「良かれと思ってやっていたことが、裏目に出る」——これが、発症前の自分を振り返って一番強く思うことです。
決定的な不調が出るまでは、ほとんどの方が自分の生活を疑うことはないと思います。
でも、病気になってからでは遅いのです。回復させるのに時間がかかります。
病気になる前に、それに気づけていたらどんなに良かったかと、今でも思います。

このページでは、私が発症前に見逃していたサインや行動を、3つのテーマに分けて振り返ります。

① 見逃していた初期サイン

今までになかった肌荒れが出たのは、最初はこめかみの赤みでした。
正直、そのときはあまり心が動きませんでした。
そのあと、あご周りに大きなブツブツが一気に出たとき、初めて「これはまずい」と思ったのです。

当時は仕事のストレスがすごく、そのせいだと思っていました。
そして、皮膚科に行けば治ると思っていました。

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② 発症前の生活を振り返る

野菜は多く摂っていたつもりでしたが、いつも同じ野菜ばかりで偏っていました。
スキンケアも、毎日朝晩塗っていれば肌が潤うと思い込んでいましたが、実際は乾燥が進んでいました。
生活面でも、何も考えずに合成洗剤を使い続け、手荒れでハンドクリームが手放せない状態でした。

そして何より、軽視していた睡眠やストレスが、腸内環境に直結する大事なものだったと、今なら分かります。
どれも「悪いことをしている」という自覚はなく、むしろ「これでいい」と思ってやっていたことばかりでした。

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③ 悪化要因と向き合う

一般的な悪化要因リストを見ても、生活のすべてが当てはまるようで、余計に混乱するだけでした。
当時はこれ以上ひどくなりようがないほどの状態だったので、要因を一つずつ特定するのはあきらめ、揺らがない土台を作ることを優先しました。

頑張って対策しているつもりなのに、なぜか悪化してしまう——そんな時期もありました。
振り返ると、対策の方向性そのものがずれていたのだと思います。

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今、違和感があるあなたへ

おかしいと思ったら、まず食事を変えてみてほしいです。
「体は食べたものでできている」——これが私のモットーです。

肌に問題が出ているからといって、必ずしも肌に原因があるわけではありません。
私自身がそうでした。
ケアを変えても変わらないのであれば、体が炎症体質になっているのかもしれません。腸内環境が乱れているのかもしれません。
まずは、体の内側を見てみてください。

疲れやすくなっていませんか。
便が乱れていませんか。
風邪を引きやすくなっていませんか。

加齢のせいだと思っていることが、もしかしたらヒントになるかもしれません。
発症前の自分に何か伝えられるとしたら、「今の違和感を、どうか軽く見ないでほしい」——それに尽きます。

🏠酒さ改善ロードマップ｜STEP1〜6で振り返る、私が取り組んできた記録
📚酒さの原因を振り返る記事一覧へ

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気持ちの浮き沈みも、肌の調子も、実は同じところとつながっている——それが「腸内環境」です。
食事を整えるだけでは足りなくて、睡眠・運動・ストレスケアも含めて整えていく必要がある。
このページでは、そんな「心と体のセルフケア」についてまとめてご紹介します。

皮膚は腸を映す鏡、気持ちも腸を映す鏡

酒さという皮膚の症状を抱えながら、私が気づいたのは「ケアしなければならないのは肌だけではない」ということでした。

腸と肌はつながっている（腸皮膚相関）と言われていますが、実は腸と気持ちもつながっています（腸脳相関）。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、気分に関わるセロトニンの90%以上が腸で作られていると言われています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあるそうです。
逆に、ストレスで気分が乱れると腸の動きも乱れる——腸と気持ちは、双方向に影響し合っています。

食事を整えることは、酒さ改善の大きな柱です。
でも食事だけ整えても、ストレスが大きかったり、睡眠が乱れていたりすると、バランスは崩れてしまいます。
腸内環境を整えるためには、睡眠・運動・ストレスケアも合わせて必要なんだと、実感として気づきました。

腸を整える生活習慣｜睡眠・運動・ストレスケア

食事以外に、腸内環境に影響していると感じているのが、睡眠・運動・ストレスケアです。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱すと言われていて、たった1時間の睡眠不足でも体に変化を感じたことがあります。
運動は腸の蠕動運動を助け、ストレスホルモンを減らし、睡眠の質にもつながると言われています。
ストレスは腸内環境を乱すだけでなく、酒さの赤みそのものを悪化させる要因のひとつでもあります。
生理周期によるホルモンバランスの変化も、肌や気分に影響していると感じてきました。

どれも「これさえやれば治る」というものではなく、食事・睡眠・運動・ストレスケアを合わせて整えていくことで、少しずつ土台が変わっていく感覚があります。

▼睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり
▼酒さと運動｜顔が赤くなっても動きつづけた理由
▼酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】
▼酒さとホルモンバランス｜食事改善で肌が変わった話
▼【体験談】16時間断食、肌にいいって本当？数ヶ月やってみた結果…

酒さと向き合う気持ちの記録

生活習慣を整えることと同じくらい大切だったのが、酒さという症状そのものとどう向き合うか、という気持ちの面でした。

診断されたときの不安、通院をやめる決断、外出がつらかった時期、人から言われた言葉に傷ついたこと、写真を撮られるのが怖かったこと、子どもへの説明——。
症状の重さだけでなく、気持ちの浮き沈みも、酒さと付き合っていく上でずっとそばにあるものでした。

「まずはやってみる」という、素直な実践から変わったこともあります。
気持ちは、無理に前向きにしようとしなくてもいい。
そのときどきの記録として、読んでもらえたらうれしいです。

▼酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点
▼通院をやめて感じた不安と希望～酒さと向き合いはじめた私のモチベーションの保ち方
▼酒さに肌断食は効いた？皮膚科をやめて2年、赤みとブツブツが落ち着くまで
▼酒さって完治する？私の”今”と心の持ち方
▼前向きになれなくていい──酒さで外出がつらかった私と、その先にあるもの
▼酒さで一番つらかった時期｜「一生治らないかも」と思っていた私へ
▼酒さで傷ついた言葉、救われた言葉──ノーメイクになれた今だから話せること
▼酒さと写真｜撮られるのが怖かった私が変わるまで
▼酒さでも温泉、実は何も気をつけていません｜好きなように入っていい理由
▼子どもへの説明・子どもとの向き合い方
▼「まずはやってみる」で変わる。健康への一歩は”素直な実践”から

まとめ

肌に出ている症状だからといって、肌だけを見ていても、なかなか整わないことがあります。

気持ちの浮き沈みも、生活習慣の乱れも、たどっていくと腸内環境というひとつの土台につながっている——そう気づいてから、酒さとの付き合い方が少し変わりました。

食事を整えることに加えて、睡眠・運動・ストレスケアを意識すること。
そして、そのときどきの気持ちを無理に押し殺さず、向き合っていくこと。
その両方が、私にとっての「心と体のセルフケア」です。

完璧を目指さなくて大丈夫です。
気になるところから、少しずつ整えていってくださいね。

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📚心と体のセルフケア記事一覧へ

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それから、洗濯・掃除・香りづけ・普段使うアイテムまで、肌に触れるものを少しずつシンプルなものに変えていきました。
このページでは、そんな「肌にやさしい暮らし」の実践をまとめてご紹介します。

洗濯・掃除をシンプルに

洗濯洗剤は過炭酸ナトリウム一択です。
炭酸ナトリウムと過酸化水素からできた酸素系漂白剤で、皮脂汚れやタンパク質汚れに効果があります。
香料は入っていませんが、しっかり洗えていれば、におい戻りもありません。
過炭酸ナトリウムはお湯で使うほうが力を発揮しやすいのですが、ドラム式洗濯機では水量が少なくうまくいかず、思い切って縦型に買い替えました。
これが大正解で、タオルの黒ずみも夏場のにおいもすっきり解消しています。

食器洗いは固形石鹸に。
界面活性剤入りの洗剤よりは手間がかかりますが、手荒れがなくなっただけでなく、香料の残り香を気にしなくていい気楽さもあります。

トイレ・浴室・窓の掃除も、クエン酸と重曹があれば十分。
ゴムパッキンのカビだけは市販のカビキラーに頼っていますが、それ以外はこの2つで事足りています（塩素系と酸性のものは絶対に混ぜないよう注意しています）。

