酒さと腸活まとめ｜私が続けている腸活習慣すべて

腸活については、これまで3つの記事に分けてお伝えしてきました。
今回は、私が続けている腸活の「順番」を軸に、全体像をまとめてご紹介します。
何から始めればいいか迷っている方の参考になれば嬉しいです。

酒さと腸活｜まずは「減らす」、それから「足す」が私の考え方

これまで腸活については、発酵食品の取り入れ方、食べ方や控えているもの、ヨーグルトメーカーの活用法など、何回かに分けて記事にしてきました。
それぞれ詳しく書いた分、「結局、毎日何をしているの？」が分かりにくくなっていたかもしれません。

私が大切にしているのは、食事における腸活は「まずは減らすこと」、そして「発酵食品を様子を見ながら足すこと」という順番です。
「よく噛む・野菜ファースト・水分補給」は、この順番とは関係なく、今日からすぐに始められることなので、一番最初に取り組んでみてください。
食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。

もともと私は、胃腸が弱いという自覚がありました。
酒さの情報を調べているときに「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」という言葉に出合い、腸の環境が肌にまで影響するという考え方を知ったことが、腸活を始めたきっかけです。
腸活だけで肌が改善したわけではなく、同じ時期に栄養バランスを見直したり、肌断食（しないスキンケア）に取り組んだりと、生活全体を変えていきました。
それでも、腸活は今振り返っても、とても大切な柱のひとつだったと感じています。

まず今日からできること｜よく噛み、野菜ファースト・水分補給を意識する

食べ方を整えることは、今日からすぐに始められます。
だからこそ、私は一番最初にここから取り組んでほしいと思っています。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるためです。
食事のタイミングも、朝・昼・晩の3食を欠かさず、夜は19時までを目標に、遅くても21時には食べ終えるようにしています。

そして、ひと口30回を目標によく噛むことも意識しています。
よく噛むと唾液中の消化酵素が働き、消化の第一段階が口の中で始まるためです。

水分補給も、腸活のひとつとして大切にしています。
朝一番は白湯を3口ほど、日中は水筒に白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶などを入れて持ち歩いています。
清涼飲料水は飲まず、お茶以外が欲しいときは水にレモン汁やカボス汁を加えて楽しんでいます。

腸の状態は、便の様子で確認するようにしています。
以前、食物繊維を摂りすぎて便がゆるくなってしまった経験から、量やバランスは自分の腸の声を聞きながら調整するのがいいと感じています。

①腸活はまず減らすことから｜小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、私はまず「何を摂らないか」から見直しました。
意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦は体に合っていないようなので「毎日は食べない・食べても1日1食まで」をルールにしています。
乳製品は乳糖不耐症の体質に合わせて、料理には豆乳を代わりに使うことが多いです。
精製された砂糖はラカントSやみりん・甘麹で甘みをつけ、添加物はなるべく選ばないようにしています。
どれも完全にやめるのではなく、「なるべく控える」くらいの意識にしているのが、長く続けられているポイントだと感じています。

ピザやうどん、ラーメンも、食べるときはもちろん美味しくいただいています。
ちょっと食べたくらいではびくともしない体ができていれば、それで大丈夫だということにも気づきました。

②発酵食品を腸活に取り入れる｜味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹

「減らす」がある程度できてきたら、次は発酵食品を様子を見ながら足していきます。
私が取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹の5つです。

毎日の習慣にしているのが、旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」です。
これ一杯で、野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。
ぬか漬けは実家の父の手作りを頼りに、納豆もよく食べています。

中でも一番のおすすめが塩こうじです。
私は16年使っているヨーグルトメーカーを使って、米こうじ・塩・水から自分で手作りしています。
材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が得意でない私でも失敗なく作れるのが続けられている理由です。
炒め物・煮物・お肉の下味など、塩こうじひとつで味が決まるので、今では欠かせない存在になっています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を助け、ビタミンB群やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えるのにも役立っています。

甘麹（甘酒のもと）も同じくヨーグルトメーカーで作り、お湯で溶いて甘酒として飲んだり、黒すりごま・きなこと混ぜてお餅やパンに塗ったりと楽しんでいます。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械に任せるだけで手作りできるのも気に入っているポイントです。

食事以外の腸活｜睡眠とストレスケアも同時に整える

腸活は、食べ物だけで完結するものではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

慢性的なストレスや睡眠不足は、腸内の善玉菌を減らし、腸内環境を乱す可能性があるといわれています。
腸と脳は「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれる双方向の関係でつながっているともいわれ、食事だけ整えても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは腸内環境はなかなか整いにくいと感じています。

完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになったのも、腸活を続けてきた変化のひとつです。
食事の習慣と同時進行で、できる範囲でストレス要素を手放し、睡眠をしっかり確保することも大切にしています。

余談｜腸活と温泉の関係｜腸内環境が良くなるという研究も

余談ですが、最近気になる研究を見つけました。
九州大学の研究グループが、温泉入浴によって腸内細菌叢が変化することを報告しています。
別府温泉の異なる泉質に7日間入浴した136名の腸内細菌を調べたところ、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が、単純泉や硫黄泉でも複数の菌がそれぞれ有意に増加していたそうです。
温泉に含まれるミネラル成分が、腸内細菌に影響している可能性が考えられています。

なお、「温泉では他の入浴者と菌が交換されて腸内環境が整う」という話も耳にしますが、今回調べた範囲では、その点を裏付ける明確な研究は見つかりませんでした。
あくまで泉質に含まれる成分による影響、というのが現時点での研究結果のようです。
それでも、温泉も腸活の一部になるかもしれないと思うと、ますます温泉が好きになりました。

腸活を続けて感じた変化｜肌だけでなく体調そのものが変わった

腸活を続けてきて、肌がきれいになったこと以外にも、感じている変化があります。
今まで抱えていた不調が、だいぶ減りました。
疲れやすさやイライラが減り、旅行中に急に体調が悪くなる（腹痛・下痢・食欲不振）こともなくなりました。
風邪も以前よりひきづらくなったと感じています。
これは、腸活を通じて栄養がしっかり満たされてきたことで得られた効果なのではないかと思っています。

長く腸活を意識した食生活を続けてきたことで、腸活がベースになった生活そのものが習慣になりました。
小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を極力摂らない生活、塩こうじを使った調理、そして睡眠やストレス解消といった食事以外の習慣も、自然に身についています。
習慣になると、本当に楽なものです。
続けているという感覚すらない状態が、今は理想的だと感じています。

甘いものを減らしていく過程で、以前のように甘いものを食べたいという気持ちそのものが起こらなくなり、ドーナツやケーキは以前ほど食べなくなりました。

まとめ｜酒さ改善の腸活は気長に、これからも続けていくこと

今日ご紹介した腸活の順番を整理します。

・よく噛み、野菜ファースト・水分補給で食べ方を整える（今日からすぐ）
・①まずは減らす：小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える
・②発酵食品を様子を見ながら足す：味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹
・食事以外も同時進行で、睡眠とストレスケアを行う

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
腸活は薬と違って、すぐに効果が出るものではありません。
私自身、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

腸活は、一時的に行うものではないと思っています。
積み重ねてきた生活習慣が病気や炎症体質を作っているのだとしたら、腸活を取り入れた食生活に変えていくことで、病気しにくい体に近づいていけるはずです。
体質改善には時間がかかります。できることから取り組んで、自分の体がどう変わっていくか、よく観察してみてください。
私自身の経験では、足すことよりも「引くこと」を意識しながら取り組んだ方が、変化を感じるのが早かったように思います。

あなたも、まずはひとつだけ、今日の食事から見直してみませんか。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

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