「良かれと思ってやっていたことが、裏目に出る」——これが、発症前の自分を振り返って一番強く思うことです。
決定的な不調が出るまでは、ほとんどの方が自分の生活を疑うことはないと思います。
でも、病気になってからでは遅いのです。回復させるのに時間がかかります。
病気になる前に、それに気づけていたらどんなに良かったかと、今でも思います。

このページでは、私が発症前に見逃していたサインや行動を、3つのテーマに分けて振り返ります。

① 見逃していた初期サイン

今までになかった肌荒れが出たのは、最初はこめかみの赤みでした。
正直、そのときはあまり心が動きませんでした。
そのあと、あご周りに大きなブツブツが一気に出たとき、初めて「これはまずい」と思ったのです。

当時は仕事のストレスがすごく、そのせいだと思っていました。
そして、皮膚科に行けば治ると思っていました。

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② 発症前の生活を振り返る

野菜は多く摂っていたつもりでしたが、いつも同じ野菜ばかりで偏っていました。
スキンケアも、毎日朝晩塗っていれば肌が潤うと思い込んでいましたが、実際は乾燥が進んでいました。
生活面でも、何も考えずに合成洗剤を使い続け、手荒れでハンドクリームが手放せない状態でした。

そして何より、軽視していた睡眠やストレスが、腸内環境に直結する大事なものだったと、今なら分かります。
どれも「悪いことをしている」という自覚はなく、むしろ「これでいい」と思ってやっていたことばかりでした。

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③ 悪化要因と向き合う

一般的な悪化要因リストを見ても、生活のすべてが当てはまるようで、余計に混乱するだけでした。
当時はこれ以上ひどくなりようがないほどの状態だったので、要因を一つずつ特定するのはあきらめ、揺らがない土台を作ることを優先しました。

頑張って対策しているつもりなのに、なぜか悪化してしまう——そんな時期もありました。
振り返ると、対策の方向性そのものがずれていたのだと思います。

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今、違和感があるあなたへ

おかしいと思ったら、まず食事を変えてみてほしいです。
「体は食べたものでできている」——これが私のモットーです。

肌に問題が出ているからといって、必ずしも肌に原因があるわけではありません。
私自身がそうでした。
ケアを変えても変わらないのであれば、体が炎症体質になっているのかもしれません。腸内環境が乱れているのかもしれません。
まずは、体の内側を見てみてください。

疲れやすくなっていませんか。
便が乱れていませんか。
風邪を引きやすくなっていませんか。

加齢のせいだと思っていることが、もしかしたらヒントになるかもしれません。
発症前の自分に何か伝えられるとしたら、「今の違和感を、どうか軽く見ないでほしい」——それに尽きます。

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あごのブツブツから始まった、何気ない一言

当時、息子は小学5年生でした。
あご周辺に大きなブツブツができたのですが、そのときは特に説明することもなく、軽い気持ちで皮膚科に行きました。
会話の中では「ブツブツができちゃったから、病院に行ってくるね」くらいのものだったと思います。
酒さと診断されたときも、まだ特に説明はしていませんでした。

でも、そこから薬を飲んでも悪化が続き、頬が真っ赤になり、ブツブツも出て、ガサガサに乾燥したような状態になってしまったとき、ようやく息子に説明しました。
治すために、食事や生活を変えるということ。
そして、私の食事を変えるということは、少なからず家族にも影響が出てしまうこと。
だからこそ、家族に理解してもらうことが必要不可欠でした。

「痛そうだね」と言ってくれた息子

息子は、あごにブツブツが出た頃から「大丈夫？」と心配してくれていました。
若干反抗期に入りかけていたのに、心配してくれていたんです。
今思い返すと、かわいいなと思います。

なかなか治らず、どんどんひどくなっていくのを見て、息子なりに不安だったと思います。
普段はそのことに触れませんでしたが、ときどき「痛そうだね。早く治るといいね」と声をかけてくれました。

そう言われるたびに、心配をかけてごめんねという申し訳ない気持ちになりました。
「痛くはないんだよね。ほんと、早く治ってほしいよ。頑張って早く治すね」
そんなふうに返していました。
息子が不安を感じているのが分かったので、その不安を少しでも払拭できるよう、前向きに改善に取り組んでいるということを伝えるようにしていたんです。

朝ごはん戦争｜パン食から和食への転換

食事について、息子への説明は必要不可欠でした。
当時の私は、小麦や乳製品を厳格に摂らない生活をしていて、その一環で朝食をパン食から和食に変えたんです。
これには大ブーイングでした（笑）。
子どもにとっては一大事ですよね。
「ママが食べれないのは分かった。でも、ボクまで食べられないのはなんでなの！」という主張がありました。
そりゃそうですよね、ごもっともです。

朝の忙しい時間に、和食と洋食の2種類を作るのは、料理が苦手な私には無理でした。
だから、息子は完全に巻き込まれる形になってしまったんです。
始めた当初は、毎日のように「またご飯？」「もう嫌だよ」と言われていました。
「ご飯も美味しいよ」「朝からご飯とお味噌汁なんて贅沢じゃん」なんて、はぐらかすこともあれば、「ご飯とお味噌汁で、アミノ酸のバランスが整いやすいんだよ」と、ちょっと小難しいことを言ってみたりもしていました。
お米は必須アミノ酸のうちリジンというものが不足しやすいのですが、味噌（大豆）にはそのリジンが多く含まれていて、ご飯と味噌汁を組み合わせることで、お互いに補い合えるんだそうです。

ご飯は食べやすいように、海苔、納豆、魚の佃煮、お新香などを日替わりで用意しました。
本当は市販のふりかけやお茶漬けは避けたかったのですが、今まで食べていたあの味が忘れられなかったのか、ねだられてたまに食卓に出したりもしていました。
完全になくしてしまうと、大人と同じでストレスになるようです。

「1日1食までなら小麦OK」に落ち着くまで

息子にだけ、たまにパンを提供するようになってからは、パンが出ると大喜びして、特別な日みたいな雰囲気になっていきました。
それに加えて、朝のお味噌汁が体にしみわたる感覚も、少しずつ気に入ってきたようでした。
「たまのパンの嬉しさ」と「お味噌汁の心地よさ」、その両方があったからこそ、文句も自然と減っていったのだと思います。

中学、高校でお弁当が必要になってからは、朝食は和食だけど、お弁当にはサンドイッチやベーグルサンドなど、パンのものを出すようにしました。
これも毎日ではありませんが、格段に文句は減りましたね。
「1日1食までなら小麦OK」という私の考えも伝えながら、そのような形に落ち着いていきました。

「私のようになってしまうよ？」と、この顔を使って半分脅しのような雰囲気で言うと、「それは……（いやだなあ）」という反応でした（笑）。
根気強く続けていると、そのうち諦めたような雰囲気になって、文句はなくなっていきました。

小麦のグルテンが腸内環境を乱すことにつながる可能性があるという情報を知り、息子にも毎日パンを食べる習慣を身につけさせたくなかったんです。
遺伝的に似たような体質であるだろうし、将来、息子が困らないよう、知識とその対処法を知っておいてほしい。
そのことも伝えながら、時間をかけて理解してもらいました。

一緒に原材料表示を見てくれる、今の関係

食事改善する際に、誰でもぶつかる家族の壁だと思います。
これは、話し合うしかありません。
子どもにとっては、突然大好きだったパンが食べられなくなる、まさに晴天の霹靂です。
私は治したくて進んで食べない選択ができましたが、息子は巻き込まれた形になります。
かわいそうですよね。

でも、成人した今では、私の考えをよく理解してくれていて、茶化しながらも一緒に食材を選んでくれるようになりました。
地方に出かけたときにご当地スーパーを巡るのが好きなのですが、昔ながらの製法・材料で作られた商品を扱っているスーパーに出会えることがあります。
私が熱心に商品裏の原材料表示を見ていると、息子はニヤニヤしながら近づいてきて、「また見てるよ」と言いながら一緒に見てくれるんです。
最近では「この成分はダメなの？」と、自分から質問してくるようにもなりました。

そうやって、息子自身が食材を選ぶ目を養えているんだなと実感して、嬉しくなります。
食の教育って、こういうことなのかもしれません。

不安を感じさせないために、伝えていたこと

私は「治すために一生懸命やっている」ということを、息子にきちんと説明していました。
何を、なぜ、どんなふうにしているのか。
「しないスキンケア」については、興味がなさそうな様子だったので、サクッとしか話せませんでした（笑）。
でも、食事については、説明を避けて通ることはできませんでした。

子どもへの説明も、食事の巻き込みも、決して簡単なことではありませんでした。
それでも、あのとき根気強く向き合ってきたことは、今の息子との関係につながっているんだと思います。

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酒さになる前からあった「生理前くすみ」のパターン

生理前は肌がくすんで、なんとなくごわつくような感覚がある日がありました。
そこから生理が始まると、だんだんと肌が明るくなり、ごわつきも消えてくる。
そして生理が近づくと、また肌がくすみ始める。
私の場合は、そんなパターンでした。