お風呂には、マグネシウムペレットを入れています。
水道水の塩素をやわらげてくれるようで、湯船の塩素のにおいが気にならなくなりました。

▼過炭酸ナトリウムでナチュラルクリーニング！洗剤が体に合わないと思う方にもおすすめの洗濯方法
▼ドラム式を手放して、縦型洗濯機に。過炭酸ナトリウムのシンプル洗濯が、もっとラクになった話
▼酒さと洗剤｜過炭酸ナトリウムと固形石鹸を選んだ理由
▼専用洗剤じゃなくても十分きれいになる｜クエン酸と重曹の掃除習慣
▼マグネシウムペレットの使い方｜お風呂の量・待ち時間・お手入れまで
▼塩素を除去してお風呂を本当のリラックスタイムにする方法

香りは「ごまかす」から「元を断つ」へ

柔軟剤も、芳香剤も、気づけば使わなくなっていました。

これまでの洗濯や掃除は、においを香りで”ごまかしていた”部分が大きかったのだと思います。
においが残っているということは、汚れも残っているということ。
においの元をきちんと断てば、香りで隠す必要はなくなりました。

今、香りを楽しみたいときは、天然のエッセンシャルオイルを素焼きストーンに垂らして使っています。
玄関・トイレ・寝室で、気が向いたときにゆるく香りを楽しむくらいがちょうどいいです。

柔軟剤をやめたときは、反抗期の息子に「おしゃれなにおいがしない」と文句を言われたこともありました（笑）。
でも、においが戻ってこない快適さに、今ではすっかり納得しているようです。

▼香害と柔軟剤｜においでごまかさない洗濯にたどり着くまで
▼芳香剤をやめた理由｜エッセンシャルオイルに変えて気づいたこと

愛用品も、肌にやさしいものを

「しないスキンケア」を続ける中で、身につけるものも少しずつ選び直しました。

口紅は、ETVOSのミネラルルージュを愛用しています。
界面活性剤や合成香料など7つの成分を使っておらず、お湯と石鹸だけでオフできるので、お湯洗いだけの生活とも相性がいいんです。

ピアスの穴を開けていない私が見つけたのが、PiPPiの貼るだけピアス。
医療用シールで耳たぶに貼るだけで、締めつけもなく、ノーメイクの日も顔周りに華やかさをプラスできます。

白髪染めは、100％ヘナを使っています。
天然の植物染料で、刺激の強いカラー剤にかぶれるようになったことがきっかけで出会いました。

酒さの症状が気になっていた頃は、マスクにもこだわりました。
不織布は肌に引っかかって使い心地がよくなかったのですが、布マスクは肌あたりがやさしく、お気に入りの一枚になりました。

▼ETVOSミネラルルージュを愛用している理由
▼PiPPi貼るだけピアスレビュー
▼酒さ・敏感肌のヘアカラーは？私が白髪染めにヘナを選んだ理由
▼酒さを隠すためのマスク｜お気に入りの一枚

まとめ

洗濯、掃除、香り、身につけるもの。
どれも、外から何かを足すのではなく、刺激になるものを減らしていく——そんな暮らし方です。

肌の「与えすぎない・奪いすぎない」と同じように、暮らしの中でも、できるだけシンプルな成分のものを選ぶ。
それが、今の私の心地よさにつながっています。

無理に全部を変える必要はありません。
気になるところから、ひとつずつ試してみてくださいね。

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酒さの症状が出ていた頃、マスクは毎日のように使うものでした。
かゆみが出たことはなかったのですが、素材によって使い心地はまったく違いました。
今日は、当時試行錯誤して見つけた、お気に入りのマスクについてお話しします。

不織布マスクの、あの不快感

酒さの症状が出ていた頃、マスクは必須でした。
かゆみが出たことはなかったのですが、使い捨ての不織布マスクは、がさついた肌に引っかかり、使い心地が悪かったんです。
そのたびに、肌が荒れていることを思い出させられる感じがあり、そういう面でも苦手でした。

夏場は特につらかったです。
話すとマスクの中の湿度が上がり、不織布に水滴がつくような感じが非常に嫌でした。
マスクで顔を隠せる安心感とは裏腹に、常に不快感がまとわりついているような感覚でした。

出会えてよかった、布マスク

そんな中、使用感が良かったのが布マスクでした。
愛用していたのは、タオル美術館の布マスクです。

顔にフィットするように縫製されていて、布なので余計な水分は吸収してくれます。
肌へのあたりもよく、不織布のように引っかかる感じはまったくありませんでした。
色も薄いピンクやグレーなどいろいろあり、ワンポイントの刺繍が入っていて、シンプルだけど素敵なデザインだったのも気に入っていました。

実はこのマスク、夫が「肌に優しいものを」と選んでプレゼントしてくれたものだったんです。
使い心地があまりに良かったので、私もすぐに気に入ってしまいました。

コロナでマスク不足になっていた頃、両親もマスクに困っていると聞いて、2枚ずつ購入してプレゼントしました。
両親ともとても喜んでくれて、今でも外出時に使ってくれています。
もう6年ほど経ちますが、今でも現役です（笑）。

毎日のように洗濯していましたが、しっかり長持ちしてくれました。
今でもタオル美術館のオンラインショップで購入できます（当時より値上がりはしていますが）。
気になる方はこちらからどうぞ▼
タオル美術館公式オンラインショップ｜マスクコレクション

コロナが終盤に差し掛かると、「布では防げないから不織布のものを」と言われるようになり、これは非常に残念でした。
不織布が顔にこすれて、症状が悪化したら嫌だなと思ったこともありました。

自転車通勤の味方だった、UVカット運動用マスク

当時の私は「しないスキンケア」を実践していて、日焼け止めも塗らずに生活していました。
そのため、自転車通勤のときの日差しをどうするか、悩んでいたんです。
日傘をさしながらの運転はできませんし、かといって普通のマスクでは息苦しくて続きません。

そんなときに出会ったのが、運動用のマスクでした。
耳にかけて、目の下からすべて布で覆うタイプのものです。
締め付けないので苦しくなく、UVカット素材だったので、物理的に日差しを避けることができました。
呼吸もしやすく、使い勝手がよかったですね。
布製なので洗濯もできて、日よけとして今も使っている方は多いようです。

購入したのは6年近く前で、値段は千円ちょっとだった記憶があります（うろ覚えですみません）。
今はネットで検索するとたくさん出てくるので、お好みのものを選んでみてください。

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摩擦とは別に、していた工夫

摩擦を直接減らすための工夫は、正直あまりしていませんでした。
ただ、マスクの洗濯方法は変えました。
市販の洗剤や柔軟剤をやめて、過炭酸ナトリウムで洗うようにしていたんです。
洗濯を見直した経緯はこちらの記事にまとめています▼
専用洗剤じゃなくても十分きれいになる｜クエン酸と重曹の掃除習慣

摩擦やかゆみとは少し違うのですが、マスクの外側の、肌に触れない部分に、アロマオイルやハッカ油をほんの少量つけて香りを楽しむこともありました。
車のにおいが苦手な方や、満員電車がつらいという方には、特におすすめです。

ただし、精油やハッカ油は原液のまま肌に触れる部分（内側）につけると、刺激やかぶれの原因になることがあるので注意が必要です。
必ず外側の、肌に触れない位置にごく少量だけ。
目や鼻の粘膜に触れないようにも気をつけてください。
肌が敏感な時期は特に、様子を見ながら少しずつ試すのがおすすめです。

今は、マスクなしで日差しと付き合っている

今ではマスクで顔を隠すこともなくなり、日焼け止めも塗っていません。
その代わり、ビタミンD合成のつもりで、適度に太陽を浴びるようにしています。
そのあたりの考え方はこちらの記事にも詳しく書いています▼
肌断食中の紫外線対策｜日焼け止めを使わない理由と2つの柱

シミ予防のためには、体の内側からのケアをしっかりしています。
栄養を満たすことを基本にしながら、足りない分はサプリメントで補うようにしています。
夏は特に、日差し対策としてアスタキサンチンのサプリメントを取り入れています。

