毎日甘いものを食べていた——砂糖に依存していた日々

酒さの食事改善を始める前、私の食生活には砂糖があふれていました。
おやつのクッキー、ケーキ。
毎日の甘いラテ。
甘いものが「ほしい」というより、体が「当たり前のように欲しがっている」状態でした。
今思えば、砂糖に対して中毒のような状態だったのかもしれません。

酒さの改善に取り組み始めたとき、小麦・乳製品・添加物とあわせて精製砂糖も控えることにしました。
砂糖が直接酒さの原因かどうかはわかりません。
ただ、「腸内環境を乱す可能性があるもの」として、同じように見直す必要があると感じたのです。

精製砂糖が体を乱すしくみ——血糖値の乱高下と腸への影響

精製砂糖を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
それを抑えようとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。
この「急上昇→急降下」の繰り返しを「血糖値の乱高下」といい、体にさまざまな影響を与えます。

私自身が感じていたのは、甘いものを食べた数時間後にまた甘いものが食べたくなる感覚と、体が重だるくなる感じです。
当時は「疲れているせいかな」「年齢のせいかな」と思っていましたが、振り返ると血糖値の影響だったのかもしれないと感じています。

血糖値の乱高下が体に与える影響として、研究や医療現場では以下のようなものが報告されています。

・食後数時間後に強い眠気やだるさが出る
・集中力の低下・気分の落ち込み・イライラ
・再び甘いものを欲する悪循環（糖質依存）
・慢性的な炎症を促進する終末糖化産物（AGEs）の生成
・腸内の悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れる

こうした影響が積み重なると、腸内環境が乱れ、全身の炎症につながりやすくなります。
腸内環境が乱れると肌にも影響が出やすくなる——腸皮膚相関の考え方からすると、砂糖の摂りすぎは回り回って肌の状態にも影響している可能性があります。

さらに、酒さとの関係を直接調べた研究でも、精製砂糖（高GI食品）は悪化因子のひとつとして示唆されています。
血糖値の急上昇がインスリンの大量分泌を促し、そのインスリンの急上昇が炎症を促進する分子の放出につながり、酒さの症状に関与する可能性があると報告されています。
酒さ患者を対象にした研究でも、高GI食品・乳製品・アルコールが症状悪化の共通因子として確認されています。
砂糖が「直接の原因」とは言い切れませんが、「悪化しやすくするもの」である可能性は十分にあります。

腸と気分は双方向でつながっている——腸脳相関とは

「腸と気分はつながっている」という話を聞いたことがある方も多いと思いますが、これは科学的に確立された概念です。
「腸脳相関」と呼ばれ、腸と脳が神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っていることが研究で明らかになっています。

たとえば、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上は腸でつくられます。
腸内環境が乱れるとセロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みや不安感につながる可能性があります。
逆に、ストレスや気分の落ち込みが腸の動きや腸内細菌叢に影響を与えることも研究で示されています。
つまり、腸→気分、気分→腸、という双方向の影響があるのです。

私の感覚で言うと、甘いものを食べた後の体の重だるさや気分の落ち込みが、さらに甘いものを食べたいという衝動やストレス食いにつながり、腸内環境を乱す悪循環になっていたと思います。
疲れや気分の落ち込みを「年のせい」「環境のせい」と片付けてしまいがちですが、もしかしたら砂糖が影響しているかもしれない——そういう視点で自分の体を観察することも大切だと感じています。

気分よく過ごすことも、腸内環境を整えることのひとつなのです。

小麦と乳製品をやめたら、砂糖も自然と減っていた

精製砂糖を意識的に控えようとしたとき、意外なことに気づきました。
小麦と乳製品を控えただけで、砂糖もかなり減っていたのです。

私の食生活を振り返ると、砂糖は小麦・乳製品と組み合わさって登場することがほとんどでした。
クッキー、ケーキ、パン、甘いラテ——これらはすべて「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットです。
小麦と乳製品を控えた結果、これらが自然とテーブルから消え、砂糖の摂取量も大幅に減りました。

また、朝食が和食に変わったことも大きかったです。
ご飯・味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けという献立には、精製砂糖がほとんど入りません。
和食の調理でも、砂糖の代わりにラカントSやみりん・甘酒（米麹）を使うことで、料理の甘みを工夫できました。

甘いものが食べたくてたまらない——置き換えで乗り越えた方法

砂糖を控えると決めてから、一番苦労したのは「食べたい気持ち」との戦いでした。
うっかり手が伸びてしまう。
クッキーが食べたい。
ケーキが食べたい。
この衝動をどうにかするのに、本当に苦労しました。

そこで試したのが、米粉とラカントSを使った手作りクッキーや、おからパウダーの蒸しパンなど、材料を置き換えたスイーツです。
最初は「甘いものが食べたい」気持ちを満たすために頻繁に作っていましたが、次第に「作るのが面倒」と感じるようになり——それと同時に、甘いものへの欲求も静かに落ち着いていきました。

置き換えスイーツのレシピや、スマートスナッキングの具体的な方法については、以前の記事で詳しくまとめています。

▼ 置き換えスイーツとスマートスナックの実践はこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

甘いものへの欲求には「サイクル」がある——研究と私の体感

砂糖を控えていく中で気づいたことがあります。
一度甘いものを食べてしまうと、その後2週間ほどは「また甘いものが食べたい」という気持ちが湧きやすくなるのです。

これは血糖値の乱高下と砂糖の依存性が関係しているのかもしれません。
研究では、砂糖を継続的に摂ると数週間で依存状態に陥り、薬物依存と同様の「禁断症状」が起きることがラットを使った実験で確認されています。
甘いものを食べて血糖値が上がり、その後急降下することで再び甘いものを欲する——この悪循環が私の感覚では2週間ほど続きます。
研究で示される依存のパターンが、そのまま自分の体感と重なっていました。

逆に言えば、2週間我慢できると欲求が落ち着いてくる。
「少し食べたから全部崩れた」とあきらめず、また2週間のリセット期間を設ければいいと思えるようになってから、砂糖との付き合いがラクになりました。

▼ 甘いものをやめる工夫の全体像はこちら
甘いものをやめたい人へ｜我慢せず減らす3つの工夫

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・精製砂糖が直接酒さを引き起こすとは言い切れないが、腸内環境を乱す可能性がある
・血糖値の乱高下は疲労感・気分の落ち込み・悪循環を生み出す。
・腸と気分は双方向でつながっている（腸脳相関）。
・研究でも高GI食品（精製砂糖）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されている。
・小麦・乳製品を控えると、砂糖も自然と減る。
・一度食べると2週間は欲求が続きやすい。

砂糖をやめることは、我慢ではなく「体の声を聞くこと」だと今は思っています。
完璧にやめなくていい。
まずは自分の体がどう反応するかを観察することから始めてみてください。

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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