この記事では、16時間断食の基本的な仕組みや一般的なメリット、私が試したやり方、そしてやめた理由を正直にシェアします。
これから試そうか迷っている方、肌や体のために断食を検討している方の参考になればうれしいです。

「16時間断食」ってなに？

16時間断食とは、1日のうち16時間は何も食べない時間をつくり、残りの8時間で食事をするというシンプルな食事法です。
朝食を抜いて昼と夜の2食にしたり、夜を早めに終えて翌日の昼まで食べないなど、自分の生活リズムに合わせて取り入れられます。

この方法は、食べない時間を長くすることで胃腸を休ませ、代謝や体の修復力を高めると考えられています。

一般的に言われているメリット

16時間断食には、次のような効果が期待されるとされています。

特に「オートファジー（細胞のリサイクル機能）」は、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究で注目を集め、16時間断食の人気が一気に高まりました。

注目されている背景

現代は「食べ過ぎ」「間食のしすぎ」「常に胃腸が働きっぱなし」という状態になりがちです。

そのため、ファスティング（断食）によって体をリセットし、腸内環境を整えることや体質改善ができるという考え方が広がっています。

芸能人やアスリートが実践していることもあり、「美容」「ダイエット」「アンチエイジング」に敏感な層からも注目されるようになりました。

私が16時間断食をやってみた理由

酒さと診断されてから、私は食生活を根本から見直す時期にありました。

当時の肌は、濃い赤み・ブツブツ・皮むけがひどく、鏡を見るたびに落ち込む毎日。
「なんとか回復の糸口を見つけたい」――その一心で、食事や生活習慣をあれこれ試していました。

そんなときに目にしたのが、
「腸を休めると腸内環境が整い、肌トラブルも改善しやすくなる」
という情報でした。

さらに、「16時間食べないことでオートファジーが働き、細胞が修復される」という理論にも興味を持ち、
「これなら肌も回復するかもしれない」と期待して、思い切ってチャレンジすることにしました。

私の16時間断食のやり方・スケジュール

私が選んだのは、朝食を抜くスタイルの16時間断食。

「夜20時までに食事を終え、翌日の12時まで何も食べない」というシンプルなやり方です。
食べられる時間は 12:00〜20:00の8時間 に限定し、その間に昼食と夕食を摂っていました。

断食中に口にして良いのは水分のみ。私は次のような飲み物を常備していました。

• 白湯
• 水
• ノンカフェインのハーブティー（特にルイボスティー）

空腹感が強いときは、温かいゴボウ茶に救われることが多かったです。

食事内容と工夫

一般的に16時間断食は「食べる時間内なら何を食べてもOK」と言われますが、私はあえて和食中心の食事に切り替えました。

さらに、MCTオイルを毎日取り入れることでエネルギー不足をサポート。
同時に、小麦・乳製品・砂糖は完全に除き、腸にやさしい食生活を徹底しました。
※MCTオイル･･･中鎖脂肪酸で、素早くエネルギーに変わる油です。

実践中に感じたことと葛藤

「これで肌が回復するかもしれない！」という期待が大きく、最初の頃は前向きな気持ちで取り組めていました。

空腹を感じる時間もありましたが、「これは体が修復している時間なんだ」と思えば、不思議と耐えられる感覚もありました。

ただ、今までしっかり3食とっていた生活から、いきなり朝食を抜くというのは不安も大きかったです。当初の私にとって最大の敵は“空腹感”。
「食べないで動けるわけがない」と思っていましたが、実際は意外と動けることに驚きました。

しかし、期待していた「ケトン体が出て、エネルギーが湧いてくる」という感覚は、最後まであまり感じられず、思ったよりもエネルギー不足を感じる日が続きました。

続けたからこそ分かる、16時間断食のメリットとデメリット、裏話も

メリット

• 空腹に慣れる訓練になった
  最初は「お腹が空いたら動けない」と思っていましたが、意外と体は動くもので、空腹への耐性がつきました。
• 朝の「何も食べない時間」が心地よい時もあった
  食後のだるさがなく、午前中は頭がスッキリした感覚がありました。

デメリット

• 慢性的なエネルギー不足
  断食を続けていくうちに、常にエネルギー切れのような感覚がありました。
• 見た目の変化がマイナスに
  痩せたのは事実ですが、頬がこけて老けた印象に。
• 酒さの症状が悪化
  赤み・ブツブツ・皮むけなどの症状に改善は見られず、むしろ悪化してしまいました。
• 「修復されている感覚」が皆無
  期待していた“体の回復”を実感できなかったのは大きな誤算でした。

オートファジーとケトン体についての気づき

断食の魅力としてよく語られるのが、「ケトン体が出れば体が修復され、オートファジー（細胞の再生・修復）が進む」 という仕組みです。
さらに、エネルギー源が「糖（グルコース）」から「ケトン体」に切り替わることで、頭がスッキリして集中力が増す といった効果が報告されることもあります。

私もこの話を信じて16時間断食に取り組みましたが、実際には 常にエネルギー不足を感じる日々 でした（笑）。

調べてみると、ケトン体は断食12時間ほどで作られ始め、18時間以上でピークに達するとされます。しかし、ケトン体がどれだけ出るかは個人差が大きく、日本人は特にケトン体が出にくい体質だという説 もあります。

半年間チャレンジしても「ケトン体が出ている実感」を得られなかったのは、こうした体質的な要因が関係しているのかもしれません。

裏話オマケ

参考にしていた発信者の方も、当初は「16時間でケトン体が出る」と言っていたのに、途中から「そんなにすぐには出ない」と主張が変化しました。
その後、研究データを見つけて 「16時間程度の断食ではケトン体はほとんど出ない可能性がある」 と知り、私自身も納得。
「ケトン体で劇的変化！」は、全員に当てはまるものではないと痛感しました。

