サラダ油をやめることから始まった

酒さが「炎症」だと知り、食事と炎症の深いつながりに気づいたとき、まず自分の食生活を振り返りました。
すると、オメガ6系の油ばかり使っていたことに気づきました。
偏りすぎていたくらいです。

以前の私は、炒め物にも、揚げ物にも、手作りドレッシングにも、手作りパウンドケーキにも、油が必要な場面では必ずサラダ油を使っていました。
安価で手に入りやすく、「サラダ」という名前からなんとなくヘルシーなイメージを持っていたのです。
でも、サラダ油はオメガ6系。
以前の記事「炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる」でも書きましたが、オメガ6は摂りすぎると体の炎症を促す方向に働きます。

まずはオメガ6を減らすこと——。
油の見直しは、サラダ油をやめるところから始まりました。

炒め物はオリーブオイル、揚げ物は米油

加熱調理の油として、私がメインで使っているのはオリーブオイルです。
オリーブオイルはオメガ9（オレイン酸）が豊富で、炎症に対してほぼ中性。
熱にも比較的強く、炒め物に向いています。

ただ、オリーブオイルにはいくつか気をつけたい点があります。
まず、市場には偽物や質の低いものも出回っているという現実があります。
エクストラバージンと表示されていても品質にばらつきがあるため、信頼できるブランドを選ぶことが大切です。
また、良い商品は風味が強く価格も高いので、揚げ物のように大量に使う料理には向きません。

そこで揚げ物には米油を使っています。
米油はオレイン酸（オメガ9、約44%）とリノール酸（オメガ6、約34%）を中心に含んでいます。
オメガ6も含んでいますが、サラダ油よりバランスがよく、揚げ物に使いやすい油のひとつです。

栄養面でも注目の油です。
強い抗酸化作用を持つビタミンE（特にトコトリエノール、別名「スーパービタミンE」）が豊富に含まれています。
さらに、米油にしか含まれない「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」という天然の抗酸化成分も特長のひとつ。
自律神経の調整や美肌サポートへの働きが期待されており、医薬品・化粧品の原料にも使われています。
コレステロールの吸収を抑える植物ステロールも含まれており、栄養面では優れた油です。

揚げ物は得意ではないのであまり出番はありませんが（笑）、たまに里芋の皮チップスなどを作るときに活躍しています。
栄養もあって美味しいので、ぜひ試してみてください。

ココナッツオイルとギー——特別な日の風味づけに

ご褒美のパンを食べるときや、特別な料理のときに活躍するのが、ココナッツオイルとギーです。

ココナッツオイルはエクストラバージンのものを使っています。
植物油の中でも珍しく、飽和脂肪酸が90%以上を占めているため、酸化しにくいのが特長です。
中鎖脂肪酸の一種であるラウリン酸には抗炎症・抗菌作用があるとされており、加熱調理にも使いやすい油です。
私はパンに塗ったり、スイーツ作りに使ったりしています。ほんのり甘い風味がとても好きで、使うたびに気分が上がります（笑）。
甘い風味が好きな方は、スイーツ作りに取り入れるとおいしく仕上がりますよ。

ギーはインドの伝統的なバターオイルで、バターから水分・たんぱく質・乳糖を取り除いたものです。
乳糖不耐症の方でも比較的安心して使えることと、酸化しにくく加熱調理にも向いているのが特長です。
ビタミンA・E・Kや、腸内環境を整える酪酸（短鎖脂肪酸）なども含まれています。
風味が独特なので好みは分かれますが、私は毎週金曜日に作るインドカレーに入れています。
用途は限られていますが、その分「カレーの日の楽しみ」として、ちょっと特別な存在です。

なお、バターを使うときはグラスフェッド（牧草飼育）のものを選んでいます。
オメガ3も含まれており、価格は高めですが、安心して食べられます。

MCTオイル——午後のコーヒーと手作りマヨで活用

MCTオイルとは、ヤシ科植物（ココナッツやパームなど）から抽出した「中鎖脂肪酸」だけで作られた油です。
一般的な油（長鎖脂肪酸）と比べて消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいのが特長です。
エネルギーとして素早く使われやすく、血中中性脂肪が増えにくいとされています。

