一般的なプロテインは、人工甘味料や香料が入っていて飲みやすい反面、毎日続けるとなると不安が残ります。
私はそうした添加物を避けたいと思い、ずっとヘンププロテインを選んできました。

一方で、無添加タイプのプロテインはどうしても「味がない＝美味しくない」と感じやすく、そのままでは続けにくいのが現実です。
筋トレマニアの夫も無添加に切り替えたときに、この“飲みにくさ問題”に直面しました。

そこで試行錯誤を重ね、無添加でも美味しく・毎日続けられる飲み方を工夫するようになったのです。
今回はその方法を、私たちの体験を交えてご紹介します。

タンパク質と肌の関係｜美肌と健康を支える栄養

タンパク質は、肌や髪、ホルモンの材料となる重要な栄養素です。
不足すると肌荒れや疲れ、不調の原因となる可能性があります。
美肌や健康維持のためには、「毎日ちょっとずつ」意識して摂取することが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢や性別ごとに1日のタンパク質摂取量の目安が示されています。
たとえば、18歳以上の女性は1日50gが推奨されています。
詳しくは下の表をご覧ください。

※体格や活動量によって必要量は変わるため、あくまで目安として考えてください。

1日3食で意識すれば、不可能な量ではありません。

ただし、調理方法や体質によっては、摂ったタンパク質がそのまま効率よく吸収されないこともあります。

肌改善のために必要なたんぱく質は「肌を修復・再生する材料」として使われます。

食事タイミング・量・アミノ酸の種類（特に必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸BCAAなど）が不足していると、肌のターンオーバーやバリア機能の回復に時間がかかります。

そんなときに頼りになるのが、手軽で吸収しやすいプロテインです。

おすすめ無添加プロテイン

プロテインを毎日飲むなら、できるだけ無添加タイプを選ぶのがおすすめです。

人工甘味料や香料、保存料が入ったものは、飲みやすさや美味しさにつながる一方で、体に負担をかけたり、長期的に摂り続けるのが気になる成分も含まれています。

せっかく「健康のため」に摂るものですから、体に余計なストレスを与えないことが大切だと感じています。

ホエイプロテイン

・牛乳由来のタンパク質で、吸収が速く効率的。筋トレをする方には特に人気。

・「無添加のホエイ」は本当にシンプルなので、正直に言うとそのままでは美味しくありません。

※工夫次第で美味しく飲める方法がありますので、後ほど紹介しますね。

ヘンププロテイン（私の一押し）

• 原料は「麻の実」だけ。余計な加工が一切なく、毎日でも安心して飲めるのが大きな魅力。
• 栄養がとにかく豊富！タンパク質に加えて、亜鉛・鉄・マグネシウムなどお肌に欠かせないミネラル、さらに食物繊維もたっぷり。
• サプリの代わりになるのでは？と思うほど栄養価が高く、肌改善や健康維持にぴったり。
• 味は「きな粉が青臭くなった風味」で、水には溶けないので少々飲みにくい。

ここから先は、ホエイ・ヘンプをどう飲みやすくしているか、私たちが実践している工夫を紹介していきます。

無添加プロテインの飲み方アレンジ（実践編）

無添加プロテインは「シンプルで安心」なのが魅力ですが、そのぶん味がかなりストレートに出てしまいます。ここでは、私や夫が実際に試している工夫を紹介します。

無添加ホエイは「好きなドリンクに混ぜるべし」

プレーンのホエイは効率が良い反面、とにかく味がシンプルすぎて飲みにくい…。
そこで、日常の飲み物に混ぜて風味をつけるのが続けるコツです。

ポイントは「糖分を入れないこと」。
なるべくシンプルに、クリーンに仕上げるのがおすすめです。

また、作ったプロテインドリンクをオートミールにかけて朝食にすると、簡単にタンパク質入りの朝ごはんになります。

ヘンププロテインは「サプリ感覚で」

私はヘンププロテインをそのまま水でシェイクして飲んでいます。
味は「青臭いきな粉」といった感じで、水には溶けないため、のど越しが少しざらざらします。

でも、これは「麻の実を粉にしただけ」なので、その素朴さを安心材料と捉えてしまえば気にならなくなります。
私はほとんどサプリメント感覚で飲んでいます。

手軽さはありませんが、味的にはスムージーが一番おすすめです。

「美味しさ」を求めるよりも「続けやすさ」と「安心感」を優先して、毎日の習慣にするのが大切だと感じています。

実際に飲んでいるプロテインはこちら

原材料名を見てご自身が納得いくものを選んでください。

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アマナ　ナチュラルヘンププロテイン

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まとめ

無添加プロテインは、ちょっとした工夫で美味しく、無理なく続けることができます。
毎日の一杯が、肌や体のサポートになり、健康習慣のひとつとして取り入れられます。

自分好みのアレンジを見つけながら、気軽に続けてみてください。

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生姜焼き用、焼肉用、納豆用、各種ドレッシング、各種鍋の素…。