女性ホルモンには、肌の調子を左右するエストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、排卵前はエストロゲンが増えて肌の調子が上向き、排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンが増えて肌が不安定になりやすいと言われています。
生理前にくすみやごわつきを感じやすいのは、こうしたホルモンの変動と関係していると考えられているようです。

こうした仕組みについては、基本的な知識としては知っていました。
それでも実際に自分の肌で「あ、また肌がくすんできたな」「そろそろ生理が来るな」と感じられるようになったのは、経験を重ねてからのことです。
特に何か対策をしていたわけではなく、「そういう時期があるものだ」くらいの感覚で受け止めていたように思います。

酒さの症状が重かった時期は、周期のパターンが分からなくなった

酒さの症状が出ている間は、常に肌の状態が悪く、生理周期による赤みやブツブツの増減が見えませんでした。
濃い赤み、繰り返すブツブツ、ガサガサな肌。
この状態がずっと続いていたので、周期による変化として認識できるような状態ではなかったのです。

生理周期と酒さの症状の関係については、生理前に悪化を感じる方もいれば、そうでない方もいるようで、個人差が大きい部分だと感じています。
私自身、酒さの症状が改善してくると、また生理周期のあのパターンが見えてくるようになりました。
「ほんの少しくすんでるな」「なんかいい感じ」――自分だから気づく程度の変化ですが、明らかに違いが見えるようになったんです（笑）。
そして、生理前特有だった肌のごわつき自体も、酒さが改善してからはなくなった感じがしています。

婦人科でホルモンをチェックしてもらった話

酒さの原因を探る中で、ホルモンバランスが乱れているのではないか、あるいは閉経に向かって体の調子が狂っているのではないかと気になり、一度婦人科でホルモンのチェックをしてもらったことがあります。

当時、生理の量が少し減ってきていた時期だったので、私としては「もう閉経に向かっているのかも」と思うくらいの感覚でした。
先生に酒さの症状のことも含めて相談したのですが、言われたのは「毎月生理が来ているなら、大きくバランスが崩れているわけではない」ということでした。
検査をしなくてもいいとまで言われたのですが、それでも気になったので、試しに一度採血をして数値を見てもらったところ、特に問題はありませんでした。
もし本格的に調べるなら、一度きりの検査ではなく、適切なタイミングで複数回検査しないとはっきりしたことは分からない、とも教えてもらいました。

これはあくまで、私を診てくれた先生の見解です。
「規則正しく生理が来ているから絶対に大丈夫」というわけではなく、気になる症状があれば婦人科で相談するのが一番だと思います。
酒さの原因としてホルモンバランスが気になっている方は、一度婦人科で相談してみるのも選択肢のひとつです。

正直、検査の結果「問題なし」と言われたとき、少し拍子抜けした自分もいました。
何か原因が見つかれば、それに対処すればいいと思っていたからです。
でも、はっきりした原因が見つからないなら、自分でできることをやるしかない。
そう腹をくくれたのも、今思えば良かったのかもしれません。

イライラ・落ち込みも「そういう時期」と受け入れる

生理前は肌だけでなく、気分も下がりやすいですよね。
イライラしたり、なんとなく落ち込んだり。
そういうとき、イライラした自分を責めるのではなく、「そういう時期が来たんだな」と理解するようにしています。

体の状態を観察して、それを受け入れる。
体のことを、体が教えてくれる。
そんなふうに捉えるようになってから、生理前の自分の変化に振り回されにくくなりました。

以前は、イライラしている自分に気づくと、「なんでこんなに機嫌が悪いんだろう」とさらに落ち込んでしまうことがありました。
でも今は、「あ、そろそろ生理が近いかも」と、まず体のサインとして受け止めるようにしています。
原因が分かっているだけで、同じイライラでも感じ方がずいぶん違うものだと感じています。

食事を整えたら、気分の浮き沈みも肌のごわつきも軽くなった

酒さ改善のために食事などの生活習慣を見直した結果、生理前の気分の浮き沈みの幅が狭くなり、肌のごわつきも感じにくくなりました。

月経前症候群（PMS）については、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6などの栄養素をバランスよく摂ることや、カフェイン・アルコール・精製された砂糖を控えることが、症状の緩和につながる可能性があると言われています。
私が酒さ改善のために取り組んできた「精製砂糖を減らす」「マグネシウムを意識して摂る」といった食事の見直しは、結果的にPMS対策として言われていることとも重なる部分がありました。
生活習慣を色々と同時に変えてきたので、これだけが効いたと言い切ることはできないのですが、食事を整えることで、生理前の不調も含めて全体的に穏やかになった感覚はあります。

精製砂糖についてはこちら▼
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

マグネシウムについてはこちら▼
マグネシウム不足が酒さに影響する？にがりで手軽に補う私の習慣

ストレスとの関係についてはこちら▼
酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

まとめ｜気になったら、まずは食事から整えてみる

酒さの原因として、ホルモンバランスが気になる方は多いと思います。
病院で調べてもらうのも、もちろんひとつの方法です。
ただ、仮に「乱れている」と分かったとしても、そこで終わりにせず、食事から体を整えることを意識してほしいと思っています。

食べたもので、体はできています。
食事が整えば、生理前の不調も、少しずつ和らげていけるはずです。

生理前になると肌や気分が揺れるのは、決しておかしなことではありません。
それを無理に消そうとするより、体からのサインとして受け止めながら、できることから食事を整えていく。
そんな向き合い方が、私には合っていました。
同じように、酒さとホルモンバランスの関係で悩んでいる方の参考になればうれしいです。

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栄養を学ぶほど焦ってしまった｜「サプリだけでは栄養バランスは整わない」と気づいた話

栄養について勉強し始めた頃、自分が知っている栄養素は、ほんの一部に過ぎないということが分かりました。
様々な栄養素が、体の様々な場所で働いています。
細かい栄養素を知れば知るほど、「あれもこれも摂らなければ」「私はこれも足りていないのでは」と、気持ちが焦ってしまったことがありました。

いざ、iHerb（アイハーブ）でサプリをカートに入れようとしたら、あっという間に金額がオーバーしてエラーになったのです。
日本では、個人輸入の小計が16,000円を超えると税関の規制にかかってしまいます。
ハッと我に返り、金額的にもかさむし、こんなにたくさん飲むことになるのかと気づき、思いとどまりました。

さらに、まだ発見されていない栄養素や、解明されていない相乗効果があるかもしれない、ということにも気づきました。
サプリばかりに頼っても、解決にはならないと感じたのです。
それならば、食事から摂ればいいだけなのではないか。
人は食べたものでできていて、地球の恵みをいただいて生きています。
食材を最大限生かす方向にシフトした方が、体にもお財布にも優しいと、私は思っています。

なぜ日本人は栄養不足になりやすいのか｜精製食品・加工食品と男女別の不足栄養素

栄養のバランスが崩れた一番の理由は、食生活の変化だと思っています。
和食から洋食になり、動物性食品を食べる機会が増えました。

日本人は、もともと農耕民族として穀物・野菜・魚を中心に食べてきたため、欧米人に比べて胃酸の分泌が少なく、消化に時間がかかる体質だといわれています。
日本人が和食で作ってきた体は、和食に合うようにできているのだと思うのです。

また、精製されたものばかり食べていることにも、栄養不足の原因があると感じています。
たとえばお米。
玄米で食べると、栄養豊富な「ぬか」も一緒に摂取できます。
江戸時代、白米食が広まったことで「脚気（かっけ）」というビタミンB1不足の病気が大流行しました。
白米のビタミンB1は100gあたり約0.1mgですが、玄米は約0.5mg、米ぬかは2.5mgも含まれています。
精米することで、栄養がどれだけ失われてしまうかが分かります。

加工食品も、栄養不足を促していると感じています。
添加物の分解のために、貴重な栄養素が使われているともいわれます。
さらに、加工食品に使われる「無機リン（食品添加物として使われるリン酸塩）」は吸収率が90〜100%と非常に高く、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけることが分かっています。
日本人には腎臓病や、その予備軍となる方が非常に多いことも分かっています。
亜鉛も、精製された穀類や加工食品では含有量が低くなることが分かっており、こうした食品を日常的に食べている人ほど不足しやすいといわれています。

厚生労働省の調査でも、不足しがちな栄養素には男女差があることが分かっています。

特に鉄とカルシウムは、私はサプリメントで摂るのはおすすめしていません。
鉄を摂りすぎると、活性酸素（体を酸化させる物質）を増やし、炎症につながる可能性があるためです。
カルシウムも、サプリメントでの摂取は血管が硬くなる「石灰化」に関わり、心疾患のリスクを高める可能性が指摘されています。
どちらも、食事から摂る分には心配のないことが分かっているので、不足しがちな分は「まごはやさしい」の食材から摂るのがおすすめです。