マスクも日焼け止めも手放した今ですが、あのとき試行錯誤して見つけたお気に入りのマスクは、今でも大切な思い出のひとつです。

▼しないスキンケアの詳しいやり方はこちら
しないスキンケアQ&A｜実践まとめと、よくある疑問に全部答えます

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トイレも、浴室も、窓も。
気づけば、専用の洗剤を使わなくなっていました。
今使っているのは、過炭酸ナトリウム、クエン酸と重曹、あとは固形石鹸くらいです。
今日は、そこにたどり着くまでの話をお伝えします。

専用洗剤をやめたきっかけ

専用洗剤をやめようと思ったきっかけは、洗剤にも界面活性剤が使われていると知ったことです。
界面活性剤には、汚れだけでなく肌に必要な皮脂まで取ってしまう働きがあると言われていて、手に触れると荒れてしまうことがあります。
やはり肌には良くないだろうと思い、思い切ってやめてみることにしました。

それまでは、トイレ用、浴室用、窓用と、それぞれ専用の洗剤を使っていました。
酒さ改善に取り組むと決めたとき、「可能性のあるものは全部変えてしまおう」という実験のつもりで、洗剤もやめてみることにしたんです。

クエン酸水や重曹での掃除は、粉を水に溶くひと手間がかかります。
それでも、洗い上がりは洗剤を使っていたときと変わらずスッキリしています。
むしろ、便座や湯船に洗剤が残っていないか気にしなくていい分、気楽に掃除できるようになりました。

トイレ掃除｜クエン酸スプレーで、消臭も掃除も完璧

トイレのにおい対策には、クエン酸がいいと知って使い始めました。

作り方は簡単です。

①100円ショップのスプレーボトルに水を入れる
②クエン酸を小さじ2くらい（目分量）入れる
③よく振って混ぜる

これで、私のトイレ掃除用スプレーの出来上がりです。

便器にはスプレーを吹きかけて、ブラシでこすります。
便器の外側やタンク、壁や床は、シュシュと吹きかけたあとにトイレットペーパーで拭き上げます。
床は意外とほこりがたまっているので、拭いてみると驚くかもしれません。

これで、掃除もにおい対策も、私にとっては十分です。

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浴室掃除｜クエン酸と重曹の使い分け

浴室も、クエン酸で掃除することが多いです。

洗面器にクエン酸を小さじ1弱（これも目分量）入れて、お湯を注ぎます。
軽くかき混ぜれば溶けます。
重曹のときも、同じやり方です。

クエン酸で掃除しているせいか、水道や鏡の水垢はありません。
皮脂汚れには重曹を使うのですが、湯船もクエン酸で洗ってしまうことが多いです（笑）。

100円ショップで見つけた「水だけできれいになる」というスポンジを使っているので、ゴシゴシこすればツルンときれいに仕上がります。
床の目地はたわしでこすらないと落ちませんが、こまめにやっていれば洗剤なしでも十分落ちます。

重曹は、掃除だけでなく入浴剤としても使えます。
肌の角質をやわらかくしてなめらかにしたり、皮脂汚れやニオイを抑えたりする働きが期待できると言われています。
浴槽1杯に対して大さじ3杯ほど、入浴時間は10〜15分を目安にするのがおすすめです。
重曹風呂を楽しんだあと、そのままのお湯で湯船を洗ってしまうのも手です。
ただし、人工大理石など素材によっては重曹やクエン酸が表面を傷めることがあるので、浴槽の材質だけは事前に確認しておいてください。

クエン酸や重曹の粉は、浴室に置いておくと湿気で固まってしまいます。
なので私は、浴室の外に置いています。
100円ショップで買った、小さじ1がすっと出てくる容器に入れているので、そのまま洗面器に出すだけで楽に使えます。

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ゴムパッキンだけは、カビキラーに頼っている

クエン酸や重曹で落とせるところは落とし、どうにもならないところは洗剤に頼る。
このくらいの気楽さで、自分が大変にならない範囲でナチュラルな掃除を続けています。

浴室のゴムパッキンだけは、こすってもカビが落ちないので、カビキラーを使っています。
これは、浴室が乾いているタイミングを選んで、クエン酸や重曹を使う日とは完全に別の時に使うようにしています。

というのも、塩素系の洗剤と、クエン酸のような酸性のものを同時に使うと、有毒な塩素ガスが発生する危険があるからです。
国民生活センターも注意を呼びかけている、よく知られたリスクです。
カビキラーを使うときは、酸性のものをしっかり洗い流してからにする、換気をする、絶対に混ぜない。
この3つだけは、みなさんにも気をつけてほしいと思っています。

窓ガラスも、実は洗剤いらず

窓ガラスも、実は洗剤なしできれいになります。
内側は水拭きだけ。
外側は窓に水をかけて濡らし、雑巾で軽くこすり洗いをしてから、スクレーパーで水を切って終わりです。
これだけで、簡単にすっきりします。

食器洗いも固形石鹸｜手荒れがなくなった

食器洗いも、専用の洗剤ではなく固形石鹸に変えています。
使い方のコツは以前の記事に詳しく書いているので、ここでは簡単に。

やはり食器用洗剤を使っていたころは、手が荒れてしまっていました。
冬はハンドクリームが欠かせなかったのですが、固形石鹸に変えてから、手が荒れなくなったんです。
食器を洗ったあとにクリームを塗る習慣そのものがなくなりました。
これは、掃除用の洗剤をやめる以上に、暮らしの中で実感の大きかった変化かもしれません。

固形石鹸での食器洗いのコツはこちら▼
酒さと洗剤｜過炭酸ナトリウムと固形石鹸を選んだ理由

洗濯・食洗機・水筒の茶渋にも、過炭酸ナトリウム

洗濯も、食洗機の洗剤も、実は過炭酸ナトリウムを使っています。
メーカーは推奨していない使い方なのですが、うちでは問題なくきれいに洗えています。
このあたりは以前の記事でも紹介しているので、気になる方はそちらもどうぞ▼
酒さと洗剤｜過炭酸ナトリウムと固形石鹸を選んだ理由

水筒の茶渋を落とすときにも、過炭酸ナトリウムが活躍します。

①水筒に過炭酸ナトリウムを大さじ1くらい（目分量）入れる
②ぬるま湯を注いで、30分ほど置く
③シュワシュワと汚れが浮いてきたら、ゆすいで終了

これだけで、こすらなくても茶渋がきれいになります。
ふきんや、お茶ポットのふたのような細かい部品も、桶にぬるま湯と過炭酸ナトリウムを入れて放置しておけば、同じようにきれいになりますよ。

一点だけ注意したいのが、つけ置き中はふたをしっかり閉めないことです。
過炭酸ナトリウムはお湯に溶けると酸素を発生するので、密閉すると内部の圧力が上がり、容器が壊れてしまう危険があります。
つけ置きするときは、ふたを軽くのせる程度にしておいてください。

過炭酸ナトリウムの基本の使い方はこちら▼
過炭酸ナトリウムでナチュラルクリーニング！洗剤が体に合わないと思う方にもおすすめの洗濯方法

ナチュラル洗剤というと、重曹やクエン酸のほかに「セスキ炭酸ソーダ」もよく名前が挙がりますが、私は使っていません。
過炭酸ナトリウムは、セスキ炭酸ソーダよりもう一段階強いアルカリ性で、いわばアルカリ界の親分のような存在です。
それひとつでたいていの汚れに対応できてしまうので、我が家ではセスキの出番がない、というのが正直なところです。

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専用洗剤をやめて得られたもの

専用洗剤をやめてみて、予想外に心地よい生活になりました。

洗剤の買い物をしなくていいので、お金もかかりません。
何より、洗剤の洗い残しを気にしなくていいという気楽さが、想像していた以上に大きかったです。
一度この生活に慣れると、もう洗剤に戻ろうとは思えません。

余談ですが、ふるさと納税でシャボン玉石けんの液体洗濯石けんを注文したことがあります。
届いたころはちょうど過炭酸ナトリウムでの洗濯を試行錯誤していた時期で、思いのほかそちらがうまくいってしまい、結局シャボン玉石けんを使う機会を逃してしまいました。
注文しておいて使わないなんて、我ながら計画性がなかったなと思います（笑）。
それでも調べてみると、石鹸が液体になっているだけなので、掃除にも幅広く使えるとわかりました。
同じ石鹸ベースの洗浄剤には、コンロ・浴室・トイレ・窓など幅広い掃除に使えるとうたっている商品もあるので、方向性としては合っていそうです。
頑固な汚れを手洗いするときや、気が向いたときのお風呂の床掃除に使ったりしています。
クエン酸や重曹だけでは不安という方には、こういう選択肢もあるかもしれません。
買うと少し値が張るので、余っていれば、くらいの話ですが（笑）。