市販のタレはとてもおいしいですが、添加物や人工甘味料が入っているものが多く、体調改善しようとしている方には悩ましいところですよね。

でもタレは自分で簡単に作ることができるのです！

今回は、料理が苦手な方でも簡単に作れるタレなどを紹介します。

市販のタレは添加物がたくさん！

料理が苦手な私は、「蒸す」、「茹でる」、「焼く」で簡単調理することが多いです。

その際に必要になってくるのが、タレです！

以前は市販のタレを使っていましたが、添加物や人工甘味料が使用されており、塩分量も高いものがほとんどでした。

健康的な食事を心がけるようになってからは無添加のものを選ぼうとしましたが、普通のスーパーには売られていませんでした。

そこで、自分でタレを作ることにしたのです。

塩分はもちろん糖分も自分好みに調節でき、何よりも安上がりです。

• 家にある調味料で作れる
• 健康的なのに安上がり
• 買い物、冷蔵庫管理が楽になる

万能塩こうじ　鍋の素代わりにも

塩こうじとは、米こうじと塩、水で作ることができます。

米こうじは、麹（こうじ）菌を蒸した米に添加して、発酵、繁殖させたものです。

麹菌は、国菌として認定されており、醤油、酢、味噌、みりん、甘麹などの調味料を作る際に使われています。

日本独自の発酵文化を支えてきた菌なのです。

毎日の料理に使いたい！麹の健康効果

麹はアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの酵素の宝庫です。

酵素が食べ物を分解することでうまみが出るので、料理に加えるだけでいつもの料理がおいしくなります。

美味しくなるだけではなく、健康効果も抜群ですので、体調改善したい方にはぜひ取り入れていただきたい調味料です。

塩こうじの活用方法

おすすめの使い方はこれです。

• 万能調味料として
• 肉を柔らかくする
• 鍋の素の代わりとして

万能調味料として

炒め物、煮物、スープなどの味付けに塩こうじをオススメします。

これだけで味が決まります。

プラスで、生姜、ニンニク、ネギ、ゴマなどの風味のあるものや、醤油、七味、黒コショウを入れると味わいが変化し飽きません。

蒸し野菜との相性も良く、少量の塩こうじをつけて食べるのも美味しいです。

私の一押しは、ゆで卵！

少量の塩こうじをのせて数時間置くと、優しい塩味が全体につきます。お弁当にどうぞ。

肉を柔らかくする

酵素の力で肉を柔らかくする効果もありますので、鶏むね肉一口大に切って塩こうじを大さじ１〜２加えて揉み込み30分置くと、柔らかくジューシーになり、下味もつきます。

鍋の素の代わりに

鍋はたくさんの野菜が取れて、水分に溶けだした栄養も丸ごといただけます。

以前までは鍋の素を使っていましたが、塩こうじがあれば素を使う必要がありません。

• 塩味　→　塩こうじのみ
• 醤油味　→　塩こうじ、醤油
• 豆乳鍋　→　塩こうじ、豆乳
• キムチ鍋　→　塩こうじ、キムチ、味噌

などなど、うまみと塩味は塩こうじで補えるので、あとはお好きな味を加えるだけです。

混ぜて置いておくだけ！塩麹の作り方

塩こうじは市販のものもありますが、無添加にこだわるなら手作りがオススメです。

材料

塩分濃度を低くしてしまうと腐敗の原因になります。塩や水分量に気を付けてください。

作り方

ブレンダーで滑らかにすると料理の仕上がりが良くなります。

つぶさなくても味は変わりませんが、和え物は特に見た目が米粒まみれのようになってしまいます。

簡単！美味しい！手作りのタレ

シンプルな調理法で素材そのものを味わうのであれば、塩とオリーブオイルだけでも十分美味しいですが、これから紹介するタレがあればもっと食事が楽しくなります。

ニラ醤油（常備）

醤油に刻んだニラを入れ、一晩おくだけ！

我が家にはなくてはならないタレです。

特に納豆に合わせると最高に美味しいです。

納豆についているタレには人工甘味料が入っているので、毎日とるのはオススメできません。

自家製マヨネーズ（常備）

お好みで刻んだハーブを入れても美味しいです。

体に良いオイルを使えば、罪悪感なくマヨネーズを楽しめます。

普通のマヨネーズと同じように使えます。

※MCTオイルは加熱に不向きです。また、空腹時に取ると胃が熱くなるなどの不快な症状が出る場合がありますので、ご使用の際は注意してください。

ポン酢（常備）

混ぜるだけで完成です。

ポン酢を買っている家庭も多いと思いますが、簡単に作れて美味しいのでオススメです。

ネギダレ

みじん切りした長ネギにすべての調味料を混ぜて完成。

コクのあるガツンとしたタレで、肉料理に合います。

甘酢ダレ

みりんにアルコール分が含まれているので、加熱調理すると安心です。

肉料理、野菜料理に合います。

気が向いたらぜひ！旬の食材でつくる調味料

旬の食材を使って、その季節でしか味わえない調味料もいいですね。

作るのに時間がかかるので、余裕のあるときに一気に作って冷凍する手もあります。

気が向いたらぜひ作っていただきたいのが

• 梅ペースト（和え物に、お酢の代わりに）
• 赤紫蘇ペースト（パスタに、和え物に）
• ゆず塩（鍋などの料理のアクセントに）

旬の食材は栄養満点な上に、安く手に入ります。

常備するタレのほかに、季節を感じられるものがあると楽しみが増えますね。

↓オススメのYouTubeはコチラ↓

管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン

関口絢子(料理研究家／管理栄養士)の公式チャンネル💝ウェルネスキッチンのエプロン💝私が着用しているオリジナルです✨詳細はこちら↓↓↓🟡ウェルネスキッチン オンラインショップ🟡オリジナルブランドの商品を販売しています🟢オフィシャルサイト🟢SN...

www.youtube.com

こちらのチャンネルでは、アンチエイジングに重点をおいたレシピを紹介しています。

レシピだけではなく、栄養素と効果についても説明があるので、目的をもって食事に生かすことができます。

しかもレシピはどれも簡単で、その季節に合った内容が順次アップされています。

梅ペーストなどのレシピはこちらのチャンネルをご覧ください。

まとめ：簡単手作りのタレで美味しく健康な体に！

市販のタレには添加物や人工甘味料が含まれているものが多いですが、自分で作ってしまえばお手軽に健康的な食事をすることができます。

塩こうじや基本的な調味料を混ぜるだけのタレを活用することで、シンプルな料理でも毎日美味しくいただくことができます。

時間に余裕があるときに旬の食材を使った調味料を作っておくと、料理の幅も広がり、食事が楽しくなります。

楽しみながら健康な体を作っていきましょう。

体にいい調味料とは？選び方のポイント

「体調改善したいけど、何から始めればいいかわからない」という方は、まずは調味料を変えることをオススメします。不調の原因になるようなものが入っていない、体にいい調味料の選び方を知って、健康的な生活を手に入れましょう。

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2024.04.10

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私がこの食事法を取り入れてからというもの、風邪は引かなくなりましたし、旅行先での体調不良もなくなりました。

料理が苦手な方、忙しい方でも簡単に続けられる方法もご紹介しますので、最後までご覧ください。

食事の基本は「マゴワヤサシイ」

和食が健康に良いということは広く知られています。

その和食の基本が「マゴワヤサシイ」です。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよくとることができるため、健康維持や病気の予防が期待できます。

不足しがちなマグネシウムやビタミンＤ、亜鉛なども補うことができるので、生活に取り入れたい食事法です。

また、栄養バランスが整うことで、腸活にもつながるというメリットもあります。

「マゴワヤサシイ」は食材の頭文字

「マゴワヤサシイ」に含まれている食品を、毎日まんべんなく取り入れることで、効果を発揮します。

私がこの食事法を実践するようになって数年経ちますが、毎年恒例の咳が止まらなくなるほどの風邪や、旅行先での体調不良がなくなりました。

豆類には良質なたんぱく質が含まれ、ビタミンB群やマグネシウムも豊富です。

特に味噌や納豆は発酵食品なので、腸活にも役立ちます。

マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などが豊富で良質な脂質もとれます。

美肌効果、肥満や動脈硬化の予防、アンチエイジングが期待できます。

ビタミン、ミネラルが豊富。ホルモンの材料となるヨウ素や、抗酸化、抗腫瘍、抗ガン作用が期待できるフコキサンチンも含まれています。

ビタミン、ミネラル豊富。特にビタミンA、K、E、B6、C、葉酸、カリウムの重要な供給源です。

同じ野菜だと栄養が偏ってしまうので、旬の野菜の中からいろんな種類の野菜を選びましょう。

青魚に多く含まれているEPAは、動脈硬化などの血管の病気を予防する効果があります。

DHAは脳や神経組織の発育や機能維持に必要不可欠な栄養素です。

また、EPA、DHAなどのオメガ３脂肪酸は抗炎症作用があります。

食物繊維、カリウム、ビタミンB群、腸内細菌を育てるβグルカンが豊富。

冷凍すると旨味や栄養価がアップします。食べられる大きさにばらして、水洗いせずに保存袋などで冷凍します。凍ったまま調理します。

食物繊維豊富。イモ類のビタミンCは熱に強い特徴があります。

里芋・山芋のネバネバ成分（ムチン）は肝臓・腎臓の機能強化が期待できます。

難しく考えなくて大丈夫！簡単に取り入れる方法

「マゴワヤサシイ」の内容はわかったけど、毎日取り入れるなんて無理！と思った方も多いのではないでしょうか。

私も最初はそう思いました。でも、大丈夫です。

料理本に載っているような名前のある料理ではなく、食材そのものを味わう調理法で十分美味しいですし、毎日が無理なら２，３日もしくは１週間の間でとれるように調整すればいいのです。