こうした理由から、私が過去にシリーズで取り上げた栄養素は、あえて「よく知られているもの」だけに絞りました。
細かい栄養素を、限定的な働きとして取り上げすぎると、「あれも摂らなければ」と思わせてしまうからです。
それよりも私は、バランスを重視し、まだ解明されていない栄養素も含めて、食材ごと取り込む方が大事だと考えています。

▼ これまでの栄養シリーズはこちら
酒さに関わる栄養素まとめ｜ビタミン・ミネラルを振り返る

鉄・オメガ3の摂りすぎに注意｜サプリメントで知っておきたい「過剰のリスク」

栄養について学ぶ中で、特に印象に残ったのが「過剰摂取」についてです。

近年、うつ症状と鉄欠乏の関連が指摘されるようになり、鉄をサプリメントで摂取する方も増えました。
しかし、自己判断での鉄の摂取は注意が必要だということは、あまり知られていないように感じます。
過剰な鉄は、酸化ストレス（活性酸素による体への負担）を介して、炎症に関わる可能性があるとされています。
栄養精神医学の第一人者である奥平智之先生によると、精神科の治療において、鉄を見直すところから始めるケースもあるそうです。

また、オメガ3についても、最近の研究で新たなことが分かってきています。
1日1,500mgを超えるような高用量のオメガ3摂取は、一部の方では認知機能の低下をむしろ早める可能性があると報告されているのです。
今まで体に良いといわれていた栄養素も、サプリメントで高用量を体に入れることが、長期的にどのような影響を及ぼすのか、まだはっきり分かっていないものもあります。

そう考えると、サプリメントで大量に栄養を摂り込むのは、少し怖いと感じています。
何ごともバランスです。
少なくても、多すぎても良くないのだと思います。

結論は「まごはやさしい」食事｜サプリは「足りない分だけ」補うのが正解

ここまでお伝えしてきたことをまとめると、行き着く答えは「まごはやさしい」食事でした。

「まごはやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ類）・いも、という、和食に古くからある食材の頭文字を取った言葉です。
特定の栄養素だけを意識するのではなく、こうした幅広い食材を組み合わせて食べることで、自然とバランスが整っていくと感じています。

サプリメントが不要だとは思いません。
ただ、サプリメントは「足りない分だけ」を補う、あくまで補助的な存在だと考えるようにしています。
精製されたものは栄養が落ちているという事実、加工食品はせっかくの栄養をかえって奪っているかもしれないということも、知っておいて損はないと思います。

私自身がサプリメントで摂っているものも、「不足を補うもの」と「目的があって選ぶもの」の2種類に分けています。
不足を補う目的では、亜鉛とビタミンD3＆K2は欠かさず摂り、ビタミンB群は様子を見ながら摂るようにしています。
一方で、日焼け対策のアスタキサンチン（抗酸化作用のある赤い色素成分）や、美肌を目的としたビタミンCは、欠乏を補うためというより、目的があって選んで摂っているサプリメントです。
こんなふうに「足りないから摂る」と「目的があって摂る」を分けて考えると、サプリメントとの付き合い方がシンプルになると感じています。

私自身は、難しいことは考えず、味噌汁にわかめや豆腐を入れる、白米に雑穀を混ぜる、魚の日を週に何度か作る、といった小さな工夫から始めました。
完璧を目指さなくても、いつもの食事に「まごはやさしい」の食材をひとつ加えるだけで、少しずつバランスが整っていきます。
特別な食材を揃える必要はなく、近所のスーパーにあるもので十分です。

まとめ｜栄養バランスの整え方は、まずは食事の見直しから

今日お伝えしたことを整理します。

・栄養を細かく知るほど焦りやすいが、サプリだけでは解決にならない
・和食から洋食への変化、精製食品、加工食品が、日本人の栄養不足の背景にある
・鉄やオメガ3のように、摂りすぎがリスクになる栄養素もある
・行き着く答えは「まごはやさしい」、バランスの良い食事
・サプリメントは「足りない分だけ」を補う存在として使う

まずは、サプリメントを増やすことよりも、食事を見直すことから始めてみませんか。
あなたも、まごはやさしいを意識した食事を、ひとつ取り入れてみてください。
小さな積み重ねが、いずれ体の調子を整える大きな力になっていくはずです。

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サラダ油をやめることから始まった

酒さが「炎症」だと知り、食事と炎症の深いつながりに気づいたとき、まず自分の食生活を振り返りました。
すると、オメガ6系の油ばかり使っていたことに気づきました。
偏りすぎていたくらいです。

以前の私は、炒め物にも、揚げ物にも、手作りドレッシングにも、手作りパウンドケーキにも、油が必要な場面では必ずサラダ油を使っていました。
安価で手に入りやすく、「サラダ」という名前からなんとなくヘルシーなイメージを持っていたのです。
でも、サラダ油はオメガ6系。
以前の記事「炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる」でも書きましたが、オメガ6は摂りすぎると体の炎症を促す方向に働きます。

まずはオメガ6を減らすこと——。
油の見直しは、サラダ油をやめるところから始まりました。

炒め物はオリーブオイル、揚げ物は米油

加熱調理の油として、私がメインで使っているのはオリーブオイルです。
オリーブオイルはオメガ9（オレイン酸）が豊富で、炎症に対してほぼ中性。
熱にも比較的強く、炒め物に向いています。

ただ、オリーブオイルにはいくつか気をつけたい点があります。
まず、市場には偽物や質の低いものも出回っているという現実があります。
エクストラバージンと表示されていても品質にばらつきがあるため、信頼できるブランドを選ぶことが大切です。
また、良い商品は風味が強く価格も高いので、揚げ物のように大量に使う料理には向きません。

そこで揚げ物には米油を使っています。
米油はオレイン酸（オメガ9、約44%）とリノール酸（オメガ6、約34%）を中心に含んでいます。
オメガ6も含んでいますが、サラダ油よりバランスがよく、揚げ物に使いやすい油のひとつです。

栄養面でも注目の油です。
強い抗酸化作用を持つビタミンE（特にトコトリエノール、別名「スーパービタミンE」）が豊富に含まれています。
さらに、米油にしか含まれない「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」という天然の抗酸化成分も特長のひとつ。
自律神経の調整や美肌サポートへの働きが期待されており、医薬品・化粧品の原料にも使われています。
コレステロールの吸収を抑える植物ステロールも含まれており、栄養面では優れた油です。

揚げ物は得意ではないのであまり出番はありませんが（笑）、たまに里芋の皮チップスなどを作るときに活躍しています。
栄養もあって美味しいので、ぜひ試してみてください。

ココナッツオイルとギー——特別な日の風味づけに

ご褒美のパンを食べるときや、特別な料理のときに活躍するのが、ココナッツオイルとギーです。

ココナッツオイルはエクストラバージンのものを使っています。
植物油の中でも珍しく、飽和脂肪酸が90%以上を占めているため、酸化しにくいのが特長です。
中鎖脂肪酸の一種であるラウリン酸には抗炎症・抗菌作用があるとされており、加熱調理にも使いやすい油です。
私はパンに塗ったり、スイーツ作りに使ったりしています。ほんのり甘い風味がとても好きで、使うたびに気分が上がります（笑）。
甘い風味が好きな方は、スイーツ作りに取り入れるとおいしく仕上がりますよ。

ギーはインドの伝統的なバターオイルで、バターから水分・たんぱく質・乳糖を取り除いたものです。
乳糖不耐症の方でも比較的安心して使えることと、酸化しにくく加熱調理にも向いているのが特長です。
ビタミンA・E・Kや、腸内環境を整える酪酸（短鎖脂肪酸）なども含まれています。
風味が独特なので好みは分かれますが、私は毎週金曜日に作るインドカレーに入れています。
用途は限られていますが、その分「カレーの日の楽しみ」として、ちょっと特別な存在です。

なお、バターを使うときはグラスフェッド（牧草飼育）のものを選んでいます。
オメガ3も含まれており、価格は高めですが、安心して食べられます。

MCTオイル——午後のコーヒーと手作りマヨで活用

MCTオイルとは、ヤシ科植物（ココナッツやパームなど）から抽出した「中鎖脂肪酸」だけで作られた油です。
一般的な油（長鎖脂肪酸）と比べて消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいのが特長です。
エネルギーとして素早く使われやすく、血中中性脂肪が増えにくいとされています。

私の使い方は、午後のコーヒーに少量加えること。
もうひと踏ん張りの時間帯に効きます。
クセのないすっきりとした風味なので、コーヒーに加えてもほとんど味が変わらず、無理なく取り入れられます。

もうひとつの使い方が、手作りマヨネーズの油として使うことです。
市販品に含まれるオメガ6系の油を避けることができるのも嬉しい点です。
手作りマヨにはMCTオイルをたっぷり使いますので、胃腸が気になる方はマヨを少量にとどめるとよいでしょう。

ただし、一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかることがあります。
最初は小さじ1程度から始めて、様子を見ながら使うのがおすすめです。