まとめ｜洗剤に頼らない掃除は、思ったより気楽

専用洗剤をやめると聞くと、掃除が大変になりそうに感じるかもしれません。

実際には、過炭酸ナトリウム、クエン酸と重曹、固形石鹸、あとはカビキラーを少しだけ。
それくらいのシンプルな組み合わせで、家の中は十分きれいに保てています。
洗剤の心配をしなくていい分、掃除そのものが気楽になりました。

専用洗剤をやめてみたい方の、参考になればうれしいです。

香害・柔軟剤についてはこちら▼
香害と柔軟剤｜においでごまかさない洗濯にたどり着くまで

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コロナ禍、一番症状がひどい時期は温泉に行けなかった

酒さで顔がひどかった時期、ちょうどコロナ禍と重なっていました。
そもそも外出しづらい状況でしたし、それ以前に、顔を晒すこと自体が嫌でした。
温泉どころではなかったです。

コロナの対策が少しずつ緩和されて、「黙浴」という言葉が出てきたとき、「ついに外に出られる！」と思ったものです。
みなさんも、同じ気分だったのではないでしょうか。
私はもともと外に出るのが好きなタイプなので、あの長い自粛期間は本当につらいものでした。
YouTubeで旅行動画を見ては、「いつか行きたいな」と思っていたくらいです。

「黙浴」という言葉が出てきたころには、一番ひどい時期はすでに脱していました。
ブツブツはだいぶ減り、濃い赤みが残る段階まで回復していたのです。
その状態になって、もともと温泉好きな私も、ついに我慢の限界を迎え、温泉に行くことを決めました。
症状が一番ひどかった時期は、さすがに行きたいとは思えませんでしたが、「出られない」という我慢をさんざん味わったからこそ、酒さの症状を気にして家に居続けるなんて、もうできなかったのかもしれません。

気づいたら、誰も気にしていなかった

顔が真っ赤な状態で、私は温泉に行きました。
脱衣所では、少し気まずさを感じていました。
でも浴室に入ってしまえば、湯けむりもありますし、お湯につかれば誰だって顔は赤くなります。
じろじろ見てくる人なんて、誰もいませんでした。

気にしなくなったのは、「みんな、そこまで気にしていない」と気づいたからです。
もともと気持ちを切り替えるのが得意な性格というのもあると思います。
「竹を割った性格」と言われることがよくあり、自分でもずっと悩み続けることができないタイプです。
悩んでいる途中で「まあ、どうでもいいや」と思ってしまうところがあります。
良いのか悪いのか分かりませんが、悩むこと自体に疲れてしまうんですよね。
それなら、面白いことをしたほうが楽しいと思うのです。

人目を気にして好きなことを我慢するなんて、私にはストレスでしかありませんでした。
見ず知らずの人に顔を見られたって、大したことはありません。
すぐに忘れられます。

大好きな温泉に入る方が、私にはずっと良いことでした。
実際、久しぶりの温泉は本当に気持ちよかったです。
同時に「早く治して、気にせず入れたらどんなにいいだろう」とも思いましたが、焦る気持ちだけではどうにもならないものです。
少しのあきらめの気持ちを持ちながら、お湯を楽しむ。
今はもう、それでいいと思っています。

顔を隠したいときの、ちょっとした工夫

とはいえ、顔を隠したい気分のときの工夫もあります。
湯船にタオルをつけるのはマナー違反なので、私はいつもタオルをたたんで頭にのせているのですが、そのたたみ方を少し長めにして、頬にかかるくらいのサイズにしたこともあります。
サウナでは、目だけ見えるようにタオルをぐるぐる巻きにすることもあります。
「絶対に隠さなきゃ」ではなく、「隠したい気分のときだけ、ちょっと工夫する」くらいの気楽さです。

唯一失敗した「お湯シャン」の話

気をつけていることはほとんどないと言いましたが、ひとつだけ、痛い目にあった失敗があります。

まだお湯シャン修行中で、油分のコントロールがうまくできていなかった頃のことです。
最初に頭を洗ってから湯船に入りました。
私は長湯派なので、じんわり汗をかきながら、サウナと水風呂を何セットか繰り返し、そのまま浴室を出ました。

そして髪をドライヤーで乾かしたとき、嫌なにおいがしたんです。
大失敗でした。
濡れた状態で2時間弱、そこに汗もかいていた——それがいけなかったのだと思います。

それ以来、浴室を出るときは体だけでなく、頭も洗ってから出るようにしています。
今では油分のコントロールもできるようになったので、そこまでしなくても大丈夫だとは思うのですが、怖いので念のため軽く流してから出るようにしています（笑）。

お湯シャンの失敗談はこちらにまとめています▼
お湯シャンで失敗したこと全部話します｜1年間の試行錯誤と気づき

気にしすぎるのはもったいない——温泉に入るメリット

温泉に入るメリットは、単純に気分が良くなることです。
温泉好きにとって、入りたいのに我慢するのはストレス以外の何ものでもありません。
旅行に行けば、大浴場だってありますよね。
せっかくの旅行を、狭い部屋風呂だけで済ませてしまうのはもったいないと思っています。

それに、温泉に入ることで腸内の菌に良い影響があるという報告も見逃せません。
九州大学の研究では、泉質によって入浴後の腸内細菌の割合が変化し、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が有意に増加したという結果も出ています。

地域によって泉質が全然違うので、旅行先の温泉を楽しむようにしています。
硫黄の香りが強いところ、茶色く濁ったお湯、逆に無色透明でにおいもないお湯——本当にいろいろありますよね。
神奈川県厚木市の七沢温泉は、トロトロのお湯が大好きです。
保湿成分がたっぷり入っているような感覚が好きなんです（笑）。
各地の温泉を楽しむのも、旅行の醍醐味だと思っています。
動物も、傷を癒すために温泉に入ることがあるそうです。
私も、それと似たようなものなのかもしれません（笑）。

選べるなら私は源泉かけ流しを選びます。

何でも「刺激になるかもしれない」と捉えて避けてしまうのは、もったいないと思います。
私は酒さでも、温泉を楽しんできました。
食事で体の内側からケアをして、肌断食で強い肌を育てる。
それが、私にとって酒さの症状をやわらげる方法だと思っています。

腸活について詳しくはこちら▼
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

まとめ｜好きなように入っていい

「酒さだから、温泉ではこれに気をつけなきゃ」——そんな身構えは、実はあまり必要ありませんでした。

顔が赤くても、湯けむりの中では誰も気にしていません。
隠したい気分のときは、タオルでちょっと工夫すればいい。
気をつけているのは、お湯シャンで頭皮に汗をかいたまま出ないことくらいです。

我慢して好きなものを諦めるより、少しの工夫で好きなように楽しむ方が、私には合っていました。
温泉が好きな方は、酒さがあっても、好きなように入っていいと思います。

温泉と肌断食の自由については、こちらもどうぞ▼
ノー化粧水で手に入れた自由｜急な日帰り温泉も怖くない、荷物も心も軽くなった

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きっかけは皮膚科の問診票——「洗濯洗剤のブランド」まで聞かれた話

もともと私は軽度のアトピー体質だったので、洗剤や肌に触れるものには気をつけたほうがいいと知ってはいました。
ただ「軽度」ゆえに実害もなく、それまでは市販の洗濯洗剤も柔軟剤も、食器用洗剤も普通に使っていたんです。

意識が変わったのは、酒さで皮膚科に通院したときのこと。
問診票に「どのブランドの、なんという洗濯洗剤を使っているか」を書く欄がありました。
わざわざ問診票に書かせるくらいだから、これは無視できない項目なんだ、と伝わってきました。
洗剤は水ですすいで流すものだけど、それでも肌への影響はある——そこから私の洗剤見直しが始まりました。

洗濯洗剤は過炭酸ナトリウム一択に——選んだ理由と仕組み

いろいろ調べた結果、私が行き着いたのは過炭酸ナトリウムでした。
ドラッグストアに並んでいるような合成洗剤は使っていません。

過炭酸ナトリウムは、炭酸ナトリウムと過酸化水素が2：3の割合で混合されたもので、一般的には「酸素系漂白剤」という名前で販売されています。
10.5pHほどの弱アルカリ性で、油汚れ・タンパク質汚れ・皮脂汚れ・食べこぼし・血液汚れに効果を発揮します。

