酒さになる前からあった「生理前くすみ」のパターン

生理前は肌がくすんで、なんとなくごわつくような感覚がある日がありました。
そこから生理が始まると、だんだんと肌が明るくなり、ごわつきも消えてくる。
そして生理が近づくと、また肌がくすみ始める。
私の場合は、そんなパターンでした。

女性ホルモンには、肌の調子を左右するエストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、排卵前はエストロゲンが増えて肌の調子が上向き、排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンが増えて肌が不安定になりやすいと言われています。
生理前にくすみやごわつきを感じやすいのは、こうしたホルモンの変動と関係していると考えられているようです。

こうした仕組みについては、基本的な知識としては知っていました。
それでも実際に自分の肌で「あ、また肌がくすんできたな」「そろそろ生理が来るな」と感じられるようになったのは、経験を重ねてからのことです。
特に何か対策をしていたわけではなく、「そういう時期があるものだ」くらいの感覚で受け止めていたように思います。

酒さの症状が重かった時期は、周期のパターンが分からなくなった

酒さの症状が出ている間は、常に肌の状態が悪く、生理周期による赤みやブツブツの増減が見えませんでした。
濃い赤み、繰り返すブツブツ、ガサガサな肌。
この状態がずっと続いていたので、周期による変化として認識できるような状態ではなかったのです。

生理周期と酒さの症状の関係については、生理前に悪化を感じる方もいれば、そうでない方もいるようで、個人差が大きい部分だと感じています。
私自身、酒さの症状が改善してくると、また生理周期のあのパターンが見えてくるようになりました。
「ほんの少しくすんでるな」「なんかいい感じ」――自分だから気づく程度の変化ですが、明らかに違いが見えるようになったんです（笑）。
そして、生理前特有だった肌のごわつき自体も、酒さが改善してからはなくなった感じがしています。

婦人科でホルモンをチェックしてもらった話

酒さの原因を探る中で、ホルモンバランスが乱れているのではないか、あるいは閉経に向かって体の調子が狂っているのではないかと気になり、一度婦人科でホルモンのチェックをしてもらったことがあります。

当時、生理の量が少し減ってきていた時期だったので、私としては「もう閉経に向かっているのかも」と思うくらいの感覚でした。
先生に酒さの症状のことも含めて相談したのですが、言われたのは「毎月生理が来ているなら、大きくバランスが崩れているわけではない」ということでした。
検査をしなくてもいいとまで言われたのですが、それでも気になったので、試しに一度採血をして数値を見てもらったところ、特に問題はありませんでした。
もし本格的に調べるなら、一度きりの検査ではなく、適切なタイミングで複数回検査しないとはっきりしたことは分からない、とも教えてもらいました。

これはあくまで、私を診てくれた先生の見解です。
「規則正しく生理が来ているから絶対に大丈夫」というわけではなく、気になる症状があれば婦人科で相談するのが一番だと思います。
酒さの原因としてホルモンバランスが気になっている方は、一度婦人科で相談してみるのも選択肢のひとつです。

正直、検査の結果「問題なし」と言われたとき、少し拍子抜けした自分もいました。
何か原因が見つかれば、それに対処すればいいと思っていたからです。
でも、はっきりした原因が見つからないなら、自分でできることをやるしかない。
そう腹をくくれたのも、今思えば良かったのかもしれません。

イライラ・落ち込みも「そういう時期」と受け入れる

生理前は肌だけでなく、気分も下がりやすいですよね。
イライラしたり、なんとなく落ち込んだり。
そういうとき、イライラした自分を責めるのではなく、「そういう時期が来たんだな」と理解するようにしています。

体の状態を観察して、それを受け入れる。
体のことを、体が教えてくれる。
そんなふうに捉えるようになってから、生理前の自分の変化に振り回されにくくなりました。

以前は、イライラしている自分に気づくと、「なんでこんなに機嫌が悪いんだろう」とさらに落ち込んでしまうことがありました。
でも今は、「あ、そろそろ生理が近いかも」と、まず体のサインとして受け止めるようにしています。
原因が分かっているだけで、同じイライラでも感じ方がずいぶん違うものだと感じています。

