酒さと腸活｜まずは「減らす」、それから「足す」が私の考え方

これまで腸活については、発酵食品の取り入れ方、食べ方や控えているもの、ヨーグルトメーカーの活用法など、何回かに分けて記事にしてきました。
それぞれ詳しく書いた分、「結局、毎日何をしているの？」が分かりにくくなっていたかもしれません。

私が大切にしているのは、食事における腸活は「まずは減らすこと」、そして「発酵食品を様子を見ながら足すこと」という順番です。
「よく噛む・野菜ファースト・水分補給」は、この順番とは関係なく、今日からすぐに始められることなので、一番最初に取り組んでみてください。
食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。

もともと私は、胃腸が弱いという自覚がありました。
酒さの情報を調べているときに「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」という言葉に出合い、腸の環境が肌にまで影響するという考え方を知ったことが、腸活を始めたきっかけです。
腸活だけで肌が改善したわけではなく、同じ時期に栄養バランスを見直したり、肌断食（しないスキンケア）に取り組んだりと、生活全体を変えていきました。
それでも、腸活は今振り返っても、とても大切な柱のひとつだったと感じています。

まず今日からできること｜よく噛み、野菜ファースト・水分補給を意識する

食べ方を整えることは、今日からすぐに始められます。
だからこそ、私は一番最初にここから取り組んでほしいと思っています。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるためです。
食事のタイミングも、朝・昼・晩の3食を欠かさず、夜は19時までを目標に、遅くても21時には食べ終えるようにしています。

そして、ひと口30回を目標によく噛むことも意識しています。
よく噛むと唾液中の消化酵素が働き、消化の第一段階が口の中で始まるためです。

水分補給も、腸活のひとつとして大切にしています。
朝一番は白湯を3口ほど、日中は水筒に白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶などを入れて持ち歩いています。
清涼飲料水は飲まず、お茶以外が欲しいときは水にレモン汁やカボス汁を加えて楽しんでいます。

腸の状態は、便の様子で確認するようにしています。
以前、食物繊維を摂りすぎて便がゆるくなってしまった経験から、量やバランスは自分の腸の声を聞きながら調整するのがいいと感じています。

①腸活はまず減らすことから｜小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、私はまず「何を摂らないか」から見直しました。
意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦は体に合っていないようなので「毎日は食べない・食べても1日1食まで」をルールにしています。
乳製品は乳糖不耐症の体質に合わせて、料理には豆乳を代わりに使うことが多いです。
精製された砂糖はラカントSやみりん・甘麹で甘みをつけ、添加物はなるべく選ばないようにしています。
どれも完全にやめるのではなく、「なるべく控える」くらいの意識にしているのが、長く続けられているポイントだと感じています。

ピザやうどん、ラーメンも、食べるときはもちろん美味しくいただいています。
ちょっと食べたくらいではびくともしない体ができていれば、それで大丈夫だということにも気づきました。

②発酵食品を腸活に取り入れる｜味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹

「減らす」がある程度できてきたら、次は発酵食品を様子を見ながら足していきます。
私が取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹の5つです。

毎日の習慣にしているのが、旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」です。
これ一杯で、野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。
ぬか漬けは実家の父の手作りを頼りに、納豆もよく食べています。

中でも一番のおすすめが塩こうじです。
私は16年使っているヨーグルトメーカーを使って、米こうじ・塩・水から自分で手作りしています。
材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が得意でない私でも失敗なく作れるのが続けられている理由です。
炒め物・煮物・お肉の下味など、塩こうじひとつで味が決まるので、今では欠かせない存在になっています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を助け、ビタミンB群やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えるのにも役立っています。

甘麹（甘酒のもと）も同じくヨーグルトメーカーで作り、お湯で溶いて甘酒として飲んだり、黒すりごま・きなこと混ぜてお餅やパンに塗ったりと楽しんでいます。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械に任せるだけで手作りできるのも気に入っているポイントです。