使い方はいたってシンプルで、洗剤投入口ではなく洗濯槽にそのままバサッと入れるだけ。
水に溶けると水と酸素と炭酸ナトリウムに分解されるので環境にもやさしく、香料も入っていないので鼻にツンとくることもなし。
しっかり洗えていれば生乾き臭も出ませんし、CMでよく聞く「におい戻り」も経験したことがありません。

一時期はマグネシウムペレット（いわゆる「洗濯マグちゃん」）を使っていたこともあります。
こちらも原理は同じで、水をアルカリ性にして汚れを落とす仕組みです。
これも良いと思います。

我が家が過炭酸ナトリウムを使っているのは、汚れが強い日に量を増やして調整しやすいから、というだけの理由です。
使い方にちょっとしたコツは要りますが、私にはこれがいちばんしっくりきています。

過炭酸ナトリウムの基本の使い方はこちらに詳しくまとめています▼
過炭酸ナトリウムでナチュラルクリーニング！洗剤が体に合わないと思う方にもおすすめの洗濯方法

洗濯マグちゃんについて詳しくはこちら▼
洗濯マグちゃん公式サイト

過炭酸ナトリウムの洗浄力を引き出す、我が家のひと工夫

過炭酸ナトリウムが力を発揮しやすいのは40〜60度前後のお湯といわれています。
なので我が家では水ではなくお湯を使って洗っています。

しかも、ドラム式のような少ない水量では力を発揮しにくいというのが私の実感です。
縦型洗濯機でしっかりお湯に浸っている状態がいちばん良い——これは私が体験した中で感じたことです。
実際にドラム式から縦型に買い替えたのですが、正解だったと思っています。

お湯は洗濯機の近くの洗面台から、残り湯をくみ上げるポンプを使って入れています。
最初の洗いだけお湯を使い、すすぎ2回は洗濯機に直結している蛇口の水です。
お湯をくみ上げている間だけ洗面台が使えませんが、時間は短いのでそこまで気になりません。

お湯に浸かっている時間も大事で、洗いの合計は30分ほどかけています。
うちの洗濯機は洗いコースが最大15分なので、2回に分けてセットしています。
①お湯を溜めながら「洗い15分（脱水なし）」をセット
②終わったら「洗い15分・すすぎ2回・脱水6分」を再セット
この洗い方だと、汗をかいてぐしょぐしょになった服も、雨に濡れた服も、におい戻りは一切ありません。
部屋干ししても問題なしです。
もちろん、時間がないときは1セットで済ませることもあります。

注意点もあります。
過炭酸ナトリウムは弱アルカリ性と言いながらも、重曹の親分のような強めのアルカリなので、一晩中つけ置きするのはNG。生地が傷みます。
また、ステンレス以外の金属、タンパク質繊維のウールや絹製品、木製の部品とも相性が悪いので、それらは避けたほうがよさそうです（うちではジーパンの金属部分は気にせず洗っていますが、今のところ問題は出ていません）。

買い替えた経緯や選んだポイントはこちらに詳しく書いています▼
ドラム式を手放して、縦型洗濯機に。過炭酸ナトリウムのシンプル洗濯が、もっとラクになった話

食器洗いも固形石鹸に——コツは「予洗い」と「洗う順番」

食器洗いは、スーパーやドラッグストアで売っている「ふきん用」と書かれた固形石鹸を使っています。
裏面を見ると、ふきんのほかに食器にも使えると書かれているものです。
コツさえつかめば汚れはしっかり落ちます。

界面活性剤入りの洗剤と違って、少量では油が落ちません。
できれば軽く予洗いするか、水につけておいて、汚れの軽いものから洗うのがコツです。
洗っている最中に油がつくと次の食器にも油が移ってしまうので、頑固な油汚れは最後に回し、スポンジに石鹸をしっかりつけて洗います。
2回洗わないと落ちないこともあります。
正直、使用感でいえば界面活性剤入りの洗剤のほうが間違いなく楽です（笑）。

それでも石鹸を使い続けているのには理由があります。
以前、夫が洗ってくれた食器を翌日使おうとしたとき、すすぎ残しがあったのか、強烈な香料の匂いがしたんです。
食器に洗剤が残っていた——こんなものにまた料理をのせて食べるのかとゾッとしました。
もちろん石鹸だって残ることはあります。
でも、万が一口に入ってしまったときにどちらがマシかと言われたら、私は断然石鹸です（笑）。
それ以来、洗い残しには気をつけるようになりました。

余談ですが、食器を洗うスポンジをヘチマにしたこともあります。
使い始めはとにかく硬くて洗いづらく、ようやく柔らかくなったと思ったら今度は石鹸の泡立ちが悪くて……。
私の使い方が悪かったのかもしれませんが、結局市販のスポンジに戻しました。

実は食洗機にも。メーカー非推奨だけど使い続けている理由

実は食洗機用の洗剤も過炭酸ナトリウムを使っています。
泡立ちませんし、アルカリで汚れを落とす原理は変わりません。
食洗機メーカーは推奨していない使い方なので完全に自己責任ですが、うちでは問題なく使えていて、食器もきれいに仕上がります。
ただ、食器の柄が薄くなるのが早いような気がしていて、洗浄力自体はかなり強いのかもしれないと感じています。

結局、肌は変わったのか——洗剤だけの効果とは言い切れない理由

正直に言うと、私は酒さ改善のために食事・スキンケア・生活習慣をほぼ同時に見直してしまったので、「これだけが効いた」とはっきり言うことができません。
むしろ、取り組んだこと全部が積み重なって、相乗効果として改善につながったのではないかと思っています。
何かひとつを足した・減らしたからではなく、体全体をトータルでどう扱うかで変化の仕方も違ってくる——それが今の実感です。

今回の洗濯・食器洗いの見直しもその一環です。
ただ、皮膚科の問診票にわざわざ記載欄があったことからも、洗濯洗剤が「選ばなければならないもの」であるのは確かだと思います。
ドラッグストアに並んでいる商品の中から選ぶのでもいいと思いますが、「ナチュラル志向」とうたわれている商品が必ずしも良いとは限らない、ということは知っておいたほうがいいかもしれません。

私がおすすめしたいのは、シャボン玉石鹸株式会社の商品です。
粉タイプ・液体タイプの両方があり、少し洗い方に工夫は要りますが、皮膚疾患や香害に悩んでいる方にはぜひ試してみてほしいです。
ふるさと納税でも手に入りますよ。

シャボン玉石鹸について詳しくはこちら▼
シャボン玉石鹸公式サイト

まとめ｜「水で流すもの」でも、選ぶ意味はあると思う

洗剤は水で流してしまうものだから、と見過ごされがちです。
でも皮膚科の問診票にまで記載欄があるくらい、酒さと無関係ではないというのが実感です。
洗濯は過炭酸ナトリウム、食器洗いは固形石鹸——完璧じゃなくても、自分に合うやり方を見つけていけたらいいなと思っています。

改善の全体像はこちらでまとめています▼
酒さ改善の全体像まとめ｜食・腸・栄養・睡眠・ストレスをどう整えてきたか

生活習慣の見直しについてはこちらも▼
酒さと運動｜顔が赤くなっても動きつづけた理由

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栄養を学ぶほど焦ってしまった｜「サプリだけでは栄養バランスは整わない」と気づいた話

栄養について勉強し始めた頃、自分が知っている栄養素は、ほんの一部に過ぎないということが分かりました。
様々な栄養素が、体の様々な場所で働いています。
細かい栄養素を知れば知るほど、「あれもこれも摂らなければ」「私はこれも足りていないのでは」と、気持ちが焦ってしまったことがありました。

いざ、iHerb（アイハーブ）でサプリをカートに入れようとしたら、あっという間に金額がオーバーしてエラーになったのです。
日本では、個人輸入の小計が16,000円を超えると税関の規制にかかってしまいます。
ハッと我に返り、金額的にもかさむし、こんなにたくさん飲むことになるのかと気づき、思いとどまりました。