食事を整えたら、気分の浮き沈みも肌のごわつきも軽くなった

酒さ改善のために食事などの生活習慣を見直した結果、生理前の気分の浮き沈みの幅が狭くなり、肌のごわつきも感じにくくなりました。

月経前症候群（PMS）については、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6などの栄養素をバランスよく摂ることや、カフェイン・アルコール・精製された砂糖を控えることが、症状の緩和につながる可能性があると言われています。
私が酒さ改善のために取り組んできた「精製砂糖を減らす」「マグネシウムを意識して摂る」といった食事の見直しは、結果的にPMS対策として言われていることとも重なる部分がありました。
生活習慣を色々と同時に変えてきたので、これだけが効いたと言い切ることはできないのですが、食事を整えることで、生理前の不調も含めて全体的に穏やかになった感覚はあります。

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酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

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酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

まとめ｜気になったら、まずは食事から整えてみる

酒さの原因として、ホルモンバランスが気になる方は多いと思います。
病院で調べてもらうのも、もちろんひとつの方法です。
ただ、仮に「乱れている」と分かったとしても、そこで終わりにせず、食事から体を整えることを意識してほしいと思っています。

食べたもので、体はできています。
食事が整えば、生理前の不調も、少しずつ和らげていけるはずです。

生理前になると肌や気分が揺れるのは、決しておかしなことではありません。
それを無理に消そうとするより、体からのサインとして受け止めながら、できることから食事を整えていく。
そんな向き合い方が、私には合っていました。
同じように、酒さとホルモンバランスの関係で悩んでいる方の参考になればうれしいです。

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「酒さだと、顔が赤くなりやすいから運動できない」——そう思っている方もいるかもしれません。
でも私は、症状がひどい時期も運動をやめたことがありませんでした。
真っ赤な顔で市営プールへ行ったこともありますし、通勤の自転車もヨガも続けています。
この記事では、顔の赤みよりも大切にしてきた「体を動かすこと」への考え方と、運動中の実用的な工夫をお伝えします。

酒さになっても、運動について特別な対策を考えたことはなかった

「顔が赤くなりやすいから、この運動は避けよう」と考えたことが、ほとんどありません。
酒さと診断されてからも、通勤の自転車を漕いでいましたし、ヨガやストレッチも続けていました。
運動で顔が赤くなることは確かにあります。
でも「それよりも体を動かさない方がよくない」という感覚の方が、ずっと強かったのだと思います。

運動は腸の調子を整え、ストレスを発散させ、睡眠の質にも影響します。
これらはすべて、酒さ改善にとって大切な要素です。
顔の赤みを気にして体を動かすことをやめてしまうより、できる範囲で続ける方が、トータルで見れば体にとってプラスになると感じています。

症状がひどい日も、息子と市営プールへ行った

症状がひどかった時期のある日、息子がプールに行きたいと言いました。
近くの市営の室内プールです。

そのときは顔の赤みがかなり強くて、「行きたくないな」と正直思いました。
プールの中ではマスクをするわけにもいかない。
受付の方もいるし、他のお客さんもいる。
顔を隠す方法がない。

でも、息子が楽しみにしていたので、思い切って行くことにしました。
ロッカーで着替えて、真っ赤な顔のままプールへ。
「見られているかな」と最初は気になりましたが、誰も特に何も言わなかったし、泳いでいるうちにそんなことも忘れていました。

帰り際、息子が「楽しかった！」と言ってくれたとき、「行ってよかったな」と思いました。
顔の赤みよりも、子どもと過ごすその時間の方がずっと大切だった。
「気にしていたのは自分だけだったんだな」と、このときも感じました。

私の日常的な運動——ヨガ・ストレッチ・通勤自転車

日常的にしている運動は、ヨガ・ストレッチ・通勤の自転車の3つです。

ヨガは月3回、スタジオに通っています。
私が通っているスタジオは先生もクラスも多く、その日の気分で好きなクラスを選べるシステムです。
どのクラスにも共通しているのは、ポーズをきれいにとることが目的ではないということ。
ポーズをとる過程で自分の今の体の様子に気づいたり、エゴを手放したり、外に向いている意識を自分の内側に向けてみる——そういう時間になっています。
続けていくうちに、心が少しずつ穏やかになってきた感覚があります。
自分自身を認め、受け入れていくような心持ちになれるのが、ヨガを好きな理由のひとつです。

ストレッチはお風呂上がりや気が向いたときに、自宅でやっています。
決まった動きはなく、「今日はここが張っているな」という場所をその都度伸ばすだけです。
気軽にできるのが続けられている理由かもしれません。