私の使い方は、午後のコーヒーに少量加えること。
もうひと踏ん張りの時間帯に効きます。
クセのないすっきりとした風味なので、コーヒーに加えてもほとんど味が変わらず、無理なく取り入れられます。

もうひとつの使い方が、手作りマヨネーズの油として使うことです。
市販品に含まれるオメガ6系の油を避けることができるのも嬉しい点です。
手作りマヨにはMCTオイルをたっぷり使いますので、胃腸が気になる方はマヨを少量にとどめるとよいでしょう。

ただし、一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかることがあります。
最初は小さじ1程度から始めて、様子を見ながら使うのがおすすめです。

エゴマ油はお味噌汁に少量——非加熱でオメガ3を補う

オメガ3の補給には、エゴマ油を使っています。
エゴマ油はα-リノレン酸（オメガ3）が豊富で、炎症を鎮める方向に働きます。
ただし、熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えません。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にティースプーン1杯を加えるだけ。
よそってから仕上げに加えることで、加熱を避けています。
ほぼ毎日お味噌汁を飲むので、それ以外の場面では使いません。
それ以上摂ると摂りすぎになるからです。

「体によい油だからたくさん摂ればいい」というわけではありません。
適量を守ること——これも、油の使い方で大切なポイントです。

油を選ぶときの3つのこだわり

油を選ぶときに、私が基本としているのは次の3点です。

・エクストラバージンであること
余計な加工をされていない、一番搾りのもの。オメガ3系はさらに「低温圧搾（コールドプレス）」であることも確認します。

・ガラス瓶に入っていること
プラスチック容器には、環境ホルモン（内分泌かく乱物質）として働く添加物が含まれている可能性があり、近年ではマイクロプラスチックが血液や臓器から検出されたという研究報告もあります。
油とプラスチックの組み合わせがどうしても気になるので、私はガラス瓶のものを選ぶようにしています。
また、オメガ3系の油は光にも弱いため、遮光ビンに入っているものを選ぶのが基本です。

・価格が高くても良いものを選ぶ
安価な油ほど、効率よく搾るための加工がされていることが多く、健康効果が得られにくいと考えています。
油は少量で十分なので、多少値が張っても質の良いものを選ぶ方が、結果的にコスパも良いと感じています。

「健康的」なイメージに気をつけて——ゴマ油の話

最後に、ひとつ余談をお伝えします。

「ごま油は体にいい」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
ゴマ（種）は確かに栄養豊富で、カルシウム・鉄・マグネシウム・セサミンなどが含まれており、食材として積極的に摂ってほしいものです。
しかし、油として加工されたゴマ油の主成分はリノール酸（オメガ6、約44%）とオレイン酸（オメガ9、約40%）。
つまり、ゴマ油はオメガ6系の油なのです。

食材としては健康的でも、油に加工すると話が変わる——。
イメージと実際が異なる例のひとつです。
ゴマ油を使うこと自体が悪いわけではありませんが、「体によさそうだから」とたくさん使うのは摂りすぎにつながりますので、少量を風味づけに使う程度にとどめるのがよいと思います。

蒸す・ゆでる・煮る——日本古来の調理法で油を減らす

どんなに良い油を選んでも、使う量が多ければそれだけ摂取量も増えます。
食卓の油を減らすもうひとつの方法が、調理法を見直すことです。

焼く・揚げるという西洋的な調理法は、油を多く必要とします。
一方、蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法は、油をほとんど使いません。
お味噌汁、煮物、蒸し野菜——こうした料理を増やすだけで、自然と油の使用量が減ります。

