリンという成分です。
ラクトフェリンは、母乳や牛乳に含まれる鉄結合性のたんぱく質です。
腸内環境を整えながら、食事から摂った鉄の吸収をサポートする働きがあるとされています。
鉄そのものを補うのではなく、「もともと食事から摂っている鉄をうまく使えるようにしてくれる」というイメージです。

栄養を見直し始めた頃に知り、しばらく飲んでいた時期がありました。
ラクトフェリンが直接効いたかどうかは正直わかりません。
でも、食事全体を見直していく中で、気づけば「疲れやすい」「肌荒れが続く」という状態が落ち着いていたのは確かです。

今はラクトフェリンを飲んでいませんが、「鉄サプリは心配だけど何かしたい」という方には、ひとつの選択肢として知っておいていただけると嬉しいです。
サプリはあくまで補助です。
食事が整っていることが前提で、気になる方はかかりつけの医師や薬剤師に相談してから取り入れてみてください。

まとめ｜鉄は、体の内側から酸素と活力を届けるミネラル

鉄は「血液のミネラル」だけではなく、エネルギー産生・肌のターンオーバー・気分の安定にまで関わる、縁の下の力持ちです。

私は長い間、鉄不足に気づかないまま「疲れやすい」「肌が荒れやすい」を年のせいにしていました。
食事を見直し、調理器具を変え、ゆっくり時間をかけて体が整っていった実感があります。

食事が基本、サプリは補助。
鉄に関しては特に、自己判断のサプリ摂取には注意が必要です。
まずは食事の見直しから、無理なく始めてみてください。

完璧にやらなくて大丈夫です。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

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「免疫を上げるには亜鉛が大事」という情報をよく見かけるようになって、なんとなく気になりはじめたのが、亜鉛との出会いです。

髪はパサついて、爪には白い点があって、風邪もよくひく。
酒さのことばかり気にしていたけれど、振り返れば「あれも亜鉛不足のサインだったのかも」と今は思います。

今回は亜鉛と炎症・酒さの関係、不足のサイン、食事とサプリの考え方をまとめていきます。

亜鉛ってどんなミネラル？

亜鉛は体内では作れない「必須ミネラル」のひとつ。体内に約1.5〜2gほど存在し、骨・筋肉・皮膚・肝臓など全身に分布しています。

驚くのは、300種類以上の酵素反応に関わっているという事実です。
タンパク質の合成、細胞の新陳代謝、DNA修復、免疫機能の維持……と、生命活動の根幹を支えているミネラルです。

そして、体内に貯蔵しておく仕組みがない。
だから毎日の食事からこまめに補い続ける必要があります。

主なはたらきをざっくりまとめると——

• 免疫機能の維持（白血球・ナチュラルキラー細胞の活性化）
• 皮膚・髪・爪のターンオーバーを支える（ケラチン合成）
• 炎症を抑える酵素（SOD）の構成成分
• 傷の修復・コラーゲン合成
• 味覚・嗅覚の維持

こうして並べると、酒さや肌トラブルと関わりそうな項目がいくつも出てきます。

亜鉛と酒さ・炎症の気になる関係

酒さは慢性的な炎症性疾患です。
顔に赤みや熱感が続く状態は、見えないところで炎症が起き続けている状態とも言えます。

では亜鉛はどう関わるのか。

炎症を抑えるSODに亜鉛が必要

体内で炎症を抑えるには、活性酸素を除去する酵素「SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）」が欠かせません。
そしてこのSODを構成する要素として、亜鉛が必要です。

亜鉛が不足するとSODがうまくはたらかず、炎症が長引きやすくなる可能性があると言われています。

慢性的な炎症を抱えている方が亜鉛を意識するのは、この理由からも理にかなっているように感じます。

研究では酒さへの効果も報告されている

酒さ患者に亜鉛を投与したある研究では、投与開始から1ヶ月ほどで徐々に症状が落ち着きはじめ、赤みやニキビ様の皮膚炎が大幅に改善したという結果が報告されています。
プラセボ（偽薬）に切り替えた後は症状が再燃したことも記録されており、亜鉛との関連が示唆されています。

また、亜鉛は胃酸の分泌にも関わっているため、不足すると腸内環境の悪化を通じて間接的に酒さを悪化させる可能性も指摘されています。

「もしかして、亜鉛不足かも」と気づくサイン

亜鉛不足はじわじわと進むため、自分では気づきにくいのが厄介です。

2018年の亜鉛欠乏症診療ガイドラインでは、代表的な症状として以下の10項目が挙げられています。

亜鉛不足の10のサイン

• 皮膚炎・脱毛
• 貧血
• 味覚障害（舌炎）
• 発育障害
• 性機能不全
• 食欲低下
• 下痢
• 骨粗しょう症
• 傷が治りにくい
• 感染しやすい（易感染性）

私自身の話をすると、酒さがひどかった頃は髪のパサつき・爪の白い点・風邪をひきやすいという状態がありました。

年齢のせいだと思っていましたが、今振り返るとこれらも亜鉛不足のサインだったのかもしれません。
もっと早く気づいていれば、と少し思います。

特に不足しやすい人は？

日本人は全体的に亜鉛が不足ぎみと言われています。
食事摂取基準（2025年版）では成人女性の推奨量は1日7.5〜8.0mg、成人男性は9.0〜9.5mgですが、実際の平均摂取量はそれを下回っていることが多い現状です。