食事以外の腸活｜睡眠とストレスケアも同時に整える

腸活は、食べ物だけで完結するものではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

慢性的なストレスや睡眠不足は、腸内の善玉菌を減らし、腸内環境を乱す可能性があるといわれています。
腸と脳は「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれる双方向の関係でつながっているともいわれ、食事だけ整えても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは腸内環境はなかなか整いにくいと感じています。

完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになったのも、腸活を続けてきた変化のひとつです。
食事の習慣と同時進行で、できる範囲でストレス要素を手放し、睡眠をしっかり確保することも大切にしています。

余談｜腸活と温泉の関係｜腸内環境が良くなるという研究も

余談ですが、最近気になる研究を見つけました。
九州大学の研究グループが、温泉入浴によって腸内細菌叢が変化することを報告しています。
別府温泉の異なる泉質に7日間入浴した136名の腸内細菌を調べたところ、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が、単純泉や硫黄泉でも複数の菌がそれぞれ有意に増加していたそうです。
温泉に含まれるミネラル成分が、腸内細菌に影響している可能性が考えられています。

なお、「温泉では他の入浴者と菌が交換されて腸内環境が整う」という話も耳にしますが、今回調べた範囲では、その点を裏付ける明確な研究は見つかりませんでした。
あくまで泉質に含まれる成分による影響、というのが現時点での研究結果のようです。
それでも、温泉も腸活の一部になるかもしれないと思うと、ますます温泉が好きになりました。

腸活を続けて感じた変化｜肌だけでなく体調そのものが変わった

腸活を続けてきて、肌がきれいになったこと以外にも、感じている変化があります。
今まで抱えていた不調が、だいぶ減りました。
疲れやすさやイライラが減り、旅行中に急に体調が悪くなる（腹痛・下痢・食欲不振）こともなくなりました。
風邪も以前よりひきづらくなったと感じています。
これは、腸活を通じて栄養がしっかり満たされてきたことで得られた効果なのではないかと思っています。

長く腸活を意識した食生活を続けてきたことで、腸活がベースになった生活そのものが習慣になりました。
小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を極力摂らない生活、塩こうじを使った調理、そして睡眠やストレス解消といった食事以外の習慣も、自然に身についています。
習慣になると、本当に楽なものです。
続けているという感覚すらない状態が、今は理想的だと感じています。

甘いものを減らしていく過程で、以前のように甘いものを食べたいという気持ちそのものが起こらなくなり、ドーナツやケーキは以前ほど食べなくなりました。

まとめ｜酒さ改善の腸活は気長に、これからも続けていくこと

今日ご紹介した腸活の順番を整理します。

・よく噛み、野菜ファースト・水分補給で食べ方を整える（今日からすぐ）
・①まずは減らす：小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える
・②発酵食品を様子を見ながら足す：味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹
・食事以外も同時進行で、睡眠とストレスケアを行う

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
腸活は薬と違って、すぐに効果が出るものではありません。
私自身、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

腸活は、一時的に行うものではないと思っています。
積み重ねてきた生活習慣が病気や炎症体質を作っているのだとしたら、腸活を取り入れた食生活に変えていくことで、病気しにくい体に近づいていけるはずです。
体質改善には時間がかかります。できることから取り組んで、自分の体がどう変わっていくか、よく観察してみてください。
私自身の経験では、足すことよりも「引くこと」を意識しながら取り組んだ方が、変化を感じるのが早かったように思います。

あなたも、まずはひとつだけ、今日の食事から見直してみませんか。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

▼ 発酵食品との出合いについてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食べ方・控えているものについてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

▼ ヨーグルトメーカーの活用法はこちら
塩こうじで腸活｜手作りにはヨーグルトメーカー（ヨーグルティア）がおすすめな理由【酒さ改善】

🏠酒さ改善｜食で整える6つの実践まとめ
📚腸活記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

酒さ改善のために腸活を続ける中で、ずっと頼りにしているのがヨーグルトメーカーです。
16年前、息子のために始めた手作りヨーグルトがきっかけで、今では塩こうじや甘麹も自家製にしています。
作り方から腸活に効く理由、毎日の活用法まで、まとめてお伝えします。