「油を良いものに変える」と同時に「油を使わない調理を増やす」という視点も、炎症を抑える食卓づくりにおいて大切だと感じています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・まずはオメガ6（サラダ油など）を減らすことが最初のステップ
・炒め物はオリーブオイル（オメガ9）。エクストラバージンで信頼できるものを選ぶ
・揚げ物など大量に使う場面は米油。オレイン酸・γ-オリザノール・スーパービタミンEが豊富
・ココナッツオイルは酸化しにくく抗炎症作用のあるラウリン酸が特長。風味づけやスイーツに
・ギーは乳糖不耐症でも使いやすく、酪酸やビタミンを含む。独特の風味が特長
・MCTオイルは午後のコーヒーや手作りマヨに
・エゴマ油は非加熱で少量。毎日のお味噌汁に仕上げで加えるのがおすすめ
・油選びはエクストラバージン・ガラス瓶・低温圧搾を基本に
・ゴマ油はイメージと異なりオメガ6系。「体によさそう」でも使いすぎに注意
・蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法を増やして、油の使用量自体を減らす

食の見直しで大切なのは、何を摂るかよりも、まず何を減らすかです。
体によいものを摂っていても、同時にそれを上回る量の悪いものを摂り続けていては、変化は出にくいのです。
まず油を一つ変えるところから、始めてみてください。

▼ 油の種類の基礎知識はこちら
炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる｜オメガ6・オメガ3バランスを整えよう

▼ オメガ3（エゴマ油・青魚）の詳しい話はこちら
酒さとオメガ3脂肪酸｜青魚とエゴマ油で整えた食卓と肌の変化

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酒さは「炎症」——油のバランスを見直すきっかけ

酒さとは、顔に赤みや炎症が起きやすくなる皮膚の状態です。
「炎症」が起きやすい体になっているなら、食べ物の中に炎症を促しているものがあるのではないか——。
そう考えながら栄養を学んでいくうちに、目が向いたのが「油」でした。

油の種類には、大きく「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」があります。
ざっくり言うと、オメガ6は体内で炎症を起こす方向に働き、オメガ3は炎症を鎮める方向に働きます。
この2つのバランスが崩れると、体の中で炎症が起きやすくなるのです。

旧石器時代、人類はオメガ6とオメガ3をほぼ1：1の割合で摂っていたとされています。
ところが現代では、その比率が10〜25：1にまで偏ってしまっているという研究データがあります。
これだけのアンバランスが、慢性的な炎症の下地になっている可能性があるのです。

以前のブログ記事でもこの話題を取り上げていますが、改めて自分の食生活を振り返ったとき、ハッとしました。
私の食卓は、オメガ6だらけだったのです。

▼ 油の種類と見直し方についてはこちら
炎症体質にサヨナラ！ “あぶら”を変えれば体も変わる！オメガ６・オメガ３バランスを整えよう

気づかないうちに、オメガ6を摂りすぎていた

以前の私の食生活を振り返ると、こんな状態でした。

・おかずは肉が中心
・炒め物にはサラダ油
・サラダにはドレッシングをたっぷりかける

これらにはオメガ6系の脂肪酸が多く含まれています。
サラダ油という名前からヘルシーな印象を抱いていましたが、オメガ6系だと知ったときは衝撃でした。

特にサラダ油については、製造方法も気になるようになりました。
安価な食用油の多くは「溶剤抽出法」という方法で作られており、ヘキサンという石油由来の化学溶剤を使って効率よく油を抽出しています。
「安いから」という理由で選んでいた油が、炎症の一因になっているかもしれないと知り、見直すきっかけになりました。

まず大切なのは「オメガ6を減らす」こと

オメガ3を意識するとき、つい「オメガ3をたくさん摂ればいい」と思いがちです。
でも、一番大切なのはそこではありません。
まずはオメガ6を減らすこと。
これが最初のステップです。