お味噌汁で大部分は解決

お味噌汁は最強です。極端なことを言うと、ご飯とお味噌汁だけで完結できます。

ポイントは具沢山にすることです。

水分に溶け出た栄養素も丸ごととれるので、効率の良い食べ方です。

出汁　昆布・かつお節・ニボシ粉（具として食べてしまいます）　ワ　サ

味噌　マ　　

具材　大豆製品、海藻、野菜、魚、きのこ、イモ類　マ　ワ　ヤ　サ　シ　イ

ご飯にゴマ、シラスをかければ完璧ですね。ゴ　サ

味噌の塩分が気になる方もいると思いますが、現在の研究では味噌に含まれる塩分では高血圧にならないことがわかっています。

海藻や野菜を一緒にとることで、塩分を排出する働きがありますので、気になる方こそ具沢山にすることをオススメします。

私は味噌汁栄養アップのために、パセリのみじん切り、にがり、えごまオイルを足していただいています。

かけるだけ、ゆでる、蒸すでシンプル調理

お味噌汁に入れられなかった食材はおかずとして調理します。

マ＝マメ類

納豆、豆腐はそのままでも一品になります。

ゴ＝ゴマなどの種子類

ご飯にゴマをかける、おかずにちょい足しすることで簡単にとることができます。

おやつとしてナッツを食べてもいいですね。

ワ＝ワカメなどの海藻類

もずく、あかもく、めかぶはポン酢をかけて一品に。ゴマをトッピングするとさらに美味しいです。

ぬか漬けをしてる家庭では、ぬか床が水っぽくなってしまったときに、昆布を入れておくと水を吸ってくれてうまみもアップします。漬けた昆布は漬物としていただきます。

ヤ＝野菜

生野菜は切って塩とオリーブオイルで。

かぼちゃやニンジンなどの蒸すだけで美味しい食材は、大量に蒸しておいて肉料理に添えたり、サラダに加えたり、おやつとして食べます。

ニンジン、ゴボウはお魚グリルなどでベイクして塩を振って食べても美味しいです。

サ＝サカナ

取り入れるのが難しいのがサカナです。

お手軽なのはサバ缶です。汁ごといただくと溶けだした栄養成分も丸ごととれます。

またシラスは栄養豊富で大型魚と違い水銀の心配が少ないのでオススメです。

豪華にしたいときはお刺身もいいですね。

シ＝シイタケなどのキノコ類

キノコ料理があまり得意でないので、私はお味噌汁に入れてしまうことが多いです。

切って冷凍したものを日替わりで入れています。

イ＝イモ類

イモ類はそのまま食べられないし、ゆでるのにも時間がかかるので忙しい方には面倒な食材です。

でも、イモ類にこんにゃくが入っていることを忘れないでください。

こんにゃくはお刺身こんにゃくもありますし、ちょっと炒めれば一品になります。必殺ゴマをかけると美味しいですね。

長芋はそのまま食べられますので、切って醤油を少々かければ立派なおかずに。

さつまいもは蒸しただけで美味しいので、大量に蒸しておいて、おやつとして、メインの料理の添え物として、お弁当の一品として使います。必殺黒ゴマをかけるとさらに美味しいです。

ジャガイモは根菜類と一緒にお魚グリルでベイクして食べると豪華な印象になります。

お買い物も「マゴワヤサシイ」におまかせ！

毎日のメニューを決めるのも一苦労ですよね。

私は「マゴワヤサシイ」を基準に、足りないものを購入するスタイルです。

ネットで検索すればレシピが出てきますし、あるもので調理すればわざわざ買い足す必要もありません。

大豆製品（納豆・豆腐はマスト）、ゴマ類、海藻類、きのこ類は何も考えずにカートへ。

野菜類、イモ類は選択肢がたくさんあるので悩んでしまいますが、基本は「旬なものをいろいろ食べる」です。

できれば、緑の葉っぱ系（ほうれん草、小松菜、キャベツ、パセリなど）、赤い野菜系（ニンジン、トマト、パプリカなど）、ぬるぬるする野菜系（長芋、おくら、モロヘイヤ）のそれぞれからチョイスするとさらに良いです。

ぜひ旬のフルーツも食べましょう。

魚もサバ缶やシラス、お刺身を上手に使いつつ、できるだけ毎日の食事に取り入れるように工夫します。

このように、必要な食材がわかっていれば買い物も簡単になります。

派生形？「まごはやさしいわ」

「まごはやさしいわ」という言葉もあるそうです。

わかめの「わ」が最後にきて、「は」が新登場です。

この「は」は、発酵食品をさすそうです。

発酵食品は日本古来の伝統食材で、腸活にも有効であることがわかっています。

「マゴワヤサシイ」にプラスして発酵食品も一緒に取れば、さらに健康効果もアップしそうですね。

醤油、酢、みりんなどの調味料、納豆、味噌、ぬか漬けも発酵食品です。

塩こうじやしょうゆ麹などの発酵調味料を上手に取り入れて、「マゴワヤサシイ」食材を美味しくいただきましょう。

まとめ：「マゴワヤサシイ」食事で栄養バランスを整えましょう

「マゴワヤサシイ」食事法は栄養バランスが良く、健康維持や病気の予防に役立ちます。

これらの食材を毎日とり続けることが理想的ですが、それが難しい場合は２，３日など短期間で調整するだけでも効果的だと思います。

難しく考える必要はなく、具沢山味噌汁で大部分の食材はとれますし、味噌汁に入れられなかった食材はシンプルな調理方法で十分美味しくいただけます。

「マゴワヤサシイ」食材に発酵食品を足せば、腸活にも役立ちます。

ぜひ、気軽にチャレンジしてみてください。

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健康を意識すると視野に入ってくるのが玄米食です。しかし、その玄米が原因で消化不良などの不調に見舞われてしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、分づき米です。