通勤の自転車は、季節を問わず毎日乗っています。雨の日も（笑）。
実はバスの時間が合わないというのが本来の理由で、運動のために乗っているわけではありません。
でも、せっかく毎日乗っているのだから自分の中で「運動」として位置づけています。
朝夕の往復となると、なかなかの運動量になりますよね。
電動自転車を買おうか迷ったこともありましたが、なんとなく普通の自転車に乗り続けています。

顔を隠したいなら——運動用マスクが意外と便利だった

コロナ禍の時期、自転車に乗るときに「運動用マスク」を使っていた時期がありました。
通常のマスクを自転車で使うと呼吸が苦しくなってしまいますが、運動用マスクは通気性が高く、激しく動いても息がしやすい作りになっています。

マスクをしているだけで頬の赤みが隠れるため、外出が少し気楽になりました。
「顔を見せたくない日」に外で動くときの選択肢として、とても便利でした。

「気にするな」と言うのは簡単ですが、少しでも気楽に動ける工夫があるなら使わない手はない。
そう思う方には、運動用マスクを一度試してみることをおすすめします。

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運動が腸・睡眠・ストレスを整える——酒さ改善との関係

酒さの改善を考えるとき、私は食事・スキンケア・生活習慣の3つを柱にしてきました。
運動は「生活習慣」の大切な一部です。

体を動かすことは、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして消化を助ける効果があります。
また、適度な運動はストレスホルモンを減らし、睡眠の質を上げることにもつながります。
ストレスと睡眠不足は腸内環境を乱し、それが肌の炎症に影響することがわかっています。
つまり、運動を続けることは、酒さの根本にあるものを整えることにもつながっているのです。

ヨガをすると気持ちがやわらかくなり、体の巡りが良い感覚があります。
自転車通勤のおかげか、夜の眠りも深くなった気がします。
「肌に直接効く」というより、体全体のコンディションが整うことで、肌も落ち着いていくイメージです。

顔が赤くなることを気にして運動をやめてしまうと、こうした間接的な恩恵も手放すことになります。
私が「顔が赤くなっても動き続けた」のは、体全体のことを考えると、その方が良いと感じていたからです。

▼ 睡眠と酒さの関係はこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

▼ 腸活との関係はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

まとめ｜「完璧な状態」でなくても、動いていい

酒さと運動の付き合い方は、難しく考えなくていいと思っています。
「顔が赤くなるから運動できない」と考えてしまうと、体を動かすチャンスがどんどん減っていきます。

運動は、ストレス発散にも、腸を整えるにも、睡眠の質を上げるにも役立つ。
それがそのまま、酒さ改善にもつながっています。

真っ赤な顔でプールに行った日、帰り際に息子が「楽しかった！」と言ってくれました。
行ってよかった、と思いました。
完璧な体調や見た目でないと動けない——そう思いすぎると、しんどくなります。
「できる日に、できることをやる」——それでいいのだと、あの日改めて感じました。

顔が気になるときは運動用マスクという選択肢もあります。
でも一番大切なのは、顔の赤みに振り回されすぎず、自分のペースで体を動かし続けることだと思っています。
ヨガでも自転車でも、5分でも10分でも、続けていることが少しずつ積み重なります。
「今日は顔が赤いから無理」ではなく、「今日もできる範囲でやろう」という気持ちで、これからも動き続けていきたいと思っています。

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ストレスが酒さの「始まり」だった——あごのブツブツと仕事の記憶

今振り返ると、私の酒さは「ストレスと一緒に始まった」と感じています。
酒さの症状が出る前段階で、あごのラインに大きなブツブツができたのです。
そのころ、仕事で自分でもわかるくらい大きなストレスを感じていました。今思い出しても、ワースト3に入るくらいの出来事です。

ストレスが即、肌に現れるという実感はありません。
でも、そのストレスな状況が続いたことで、じわじわと腸内環境が悪化し——その結果がブツブツにつながったのだと、今は思っています。
あのとき「これはストレスのせいだ」と直感的に感じた体験は、酒さと向き合う上でひとつの大切な気づきになりました。