さらに、まだ発見されていない栄養素や、解明されていない相乗効果があるかもしれない、ということにも気づきました。
サプリばかりに頼っても、解決にはならないと感じたのです。
それならば、食事から摂ればいいだけなのではないか。
人は食べたものでできていて、地球の恵みをいただいて生きています。
食材を最大限生かす方向にシフトした方が、体にもお財布にも優しいと、私は思っています。

なぜ日本人は栄養不足になりやすいのか｜精製食品・加工食品と男女別の不足栄養素

栄養のバランスが崩れた一番の理由は、食生活の変化だと思っています。
和食から洋食になり、動物性食品を食べる機会が増えました。

日本人は、もともと農耕民族として穀物・野菜・魚を中心に食べてきたため、欧米人に比べて胃酸の分泌が少なく、消化に時間がかかる体質だといわれています。
日本人が和食で作ってきた体は、和食に合うようにできているのだと思うのです。

また、精製されたものばかり食べていることにも、栄養不足の原因があると感じています。
たとえばお米。
玄米で食べると、栄養豊富な「ぬか」も一緒に摂取できます。
江戸時代、白米食が広まったことで「脚気（かっけ）」というビタミンB1不足の病気が大流行しました。
白米のビタミンB1は100gあたり約0.1mgですが、玄米は約0.5mg、米ぬかは2.5mgも含まれています。
精米することで、栄養がどれだけ失われてしまうかが分かります。

加工食品も、栄養不足を促していると感じています。
添加物の分解のために、貴重な栄養素が使われているともいわれます。
さらに、加工食品に使われる「無機リン（食品添加物として使われるリン酸塩）」は吸収率が90〜100%と非常に高く、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけることが分かっています。
日本人には腎臓病や、その予備軍となる方が非常に多いことも分かっています。
亜鉛も、精製された穀類や加工食品では含有量が低くなることが分かっており、こうした食品を日常的に食べている人ほど不足しやすいといわれています。

厚生労働省の調査でも、不足しがちな栄養素には男女差があることが分かっています。

特に鉄とカルシウムは、私はサプリメントで摂るのはおすすめしていません。
鉄を摂りすぎると、活性酸素（体を酸化させる物質）を増やし、炎症につながる可能性があるためです。
カルシウムも、サプリメントでの摂取は血管が硬くなる「石灰化」に関わり、心疾患のリスクを高める可能性が指摘されています。
どちらも、食事から摂る分には心配のないことが分かっているので、不足しがちな分は「まごはやさしい」の食材から摂るのがおすすめです。

こうした理由から、私が過去にシリーズで取り上げた栄養素は、あえて「よく知られているもの」だけに絞りました。
細かい栄養素を、限定的な働きとして取り上げすぎると、「あれも摂らなければ」と思わせてしまうからです。
それよりも私は、バランスを重視し、まだ解明されていない栄養素も含めて、食材ごと取り込む方が大事だと考えています。

▼ これまでの栄養シリーズはこちら
酒さに関わる栄養素まとめ｜ビタミン・ミネラルを振り返る

鉄・オメガ3の摂りすぎに注意｜サプリメントで知っておきたい「過剰のリスク」

栄養について学ぶ中で、特に印象に残ったのが「過剰摂取」についてです。

近年、うつ症状と鉄欠乏の関連が指摘されるようになり、鉄をサプリメントで摂取する方も増えました。
しかし、自己判断での鉄の摂取は注意が必要だということは、あまり知られていないように感じます。
過剰な鉄は、酸化ストレス（活性酸素による体への負担）を介して、炎症に関わる可能性があるとされています。
栄養精神医学の第一人者である奥平智之先生によると、精神科の治療において、鉄を見直すところから始めるケースもあるそうです。

また、オメガ3についても、最近の研究で新たなことが分かってきています。
1日1,500mgを超えるような高用量のオメガ3摂取は、一部の方では認知機能の低下をむしろ早める可能性があると報告されているのです。
今まで体に良いといわれていた栄養素も、サプリメントで高用量を体に入れることが、長期的にどのような影響を及ぼすのか、まだはっきり分かっていないものもあります。

そう考えると、サプリメントで大量に栄養を摂り込むのは、少し怖いと感じています。
何ごともバランスです。
少なくても、多すぎても良くないのだと思います。

結論は「まごはやさしい」食事｜サプリは「足りない分だけ」補うのが正解

ここまでお伝えしてきたことをまとめると、行き着く答えは「まごはやさしい」食事でした。

「まごはやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ類）・いも、という、和食に古くからある食材の頭文字を取った言葉です。
特定の栄養素だけを意識するのではなく、こうした幅広い食材を組み合わせて食べることで、自然とバランスが整っていくと感じています。

サプリメントが不要だとは思いません。
ただ、サプリメントは「足りない分だけ」を補う、あくまで補助的な存在だと考えるようにしています。
精製されたものは栄養が落ちているという事実、加工食品はせっかくの栄養をかえって奪っているかもしれないということも、知っておいて損はないと思います。

私自身がサプリメントで摂っているものも、「不足を補うもの」と「目的があって選ぶもの」の2種類に分けています。
不足を補う目的では、亜鉛とビタミンD3＆K2は欠かさず摂り、ビタミンB群は様子を見ながら摂るようにしています。
一方で、日焼け対策のアスタキサンチン（抗酸化作用のある赤い色素成分）や、美肌を目的としたビタミンCは、欠乏を補うためというより、目的があって選んで摂っているサプリメントです。
こんなふうに「足りないから摂る」と「目的があって摂る」を分けて考えると、サプリメントとの付き合い方がシンプルになると感じています。

私自身は、難しいことは考えず、味噌汁にわかめや豆腐を入れる、白米に雑穀を混ぜる、魚の日を週に何度か作る、といった小さな工夫から始めました。
完璧を目指さなくても、いつもの食事に「まごはやさしい」の食材をひとつ加えるだけで、少しずつバランスが整っていきます。
特別な食材を揃える必要はなく、近所のスーパーにあるもので十分です。

まとめ｜栄養バランスの整え方は、まずは食事の見直しから

今日お伝えしたことを整理します。

・栄養を細かく知るほど焦りやすいが、サプリだけでは解決にならない
・和食から洋食への変化、精製食品、加工食品が、日本人の栄養不足の背景にある
・鉄やオメガ3のように、摂りすぎがリスクになる栄養素もある
・行き着く答えは「まごはやさしい」、バランスの良い食事
・サプリメントは「足りない分だけ」を補う存在として使う

まずは、サプリメントを増やすことよりも、食事を見直すことから始めてみませんか。
あなたも、まごはやさしいを意識した食事を、ひとつ取り入れてみてください。
小さな積み重ねが、いずれ体の調子を整える大きな力になっていくはずです。

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酒さ改善のために腸活を続ける中で、ずっと頼りにしているのがヨーグルトメーカーです。
16年前、息子のために始めた手作りヨーグルトがきっかけで、今では塩こうじや甘麹も自家製にしています。
作り方から腸活に効く理由、毎日の活用法まで、まとめてお伝えします。

ヨーグルトメーカーとの出合い——息子のための「ケチ」な思いつき

私がヨーグルトメーカーに出合ったのは、今から16年前のことです。
当時、息子は保育園に通っていて、ちょうど「R-1」というヨーグルトが発売されたタイミングでした。
風邪を引かないようにと、毎日R-1を食べさせたいと思ったのですが、毎日続けるには少々お高い……。

そこで思いついたのが、「R-1をタネ菌にして、ヨーグルトを手作りする」というアイデアでした。
そんな、ちょっとケチくさい発想がきっかけで、ヨーグルトメーカーという家電と出合うことになったのです（笑）。
まさかこれが、16年後の今も腸活の柱になっているとは、当時は思ってもいませんでした。

ヨーグルトメーカーは「ヨーグルティアS」がおすすめ｜16年使った旧モデルはすでに販売終了

私が16年使っているのは、タニカ電器の「ヨーグルティア YM-1200」です。
結構な頻度で発酵食品を作り続けてきましたが、今でも問題なく動いてくれています。
家電としてはかなりの長寿命で、改めて「いい買い物をした」と感じています。

ただ、今回ブログを書くために調べてみると、YM-1200はすでに販売終了していました。
今購入できるのは、最新モデルの「ヨーグルティアS」のみです。
従来通りのプラスチック製の内容器のバージョンもありますが、なんと、ガラス製のものも登場しました。
カラーはホワイト（YS-02W）・ブラック（YS-02B）・レッド（YS-02R）の3色で、見た目もスタイリッシュです。