分づき米は、玄米のデメリットを極力少なくし、メリットを受けることができる理想の食べ方です。

分づき米のメリットや美味しく炊くコツ、入手方法なども紹介します。

良いとこどりの分づき米

玄米から栄養豊富なぬかや胚芽を完全に取り除いたものが白米で、少し残したものが分づき米です。

玄米 → ３分づき → ５分づき → ８分づき → 白米となっています。

分づきの状態で販売していることはなく、通常は玄米を購入しお好みの状態に精米するのが一般的です。

はじめて分づき米にチャレンジする方は、白米に近い８分づきから試してみると良いかもしれません。

８分づきの炊きあがりは、うすーい茶色で、玄米の香りや味はほとんど感じられません。

玄米・白米のデメリット

健康的な食生活のために玄米にチャレンジしても、香りや味に挫折したり、胃が重たい、消化がうまくできないなどの不快な症状が出る方もいます。

玄米は消化が難しいので、よく噛んで食べることが大前提です。（１口あたり50～60回）

また、子どもは玄米が苦手な場合が多く、子どもがいる家庭だと玄米の導入が難しくなります。

玄米に含まれているフィチン酸やアブシジン酸が体によくないという内容もありますが、最近の研究では、毒性は認められずむしろ健康効果があるということがわかっています。

浸水させることでその成分が減少します。

フィチン酸・・・抗ガン作用、血栓症予防、尿路結石の予防、デトックス作用あり。ミネラル吸収を阻害する働きがあるが、よほど欠乏している場合を除き気にしなくてよい。

アブシジン酸・・・抗炎症作用があることがわかってきている。イネを外敵から守る発芽抑制因子で「発芽毒」といわれているが、浸水することで減少する。

白米はデンプン質のみなので、消化吸収しやすく、素早くエネルギーに変換されます。そのため血糖値も上げやすい特性があります。

栄養豊富なぬかや胚芽が落とされているので、栄養的にも非常にもったいない状態といえます。

玄米・白米の栄養素比較

簡単にまとめると、「炭水化物量は変わらず、食物繊維をはじめその他の栄養素は玄米の方が多い」となります。

下の表は栄養素ごとに割合を比較したもので、モリブデン、セレン、銅、亜鉛はほぼ変わらないのに対し、それ以外では玄米の方が圧倒的に栄養価が高いことが分かります。

不足しがちなビタミンB群（ビオチン・パントテン酸・葉酸・ナイアシンなど）とマグネシウムが豊富で、体調改善を目指している方には必要不可欠な栄養素です。

玄米が体にいいと言われるのは、これらの栄養素を無理なく補うことができるからです。

マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

あなたの不調はマグネシウム不足が原因かもしれません。セルフチェックでマグネシウム不足に陥っているか確認しましょう。マグネシウム豊富な食材を簡単に毎日とり続けるヒント、食事以外からとる方法も紹介しています。

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2024.04.21

分づき米は良いとこどり！

「栄養素がそぎ落とされているけど食べやすい白米」と「消化しにくいけど栄養素たっぷりの玄米」

それぞれのデメリットを極力少なくし、メリットを受けることができるのが分づき米です。

分づき米は、玄米を好みに合わせて精米できます。

その分、栄養素を残すこともできるし、玄米の風味を調整することもできます。

一度玄米で挫折した方も、分づき米なら長く続けられるのではないでしょうか。

美味しい炊き方とヒント

分づき米を美味しくいただくには、ちょっとしたコツがあります。

美味しい炊き方、ちょい足しで栄養アップアイテム

①やさしく研ぐ

せっかく残したぬかや胚芽が取れてしまいますので、やさしく研ぎましょう。

②浸水させる（重要）

浸水させることで、消化吸収しやすくし、美味しくすることができます。

浸水させずに炊くと、仕上がりが硬くなり消化しずらくなってしまいます。

浸水させている間は、冷蔵庫に入れておくと雑菌の増殖を防ぐことができます。

私は朝に研いで冷蔵庫に入れ、夕方炊いています。

長く浸水させるとぬかのにおいが残ってしまうこともあるようですが、水を入れ替えて炊いているせいか、においが気になったことはありません。

➂水分は少し多めにして炊飯する

炊飯器を使用する場合は８分づきは白米コース、5分づき３分づきは玄米コースで炊けます。

ナベで炊くこともできます。

炊く時のポイントは、水分を少し多めに入れるということです。

仕上がりが硬いと消化に影響してしまうので、注意しましょう。

さらに、水と一緒に塩（ひとつまみ）または塩こうじ（小さじ１）を入れるとよりおいしくなります。

マグネシウムを補給したい方は、にがり（商品に記載の分量）を入れてもいいですね。

私は塩とにがりを入れて、さらに栄養価をアップさせています。

おひつで翌朝も美味しく

私は残ったご飯はおひつに移し替えています。

翌朝電子レンジで温めると、柔らかさが戻りモチモチした食感でいただくことができます。

朝食はもちろんお弁当用のご飯としても使うことができます。

よく噛んで食べましょう！　消化酵素（唾液）を出すことが大事

食事の基本ではありますが、よく噛んで食べましょう。

早食いしてしまうと分づき米であっても不調の原因になってしまいます。

噛むところから消化は始まっています。消化酵素をしっかり出すことで、胃腸の負担を抑えることができます。

味が気になる場合はこれを混ぜよう

５分づきあたりになってくると、玄米の味が気になる方もいるのではないでしょうか。

そんなときは、ちょっとの工夫で解決するかもしれません。

雑穀、古代米で風味をチェンジ

炊くときに雑穀ミックスや黒米、赤米のいずれかを入れるだけです。

風味が変わって食べやすくなる上に、栄養素もプラスされます。

黒米・赤米は、お米１合に対し大さじ２杯程度入れますが、炊きあがりはお米に色がつくのも楽しいです。

海苔巻き、あおさのふりかけで美味しく栄養アップ

海苔巻きにしたり、あおさや鰹節のふりかけ、ゴマ塩をふりかけても美味しく食べられます。

おかずと一緒に食べられるのが一番いいのですが、難しいのであればこのようなふりかけ系がおすすめです。

スーパーのふりかけコーナーではなく、海苔や鰹節コーナーに置いてある「原材料：海苔・鰹節」のようなシンプルな商品がいいですね。

必要に応じて、塩をふったり、醤油をたらして食べれば塩分の調節もできます。

番外編：玄米も分づき米も無理！という方は

栄養は取りたいけど、どうしても分づき米は無理！という方は、白米にもち麦を入れましょう。

もち麦は水溶性食物繊維が多く、ミネラルやビタミンも多く含まれています。

もち麦を食べすぎると便秘になる方もいるようなので、自分の体の様子を見ながら取り入れてみてください。

私は分づき米に出会う前は、３割をもち麦に変えて炊いていました。（白米２合、もち麦１合）

便秘などの症状が出ることもなく美味しく食べていましたが、モチモチした麦は噛もうとしてもするりと歯から逃げてしまいうまく噛むことができないことがありました。

そこがちょっと気になり、分づき米に変えることにしたのです。

分づき米はどこで購入できる？

残念ながら分づき米はスーパーでは売ってません。

自宅用の精米機があれば、玄米を購入して精米することもできます。

私は購入した店舗で精米してくれるので、そちらでお願いしています。

米店　全国的なブランド米も扱っている

近所のお米屋さんに行ったことはありますか？

なかなか足を運ぶことがないので入りずらいかもしれませんが、お米のプロなのでいろいろと教えてくれます。

数種類のお米を扱っているところが多く、中にはこだわりの自然栽培米を扱っているところもあります。

お米によっては、同じ方法で炊いても仕上がりが変わりますし、味も違います。

食べ比べると面白いと思います。

↓よく利用させていただいているお店です。お米の種類が多いことと、お米以外にも無添加の冷凍弁当やピクルスなども取り扱いがあります。

【公式】米専門店やまぐち(神奈川・秦野)お米マイスターの美味しいお米 (kome-yamaguchi.com)