私が16時間断食をやめた理由と今の選択

「体重は減ったけれど、健康感も肌の回復もゼロ」

半年続けた結果、体重は減ったものの、肌も体も整った感覚がまったくありませんでした。
むしろ頬がこけて顔がやつれ、肌は悪化。前章でも触れたように、ケトン体が出ている実感もなく、「私には合っていない」と痛感しました。

栄養不足のリスクを実感

1日2食生活になったことで、「栄養が足りていないのでは？」という不安が強くなりました。
特に私は胃腸が弱いので、せっかくの栄養も十分に消化吸収できていない可能性がありました。

肌を作るためには、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの材料となる栄養が必要です。
3食きちんと食べていても、「マゴワヤサシイ（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）」を意識しないと、栄養バランスは崩れがち。
それなのに、2食で必要な栄養をしっかり摂るのは、私にはとても難しく感じました。

今の食生活と気づき

現在は1日3食に戻しました。
以前のように食べすぎることはなくなり、スーパーのお弁当が腹八分目でちょうどよく感じるようになったのは、断食を経験したおかげかもしれません（笑）。

こうした基本を大事にすることで、ストレスなく肌と体の調子が整ってきたと感じています。

まとめ：試してみてよかった。でも、無理せず続けられるやり方がいちばん

16時間断食は、合う人にはとても効果的な方法だと思います。
腸を休めたり、オートファジーを促したりする仕組みは魅力的ですし、実際に効果を感じている方も多いです。

しかし、私の場合は体も肌もラクになる感覚が得られず、結局やめる決断をしました。
今は「自然にお腹が空いたときに、栄養バランスの良い食事をとる」ほうが、自分にはしっくりきています。

肌や体調を整えるためには、自分の体質や生活リズムに合った方法を見つけることが何より大切だと感じました。

この経験が、食生活や断食に興味がある方の参考になれば嬉しいです。

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「コーヒーは好きだけど、砂糖やクリームなしだと物足りない」
「午後になると、つい甘いものに手が伸びてしまう」

肌のために食事を見直していた私が、ずっと抱えていた小さな悩みでした。

そんなときにたどり着いたのが、MCTオイルを入れたコーヒーです。
砂糖を入れなくても満たされて、気づけば午後の間食まで減っていました。

この記事では、MCTオイルコーヒーの具体的な飲み方（分量・シェイク・タイミング）と、甘いもの欲がどう変わったかを、私の実体験でお伝えします。

MCTオイルコーヒーとは？甘くなくても満たされる理由

MCTオイルは、中鎖脂肪酸を豊富に含む油です。
ココナッツオイルやパーム核油などから抽出され、一般的な油（長鎖脂肪酸）にくらべて消化・吸収が早く、すばやくエネルギーに変わりやすいと言われています。

この「すばやくエネルギーになる」性質のおかげか、飲むとお腹も気持ちも満たされる感覚があります。
砂糖の甘さで満足するのではなく、”腹持ち”で満足する――そんなイメージです。

私がMCTオイルを選んだのは、味の面だけでなく、体にうれしい働きがいくつもあると知ったからでもあります。

私はここに、香りづけとしてシナモンをひとふり加えています。
甘い香りがプラスされて、砂糖なしでも「ごほうび感」が出るんです。
（シナモンは、酒さの方は少し注意が必要です。理由は後半でお伝えします。）

MCTオイルコーヒーの飲み方｜分量・シェイク・タイミング

作り方は、驚くほどシンプルです。

1. いつものコーヒーを用意する
2. MCTオイルを小さじ1ほど入れる（最初は少なめが安心）
3. お好みでシナモンをひとふり
4. 軽くシェイク、またはよく混ぜる

ポイント①：シェイクして「乳化」させる

私はMCTオイル入りコーヒーを水筒に入れて持ち歩くのですが、飲む前に軽くシェイクしています。
そうすると油がコーヒーと乳化して、まるでクリームを入れたようなまろやかさに。
ブラックが苦手な方や、これまでミルク・クリープを入れていた方にも、この飲み方はおすすめです。

ポイント②：飲むのは「午後」がおすすめ

よく「朝に飲むと良い」と聞きますが、私はあえて午後（14〜16時ごろ）に飲んでいます。
集中力が落ちて、おやつに手が伸びやすい時間帯。
ここでMCTコーヒーを挟むと、おやつ欲が落ち着いて、余計な間食が減るんです。

ポイント③：甘みが欲しいときは

どうしても甘さが欲しいときは、砂糖の代わりにはちみつやラカントSを少し。
やさしい甘さで、満足感が上がります。

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甘いもの欲と、午後の間食が減った実感

MCTオイルを取り入れて、私が一番実感した変化。
それは、習慣のように食べていた“甘いもの”を自然と減らせたことです。

それまでの私は、午後になると集中力が切れて、つい甘いお菓子に手が伸びていました。
「ダメだと思いつつ食べて、あとで後悔する」――その繰り返し。

でも、MCTコーヒーを午後に飲むようになってから、「我慢」ではなく「満足」に気持ちが変わっていきました。
お腹も心も満たされているので、そもそも甘いものを欲しなくなる。
気づけば、間食の回数がぐっと減っていたんです。

甘いものや砂糖との付き合い方そのものは、こちらにも詳しく書いています▼
甘いものがやめられない私を変えた3つの工夫
置き換えおやつとスマートスナック習慣

シナモンを加える理由｜甘い香りとうれしい働き

シナモンを加えるのは、甘い香りで「ごほうび感」が出るからだけではありません。
腸内環境を整えたい、炎症体質をやわらげたい、冷えを和らげたい――そんな思いもありました。

※これらは一般に言われている働きで、効果を保証するものではありません。体調や体質に合わせて、無理なく取り入れてくださいね

酒さ・敏感肌の人が気をつけたいこと

体にやさしそうなMCTコーヒーですが、酒さ・敏感肌の方に、お伝えしたい注意点があります。

シナモンは、酒さの赤みには注意

シナモンには血行促進や抗酸化などの働きがあるとされますが、香り成分のシンナムアルデヒドには血管を広げる作用があると言われています。
毛細血管の拡張が関係する酒さの赤みには、逆効果になる可能性も。
赤みが強く出ている時期は、シナモンは控えめにするのが安心です。
それでも私は、表面的な赤みよりも「体の内側から炎症体質を整えること」を重視し、シナモンを取り入れてみることにしました。