エゴマ油はお味噌汁に少量——非加熱でオメガ3を補う

オメガ3の補給には、エゴマ油を使っています。
エゴマ油はα-リノレン酸（オメガ3）が豊富で、炎症を鎮める方向に働きます。
ただし、熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えません。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にティースプーン1杯を加えるだけ。
よそってから仕上げに加えることで、加熱を避けています。
ほぼ毎日お味噌汁を飲むので、それ以外の場面では使いません。
それ以上摂ると摂りすぎになるからです。

「体によい油だからたくさん摂ればいい」というわけではありません。
適量を守ること——これも、油の使い方で大切なポイントです。

油を選ぶときの3つのこだわり

油を選ぶときに、私が基本としているのは次の3点です。

・エクストラバージンであること
余計な加工をされていない、一番搾りのもの。オメガ3系はさらに「低温圧搾（コールドプレス）」であることも確認します。

・ガラス瓶に入っていること
プラスチック容器には、環境ホルモン（内分泌かく乱物質）として働く添加物が含まれている可能性があり、近年ではマイクロプラスチックが血液や臓器から検出されたという研究報告もあります。
油とプラスチックの組み合わせがどうしても気になるので、私はガラス瓶のものを選ぶようにしています。
また、オメガ3系の油は光にも弱いため、遮光ビンに入っているものを選ぶのが基本です。

・価格が高くても良いものを選ぶ
安価な油ほど、効率よく搾るための加工がされていることが多く、健康効果が得られにくいと考えています。
油は少量で十分なので、多少値が張っても質の良いものを選ぶ方が、結果的にコスパも良いと感じています。

「健康的」なイメージに気をつけて——ゴマ油の話

最後に、ひとつ余談をお伝えします。

「ごま油は体にいい」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
ゴマ（種）は確かに栄養豊富で、カルシウム・鉄・マグネシウム・セサミンなどが含まれており、食材として積極的に摂ってほしいものです。
しかし、油として加工されたゴマ油の主成分はリノール酸（オメガ6、約44%）とオレイン酸（オメガ9、約40%）。
つまり、ゴマ油はオメガ6系の油なのです。

食材としては健康的でも、油に加工すると話が変わる——。
イメージと実際が異なる例のひとつです。
ゴマ油を使うこと自体が悪いわけではありませんが、「体によさそうだから」とたくさん使うのは摂りすぎにつながりますので、少量を風味づけに使う程度にとどめるのがよいと思います。

蒸す・ゆでる・煮る——日本古来の調理法で油を減らす

どんなに良い油を選んでも、使う量が多ければそれだけ摂取量も増えます。
食卓の油を減らすもうひとつの方法が、調理法を見直すことです。

焼く・揚げるという西洋的な調理法は、油を多く必要とします。
一方、蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法は、油をほとんど使いません。
お味噌汁、煮物、蒸し野菜——こうした料理を増やすだけで、自然と油の使用量が減ります。

「油を良いものに変える」と同時に「油を使わない調理を増やす」という視点も、炎症を抑える食卓づくりにおいて大切だと感じています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・まずはオメガ6（サラダ油など）を減らすことが最初のステップ
・炒め物はオリーブオイル（オメガ9）。エクストラバージンで信頼できるものを選ぶ
・揚げ物など大量に使う場面は米油。オレイン酸・γ-オリザノール・スーパービタミンEが豊富
・ココナッツオイルは酸化しにくく抗炎症作用のあるラウリン酸が特長。風味づけやスイーツに
・ギーは乳糖不耐症でも使いやすく、酪酸やビタミンを含む。独特の風味が特長
・MCTオイルは午後のコーヒーや手作りマヨに
・エゴマ油は非加熱で少量。毎日のお味噌汁に仕上げで加えるのがおすすめ
・油選びはエクストラバージン・ガラス瓶・低温圧搾を基本に
・ゴマ油はイメージと異なりオメガ6系。「体によさそう」でも使いすぎに注意
・蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法を増やして、油の使用量自体を減らす

食の見直しで大切なのは、何を摂るかよりも、まず何を減らすかです。
体によいものを摂っていても、同時にそれを上回る量の悪いものを摂り続けていては、変化は出にくいのです。
まず油を一つ変えるところから、始めてみてください。

▼ 油の種類の基礎知識はこちら
炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる｜オメガ6・オメガ3バランスを整えよう

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酒さとオメガ3脂肪酸｜青魚とエゴマ油で整えた食卓と肌の変化

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酒さは「炎症」——油のバランスを見直すきっかけ

酒さとは、顔に赤みや炎症が起きやすくなる皮膚の状態です。
「炎症」が起きやすい体になっているなら、食べ物の中に炎症を促しているものがあるのではないか——。
そう考えながら栄養を学んでいくうちに、目が向いたのが「油」でした。

油の種類には、大きく「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」があります。
ざっくり言うと、オメガ6は体内で炎症を起こす方向に働き、オメガ3は炎症を鎮める方向に働きます。
この2つのバランスが崩れると、体の中で炎症が起きやすくなるのです。

旧石器時代、人類はオメガ6とオメガ3をほぼ1：1の割合で摂っていたとされています。
ところが現代では、その比率が10〜25：1にまで偏ってしまっているという研究データがあります。
これだけのアンバランスが、慢性的な炎症の下地になっている可能性があるのです。

以前のブログ記事でもこの話題を取り上げていますが、改めて自分の食生活を振り返ったとき、ハッとしました。
私の食卓は、オメガ6だらけだったのです。

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炎症体質にサヨナラ！ “あぶら”を変えれば体も変わる！オメガ６・オメガ３バランスを整えよう

気づかないうちに、オメガ6を摂りすぎていた

以前の私の食生活を振り返ると、こんな状態でした。

・おかずは肉が中心
・炒め物にはサラダ油
・サラダにはドレッシングをたっぷりかける

これらにはオメガ6系の脂肪酸が多く含まれています。
サラダ油という名前からヘルシーな印象を抱いていましたが、オメガ6系だと知ったときは衝撃でした。

特にサラダ油については、製造方法も気になるようになりました。
安価な食用油の多くは「溶剤抽出法」という方法で作られており、ヘキサンという石油由来の化学溶剤を使って効率よく油を抽出しています。
「安いから」という理由で選んでいた油が、炎症の一因になっているかもしれないと知り、見直すきっかけになりました。

まず大切なのは「オメガ6を減らす」こと

オメガ3を意識するとき、つい「オメガ3をたくさん摂ればいい」と思いがちです。
でも、一番大切なのはそこではありません。
まずはオメガ6を減らすこと。
これが最初のステップです。

オメガ6を減らさないまま、オメガ3だけを増やしても、バランスは整いません。
食生活を変えずにサプリだけ追加するという方法では、根本的な見直しにはならないのです。

私がまず取り組んだのは、こんなことでした。

・サラダ油をオリーブオイル（オメガ9）に変える
・ドレッシングをノンオイルのものに変える、手作りマヨにする
・「まごわやさしい」を意識した食卓に切り替える

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「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

オリーブオイル（オメガ9）を選んだのには理由があります。
オメガ9（一価不飽和脂肪酸）は、オメガ6のように炎症を促す方向にも、オメガ3のように鎮める方向にも大きく働かず、炎症に対してほぼ中性と言われています。
また、熱にも比較的強いため、炒め物などの加熱調理に使いやすいのも助かります。
「オメガ6を減らす代わりに何を使えばいいの？」という疑問には、オリーブオイルが一つの答えになります。

「何かを加える」より「何かを減らす」ことが、体のバランスを整えるうえで先決だと実感しています。

オメガ3の摂り方——魚が一番、難しければエゴマ油で

オメガ6を減らしたうえで、次にオメガ3を意識して取り入れていきます。

青魚（さば・いわし・さんま・あじなど）にはオメガ3が豊富に含まれており、体内での利用効率も高いのが特徴です。
本来は、魚をしっかり食べることが一番の方法だと感じています。

ただ、毎日青魚を用意するのは、正直なかなか難しいのが現実です。
わが家では魚を出すとあからさまにがっかりされます（笑）。
お刺身なら喜ぶのでスーパーのお刺身コーナーを覗くようにしていますが、値が張るので毎日とはいきません。
サバ缶は買い置きできて便利ですが、これも最近は価格が上がってきました。
青魚を増やすことは、今も課題のひとつです。

そこで私がメインで取り入れているのが「エゴマ油」です。
エゴマ油にはα-リノレン酸（オメガ3）が豊富に含まれています。
「魚の代わり」ではなく、「魚を食べられないときの補完」という位置づけで使っています。

同じオメガ3系の油として「亜麻仁油」もよく知られています。
エゴマ油と亜麻仁油はどちらもα-リノレン酸が主成分で、働きはほぼ同じです。
主な違いは「味」。
亜麻仁油は独特の風味があり、苦手に感じる方もいます。
私もどちらかといえばエゴマ油の方が使いやすいと感じています。
味の好みで選んで問題ないので、まずは飲みやすい方から試してみてください。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にエゴマ油をティースプーン1杯加えるだけ。
お味噌汁にはなんでも入れてしまう派なので（笑）、これが一番無理なく続けられる方法です。