ヨーグルトメーカーとの出合い——息子のための「ケチ」な思いつき

私がヨーグルトメーカーに出合ったのは、今から16年前のことです。
当時、息子は保育園に通っていて、ちょうど「R-1」というヨーグルトが発売されたタイミングでした。
風邪を引かないようにと、毎日R-1を食べさせたいと思ったのですが、毎日続けるには少々お高い……。

そこで思いついたのが、「R-1をタネ菌にして、ヨーグルトを手作りする」というアイデアでした。
そんな、ちょっとケチくさい発想がきっかけで、ヨーグルトメーカーという家電と出合うことになったのです（笑）。
まさかこれが、16年後の今も腸活の柱になっているとは、当時は思ってもいませんでした。

ヨーグルトメーカーは「ヨーグルティアS」がおすすめ｜16年使った旧モデルはすでに販売終了

私が16年使っているのは、タニカ電器の「ヨーグルティア YM-1200」です。
結構な頻度で発酵食品を作り続けてきましたが、今でも問題なく動いてくれています。
家電としてはかなりの長寿命で、改めて「いい買い物をした」と感じています。

ただ、今回ブログを書くために調べてみると、YM-1200はすでに販売終了していました。
今購入できるのは、最新モデルの「ヨーグルティアS」のみです。
従来通りのプラスチック製の内容器のバージョンもありますが、なんと、ガラス製のものも登場しました。
カラーはホワイト（YS-02W）・ブラック（YS-02B）・レッド（YS-02R）の3色で、見た目もスタイリッシュです。

▼ ヨーグルティアS（タニカ電器・最新モデル）

【公式】タニカ ヨーグルティアS スタンダードセット 日本製 ヨーグルトメーカー PP容器 レシピ付き 甘酒 塩麹 納豆 チーズ 味噌 最大5年保証 TANICA YS-02S 発酵器 発酵メーカー 温度調節 家庭用 簡単 腸活 プレゼント ギフト 人気 おすすめ 手作り 自家製 おしゃれ

created by Rinker

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

私の内容器もだいぶ使い込んで傷んできたので、買い替えるなら次はこのガラス製のものにしようと考えています。
ちなみに私は内容器を2つ持っています（1つは買い足しました）。
1つで発酵させながら、もう1つで保存ができるので、何かと便利です。
これから始める方は、最初から1つ買い足しておくと便利だと思います。

塩こうじの作り方｜ヨーグルトメーカーで簡単に手作りする3ステップ

ここからは、私が普段作っている塩こうじの作り方を、工程ごとに詳しくご紹介します。

材料
・米こうじ　200g
・塩　70g（米こうじに対して35%）
・水　ひたひたに浸るくらい（入れすぎないこと）

①消毒する
まず、ヨーグルティアの内容器を消毒します。
内容器に50ccのお水と付属のスプーンを入れて内ぶたをのせ、500〜600Wのレンジで約1分30秒加熱するだけ。
軽く水を切れば消毒完了です。
レンジで簡単に消毒できるのは、本当に手軽でありがたいポイントです。
なお、消毒後にふきんなどで内側を拭かないでください。
水滴が残っていても問題ありません。

②材料を入れて混ぜる
消毒した内容器に、米こうじ・塩・水を入れて、付属のスプーンでよく混ぜます。

③発酵させる
蓋をしてヨーグルティア本体に入れ、60度・6時間にセットしてスイッチを入れるだけ。
あとは待つだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れています。

④仕上げる
発酵が終わったら、そのまま使ってもいいですし、ブレンダーで滑らかにしてもOKです。
そのままだと米こうじの粒が目立ち、和え物が米粒まみれになってしまうので、私はブレンダーで滑らかにする派です。

