小麦をやめる前、不調に気づいていなかった

酒さの食事改善を始める前、私は自分の体調が悪いという自覚がありませんでした。
肌はいつも通り。
特別な不調も感じていませんでした。

でも今振り返ると、そこまで調子が良かったわけでもありませんでした。
疲れやすかった。
お腹が張ることがよくあった。
旅行に行くと謎の腹痛や下痢をするようになっていた。
肌は毛穴が目立ち、乾燥がひどくなっていた。
髪はパサついていた。
でも当時の私は、それをすべて「年齢のせい」だと思っていたのです。

酒さを発症して食事を見直し始めたとき、小麦・乳製品・砂糖・添加物をまとめて控えるようにしました。
複数を同時に変えたため、どれが何に効いたかは正直わかりません。
ただ、約2週間でお腹の調子が良くなり、張ることがなくなりました。
酒さの肌は2週間では変わりませんでしたが、体の内側が少しずつ変わってきた感覚がありました。

グルテンが腸に影響するしくみ——腸皮膚相関とは

小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされています。

腸壁に隙間ができると、本来は外に出るはずの細菌由来の物質（リポ多糖など）が血液に混入し、全身に炎症が広がりやすくなります。
この炎症がどこに現れるかは人によって異なりますが、私はもともと軽度のアトピーがあり皮膚のバリア機能が弱かったため、肌に出やすかったのではないかと感じています。
だから腸の炎症が、酒さという形で肌に現れたのではないかと思っています。
「腸と皮膚はつながっている」という考え方（腸皮膚相関）は、近年の皮膚科領域の研究でも注目されています。

ただし、グルテンの影響はすべての人に当てはまるわけではありません。
セリアック病という疾患のある方では特に影響が大きいとされていますが、セリアック病でなくてもグルテンに敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

私は食べるとお腹を壊すことがあるので、小麦が体に合っていないのだと思っています。
「グルテンが合わないかどうか」は、実際に試してみないとわからない部分があります。

意外な食品にも小麦が——原材料を見て驚いたこと

小麦を控えようと思って原材料を見始めると、思いがけない食品にも小麦が入っていることに気づきます。
私が驚いたのは、カレールウです。
大好きなカレーにまで小麦が入っているとは思っていませんでした。
市販のルウにはとろみをつけるために小麦粉が使われていることが多く、原材料の上位に記載されています。

醤油についても気になりましたが、伝統的な本醸造の醤油は発酵・熟成の過程でグルテンタンパク質が分解されるため、グルテン含有量は非常に低くなることが研究で確認されています。
グルテン感受性の方には一般的に安全とされており、私もそのまま使い続けています。
ただし重度のセリアック病の方は、小麦不使用のタマリ醤油を選ぶとより安心です。

カレーはあきらめきれなかったので、インドカレーを手作りするようになりました。
野菜とスパイスだけで作るシンプルなカレーで、小麦は一切使いません。
とろみはありませんがさらさらとした仕上がりで、野菜や肉の組み合わせは無限大。
作り方も意外と簡単で、今では定番メニューになっています。

原材料表示をチェックする習慣がつくと、小麦が入っていない食品を自然と選べるようになります。
最初は面倒に感じますが、慣れると素早く確認できるようになります。

完全除去はストレスになった——その体験と気づき

食事を見直し始めたとき、私はいきなり小麦の完全除去に踏み切りました。

当時の私の食事を振り返ると、毎朝の食パン、ランチのバーガーやラーメン・うどん、夜のピザやパスタ——気づけば1日3食のほぼすべてに小麦が入っていました。
「完全除去したら何も食べるものがない」と最初は思ったほどです。

最初のうちは、「肌が良くなるかもしれない」という期待感で前向きに取り組めていました。
でも次第に、困る場面が増えてきました。
家族と外食に行けない。
パーティーで食べるものが選べない。
家族に窮屈な思いをさせてしまっている——そのつらさが、じわじわと積み重なっていきました。