ネット販売　こだわりの自然栽培米もゲット

ネットであれば日本全国どこのお米も手に入れることができます。

なかなか見つけることができない自然栽培米も簡単に購入することができます。

ネットは便利ですね。

分づき米

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農産物直売所　ご当地ブランド米が楽しめる

お出かけの際に立ち寄ってほしいのが農産物直売所です。

そこではご当地ブランド米を購入することができます。

千葉県の「粒すけ」、神奈川県の「はるみ」、埼玉県の「彩のかがやき」などなど。

その土地に行かなければ知ることもないご当地米がたくさんあります。

精米もしてもらえますので、自分へのお土産として購入するのも楽しいですよ。

無添加調味料はどこで買う？スーパー・道の駅での探し方

無添加の塩・味噌・醤油はどこで買う？スーパーで見つからない調味料を、ご当地スーパー・道の駅・農産物直売所で見つけるコツと選び方を、実体験と購入先つきで紹介します。

sshmkjblog.com

2024.06.02

まとめ：分づき米を上手に取り入れて栄養バランスを整えましょう

健康を意識すると視野に入ってくる玄米食ですが、人によっては消化がうまくいかず逆に健康を損ねてしまうことがあります。

そんなときは、分づき米を試してみてください。

しっかり浸水させて多めのお水で炊くことで、柔らかく仕上がります。よく噛んで食べれば消化もよくなり、効率よく栄養をとることができます。

はじめは８分づきからチャレンジして、５分、３分と進めていき、味が気になる場合は雑穀ミックスなどを入れたり、海苔やあおさ、ゴマなどのふりかけを使うと食べやすいです。

毎日の食事を楽しみながら体にいい栄養をとりましょう。

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毎日使う調味料だからこそ、塩・味噌・醤油は無添加のものにしたい。
そう思って探し始めた人が、最初につまずくのが「スーパーに売っていない問題」です。

やっと見つけても、今度は値段の高さにびっくり。
「買いたいのに、どこで買えばいいの…？」と、手が止まってしまいますよね。

この記事では、無添加調味料の選び方と、どこで買えるのか（スーパー・ご当地スーパー・道の駅・直売所）を、私の実体験でご紹介します。
実際に見つけた商品や購入先も載せています（品切れの場合もあるので、その点はご了承くださいね）。

無添加調味料の選び方｜塩・味噌・醤油・酢の見分け方

塩・醤油・味噌・酢は毎日使う調味料ですが、原材料表示を見ると、意外といろいろな添加物が入っていることがあります。

添加物ではなくても、「アルコール」と記載があれば、自然発酵ではないと判断することもできます。

迷ったら、商品裏の原材料名を見るようにしましょう。
添加物や人工甘味料が入っていない、原材料がシンプルなものが基本。
原材料が国産だと、さらに安心です。

買うときにチェックしたい原材料の目安です。

体にいい調味料とは？選び方のポイント

「体調改善したいけど、何から始めればいいかわからない」という方は、まずは調味料を変えることをオススメします。不調の原因になるようなものが入っていない、体にいい調味料の選び方を知って、健康的な生活を手に入れましょう。

sshmkjblog.com

2024.04.10

無添加調味料はどこで買う？結論、スーパー＋αが探しやすい

まず前提として、無添加の調味料は「安いもの」ではありません。
日本の調味料は発酵食品がほとんどで、ものによっては発酵に1年ほどの時間がかかります。
手間も時間もかかるぶん、どうしても値段は高くなる。
これはどこで買っても同じです。
なので「どこなら激安！」という話ではなく、買える場所と、そこでしか出会えないものを知っておく、というのがこの記事のスタンスです。

①一般のスーパー｜買えるけど、数が少なく割高

体にいい調味料は、原材料にこだわっていたり、完成まで時間がかかるぶん、安価な商品の2〜3倍ほどの価格になりがちです。

そのため一般のスーパーでは商品数が少なく、探すのも一苦労。
「醤油はAスーパー、味噌はBスーパー、塩はCスーパー」と、気に入った商品が一度にそろわず、はしごしてストレス…なんてことも。

やっと見つけても、値段の高さに手が止まってしまい、気持ちよく買えないのが難点です。

②ご当地スーパー｜旅先の楽しみ。ここが意外な穴場

実は私、ご当地スーパーめぐりが趣味なんです。
旅行や帰省で知らない土地に行くと、必ずと言っていいほど地元のスーパーに立ち寄ります。

そして、これがあなどれない。
ご当地スーパーには、その土地の無添加調味料が、しれっと普通に並んでいることが多いんです。
しかも、道の駅より価格がやや安めな印象。

観光地のお土産屋さんとはまた違う、地元の人の日常が見えるのも楽しいところ。
「この土地では、こんな味噌が定番なんだ」と、棚を眺めているだけでワクワクします。

実際に私が「いいな」と思ったご当地スーパーを、いくつかご紹介します。

スーパーしまむら（神奈川県）

調味料はもちろん、体にいいものが一通りそろっています。
ローカルな雰囲気で、棚を見ているだけで宝探しのよう。
なかなか見つからない、添加物がまったく入っていないお菓子に出会えることもあります。

スーパーAOKI（静岡県）

こちらも良い調味料が一通り。
こだわりの商品が多くて、見ているだけで楽しいお店です。
先日見つけたのは、蒸かしたさつまいもの皮を乾燥させただけのお菓子。
作っているのは茨城県の会社でしたが、そういう一品を選んで置いてくれる――そのスーパーの心意気が、私は好きなんです。

ツルヤ（長野発）

こちらは巨大スーパーですが、オリジナル商品が多く、ツルヤならではのラインナップ。
長野らしく、何種類もの「おやき」も並びます。
選ぶ必要はありますが、オリジナル商品の中には、無添加の良いものがたくさんありました。

ツルヤについては、こちらに詳しく書いています▼
ツルヤ（長野発スーパー）が健康志向にうれしい理由

③道の駅・農産物直売所（JA）｜地物の宝庫

そして一番の宝庫が、道の駅と農産物直売所（JA）です。

ここのいちばんの魅力は、手作りの味噌や梅干しなど、商品化されていない”その土地の手仕事”に出会えること。
ぬか漬け・ゆかり・こんにゃくといった無添加の加工品も並びます。
（※商品化された調味料は、道の駅ではほぼ定価。それでも、ここでしか買えない手作り品があるのが「宝庫」たるゆえんです。）

『その土地の材料で、昔ながらの製法で作る』――そんな品が、大きくアピールされるでもなく、ひっそりと棚に並んでいる。
スーパーをはしごしていた私にとって、初めて見つけたときは衝撃でした。

それからは、出かけた先で必ず立ち寄るように。
自分へのお土産として買うので、宝物を見つけたような気分になれるんです。
スーパーで「高いなぁ」と渋々買うのとは、気分がまるで違うんですよ（笑）。

【塩】沿岸部の道の駅に多い

スーパーでなかなか手に入らないのが塩。
海水から作られるので、沿岸部でよく見かけます。

プチ情報：日本には各地に塩田がありました。「塩 道の駅」で検索すると、塩づくり体験ができる施設もたくさん出てきますよ。

道の駅 伊東マリンタウン（静岡県）

西伊豆・小笠原・伊豆大島・伊豆三浦温泉の塩が販売されていました。価格は700円前後。
工程は平釜と天日でシンプル、食塩相当量が80〜90％でミネラル豊富なのがわかります。