そのブツブツを皮切りに、私の酒さが始まっていったのです。

実は、ストレスと酒さの関係は私の体感だけではありません。
海外の調査によると、酒さを抱える患者のうち約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがあります。
ストレスは、酒さにとって「よくある」悪化因子のひとつなのです。

ストレスが肌を乱すしくみ——コルチゾールと炎症の連鎖

ストレスを感じると、体はそれに対応しようと「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、体を緊張状態に保つ働きをしています。

このコルチゾールが、酒さにとっては厄介な作用をもたらします。
コルチゾールが増えると血管が拡張し、顔の赤みや熱感が悪化しやすくなります。
もともと酒さは血管が拡張しやすい状態にあるため、ストレスによるコルチゾールの増加がその赤みをさらに強めてしまうのです。

さらに、コルチゾールは炎症を促す物質（IL-1・IL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカイン）の放出を招くことも研究で報告されています。
慢性的なストレスが続くと、コルチゾールが高い状態が長く続き、肌の炎症が慢性化しやすくなるのです。

私がイライラしやすくなっていたあの時期——肌だけでなく、体全体が炎症しやすい状態にあったのかもしれないと、今は感じています。

ストレスは腸内環境も乱す——腸脳相関のしくみ

ストレスの影響は、肌だけにとどまりません。
腸内環境にも直接影響します。
北海道大学の研究では、心理的ストレスが腸の小腸パネート細胞から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」の分泌を低下させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが初めて解明されました。

つまり、ストレスを感じている時間が長いほど、腸内環境が乱れやすくなる——ということです。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなり、腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、その影響は肌にも及んでいきます。

もう一つ重要なのが、「腸脳相関」と呼ばれる考え方です。
腸と脳は神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っており、腸と脳は絶えず情報をやりとりしています。
特に、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上が腸でつくられています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあります。

逆も然りです。
ストレスで気分が落ち込むと腸の動きが乱れ、腸内細菌叢にも影響が出る——。
緊張するとお腹が痛くなる、便秘の日は気分が重い、という体験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
私自身、今もその感覚を日々観察しながら過ごしています。

ストレスフルだったころ、自分では気づいていませんでしたが、腸内環境は乱れていたのかもしれません。
そして少しのことが大きなストレスに感じられていたのは、腸内環境の乱れが気分にも影響していたからかもしれない——今ではそう思っています。

「攻めのストレスケア」——ストレス源そのものに向き合う

ストレスを感じたとき、別のことをやって気分転換するという方法があります。
でも私が気づいたのは、「ストレス源が残っている限り、気分転換では解消されない」ということでした。

あのころ一番のストレスは、職場の人間関係でした。
自分が提案したことに対して、だいぶ年上の同僚が「それでいいけど、私はできないからあなたが全部やって」と丸投げしてきたのです。
過去にも同じことがあり、またかという思いと、それを上司が全く気づいていないというモヤモヤ。
日常的にそばにいる人がストレス源になっていると、小さな積み重ねがどんどん大きくなっていくのを感じました。

そこで私が選んだのは、「攻めのストレスケア」でした（笑）。

相手とは人間的な関係を断ち、ビジネス上の関係としてのみかかわることにしました。
業務上必要なコミュニケーションはとる。
理不尽なことはきっぱり断る。
私的なことへの口撃には、「人間一周目なんだ」と思って相手にしない。

すると、どうでしょう。
相手の勢いは弱まり、だいぶストレスが減りました（笑）。

「我慢してやり過ごす」のではなく、「現実を変える」ことがストレスの本当の解消につながると感じた体験でした。
離れられないのであれば、立ち向かうしかない。
誰にでも同じ方法が合うわけではありませんが、ストレス源から距離を置くか、あるいは向き合って何かを変えることが、根本的な解決になりやすいと感じています。

心を整える習慣——入浴とヨガが教えてくれたこと

ストレス源に向き合いながら、同時に「心をいたわる時間」も大切にするようになりました。

まず、入浴です。
毎日湯船につかり、じんわりと汗をかきながらリンパマッサージや顔のマッサージをします。
入浴はその日の疲れや緊張をほぐすだけでなく、心の汚れも洗い流してくれる感覚があります。
「今日もいろいろあったけど、サヨナラ」——そんな気持ちで湯船を出ると、すさんだ気持ちがすっきりします。
副交感神経が優位になることで、体も心もリラックスモードに切り替わりやすくなります。