特に不足しやすいのは加工食品や外食が多い方、偏食気味の方、消化器系に不調がある方。
そして皮膚に慢性的な炎症がある方は、炎症部位での消費が増えるため、より多くの亜鉛が必要になる可能性があります。

亜鉛を食事から摂るなら

やっぱり食事がベースです。
動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がりやすいとされているので、肉・魚・卵などと組み合わせて食べるのが理想的です。

亜鉛を多く含む食材

※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参考。目安としてご覧ください。

私が意識して食べているのは納豆とレバーです。

納豆は腸活とイソフラボンに期待して、レバーはビタミンAと鉄分補給のために取り入れていたのですが、どちらも亜鉛が豊富な食材。
亜鉛を意識していなくても、自然に摂れていたことになります。
食事って、ひとつの食材でいくつもの栄養が重なっているのが面白いなと思います。

吸収を妨げるものにも注意

亜鉛の吸収を邪魔する代表として「フィチン酸」があります。
未発酵の穀類や豆類に多く含まれ、亜鉛と結合して吸収を妨げることがあります。
納豆は発酵食品なので、その点でも優秀です。

また食品添加物（ポリリン酸など）も亜鉛の吸収を阻害することがあるとされています。
加工食品に頼りすぎない食生活の大切さを、改めて感じます。

サプリメントは補助として、うまく活用する

食事がベースであることは変わりません。
でも、炎症がある状態では消費量が増えていることも考えられるし、現代の食生活で必要量を毎日きっちり摂り続けるのは、正直なところ難しい。

だから私は、食事を意識しながら、補助としてサプリも取り入れています。

私が使っているサプリ

使っているのはTHORNEのZinc Picolinate 15mgです。iHerbで購入しています。

ピコリン酸亜鉛は吸収率が高いと言われていますが、ヒトでの研究データはまだ限られているのも事実。
「宣伝通りかどうかはわからないけれど、体に合っている感覚がある」という感じで続けています。

1カプセルに15mgという量も、選んだ理由のひとつです。

亜鉛と銅のバランスについて

亜鉛を多く摂ると、同じく必須ミネラルである銅の吸収が妨げられることがあります。
銅が不足すると貧血や免疫機能の低下につながることも。

私が15mgという控えめな量を続けているのも、銅とのバランスを大きく崩さないようにしたいという気持ちからです。
実際にどの程度影響しているかは確かめていないのですが……少ない量で続ける方が安心感があります。

もし亜鉛を高用量で長期的に摂るなら、銅のサプリも合わせて検討するか、医療機関で相談されることをおすすめします。

💊 サプリを選ぶときのポイント

• 1日の上限量（成人女性35mg・成人男性40mg）を超えない量を選ぶ
• 長期的に高用量を摂る場合は銅とのバランスに注意
• 食事からの摂取量も含めてトータルで考える
• 気になる症状がある場合は、医療機関で血中亜鉛値を調べることも選択肢

iHerbで購入する際は、紹介コード【ALC3054】を入力すると割引になります。よかったらご利用ください。

まとめ｜亜鉛は、炎症を抑えて免疫を支える縁の下のミネラル

私自身、食事改善・肌断食・お湯シャンなど、いくつかのことを同時に取り組んでいたので、亜鉛だけの効果がどのくらいかは正直わかりません。

でも髪のパサつきがなくなって、爪の白い点もほとんど出なくなりました。体調も全体的に安定してきています。

それは、どれかひとつが「正解」だったのではなく、栄養のバランスが少しずつ整ってきたからだと思っています。

亜鉛は多すぎてもダメ、少なすぎてもダメ。食事を軸に、足りない部分をサプリで補う。
それが私なりの考え方です。

完璧にやらなくて大丈夫です。
今日できることを、少しずつ。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
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日々の気づきはXでも気ままに発信中です。よろしければ、のぞいてみてくださいね。
👉 X　ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

食事、スキンケア、腸内環境……。
そんな中でひとつ、気になるキーワードに出会いました。
それが「ビタミンEとビタミンC」の組み合わせです。

ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化効果が相乗的にアップする、という情報を知ったのがきっかけでした。
そこからビタミンEを調べていくうちに、もうひとつの顔が見えてきました。

女性の体に深く関わるビタミンだということです。

冷え性、ホルモンバランス、更年期……。
私は当時46歳で、酒さの原因を探る中で「年齢的なもの、ホルモンバランスが関係しているのでは」とも感じていました。
そんな中でビタミンEの存在を知り、試してみることにしたのです。

ビタミンEが「女性のビタミン」と呼ばれる理由

ビタミンEの正式名称は「トコフェロール（Tocopherol）」。
この名前には、ギリシャ語で「子どもを産む（tocos）＋力を与える（phero）」という意味が込められています。

つまりビタミンEは、名前そのものに生殖・妊娠との深い関わりが刻まれている栄養素なんです。

実際に、ビタミンEは1920〜1930年代に不妊のネズミの実験によって発見されました。
ビタミンEが不足すると生殖機能に影響が出ることがわかり、その働きから「女性のビタミン」とも呼ばれるようになりました。