シナモンは「セイロン種」を選ぶ

よく流通している「カシア種」にはクマリンという成分が多く、とりすぎると肝臓に負担をかけるおそれがあると言われています。
クマリンの少ないセイロンシナモンを選ぶと、より安心です。

MCTオイルは少量からスタート

MCTオイルは、初めてだとお腹がゆるくなったり、胃がムカムカすることがあります。
まずは小さじ1から。慣れてきたら大さじ1くらいまで、様子を見ながら増やしてください。

コーヒー（カフェイン）そのものは？

「酒さにコーヒーは良くない」とよく言われますが、正直、私はそれほど大きな悪影響を感じたことはありません。
むしろ問題だったのは、コーヒーそのものより、たっぷり入れていた砂糖やクリームの方だったのかも、と今は思っています。
とはいえ体質には個人差があるので、気になる方はカフェインレスで試すのもおすすめです。

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まとめ｜コーヒーの時間を、自分を整える時間に

MCTオイルコーヒーは、「甘いコーヒーをやめたい」「午後の間食を減らしたい」という方に、ひとつの選択肢になると思います。

作り方は、コーヒーにMCTオイル小さじ1を入れてシェイクするだけ。
砂糖に頼らなくても満たされて、我慢せずに間食が減っていく。
私にとっては、コーヒーの時間が「ただのカフェイン補給」から「自分を整えるやさしい時間」に変わりました。

ただ、酒さ・敏感肌の方はシナモンの扱いにだけ気をつけて、無理のない範囲で試してみてくださいね。

油の選び方そのものについては、こちらにまとめています▼
酒さと油の使い分け｜オメガ6を減らすために選んだ6種類のオイルと実践法

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食事やスキンケア、生活習慣を見直して、根本から肌と向き合ってみようと決めたのです。

でも――当然ながら、すぐに効果が出るわけではありませんでした。
今回は、そんな「変化が見えない時期」にどうやってモチベーションを保っていたのか、私の体験をお話しします。

通院をやめる決断。そこにあった葛藤

通院をやめるというのは、私にとってとても勇気のいる決断でした。
薬を使っていたからこそ、一時的に赤みが引いたり、症状が落ち着いたりすることもありました。

だからこそ、やめたことで一気に悪化するんじゃないか――
その不安は、正直かなり大きかったです。

でも実際は、薬で一時的に良くなっても、すぐぶり返して、前よりひどくなる…
そんなことを何度も繰り返していました。

「このまま薬に頼り続けるのはもうイヤだ」
心の底からそう思ったのです。

結果的に、私の場合は通院（＝薬）をやめたことで、肌がさらに悪化することはありませんでした。
というより、すでに最悪の状態だったのかもしれません（笑）

そんなギリギリの状況だったからこそ、「今度こそ、自分の肌とちゃんと向き合いたい」
そう強く思ったのを覚えています。

見直しを始めても、すぐには変わらなかった

通院をやめたあと、私は「食事」「スキンケア」「生活」を見直し始めました。

• 食事では、添加物を減らしたり、腸内環境を意識したり
• スキンケアは、肌の力を育てる方法にシフト
• 生活も、リズムを整えてストレスをなるべく減らすように

自分なりに、いろいろ試していました。

でも、始めて1週間、2週間、3週間……
目に見える変化は、なかなか現れなかったのです。

「本当にこれで合ってるのかな」
「やっぱり、通院を続けていたほうがよかったのかも…」

そんなふうに思う日も、何度もありました。

それでも続けられた、3つの工夫

それでも私が続けてこられたのは、いくつかの小さな工夫があったからです。

① 毎日観察して、小さな変化に気づく

鏡を見るのは嫌でしたが、意識的に肌を観察するようにしました。
赤みの強さ、乾燥具合、ブツブツの状態――ほんのわずかな変化にも目を向けるように。

すると、「前より少し良くなってるかも」と感じる瞬間が、ほんの少しずつ増えていきました。
もちろん、一歩進んで二歩下がるような日もありましたが、それでOK。
肌の回復は本当にゆっくり。
でも確実に、変わっていきます。

② 肌以外の“心地よさ”に意識を向ける

肌のことばかり気にしていると、変わらない現実に落ち込んでしまいます。
だから私は、肌以外の「気持ちいいこと」に目を向けるようにしました。

たとえば…

• 朝の風が気持ちよかった
• 美味しいものを食べてホッとした
• 部屋を片付けてスッキリした

そんな小さな“心地よさ”を味わうだけで、気分が前向きになります。
これは本当に効果絶大でした。ストレスはお肌の敵ですからね（笑）

③ 完璧じゃなくていい、と自分に言い聞かせる

「今日は夜ふかししちゃった…」
「つい甘いものを食べすぎた…」

そんな日も、もちろんありました。
でも、「全部ダメになったわけじゃない」と思えるようにしたら、すごく気がラクになったんです。

続けることが目的だから、完璧じゃなくても合格。
そう思えるようになってから、気持ちが前向きに変わりました。

あの頃の自分に伝えたいこと

もし、あのときの自分に声をかけられるなら、こう言いたいです。

「焦らなくて大丈夫。ちゃんと変わってるよ」

変化はゆっくりだけど、確実に積み重なっていく。
その積み重ねが、やがて大きな変化になる日が来ます。

今、通院をやめて自分と向き合う道を選んだあの頃の自分に、心から「ありがとう」と言いたいです。

おわりに

酒さのケアは、どうしても時間がかかります。
すぐによくなる方法がないからこそ、自分を信じることがいちばん大切でした。

もし今、同じように「変化がない」と悩んでいる方がいたら――
この記事が、少しでも励みになれば嬉しいです。

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はじまりは、左のこめかみ付近のカサカサしたただれ。
そのあと、急に出てきたあごのブツブツ。
そして左頬の赤み—。