塩こうじの腸活効果｜酵素とオリゴ糖が腸内環境を整える理由

塩こうじが腸活に良いとされるのには、発酵の過程で生まれる成分に理由があります。

米こうじには、麹菌（こうじきん）という微生物が持つ酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が含まれています。
アミラーゼはでんぷんを、プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する働きを持つ消化酵素です。
これらの酵素が食材の分解を助けてくれるため、消化への負担が軽くなるとされています。

また、発酵によって生まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるといわれています。
さらにビタミンB群（B1・B2・B6）も含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康とのかかわりが深い栄養素です。
腸内環境を整えながら、栄養面でもうれしい働きが期待できるのが、塩こうじの魅力だと感じています。

特におもしろいのが、プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）の働きです。
この酵素がお肉のたんぱく質を分解することで、お肉が柔らかくなるという効果も生まれます。
次の章で、この性質を活かした活用法もご紹介します。

塩こうじの使い方｜卵・お肉・冷凍保存に使える万能レシピ

塩こうじは、炒め物・煮物・和え物など、さまざまな料理に使うことができる万能調味料です。
今まで化学調味料で仕上げていた料理が、塩こうじだけで十分美味しくなります。

味付けの基本は、塩こうじをベースに、お好みで砂糖・しょうゆ・みりん・酒・お酢などを足していく形です。
塩こうじのみでシンプルに仕上げることもありますし、しょうゆや砂糖と合わせて深みを出すこともあります。

私のお気に入りの使い方をいくつかご紹介します。

・ゆで卵に少量つけて食べる
お弁当に入れると、卵に塩こうじがなじみ、食べる頃にはちょうどよい味になっています。

・お肉の下味に使う
調理前に塩こうじを揉み込んで、そのまま焼くだけ。先ほどの酵素の働きで、お肉が柔らかく仕上がります。

・お肉を冷凍する際にも活用
冷凍前に塩こうじで揉み込んでおくと、冷凍後も柔らかく美味しいお肉に仕上がるのでおすすめです。

こうして使い道を並べてみると、塩こうじはもう私にとって「なくてはならないもの」になっていることに気づきます。
あなたも一度試してみると、手放せなくなるかもしれません。

甘麹（甘酒）の作り方と活用法｜夏バテ対策にもおすすめ

ヨーグルティアでは、甘麹（甘酒のもと）も簡単に作ることができます。

材料
・米こうじ　1袋
・水　ひたひたよりやや少なめ（目分量でOK）

水の量によって、もったり仕上がるかさらさらに仕上がるかが変わります。
私の感覚では、もったりの方が使いやすいと感じています。
作り方は塩こうじと同様で、ヨーグルティアにセットして60度・6時間で発酵させるだけです。

甘麹は、お湯で溶いて甘酒としていただくのが定番の飲み方です。
リンゴジュースやトマトジュースで割ると、味付きの甘酒として楽しめます。
夏の栄養不足に効くといわれ、「飲む点滴」と呼ばれることもあるほどです。
ただし糖分であることに変わりはないので、飲みすぎには注意が必要です。

もうひとつのお気に入りが、少量の甘麹に黒すりごま・きなこ・塩ひとつまみを混ぜたものです（醤油を入れても美味しいです）。
これをお餅や食パンに塗って食べると、優しい甘さがとても美味しく仕上がります。
黒ごまを無理なく摂取できる方法としても、気に入っている食べ方です（これも食べすぎ注意ですが）。

なお、甘麹は優しい甘みなので、料理の甘味として使うには結構な量が必要になります。
切れのある甘みを出したいときは、砂糖を使う方が向いていると感じるので、無理して料理に使うことはしていません。
飲み物やおやつとして楽しむのが、私には合っているようです。

ヨーグルトメーカーでできること｜チーズ・温泉卵・納豆も手作り可能

今回ブログを書くにあたり、久しぶりにタニカさんの公式サイトを見に行きました。
すると、レシピの数がいつの間にかとても増えていて、驚いてしまいました。

たとえば「温玉スタンドS」というアタッチメント（660円）を使うと、温泉卵が一度に4個作れます。
これはヨーグルティア（YM-1200）・ヨーグルティアSのどちらでも使えるアイテムです。

