「23時までに寝る」——中医学から学んだ睡眠の大切さ

睡眠を見直そうと思ったきっかけのひとつが、中医学の考え方でした。
中医学には「子午流注（しごるちゅう）」という概念があり、1日を2時間区切りに分けて、各臓器が活発に働く時間帯が決まっているとされています。

特に23時〜1時は「胆」の時間帯で、胆汁の分泌・排泄が活発になるとされています。
この時間帯に眠っていることで臓器の回復が促され、逆に起きていると胆嚢や肝臓に負担がかかりやすくなると考えられています。
さらに1時〜3時は「肝」の時間帯で、全身の血液が肝臓に集まり解毒・浄化が行われるとされています。

これは現代医学で完全に証明された理論ではありませんが、「臓器が回復する時間帯に眠る」という考え方は、睡眠の質を意識するきっかけとして参考になりました。
成長ホルモンが最も多く分泌される22時〜2時にしっかり眠ることが、体の回復に重要というのは現代医学でも知られていることです。

もうひとつのきっかけは、当直のある仕事をしていた若いころの体験です。
寝不足になると肌が揺らぐ傾向があり、「睡眠不足は肌に悪い」ということを体感として知っていました。
これらの気づきが重なり、睡眠を見直すことを決めました。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す——研究が示す事実

睡眠と腸内環境の関係は、近年の研究でも明らかになっています。
北海道大学の研究により、睡眠不足によって腸から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」が減少し、腸内細菌の重要な代謝物である短鎖脂肪酸が低下することが初めて解明されました。

また、睡眠を絶った実験では、善玉菌であるラクトバチルス属・ビフィズス菌属の減少が報告されています。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなります。
腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、睡眠不足は酒さにも無関係ではないと感じています。

「寝不足でも大丈夫」という感覚でいましたが、腸内環境への影響が「すぐに」起きることを知ってから、睡眠に対する意識が変わりました。

1時間の違いが体型を変えた——睡眠不足と体重増加の体験

睡眠の大切さを痛感した体験があります。
この春、息子の進学に伴い生活リズムが変わり、今まで より1時間早く起きることになりました。
寝る時間は変えずに23時までに寝るルールを守っていたため、睡眠時間が1時間短くなったのです。

その生活が2か月続いたとき、食生活は何も変えていないのに、お腹周りが大きくなっていることに気づきました。

これは睡眠不足の影響として、研究でも説明がつきます。
睡眠不足になると食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下します。
ある実験では、4時間睡眠を2日続けるだけでグレリンが28%増加・レプチンが18%低下し、甘いものへの食欲が特に強まったと報告されています。
さらに、睡眠不足でコルチゾールが上昇すると内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

たった1時間の差が体型に影響する。
食生活を変えていないのに体が変わる。
睡眠がどれだけ代謝と関係しているかを、体で感じた出来事でした。
現在は22時を目標に就寝するよう心がけていますが、まだ試行錯誤中です。

睡眠を整えた習慣①——就寝時間と寝室をシンプルに

まず変えたのは就寝時間です。
それまでは0時過ぎに寝ることが多かったのですが、振り返るとその時間は特にやることもなく、ダラダラとテレビを見ているだけでした。
特に大きな苦労もなく、22時すぎには布団に入り、23時までに眠りに入る習慣に変えられました。

入眠はスムーズな方で、布団に入ればあっという間に眠ってしまいます。
寝る前にスマホを見ない方が睡眠の質が上がると言われていますが、忙しい日はどうしてもその時間がスマホを確認するタイミングになってしまいます。
一日の楽しみとして、そこは自分に許しています。

もうひとつ変えたのは寝室の環境です。
寝室は「寝るだけの空間」にしました。物は少なく、スッキリとした印象の部屋です。
その環境のおかげで、毎回気持ちよく布団に入れています。

カーテンは遮光ではないため、日が昇ると部屋も明るくなります。
自然と目が覚める仕組みになっており、夏は早起きが気持ちよくできます。
冬の早起きは少し難しいですが（笑）、自然光で目覚めるリズムは体にとって自然な方法だと感じています。

睡眠を整えた習慣②——入浴・マッサージ・レモン水

睡眠のために始めたわけではありませんが、結果的に眠りの質につながっていると感じている習慣があります。

まず、毎日湯船につかることです。
じんわり汗をかくくらいのんびり入り、リンパマッサージや顔のマッサージもしています。
「意識高い系みたい」と自分でも感じますが、あれこれ試しているうちに自然とこうなりました（笑）。
入浴で体が温まり、その後体温が下がるときに眠気が訪れやすくなるという作用があります。

風呂上がりにはレモン水を飲みながら、指のマッサージをしています。
薬指以外の指は副交感神経を優位にするとされており、爪の周りを中心にもみほぐしています。
副交感神経が優位になると体がリラックスモードに入り、眠りにつきやすくなります。

眠れないときの呼吸法——副交感神経を整える

思考が止まらないとき、モヤモヤしているとき、なかなか眠れないとき——そんなときに試してほしい方法があります。
ヨガで実践している呼吸法です。

やり方はシンプルです。

1. まず口から「フー」とゆっくり息を吐き切る
2. 鼻から4カウントかけてゆっくり息を吸う（肺の上まで空気が届くイメージで）
3. 鼻から8カウントかけてゆっくり息を吐く
4. これをしばらく繰り返す

ポイントは「呼吸に意識を向け続けること」です。
余計なことが頭に浮かんでも、それを手放してまた呼吸に意識を戻します。
吸う時間の倍の時間をかけて吐くこの1:2の呼吸は、副交感神経を活性化させる効果があるとされています。
意識が呼吸に向かうことで思考が静まり、自然な眠気が訪れやすくなります。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・中医学では23時〜3時に臓器の回復が活発になるとされている。現代医学でも22時〜2時の成長ホルモン分泌が知られており、この時間帯に眠ることが大切
・睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す。善玉菌が減り、全身の炎症につながりやすくなる
・たった1時間の睡眠不足でも、食欲ホルモンの乱れ・コルチゾール上昇により体型が変わる可能性がある
・寝室をシンプルに整え、就寝時間を一定にすることが睡眠の質を高める基本
・入浴・指マッサージ・21時前の食事終了など、ゆるやかな習慣の積み重ねが眠りを整える
・眠れないときは1:2の呼吸法を試してみて。思考が静まり眠気が来やすくなる

睡眠は、食事やスキンケアと同じくらい肌に影響します。
完璧にやろうとしなくていい。まずは「23時までに布団に入る」だけから始めてみてください。

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