数年かけて少しずつ現れていた肌トラブルが、
最終的に「酒さ」という診断につながりました。

この記事では、酒さと診断されるまでに私の肌に起きていた変化と、
そのとき感じていた不安や迷いを、振り返ってみたいと思います。

同じような症状に悩んでいる方が、
「これは自分だけじゃなかったんだ」と感じられる、
そんなきっかけになれば幸いです。

酒さと診断されるまでの私の肌の変化

はじまりは「左こめかみ」のカサつきと赤み

明確なきっかけは思い出せないのですが、
あるときから左のこめかみ付近に違和感を感じるようになりました。

赤みがあり、ただれたようにも見えるのに、
触れるとカサカサと乾燥している—そんな状態です。

軽度のアトピーはあるものの、顔に症状が出たのは初めて。
「そのうち治るだろう」と思ってしまい、特に対策はしませんでした。

前髪で隠れてしまうこともあって、つい放置してしまい……。
気づけばその状態のまま1〜2年が経過していました。

突然あごにブツブツが出現

こめかみの症状をなんとなく放置したまま1〜2年が過ぎた頃、
今度はあご一帯に大きなブツブツがいきなり出てきました。

見た目は肌色で、赤みはありません。
ただ、明らかに「今までと違う肌荒れ」だったため、
さすがにこれはまずいと思い、皮膚科を受診しました。

塗り薬を処方されて治療を始めましたが、
目立った改善は見られず……。
仕事が忙しかったこともあり、再診もしないまま終わってしまいました。

頬の赤みがじわじわと広がり、ついに「酒さ」と診断される

あごにブツブツが出てから約半年後、
今度は左頬がほんのり赤くなり始めました。

あごのブツブツも引かないまま、
肌全体がざわつくような、落ち着かない感覚。

心配になって再び皮膚科へ行ったところ、
このとき初めて
「酒さ」
という診断を受けました。

まじめに治療するほど悪化していく皮膚

薬をきちんと飲んでも、肌は悪くなるばかり

皮膚科で処方されたのは、以下の2種類の薬でした。

• ツムラ桂枝茯苓丸加よく苡仁エキス顆粒（漢方）：1日2回
• ビブラマイシン錠50mg（抗生物質）：1日1回、30日分

医師に言われた通り、私はこの薬を真面目に飲み続けました。

飲み始めてしばらくは、赤みが少し引いたような気がして、
「このまま良くなるかも」と希望を持ったのを覚えています。

—でも、そこからが本当に長かったのです。

漢方薬は、通院をやめるまでずっと継続。
一方、抗生物質のビブラマイシンは、処方内容が徐々に変わっていきました。

• 1ヶ月後：隔日服用で60日間
• 2ヶ月後：悪化時のみ7日間服用

それ以降は2ヶ月に一度の通院で、毎回、同じ処方が出されました。

けれど……肌の状態は、どんどん悪くなっていったのです。

薬で一時的に赤みが引いたように見えても、
すぐにぶり返し、前よりひどくなる。
そんな状態を何度も繰り返しました。

受診から1年が経つ頃には、
赤みは両頬に広がり、ブツブツも頬全体に。
さらに肌はガサガサに乾燥し、化粧もできない状態に。

あんなに真面目に治療に取り組んできたのに……
「どうして？」「なぜ良くならないの？」
そんな気持ちで、頭の中はいっぱいでした。

「治療してるのに、なぜ悪くなるの…」という混乱

皮膚科に通っているという安心感は、たしかにありました。

でも、現実の肌は悪化していく一方で、
そのギャップに心がついていかなくなっていきます。

朝、鏡を見るのが怖い。
どこまで広がるんだろう。
治らないのかな。
ちゃんと薬を飲んでるのに、なんで……？

毎日そんな不安が頭の中をぐるぐる回っていて、
外に出るのも、誰かに会うのもおっくうになっていきました。

いま振り返って思うこと—見逃していたサインたち

左こめかみの赤み、ブツブツ、頬の赤み……
これらはすべて、「肌からのSOS」だったのかもしれません。

左こめかみの赤みが出たころ、私は些細なことでイライラしやすくなっていました。
子育てや仕事に追われて、自分に向き合う余裕がまったくなかったのです。

あごにブツブツができたときは、強いストレスを感じていた時期でした。
おそらく、すでにストレス耐性がかなり低下していたのでしょう。

頬に赤みが広がったころには、身体も心もボロボロだったのだと思います。

今ならはっきり分かります。

• 食生活の乱れ
• 間違ったスキンケア
• 強いストレス
• そして、治ると信じて続けていた抗生物質

すべてが悪循環になっていたのです。

こんな知識を、あの頃の自分に教えてあげられたら……
と思わずにはいられません。

同じように悩んでいる方へ

赤みや違和感を感じたら、小さな変化も見逃さないでください。

皮膚科に通うことはもちろん大切ですが、
それ以上に、自分の肌の声にしっかり耳を傾けることも必要です。

私もこの後、治療をやめて生活習慣を根本から見直しました。
それが、酒さ改善への大きな一歩となったのです。

まとめ

酒さは突然現れるものではなく、
実はその前から、小さなサインが少しずつ出ているのかもしれません。

私のように「もっと早く気づいていれば…」と後悔しないために、
ぜひあなたの肌の声にも、丁寧に耳を傾けてあげてください。

👇 改善ロードマップ（食事・スキンケア・生活習慣の3つの柱）はこちら

酒さ改善ロードマップ｜STEP1〜6で振り返る、私が取り組んできた記録

酒さの初期サインから診断、通院をやめた決断、食事・スキンケア・暮らし・心と体を整えてきた実践、そして今に至るまでをSTEP1〜6でまとめたロードマップです。

sshmkjblog.com

2025.07.05

▼酒さの症状・原因についてはこちら｜【酒さQ&A】

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私がお湯シャン（湯シャン）を始めたきっかけは、“酒さ”という皮膚疾患でした。肌の改善を目指して始めたのが、スキンケアを見直す「肌断食」。肌に何も塗らず、ぬるま湯だけで洗うというケア方法です。