オメガ6を減らさないまま、オメガ3だけを増やしても、バランスは整いません。
食生活を変えずにサプリだけ追加するという方法では、根本的な見直しにはならないのです。

私がまず取り組んだのは、こんなことでした。

・サラダ油をオリーブオイル（オメガ9）に変える
・ドレッシングをノンオイルのものに変える、手作りマヨにする
・「まごわやさしい」を意識した食卓に切り替える

▼ まごわやさしいの食材についてはこちら
「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

オリーブオイル（オメガ9）を選んだのには理由があります。
オメガ9（一価不飽和脂肪酸）は、オメガ6のように炎症を促す方向にも、オメガ3のように鎮める方向にも大きく働かず、炎症に対してほぼ中性と言われています。
また、熱にも比較的強いため、炒め物などの加熱調理に使いやすいのも助かります。
「オメガ6を減らす代わりに何を使えばいいの？」という疑問には、オリーブオイルが一つの答えになります。

「何かを加える」より「何かを減らす」ことが、体のバランスを整えるうえで先決だと実感しています。

オメガ3の摂り方——魚が一番、難しければエゴマ油で

オメガ6を減らしたうえで、次にオメガ3を意識して取り入れていきます。

青魚（さば・いわし・さんま・あじなど）にはオメガ3が豊富に含まれており、体内での利用効率も高いのが特徴です。
本来は、魚をしっかり食べることが一番の方法だと感じています。

ただ、毎日青魚を用意するのは、正直なかなか難しいのが現実です。
わが家では魚を出すとあからさまにがっかりされます（笑）。
お刺身なら喜ぶのでスーパーのお刺身コーナーを覗くようにしていますが、値が張るので毎日とはいきません。
サバ缶は買い置きできて便利ですが、これも最近は価格が上がってきました。
青魚を増やすことは、今も課題のひとつです。

そこで私がメインで取り入れているのが「エゴマ油」です。
エゴマ油にはα-リノレン酸（オメガ3）が豊富に含まれています。
「魚の代わり」ではなく、「魚を食べられないときの補完」という位置づけで使っています。

同じオメガ3系の油として「亜麻仁油」もよく知られています。
エゴマ油と亜麻仁油はどちらもα-リノレン酸が主成分で、働きはほぼ同じです。
主な違いは「味」。
亜麻仁油は独特の風味があり、苦手に感じる方もいます。
私もどちらかといえばエゴマ油の方が使いやすいと感じています。
味の好みで選んで問題ないので、まずは飲みやすい方から試してみてください。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にエゴマ油をティースプーン1杯加えるだけ。
お味噌汁にはなんでも入れてしまう派なので（笑）、これが一番無理なく続けられる方法です。

油の「選び方」が、何より大切

スーパーに行くと、エゴマ油や亜麻仁油の種類がずいぶん増えました。
手軽に買えるようになった一方、低価格帯の商品も登場し、「どれを選ぶか」がますます重要になっています。

私が油を選ぶときに必ずチェックするのは、次の2点です。

・低温圧搾（コールドプレス）であること
熱をかけずに圧力だけで搾ることで、油の栄養成分を壊さずに取り出せます。
高温で処理された油は酸化しやすく、体にとっても不利になることがあります。

・遮光ビン、または遮光箱入りであること
オメガ3系の油は光・熱・酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。
透明ビンに入っているものは光で酸化が進みやすいため、遮光されているものを選ぶのが基本です。

また、酸化しやすいという性質上、まとめ買いはしないようにしています。
開封後は冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使い切るのがおすすめです。

なお、オメガ3系の油は加熱調理には向きません。
酸化した油は、それ自体が体内の炎症を引き起こす原因になることがあります。
せっかく良い油を選んでも、加熱してしまうと逆効果になってしまうのです。
お味噌汁に加えるなら、椀によそってから仕上げに入れるようにしています。
サラダのドレッシング代わりに使うのもおすすめです。