道の駅伊東マリンタウン (ito-marinetown.co.jp)

道の駅 うみてらす名立（新潟県）など

「笹川流れの塩」が有名です。新潟県の海沿いの道の駅やスーパーで販売していました。

うみてらす名立 – 「食べる・くつろぐ・遊ぶ」がテーマの「道の駅」 (umiterasu.co.jp)

【味噌】山間部の道の駅・農産物直売所（JA）に多い

味噌は比較的見つけやすく、置いてある場所も多い印象です。
道の駅だけでなく、農産物直売所（JA）でも売っています。価格は500〜800円ほど。
味噌は地域によって味が変わるので、食べ比べると楽しいですよ。

神奈川県「道の駅 清川」、道の駅こすげ（山梨県）、道の駅つる（山梨県）、農産物直売所「たべるＪＡんやまなし」など。

• 神奈川県「道の駅 清川」 (michinoeki-kiyokawa.jp)
• 道の駅こすげ (kosuge-eki.jp)　（山梨県）
• 道の駅つる公式サイト｜富士湧水の城下町 都留市 (1000nentsuru.com)　（山梨県）
• 農産物直売所「たべるＪＡ（じゃ）んやまなし」 | ＪＡ全農 (zennoh.or.jp)

【醤油】あまり見かけないけど、ありました

無添加の醤油も、スーパーではなかなか見つかりません。
道の駅でも出会う機会が少なかったのですが、ついに見つけました。

道の駅 おかべ（埼玉県）

埼玉県は小麦の産地なんですね。こちらは900円ほどでした

道の駅おかべ | 深谷市の農産物・物産・観光の発信サイト | 埼玉県深谷市 (michinoeki-okabe.jp)

番外編【部づき米】農産物直売所ではその土地のお米が勢ぞろい

私が体調を整えるために主食にしているのが、分づき米（5分づき）です。

玄米から栄養豊富なぬかや胚芽を完全に取り除いたのが白米、少し残したのが分づき米。
玄米 → 3分づき → 5分づき → 8分づき → 白米 となっていて、何分にするかは自由に選べます。

水田が多い地域の農産物直売所では、その土地のブランド米が並んでいます。
ものによりますが、5キロ4,000円〜の価格帯が多い印象です。

プチ情報：お米のカウンターで「〇kg・〇分づきで」とお願いすると精米してくれます。空いていれば5分ほど。買い物の前に注文しておくと効率的ですよ。分づき米が初めての方は、白米に近い8分づきがおすすめ。子どもも気づかず食べてくれるかも!?

あさつゆ広場 | 直売所 | 店舗・直売所 | JA湘南 (jakanagawa.gr.jp)（神奈川県）
ファーマーズ御殿場 – JAふじ伊豆 (ja-fujiizu.or.jp)（静岡県）
直売所のご案内 | ＪＡ全農やまなし (zennoh.or.jp)　（山梨県）

まとめ｜「買えないストレス」を「見つける楽しみ」に

スーパーでは買いにくい無添加調味料も、ご当地スーパー・道の駅・農産物直売所まで足をのばせば、ぐっと見つけやすくなります。

選ぶときは「原材料がシンプルか」「添加物が入っていないか」だけチェックすればOK。
そして、旅先で探すと「見つける楽しみ」と「食べる楽しみ」を一度に味わえます。

旅先で買った調味料で料理をすると、いつもの食事もどこか特別に感じられるから不思議です。
ぜひ、地物を楽しみながら、健康的な食生活を送ってくださいね。

調味料を含めた食事の見直しについては、こちらにもまとめています▼
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの
栄養バランスの整え方｜サプリは”足りない分だけ”、精製食品・加工食品にも注意

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🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
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● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