油の「選び方」が、何より大切

スーパーに行くと、エゴマ油や亜麻仁油の種類がずいぶん増えました。
手軽に買えるようになった一方、低価格帯の商品も登場し、「どれを選ぶか」がますます重要になっています。

私が油を選ぶときに必ずチェックするのは、次の2点です。

・低温圧搾（コールドプレス）であること
熱をかけずに圧力だけで搾ることで、油の栄養成分を壊さずに取り出せます。
高温で処理された油は酸化しやすく、体にとっても不利になることがあります。

・遮光ビン、または遮光箱入りであること
オメガ3系の油は光・熱・酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。
透明ビンに入っているものは光で酸化が進みやすいため、遮光されているものを選ぶのが基本です。

また、酸化しやすいという性質上、まとめ買いはしないようにしています。
開封後は冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使い切るのがおすすめです。

なお、オメガ3系の油は加熱調理には向きません。
酸化した油は、それ自体が体内の炎症を引き起こす原因になることがあります。
せっかく良い油を選んでも、加熱してしまうと逆効果になってしまうのです。
お味噌汁に加えるなら、椀によそってから仕上げに入れるようにしています。
サラダのドレッシング代わりに使うのもおすすめです。

肌は腸を映す鏡——油と腸内環境のつながり

油のバランスを整えることは、腸内環境にもつながっていると感じています。

「肌は腸を映す鏡」という言葉があります。
腸と肌が双方向に影響し合うことを「腸皮膚相関（gut-skin axis）」と呼び、近年の研究でもその関係が注目されています。
酒さをはじめとする炎症性皮膚疾患は、腸内環境の乱れとの関連が研究で示されています。

オメガ6の過剰摂取は腸内の炎症にもつながります。
オメガ6を減らして、オメガ3をしっかり補うことで腸の炎症が落ち着き、それが肌にも反映されていく——。
私はそんなイメージを持ちながら、日々の食事を整えています。

実際に、オメガ3を意識するようになってから（他の食生活の見直しも合わせてですが）、真っ赤に炎症していた肌はゆっくりきれいになっていきました。
即効性はなく、続けていくうちに「あれ、最近あまり赤くないかも」と気づく感じです。
今ではノーメイクで過ごせるほど、肌の状態が落ち着いています。

サプリで補えばいい？——食べ物から摂ることを大切にしたい理由

「サプリメントでオメガ3を手軽に補えばいいのでは？」という考え方もあります。
でも、私はサプリを摂っていません。

近年、高用量のオメガ3サプリメントが認知機能に影響する可能性があるという研究報告も出てきています（2025年の系統的レビューでは、1日1,500mg以上の高用量摂取では認知機能への利点が逆転する場合があるとの報告があります）。
体が想定する以上の量を、集中して摂ることのリスクは、まだわかっていないことが多いのです。

エゴマ油も、人の手が加わって作られたものです。
本来は魚からオメガ3を摂れれば、わざわざ油を追加しなくていい——それが理想です。
油はあくまで「魚が難しいときの補完」と考え、できれば食べ物から摂ることを優先してほしいと思っています。

「何が合うか」は人それぞれです。
まずは自分の食卓を見直してみて、何がオメガ6に偏っているか気づくことから始めてみてください。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・酒さは炎症。油のバランスを見直すことが、食事面での大切な一歩
・旧石器時代は1：1だったオメガ6とオメガ3の比率が、現代では10〜25：1に偏っている
・まずはオメガ6（サラダ油・ドレッシングなど）を減らすことが最優先
・オメガ3は青魚が理想。難しければエゴマ油をお味噌汁などに少量加えて補う
・油の選び方は「低温圧搾」「遮光ビン（または遮光箱）」が基本。加熱調理には使わない
・腸皮膚相関（gut-skin axis）の観点からも、油のバランスを整えることは腸と肌の両方に関係している
・サプリより食べ物から摂ることを優先する。高用量サプリには注意が必要という研究もある

体の炎症を食事から減らすことは、一朝一夕にはいきません。
でも、毎日使う油を一つ変えるだけでも、食卓は少しずつ変わっていきます。
まず「何を減らせるか」から、一緒に考えてみましょう。

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お酒選びの基本——原材料がシンプルで伝統的な製法のもの

私がお酒を選ぶときの基準は一つです。
「原材料がシンプルで、昔ながらの製法で作られているもの」。

食事全般で添加物や余計なものを控えるようになってから、お酒も同じ目線で選ぶようになりました。
缶チューハイは安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料を加えた製品が多く、今は飲みません。
その代わり、少量でも本物の味わいが楽しめるお酒を選んでいます。
飲む量は以前より減りましたが、お酒が以前より楽しくなりました。

ウィスキー——糖質ゼロで香りを楽しむ蒸留酒

ウィスキーを選んでいる一番の理由は、糖質がゼロだからです。
ウィスキーは大麦や小麦などの穀物を原料としていますが、蒸留の過程で糖分やグルテンは除去されます。
蒸留酒はアルコール由来のカロリーはありますが、糖質はほぼゼロというのが特徴です。

楽しみ方にも工夫があります。
まずストレートで注いで香りを確かめます。
次に、グラスに氷を入れてウィスキーを注ぎ、マドラーで20回ほど氷をゆっくり回します。
すると、ストレートで感じた香りとは違う、まろやかな香りが現れるのです。
冷やされることで開く香り成分があり、これがロックの醍醐味だと感じています。
そのままロックで飲んでもよいですし、無糖ソーダや水で割っていただきます。

銘柄は特に決めていません。
スコットランド・アイルランド・アメリカ・カナダ・日本——それぞれに個性があり、気分に合わせて選ぶのが楽しいです。
産地によって原料や製法が異なり、香りも味わいも大きく変わります。
同じウィスキーでも、飲み比べると全く違う表情を見せてくれます。

純米酒・どぶろく——発酵の栄養をまるごと摂り込む日本のお酒

日本酒を選ぶときは「純米酒」にこだわっています。
純米酒の原材料は米・米麹・水のみ。
これ以外のものが入ると、純米酒とは呼べなくなります。

市販の日本酒の中には、醸造アルコール・糖類・酸味料が加えられているものもあります。
こういった添加物を避けるために、原材料の表示を必ず確認するようにしています。
原材料はシンプルでも、味わいは商品によって全く異なります。
辛口から、フルーティで甘口のものまで——その多様さが面白いのです。

日本酒は糖質とアルコール度数が高めなので、飲みすぎには注意が必要です。
少量を美味しくいただくのがちょうどいいと感じています。

私がとくに好んで選ぶのは「どぶろく」です。
通常の日本酒は醪（もろみ）を濾して透明にしますが、どぶろくは濾す工程がなく、お米の味わいをダイレクトに感じられます。
また、原材料がそのまま残っているため、発酵の過程で生まれた栄養素もそのまま摂り込むことができます。

どぶろくに含まれる主な栄養素はこちらです。

アルコールを楽しみながら、肌にも腸にも嬉しい栄養を摂れる。
どぶろくは私にとって特別なお酒です。
ただし、アルコール度数が高いものも多いので、やはり飲みすぎには注意です。

また、酒粕も愛用しています。
酒粕と豆乳・ラカントS・ナッツを合わせた酒粕クリームは、大人のチョコクリームのような濃厚な味わいで、ナッツの香ばしさも加わってお酒のお供に最適です。

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甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

ワイン——ポリフェノールを狙って酸化防止剤なしを選ぶ

ワインでは「ポリフェノール」を意識しています。
特に赤ワインにはレスベラトロールやアントシアニンといったポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できます。

ただし、私が選ぶのは「酸化防止剤（亜硫酸塩）なし」のワインです。
酸化防止剤は腸内の善玉菌に影響する可能性があり、私自身、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日に体の不調を感じることがあったためです。
体のサインを信じて、酸化防止剤なしを選ぶようにしています。

酸化防止剤なしのワインはスーパーでもいくつか手に入ります。
私がよく選ぶのはこちらです。

・山梨県勝沼市の蒼龍葡萄酒株式会社「酸化防止剤無添加シリーズ」
・長野県塩尻市の株式会社アルプス「信州産酸化防止剤無添加ワインシリーズ」

甘口から辛口、ぶどうの品種もさまざまで、この中でローテーションするだけで十分楽しめます。
旅先で購入する際は、試飲してから自分の好みに合うものを選ぶのがおすすめです。

ビール・ヴァイツェン——少量を嗜好品として楽しむ

最近になって、ビールも飲めるようになりました。
きっかけはクラフトビールとの出会いです。
思ったより苦みが少なく、フルーティで美味しいと感じてから、少しずつ試すようになりました。

選ぶ基準はここでも同じ——余計なものが入っていないこと。
発泡酒は麦芽の使用比率が低く、様々な添加物が使われていることが多いため、選びません。
ビールは「麦芽・ホップ・水」が基本原料のシンプルなものを選んでいます。

