酒さと食事——腸内環境を通じてつながっている

酒さの改善を目指す上で、食事を変えることはとても重要だと感じています。
腸内環境と肌の状態が密接に関係していることは、近年の研究でも注目されています。
腸内環境が乱れると全身に炎症が広がりやすくなり、それが肌の赤みや炎症として現れることがあると考えられています。

私が食事を見直す上で意識したのは、「腸内環境を乱すものを減らし、整えるものを増やす」という2つの方向です。
まずは「避けるもの」から始め、安定してきたら「積極的に食べるもの」を足していく。
この順番が大切だと、経験から感じています。

私が「避けるようにした」食べもの

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合わないようで、食べるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎日パンを食べるといった習慣的な摂り方をやめました。

小麦に含まれるグルテンは、腸の透過性（バリア機能）に影響を与える可能性があることが研究で報告されています。
グルテンが腸壁のタンパク質「ゾヌリン」の分泌を促し、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こす可能性があるとされています。
ただし、これはすべての人に当てはまるわけではなく、「体に合わない人がいる」という表現が正確です。
セリアック病でなくても、グルテンに対して敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

自分がグルテンに敏感かどうか確かめたい方は、2週間ほど完全に除去してみることをおすすめします。
体が軽くなったり、お腹の調子が良くなったりする変化が感じられれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後は小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。
ひとつずつ試すことが大切で、複数を同時にやめると何が原因かわからなくなってしまいます。
この「除去→再導入」の方法は、食物過敏症や不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

テストをして「小麦が自分に合わない」とわかったら、次は日常の食習慣をどう変えるかです。
ここで私が失敗したのが、いきなり完全除去に踏み切ったこと。
私はパン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザが大好きなので、完全除去はかなりつらかった（笑）。
今は「毎日は食べない」を基本にして、食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しんでいます。
このゆるさが、長続きする秘訣だと思っています。

乳製品

乳製品も控えるようにしています。
毎朝の牛乳をやめたのが最初の一歩でした。

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、消化しきれなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。
小麦と同様に、乳製品が体に合うかどうかも個人差があります。

料理には豆乳を代わりに使っています。
慣れると特に不便は感じません。
こちらも「毎日は摂らない」スタンスで、完全にやめようとは思っていません。

添加物

添加物も、できる範囲で避けるようにしています。
人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることが、複数の研究で報告されています。

見落としがちなのが、毎日使う調味料です。
醤油・みりん・めんつゆ・ドレッシングなど、使い慣れた調味料にも添加物が含まれていることがあります。
パッケージの原材料欄をチェックして、なるべくシンプルな内容のものを選ぶようにしました。
添加物なしの調味料は少し値段が上がりますが、毎日使うものだからこそ、ここから変えることをおすすめします。

▼ 調味料の選び方についてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

精製砂糖

精製砂糖も、控えるようにしたもののひとつです。
砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌されて急降下します。
この「血糖値の乱高下」が腸内環境を乱し、さらに気分の落ち込みや疲労感にもつながります。
腸と気分は双方向でつながっているため（腸脳相関）、砂糖による不調は思った以上に広い範囲に影響します。

研究でも、精製砂糖（高GI食品）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されています。
直接の原因とは言い切れませんが、腸内環境を乱す可能性があるものとして、小麦・乳製品と同じように見直す価値があると感じています。

小麦と乳製品を控えると、砂糖も自然と減っていくことに気づきました。
クッキー・ケーキ・甘いラテは「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットであることが多いからです。
まずは小麦と乳製品から見直すだけで、砂糖も一緒に減らせます。

▼ 精製砂糖と腸・気分・肌のつながりについて詳しくはこちら
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

私が「積極的に食べるようにした」食べもの

手作り塩こうじ

発酵食品として、手作りの塩こうじを取り入れています。
市販のものには余計な添加物が入っていることがあるため、自分で作るようにしました。
米麹・塩・水だけで作れるシンプルなものです。

塩こうじは料理に使うだけで、うまみが増してお肉も柔らかくなります。
「料理が苦手」という方ほど、ぜひ使ってほしい調味料です。
腸に良い発酵食品でありながら、料理が楽になる一石二鳥のアイテムです。