ストレスも腸内環境を乱します。
腸活の効果とストレスのダメージで「プラスマイナスゼロなんじゃないか」と気づいたとき、完全除去をやめる決断をしました。

完全除去を続けた数か月間、肌はまったく変わりませんでした。
ひどい状態のまま。
今思えば、強いストレスがかかり続けていたことが影響していたのかもしれません。
心の栄養も、体にとって大切なのだと感じています。

今の私のルール——「毎日は食べない」ゆる除去

完全除去をやめて少しずつ小麦を再開したとき、久しぶりの小麦はとびきり美味しかったです。
うれしくてつい食べすぎてしまい、やはりお腹がゆるくなってしまいました（笑）。
「やっぱり合わないんだな」と、体が教えてくれました。

その経験から、今は自分なりのルールを作っています。

・習慣として小麦は摂らない
・食べるとしても1日1食まで
・食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しむ

このゆるさにしてから、ストレスが減りました。
今では小麦を食べるときに罪悪感を感じることなく、素直に「美味しい」と思いながらいただいています。
私にとってもはや「心の栄養」と言えるくらい、幸せな時間です。
食べすぎるとお腹がゆるくなるので、体が限界を教えてくれます。
そのサインを聞きながら、体と心の両方が満足するラインを探ることが、長く続けるコツだと感じています。

ゆる除去に切り替えてから、まごわやさしいを意識した和食中心の食事を続けていくうちに、ゆっくりと肌の調子も良くなってきました。
肌断食（しないスキンケア）を並行して取り組んでいたこと、サプリメントで栄養を補っていたことも影響していると思います。
小麦を控えることだけが肌改善の理由ではなく、食事・スキンケア・栄養という複数の取り組みが重なって、少しずつ変わっていきました。

小麦を減らして気づいた、和食という選択肢の豊かさ

完全除去を始めたとき「もう食べるものがない」と思った私が気づいたのが、和食の豊かさでした。

ご飯・お味噌汁・おかず——シンプルな組み立てですが、それぞれに無限のバリエーションがあります。
むしろ何を食べようか悩むくらい、食の選択肢が豊富でした。

和食なら「まごわやさしい」の食材も自然に取り入れやすく、栄養バランスを整えやすいと感じています。
▼ まごわやさしいについてはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

そこから私の朝食が変わりました。
以前の食パンから、ご飯・お味噌汁・卵または納豆・ぬか漬け・フルーツへ。
準備に少し時間はかかりますが、満足度が高く、1日を元気に過ごせるようになりました。

外食が難しかった完全除去の時期は、家族にはテイクアウトしてもらい、私はオートミールやスーパーで買った刺身とサラダで済ませることもありました。
塩とオリーブオイルだけのシンプルな味付けでも、十分美味しかったです。

今もお昼によく作るのが、スープジャーのオートミール味噌汁です。
スープジャーにオートミールと熱々のお味噌汁を入れ、生卵を落として蓋をします。
保温バッグに入れておくと、昼には卵が半熟になり、オートミールもちょうど良い柔らかさになっています。
体に優しく、腸にも嬉しい一品です。

※スープジャーを使う際は、品質の良いものに熱々の状態（90℃以上）で入れ、4〜5時間以内に食べることが大切です。日本の市販卵はサルモネラ汚染率が非常に低く、食品安全委員会も生食用として認めていますが、夏場や体調が優れないときは無理をしないようにしてください。

グルテンが気になる方へ——2週間除去テストのすすめ

「小麦が自分に合っているかどうか」を確かめる方法として、2週間の除去テストがあります。
2週間小麦を完全に除去してみて、体が軽くなる・お腹の調子が良くなるなどの変化があれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後に少量の小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。

ただし、完全除去はストレスになります。
テストが終わったら、「毎日は食べない」くらいのゆるいルールで続けることをおすすめします。
完全にやめようとするより、頻度と量を減らすことの方が、長く続けられます。