現代では抗酸化作用の方が注目されていますが、女性の体との関わりは今も変わらず深く、次のような働きが知られています。

🌸 ホルモンバランスを整える

ビタミンEにはホルモン分泌を調整する働きがあり、月経不順や更年期のホルモン変動によるのぼせ・冷えなどの緩和に役立つとされています。

🌿 血行を促進し、冷えを改善する

末梢血管を広げ、血液の流れをスムーズにします。
手足が冷えやすい方に特におすすめのビタミンと言われています。

✨ 強力な抗酸化作用

細胞膜を活性酸素から守り、肌の老化・シミ・シワの予防に働きます。
「若返りのビタミン」とも呼ばれるゆえんです。

ビタミンEと肌・血流・冷え性のつながり

冒頭でも触れましたが、私がビタミンEに注目したきっかけのひとつに「冷え性」がありました。

私は少し冷え性があり、手足が冷えやすいタイプ。
そしてビタミンEには、末梢血管を広げて血行を改善する働きがあることを知りました。

血行が良くなれば、体の隅々まで酸素と栄養が届くようになり、冷えの改善だけでなく、肌の新陳代謝促進にもつながります。
酒さの炎症を抱えながらも、内側から肌環境を整えたいと思っていた私には、とても気になる効果でした。

もうひとつのきっかけが「ビタミンCとの相乗効果」です。

ビタミンEには強い抗酸化力がありますが、一度抗酸化力を使うと酸化されて効力を失います。
そこにビタミンCが加わると、酸化されたビタミンEを再活性化してくれるのです。
ビタミンEが「脂質部分（細胞膜）」で、ビタミンCが「水性部分（細胞間）」でそれぞれ働くため、2つは体全体をカバーする合理的な組み合わせです。

ビタミンC＋ビタミンE → 抗酸化力の持続・相乗的なアップ

酒さは慢性的な炎症が関わる肌トラブル。
酸化ダメージを内側から抑えるという意味で、この2つの組み合わせには可能性を感じました。

ビタミンEが不足すると、体に起こりやすいこと

ビタミンEが慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。
「これ、当てはまるかも」というものがあれば、食事やサプリを見直すきっかけにしてみてください。

🩹 肌の老化が進みやすくなる

抗酸化力が低下することで、細胞膜が活性酸素にさらされやすくなります。
シミやシワが増えやすくなるほか、肌荒れが治まりにくくなることも。

🌀 手足が冷えやすくなる・血行が悪くなる

末梢血管を広げる働きが弱まるため、冷え性・頭痛・肩こりなどの血行不良による不調が出やすくなります。

😔 ホルモンバランスが乱れやすくなる

ビタミンEはホルモン分泌の調整にも関わります。
月経不順や更年期症状が出やすくなることがあるとされています。

ただし、一般的な食生活を送っている日本人では、ビタミンEが深刻に不足することは少ないとされています。
心配しすぎず、食事の見直しと必要に応じたサプリ補助、という軽い気持ちで向き合うのがちょうど良いと思っています。

ビタミンEを多く含む食材

ビタミンEは植物性・動物性どちらの食品にも含まれています。
ただし、油脂類や魚介類に多く偏りがちなため、食材選びに少し工夫が必要な栄養素でもあります。

調理と食べ方のちょっとした工夫

ビタミンEは脂溶性のビタミンです。
油と一緒に摂ることで吸収率が上がるのが大きな特徴です。

• ナッツはそのままおやつに。
  アーモンドやヘーゼルナッツは加工不要で食べられるうえ、ビタミンEが豊富。間食として取り入れやすい食材です。
• 野菜は油と組み合わせて。
  かぼちゃやブロッコリーをオリーブオイルで炒めると、ビタミンEの吸収率がアップします。
• 赤ピーマン×ブロッコリーの組み合わせは特におすすめ。
  どちらもビタミンEとビタミンCを同時に含む食材。一緒に食べることで相乗効果が期待できます。
• アボカドはそのまま食べるだけで十分。
  良質な脂質を含むため、吸収率が自然に高まります。

私の「油へのこだわり」

私は油にこだわりがあるので、ビタミンE摂取のためにひまわり油などの植物油を積極的に使うことはしていません。

👉 油に関するこだわりについては、こちらの記事で詳しく書いています。
炎症体質にサヨナラ！ “あぶら”を変えれば体も変わる！オメガ６・オメガ３バランスを整えよう

魚介も好みの問題でなかなか摂れていないので、私の場合はナッツと野菜が主なビタミンE源。
だからこそ、サプリで補うという選択をしました。

サプリメントは補助として、うまく活用する

ビタミンEは、工夫次第で食事から摂れる栄養素ですが、油や魚介を意識的に避けている場合は不足しやすいこともあります。
そんなときにサプリメントが有効な選択肢になります。

ただし、ビタミンEは脂溶性のため体内に蓄積されます。
「食事が基本、サプリは補助」という考えは、ビタミンDやCのときと変わりません。

私のサプリの使い方

私が使っているのは、NOW Foods の「E-400 d-alpha Tocopheryl」。
iHerbで購入しています。

天然型（d-alpha）を選んでいる理由は、合成型（dl-alpha）と比べて体内での利用効率が高いとされているからです。
ラベルに「d-」だけがついていれば天然型、「dl-」がついていれば合成型。この小さな違いをチェックするだけで選び方が変わります。

また、ビタミンEは4種のトコフェロール＋4種のトコトリエノールの合計8種類の化合物の総称ですが、体内で主に活用されるのはα-トコフェロール。
ビタミンE単体でも抗酸化力を発揮しますが、ビタミンCと一緒に摂ることで効果が長続きし、より高まることが知られています。

私がサプリを使うときのルール

• ビタミンCと一緒に摂る（相乗効果を狙って）
• 脂溶性なので、食事と一緒に摂る
• 季節によってアスタキサンチンと使い分ける
• 年間を通して摂り続けることにこだわりすぎない