「体調改善したいけど、何から始めればいいかわからない」という方は、まずは調味料を変えることをオススメします。

調味料は毎日使うものですが、原材料表示を見ると意外といろんなものが入っています。

その中には、不調の原因になる可能性のあるものも。

体にいい調味料の選び方を知って、健康的な生活を手に入れましょう。

読み終わるころには調味料に対する見方が変わっているかもしれません。

体調改善するには調味料を変えるところから！

私が体調改善で大事にしているのは「とらない」ことです。

体に余計なものを取り込まないようにすることが、体調改善の近道だと思っています。

添加物

添加物は、国で使用を認められているもののネガティブな情報多く、自分の体に合っているか判断しにくいので、極力避けています。

ただ、この現代で完全な無添加生活は難しく、そればかりに気をとられてしまうと食事がつまらないものになってしまいます。←経験済み

毎日使う調味料を無添加のものに変えるところから、ゆっくり始めるとストレスが少なくて良いと思います。

余計な甘味料

甘味料とは、砂糖、果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファム、スクラロース）などです。

体の中でタンパク質や脂肪が余分な糖と結びつくことを「糖化」と言います。

糖化の過程で発生する「AGEs（終末糖化産物）」が、肌の老化や病気の引き金になっていることが分かっています。

また、果糖ブドウ糖液糖は糖化を加速させることが分かっており、人工甘味料は発がん性があるという研究もあります。

砂糖を含む甘味料はとりすぎないように注意しましょう。

添加物入りばかり!?パッケージ裏の原材料表示を見てみよう！

普段使っている調味料は何で作られているかご存じですか？

例えば、醤油は「大豆・小麦・塩」が基本の原材料となっています。皆さんの台所にある醤油はとうでしょう。次のようなものが入っていませんか？

• アミノ酸
• カラメル色素
• 甘味料（サッカリンNa）
• 保存料（パラオキシ安息香酸）
• アルコール　など

これらは添加物で、JAS規格で使用が認められているものです。JAS規格とは、日本の国家規格で、品質の基準を満たすことの証明となるものです。

認められているとはいえ、たくさんの種類の添加物が入っていることに驚きますよね。

スーパーに陳列されている商品を見ると、ほぼすべてに添加物が入っています。また、安い商品ほど添加物が多い印象もあります。

商品を購入する際には、パッケージ裏の原材料表示を見るようにしましょう。

私が基準にしている調味料の選び方をご紹介します。

体にいい調味料の選び方

調味料は突き詰めれば奥が深く、上を見ればきりがありません。ここでは、最低限守りたいポイントを紹介します。

砂糖

上白糖、グラニュー糖、三温糖、黒砂糖、きび砂糖、てんさい糖、…原材料と製法によって様々な色や形の砂糖が作られています。

その中でも、白色の砂糖や三温糖は、精製する段階でミネラルを失っているので選びません。

黒砂糖、きび糖、てんさい糖などは、ミネラルが豊富です。砂糖の代わりとしてハチミツ、甘酒、アガベシロップを使用することもあります。

ミネラル豊富でも、糖分であることにかわりありませんので、摂りすぎには注意しましょう。

塩

塩は天然塩と精製塩の大きく二つに分かれます。

どのようにして作られたかはパッケージ裏の工程に書かれています。工程は様々で分かりにくいのですが、天日・平釜と書かれているものを選ぶといいでしょう。

添加物が入っている塩もあるので、注意が必要です。

酢

酢は発酵食品で、調理によく使う米酢の原材料は「米」のみです。

簡単に説明すると、米から麹の力で酒をつくり、酵母、酢酸菌で酢に変えていきます。それぞれの工程で発酵に数カ月かかります。

しっかり作ると１年ほど時間がかかりますが、それだけ栄養価も高く、まろやかで美味しいお酢になります。

発酵時間を短くするためにアルコール等を使用しているものが多く、酸味が強くきつい印象になるため、添加物や甘味料で味を調整しているものもあります。

米だけで作られているものは「純米酢」と書かれています。

料理の味付けが簡単な「調味酢」は、砂糖や塩、添加物で調味しているので、おすすめしません。

醤油

酢と同様、発酵食品です。スーパーで見つけるのが一番難しいのが醤油です。

発酵時間を短縮するため、添加物でうまみや色を補っているものもあります。

原材料の大豆も、丸ごとではなく、油を取り除いた脱脂加工大豆を使用しているものもあります。

油を取り除く際に薬品が使われている可能性があるので、原材料は「丸大豆」と書かれたものがいいでしょう。

味噌

味噌も発酵食品です。

原材料は大豆、米または米麹、塩です。麹は麦を使っているもののあります。

じっくり発酵させた味噌にはうまみや甘みがありますが、醤油同様、発酵時間が短いものは添加物で調味されています。

原材料表示でよく見かけるのが「酒精」、「アルコール」です。

味噌の発酵を止めるための添加物で、原材料として遺伝子組み換えのトウモロコシを使われている場合が多いので、これらが入っていないものを選びます。

みりん

本みりん、みりん風調味料、発酵調味料などがあります。

本みりんの原材料は、もち米、米麹、焼酎です。

本みりんと書かれているものでも、焼酎の代わりに醸造アルコールが使用されているものもあります。発酵を早め短期間で作るためです。甘みが少ないため、甘味料を足しているものが多いです。

みりん風調味料や発酵調味料は、原材料表示に米や米麹のほかに、糖類、調味料、酸味料、アルコールなどと書かれています。発酵による甘みやうまみはなく、人工的に調味したものです。

みりんと一口に言っても、この３種類の味わいは大きく異なり、味・栄養ともに優れているのは本みりんです。さらに、醸造アルコールではなく焼酎を使っているものを選びたいですね。

料理酒

料理酒も発酵食品で、原材料は、米と米麹のみです。

純米酒となるため、酒税法の「酒類」に該当し、その分価格も高くなります。

価格を抑えるために、塩分を加えて「酒類」の規定から外したり、発酵時間を短くするために添加物を使用している商品が多いです。

無添加は高価？お買い得？

無添加の調味料は、添加物入りのものと比べると高いです。特に醤油やみりん、料理酒は倍の値段になります。

買うのを躊躇してしまいますが、それだけの価値はあると思います。

食費はトントン

以前は、原材料や添加物のことも知らずにとにかく安いものを選んでいたので、最初は買うのに勇気がいりました（笑）

ただ、トータルで食費はあまり上がりませんでした。

同じような目線で買い物をすると、ほぼ添加物だけで作られているスナック菓子やジュースなどもたくさんあることに気づき、そういったものを買わなくなった分で賄うことができていたようです。

調味料だけに焦点を当てると、価格が非常に高くて残念な気持ちになりますが、食費をトータルで見るとそこまで大きな影響はありません。

料理がとにかく美味しく作れる！

調味料を変えて一番驚いたのは、「料理がおいしくなった」ことです。

シンプルな料理ほど調味料のうまみがダイレクトに伝わってくるので、簡単な料理でも十分満足できます。

腕が上がったのかと勘違いするほど、簡単にワンランク上の料理を作ることができます。

調味料を組み合わせれば、ポン酢、すし酢、ドレッシングなど美味しく作ることができます。

意識が変わると食が変わる！

調味料選びの基準が身についてくると、他の食品への意識も自然と変わってきます。

パッケージ裏の原材料表を見るクセがつき、どのように作られているのか想像するようになります。

そうなると、添加物ばかりのお菓子やジュースにお金を出すのが惜しくなってきて、食生活全体が改善していきます。

毎日の小さな積み重ねで、少しずつ体調がよくなっていきます。

まとめ：毎日使う調味料だからこそ本物を使いたい

砂糖や塩はミネラル豊富なもの、酢・醤油・味噌・みりん・料理酒はしっかり発酵させて作られているものを選びましょう。

金額面では高いと感じるかもしれませんが、毎日使っても意外と持ちますし、料理も格段に美味しくなります。

スーパーでお気に入りのものを見つけるまでが大変ですが、一度見つけてしまえばあとは続けるのみです。

調味料本来のミネラル、発酵食品の豊かな風味や栄養成分を存分に楽しみながら体調改善しましょう。

無添加調味料はどこで買う？スーパー・道の駅での探し方

無添加の塩・味噌・醤油はどこで買う？スーパーで見つからない調味料を、ご当地スーパー・道の駅・農産物直売所で見つけるコツと選び方を、実体験と購入先つきで紹介します。

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2024.06.02

🏠酒さ改善ロードマップ
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酒さの原因はよくわかっておらず、完治は難しいとされています。

私は39歳で酒さと診断され、肌は真っ赤で常にブツブツが出ている状態でしたが、腸内環境を整えること、免疫が正常に働くことにフォーカスした食生活に変えることでノーメイクで外出できるまでに改善することができました。

改善にかかった期間、実践して良かったこと、良くなかったことを紹介します。

改善にかかった期間：発症からノーメイクで外出できるようになるまで

症状が改善するまでにかかった期間は約４年です。

ただ、私にとってベストな食生活を見つけてからは１年ほどでかなり良くなりました。

少々の赤みは出ることがありますが、ブツブツはなくなり、つるんと艶のある肌になりました。

皮膚科に通い続けた最初の１年間、改善のために試行錯誤した２年間、私にとってベストな道を見つけて継続した１年間といった感じです。

私が実践して良かったこと

• ５日間ファスティング
• 小麦・乳製品の“ゆる除去”
• サプリメント

酒さの原因の一つとして『免疫の過剰反応』が挙げられています。

免疫は腸内環境と密接な関係があることがわかっており、また、『肌は腸を映す鏡』と言われていることから、腸内環境を整えることは酒さ改善に必須なのではないかと考えました。