小麦をやめることで「食べるものがなくなる」とは思わないでください。
和食という選択肢が、豊かに待っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・グルテンが体に合わない人がいる。体に合うかどうかは2週間の除去テストで確かめられる
・複数の食品を同時に控えると効果の切り分けが難しいため、1種類ずつ試すのが理想
・完全除去はストレスになる。「毎日は食べない・食べても1日1食まで」のゆるさが長続きのコツ
・小麦を控えることで和食の豊かさに気づき、食の幅が広がる可能性がある
・食べるときは罪悪感なく楽しむ。体のサインを聞きながら自分のラインを探る

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 腸活の基本についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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酒さと食事——腸内環境を通じてつながっている

酒さの改善を目指す上で、食事を変えることはとても重要だと感じています。
腸内環境と肌の状態が密接に関係していることは、近年の研究でも注目されています。
腸内環境が乱れると全身に炎症が広がりやすくなり、それが肌の赤みや炎症として現れることがあると考えられています。

私が食事を見直す上で意識したのは、「腸内環境を乱すものを減らし、整えるものを増やす」という2つの方向です。
まずは「避けるもの」から始め、安定してきたら「積極的に食べるもの」を足していく。
この順番が大切だと、経験から感じています。

私が「避けるようにした」食べもの

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合わないようで、食べるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎日パンを食べるといった習慣的な摂り方をやめました。

小麦に含まれるグルテンは、腸の透過性（バリア機能）に影響を与える可能性があることが研究で報告されています。
グルテンが腸壁のタンパク質「ゾヌリン」の分泌を促し、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こす可能性があるとされています。
ただし、これはすべての人に当てはまるわけではなく、「体に合わない人がいる」という表現が正確です。
セリアック病でなくても、グルテンに対して敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

自分がグルテンに敏感かどうか確かめたい方は、2週間ほど完全に除去してみることをおすすめします。
体が軽くなったり、お腹の調子が良くなったりする変化が感じられれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後は小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。
ひとつずつ試すことが大切で、複数を同時にやめると何が原因かわからなくなってしまいます。
この「除去→再導入」の方法は、食物過敏症や不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

テストをして「小麦が自分に合わない」とわかったら、次は日常の食習慣をどう変えるかです。
ここで私が失敗したのが、いきなり完全除去に踏み切ったこと。
私はパン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザが大好きなので、完全除去はかなりつらかった（笑）。
今は「毎日は食べない」を基本にして、食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しんでいます。
このゆるさが、長続きする秘訣だと思っています。

乳製品

乳製品も控えるようにしています。
毎朝の牛乳をやめたのが最初の一歩でした。

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、消化しきれなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。
小麦と同様に、乳製品が体に合うかどうかも個人差があります。

料理には豆乳を代わりに使っています。
慣れると特に不便は感じません。
こちらも「毎日は摂らない」スタンスで、完全にやめようとは思っていません。

添加物

添加物も、できる範囲で避けるようにしています。
人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることが、複数の研究で報告されています。

見落としがちなのが、毎日使う調味料です。
醤油・みりん・めんつゆ・ドレッシングなど、使い慣れた調味料にも添加物が含まれていることがあります。
パッケージの原材料欄をチェックして、なるべくシンプルな内容のものを選ぶようにしました。
添加物なしの調味料は少し値段が上がりますが、毎日使うものだからこそ、ここから変えることをおすすめします。

▼ 調味料の選び方についてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

精製砂糖

精製砂糖も、控えるようにしたもののひとつです。
砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌されて急降下します。
この「血糖値の乱高下」が腸内環境を乱し、さらに気分の落ち込みや疲労感にもつながります。
腸と気分は双方向でつながっているため（腸脳相関）、砂糖による不調は思った以上に広い範囲に影響します。

研究でも、精製砂糖（高GI食品）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されています。
直接の原因とは言い切れませんが、腸内環境を乱す可能性があるものとして、小麦・乳製品と同じように見直す価値があると感じています。

小麦と乳製品を控えると、砂糖も自然と減っていくことに気づきました。
クッキー・ケーキ・甘いラテは「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットであることが多いからです。
まずは小麦と乳製品から見直すだけで、砂糖も一緒に減らせます。