その中で、ふと気づいたのが「顔とつながっている頭皮のケアも見直すべきでは？」ということ。頭皮も同じ皮膚です。ならば、毎日のシャンプーも見直そうと思い、「お湯シャン（シャンプーを使わずにお湯だけで洗髪する方法）」に切り替える決意をしました。

実は私、酒さを発症して間もなく、それまで普通に通っていた美容院でのヘアカラーに突然かぶれてしまったんです。「もう私の頭皮は限界なんだ」と直感しました。どんなものでも刺激になる可能性があると気づいたのです。

お湯シャンを始めるなんて、以前の私では絶対に考えられませんでした。長年信じてきた「清潔＝シャンプー」という常識が、完全にひっくり返るのですから。でも、どんなケアをしても改善しなかった私の肌にとって、最後にたどり着いた希望がこの「お湯シャン」だったのです。

しかも、始めてみると良いことだらけでした。
お金もかからないし、もし合わなければまたシャンプーに戻せばいいという気持ちで“実験”感覚で始めました。

でも実際に続けていくと、髪にツヤとコシが戻り、頭皮も健康になっていきました。そして何より、生活がとても自由になったんです。温泉や旅行でも「備え付けのシャンプーが合わなかったらどうしよう」と悩むこともなくなり、重たいシャンプーを買い続ける必要もなし。

お湯シャンは「続けるほどに自由になる」ケア方法。
私にとっては、髪も肌も、そして生活のストレスまでも軽くしてくれる方法でした。

お湯シャンとは？なぜ注目されているのか

お湯シャンとは、その名の通り、シャンプーやリンスを使わず、お湯だけで頭皮と髪を洗う方法です。

私自身は、「酒さ」という皮膚疾患をきっかけにお湯シャンを始めましたが、以下のようなお悩みを持つ方には、特におすすめしたいと感じています。

お湯シャンがおすすめな方

• シャンプーが合わず、フケやかゆみに悩んでいる方
• 頭皮に炎症やかぶれが出やすい敏感肌の方
• 洗髪時に顔に泡がついて肌が荒れる方（特に皮膚疾患がある場合）
• できるだけ肌に不要な成分を使いたくないと考えている方
• 界面活性剤や添加物に敏感な体質の方

どんなに気をつけていても、シャンプーの泡やすすぎ残しが顔や首まわりに触れてしまうことってありますよね。それが知らず知らずのうちに刺激になっていることもあります。

また、一般的なシャンプーには、洗浄力の強い界面活性剤が含まれています。これが、以下のようなリスクを引き起こす場合もあります。

シャンプーの洗浄成分が引き起こすリスク

• 頭皮の必要な皮脂まで根こそぎ落とす
• 結果的に、乾燥や皮脂の過剰分泌、かゆみの原因になる
• 肌のバリア機能が弱くなり、炎症を起こしやすくなる

さらに、頭皮は他の部位に比べて皮膚が薄く、経皮吸収率が高いとも言われています。

※ 一部では、頭皮は経皮吸収率が高いとされ、化学物質の影響を受けやすいという見解もあります。ただし、現在のところ明確な科学的根拠や統一された見解は出ていません。あくまで「気になる方は注意する」という意識が大切です。

実際どうなの？お湯シャンのメリットとデメリット

お湯シャンに対して「本当に洗えてるの？」「におわないの？」と不安を感じている方も多いかと思います。

そこでここでは、実際にお湯シャン生活を続けて感じたメリットとデメリットを、正直にお伝えします。

お湯シャンのメリット

私が感じている最大のメリットは、「自由になった」という感覚です。
具体的には、以下のような点で解放されました。

✅ シャンプーに縛られない自由

• 「このシャンプーは合う？合わない？」と悩まなくて済む
• シャンプーの買い物やストック管理から解放された
• 温泉や銭湯、旅行先でも備え付けのシャンプーがなくてもOK
• お金がかからない（これは地味に嬉しい！）

✅ 頭皮が自分で皮脂バランスを整えるようになった

以前は、少しでもシャンプーをしない日があると、
・頭がベタつく
・かゆい
・不快感MAX

という状態でしたが、今では…

• 入浴できない日があっても頭皮が自然な状態を保ってくれる
• かゆみや不快感がなくなった
• 洗いすぎないことで、健やかな頭皮環境が整ってきた

✅ 髪に艶とコシが戻ってきた！

これは完全に予想外だったのですが、
お湯シャンを続けていたら…

• 髪のボリュームが出てきた
• ツヤ感が戻り、髪がしっかりしてきた
• 「あれ？ちょっと若返った？」と自分で思うほど（笑）

髪に関してはまさに「副産物」でしたが、これは大きな喜びです。

お湯シャンのデメリット（感じたこと・注意点）

正直に言うと、大きなデメリットはあまり感じていません。
ですが、以下の点は事前に知っておいた方がいい注意点です。

⚠ 整髪料の選び方に注意が必要

• 市販のヘアワックスやスプレーは、お湯だけでは落ちません
• どうしても使いたい場合は、天然素材ベースのワックスなどを選ぶと安心です

　👉 私のおすすめは「プロダクト」というメーカーのナチュラルスタイリング剤。天然成分だけでできていて、お湯でも比較的落としやすいです。
（※ 私自身は基本的にスタイリング剤は使っていません）

⚠ 移行期（脱シャンプー期）がキツい

お湯シャンを始めてすぐにスッキリ爽快…とはなりません。
特に最初の一か月は、

• 皮脂の分泌量が多く、髪や頭皮がベタつく
• においが気になるかも
• 周囲に気づかれないかちょっと心配になる

など、「本当にこれで大丈夫？」という時期があります。

でもこれは、頭皮が「皮脂を出す」モードから「調整する」モードに切り替わるまでの一時的な状態。
時間とともに落ち着いてくるので、この時期をどう乗り切るかが、お湯シャンのポイントになります。