季節の使い分けについて少し補足すると、私は秋〜冬はビタミンE、初夏〜夏はアスタキサンチンに切り替えています。
アスタキサンチンもビタミンCとの組み合わせで高い抗酸化力を発揮し、紫外線対策・シミしわ予防に向いているからです。

これが正解かどうかはわかりません。でも「通年で同じサプリを飲み続けることが目的ではなく、そのときの体に必要なものを選ぶ」という感覚で続けています。

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よかったらご利用ください。

まとめ｜ビタミンEは、体の内側から酸化と冷えに向き合うビタミン

ビタミンEは、名前の由来から女性の体と深く関わり、抗酸化・血行促進・ホルモンバランスと、幅広い働きを持つビタミンです。

食事だけでなく、自分の生活スタイルに合わせてサプリを補助的に使う。
そしてビタミンCと組み合わせることで、その効果をさらに引き出せる。

酒さの改善と並行して始めたビタミンEへの意識でしたが、正直、劇的な変化は実感していません。
生理周期が整っていたり、冷えが極端にひどいわけでもなかったので、変化を感じにくかったのかもしれません。

でも、体の内側から酸化ダメージを防ぐという取り組みに、無駄はないと思っています。
目に見えにくいところで、じわじわと働いてくれている——そんな感覚で続けています。

完璧にやらなくて大丈夫です。
今日できることを、少しずつ。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note　酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録

日々の気づきはXでも気ままに発信中です。よろしければ、のぞいてみてくださいね。
👉 X　ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

食事、スキンケア、腸内環境……。
そんな中でひとつ、気になるキーワードに出会いました。
それが「ビタミンDと免疫」の関係です。

ちょうどその頃、コロナ禍で健康への関心がとても高まっていて、「ビタミンDが免疫に関わる」という情報が健康界隈で盛んに語られていました。
免疫と聞いて、私はふと思ったんです。

「酒さって、もしかして免疫の過剰反応が関係しているんじゃないか」と。

アレルギー・関節リウマチ・甲状腺の病気など、免疫が過剰に反応することで起きる不調は、意外と身近にたくさんあります。
もしかしたら、私の肌の赤みや炎症も、そういうことなのかもしれない。
そう思ったことが、ビタミンDを意識するようになったきっかけでした。

ビタミンDが「日光のビタミン」と呼ばれる理由

ビタミンDは、他のビタミンとは少し性質が違います。
食事から摂るだけでなく、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成できるという、珍しいビタミンです。

しかし現代の生活では、屋内での時間が長かったり、紫外線対策をしっかりすることで、その合成が妨げられることも。
「知らないうちに不足している」という方が、実はとても多い栄養素です。

肌や体との関わりで特に大切なのは、次の3つです。

🌿 免疫のバランスを整える

ビタミンDは免疫細胞の働きを調整する、ホルモンのような役割を果たします。
免疫が過剰に反応しすぎないよう、バランスを取ってくれる存在です。

🌸 炎症を抑える

過剰な炎症反応を抑える働きがあるとされており、肌トラブルが気になる方にとって注目したい栄養素のひとつです。

✨ 肌のバリア機能を助ける

皮膚細胞の成長や分化にも関わっており、バリア機能を維持するうえで欠かせない存在です。

ビタミンDと免疫・炎症・肌のつながり

冒頭でも少し触れましたが、私がビタミンDに注目したのは「免疫の過剰反応」がきっかけでした。

免疫は本来、体を守るためのシステムです。
でも、バランスが崩れると今度は自分の体を攻撃してしまうことがある。
アレルギー、関節リウマチ、バセドウ病、潰瘍性大腸炎……これらはすべて、免疫の過剰反応が関わるとされている不調です。

ビタミンDが不足すると、この免疫のバランスが乱れやすくなります。
免疫が過剰に反応した状態が続くと、体の中では慢性的な炎症が起きやすくなります。

日光不足 → ビタミンD不足 → 免疫の乱れ → 炎症・肌荒れ

酒さとビタミンDの直接的な因果関係は、まだ科学的に証明されているわけではありません。
でも、免疫を整えるという意味で、意識して補う価値はあると感じています。

ビタミンDが不足すると、体に起こりやすいこと

ビタミンDが慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。
「これ、当てはまるかも」というものがあれば、日光浴や食事を振り返るきっかけにしてみてください。

🩹 肌荒れ・炎症が繰り返す

免疫バランスが乱れると、肌の炎症が治まりにくくなることがあります。
外からのケアだけでは追いつかないと感じるときは、内側からの見直しも大切です。

🌀 なんとなく体がだるい・疲れやすい

ビタミンDは筋肉や神経の働きにも関わっています。
慢性的な倦怠感がある場合、ビタミンD不足が関係していることもあります。

😔 気持ちが落ち込みやすい・気力が湧かない

ビタミンDはセロトニンの産生にも影響するとされており、特に冬場や日照不足の時期に気分が沈みやすくなるのは、これが一因かもしれません。

🦴 骨や歯が気になる

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素でもあります。
不足が長引くと、骨密度の低下にもつながる可能性があります。

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDは動物性食品に多く含まれているのが特徴です。
植物性食品には少ないため、食事だけで十分な量を補うのは少し難しい面があります。