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私の内容器もだいぶ使い込んで傷んできたので、買い替えるなら次はこのガラス製のものにしようと考えています。
ちなみに私は内容器を2つ持っています（1つは買い足しました）。
1つで発酵させながら、もう1つで保存ができるので、何かと便利です。
これから始める方は、最初から1つ買い足しておくと便利だと思います。

塩こうじの作り方｜ヨーグルトメーカーで簡単に手作りする3ステップ

ここからは、私が普段作っている塩こうじの作り方を、工程ごとに詳しくご紹介します。

材料
・米こうじ　200g
・塩　70g（米こうじに対して35%）
・水　ひたひたに浸るくらい（入れすぎないこと）

①消毒する
まず、ヨーグルティアの内容器を消毒します。
内容器に50ccのお水と付属のスプーンを入れて内ぶたをのせ、500〜600Wのレンジで約1分30秒加熱するだけ。
軽く水を切れば消毒完了です。
レンジで簡単に消毒できるのは、本当に手軽でありがたいポイントです。
なお、消毒後にふきんなどで内側を拭かないでください。
水滴が残っていても問題ありません。

②材料を入れて混ぜる
消毒した内容器に、米こうじ・塩・水を入れて、付属のスプーンでよく混ぜます。

③発酵させる
蓋をしてヨーグルティア本体に入れ、60度・6時間にセットしてスイッチを入れるだけ。
あとは待つだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れています。

④仕上げる
発酵が終わったら、そのまま使ってもいいですし、ブレンダーで滑らかにしてもOKです。
そのままだと米こうじの粒が目立ち、和え物が米粒まみれになってしまうので、私はブレンダーで滑らかにする派です。

塩こうじの腸活効果｜酵素とオリゴ糖が腸内環境を整える理由

塩こうじが腸活に良いとされるのには、発酵の過程で生まれる成分に理由があります。

米こうじには、麹菌（こうじきん）という微生物が持つ酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が含まれています。
アミラーゼはでんぷんを、プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する働きを持つ消化酵素です。
これらの酵素が食材の分解を助けてくれるため、消化への負担が軽くなるとされています。

また、発酵によって生まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるといわれています。
さらにビタミンB群（B1・B2・B6）も含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康とのかかわりが深い栄養素です。
腸内環境を整えながら、栄養面でもうれしい働きが期待できるのが、塩こうじの魅力だと感じています。

特におもしろいのが、プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）の働きです。
この酵素がお肉のたんぱく質を分解することで、お肉が柔らかくなるという効果も生まれます。
次の章で、この性質を活かした活用法もご紹介します。

塩こうじの使い方｜卵・お肉・冷凍保存に使える万能レシピ

塩こうじは、炒め物・煮物・和え物など、さまざまな料理に使うことができる万能調味料です。
今まで化学調味料で仕上げていた料理が、塩こうじだけで十分美味しくなります。

味付けの基本は、塩こうじをベースに、お好みで砂糖・しょうゆ・みりん・酒・お酢などを足していく形です。
塩こうじのみでシンプルに仕上げることもありますし、しょうゆや砂糖と合わせて深みを出すこともあります。

私のお気に入りの使い方をいくつかご紹介します。

・ゆで卵に少量つけて食べる
お弁当に入れると、卵に塩こうじがなじみ、食べる頃にはちょうどよい味になっています。

・お肉の下味に使う
調理前に塩こうじを揉み込んで、そのまま焼くだけ。先ほどの酵素の働きで、お肉が柔らかく仕上がります。

・お肉を冷凍する際にも活用
冷凍前に塩こうじで揉み込んでおくと、冷凍後も柔らかく美味しいお肉に仕上がるのでおすすめです。

こうして使い道を並べてみると、塩こうじはもう私にとって「なくてはならないもの」になっていることに気づきます。
あなたも一度試してみると、手放せなくなるかもしれません。

甘麹（甘酒）の作り方と活用法｜夏バテ対策にもおすすめ

ヨーグルティアでは、甘麹（甘酒のもと）も簡単に作ることができます。

材料
・米こうじ　1袋
・水　ひたひたよりやや少なめ（目分量でOK）

水の量によって、もったり仕上がるかさらさらに仕上がるかが変わります。
私の感覚では、もったりの方が使いやすいと感じています。
作り方は塩こうじと同様で、ヨーグルティアにセットして60度・6時間で発酵させるだけです。

甘麹は、お湯で溶いて甘酒としていただくのが定番の飲み方です。
リンゴジュースやトマトジュースで割ると、味付きの甘酒として楽しめます。
夏の栄養不足に効くといわれ、「飲む点滴」と呼ばれることもあるほどです。
ただし糖分であることに変わりはないので、飲みすぎには注意が必要です。

もうひとつのお気に入りが、少量の甘麹に黒すりごま・きなこ・塩ひとつまみを混ぜたものです（醤油を入れても美味しいです）。
これをお餅や食パンに塗って食べると、優しい甘さがとても美味しく仕上がります。
黒ごまを無理なく摂取できる方法としても、気に入っている食べ方です（これも食べすぎ注意ですが）。

なお、甘麹は優しい甘みなので、料理の甘味として使うには結構な量が必要になります。
切れのある甘みを出したいときは、砂糖を使う方が向いていると感じるので、無理して料理に使うことはしていません。
飲み物やおやつとして楽しむのが、私には合っているようです。

ヨーグルトメーカーでできること｜チーズ・温泉卵・納豆も手作り可能

今回ブログを書くにあたり、久しぶりにタニカさんの公式サイトを見に行きました。
すると、レシピの数がいつの間にかとても増えていて、驚いてしまいました。

たとえば「温玉スタンドS」というアタッチメント（660円）を使うと、温泉卵が一度に4個作れます。
これはヨーグルティア（YM-1200）・ヨーグルティアSのどちらでも使えるアイテムです。

また「チーズ酵素」を使えば、牛乳からチーズを手作りすることもできるそうです。
市販のチーズには添加物が含まれているものも多いので、自分で作れるというのは魅力的だと感じました。
私自身はまだ試していないのですが、近々挑戦してみたいと思っています。

さらに、ヨーグルティアでは納豆も作れるそうです。
私はまだ試したことがないのですが、これも気になっているメニューのひとつです。

▼ タニカ電器 公式サイト（レシピ一覧はこちら）
タニカ電器公式サイトを見る

まとめ｜ヨーグルトメーカーで腸活にやさしい発酵食品を手作りしよう

今日お伝えした、ヨーグルトメーカーを使った発酵食品づくりを整理します。

・塩こうじ：米こうじ200g・塩70g・水で、消毒〜60度6時間の発酵で完成
・塩こうじには酵素やオリゴ糖が含まれ、腸活と料理の両方に役立つ
・塩こうじは卵・お肉・冷凍保存まで、万能に活用できる
・甘麹：米こうじ1袋と水で作れ、甘酒や黒ごまみつとして楽しめる
・温泉卵やチーズも作れるなど、ヨーグルトメーカーの活用範囲は幅広い

16年前、息子のためのちょっとケチな思いつきで出合ったヨーグルトメーカーが、今では私の腸活を支える大切な存在になりました。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械にお任せするだけで手作りできます。
まずは塩こうじから、あなたも試してみませんか。

▼ 腸活についての前回までの記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 腸活の食べ方・習慣についてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

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サラダ油をやめることから始まった

酒さが「炎症」だと知り、食事と炎症の深いつながりに気づいたとき、まず自分の食生活を振り返りました。
すると、オメガ6系の油ばかり使っていたことに気づきました。
偏りすぎていたくらいです。

以前の私は、炒め物にも、揚げ物にも、手作りドレッシングにも、手作りパウンドケーキにも、油が必要な場面では必ずサラダ油を使っていました。
安価で手に入りやすく、「サラダ」という名前からなんとなくヘルシーなイメージを持っていたのです。
でも、サラダ油はオメガ6系。
以前の記事「炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる」でも書きましたが、オメガ6は摂りすぎると体の炎症を促す方向に働きます。