また「チーズ酵素」を使えば、牛乳からチーズを手作りすることもできるそうです。
市販のチーズには添加物が含まれているものも多いので、自分で作れるというのは魅力的だと感じました。
私自身はまだ試していないのですが、近々挑戦してみたいと思っています。

さらに、ヨーグルティアでは納豆も作れるそうです。
私はまだ試したことがないのですが、これも気になっているメニューのひとつです。

▼ タニカ電器 公式サイト（レシピ一覧はこちら）
タニカ電器公式サイトを見る

まとめ｜ヨーグルトメーカーで腸活にやさしい発酵食品を手作りしよう

今日お伝えした、ヨーグルトメーカーを使った発酵食品づくりを整理します。

・塩こうじ：米こうじ200g・塩70g・水で、消毒〜60度6時間の発酵で完成
・塩こうじには酵素やオリゴ糖が含まれ、腸活と料理の両方に役立つ
・塩こうじは卵・お肉・冷凍保存まで、万能に活用できる
・甘麹：米こうじ1袋と水で作れ、甘酒や黒ごまみつとして楽しめる
・温泉卵やチーズも作れるなど、ヨーグルトメーカーの活用範囲は幅広い

16年前、息子のためのちょっとケチな思いつきで出合ったヨーグルトメーカーが、今では私の腸活を支える大切な存在になりました。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械にお任せするだけで手作りできます。
まずは塩こうじから、あなたも試してみませんか。

▼ 腸活についての前回までの記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 腸活の食べ方・習慣についてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　🌿腸活まとめ
　　📚腸活記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

「野菜ファースト」と食事タイミングで腸を整える

腸活を意識してから、食事で気をつけていることがふたつあります。
食べる順番と、食事のタイミングです。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
これは腸活というより、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぐために始めたことです。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上がり方を抑えてくれるとされています。
血糖値が安定すると、炎症が起きにくくなる可能性があるといわれており、酒さにも関わりが深いと感じています。

食事のタイミングは、朝・昼・晩の3食を欠かさず食べています。
夜は遅くなりすぎないように意識していて、目標は19時まで。
家族の都合で遅くなっても、21時には食事を終えるようにしています。
夜遅い食事は消化に時間がかかり、腸の休息を妨げるとされています。
腸にも「休む時間」が必要なのです。

腸活は「摂らない」ことも大切なポイント

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、「何を摂らないか」も同じくらい大切だと感じています。
私が意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合っていないようで、食べすぎるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎朝パンを食べるといった習慣的な摂り方はやめました。

小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができてしまう「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされており、特にグルテンが体に合わない方では腸内の炎症につながる可能性があるといわれています。

ただし、完全にやめるとストレスになるので、私は「毎日は食べない・食べるとしても1日1食まで」をルールにしています。
食べたくなったらパスタ・パン・ピザ・うどんもOK。
我慢しすぎないことが、長く続けるコツだと思っています。

乳製品

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、約70〜80%が乳糖不耐症になりやすいとされています。
乳糖不耐症の方が乳製品を摂ると、消化されなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。

私も乳製品は避けるようにしています。
料理には豆乳を代わりに使うことが多く、慣れると特に不便を感じません。

精製された砂糖

精製された砂糖は切れのある甘みで美味しいのですが、腸活の観点からは控えるようにしています。

精製された砂糖は素早く吸収されるため、血糖値を急激に上げます。
血糖値の急上昇は炎症性物質の分泌を促すとされており、体全体の炎症状態を高めることが研究で報告されています。
また、糖分の過剰摂取が肥満細胞（マスト細胞）を活性化させ、ヒスタミンの放出を促すという報告もあります。
酒さはヒスタミンとの関わりが指摘されていることもあり、砂糖を控えることには私なりの理由があります。