「毎食完璧に」を目指す必要はありません。
日常の食卓に意識して登場させるだけで、少しずつ変わってきます。

調理と食べ方のちょっとした工夫

ビタミンDは脂溶性のビタミンです。
油と一緒に摂ることで吸収率が上がるのが特徴です。

• 油と組み合わせて食べる。
  魚をオリーブオイルで焼く、きのこをバターで炒めるなど、少量の油と合わせると吸収がよくなります。
• 椎茸などのキノコ類は日光に当てておく。
  かさを上にして数時間日光に当てるだけで、ビタミンDの含有量が大幅に増えます。
  手間なくできるちょっとした習慣です。
• 卵は卵黄ごと食べる。
  ビタミンDは卵黄に含まれています。
  白身だけにせず、丸ごといただきましょう。
• 缶詰も活用する。
  さんまやいわしの缶詰は手軽で保存もきく優れた食材です。
  汁ごと使うと栄養もしっかり摂れます。

私の「日光との付き合い方」

酒さを抱えていると、紫外線がとにかく怖くて、日光を完全に避けたくなります。
私も最初はそうでした。

でも、私のスキンケアは「しないスキンケア」——お湯洗いのみで、化粧水もクリームも塗りません。
当然、日焼け止めも使いません。
お湯では落ちないし、日焼け止め自体が刺激になる可能性があるからです。

その代わり、私が意識しているのは日光との適切な距離感です。

幸い、私は自転車通勤で片道20分ほど日に当たります。
夏なら30分、冬なら1時間が目安と言われているので、通勤だけでもある程度は補えていると思っています。

長時間の外出のときは、帽子や日傘で物理的に日差しをシャットアウト。
内側からはビタミンCやアスタキサンチンのサプリで、酸化ダメージを抑えるようにしています。

「避ける」のではなく、「うまく付き合う」。
そのくらいの感覚で、無理なく続けています。

👉 日焼け止めを使わない私の紫外線対策については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
酒さでもプールを楽しむ！日焼け止めを使わない私の紫外線対策【芝政ワールド体験記】

サプリメントは補助として、うまく活用する

ビタミンDは、食事から必要量を十分に補うのが難しいビタミンです。
特に日光に当たる機会が少ない方には、サプリメントが有効な選択肢になります。

ただし、ビタミンDは脂溶性のため体内に蓄積されます。
ビタミンCと違い、過剰摂取には注意が必要です。

私の考えは「食事が基本、サプリは補助」というビタミンCのときと変わりません。
ただビタミンDに関しては特に、自己判断での大量摂取は避けた方が安心だと思っています。

私のサプリの使い方

私が使っているのは、MRM Nutrition の「Vegan Vitamin D3 & K2」。
iHerbで購入しています。

D3を選んでいる理由は、D2よりも体内での吸収・利用効率が高いとされているからです。

K2とセットになっている理由も、実はちゃんとあります。
ビタミンD3はカルシウムの吸収を促しますが、K2がなければそのカルシウムが骨ではなく血管に沈着するリスクがあります。
K2はカルシウムを正しく骨へ届ける「案内役」。
D3とK2は、セットで初めて本来の力を発揮してくれる組み合わせなんです。

購入した当初は「なんとなくセットになってるものを選んだ」という感じでしたが、あとから調べてみてちゃんと理由があったことを知りました（笑）

私がサプリを使うときのルール

• 朝1粒（2500IU）を目安に、食事と一緒に摂る
• 脂溶性なので、油分のある食事のタイミングに合わせる
• 季節や日照時間に合わせて量を調整する
• 体の反応を見ながら、無理なく続ける

ビタミンDは過剰摂取で高カルシウム血症などが起こる可能性があります。
用量の目安を守りながら、長く続けることを優先しています。

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まとめ｜ビタミンDは、外からも内側からも補うビタミン

ビタミンDは、日光と食事・サプリを組み合わせて補う、少し特別なビタミンです。
免疫を整え、炎症を抑え、肌のバリア機能を助けてくれる——縁の下の力持ちのような存在だと知ってから、意識が変わりました。

食生活の改善と同時に始めたので、ビタミンDだけの効果とは言い切れないのが正直なところです。
でも、毎年必ず風邪をひいていたのに、気づいたら体調を崩す機会がぐんと減っていました。
「何かが変わった」という感覚は、確かにあります。

日光を怖がりすぎず、でも無理に浴びすぎるわけでもなく。
食事で鮭やしらすをちょっと意識して、サプリで補助する。

そのくらいのゆるい取り組みでも、続けることで何かが変わってくる気がしています。

完璧にやらなくて大丈夫です。
今日できることを、少しずつ。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
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日々の気づきはXでも気ままに発信中です。よろしければ、のぞいてみてくださいね。
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私も最初はそうでした。
栄養不足かもしれないと気づいたとき、真っ先に頭に浮かんだのがビタミンCでした。
短絡的かもしれませんが、それくらい「肌といえばビタミンC」というイメージは身近なものだと思います。

ただ実際に向き合ってみると、ビタミンCは美容だけのビタミンではありませんでした。
ストレスで消耗し、腸内環境を乱し、それが肌に出てくる——そんなつながりを知るほどに、「毎日しっかり補いたい」と思うようになりました。