まずはオメガ6を減らすこと——。
油の見直しは、サラダ油をやめるところから始まりました。

炒め物はオリーブオイル、揚げ物は米油

加熱調理の油として、私がメインで使っているのはオリーブオイルです。
オリーブオイルはオメガ9（オレイン酸）が豊富で、炎症に対してほぼ中性。
熱にも比較的強く、炒め物に向いています。

ただ、オリーブオイルにはいくつか気をつけたい点があります。
まず、市場には偽物や質の低いものも出回っているという現実があります。
エクストラバージンと表示されていても品質にばらつきがあるため、信頼できるブランドを選ぶことが大切です。
また、良い商品は風味が強く価格も高いので、揚げ物のように大量に使う料理には向きません。

そこで揚げ物には米油を使っています。
米油はオレイン酸（オメガ9、約44%）とリノール酸（オメガ6、約34%）を中心に含んでいます。
オメガ6も含んでいますが、サラダ油よりバランスがよく、揚げ物に使いやすい油のひとつです。

栄養面でも注目の油です。
強い抗酸化作用を持つビタミンE（特にトコトリエノール、別名「スーパービタミンE」）が豊富に含まれています。
さらに、米油にしか含まれない「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」という天然の抗酸化成分も特長のひとつ。
自律神経の調整や美肌サポートへの働きが期待されており、医薬品・化粧品の原料にも使われています。
コレステロールの吸収を抑える植物ステロールも含まれており、栄養面では優れた油です。

揚げ物は得意ではないのであまり出番はありませんが（笑）、たまに里芋の皮チップスなどを作るときに活躍しています。
栄養もあって美味しいので、ぜひ試してみてください。

ココナッツオイルとギー——特別な日の風味づけに

ご褒美のパンを食べるときや、特別な料理のときに活躍するのが、ココナッツオイルとギーです。

ココナッツオイルはエクストラバージンのものを使っています。
植物油の中でも珍しく、飽和脂肪酸が90%以上を占めているため、酸化しにくいのが特長です。
中鎖脂肪酸の一種であるラウリン酸には抗炎症・抗菌作用があるとされており、加熱調理にも使いやすい油です。
私はパンに塗ったり、スイーツ作りに使ったりしています。ほんのり甘い風味がとても好きで、使うたびに気分が上がります（笑）。
甘い風味が好きな方は、スイーツ作りに取り入れるとおいしく仕上がりますよ。

ギーはインドの伝統的なバターオイルで、バターから水分・たんぱく質・乳糖を取り除いたものです。
乳糖不耐症の方でも比較的安心して使えることと、酸化しにくく加熱調理にも向いているのが特長です。
ビタミンA・E・Kや、腸内環境を整える酪酸（短鎖脂肪酸）なども含まれています。
風味が独特なので好みは分かれますが、私は毎週金曜日に作るインドカレーに入れています。
用途は限られていますが、その分「カレーの日の楽しみ」として、ちょっと特別な存在です。

なお、バターを使うときはグラスフェッド（牧草飼育）のものを選んでいます。
オメガ3も含まれており、価格は高めですが、安心して食べられます。

MCTオイル——午後のコーヒーと手作りマヨで活用

MCTオイルとは、ヤシ科植物（ココナッツやパームなど）から抽出した「中鎖脂肪酸」だけで作られた油です。
一般的な油（長鎖脂肪酸）と比べて消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいのが特長です。
エネルギーとして素早く使われやすく、血中中性脂肪が増えにくいとされています。

私の使い方は、午後のコーヒーに少量加えること。
もうひと踏ん張りの時間帯に効きます。
クセのないすっきりとした風味なので、コーヒーに加えてもほとんど味が変わらず、無理なく取り入れられます。

もうひとつの使い方が、手作りマヨネーズの油として使うことです。
市販品に含まれるオメガ6系の油を避けることができるのも嬉しい点です。
手作りマヨにはMCTオイルをたっぷり使いますので、胃腸が気になる方はマヨを少量にとどめるとよいでしょう。

ただし、一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかることがあります。
最初は小さじ1程度から始めて、様子を見ながら使うのがおすすめです。

エゴマ油はお味噌汁に少量——非加熱でオメガ3を補う

オメガ3の補給には、エゴマ油を使っています。
エゴマ油はα-リノレン酸（オメガ3）が豊富で、炎症を鎮める方向に働きます。
ただし、熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えません。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にティースプーン1杯を加えるだけ。
よそってから仕上げに加えることで、加熱を避けています。
ほぼ毎日お味噌汁を飲むので、それ以外の場面では使いません。
それ以上摂ると摂りすぎになるからです。

「体によい油だからたくさん摂ればいい」というわけではありません。
適量を守ること——これも、油の使い方で大切なポイントです。

油を選ぶときの3つのこだわり

油を選ぶときに、私が基本としているのは次の3点です。

・エクストラバージンであること
余計な加工をされていない、一番搾りのもの。オメガ3系はさらに「低温圧搾（コールドプレス）」であることも確認します。

・ガラス瓶に入っていること
プラスチック容器には、環境ホルモン（内分泌かく乱物質）として働く添加物が含まれている可能性があり、近年ではマイクロプラスチックが血液や臓器から検出されたという研究報告もあります。
油とプラスチックの組み合わせがどうしても気になるので、私はガラス瓶のものを選ぶようにしています。
また、オメガ3系の油は光にも弱いため、遮光ビンに入っているものを選ぶのが基本です。

・価格が高くても良いものを選ぶ
安価な油ほど、効率よく搾るための加工がされていることが多く、健康効果が得られにくいと考えています。
油は少量で十分なので、多少値が張っても質の良いものを選ぶ方が、結果的にコスパも良いと感じています。

「健康的」なイメージに気をつけて——ゴマ油の話

最後に、ひとつ余談をお伝えします。

「ごま油は体にいい」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
ゴマ（種）は確かに栄養豊富で、カルシウム・鉄・マグネシウム・セサミンなどが含まれており、食材として積極的に摂ってほしいものです。
しかし、油として加工されたゴマ油の主成分はリノール酸（オメガ6、約44%）とオレイン酸（オメガ9、約40%）。
つまり、ゴマ油はオメガ6系の油なのです。

食材としては健康的でも、油に加工すると話が変わる——。
イメージと実際が異なる例のひとつです。
ゴマ油を使うこと自体が悪いわけではありませんが、「体によさそうだから」とたくさん使うのは摂りすぎにつながりますので、少量を風味づけに使う程度にとどめるのがよいと思います。

蒸す・ゆでる・煮る——日本古来の調理法で油を減らす

どんなに良い油を選んでも、使う量が多ければそれだけ摂取量も増えます。
食卓の油を減らすもうひとつの方法が、調理法を見直すことです。

焼く・揚げるという西洋的な調理法は、油を多く必要とします。
一方、蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法は、油をほとんど使いません。
お味噌汁、煮物、蒸し野菜——こうした料理を増やすだけで、自然と油の使用量が減ります。

「油を良いものに変える」と同時に「油を使わない調理を増やす」という視点も、炎症を抑える食卓づくりにおいて大切だと感じています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・まずはオメガ6（サラダ油など）を減らすことが最初のステップ
・炒め物はオリーブオイル（オメガ9）。エクストラバージンで信頼できるものを選ぶ
・揚げ物など大量に使う場面は米油。オレイン酸・γ-オリザノール・スーパービタミンEが豊富
・ココナッツオイルは酸化しにくく抗炎症作用のあるラウリン酸が特長。風味づけやスイーツに
・ギーは乳糖不耐症でも使いやすく、酪酸やビタミンを含む。独特の風味が特長
・MCTオイルは午後のコーヒーや手作りマヨに
・エゴマ油は非加熱で少量。毎日のお味噌汁に仕上げで加えるのがおすすめ
・油選びはエクストラバージン・ガラス瓶・低温圧搾を基本に
・ゴマ油はイメージと異なりオメガ6系。「体によさそう」でも使いすぎに注意
・蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法を増やして、油の使用量自体を減らす

食の見直しで大切なのは、何を摂るかよりも、まず何を減らすかです。
体によいものを摂っていても、同時にそれを上回る量の悪いものを摂り続けていては、変化は出にくいのです。
まず油を一つ変えるところから、始めてみてください。

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炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる｜オメガ6・オメガ3バランスを整えよう

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酒さとオメガ3脂肪酸｜青魚とエゴマ油で整えた食卓と肌の変化

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