もうひとつが、ヨガです。
週1回程度の練習では、体が柔らかくなるわけでも、痩せるわけでもありません（笑）。
ヨガが私に教えてくれたのは、「余計な思考を手放す練習」でした。

ただ呼吸に集中して、体を動かす。
自分の体の声に耳を傾ける。
余計な思考が浮かんでも、それを手放してまた呼吸に戻す。

そんな練習を続けていると、自分が今どんな気持ちなのか、なぜそう感じているのかを、少しずつ客観的に見られるようになってきました。
外に何かを求めるのではなく、内側を見ていく——その練習が積み重なることで、外からの刺激に大きく揺さぶられることが少なくなりました。

「ストレスケア」という言葉を聞くと、趣味や気分転換を思い浮かべる方が多いかもしれません。
それも大切ですが、私にとってヨガは「自分をよく見る練習」です。
怒りやモヤモヤの正体を観察できるようになると、ストレス源があっても前ほど振り回されなくなります。

腸内環境が整ったら、ストレスへの反応も変わった

数年かかりましたが、酒さの症状がすっかり落ち着いた今、以前のような強いストレスを感じることが減りました。
気分よく過ごせる日が、確実に増えています。

これは腸内環境を整えようと取り組んできた結果でもあるのかな、と感じています。
腸が整うと、セロトニンの産生が安定し、気分の土台が変わる——腸脳相関の考え方からすると、腸内環境を整えることがメンタルのベースを支えていると言えるかもしれません。

もちろん、今もストレスをゼロにすることはできません。
緊張するとお腹が痛くなるし、便秘の日は気分が重くなります。
でも、そんなふうに腸と気分のつながりを「観察しながら過ごす」ことができるようになったのは、大きな変化だと感じています。

体の声に耳を傾けることが、自分を整える第一歩なのだと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・ストレスは酒さの悪化因子のひとつ。酒さ患者の約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがある
・コルチゾール（ストレスホルモン）が血管を拡張させ、炎症性サイトカインを増加させることで酒さの赤みが悪化しやすくなる
・ストレスは腸内環境も乱す。北海道大学の研究ではストレスがαディフェンシンを減少させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが解明されている
・腸と脳は双方向につながっている（腸脳相関）。腸内環境が乱れると気分にも影響し、気分が乱れると腸にも影響する
・ストレス源から離れる、あるいは向き合って変える——気分転換だけでは解消されないストレスには、根本的なアプローチが必要
・入浴やヨガは「心をいたわる習慣」。特にヨガは自分を客観的に見る練習として、ストレスに振り回されにくくなる助けになる
・腸内環境が整ってくると、ストレスへの反応も変わってくる。腸からメンタルを整えることも、ストレスケアのひとつ

ストレスは「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「体のサインを聞きながら、腸と心を整えていくもの」だと、今は思っています。
まずは、自分が今どんなストレスを感じているのか、観察することから始めてみてください。

▼ 睡眠と酒さのつながりはこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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「23時までに寝る」——中医学から学んだ睡眠の大切さ

睡眠を見直そうと思ったきっかけのひとつが、中医学の考え方でした。
中医学には「子午流注（しごるちゅう）」という概念があり、1日を2時間区切りに分けて、各臓器が活発に働く時間帯が決まっているとされています。

特に23時〜1時は「胆」の時間帯で、胆汁の分泌・排泄が活発になるとされています。
この時間帯に眠っていることで臓器の回復が促され、逆に起きていると胆嚢や肝臓に負担がかかりやすくなると考えられています。
さらに1時〜3時は「肝」の時間帯で、全身の血液が肝臓に集まり解毒・浄化が行われるとされています。

これは現代医学で完全に証明された理論ではありませんが、「臓器が回復する時間帯に眠る」という考え方は、睡眠の質を意識するきっかけとして参考になりました。
成長ホルモンが最も多く分泌される22時〜2時にしっかり眠ることが、体の回復に重要というのは現代医学でも知られていることです。

もうひとつのきっかけは、当直のある仕事をしていた若いころの体験です。
寝不足になると肌が揺らぐ傾向があり、「睡眠不足は肌に悪い」ということを体感として知っていました。
これらの気づきが重なり、睡眠を見直すことを決めました。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す——研究が示す事実