今回は、私が体質改善の中で意識してきた「ビタミンCと肌・体の関係」について、できるだけわかりやすくまとめてみました。

ビタミンCが「肌のビタミン」と呼ばれる理由

ビタミンCは、体内で自ら作り出すことができない栄養素です。
そのため、食事やサプリメントで外から補い続ける必要があります。

肌との関わりで特に大切なのは、次の3つの働きです。

🌿 コラーゲンの生成を助ける

肌のハリや弾力を支えるコラーゲンは、ビタミンCなしでは十分に作られません。
肌の土台を整える、という意味でビタミンCは欠かせない存在です。

✨ 抗酸化作用で肌を守る

紫外線やストレスによって体内で発生する活性酸素は、肌の老化や炎症の一因になります。
ビタミンCには抗酸化作用があり、この酸化ダメージを和らげる働きがあります。

🌸 メラニンの生成を抑える

ビタミンCは、シミや色素沈着の原因となるメラニンの生成を抑える働きも持っています。
美白ケアとして注目されることが多いのも、この理由からです。

ビタミンCとストレス・腸内環境のつながり

ビタミンCは美容だけでなく、ストレス対策にも深く関わっています。

ストレスを受けると、体はビタミンCを大量に消費します。
さらに、ストレスは腸内環境を乱す原因にもなります。
腸内環境が乱れると、栄養の吸収が低下し、肌荒れや炎症へとつながっていきます。

ストレス → ビタミンCの消耗 → 腸内環境の悪化 → 肌荒れ

このつながりを意識するようになってから、私はビタミンCを「美容のため」だけでなく「心と体のバランスを保つため」に毎日補うようになりました。

ビタミンCが不足すると、肌に起こりやすいこと

ビタミンCが慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。「これ、当てはまるかも」というものがあれば、食事内容を振り返るきっかけにしてみてください。

🩹 肌荒れが治りにくい
コラーゲン生成が滞ると、肌の再生力が落ちます。
外からのケアだけでは追いつかないと感じるときは、内側からのアプローチも見直してみてください。

✨ シミ・くすみが気になる
メラニンの生成が増えると、シミやくすみとして肌に現れやすくなります。
紫外線を浴びやすい季節は特に意識したい栄養素です。

🌀 疲れやすい・気持ちが不安定になる
ビタミンCはストレスホルモンの合成にも関わっています。
「なんとなく疲れる」「気持ちが落ち着かない」という感覚も、ビタミンCの不足と関係していることがあります。

💋 口内炎・歯茎の出血
粘膜や血管を健康に保つ働きも持つビタミンC。
不足が続くと口内炎が繰り返したり、歯茎が出血しやすくなることがあります。

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCはさまざまな食材に含まれています。
「毎食完璧に」を目指す必要はありません。
日常の食卓に意識して登場させるだけで、少しずつ変わってきます。

調理と食べ方のちょっとした工夫

ビタミンCは水溶性のビタミンで、熱にも比較的弱い性質があります。
せっかく食べても調理で失われてしまうことを防ぐために、小さな工夫が役立ちます。

• 蒸す調理が一押し。
  水を使わないため、水溶性のビタミンCが溶け出しにくく、栄養をしっかりキープできます。じゃがいもやさつまいもを丸ごと蒸すだけで立派な一品に。ずぼら料理の強い味方です。
• 生で食べられるものはなるべく生で。
  パプリカやキャベツはサラダや浅漬けで。
• 茹でるときは短時間で。
  長く茹でるほど溶け出してしまいます。
• 茹で汁・煮汁ごと食べる。
  スープや味噌汁にすれば溶け出た栄養も無駄なく摂れます。
• 電子レンジ調理も有効。
  水を使わないため、ビタミンCの流出を防げます。

私の「皮ごと食べる」習慣

栄養を摂りたい一心で始めたのが、野菜や果物を皮ごと食べること。

りんご・もも・キウイ・柿などのフルーツ、そして大根・にんじん・さつまいも・長芋・れんこんなど、皮ごと食べられるものはなるべくそのままいただきます。

皮は栄養の宝庫。
特にさつまいもは皮ごと食べることで食物繊維やポリフェノールが増え、血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できます。

じゃがいもも皮ごと食べますが、芽の部分には毒素（ソラニン）が含まれているため、必ず取り除いてから食べてください。
これだけは本当に気をつけていただきたいです。

農薬が気になる方も多いと思いますが、私は国産の野菜を選び、お水でしっかり洗うだけにしています。
約5年続けていますが、今のところ支障はありません。

少し手間が省けて、ごみも減る。
「皮ごと食べる」は、栄養面だけでなく、暮らしのちょっとした心地よさにもつながっています。

サプリメントは補助として、うまく活用する

ビタミンCは、食事からでもサプリメントからでも、体内での吸収効率に大きな差がないとされています。
これは他のビタミンと比べてもユニークな特徴で、「サプリで補う」という選択肢がとても有効です。

ただ、私の考えは変わらず「食事が基本、サプリは補助」です。
食事で土台を整えた上で、足りない分をサプリで補う——この順番を大切にしています。

また、ビタミンCは水溶性のビタミンで、摂取後数時間で排出される性質があります。
だからこそ、一度にまとめて摂るより、1日を通して分けて摂る方が体への利用効率が上がると考えています。

私のサプリの使い方

私が使っているのは、NOW Foods の「C-1000」。
ローズヒップ入りで、持続放出（Sustained Release）タイプです。
iHerbで購入しています。

私がサプリを使うときのルール

• 美容に力を入れたい時期は1日3回（計6000mg）を目安に
• 肌の調子が安定しているときは1日1〜2回に調整
• 食事が乱れたり、ストレスを感じる時期は少し増やして対応
• 体の反応を見ながら、無理のない範囲で続ける

ビタミンCは過剰摂取による心配が少ない栄養素ですが、大量に摂ると下痢や吐き気が起こることもあるようです。
自分の体の反応を見ながら、無理のない範囲で続けることが大切です。