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2024.06.23

ぬか漬け

ぬか漬けも同様に取り入れました。
我が家では父が作ってくれたものをいただいています（笑）。
ぬか漬けは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

「まごわやさしい」を意識した食材選び

バランスの良い食事が体に良いとわかっていても、「どうバランスを取ればいいかわからない」という方は多いと思います。
そこで取り入れたのが「まごわやさしい」という考え方です。

「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を取ったものです。

・ま：豆類（大豆・小豆・えんどう豆など）
・ご：ごま（ごま・ナッツ類）
・わ：わかめ（海藻類）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ（きのこ類）
・い：いも類

これらをまんべんなく取ることで、自然と栄養バランスが整います。
「全部を毎日料理するなんて大変」と思うかもしれませんが、困ったらお味噌汁に入れてしまえばいいのです。
私は料理が得意ではないので、野菜・海藻・きのこ・いもを一気に入れた「必殺お味噌汁」をよく作ります（笑）。
これを意識し始めてから、今まで食べていなかった食材も自然と食べるようになり、食の幅が広がりました。

▼ まごわやさしいについて詳しくはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

よく噛む

食材を変えるだけでなく、食べ方も意識しています。
腸が栄養をしっかり吸収するためには、よく噛んで消化を助けることが大切です。
噛む回数を増やすだけで、同じ食事でも腸への負担が変わります。

食事を変えるときのコツ——頑張りすぎないこと

食事を変えることへのハードルを感じている方に、一番伝えたいのは「頑張りすぎないこと」です。

私は今までの食生活が積み重なって酒さを発症したと思っているので、食生活をガラリと変える必要がありました。
でも一気に頑張ると必ず疲れてしまいます。
食事は毎日3食、これからもずっと続くもの。
ストイックになりすぎず、できることをやるというスタンスで続けることが大切です。

とはいえ、自分に甘えて毎日妥協していると効果は出ません。
バランスが難しいところですが、まずは小さなところから始めてみてください。

・毎日使っている調味料の原材料を一度チェックしてみる
・毎朝のパンや牛乳を、週に数回だけ別のものに変えてみる
・お味噌汁に、いつもより一種類多く具材を入れてみる

そのくらいで十分です。
肌は確実に答えてくれます。
私自身も、食事を変えてから肌が落ち着いてきただけでなく、体も疲れにくくなりました。
現在40代ですが、30代のときより元気だと感じています（笑）。
肌のためだけではなく、体全体が整っていく感覚です。

まとめ

今日お伝えした食事の工夫を整理します。

・小麦・乳製品・添加物は「毎日摂らない」を基本にする（完全除去はストレスになるためNG）
・塩こうじ・ぬか漬けなど発酵食品を取り入れる
・「まごわやさしい」を意識して食材の幅を広げる
・よく噛んで腸の吸収を助ける
・頑張りすぎず、小さなところから少しずつ変えていく

グルテンや乳製品が自分に合うかどうか気になる方は、まず2週間の除去テストを試してみてください。
1種類ずつ試すことで、自分の体の反応がわかってきます。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食事改善を始めたい方はこちら
酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点

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「野菜ファースト」と食事タイミングで腸を整える

腸活を意識してから、食事で気をつけていることがふたつあります。
食べる順番と、食事のタイミングです。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
これは腸活というより、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぐために始めたことです。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上がり方を抑えてくれるとされています。
血糖値が安定すると、炎症が起きにくくなる可能性があるといわれており、酒さにも関わりが深いと感じています。

食事のタイミングは、朝・昼・晩の3食を欠かさず食べています。
夜は遅くなりすぎないように意識していて、目標は19時まで。
家族の都合で遅くなっても、21時には食事を終えるようにしています。
夜遅い食事は消化に時間がかかり、腸の休息を妨げるとされています。
腸にも「休む時間」が必要なのです。

腸活は「摂らない」ことも大切なポイント

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、「何を摂らないか」も同じくらい大切だと感じています。
私が意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合っていないようで、食べすぎるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎朝パンを食べるといった習慣的な摂り方はやめました。

小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができてしまう「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされており、特にグルテンが体に合わない方では腸内の炎症につながる可能性があるといわれています。