睡眠と腸内環境の関係は、近年の研究でも明らかになっています。
北海道大学の研究により、睡眠不足によって腸から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」が減少し、腸内細菌の重要な代謝物である短鎖脂肪酸が低下することが初めて解明されました。

また、睡眠を絶った実験では、善玉菌であるラクトバチルス属・ビフィズス菌属の減少が報告されています。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなります。
腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、睡眠不足は酒さにも無関係ではないと感じています。

「寝不足でも大丈夫」という感覚でいましたが、腸内環境への影響が「すぐに」起きることを知ってから、睡眠に対する意識が変わりました。

1時間の違いが体型を変えた——睡眠不足と体重増加の体験

睡眠の大切さを痛感した体験があります。
この春、息子の進学に伴い生活リズムが変わり、今まで より1時間早く起きることになりました。
寝る時間は変えずに23時までに寝るルールを守っていたため、睡眠時間が1時間短くなったのです。

その生活が2か月続いたとき、食生活は何も変えていないのに、お腹周りが大きくなっていることに気づきました。

これは睡眠不足の影響として、研究でも説明がつきます。
睡眠不足になると食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下します。
ある実験では、4時間睡眠を2日続けるだけでグレリンが28%増加・レプチンが18%低下し、甘いものへの食欲が特に強まったと報告されています。
さらに、睡眠不足でコルチゾールが上昇すると内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

たった1時間の差が体型に影響する。
食生活を変えていないのに体が変わる。
睡眠がどれだけ代謝と関係しているかを、体で感じた出来事でした。
現在は22時を目標に就寝するよう心がけていますが、まだ試行錯誤中です。

睡眠を整えた習慣①——就寝時間と寝室をシンプルに

まず変えたのは就寝時間です。
それまでは0時過ぎに寝ることが多かったのですが、振り返るとその時間は特にやることもなく、ダラダラとテレビを見ているだけでした。
特に大きな苦労もなく、22時すぎには布団に入り、23時までに眠りに入る習慣に変えられました。

入眠はスムーズな方で、布団に入ればあっという間に眠ってしまいます。
寝る前にスマホを見ない方が睡眠の質が上がると言われていますが、忙しい日はどうしてもその時間がスマホを確認するタイミングになってしまいます。
一日の楽しみとして、そこは自分に許しています。

もうひとつ変えたのは寝室の環境です。
寝室は「寝るだけの空間」にしました。物は少なく、スッキリとした印象の部屋です。
その環境のおかげで、毎回気持ちよく布団に入れています。

カーテンは遮光ではないため、日が昇ると部屋も明るくなります。
自然と目が覚める仕組みになっており、夏は早起きが気持ちよくできます。
冬の早起きは少し難しいですが（笑）、自然光で目覚めるリズムは体にとって自然な方法だと感じています。

睡眠を整えた習慣②——入浴・マッサージ・レモン水

睡眠のために始めたわけではありませんが、結果的に眠りの質につながっていると感じている習慣があります。

まず、毎日湯船につかることです。
じんわり汗をかくくらいのんびり入り、リンパマッサージや顔のマッサージもしています。
「意識高い系みたい」と自分でも感じますが、あれこれ試しているうちに自然とこうなりました（笑）。
入浴で体が温まり、その後体温が下がるときに眠気が訪れやすくなるという作用があります。

風呂上がりにはレモン水を飲みながら、指のマッサージをしています。
薬指以外の指は副交感神経を優位にするとされており、爪の周りを中心にもみほぐしています。
副交感神経が優位になると体がリラックスモードに入り、眠りにつきやすくなります。

眠れないときの呼吸法——副交感神経を整える

思考が止まらないとき、モヤモヤしているとき、なかなか眠れないとき——そんなときに試してほしい方法があります。
ヨガで実践している呼吸法です。

やり方はシンプルです。

1. まず口から「フー」とゆっくり息を吐き切る
2. 鼻から4カウントかけてゆっくり息を吸う（肺の上まで空気が届くイメージで）
3. 鼻から8カウントかけてゆっくり息を吐く
4. これをしばらく繰り返す