とくに好きなのはヴァイツェン（白ビール）です。
南ドイツ発祥で、原料の50%以上に小麦麦芽を使った、フルーティで爽やかな風味が特徴のビールです。
地方に旅行に行くと、ご当地のヴァイツェンを探して購入するのが楽しみのひとつになっています。

ひとつ正直にお伝えしたいことがあります。
ヴァイツェンは小麦を原料とするため、グルテンが含まれています。
醸造の過程で一部のグルテンは分解されますが、完全にグルテンフリーではありません。
私は普段、小麦（グルテン）を習慣的には摂らないようにしていますが、ヴァイツェンは嗜好品として少量だけ楽しんでいます。
体の様子を見ながら、350ml1本を上限に、週末に気が向いたときだけいただいています。
「良いものを少しだけ楽しむ」——これが私のお酒との付き合い方の基本です。

まとめ——私が選ぶお酒の共通点

私が飲んでいるお酒を振り返ると、共通のルールがあります。

・原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているものを選ぶ
・糖質を気にするならウィスキーなどの蒸留酒が選びやすい
・日本酒は純米酒・どぶろくを選ぶことで発酵由来の栄養を摂り込める
・ワインはポリフェノールを意識しつつ、酸化防止剤なしを選ぶ
・ビールは麦芽・ホップ・水のシンプルな原材料のものを選ぶ
・飲む量は少量。良いものをゆっくり楽しむことが一番

お酒は飲み方と選び方次第で、体への影響がずいぶん変わります。
缶チューハイをやめてから、お酒への向き合い方が変わり、少量でも十分に満足できるようになりました。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒が見つかるはずです。

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酒さとアルコール｜お酒との付き合い方を見直して気づいたこと【体験談】

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「百薬の長」だと思っていた——お酒を見直すきっかけ

「酒は百薬の長」という言葉があります。
飲みすぎなければ体に良いものだと、私はずっとそう思っていました。

ところが、酒さについて調べていくうちに、アルコールが悪化因子のひとつとして挙げられていることを知りました。
そして思い返してみると、もともと私はお酒を飲むと顔が真っ赤になる体質でした。
注射の際の消毒用アルコールでさえ、体調が悪いときは赤みが出ることがあったほどです。

さらに、食事の添加物を調べていくうちに、気軽に飲んでいた缶チューハイの原材料が気になり始めました。
ラベルを見ると、安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料が加えられているだけのものが多かったのです。
「お金を払って、こういうものを飲む必要があるのか」と思ったとき、お酒への向き合い方が変わりました。

酒さの症状がひどかった時期は「早く治したい」という気持ちから、即座に完全除去を決断しました。

アルコールが酒さを悪化させるしくみ——フラッシング反応と血管拡張

アルコールを摂取すると、体内でアセトアルデヒドという物質が生成されます。
このアセトアルデヒドが血管を拡張させ、顔の赤みや熱感を引き起こします。
酒さはもともと血管が拡張しやすい状態にあるため、アルコールがその赤みをさらに悪化させやすいのです。

私のように飲むとすぐ顔が真っ赤になる体質は、「フラッシング反応」と呼ばれます。
これはアルコールを分解する酵素「ALDH（アルデヒド脱水素酵素）」の活性が弱いために、アセトアルデヒドが体内に蓄積しやすい状態です。
日本人を含むアジア人に多く見られる体質で、フラッシング反応が出やすい方は酒さとの関係でも注意が必要と言えます。

また、アルコールは腸内環境にも影響を与えます。
腸粘膜を刺激して腸の透過性を高め、腸内細菌のバランスを乱す可能性があります。
私自身、飲酒した翌日は高確率で下痢をしていましたが、当時は「体質だから」と思っていました。
今思えば、アルコールが腸内環境を乱していたサインだったのだと感じています。

缶チューハイの原材料を見て驚いた——気軽に飲んでいたお酒の正体

以前の私は、週末に缶チューハイを1〜2本飲むのが習慣でした。
梅酒やカルーアミルクなど甘い系も好きで、気軽に楽しんでいました。

添加物を意識するようになって缶チューハイの原材料を見てみると、多くの製品が「醸造アルコール・糖類・果汁・香料・酸味料・人工甘味料（アセスルファムK・アスパルテーム・スクラロース）」という構成でした。
要するに、安価なアルコールにさまざまな添加物で味をつけたものです。

小麦や乳製品の原材料を調べていく中で身についた「原材料を見る習慣」は、お酒を選ぶときにも自然と働くようになりました。
「わざわざお金を払って、工業的に作られたものを飲む必要はない」——そう気づいてから、缶チューハイを買わなくなりました。

アルコールをやめて初めて気づいたこと——腸が正直に教えてくれた

完全除去はコロナ禍の時期と重なっていたため、職場での飲み会もなく、思いのほかストレスになりませんでした。
妊娠・授乳中に断酒した経験があったことも、「またできる」という気持ちにつながったと思います。

飲酒した次の日は高確率で下痢をしていたのに、当時の私はそれを「体質」だと思って受け入れていました。
やめて初めて、それが「アルコールによる腸への影響」だったとわかったのです。

「なぜ飲んでいた頃に気づかなかったのか」と自分でも驚くほどです。
体のサインは出ていたのに、当たり前になってしまうと見えなくなる——これは食事改善全体を通じて感じた大切な気づきです。

ちなみに、お酒をやめると、おつまみとして食べていたスナック菓子も自然となくなります。
総カロリーも添加物の摂取量もだいぶ減ったと思います（笑）。

飲酒再開と原材料へのこだわり——今飲んでいいお酒の基準

小麦や乳製品をゆる除去に切り替えたころ、お酒も少しずつ再開しました。
お酒が好きな夫が「久々に一緒に飲めそう」と嬉しそうにしているのを見て、少しだけ飲んでみようと思ったのがきっかけです。

再開する際に決めたのが「原材料で選ぶ」というルールです。
昔ながらの製法で、余計なものが入っていないお酒を選ぶようにしました。

今、私がOKにしているお酒はこちらです。

・ウィスキー（ロック・無糖ソーダ割・水割り）
・日本酒（純米酒）
・ワイン（酸化防止剤なしのもの）
・ビール（発泡酒は除く）

共通しているのは「原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているもの」という点です。
缶チューハイはもう飲みません。

酸化防止剤入りのワインで体が痛む——体のサインを信じること

ワインについては、酸化防止剤（亜硫酸塩）なしのものを選んでいます。
添加物への懸念もありますが、それだけではない理由があります。

中学生のころ、ソフトボールのピッチャーをしていたとき右腕の尺骨を疲労骨折しました。
普段はまったく痛まないのですが、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日、高確率でその部分がキンキンと痛むのです。
他のお酒では起きないのに、酸化防止剤入りのワインだけが痛みを引き起こす。
「何か関係があるのだろう」と感じ、酸化防止剤なしのワインに切り替えました。

亜硫酸塩については、過剰摂取で頭痛・吐き気・アレルギー反応を引き起こす可能性があることが報告されています。
また、亜硫酸塩はワインの「防腐剤」として細菌の増殖を抑える目的で使われています。
この「細菌を抑える力」は体内でも同じように働く可能性があり、腸内の善玉菌のバランスを乱すことがあるとされています。
さらに、ビタミンB1と結合して働きを妨げる性質もあるとされています。

ワインの不調の原因として、亜硫酸塩よりもヒスタミン・チラミンという成分が関わっているという説もありますが、私の体が出す「サイン」は明確でした。
医学的な因果関係を証明することは難しくても、体の反応を無視する必要はないと思っています。

今の付き合い方——「飲まない日の方が多い」ゆる除去

今は、飲まない日の方が多いです。
そもそも私はそれほどお酒を欲しがるタイプではなかったようで、原材料にこだわるようになってから、少量でも十分に満足できるようになりました。

週末に気が向いたとき（飲まない週も多い）や、職場の飲み会（年に2回程度）に少量を楽しんでいます。
すぐに顔が赤くなるし眠くなるので、ゆっくり味わう程度でちょうどいいのです。

「やめなければいけない」ではなく、「何を飲むか」「どれだけ飲むか」を自分で選ぶスタンスになってから、お酒が楽しみなものになりました。
体のサインを聞きながら、自分に合った量とお酒を見つけていくことが、長く続けるコツだと思っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・アルコールは酒さの悪化因子のひとつ。アセトアルデヒドによる血管拡張が赤みを悪化させる
・顔が赤くなりやすい「フラッシング反応」がある方は、酒さとの関係でも特に注意が必要
・缶チューハイは醸造アルコールに添加物を加えた製品が多い。原材料を確認する習慣をつけて
・アルコールをやめてわかる体の変化がある。飲酒翌日の不調を「体質」と思い込んでいないか確認してみて
・お酒を選ぶ基準は「原材料がシンプルで伝統的な製法のもの」
・完全にやめなくていい。何を飲むかを見直すだけで、体への影響は変わる

お酒は、選び方次第で「楽しみ」になります。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒との付き合い方が見えてくるはずです。

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酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

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体にいい調味料とは？選び方のポイント

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「乳糖不耐症」という言葉との出会い——体はずっと知っていた