甘みが欲しいときはラカントSを使っています。
血糖値が上がらない甘味料です。
みりんや甘麹（米麹と水で作った甘酒のもと）も活用しています。
どちらも発酵食品なので、腸にも優しい甘みです。

添加物・人工甘味料

添加物や人工甘味料については、考え方が様々あるのは承知しています。
ただ、私は可能な範囲で避けるようにしています。

人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることは、複数の研究で報告されています。
また、加工食品に含まれる一部の添加物（発色剤の亜硝酸塩など）は、国際がん研究機関（IARC）が「発がん性の可能性がある」に分類しているものもあります。
さらに、リン酸塩（リン酸塩系添加物）の過剰摂取が腎臓への負担を高めるという研究もあります。

すべての添加物が同じリスクというわけではありませんし、完全に避けるのは現実的ではありません。
ただ、「なるべく選ばない」という意識を持つだけで、食事の質はかなり変わると感じています。

白湯・水筒・清涼飲料水NG｜私の水分補給ルール

飲み物にも気をつけるようになりました。

朝一番は白湯から始めます。
たくさんは飲まず、3口くらい。
胃腸を優しく目覚めさせるイメージです。

日中は水筒（720ml）を持ち歩いています。
気分や季節に合わせて、白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶を入れています。
その際、マグネシウムも少し加えて、栄養補給も兼ねています。
残りは食事から水分を摂るイメージで、量はあまり厳密に考えていません。

清涼飲料水は飲みません。
砂糖や添加物がたくさん入っているからです。
お茶以外の飲み物が飲みたくなったときは、水にレモン汁やカボス汁を加えてジュース風にして楽しんでいます。

▼ ヘルシードリンクの作り方はこちら
ソーダストリームで甘くない楽しみを｜果汁100％・赤紫蘇ビネガーのヘルシードリンク習慣

腸の調子は「便」で確認する

腸の状態を確認するのに、一番わかりやすいのが便の状態です。

腸活を意識するあまり、ご飯にもち麦を大量に混ぜていた時期がありました。
食物繊維を摂ろうとしすぎて、逆に便がゆるくなってしまったのです。
食物繊維は腸に良いとはいえ、摂りすぎると消化に負担がかかることがあります。

腸の調子は体質や消化能力によっても変わります。
「これが正解」という量は人によって違うので、便の状態を見ながら自分に合った食事の量やバランスを調整するのがいいと思います。
自分の腸の声を聞きながら、ゆっくり整えていくイメージです。

腸活を続けるために大切なこと

私が腸活を続けてきて、一番大切だと思うのはマインドのことです。

私の酒さは、今までの食生活が積み重なった結果だと思っています。
ということは、同じ食生活を続けている限り、変わることはない。
そう気づいてから、「ダイエットのように期間限定で我慢する」のではなく、「習慣ごとまるっきり変える」という意識に切り替えました。

ただし、いきなり100%取り組もうとすると疲れて続きません。
できることから少しずつが、私が実感したコツです。

小麦製品を食べる回数を少し減らしてみる。
よく噛むことを意識してみる。
発酵食品をひとつ取り入れてみる。
そのくらいで十分です。

腸活に即効性はありません。
続けていくうちに、「なんとなく肌の調子がいい」「だるさが減ってきた」という変化がじわじわと現れてきます。
そういった実感が積み重なると、もう元の食生活には戻りたくなくなります。
腸活は、そういうものだと思っています。

まとめ

今日ご紹介した腸活の食べ方・習慣は、5つです。

・野菜ファーストで食べ、食事は遅くなりすぎないようにする
・小麦・乳製品・精製砂糖・添加物をなるべく控える
・朝は白湯から始め、日中は水筒で水分補給する
・便の状態を見ながら食事のバランスを調整する
・いきなり100%ではなく、できることから少しずつ

完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
ひとつでも取り入れられたら、それで十分だと思います。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かヒントになれば嬉しいです。