肌は腸を映す鏡——油と腸内環境のつながり

油のバランスを整えることは、腸内環境にもつながっていると感じています。

「肌は腸を映す鏡」という言葉があります。
腸と肌が双方向に影響し合うことを「腸皮膚相関（gut-skin axis）」と呼び、近年の研究でもその関係が注目されています。
酒さをはじめとする炎症性皮膚疾患は、腸内環境の乱れとの関連が研究で示されています。

オメガ6の過剰摂取は腸内の炎症にもつながります。
オメガ6を減らして、オメガ3をしっかり補うことで腸の炎症が落ち着き、それが肌にも反映されていく——。
私はそんなイメージを持ちながら、日々の食事を整えています。

実際に、オメガ3を意識するようになってから（他の食生活の見直しも合わせてですが）、真っ赤に炎症していた肌はゆっくりきれいになっていきました。
即効性はなく、続けていくうちに「あれ、最近あまり赤くないかも」と気づく感じです。
今ではノーメイクで過ごせるほど、肌の状態が落ち着いています。

サプリで補えばいい？——食べ物から摂ることを大切にしたい理由

「サプリメントでオメガ3を手軽に補えばいいのでは？」という考え方もあります。
でも、私はサプリを摂っていません。

近年、高用量のオメガ3サプリメントが認知機能に影響する可能性があるという研究報告も出てきています（2025年の系統的レビューでは、1日1,500mg以上の高用量摂取では認知機能への利点が逆転する場合があるとの報告があります）。
体が想定する以上の量を、集中して摂ることのリスクは、まだわかっていないことが多いのです。

エゴマ油も、人の手が加わって作られたものです。
本来は魚からオメガ3を摂れれば、わざわざ油を追加しなくていい——それが理想です。
油はあくまで「魚が難しいときの補完」と考え、できれば食べ物から摂ることを優先してほしいと思っています。

「何が合うか」は人それぞれです。
まずは自分の食卓を見直してみて、何がオメガ6に偏っているか気づくことから始めてみてください。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・酒さは炎症。油のバランスを見直すことが、食事面での大切な一歩
・旧石器時代は1：1だったオメガ6とオメガ3の比率が、現代では10〜25：1に偏っている
・まずはオメガ6（サラダ油・ドレッシングなど）を減らすことが最優先
・オメガ3は青魚が理想。難しければエゴマ油をお味噌汁などに少量加えて補う
・油の選び方は「低温圧搾」「遮光ビン（または遮光箱）」が基本。加熱調理には使わない
・腸皮膚相関（gut-skin axis）の観点からも、油のバランスを整えることは腸と肌の両方に関係している
・サプリより食べ物から摂ることを優先する。高用量サプリには注意が必要という研究もある

体の炎症を食事から減らすことは、一朝一夕にはいきません。
でも、毎日使う油を一つ変えるだけでも、食卓は少しずつ変わっていきます。
まず「何を減らせるか」から、一緒に考えてみましょう。

▼ 栄養全体の見直しについてはこちら
酒さと食事の関係｜何を食べるかより、何を食べないかを考えた

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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「コーヒーは好きだけど、砂糖やクリームなしだと物足りない」
「午後になると、つい甘いものに手が伸びてしまう」

肌のために食事を見直していた私が、ずっと抱えていた小さな悩みでした。

そんなときにたどり着いたのが、MCTオイルを入れたコーヒーです。
砂糖を入れなくても満たされて、気づけば午後の間食まで減っていました。

この記事では、MCTオイルコーヒーの具体的な飲み方（分量・シェイク・タイミング）と、甘いもの欲がどう変わったかを、私の実体験でお伝えします。

MCTオイルコーヒーとは？甘くなくても満たされる理由

MCTオイルは、中鎖脂肪酸を豊富に含む油です。
ココナッツオイルやパーム核油などから抽出され、一般的な油（長鎖脂肪酸）にくらべて消化・吸収が早く、すばやくエネルギーに変わりやすいと言われています。

この「すばやくエネルギーになる」性質のおかげか、飲むとお腹も気持ちも満たされる感覚があります。
砂糖の甘さで満足するのではなく、”腹持ち”で満足する――そんなイメージです。