ただし、完全にやめるとストレスになるので、私は「毎日は食べない・食べるとしても1日1食まで」をルールにしています。
食べたくなったらパスタ・パン・ピザ・うどんもOK。
我慢しすぎないことが、長く続けるコツだと思っています。

乳製品

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、約70〜80%が乳糖不耐症になりやすいとされています。
乳糖不耐症の方が乳製品を摂ると、消化されなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。

私も乳製品は避けるようにしています。
料理には豆乳を代わりに使うことが多く、慣れると特に不便を感じません。

精製された砂糖

精製された砂糖は切れのある甘みで美味しいのですが、腸活の観点からは控えるようにしています。

精製された砂糖は素早く吸収されるため、血糖値を急激に上げます。
血糖値の急上昇は炎症性物質の分泌を促すとされており、体全体の炎症状態を高めることが研究で報告されています。
また、糖分の過剰摂取が肥満細胞（マスト細胞）を活性化させ、ヒスタミンの放出を促すという報告もあります。
酒さはヒスタミンとの関わりが指摘されていることもあり、砂糖を控えることには私なりの理由があります。

甘みが欲しいときはラカントSを使っています。
血糖値が上がらない甘味料です。
みりんや甘麹（米麹と水で作った甘酒のもと）も活用しています。
どちらも発酵食品なので、腸にも優しい甘みです。

添加物・人工甘味料

添加物や人工甘味料については、考え方が様々あるのは承知しています。
ただ、私は可能な範囲で避けるようにしています。

人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることは、複数の研究で報告されています。
また、加工食品に含まれる一部の添加物（発色剤の亜硝酸塩など）は、国際がん研究機関（IARC）が「発がん性の可能性がある」に分類しているものもあります。
さらに、リン酸塩（リン酸塩系添加物）の過剰摂取が腎臓への負担を高めるという研究もあります。

すべての添加物が同じリスクというわけではありませんし、完全に避けるのは現実的ではありません。
ただ、「なるべく選ばない」という意識を持つだけで、食事の質はかなり変わると感じています。

白湯・水筒・清涼飲料水NG｜私の水分補給ルール

飲み物にも気をつけるようになりました。

朝一番は白湯から始めます。
たくさんは飲まず、3口くらい。
胃腸を優しく目覚めさせるイメージです。

日中は水筒（720ml）を持ち歩いています。
気分や季節に合わせて、白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶を入れています。
その際、マグネシウムも少し加えて、栄養補給も兼ねています。
残りは食事から水分を摂るイメージで、量はあまり厳密に考えていません。

清涼飲料水は飲みません。
砂糖や添加物がたくさん入っているからです。
お茶以外の飲み物が飲みたくなったときは、水にレモン汁やカボス汁を加えてジュース風にして楽しんでいます。

▼ ヘルシードリンクの作り方はこちら
ソーダストリームで甘くない楽しみを｜果汁100％・赤紫蘇ビネガーのヘルシードリンク習慣

腸の調子は「便」で確認する

腸の状態を確認するのに、一番わかりやすいのが便の状態です。

腸活を意識するあまり、ご飯にもち麦を大量に混ぜていた時期がありました。
食物繊維を摂ろうとしすぎて、逆に便がゆるくなってしまったのです。
食物繊維は腸に良いとはいえ、摂りすぎると消化に負担がかかることがあります。

腸の調子は体質や消化能力によっても変わります。
「これが正解」という量は人によって違うので、便の状態を見ながら自分に合った食事の量やバランスを調整するのがいいと思います。
自分の腸の声を聞きながら、ゆっくり整えていくイメージです。

腸活を続けるために大切なこと

私が腸活を続けてきて、一番大切だと思うのはマインドのことです。

私の酒さは、今までの食生活が積み重なった結果だと思っています。
ということは、同じ食生活を続けている限り、変わることはない。
そう気づいてから、「ダイエットのように期間限定で我慢する」のではなく、「習慣ごとまるっきり変える」という意識に切り替えました。

