サラダ油をやめることから始まった

酒さが「炎症」だと知り、食事と炎症の深いつながりに気づいたとき、まず自分の食生活を振り返りました。
すると、オメガ6系の油ばかり使っていたことに気づきました。
偏りすぎていたくらいです。

以前の私は、炒め物にも、揚げ物にも、手作りドレッシングにも、手作りパウンドケーキにも、油が必要な場面では必ずサラダ油を使っていました。
安価で手に入りやすく、「サラダ」という名前からなんとなくヘルシーなイメージを持っていたのです。
でも、サラダ油はオメガ6系。
以前の記事「炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる」でも書きましたが、オメガ6は摂りすぎると体の炎症を促す方向に働きます。

まずはオメガ6を減らすこと——。
油の見直しは、サラダ油をやめるところから始まりました。

炒め物はオリーブオイル、揚げ物は米油

加熱調理の油として、私がメインで使っているのはオリーブオイルです。
オリーブオイルはオメガ9（オレイン酸）が豊富で、炎症に対してほぼ中性。
熱にも比較的強く、炒め物に向いています。

ただ、オリーブオイルにはいくつか気をつけたい点があります。
まず、市場には偽物や質の低いものも出回っているという現実があります。
エクストラバージンと表示されていても品質にばらつきがあるため、信頼できるブランドを選ぶことが大切です。
また、良い商品は風味が強く価格も高いので、揚げ物のように大量に使う料理には向きません。

そこで揚げ物には米油を使っています。
米油はオレイン酸（オメガ9、約44%）とリノール酸（オメガ6、約34%）を中心に含んでいます。
オメガ6も含んでいますが、サラダ油よりバランスがよく、揚げ物に使いやすい油のひとつです。

栄養面でも注目の油です。
強い抗酸化作用を持つビタミンE（特にトコトリエノール、別名「スーパービタミンE」）が豊富に含まれています。
さらに、米油にしか含まれない「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」という天然の抗酸化成分も特長のひとつ。
自律神経の調整や美肌サポートへの働きが期待されており、医薬品・化粧品の原料にも使われています。
コレステロールの吸収を抑える植物ステロールも含まれており、栄養面では優れた油です。

揚げ物は得意ではないのであまり出番はありませんが（笑）、たまに里芋の皮チップスなどを作るときに活躍しています。
栄養もあって美味しいので、ぜひ試してみてください。

ココナッツオイルとギー——特別な日の風味づけに

ご褒美のパンを食べるときや、特別な料理のときに活躍するのが、ココナッツオイルとギーです。

ココナッツオイルはエクストラバージンのものを使っています。
植物油の中でも珍しく、飽和脂肪酸が90%以上を占めているため、酸化しにくいのが特長です。
中鎖脂肪酸の一種であるラウリン酸には抗炎症・抗菌作用があるとされており、加熱調理にも使いやすい油です。
私はパンに塗ったり、スイーツ作りに使ったりしています。ほんのり甘い風味がとても好きで、使うたびに気分が上がります（笑）。
甘い風味が好きな方は、スイーツ作りに取り入れるとおいしく仕上がりますよ。

ギーはインドの伝統的なバターオイルで、バターから水分・たんぱく質・乳糖を取り除いたものです。
乳糖不耐症の方でも比較的安心して使えることと、酸化しにくく加熱調理にも向いているのが特長です。
ビタミンA・E・Kや、腸内環境を整える酪酸（短鎖脂肪酸）なども含まれています。
風味が独特なので好みは分かれますが、私は毎週金曜日に作るインドカレーに入れています。
用途は限られていますが、その分「カレーの日の楽しみ」として、ちょっと特別な存在です。

なお、バターを使うときはグラスフェッド（牧草飼育）のものを選んでいます。
オメガ3も含まれており、価格は高めですが、安心して食べられます。

MCTオイル——午後のコーヒーと手作りマヨで活用

MCTオイルとは、ヤシ科植物（ココナッツやパームなど）から抽出した「中鎖脂肪酸」だけで作られた油です。
一般的な油（長鎖脂肪酸）と比べて消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいのが特長です。
エネルギーとして素早く使われやすく、血中中性脂肪が増えにくいとされています。

私の使い方は、午後のコーヒーに少量加えること。
もうひと踏ん張りの時間帯に効きます。
クセのないすっきりとした風味なので、コーヒーに加えてもほとんど味が変わらず、無理なく取り入れられます。