ポイントは「呼吸に意識を向け続けること」です。
余計なことが頭に浮かんでも、それを手放してまた呼吸に意識を戻します。
吸う時間の倍の時間をかけて吐くこの1:2の呼吸は、副交感神経を活性化させる効果があるとされています。
意識が呼吸に向かうことで思考が静まり、自然な眠気が訪れやすくなります。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・中医学では23時〜3時に臓器の回復が活発になるとされている。現代医学でも22時〜2時の成長ホルモン分泌が知られており、この時間帯に眠ることが大切
・睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す。善玉菌が減り、全身の炎症につながりやすくなる
・たった1時間の睡眠不足でも、食欲ホルモンの乱れ・コルチゾール上昇により体型が変わる可能性がある
・寝室をシンプルに整え、就寝時間を一定にすることが睡眠の質を高める基本
・入浴・指マッサージ・21時前の食事終了など、ゆるやかな習慣の積み重ねが眠りを整える
・眠れないときは1:2の呼吸法を試してみて。思考が静まり眠気が来やすくなる

睡眠は、食事やスキンケアと同じくらい肌に影響します。
完璧にやろうとしなくていい。まずは「23時までに布団に入る」だけから始めてみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さとストレス｜腸脳相関から考える肌とメンタルのつながり

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この記事では、16時間断食の基本的な仕組みや一般的なメリット、私が試したやり方、そしてやめた理由を正直にシェアします。
これから試そうか迷っている方、肌や体のために断食を検討している方の参考になればうれしいです。

「16時間断食」ってなに？

16時間断食とは、1日のうち16時間は何も食べない時間をつくり、残りの8時間で食事をするというシンプルな食事法です。
朝食を抜いて昼と夜の2食にしたり、夜を早めに終えて翌日の昼まで食べないなど、自分の生活リズムに合わせて取り入れられます。

この方法は、食べない時間を長くすることで胃腸を休ませ、代謝や体の修復力を高めると考えられています。

一般的に言われているメリット

16時間断食には、次のような効果が期待されるとされています。

特に「オートファジー（細胞のリサイクル機能）」は、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究で注目を集め、16時間断食の人気が一気に高まりました。

注目されている背景

現代は「食べ過ぎ」「間食のしすぎ」「常に胃腸が働きっぱなし」という状態になりがちです。

そのため、ファスティング（断食）によって体をリセットし、腸内環境を整えることや体質改善ができるという考え方が広がっています。

芸能人やアスリートが実践していることもあり、「美容」「ダイエット」「アンチエイジング」に敏感な層からも注目されるようになりました。

私が16時間断食をやってみた理由

酒さと診断されてから、私は食生活を根本から見直す時期にありました。

当時の肌は、濃い赤み・ブツブツ・皮むけがひどく、鏡を見るたびに落ち込む毎日。
「なんとか回復の糸口を見つけたい」――その一心で、食事や生活習慣をあれこれ試していました。

そんなときに目にしたのが、
「腸を休めると腸内環境が整い、肌トラブルも改善しやすくなる」
という情報でした。

さらに、「16時間食べないことでオートファジーが働き、細胞が修復される」という理論にも興味を持ち、
「これなら肌も回復するかもしれない」と期待して、思い切ってチャレンジすることにしました。

私の16時間断食のやり方・スケジュール

私が選んだのは、朝食を抜くスタイルの16時間断食。

「夜20時までに食事を終え、翌日の12時まで何も食べない」というシンプルなやり方です。
食べられる時間は 12:00〜20:00の8時間 に限定し、その間に昼食と夕食を摂っていました。

断食中に口にして良いのは水分のみ。私は次のような飲み物を常備していました。

• 白湯
• 水
• ノンカフェインのハーブティー（特にルイボスティー）

空腹感が強いときは、温かいゴボウ茶に救われることが多かったです。

食事内容と工夫

一般的に16時間断食は「食べる時間内なら何を食べてもOK」と言われますが、私はあえて和食中心の食事に切り替えました。

さらに、MCTオイルを毎日取り入れることでエネルギー不足をサポート。
同時に、小麦・乳製品・砂糖は完全に除き、腸にやさしい食生活を徹底しました。
※MCTオイル･･･中鎖脂肪酸で、素早くエネルギーに変わる油です。

実践中に感じたことと葛藤

「これで肌が回復するかもしれない！」という期待が大きく、最初の頃は前向きな気持ちで取り組めていました。

空腹を感じる時間もありましたが、「これは体が修復している時間なんだ」と思えば、不思議と耐えられる感覚もありました。

ただ、今までしっかり3食とっていた生活から、いきなり朝食を抜くというのは不安も大きかったです。当初の私にとって最大の敵は“空腹感”。
「食べないで動けるわけがない」と思っていましたが、実際は意外と動けることに驚きました。