私がMCTオイルを選んだのは、味の面だけでなく、体にうれしい働きがいくつもあると知ったからでもあります。

私はここに、香りづけとしてシナモンをひとふり加えています。
甘い香りがプラスされて、砂糖なしでも「ごほうび感」が出るんです。
（シナモンは、酒さの方は少し注意が必要です。理由は後半でお伝えします。）

MCTオイルコーヒーの飲み方｜分量・シェイク・タイミング

作り方は、驚くほどシンプルです。

1. いつものコーヒーを用意する
2. MCTオイルを小さじ1ほど入れる（最初は少なめが安心）
3. お好みでシナモンをひとふり
4. 軽くシェイク、またはよく混ぜる

ポイント①：シェイクして「乳化」させる

私はMCTオイル入りコーヒーを水筒に入れて持ち歩くのですが、飲む前に軽くシェイクしています。
そうすると油がコーヒーと乳化して、まるでクリームを入れたようなまろやかさに。
ブラックが苦手な方や、これまでミルク・クリープを入れていた方にも、この飲み方はおすすめです。

ポイント②：飲むのは「午後」がおすすめ

よく「朝に飲むと良い」と聞きますが、私はあえて午後（14〜16時ごろ）に飲んでいます。
集中力が落ちて、おやつに手が伸びやすい時間帯。
ここでMCTコーヒーを挟むと、おやつ欲が落ち着いて、余計な間食が減るんです。

ポイント③：甘みが欲しいときは

どうしても甘さが欲しいときは、砂糖の代わりにはちみつやラカントSを少し。
やさしい甘さで、満足感が上がります。

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甘いもの欲と、午後の間食が減った実感

MCTオイルを取り入れて、私が一番実感した変化。
それは、習慣のように食べていた“甘いもの”を自然と減らせたことです。

それまでの私は、午後になると集中力が切れて、つい甘いお菓子に手が伸びていました。
「ダメだと思いつつ食べて、あとで後悔する」――その繰り返し。

でも、MCTコーヒーを午後に飲むようになってから、「我慢」ではなく「満足」に気持ちが変わっていきました。
お腹も心も満たされているので、そもそも甘いものを欲しなくなる。
気づけば、間食の回数がぐっと減っていたんです。

甘いものや砂糖との付き合い方そのものは、こちらにも詳しく書いています▼
甘いものがやめられない私を変えた3つの工夫
置き換えおやつとスマートスナック習慣

シナモンを加える理由｜甘い香りとうれしい働き

シナモンを加えるのは、甘い香りで「ごほうび感」が出るからだけではありません。
腸内環境を整えたい、炎症体質をやわらげたい、冷えを和らげたい――そんな思いもありました。

※これらは一般に言われている働きで、効果を保証するものではありません。体調や体質に合わせて、無理なく取り入れてくださいね

酒さ・敏感肌の人が気をつけたいこと

体にやさしそうなMCTコーヒーですが、酒さ・敏感肌の方に、お伝えしたい注意点があります。

シナモンは、酒さの赤みには注意

シナモンには血行促進や抗酸化などの働きがあるとされますが、香り成分のシンナムアルデヒドには血管を広げる作用があると言われています。
毛細血管の拡張が関係する酒さの赤みには、逆効果になる可能性も。
赤みが強く出ている時期は、シナモンは控えめにするのが安心です。
それでも私は、表面的な赤みよりも「体の内側から炎症体質を整えること」を重視し、シナモンを取り入れてみることにしました。

シナモンは「セイロン種」を選ぶ

よく流通している「カシア種」にはクマリンという成分が多く、とりすぎると肝臓に負担をかけるおそれがあると言われています。
クマリンの少ないセイロンシナモンを選ぶと、より安心です。

MCTオイルは少量からスタート

MCTオイルは、初めてだとお腹がゆるくなったり、胃がムカムカすることがあります。
まずは小さじ1から。慣れてきたら大さじ1くらいまで、様子を見ながら増やしてください。