お湯シャンを始める前に知っておきたいこと

湯シャンで失敗する人の多くは、「初日で心が折れる」ことです。
実は、私もその一人でした。
慣れないベタつきや違和感に、「やっぱり無理かも」と思ってしまうんですよね。

でも――
シャンプーに戻っても、悩みは改善されませんでした。
むしろ、何を使ってもダメだったからこそ、最後にたどり着いたのが「お湯だけで洗う」というシンプルな方法だったんです。

✔ 湯シャン成功のコツは「段階的に進めること」

いきなりシャンプーもリンスもやめるのは、ハードルが高すぎます。
湯シャンを成功させる最大のコツは、少しずつ慣らしていくこと。

おすすめのステップは以下の通りです：

• 最初は「1日おき」にシャンプー
• 次に「2日おき」「3日おき」と、間隔を少しずつ延ばしていく
• 最終的に、お湯だけで快適に過ごせるようになる

この「移行期間」をしっかり作ることで、頭皮も自分の力で油分を調整できるようになります。

✔ なぜベタつく？理由は「頭皮ががんばってるから」

シャンプーを使っていると、界面活性剤で油分が強制的にオフされます。
すると頭皮は「油が足りない！」と感じ、どんどん皮脂を分泌して補おうとするのです。

これが、湯シャン初期に「ベタつく」最大の理由。
でもこれは、頭皮が正常に反応している証拠でもあります。
人間の体って本当にすごいですよね。自分でバランスをとろうとする、本来の治癒力が働いているんです。

✔ 大切なのは「焦らない」こと

湯シャンは、速効性のあるテクニックではありません。
でも、ゆっくりと自分のペースで続けていくことで、頭皮や髪が本来の力を取り戻してくれます。

焦らず、比べず、自分の体と向き合ってみてください。

初期のうちは「におい」や「ベタつき」が気になる方もいると思いますが、安心してください。
実際に私が試して効果のあった解消法については、別記事で詳しくご紹介しています。

実際に私がどうやって湯シャンを成功させたか？

ここまで、お湯シャンの基礎や始め方についてご紹介してきましたが、
「実際にどんな経過をたどって、どうやって成功したのか？」という体験談が、
一番気になる方も多いのではないでしょうか。

私自身、最初はにおいやベタつきに悩みましたし、
「これ本当に続けて大丈夫？」と不安になることもありました。
ですが、ある工夫をすることで、お湯シャンが生活の一部になり、
今では何の違和感もなく快適に続けられています。

• 最初の１か月で感じた変化
• ベタつきやにおいへの対策法
• 周囲の反応や家族の声
• 髪質・頭皮・肌に出た意外な効果
• 「これは失敗だった…」という落とし穴

こうしたリアルな経過や気づきについては、
NOTEにて体験談を詳しくまとめています。

💡肌が弱い方、シャンプーが合わない方、湯シャンをやってみたいけど迷っている方へ。
実践的なヒントがきっと見つかるはずです。

▼しないスキンケアの全体像はこちら｜「塗る」より「育てる」へ。肌の力を引き出す実践まとめ

▶︎ 【NOTE記事】
　　頭皮だって皮膚だから。肌断食から始まった“お湯シャン生活”
　 【脱シャンプー完全ガイド】皮膚トラブルを乗り越えた私の「お湯シャン成功マニュアル」

まとめ：肌を休ませるシンプルな方法としてのお湯シャン

お湯シャンは、ただの「流行」や「ナチュラル志向」ではなく、
本当に肌や体の声に耳を傾けるためのシンプルで力強い選択肢です。

私自身がそうだったように、
肌に悩みを抱えている方ほど、
本来の自分の肌・頭皮の力を取り戻すために、
この方法が大きな助けになる可能性があります。

もちろん、万人に合う方法ではありませんし、
最初は少し勇気が要ることかもしれません。
ですが、続けるうちに少しずつ体が変化し、
それに合わせて心も自由になっていく――
そんな感覚を、あなたにも感じてもらえたら嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。

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● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
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この疑問を、私は何度も検索しました。
医師から「完治は難しい病気です」と告げられたとき、目の前が真っ暗になったのを覚えています。

赤みやブツブツが顔に出ることで、毎日の生活や人間関係にまで影響が出る――それが“酒さ”という病気。
人に知られにくく、理解されにくいこの症状と向き合う中で、私は少しずつ「治すことだけがゴールじゃない」と思えるようになっていきました。

この記事では、酒さと診断された私が、スキンケア・食事・栄養面からアプローチしながら、どのように肌と心を整えてきたかを綴っています。

同じように悩んでいる方が、「あ、自分だけじゃないんだ」と少しでも気持ちが軽くなったら嬉しいです。

「酒さは完治しない」と言われた日

「酒さは完治が難しい病気です。」

医師からそう告げられた瞬間、私は現実をすぐに受け入れることができませんでした。

人前に出る仕事をしている私にとって、顔に症状が出ることは想像以上に大きなストレス。鏡に映る真っ赤な頬を見るたびに、「この顔で仕事に行くのか……」という不安と、「家族にさえ見せるのがつらい」という気持ちが重なり、心が折れそうになっていました。

実際、仕事で会う人たちからは「どうしたの？顔赤いよ？」と心配されることも。しかし“酒さ”という病名そのものがあまり知られていないため、「それってお酒の飲みすぎ？」と誤解されたり、症状をうまく説明できなかったりと、理解されにくいことがさらに私を苦しめました。

つらかったのは、肌の状態だけではなく、「誰にもわかってもらえない」という孤独感だったのです。

「否定」ではなく「向き合う」という選択

「完治」という言葉には、“完全に治り元の状態に戻る”という意味があります。
でも今の私は、「肌の状態を気にせず堂々といられること」が、本当のゴールなのではないかと思っています。