酒さの食事改善を始めたとき、最初に見直したのが小麦と乳製品でした。
小麦は以前から「グルテン」として注目されていましたが、乳製品について調べるうちに「乳糖不耐症」という言葉を知りました。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱く、乳製品を摂ると消化しきれずにお腹の不調が起きる状態のことです。
日本人は体質的にラクターゼ活性が低い方が多く、成人になるにつれて乳糖の消化が苦手になる方が多いとされています。

この言葉を知ったとき、思い当たるエピソードがありました。
部活の後でのどが渇いて、牛乳を1リットル飲み干したことがあります。
そのあと、お腹を壊しました。
また、授乳中でお腹がすいていたとき、ヨーグルト400gをひとりでペロッと食べてしまい、やはりお腹の調子が悪くなりました（笑）。

当時は「飲みすぎ・食べすぎが原因だ」と思っていましたが、同じ量の麦茶ではお腹を壊したことがありません。
乳糖不耐症という言葉を知ったとき、「もしかしたら、体はずっと知っていたのかも」と思いました。
「飲みすぎは体に良くない」という言葉の裏には、「体の許容量を超えた量を摂ってはいけない」という意味が隠されていたのだと、今は感じています。

乳製品が腸を乱すしくみ——乳糖不耐症と個人差

乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、消化されなかった乳糖が大腸まで届きます。
そこで腸内細菌が乳糖を発酵させ、ガスや有機酸が生じることでお腹の張り・下痢・腹痛などの不調が起きます。
腸内にガスや未消化物が増えると腸内環境が乱れやすくなり、全身の炎症にもつながる可能性があります。

ただし、乳製品の影響には大きな個人差があります。
私自身、大量に摂るとお腹を壊すものの、少量であれば問題なく飲めます。
「乳製品が体に合わないかどうか」は、実際に除去して体の反応を見てみるのが一番の確認方法です。

2週間ほど除去してみて、お腹の調子が良くなる・体が軽くなるといった変化があれば、乳製品が影響している可能性があります。
その後に少量の乳製品を再導入して反応を見る「除去→再導入テスト」は、食物不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

ヨーグルトでお腹を壊した私が調べた、発酵と乳糖の話

「ヨーグルトやチーズは発酵食品だから乳糖は関係ない」という話を耳にしたことがあります。
私はヨーグルトでお腹を壊した経験があったので、半信半疑でした。
大量に食べた私が悪いのか、その説が間違っているのか——気になって調べてみました。

結論から言うと、「発酵によって乳糖は減るが、ゼロにはならない」というのが正確なところです。

ヨーグルトは発酵の過程で乳酸菌が乳糖を乳酸に変えるため、乳糖量は牛乳の20〜40%程度まで減少することが研究で確認されています。
また、乳酸菌自身がラクターゼ（乳糖分解酵素）を持っているため、腸内での消化を助けてくれます。
乳糖不耐症の方の多くが、ヨーグルトであれば症状なく食べられると報告されています。

チーズについては、製造の過程でホエイ（乳清）が排出される際に乳糖の大部分も一緒に除かれます。
特に長期間熟成させたハードチーズ（パルメザン・チェダーなど）は乳糖がほぼゼロに近い状態です。
一方、モッツァレラやリコッタなどのフレッシュチーズは熟成が短いため、乳糖が比較的多く残っています。

ただし、ひとつ気になる点があります。
市販のヨーグルトの中には、伝統的な発酵工程を省いて短時間で製造されたものがあります。
醤油やお酢の世界でも同じことが起きています。
本来、本醸造の醤油は数ヶ月〜1年以上かけて発酵・熟成させますが、「速醸法」と呼ばれる製法では醸造アルコールで発酵を促進し、うまみや風味を添加物で補うことで短期間で仕上げる製品も多く流通しています。
ヨーグルトも同様に、発酵が十分でない製品では乳糖の分解が少ない可能性があります。

「発酵食品だから大丈夫」と一律に考えるより、自分が食べたときの体の反応を観察することが一番の判断基準だと感じています。
私がヨーグルトでお腹を壊したのは、結局「量が多すぎた」という部分が大きいと今は思っています。

豆乳への切り替え——思ったよりストレスがなかった理由

乳製品を控えることにしたとき、小麦の除去と同時だったため朝食がまるごと和食に変わりました。
食パン・牛乳・ヨーグルトというセットが、ご飯・お味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けへ。
この切り替えで、乳製品の出番が自然に減りました。

乳製品は小麦と組み合わせることが多いので、「小麦除去のついでに乳製品も除去する」という感覚で、それほどストレスになりませんでした。
「牛乳が飲みたい！」「チーズが食べたい！」と強く思うこともなく。
ただ、ソフトクリームを見かけると食べたくなる気持ちは湧きました（笑）。
甘いものも同時に控えていたので、アイスは我慢の対象でしたが、たまに見かけると気持ちがぐらつきました。

グルテン記事でもお伝えしましたが、完全除去はストレスになります。
「毎日は摂らない」「食べたくなったときは楽しむ」というゆるさが、長く続けるコツだと思っています。

牛乳なしで料理のコクを出す——塩こうじと味噌という選択

乳製品を控えて最初に困ったのが、料理のコクです。
レシピに牛乳を使うものは、豆乳で代用しました。
少量であれば問題なく代用できます。

ただ、シチューのように牛乳がメインの料理は、豆乳だとコクが物足りない印象でした。
そこで活躍したのが、塩こうじです。
塩味のほかにうまみも加わり、牛乳のコクには及ばないものの、あっさりした旨みのあるシチューに仕上がります。
グラタンも同様に、豆乳と塩こうじで作っています。

さらに、もうひとつ加えると味に深みが出るものがあります——味噌です。
色がつくので少量しか使いませんが、わずかに加えるだけでいい感じのコクが出ます。
塩こうじ＋味噌の組み合わせは、乳製品なしでも料理を豊かにしてくれます。

▼ 手作り塩こうじの作り方はこちら
手作り塩こうじの作り方

豆乳の選び方——国産・無調整にこだわる理由

豆乳への切り替えを決めたとき、商品選びで意識したことがあります。
それは「国産大豆・無調整」という2つのポイントです。

スーパーに並ぶ豆乳にはさまざまな種類がありますが、原材料を見ると添加物が入っているものも少なくありません。
腸内環境を整えるために乳製品を控えているのに、添加物で腸を乱してしまっては本末転倒です。
国産大豆だけのシンプルな豆乳を選ぶようにしています。

アーモンドミルクやオーツミルクもおしゃれで気になりますが、原材料を確認してみてください。
安価な製品には増粘剤や甘味料などが入っていることが多くあります。
アーモンドのみで作られたアーモンドミルクもこだわりのお店には置いてありますが、価格が高く常備するのは難しいのが現状です。
豆乳は、添加物なしのシンプルな原材料のものがスーパーで手に入ります。

また、国産大豆を選んでいる理由のひとつに「ポストハーベスト農薬」への懸念があります。
ポストハーベストとは、収穫後の作物に防カビ・防虫を目的として農薬を散布する処方のことです。
日本国内ではポストハーベスト農薬の使用は禁止されていますが、海外から輸入される穀物には使用が認められており、輸入小麦や大豆などに残留農薬が検出されるケースが毎年報告されています。
農林水産省の調査では、米国産小麦の多くでグリホサート（除草剤の一種）が検出されたという報告もあります。
日本の輸入基準値以内ではあるものの、毎日の食事として習慣的に摂り続けることを考えると、選べるなら国産を選びたいと私は思っています。

腸内環境を乱す可能性を少しでも減らしたいという気持ちから、豆乳の選び方も自然にシンプルになっていきました。
単純に、添加物なしの方が味が自然でおいしいと感じることも、理由のひとつです。

今の私の付き合い方——「毎日は摂らない」が続くコツ

除去と再導入を繰り返してわかったのは、私はそこまで乳製品に弱いわけではないということです。
大量に摂るとお腹を壊しますが、少量であれば問題ありません。

そこで今は、毎日習慣的に摂ることをやめながら、食べたいときは気にせず楽しむスタンスにしています。

・牧場に出かけたら、しぼりたて牛乳もソフトクリームもヨーグルトも食べる
・コクのあるシチューが食べたくなったら、牛乳で作る
・ラテが飲みたくなったら、飲む
・日常は豆乳を常備して、牛乳は置かない

除去してみてわかったのは、乳製品は私にとって「腸内環境を乱す主犯」ではなかったということです。
小麦を除去したときのようなお腹の変化はなく、肌への直接的な影響も実感できませんでした。
それでも、除去してみたからこそわかったことです。
「自分にとって何がどう影響しているか」は、試してみないとわかりません。
トライ＆エラーを繰り返しながら、自分の体が教えてくれる適量を探ることが大切だと感じています。