▼ 前回の記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　🌿腸活まとめ
　　📚腸活記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

酒さと腸内環境のつながり——「腸皮膚相関」との出合い

酒さと診断されてから、ありとあらゆる情報をかき集めていた時期があります。
そのとき初めて知ったのが「腸皮膚相関」という言葉でした。
腸の環境が皮膚の状態に影響する、という考え方です。

さらに調べていくと、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉にも出合いました。
腸の環境が脳（気分）にまで影響するというのです。
「腸は第二の脳」ともいわれていますが、これを知ったときは正直、驚きました。

そして思い出したのが、自分の胃腸のことでした。
酒さになる少し前から、旅行に行くと胃腸の調子が悪くなることが続いていました。
もともと胃腸が弱いという自覚があったので、「腸を整えることが、肌にも影響するかもしれない」と思い、腸活に取り組もうと決めました。

ただし、正直に言うと、腸活だけで肌が改善したわけではありません。
同じ時期に食事の栄養バランスを見直し、肌断食（しないスキンケア）をはじめ、洗濯洗剤も変えました。
今までの生活を180度見直した結果として、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。
腸活は、その中のとても大切な柱のひとつだと思っています。

①発酵食品を毎日の食事に取り入れる

腸活として一番続けやすいのが、発酵食品を食事に取り入れることだと感じています。
私が日常的に取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆の4つです。

味噌汁は毎日の習慣に

味噌は発酵食品の代表です。
私は毎日、味噌汁を飲むことを習慣にしています。
具は旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」にすることが多く、これ一杯で野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。

ぬか漬けは父の手作りが頼り（笑）

ぬか漬けも、腸活として取り入れたい食品のひとつです。
…ただ、実は私、自分で作ろうと何度かトライしたのですが、ずぼらすぎてカビさせたり、変な味にしてしまったりと失敗続き。
今は父が作るぬか漬けを頼りにしています（笑）

頻繁に実家に帰るので、その度にぬか漬けをいただいています。
父のぬか漬けは、がっつり漬けたすっぱい系の味で、これが白ごはんと本当に合うんです。
ご飯が止まらなくなるおいしさで、私の大のお気に入りです。

最近は冷蔵庫で管理できるぬか床も市販されているので、「自分で作ってみたい」という方にはそちらから試してみるのもいいかもしれません。

塩こうじは料理が苦手な私の最強の味方

発酵食品の中で、一番おすすめしたいのが塩こうじです。
私は料理が得意ではないのですが、塩こうじがあれば本当に助かります。
炒め物、煮物、スープ、なんでも塩こうじだけで味が決まるのです。

私はヨーグルトメーカーを使って、米麹・塩・水から手作りしています。
材料を混ぜてセットするだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れます。

塩こうじには、体にうれしい栄養素も豊富に含まれています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）は、食材の消化を助けるといわれています。
またビタミンB群（B1・B2・B6）が含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康に関わりが深いとされています。
さらに発酵によって生まれるアミノ酸や、善玉菌のエサになるオリゴ糖なども含まれており、腸内環境を整えるのに関わりが深い食品です。

納豆・甘酒も取り入れています

納豆も好きなので、よく食べています。
タンパク質が豊富で、発酵食品としても優秀な一品です。
甘酒は米麹から作る発酵飲料ですが、糖質が高めなので「ご褒美に飲む程度」にしています。

②旬の野菜を意識してバランスよく食べる

バランスよく食べることを大切にしながら、特に意識しているのが旬の野菜を取り入れることです。

旬の野菜には、栄養価が高くて値段が安いというコスパのよさがあります。
葉物、根菜類、イモ類など、季節ごとに出回るものを楽しみながら食べています。
春にはたけのこやアスパラ、夏にはトマトやゴーヤ、秋冬には根菜をたっぷり——季節を感じながら食卓を整えると、それだけで気持ちが豊かになる気がします。