もうひとつの使い方が、手作りマヨネーズの油として使うことです。
市販品に含まれるオメガ6系の油を避けることができるのも嬉しい点です。
手作りマヨにはMCTオイルをたっぷり使いますので、胃腸が気になる方はマヨを少量にとどめるとよいでしょう。

ただし、一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかることがあります。
最初は小さじ1程度から始めて、様子を見ながら使うのがおすすめです。

エゴマ油はお味噌汁に少量——非加熱でオメガ3を補う

オメガ3の補給には、エゴマ油を使っています。
エゴマ油はα-リノレン酸（オメガ3）が豊富で、炎症を鎮める方向に働きます。
ただし、熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えません。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にティースプーン1杯を加えるだけ。
よそってから仕上げに加えることで、加熱を避けています。
ほぼ毎日お味噌汁を飲むので、それ以外の場面では使いません。
それ以上摂ると摂りすぎになるからです。

「体によい油だからたくさん摂ればいい」というわけではありません。
適量を守ること——これも、油の使い方で大切なポイントです。

油を選ぶときの3つのこだわり

油を選ぶときに、私が基本としているのは次の3点です。

・エクストラバージンであること
余計な加工をされていない、一番搾りのもの。オメガ3系はさらに「低温圧搾（コールドプレス）」であることも確認します。

・ガラス瓶に入っていること
プラスチック容器には、環境ホルモン（内分泌かく乱物質）として働く添加物が含まれている可能性があり、近年ではマイクロプラスチックが血液や臓器から検出されたという研究報告もあります。
油とプラスチックの組み合わせがどうしても気になるので、私はガラス瓶のものを選ぶようにしています。
また、オメガ3系の油は光にも弱いため、遮光ビンに入っているものを選ぶのが基本です。

・価格が高くても良いものを選ぶ
安価な油ほど、効率よく搾るための加工がされていることが多く、健康効果が得られにくいと考えています。
油は少量で十分なので、多少値が張っても質の良いものを選ぶ方が、結果的にコスパも良いと感じています。

「健康的」なイメージに気をつけて——ゴマ油の話

最後に、ひとつ余談をお伝えします。

「ごま油は体にいい」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
ゴマ（種）は確かに栄養豊富で、カルシウム・鉄・マグネシウム・セサミンなどが含まれており、食材として積極的に摂ってほしいものです。
しかし、油として加工されたゴマ油の主成分はリノール酸（オメガ6、約44%）とオレイン酸（オメガ9、約40%）。
つまり、ゴマ油はオメガ6系の油なのです。

食材としては健康的でも、油に加工すると話が変わる——。
イメージと実際が異なる例のひとつです。
ゴマ油を使うこと自体が悪いわけではありませんが、「体によさそうだから」とたくさん使うのは摂りすぎにつながりますので、少量を風味づけに使う程度にとどめるのがよいと思います。

蒸す・ゆでる・煮る——日本古来の調理法で油を減らす

どんなに良い油を選んでも、使う量が多ければそれだけ摂取量も増えます。
食卓の油を減らすもうひとつの方法が、調理法を見直すことです。

焼く・揚げるという西洋的な調理法は、油を多く必要とします。
一方、蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法は、油をほとんど使いません。
お味噌汁、煮物、蒸し野菜——こうした料理を増やすだけで、自然と油の使用量が減ります。

「油を良いものに変える」と同時に「油を使わない調理を増やす」という視点も、炎症を抑える食卓づくりにおいて大切だと感じています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・まずはオメガ6（サラダ油など）を減らすことが最初のステップ
・炒め物はオリーブオイル（オメガ9）。エクストラバージンで信頼できるものを選ぶ
・揚げ物など大量に使う場面は米油。オレイン酸・γ-オリザノール・スーパービタミンEが豊富
・ココナッツオイルは酸化しにくく抗炎症作用のあるラウリン酸が特長。風味づけやスイーツに
・ギーは乳糖不耐症でも使いやすく、酪酸やビタミンを含む。独特の風味が特長
・MCTオイルは午後のコーヒーや手作りマヨに
・エゴマ油は非加熱で少量。毎日のお味噌汁に仕上げで加えるのがおすすめ
・油選びはエクストラバージン・ガラス瓶・低温圧搾を基本に
・ゴマ油はイメージと異なりオメガ6系。「体によさそう」でも使いすぎに注意
・蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法を増やして、油の使用量自体を減らす

食の見直しで大切なのは、何を摂るかよりも、まず何を減らすかです。
体によいものを摂っていても、同時にそれを上回る量の悪いものを摂り続けていては、変化は出にくいのです。
まず油を一つ変えるところから、始めてみてください。

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