コーヒー（カフェイン）そのものは？

「酒さにコーヒーは良くない」とよく言われますが、正直、私はそれほど大きな悪影響を感じたことはありません。
むしろ問題だったのは、コーヒーそのものより、たっぷり入れていた砂糖やクリームの方だったのかも、と今は思っています。
とはいえ体質には個人差があるので、気になる方はカフェインレスで試すのもおすすめです。

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まとめ｜コーヒーの時間を、自分を整える時間に

MCTオイルコーヒーは、「甘いコーヒーをやめたい」「午後の間食を減らしたい」という方に、ひとつの選択肢になると思います。

作り方は、コーヒーにMCTオイル小さじ1を入れてシェイクするだけ。
砂糖に頼らなくても満たされて、我慢せずに間食が減っていく。
私にとっては、コーヒーの時間が「ただのカフェイン補給」から「自分を整えるやさしい時間」に変わりました。

ただ、酒さ・敏感肌の方はシナモンの扱いにだけ気をつけて、無理のない範囲で試してみてくださいね。

油の選び方そのものについては、こちらにまとめています▼
酒さと油の使い分け｜オメガ6を減らすために選んだ6種類のオイルと実践法

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炎症体質の原因は“あぶら”にあります。

調理で使用している油や加工食品などに含まれている油など、炎症作用のある油を気付かないうちに大量に摂取していることもあります。

どのような油が炎症体質に導いているのか、抗炎症作用のある油やバランスのとり方を解説します。

日常的にとる油を変えて、炎症体質から抜け出しましょう！

あぶらの基礎知識

あぶらと聞くと、「太る」、「体に悪い」というイメージがありますよね。

しかし、脂質はたんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素です。

また、脂質と一口に言っても様々な働きがあり、バランスよくとることで健康を保つことができるのです。

ここで注目するのが不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸です。

必須脂肪酸は体内で生成できないので、食事からとる必要があります。

必須脂肪酸はオメガ３とオメガ６に分類され、それぞれ体内での働きが大きく異なります。

オメガ６は炎症作用

オメガ６は炎症を促進する作用があり、感染などから身を守るための防御機能をサポートしています。

アラキドン酸は脳の発達や神経系の機能維持に、リノール酸は心臓病や動脈硬化のリスク低減に役立ちます。

１日の必要量はティースプーン１杯で賄うことができます。

オメガ３は抗炎症作用

オメガ３は炎症を抑制する働きがあります。

期待できる効果はたくさんありますが、ビタミン・ミネラルのように即効性のあるものではありません。

1. 抗炎症作用
2. 抗アレルギー作用
3. 抗うつ作用
4. 抗ガン作用
5. 抗動脈硬化作用
6. 免疫調節
7. 中性脂肪、コレステロール低下作用
8. 血栓防止
9. 神経系機能の向上

現代人はオメガ６過剰？

旧石器時代はオメガ６とオメガ３の割合は１：１だったそうです。

現代では西洋食が増え、オメガ６が過剰の状態になっています。

オメガ６は脳の発達や心臓病のリスク低下などのメリットがありますが、大量に摂取してしまうと炎症反応が過剰になり、健康を損ねることになります。

油には気をつけていても、カップ麺やお菓子、パンにもオメガ６が多く含まれているため、気付かないうちに大量に摂取しているということもあります。

あぶらにはオメガバランス以外の問題も

オメガバランス以外にも気をつけたい油の問題点もいくつか紹介します。

高温調理で有害物質アルデヒドが発生する

油は高温調理すると過酸化脂質に変化し、それが分解されるとアルデヒドという有害成分になってしまいます。

アルデヒドはエネルギーを生産するミトコンドリアにダメージを与えます。

微量の有害成分がある

動物実験や基礎研究レベルの内容ですが、微量の有害成分が報告されているものがあります。

発がん促進作用、寿命短縮、脳出血促進、性ホルモン作用、心・腎障害、世代を超えて悪影響、脳に影響し異常行動

• パーム油（インスタントラーメン、お菓子などに使用）
• サラダ油
• 綿実油（サラダ油に使われていることが多い）
• コーン油
• キャノーラ油（オメガ９が多く脂肪酸組成は理想的だがネガティブな報告多数あり）