酒さは体質によって出やすい症状だとも言われます。
ならば、自分の体と丁寧に向き合い、状態が良くなるように工夫するしかない。
そう思うようになりました。

酒さによる赤みやブツブツ（丘疹）は、見た目に大きく影響します。
特に丘疹はメイクで隠すことができません。
赤みも厚塗りで隠そうとすれば、かえって肌に負担がかかる悪循環に。

私はまず、ブツブツをなくすこと。
そして、赤みを少しでも減らすことを目指しました。

皮膚科に1年8カ月ほど通いましたが、処方薬を使っても症状は改善せず、むしろ悪化。
そんな状況の中、「薬ではない方法を試してみよう」と決意し、スキンケアと食事を見直し始めたのです。

酒さに肌断食は効いた？皮膚科をやめて2年、赤みとブツブツが落ち着くまで

酒さで皮膚科をやめ、肌断食に切り替えた私の実体験。乾燥・皮むけ・停滞期を経て、赤みとブツブツが2年で落ち着くまでの変化を、時系列で正直にまとめました。

sshmkjblog.com

2025.06.09

現在の肌の状態と心の変化

今の私は、ノーメイクで外出することができるようになりました。

もともと赤みが強く出やすい肌質でしたが、現在はうっすら赤みが出る日もあれば、ほとんど気にならない日もあります。ブツブツはなくなり、肌の表面がなめらかになってきたことで、鏡を見て落ち込むことがなくなりました。

「堂々としていられること」

「鏡を見ても落ち込まないこと」

「肌を隠さずにいられること」

これらは、以前の私では想像できなかった“心の変化”です。

症状が落ち着くまでに私が取り組んだ3つのこと

酒さの症状が安定するまでに、私が特に大切にしてきたのは以下の3つです。

① 「しないスキンケア」で肌本来の力を取り戻す

私が実践したのは、あえて“何もしない”スキンケア。

• ノーメイク
  
• お湯だけで洗顔
  
• 化粧水も日焼け止めも使わない
  

最初はとても不安でしたが、余計な刺激を与えないことで、肌が本来持っている「潤う力」を取り戻す感覚が少しずつわかるようになりました。結果として、赤みやブツブツが落ち着いていったのです。

② ナチュラルな食生活を心がける

私にとって食生活の見直しは、肌改善に欠かせない要素でした。

避けるようにしたもの：

• 牛乳などの乳製品
  
• 精白された小麦や砂糖
  
• 人工甘味料、加工食品、食品添加物
  

「何を食べるか」以上に、「何を避けるか」が私には大切でした。なるべく素材そのままの自然な食事を意識しています。

③ 不足しがちな栄養素を積極的にとる

日本人に不足しやすいとされる栄養素を、食材やサプリで意識的に摂るようになりました。

• マグネシウム
  
• 亜鉛
  
• ビタミンD
  

これらを取り入れることで、肌の調子だけでなく体全体のバランスが整ってきたように感じています。

※詳しいスキンケア・食事内容は別記事でご紹介しています。

「今がいちばんラク」と思えるようになった理由

酒さと向き合ってきた中で、私にとって一番の変化は「心の在り方」でした。

肌にかけていた時間とお金を手放してみたら…

以前の私は、
化粧水 → 乳液 → オイル → 下地 → ファンデーション
といった“フル装備”が日常で、クレンジングや保湿にも時間とお金をかけていました。

でも今は、ノー化粧水・ノーメイクでも大丈夫。

時間やお金に余裕ができたことはもちろん、「飾らない自分でいられる心地よさ」を感じられるようになりました。

素の自分でいられることが一番心地よい

• 人前でも無理に化粧をしなくていい
  
• 旅行の荷物も最小限
  
• 汗をかいてもそのまま洗顔OK
  

そして、「今日はどんな肌かな？」と自分の体に目を向ける習慣がつきました。

以前は、一年中同じスキンケアを繰り返していましたが、今は季節や体調に応じて、ケアの必要性すら変化するのだと気づくようになりました。

「引き立てるため」のメイクを楽しめるように

もちろん、ここぞという日はおしゃれもします。でもそれは、「肌を隠すため」ではなく「引き立てるため」のメイク。

健康な肌があってこそ、ナチュラルなメイクが映える。
日常はラクに、特別な日は楽しんで。
そんなバランスが、今の私にはちょうど良いのです。

「治すこと」だけがゴールじゃない ─ 心と肌がラクになる生き方を

酒さになったばかりの頃、私は「早く治したい」とそればかりを考えていました。

でも、体質や肌質と向き合っていく中で気づいたのは、“治すこと”だけがゴールじゃないということ。

私たちは、完璧な肌じゃなければ生きていけないわけではありません。

赤みがあっても、ブツブツが出ていても、それが今の自分。
そこに焦りや恥ずかしさを抱えるのではなく、受け入れることから始まる“本当のケア”があると思っています。

あなたの「今」が、少しでもラクになりますように

肌に良いことをしようと頑張るあまり、知らず知らずのうちに心が疲れていませんか？

私は、「何もしない勇気」を持ってから、肌も心もラクになりました。

焦らず、比べず、自分と向き合う暮らし。

それが、肌の穏やかさにもつながっていくのだと、今では実感しています。

完治しなくてもいい。隠さなくてもいい。

「今の自分でいい」と思える毎日が、いちばん自由で、いちばん心地いい。

このブログを通して、「自分だけじゃないんだ」と感じていただけたら、心から嬉しく思います。

肌断食のやり方｜酒さを治すためにして良かった『しないスキンケア』

肌断食のやり方を、お湯洗い・お湯シャン・ノー化粧水など具体的に解説。酒さ改善のために試した『しないスキンケア』の実践方法を体験談でお伝えします。

sshmkjblog.com

2024.03.23

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「酒さに肌断食なんて、逆に悪化しない？」
始める前の私も、そう思っていました。
この記事では、皮膚科をやめて肌断食を選んだ理由と、そこから赤みとブツブツがどう変化していったかを、私の実体験で正直にお伝えします。