腸内環境を整えること、免疫が正常に働くことを目的に実践した内容を紹介します。

時間はかかりますが、肌の改善はもちろん、疲れやすい、日中に眠くなる等の不調もなくなりました。

５日間ファスティング：食生活改善の大きな一歩

いわゆる断食です。

固形物は一切とらず、酵素ドリンクを数時間おきに飲みます。

消化器官を休め、オートファジーで細胞を生まれ変わらせる働きがあります。

オートファジーは３日目以降に起こることが多いため、５日間ファスティングがオススメです。

私は１年に１回のペースで実践中。

ファスティング後は胃が小さくなり味覚も鋭くなるので、食べる量が減り薄味で十分美味しいと感じるように。

きれいにした腸内を汚したくないので、添加物が入っていない調味料や食材を選ぶようになりました。

小麦・乳製品の“ゆる除去”：体と心が軽やかに

小麦や乳製品の是非については議論がありますが、私の体には合っていませんでした。

自分に合うか調べる方法はこちらにまとめてありますので、ご覧ください。

体調改善の第一歩は「摂らない」

　腸内環境を乱す原因となる食品を摂らないことで、酒さだけではなく体調不良も改善するかもしれません。まずは自分に合わない食品が何かを調べるところから始めましょう。

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2024.03.19

サプリメント：良い食事にプラスして追い風に

体質改善の基本は食事！

ただし、栄養（ビタミン・ミネラル）が欠乏している場合はサプリメントの力を借りて充足させると近道に。

マグネシウム

タンパク質合成、血糖コントロール、炎症の軽減等に役立つありとあらゆる生化学反応に必要不可欠。

これなくして体質改善はありえないと思うくらい大事なもの。

私は“にがり”を利用して塩化マグネシウム補給をしています。

下剤で使われている酸化マグネシウムではありませんのでご注意を。

マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

あなたの不調はマグネシウム不足が原因かもしれません。セルフチェックでマグネシウム不足に陥っているか確認しましょう。マグネシウム豊富な食材を簡単に毎日とり続けるヒント、食事以外からとる方法も紹介しています。

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2024.04.21

ビタミンD

どのビタミンも大事ですが、あえて一つ挙げるとしたらビタミンDです。

カルシウム、骨、筋肉、神経、免疫等に必要不可欠。

25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度を測ることで欠乏しているか判断できます。

私はサプリメントでビタミンD3を摂取しています。

亜鉛

免疫の正常化に役立ち、炎症の抑制、抗酸化作用があります。

通っていた皮膚科で行った血液検査で亜鉛不足が判明したため補給することに。

タンパク質

細胞、酵素、ホルモン、筋肉、免疫に関係し、体内に栄養を運ぶヘモグロビン等にも使われる大事な栄養素。

私は消化能力が低く、動物性タンパク質が大量にとれないため、プロテインで補給しています。

市販の甘くて美味しいプロテインには添加物が多いため、ヘンププロテインを愛用しています。

私が実践して良くなかったこと

今まで実践してきた中には失敗もありました。

単純に皮膚の状態が悪くなりやめたものもありますし、調子は良くなったものの精神的につらいため継続が難しかったものもあります。

人によって受け止め方が違うと思いますが、私の失敗談として参考になれば嬉しいです。

• 16時間断食
• 小麦・乳製品の“完全除去”

１６時間断食

空腹時間を設けて消化器官を休め、オートファジー（古くなった細胞を生まれ変わらせる）が働くというもの。

夜の８時から翌日12時まで断食タイムとしていました。

朝食を抜くスタイルです。この頃はサプリメントはとっていませんでした。

半年ほど続けて体重は落ちましたが、酒さ症状はよりひどくなり、生気のない表情に。

消化能力が低い上に、１日２食になったため、必要な栄養が十分に取れていないのかもしれないと思いやめることにしました。

小麦・乳製品の“完全除去”

小麦と乳製品が体に合わないため、３カ月ほど完全に除去していました。

体は軽くなり、日中の眠気もなく体は元気そのもの！

しかし、皮膚の状態はなかなか良くなりませんでした。

一番つらかったのは、家族と食事を楽しめないことでした。

パスタやピザ、麺類、市販のカレーなど、子どもが好きな食べ物を一緒に「美味しいね」と言いながら食べることができず、家族と同じものを共有できないことが大きなストレスとなっていました。

小麦等と同様に、ストレスは腸内環境を悪化させる原因の一つとなっており、腸内環境を良くするための完全除去がストレスになっているとしたら本末転倒ですよね。

そこで“完全除去”から“ゆる除去”へ変えることでストレスフリーに。　

まとめ：今はつらくても良い肌は作れる！一緒に頑張ろう！

酒さを発症して間もない方は、「本当に治るの？」、「一生このままなの？」と不安だらけだと思います。

しかも、改善方法はファスティングに食生活の改善…。

ハードルが高いと諦めてしまう方もいるかもしれません。でもちょっと待ってください！

私も最初はすごく不安でした。

食べることが大好きな私が食事制限なんて絶対無理だと思っていました。

でも、何もしなければお肌は変わりません。

今でこそ、やって良かったこと、良くなかったことが整理できていますが、当時は『新しい情報を探しては試す』の繰り返しでした。

すぐに結果が出ず、もどかしい気持ちを抱えつつ、迷ったり、落ち込んだり、また前向きになったり…。

いろんな気持ちを乗り越えながらここまで来ました。

“今日の一歩が将来の肌を作る”

小さな変化の積み重ねが大きな改善につながります！

少しずつでも良いのです。

できることからやってみましょう！

避けるべき食べ物・取り入れたい食べ物を具体的にまとめた記事はこちら▼
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

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　私が実践した体に合わない食品の見つけ方やその後の付き合い方について紹介します。

心当たりのあるものを１つずつ除去してみる

　時間はかかりますが、実験するような気持で取り組むとモチベーション高く続けることができます。

　ここまで見て、「無理！無理！絶対無理！」、「食べるものないじゃん！」という声が聞こえてきました。（笑）

　大丈夫！最初は私も心配でしたが、除去して数日が経つと体が軽くなっていることに気づき、手ごたえを感じるようになりました。

　小麦除去の場合は和食中心にすればよく、乳製品は豆乳を使用したものに変えればいいので、そこまで難しいものではありませんでした。

　まずは２週間、試してみてください。

嗜好品として楽しむ

　私は小麦も牛乳も体に合わないことが分かり、大好きなスイーツ、パン、ピザが食べられなくなった絶望感で真っ暗闇のどん底に叩きつけられたような気分でした。

　とはいえ、これらの食品で不調になることが分かったので、肌荒れが治るまではと、完全除去を続けました。体は軽やかになり、日中の眠気もなく、体調改善の手ごたえは感じるものの、お肌は依然ボロボロのまま・・・。同時にスイーツへの渇望、家族との食事の違いがかなりのストレスとなっていることに気づきました。

　そこで、完全除去から“ゆる除去”に変え、小麦、乳製品は嗜好品としてたまーに頂くように。制限のない食事はストレスフリーで、心も体も喜んでいるような気がしました。

　ポイントは「毎日摂らない」という事。「パンとヨーグルト」の朝食を「ご飯とお味噌汁」へ変えるなど、習慣を変えることで体に合わない食品の摂取量をできるだけ少なくすることができます。

まとめ：毎日摂る習慣を変えることが大切　　

　体調改善の近道は、体に合わないものを摂らないことです。サプリメントや健康食品に手を出すよりも早く成果が出ます。見つけるのにハードルが高いと感じてしまうかもしれませんが、その過程で新しい食生活の発見や体調改善など、嬉しいことも必ずあります。楽しみながら取り組んでほしいです。

　また、体に合わないからといって悲しむ必要はありません。「毎日摂らない」をベースに嗜好品として食べても良いのです。今ある不調を解消し、ゆくゆくは、このような食品を食べてもびくともしない体を作れるようにしましょう！

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