ただし、いきなり100%取り組もうとすると疲れて続きません。
できることから少しずつが、私が実感したコツです。

小麦製品を食べる回数を少し減らしてみる。
よく噛むことを意識してみる。
発酵食品をひとつ取り入れてみる。
そのくらいで十分です。

腸活に即効性はありません。
続けていくうちに、「なんとなく肌の調子がいい」「だるさが減ってきた」という変化がじわじわと現れてきます。
そういった実感が積み重なると、もう元の食生活には戻りたくなくなります。
腸活は、そういうものだと思っています。

まとめ

今日ご紹介した腸活の食べ方・習慣は、5つです。

・野菜ファーストで食べ、食事は遅くなりすぎないようにする
・小麦・乳製品・精製砂糖・添加物をなるべく控える
・朝は白湯から始め、日中は水筒で水分補給する
・便の状態を見ながら食事のバランスを調整する
・いきなり100%ではなく、できることから少しずつ

完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
ひとつでも取り入れられたら、それで十分だと思います。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かヒントになれば嬉しいです。

▼ 前回の記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

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でも実際には、夏だからといって症状が大きく変わることはありませんでした。
季節を何度も越えてきて思うのは、酒さは「季節」よりも「体の内側」に左右されるということです。

この記事では、夏の酒さとの付き合い方と、「しないスキンケア」を続けるなかで実感している夏の過ごし方をお伝えします。

酒さは「季節」より「体の内側」で決まる

酒さを持つ方の中には、「夏は悪化する」「紫外線がこわい」と感じている方も多いと思います。
私自身、症状がひどかった時期は、夏でも冬でも変わらず肌はカサついていました。
湿度が高い夏でも皮膚の乾燥した感覚は変わらず、季節が症状を決めているわけではないと感じていました。

症状が落ち着いてきた今は、夏でも揺らぐことのない肌のままでいられています。
違いは季節ではなく、栄養・腸内環境・肌の強さが育ってきたことだと思っています。

もちろん、日差しや汗など夏ならではの刺激はあります。
でも、それで大きく症状が悪化するかどうかは、体の土台ができているかどうかによって変わってくるというのが私の実感です。

「今年の夏はどうだろう」と以前は心配していましたが、今は季節の変わり目を特別に意識することがなくなりました。
それよりも、毎日の食事・睡眠・腸の状態を整えることの方が、よほど肌の安定につながっていると感じています。

夏の洗顔｜「洗いたければ洗う」スタンス

「しないスキンケア」では洗顔料を使わず、お湯だけで洗います。
冬は夜1回だけのことが多いのですが、夏は汗をかくので朝晩2回を基本にしています。

それ以上に洗いたいと感じたとき——べたつきが気になるとき、気分的にシャキッとしたいとき——は、そのタイミングで洗います。
夏は「洗いたければ洗う」スタンスにしています。
ルールで縛りすぎると、洗いたい気持ちを我慢してストレスになってしまうので、体の声に素直に従うようにしています。

ノーメイク・ノー化粧水なので、タオルさえあればどこでも洗えます。
外出先でも気軽にリフレッシュできるのは、余計なものを使わないからこそのシンプルさです。
化粧直しが必要ないので、洗った後そのまま出かけられる——これが思った以上に気持ち良く、夏の楽しみのひとつになっています。

お湯の温度は季節を通じて変えていません。
目安は38度くらい。思ったより冷たく感じるかもしれませんが、それくらいが肌にはちょうどいいです。

「しないスキンケア」を始めたころは、「夏はさすがに洗顔料が必要になるのでは？」と思っていました。
でも実際には、お湯だけで十分な清潔感を保てています。
むしろ余計なものを落としすぎないことで、肌がべたつきにくくなったと感じています。

夏の困りごとは日差しくらい

夏特有の困りごととして感じるのは、日差しへの対応くらいです。
ある程度の日光は体に必要なものだと思っているので、完全に遮断しようとは思っていません。
帽子・日傘・運動用マスクで物理的に防ぎながら、必要な分は浴びるようにしています。

外出時に帽子や日傘を持つのが少し煩わしく感じるときもあります。
でも、日焼け止めを塗ってこまめに塗り直してという手間と比べると、慣れてしまえばこちらの方がずっとシンプルだと実感しています。