皮膚科に通っていた頃｜薬をやめると、ぶり返す

酒さと診断された日、処方されたのは漢方薬（ツムラ桂枝茯苓丸加よく苡仁エキス顆粒）と、悪化時に飲む抗生物質（ビブラマイシン錠）でした。

薬を飲んだ数日は赤みがやや引いて「効いてるかも」と思う瞬間もありました。
でも、それは一時的。
薬が終わるとすぐにぶり返し、真面目に飲み続けても、片側だけだった赤みは両頬に広がり、肌はガサガサ、ブツブツも頬全体に。
化粧もできない状態になっていきました。

医師からは「体質だから」「ストレスもありますね」という説明だけ。
根本的に良くなる道筋は見えず、「このまま一生、薬を使い続けるのかな」と立ち止まったんです。

※これは私自身の経験です。通院や治療を否定するものではありません。今つらい方は、まず皮膚科で相談してくださいね。

皮膚科をやめて、肌断食を選んだ理由

そんなとき、「肌断食」という言葉に出会いました。
スキンケアを一切やめて、肌が本来もっている力を取り戻そうという考え方です。

「肌を甘やかす」のではなく、「肌を信じる」。
今まで色々な化粧水を試しても良くならなかった私には、この発想がストンと腑に落ちました。
半信半疑でしたが、もうこれしか試すものが残っていない――最後の手段として、病院をやめて肌断食に踏み出しました。

酒さの人が肌断食を始めるとき｜最初の敵は「乾燥」

ここは、酒さの方に特に読んでほしいところです。

酒さの症状は、程度によってさまざまです。
頬が赤いだけの方、赤み＋ブツブツの方、赤み＋ブツブツ＋ガサガサの方……。
特にガサガサしている方は、強めの保湿クリームを使っていませんか？
これは、私がたどってきた道です。
化粧水・クリーム・オイル、どうにかしたくて、あれこれ塗っていました。

でも、見た目からも分かるように、その頃の肌はだいぶ弱っていました。
ということは、自分で潤う力も、相当落ちていたのかもしれません。

肌断食は、お湯洗い→ノー化粧水で過ごします。
だから最初は、ものすごい乾燥が襲ってきます。
居ても立ってもいられないほどの乾燥。
これが最初の敵です。

ただ、ひとつお伝えしたいのは――私は肌断食を始めた時が、一番肌の状態が悪かったということ。
だからこそ、「肌断食をしたせいで悪化した」ということは、私にはありませんでした。

肌断食のやり方はこちらにまとめています▼
しないスキンケアQ&A｜実践まとめと、よくある疑問に全部答えます

肌断食で、酒さはどう変化していったか

一番知りたいのは、ここだと思います。
私の2年間の変化を、時系列でお伝えします。

① 皮むけが始まった
今まで色々な化粧水を試しても、良くも悪くもならない日々でした。
それが肌断食を始めてから、皮がポロポロ落ちてくるという変化が起きたんです。
驚きましたが、久々の”変化”に、正直うれしかった。
「肌が動き始めたのかも」と、期待がふくらみました。

② 乾燥が、少しずつ和らいだ
最初の冬はヒリヒリと粉吹きが続きましたが、皮むけが落ち着くころから、乾燥のつらい時間が少しずつ短くなっていきました。

③ ブツブツは、なかなか消えなかった（停滞期）
乾燥には慣れてきても、肝心の繰り返すブツブツと濃い赤みは、しばらく停滞しました。
正直、この時期が一番「効いているのかな」と不安でした。
ブツブツは出ては消え、また出て……の繰り返し。
「やっぱりダメなのかな」と心が折れそうになったことも、一度や二度ではありません。
それでも、皮むけという”変化”を一度見ていたので、「肌はちゃんと動いている」と自分に言い聞かせて、淡々と続けました。
今振り返ると、この停滞期を越えられるかどうかが、大きな分かれ道だったと思います。

④ マグネシウム化粧水で、ブツブツが減り始めた
ブツブツがなかなか改善しないので、途中からマグネシウム化粧水を試しました。
保湿力はほぼありませんが、炎症を抑える手ごたえを感じ、数カ月でブツブツが少しずつ減っていったんです。
ここからは、比較的早かった気がします。

作り方はこちら▼
安くて簡単！マグネシウム化粧水の作り方｜分量・混ぜ方・顔への使い方まで

⑤ 2年ほどで、落ち着いた
うっすら赤みが残る程度まで落ち着き、肌も滑らかになるまで、2年ほどかかりました。
今では、酒さになる前よりきれいなくらいです。

ひとつ正直にお伝えすると、これは肌断食”だけ”の成果ではありません。
同時に、発酵食品や野菜中心の食事に変え、白砂糖や小麦を控え、腸を整え、睡眠やストレスケアにも取り組みました。
きっと、その相乗効果で2年で回復できたのだと思っています。

酒さになるまでの経過（初期サイン）はこちらに詳しく書いています▼
見逃していた初期サイン｜酒さが悪化するまでの経過を公開

「2年」と聞いて、やめようと思った方へ

「2年もかかるの？」「生活まで変えるの？」
そう聞いて、やめようかなと思った方もいるかもしれません。

でも、考えてみてください。
今動かなければ、2年後も酒さに悩んだままかもしれません。
だったら、始めてみませんか。
実際に回復した方法が、ここにあるのですから。

特別なことはしていません。
肌断食という”しないスキンケア”を、淡々と続けるだけ。
ただ、生活するだけです。
お金もかかりませんし、やってみて損はないと思います。

私も、悩みながら、時には「もう嫌だ」と思いながら、ここまで来ました。
というより――もう、この手しかなかったんです。
やるしかなかった。

つらくなったら、困ったら、またこのブログに戻ってきてください。
何かヒントが見つかるかもしれません。

おわりに｜肌は、きっと応えてくれる

肌は、手をかけすぎず、でも無視もせず、やさしく見守ることが大切なんだと、今では思っています。

今つらい思いをしているあなたの心に、この体験がほんの少しでも灯りをともせたら、うれしいです。

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