▼ 精製砂糖と腸・気分・肌のつながりについて詳しくはこちら
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

私が「積極的に食べるようにした」食べもの

手作り塩こうじ

発酵食品として、手作りの塩こうじを取り入れています。
市販のものには余計な添加物が入っていることがあるため、自分で作るようにしました。
米麹・塩・水だけで作れるシンプルなものです。

塩こうじは料理に使うだけで、うまみが増してお肉も柔らかくなります。
「料理が苦手」という方ほど、ぜひ使ってほしい調味料です。
腸に良い発酵食品でありながら、料理が楽になる一石二鳥のアイテムです。

鍋の素、専用タレはもういらない!?健康的でおいしいタレは手作りできる！

市販のタレには添加物や人工甘味料が入っているものが多く、添加物などを避けている方にとっては大きな問題です。ここでは、料理が苦手な方でも簡単に作れるタレを紹介します。美味しく楽しみながら健康的な体を手に入れましょう！

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2024.06.23

ぬか漬け

ぬか漬けも同様に取り入れました。
我が家では父が作ってくれたものをいただいています（笑）。
ぬか漬けは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

「まごわやさしい」を意識した食材選び

バランスの良い食事が体に良いとわかっていても、「どうバランスを取ればいいかわからない」という方は多いと思います。
そこで取り入れたのが「まごわやさしい」という考え方です。

「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を取ったものです。

・ま：豆類（大豆・小豆・えんどう豆など）
・ご：ごま（ごま・ナッツ類）
・わ：わかめ（海藻類）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ（きのこ類）
・い：いも類

これらをまんべんなく取ることで、自然と栄養バランスが整います。
「全部を毎日料理するなんて大変」と思うかもしれませんが、困ったらお味噌汁に入れてしまえばいいのです。
私は料理が得意ではないので、野菜・海藻・きのこ・いもを一気に入れた「必殺お味噌汁」をよく作ります（笑）。
これを意識し始めてから、今まで食べていなかった食材も自然と食べるようになり、食の幅が広がりました。

▼ まごわやさしいについて詳しくはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

よく噛む

食材を変えるだけでなく、食べ方も意識しています。
腸が栄養をしっかり吸収するためには、よく噛んで消化を助けることが大切です。
噛む回数を増やすだけで、同じ食事でも腸への負担が変わります。

食事を変えるときのコツ——頑張りすぎないこと

食事を変えることへのハードルを感じている方に、一番伝えたいのは「頑張りすぎないこと」です。

私は今までの食生活が積み重なって酒さを発症したと思っているので、食生活をガラリと変える必要がありました。
でも一気に頑張ると必ず疲れてしまいます。
食事は毎日3食、これからもずっと続くもの。
ストイックになりすぎず、できることをやるというスタンスで続けることが大切です。

とはいえ、自分に甘えて毎日妥協していると効果は出ません。
バランスが難しいところですが、まずは小さなところから始めてみてください。

・毎日使っている調味料の原材料を一度チェックしてみる
・毎朝のパンや牛乳を、週に数回だけ別のものに変えてみる
・お味噌汁に、いつもより一種類多く具材を入れてみる

そのくらいで十分です。
肌は確実に答えてくれます。
私自身も、食事を変えてから肌が落ち着いてきただけでなく、体も疲れにくくなりました。
現在40代ですが、30代のときより元気だと感じています（笑）。
肌のためだけではなく、体全体が整っていく感覚です。

まとめ

今日お伝えした食事の工夫を整理します。

・小麦・乳製品・添加物は「毎日摂らない」を基本にする（完全除去はストレスになるためNG）
・塩こうじ・ぬか漬けなど発酵食品を取り入れる
・「まごわやさしい」を意識して食材の幅を広げる
・よく噛んで腸の吸収を助ける
・頑張りすぎず、小さなところから少しずつ変えていく

グルテンや乳製品が自分に合うかどうか気になる方は、まず2週間の除去テストを試してみてください。
1種類ずつ試すことで、自分の体の反応がわかってきます。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点

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