しかし、期待していた「ケトン体が出て、エネルギーが湧いてくる」という感覚は、最後まであまり感じられず、思ったよりもエネルギー不足を感じる日が続きました。

続けたからこそ分かる、16時間断食のメリットとデメリット、裏話も

メリット

• 空腹に慣れる訓練になった
  最初は「お腹が空いたら動けない」と思っていましたが、意外と体は動くもので、空腹への耐性がつきました。
• 朝の「何も食べない時間」が心地よい時もあった
  食後のだるさがなく、午前中は頭がスッキリした感覚がありました。

デメリット

• 慢性的なエネルギー不足
  断食を続けていくうちに、常にエネルギー切れのような感覚がありました。
• 見た目の変化がマイナスに
  痩せたのは事実ですが、頬がこけて老けた印象に。
• 酒さの症状が悪化
  赤み・ブツブツ・皮むけなどの症状に改善は見られず、むしろ悪化してしまいました。
• 「修復されている感覚」が皆無
  期待していた“体の回復”を実感できなかったのは大きな誤算でした。

オートファジーとケトン体についての気づき

断食の魅力としてよく語られるのが、「ケトン体が出れば体が修復され、オートファジー（細胞の再生・修復）が進む」 という仕組みです。
さらに、エネルギー源が「糖（グルコース）」から「ケトン体」に切り替わることで、頭がスッキリして集中力が増す といった効果が報告されることもあります。

私もこの話を信じて16時間断食に取り組みましたが、実際には 常にエネルギー不足を感じる日々 でした（笑）。

調べてみると、ケトン体は断食12時間ほどで作られ始め、18時間以上でピークに達するとされます。しかし、ケトン体がどれだけ出るかは個人差が大きく、日本人は特にケトン体が出にくい体質だという説 もあります。

半年間チャレンジしても「ケトン体が出ている実感」を得られなかったのは、こうした体質的な要因が関係しているのかもしれません。

裏話オマケ

参考にしていた発信者の方も、当初は「16時間でケトン体が出る」と言っていたのに、途中から「そんなにすぐには出ない」と主張が変化しました。
その後、研究データを見つけて 「16時間程度の断食ではケトン体はほとんど出ない可能性がある」 と知り、私自身も納得。
「ケトン体で劇的変化！」は、全員に当てはまるものではないと痛感しました。

私が16時間断食をやめた理由と今の選択

「体重は減ったけれど、健康感も肌の回復もゼロ」

半年続けた結果、体重は減ったものの、肌も体も整った感覚がまったくありませんでした。
むしろ頬がこけて顔がやつれ、肌は悪化。前章でも触れたように、ケトン体が出ている実感もなく、「私には合っていない」と痛感しました。

栄養不足のリスクを実感

1日2食生活になったことで、「栄養が足りていないのでは？」という不安が強くなりました。
特に私は胃腸が弱いので、せっかくの栄養も十分に消化吸収できていない可能性がありました。

肌を作るためには、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの材料となる栄養が必要です。
3食きちんと食べていても、「マゴワヤサシイ（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）」を意識しないと、栄養バランスは崩れがち。
それなのに、2食で必要な栄養をしっかり摂るのは、私にはとても難しく感じました。

今の食生活と気づき

現在は1日3食に戻しました。
以前のように食べすぎることはなくなり、スーパーのお弁当が腹八分目でちょうどよく感じるようになったのは、断食を経験したおかげかもしれません（笑）。

こうした基本を大事にすることで、ストレスなく肌と体の調子が整ってきたと感じています。

まとめ：試してみてよかった。でも、無理せず続けられるやり方がいちばん

16時間断食は、合う人にはとても効果的な方法だと思います。
腸を休めたり、オートファジーを促したりする仕組みは魅力的ですし、実際に効果を感じている方も多いです。

しかし、私の場合は体も肌もラクになる感覚が得られず、結局やめる決断をしました。
今は「自然にお腹が空いたときに、栄養バランスの良い食事をとる」ほうが、自分にはしっくりきています。

肌や体調を整えるためには、自分の体質や生活リズムに合った方法を見つけることが何より大切だと感じました。

この経験が、食生活や断食に興味がある方の参考になれば嬉しいです。

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