サプリで摂ると、どれだけ補っているかが管理しやすくなります。
その安心感も、続けやすさにつながっているのかもしれません。

まとめ｜ビタミンCは、毎日少しずつ補い続けるビタミン

ビタミンCは、体内で作ることができず、しかもストレスや疲労で消耗しやすいビタミンです。
だからこそ、食事とサプリを組み合わせながら、毎日コツコツ補い続けることが大切だと感じています。

私自身、ビタミンCを意識するようになってから気づいたことがあります。
それは、「自分で自分の機嫌を取れるようになった」という感覚です。
穏やかな気持ちでいられることが増えて、肌の調子も少しずつ整ってきました。
ビタミンCのおかげかどうかは正直わかりません。
でも、続けてよかったと思っています。

完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
キウイを1個食べた、パプリカをサラダに加えた——そのくらいの小さな積み重ねが、気づいたころに肌に返ってくる。
そう信じて、できることから少しずつ続けていきましょう。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
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私自身、肌や体調を見直す中で、栄養は“ひとつだけ頑張ればいいものではない”と気づきました。

どれか一つを意識しても、他が不足していれば、体は思うように働いてくれません。

ビタミンBも、そんな「支える役割」を担う栄養素のひとつです。

エネルギーを生み出したり、神経や皮膚の働きを助けたり、実はとても身近で、消耗されやすい存在でもあります。

今回は、私が体質改善の中で意識してきた「ビタミンBと肌・体の関係」について、できるだけわかりやすくまとめてみました。

ビタミンBは”チーム”で働く栄養素

ビタミンB群は単体ではなく「チーム」

「ビタミンB」と聞くと、一種類のビタミンだと思っていた方も多いかもしれません。

実際には、B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12の8種類がまとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。

それぞれ役割は違いますが、どれもエネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康に関わっています。
そして大切なのが、互いに補い合いながら働くという点です。

どれか一種類だけを大量に摂っても、バランスが崩れてしまうことがある。
「1つだけ飲めばOK」ではない、というのがビタミンB群の特徴です。

「8種類全部を覚えなきゃ」と思う必要はありません。
「B群はチームで動いている」という感覚だけ持ってもらえれば、まずは十分です。

肌と関係が深いビタミンBたち

8種類の中でも、特に肌との関わりが深いのは次の4つです。
「なんとなくこういう役割があるんだな」という感じで眺めてもらえればOKです。

ビタミンBが不足すると、肌に起こりやすいこと

ビタミンB群が慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。

「これ、当てはまるかも」というものがあれば、食事内容を振り返るきっかけにしてみてください。

ビタミンBを多く含む食材

B群はさまざまな食材に含まれています。
「毎食完璧に」を目指す必要はありません。
日常の食卓に意識して登場させるだけで、少しずつ変わってきます。

調理と食べ方のちょっとした工夫

ビタミンB群は水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、熱にも比較的弱い性質があります。

「せっかく食べたのに、調理で失われていた」ということを避けるために、ちょっとした工夫が役立ちます。

• 茹でる時間は短めに。
  長く茹でるほどビタミンBは溶け出してしまいます
• 茹で汁・煮汁ごと食べる。
  スープや味噌汁にすれば、溶け出た栄養も一緒に摂れます
• 野菜を長時間水にさらさない。
  洗いすぎもビタミンBの流出につながります
• 電子レンジ調理も有効。
  水を使わずに加熱できるため、溶け出しにくいです

難しく考えず、「汁物にする」「茹ですぎない」——それだけで、日常の食事の質は変わってきます。

サプリメントは補助として、慎重に

ビタミンAの記事でも書きましたが、「食事が基本」という考えは変わりません。
サプリメントはあくまで、食事だけでは補いきれないと感じたときの補助として位置づけています。

ただ、肌の状態が非常に悪かった時期は、疲れやすさやお腹の不調が重なることも多く、「栄養が足りていないのかもしれない」と強く感じていました。
そんなときは、不足分を補う目的でビタミンBのサプリメントを毎日取り入れていました。

ひとつ気をつけたいのが、摂りすぎです。
ビタミンB群は余分な量が尿として排出されますが、特にB6は高用量を長期間摂り続けると、手足のしびれなどが報告されています。
サプリを使うときは、パッケージに記載された用量を守ることを忘れずに。

私がサプリを使うときのルール

iHerbを覗いてみると、ビタミンBのサプリメントが本当にたくさん並んでいます。B12・B7・B6など、単体の商品も豊富です。

それぞれの効能で選ぶのも間違いではないと思いますが、私は単体では摂らないようにしています。
理由はシンプルで、ビタミンBはチームで働くからです。

だから私が選ぶのは、B群がまんべんなく配合されたBコンプレックス。
過不足なく摂れるのが、この形を選ぶいちばんの理由です。
商品によって配合量が異なるので、気になるものを比べながら選んでみてください。

まとめ｜ビタミンBは、じわじわ効く縁の下の力持ち

ビタミンB群は、目に見えるような即効性はありません。
でも、毎日の食事の中で少しずつ意識して摂り続けることで、肌の土台をじわじわと支えてくれる栄養素です。

肌の調子は、食事・睡眠・ストレスなど、生活全体とつながっています。
「肌だけ整えればいい」ではなく、体と生活ごと少しずつ整えていく——そのひとつの手がかりが、ビタミンB群だと私は感じています。