乳製品の除去は、腸内環境を整えるための過程のひとつ。
完璧にやめようとするより、習慣を少し変えるだけで十分な方も多いと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・乳糖不耐症は日本人に多く、大量摂取でお腹を壊す経験がある方は要チェック
・ヨーグルト・熟成チーズは発酵で乳糖が分解されるため、多くの方は比較的食べやすい
・ただし製品によって発酵の程度は異なるため、自分の体の反応を確かめることが大切
・豆乳への切り替えは意外とストレスが少ない。料理のコクは塩こうじ＋味噌で補える
・豆乳は国産大豆・無調整・シンプルな原材料のものを選ぶ
・「毎日は摂らない」ゆる除去が長続きのコツ。完全除去より習慣の見直しから始めて

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ グルテンについてはこちら
酒さとグルテン｜小麦を減らして気づいたこと【体験談】

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小麦をやめる前、不調に気づいていなかった

酒さの食事改善を始める前、私は自分の体調が悪いという自覚がありませんでした。
肌はいつも通り。
特別な不調も感じていませんでした。

でも今振り返ると、そこまで調子が良かったわけでもありませんでした。
疲れやすかった。
お腹が張ることがよくあった。
旅行に行くと謎の腹痛や下痢をするようになっていた。
肌は毛穴が目立ち、乾燥がひどくなっていた。
髪はパサついていた。
でも当時の私は、それをすべて「年齢のせい」だと思っていたのです。

酒さを発症して食事を見直し始めたとき、小麦・乳製品・砂糖・添加物をまとめて控えるようにしました。
複数を同時に変えたため、どれが何に効いたかは正直わかりません。
ただ、約2週間でお腹の調子が良くなり、張ることがなくなりました。
酒さの肌は2週間では変わりませんでしたが、体の内側が少しずつ変わってきた感覚がありました。

グルテンが腸に影響するしくみ——腸皮膚相関とは

小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされています。

腸壁に隙間ができると、本来は外に出るはずの細菌由来の物質（リポ多糖など）が血液に混入し、全身に炎症が広がりやすくなります。
この炎症がどこに現れるかは人によって異なりますが、私はもともと軽度のアトピーがあり皮膚のバリア機能が弱かったため、肌に出やすかったのではないかと感じています。
だから腸の炎症が、酒さという形で肌に現れたのではないかと思っています。
「腸と皮膚はつながっている」という考え方（腸皮膚相関）は、近年の皮膚科領域の研究でも注目されています。

ただし、グルテンの影響はすべての人に当てはまるわけではありません。
セリアック病という疾患のある方では特に影響が大きいとされていますが、セリアック病でなくてもグルテンに敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

私は食べるとお腹を壊すことがあるので、小麦が体に合っていないのだと思っています。
「グルテンが合わないかどうか」は、実際に試してみないとわからない部分があります。

意外な食品にも小麦が——原材料を見て驚いたこと

小麦を控えようと思って原材料を見始めると、思いがけない食品にも小麦が入っていることに気づきます。
私が驚いたのは、カレールウです。
大好きなカレーにまで小麦が入っているとは思っていませんでした。
市販のルウにはとろみをつけるために小麦粉が使われていることが多く、原材料の上位に記載されています。

醤油についても気になりましたが、伝統的な本醸造の醤油は発酵・熟成の過程でグルテンタンパク質が分解されるため、グルテン含有量は非常に低くなることが研究で確認されています。
グルテン感受性の方には一般的に安全とされており、私もそのまま使い続けています。
ただし重度のセリアック病の方は、小麦不使用のタマリ醤油を選ぶとより安心です。

カレーはあきらめきれなかったので、インドカレーを手作りするようになりました。
野菜とスパイスだけで作るシンプルなカレーで、小麦は一切使いません。
とろみはありませんがさらさらとした仕上がりで、野菜や肉の組み合わせは無限大。
作り方も意外と簡単で、今では定番メニューになっています。

原材料表示をチェックする習慣がつくと、小麦が入っていない食品を自然と選べるようになります。
最初は面倒に感じますが、慣れると素早く確認できるようになります。

完全除去はストレスになった——その体験と気づき

食事を見直し始めたとき、私はいきなり小麦の完全除去に踏み切りました。

当時の私の食事を振り返ると、毎朝の食パン、ランチのバーガーやラーメン・うどん、夜のピザやパスタ——気づけば1日3食のほぼすべてに小麦が入っていました。
「完全除去したら何も食べるものがない」と最初は思ったほどです。

最初のうちは、「肌が良くなるかもしれない」という期待感で前向きに取り組めていました。
でも次第に、困る場面が増えてきました。
家族と外食に行けない。
パーティーで食べるものが選べない。
家族に窮屈な思いをさせてしまっている——そのつらさが、じわじわと積み重なっていきました。

ストレスも腸内環境を乱します。
腸活の効果とストレスのダメージで「プラスマイナスゼロなんじゃないか」と気づいたとき、完全除去をやめる決断をしました。

完全除去を続けた数か月間、肌はまったく変わりませんでした。
ひどい状態のまま。
今思えば、強いストレスがかかり続けていたことが影響していたのかもしれません。
心の栄養も、体にとって大切なのだと感じています。

今の私のルール——「毎日は食べない」ゆる除去

完全除去をやめて少しずつ小麦を再開したとき、久しぶりの小麦はとびきり美味しかったです。
うれしくてつい食べすぎてしまい、やはりお腹がゆるくなってしまいました（笑）。
「やっぱり合わないんだな」と、体が教えてくれました。

その経験から、今は自分なりのルールを作っています。

・習慣として小麦は摂らない
・食べるとしても1日1食まで
・食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しむ

このゆるさにしてから、ストレスが減りました。
今では小麦を食べるときに罪悪感を感じることなく、素直に「美味しい」と思いながらいただいています。
私にとってもはや「心の栄養」と言えるくらい、幸せな時間です。
食べすぎるとお腹がゆるくなるので、体が限界を教えてくれます。
そのサインを聞きながら、体と心の両方が満足するラインを探ることが、長く続けるコツだと感じています。

ゆる除去に切り替えてから、まごわやさしいを意識した和食中心の食事を続けていくうちに、ゆっくりと肌の調子も良くなってきました。
肌断食（しないスキンケア）を並行して取り組んでいたこと、サプリメントで栄養を補っていたことも影響していると思います。
小麦を控えることだけが肌改善の理由ではなく、食事・スキンケア・栄養という複数の取り組みが重なって、少しずつ変わっていきました。

小麦を減らして気づいた、和食という選択肢の豊かさ

完全除去を始めたとき「もう食べるものがない」と思った私が気づいたのが、和食の豊かさでした。

ご飯・お味噌汁・おかず——シンプルな組み立てですが、それぞれに無限のバリエーションがあります。
むしろ何を食べようか悩むくらい、食の選択肢が豊富でした。

和食なら「まごわやさしい」の食材も自然に取り入れやすく、栄養バランスを整えやすいと感じています。
▼ まごわやさしいについてはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

そこから私の朝食が変わりました。
以前の食パンから、ご飯・お味噌汁・卵または納豆・ぬか漬け・フルーツへ。
準備に少し時間はかかりますが、満足度が高く、1日を元気に過ごせるようになりました。

外食が難しかった完全除去の時期は、家族にはテイクアウトしてもらい、私はオートミールやスーパーで買った刺身とサラダで済ませることもありました。
塩とオリーブオイルだけのシンプルな味付けでも、十分美味しかったです。

今もお昼によく作るのが、スープジャーのオートミール味噌汁です。
スープジャーにオートミールと熱々のお味噌汁を入れ、生卵を落として蓋をします。
保温バッグに入れておくと、昼には卵が半熟になり、オートミールもちょうど良い柔らかさになっています。
体に優しく、腸にも嬉しい一品です。

※スープジャーを使う際は、品質の良いものに熱々の状態（90℃以上）で入れ、4〜5時間以内に食べることが大切です。日本の市販卵はサルモネラ汚染率が非常に低く、食品安全委員会も生食用として認めていますが、夏場や体調が優れないときは無理をしないようにしてください。

グルテンが気になる方へ——2週間除去テストのすすめ

「小麦が自分に合っているかどうか」を確かめる方法として、2週間の除去テストがあります。
2週間小麦を完全に除去してみて、体が軽くなる・お腹の調子が良くなるなどの変化があれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後に少量の小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。

ただし、完全除去はストレスになります。
テストが終わったら、「毎日は食べない」くらいのゆるいルールで続けることをおすすめします。
完全にやめようとするより、頻度と量を減らすことの方が、長く続けられます。

小麦をやめることで「食べるものがなくなる」とは思わないでください。
和食という選択肢が、豊かに待っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・グルテンが体に合わない人がいる。体に合うかどうかは2週間の除去テストで確かめられる
・複数の食品を同時に控えると効果の切り分けが難しいため、1種類ずつ試すのが理想
・完全除去はストレスになる。「毎日は食べない・食べても1日1食まで」のゆるさが長続きのコツ
・小麦を控えることで和食の豊かさに気づき、食の幅が広がる可能性がある
・食べるときは罪悪感なく楽しむ。体のサインを聞きながら自分のラインを探る

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

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酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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