トランス脂肪酸が含まれている

液状の植物油をバターのように固めるために部分的に水素を添加すると、トランス脂肪酸が生成されます。

悪玉コレステロール上昇、善玉コレステロール低下、心疾患リスク上昇、高血圧、炎症

• マーガリン
• ショートニング
• ファストスプレッド
• マヨネーズ

トランス脂肪酸フリーの商品も出てきましたが、ジヒドロ型ビタミンk1が残留している可能性があり、脳卒中促進、糖尿病発症、腎障害などの報告があります。

結局どうしたらいいの？

ご自宅にある油を一度見直してみましょう。

加熱調理に使う油、非加熱で使う油を決めてしまえば、それを継続するだけです。

カップ麺やお菓子などの加工食品についてはオメガ６が多いので極力避けるなど、工夫が必要です。

とはいえ、お菓子は美味しいですし、完全にとらないのは食生活が窮屈なものになってしましますので、これらをよく理解した上で、嗜好品という位置づけで楽しめばよいと思います。

マヨネーズは調味料として使う場合もあるかと思いますが、手作りすれば安心です。

鍋の素、専用タレはもういらない!?健康的でおいしいタレは手作りできる！

市販のタレには添加物や人工甘味料が入っているものが多く、添加物などを避けている方にとっては大きな問題です。ここでは、料理が苦手な方でも簡単に作れるタレを紹介します。美味しく楽しみながら健康的な体を手に入れましょう！

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2024.06.23

調理によって油を変える

鉄やステンレスのフライパンを使用してる方は、油は必須ですよね。

ポイントは、オメガ６のリノール酸が少なく、アルデヒドができにくい油を選ぶということです。

オメガ３の油を生活に取り入れる

DHA・EPAは魚を積極的にとるようにしましょう。

アマニ油やエゴマ油をドレッシングに使ったり、お味噌汁に入れるととりやすいです。

ティスプーン２〜４杯で十分です。

↓こちらのHPにオメガ３の美味しいレシピが掲載されています！

日本脂質栄養学会 -レシピ紹介 (umin.jp)

オメガ９のオリーブオイルを活用

オメガ９はオレイン酸が豊富で、加熱しても酸化しにくく、悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。

いつもの油をオリーブオイルに置き換えて調理すれば、オメガ６を減らすことができます。

まとめ：オメガ６は少なく、オメガ３は積極的に取り入れる！

慢性的に続く不調は炎症体質であることが原因かもしれません。

オメガ６は炎症作用、オメガ３は抗炎症作用があり、バランスよくとることで健康が保たれます。

オメガ６は調理でよく使われているサラダ油やキャノーラ油に多く、カップ麺やお菓子などのジャンクフードにも多く含まれています。

現代ではオメガ６過剰の状態なので、意識的にオメガ６を減らし、オメガ３は積極的にとるよう工夫が必要です。

習慣的に食事に取り入れていくことで、数カ月から１年ほどで体が変わってくると言われています。

長い道のりですが、少しづつ食生活を変えて炎症体質から抜け出しましょう。

参考HP

日本脂質栄養学会 – HOME (umin.jp)

脂肪酸検査｜日本リポニュートリション協会 (lipo-nutrition.com)

栄養チャンネル Nobunaga

栄養チャンネルNobunagaは、「栄養素でカラダの健康を取り戻す」ことを提案したチャンネルです。栄養を軸にして体質や症状の改善、そしてダイエットや慢性疾患の予防などに役立つ健康情報をお届けします。栄養素を細胞とミトコンドリアにきちんと届け...

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