完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
納豆を食べた、豚肉を選んだ、そのくらいの小さな積み重ねが、気づいたころに肌に返ってくる。そう信じて、できることから少しずつ続けていきましょう。

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でも実際に向き合ってみて感じたのは、栄養は一つだけ頑張っても、思うように働いてくれないということ。

どれだけ体に良い栄養素でも、食生活が偏っていたり、組み合わせや頻度が合っていなかったりすると、力を発揮しきれないことがあります。

・好き嫌いが多い
・ 同じ食材ばかり食べている
・忙しくてワンパターンになりがち

私自身も、振り返ると「摂っているつもり」でも、かなり偏った食事をしていました。

この栄養シリーズでは、栄養素を一つずつ取り上げながら、「足りているかな？」「偏っていないかな？」と自分の食生活を点検する視点をお届けしていきたいと思っています。

その最初として、今回はビタミンAについてです。

ビタミンAは「肌を作る土台の栄養」

ビタミンAは、皮膚や粘膜をつくり、守るために欠かせない栄養素です。

肌のターンオーバーやバリア機能にも関わっており、外からの刺激に負けにくい肌状態を保つための「土台」となる役割を持っています。

また、目の健康を守る働きや、粘膜の乾燥を防ぎ、細菌やウイルスなどの侵入を防ぐ作用も知られています。

ビタミンAが不足してくると、

・肌が乾燥しやすくなる
・ごわつきやすくなる
・刺激に弱くなる

といった変化が出やすいと言われています。

肌に良い栄養素と聞くと、ビタミンCを思い浮かべる方も多いかもしれません。
もちろんビタミンCも大切ですが、ビタミンAもまた、肌を内側から支える重要な栄養素のひとつです。

ビタミンAが多い食材と、ちょっとした食べ方の工夫

レチノールが豊富な食材は「レバー」

ビタミンAが豊富な食材と聞いて、まず思い浮かぶのがレバーかもしれません。

特に、鶏レバー・豚レバーはレチノール（そのままビタミンAとして働く形）の含有量が非常に多く、利用効率も良い食材です。

レバーは「がんばらなくていい」

とはいえ、レバーは下処理が必要で、毎回料理するとなるとハードルが高いですよね。

私は、
・焼き鳥屋さんのレバー
・スーパーのお惣菜のレバー

こうしたものも、十分「アリ」だと考えています。

無理に完璧を目指さず、「現実的に続けられる形」で取り入れることの方が、ずっと大切だと感じているからです。

過剰摂取を避けるため、私はレバーは月に2〜3回までと決めています。
回数が少ない分、「続けられる形」を優先しています。

βカロテンは、毎日の食事でコツコツ

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などに含まれるβカロテンは、体の中で必要な分だけビタミンAに変換されます。

レチノールに比べるとビタミンAとしての利用率は劣りますが、βカロテンには抗酸化作用もあるため、日常的に取り入れたい栄養素です。

モロヘイヤ（夏）や春菊（冬）、みかん（冬）などは季節限定の食材。
旬の時期においしくいただくのも、無理なく続けるコツですね。

海藻類はβカロテンの含有量が非常に多いため、ぜひ日常的に活用してほしい食材です。

吸収率を上げる「食べ合わせ」がポイント

食材選びと同じくらい大切なのが、食べ合わせです。

βカロテンは体内に吸収されにくい性質を持っています。
脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率がぐっと上がります。

・油で炒める
・オリーブオイルを少しかける

そんな小さな工夫でも、栄養の「届き方」は大きく変わってきます。

サプリメントは「補助」として慎重に

ビタミンAは「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素

ビタミンAは、体にとって大切な栄養素である一方、摂りすぎに注意が必要な栄養素でもあります。

特にサプリメントは、食事に比べて一度に多く摂取できてしまうため、過剰症のリスクがあることは知っておきたいポイントです。

私がサプリを使うときのルール

私自身も、必要に応じてサプリメントを取り入れることはあります。
ただし、使い方にはかなり気をつけています。

・高容量のものは毎日ではなく、2〜3日に1回
・その日の食事内容や体調を見ながら調整
・冬など、乾燥が厳しい季節だけ補う

あくまで「足りない分を補う」という位置づけで使っています。

主役はあくまで「食事」

基本は、あくまで食事です。

サプリメントは、忙しさや体調、季節的な影響などでどうしても食事だけでは難しい部分をそっと支える存在。

そのくらいの距離感で付き合うほうが、長く安心して続けられると感じています。

まとめ｜ビタミンAは「土台」を支える栄養素

ビタミンAは、肌のターンオーバーやバリア機能を支える、「肌を作る土台」になる栄養素です。

即効性のある成分ではありませんが、足りていない状態が続くと、乾燥しやすい・刺激に弱いといった形でじわじわ影響が出やすい栄養素でもあります。

だからこそ大切なのは、一時的にたくさん摂ることではなく、偏りに気づくこと。

・レバーのような動物性食品
・野菜や海藻に含まれるβカロテン
・そして油と一緒に摂る工夫

「全部を完璧に」ではなく、続けられる形で、少しずつ整えていくことが、結果的に肌や体を支えてくれると、私は感じています。

サプリメントも、どうしても足りないときの補助として距離感を大切にしながら使うのがおすすめです。

このシリーズでは、栄養素を一つずつ取り上げながら、「食生活に偏りがないか」を
一緒に確認していけたらと思っています。

次回は、また別の栄養素について、私自身が意識してきたことをできるだけわかりやすくまとめていきますね。