日焼け止めを使わない紫外線対策については、こちらの記事で詳しく書いています。
▼ 肌断食中の紫外線対策｜日焼け止めを使わない理由と2つの柱

夏こそ食事が大切

酒さの改善に一番影響すると感じているのは、食事と腸内環境です。
夏はとくに、栄養が偏りやすい季節だと思っています。

暑さで食欲がわかず、そうめんやお茶漬けなど、さらっと食べられるもので済ませてしまいがちです。
これが続くと、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
また、夏は汗と一緒にマグネシウムも消費されるため、意識して補いたい栄養素のひとつです。

私が夏に意識して取り入れているのが、夏野菜です。
スイカ・モロヘイヤ・おくら・トマトなど、夏に旬を迎える野菜は、東洋医学的に体の熱を和らげてくれると言われています。
水分やカリウムも豊富で、暑い時期に体を助けてくれる食材です。
旬の時期は価格も下がり、栄養も豊富——コスパが良いのも嬉しいところです。

夏野菜は調理が手軽なものも多いです。
おくらは茹でてめんつゆにつけるだけ、トマトはそのまま食べられる。
「暑くてキッチンに立ちたくない」という日でも取り入れやすいのが助かります。

なかでも特におすすめしたいのが、モロヘイヤです。
β-カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスで、カルシウムは牛乳に匹敵するほど豊富。
鉄分・ビタミンK・葉酸も含まれており、夏に不足しがちな栄養をまとめて補える優秀な食材です。
あのとろみは食物繊維の一種（ムチラゲ）で、腸内環境を整える助けにもなります。

調理は簡単で、茹でてお浸しにするだけでおいしく食べられます。
丸ごと食べるのが理想ですが、茎の硬さが気になる方は取り除いて葉だけでもOK。
茎がハードルになって食べるのをやめてしまうよりも、葉だけでも食べ続ける方がずっといいと思っています。
スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってほしい一品です。

困ったらお味噌汁に詰め込む

夏でも私は温かいお味噌汁を飲んでいます。
「暑いのに？」と思われるかもしれませんが、胃腸を温めることで消化吸収がスムーズになると感じており、季節問わず続けています。

お味噌汁の便利なところは、その日に不足しがちな食材を何でも入れられることです。
野菜・キノコ・海藻・ごまを入れるだけで、食物繊維とミネラルをまとめて補えます。
にがり（マグネシウム）を数滴加えたり、仕上げにエゴマオイル（オメガ3）を垂らしたりすることもあります。

「今日の食事がこれだけになってしまいそう」というとき、全部お味噌汁に詰め込んでしまう——それくらい頼っています（笑）
暑くてキッチンに立つのがおっくうな日でも、1品だけなら作れます。
夏の食事管理に悩んでいる方には、ぜひ試してみてほしい方法です。

夏の肌を安定させるチェックリスト

私が夏を心地よく過ごすために意識していることをまとめると、こんな感じです。

・洗顔はお湯のみ。汗をかく日は朝晩2回、洗いたいときに洗う
・日差しは帽子・日傘で物理的に対応する
・夏野菜（スイカ・トマト・おくら・モロヘイヤ）を積極的に取り入れる
・そうめん・お茶漬けだけで済ませる日が続かないよう意識する
・汗でマグネシウムが消費されやすいので、お味噌汁ににがりを入れるなどして補う
・腸内環境を整えることを日々の基本にする

特別なことはひとつもありません。
「夏だから何か変えなければ」ではなく、普段からやっていることをそのまま続けること——それが、酒さと付き合ってきて学んだことです。

まとめ｜夏も、体の土台を整えることが一番

夏だからといって特別なスキンケアをするのではなく、体の内側を整えることが酒さの安定につながると感じています。

洗顔は「洗いたければ洗う」シンプルなスタンスで、食事では夏野菜とお味噌汁を軸に栄養を補う。
日差しは帽子と日傘で物理的に対応する。
それだけで、夏をそれなりに心地よく過ごせています。

「夏は肌が心配」と感じている方に、少しでも参考になれば嬉しいです。

▼「しないスキンケア」とは何か、まずはこちら
なぜ私はスキンケアをやめたのか──しないスキンケアを選んだ理由

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