調理が面倒な日は、すべて具沢山味噌汁に入れてしまいます。
野菜をざく切りにして、だしと味噌だけ。
それだけで食物繊維もビタミンもまとめて摂れるので、忙しい日の頼もしい味方です。

▼ マゴワヤサシイ食事法についてはこちら
「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

③よく噛んで、消化を助ける

食べるものを変えることと同じくらい、「食べ方」も大切だと気づきました。
胃腸が弱いという自覚があるので、「どうすれば栄養を体にしっかり吸収できるか」を調べていくうちに、噛むことの重要性にたどり着いたのです。

今は、ひと口30回を目標に噛むことを心がけています。
とはいえ、うっかり飲み込んでしまうことも多くて、なかなか難しいですが（笑）
できるだけ意識して続けています。

噛むことには、消化のうえで大切な役割があります。
よく噛むと唾液が出ます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、でんぷんの分解はここから始まります。
つまり、消化の第一段階は口の中で行われているのです。
よく噛まずに食べると、食べ物が大きい状態のまま胃に送られ、胃への負担が増えるとされています。
さらに小腸での消化吸収にも影響するといわれており、胃腸が弱い方ほど噛むことが大切かもしれません。

一度、30回噛んでみてください。
食べ物が口の中でどう変化するか、今まで気づかなかったことに気がつくはずです。
同じ30回でも、食材によって全然違う状態になるのが面白いですよ。
「これがそのまま胃に入っていたのか」と分かると、自然とちゃんと噛もうという気になれます。

④食べ物だけじゃない——ストレスと睡眠も腸活の大切な要素

腸活というと、食べ物の話になりがちです。
でも、腸内環境に影響するのは食事だけではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

先ほど「腸脳相関」という言葉をご紹介しましたが、この関係は双方向です。
脳がストレスを感じると、その信号が腸に伝わり、腸の動きや腸内細菌のバランスが乱れることが研究で報告されています。
慢性的なストレスは、ラクトバチルスやビフィズス菌といった善玉菌を減らし、腸内の炎症につながる可能性があるとも言われています。

睡眠についても同様です。
睡眠不足が腸内細菌の多様性を低下させるという研究が複数報告されています。
面白いことに、腸内細菌は体内のセロトニン（幸福ホルモン）の約90%を産生するとも言われており、腸が整うと睡眠の質にも良い影響が出る可能性があります。
腸と睡眠は、互いに影響し合っているのです。

つまり、どんなに発酵食品を食べていても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは、腸内環境はなかなか整いにくいということです。

できる範囲でストレス要素を手放すこと、睡眠をしっかり確保すること。
これも、腸活として大切にしたいポイントです。
私自身も完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになってから、少し意識が変わった気がしています。

腸活は、気長に続けるもの

腸活をはじめて感じたのは、「これは薬とは違う」ということです。
飲んですぐ変わる、という類のものではありません。

私の場合は、腸活だけでなく食事の栄養バランスを整えたり、肌断食に取り組んだり、洗濯洗剤を見直したりと、生活全体を変えていきました。
失敗も重ねながら、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

「気づいたら、以前より赤みが出る日が減っていた」
「なんとなく肌の調子が安定してきた気がする」
そういった変化が、ゆっくりと積み重なっていくイメージです。

焦らなくて大丈夫です。
毎日の味噌汁、旬の野菜、よく噛むこと——小さなことから、自分のペースで続けていきましょう。

まとめ

今日ご紹介した腸活の習慣は、3つです。

・発酵食品（味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆など）を毎日の食事に取り入れる
・旬の野菜をバランスよく食べる（面倒な日は具沢山味噌汁に）
・よく噛む（ひと口30回を目標に）
・ストレスを手放し、睡眠をしっかり確保する

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
同じように酒さや肌荒れで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

▼ 腸とオイルの関係はこちら
MCTオイルをコーヒーに入れるとどうなる？肌・腸・間食に効いた私の実感

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　🌿腸活まとめ
　　📚腸活記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら