酒さと腸活｜まずは「減らす」、それから「足す」が私の考え方

これまで腸活については、発酵食品の取り入れ方、食べ方や控えているもの、ヨーグルトメーカーの活用法など、何回かに分けて記事にしてきました。
それぞれ詳しく書いた分、「結局、毎日何をしているの？」が分かりにくくなっていたかもしれません。

私が大切にしているのは、食事における腸活は「まずは減らすこと」、そして「発酵食品を様子を見ながら足すこと」という順番です。
「よく噛む・野菜ファースト・水分補給」は、この順番とは関係なく、今日からすぐに始められることなので、一番最初に取り組んでみてください。
食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。

もともと私は、胃腸が弱いという自覚がありました。
酒さの情報を調べているときに「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」という言葉に出合い、腸の環境が肌にまで影響するという考え方を知ったことが、腸活を始めたきっかけです。
腸活だけで肌が改善したわけではなく、同じ時期に栄養バランスを見直したり、肌断食（しないスキンケア）に取り組んだりと、生活全体を変えていきました。
それでも、腸活は今振り返っても、とても大切な柱のひとつだったと感じています。

まず今日からできること｜よく噛み、野菜ファースト・水分補給を意識する

食べ方を整えることは、今日からすぐに始められます。
だからこそ、私は一番最初にここから取り組んでほしいと思っています。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるためです。
食事のタイミングも、朝・昼・晩の3食を欠かさず、夜は19時までを目標に、遅くても21時には食べ終えるようにしています。

そして、ひと口30回を目標によく噛むことも意識しています。
よく噛むと唾液中の消化酵素が働き、消化の第一段階が口の中で始まるためです。

水分補給も、腸活のひとつとして大切にしています。
朝一番は白湯を3口ほど、日中は水筒に白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶などを入れて持ち歩いています。
清涼飲料水は飲まず、お茶以外が欲しいときは水にレモン汁やカボス汁を加えて楽しんでいます。

腸の状態は、便の様子で確認するようにしています。
以前、食物繊維を摂りすぎて便がゆるくなってしまった経験から、量やバランスは自分の腸の声を聞きながら調整するのがいいと感じています。

①腸活はまず減らすことから｜小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、私はまず「何を摂らないか」から見直しました。
意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦は体に合っていないようなので「毎日は食べない・食べても1日1食まで」をルールにしています。
乳製品は乳糖不耐症の体質に合わせて、料理には豆乳を代わりに使うことが多いです。
精製された砂糖はラカントSやみりん・甘麹で甘みをつけ、添加物はなるべく選ばないようにしています。
どれも完全にやめるのではなく、「なるべく控える」くらいの意識にしているのが、長く続けられているポイントだと感じています。

ピザやうどん、ラーメンも、食べるときはもちろん美味しくいただいています。
ちょっと食べたくらいではびくともしない体ができていれば、それで大丈夫だということにも気づきました。

②発酵食品を腸活に取り入れる｜味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹

「減らす」がある程度できてきたら、次は発酵食品を様子を見ながら足していきます。
私が取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹の5つです。

毎日の習慣にしているのが、旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」です。
これ一杯で、野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。
ぬか漬けは実家の父の手作りを頼りに、納豆もよく食べています。

中でも一番のおすすめが塩こうじです。
私は16年使っているヨーグルトメーカーを使って、米こうじ・塩・水から自分で手作りしています。
材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が得意でない私でも失敗なく作れるのが続けられている理由です。
炒め物・煮物・お肉の下味など、塩こうじひとつで味が決まるので、今では欠かせない存在になっています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を助け、ビタミンB群やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えるのにも役立っています。

甘麹（甘酒のもと）も同じくヨーグルトメーカーで作り、お湯で溶いて甘酒として飲んだり、黒すりごま・きなこと混ぜてお餅やパンに塗ったりと楽しんでいます。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械に任せるだけで手作りできるのも気に入っているポイントです。

食事以外の腸活｜睡眠とストレスケアも同時に整える

腸活は、食べ物だけで完結するものではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

慢性的なストレスや睡眠不足は、腸内の善玉菌を減らし、腸内環境を乱す可能性があるといわれています。
腸と脳は「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれる双方向の関係でつながっているともいわれ、食事だけ整えても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは腸内環境はなかなか整いにくいと感じています。

完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになったのも、腸活を続けてきた変化のひとつです。
食事の習慣と同時進行で、できる範囲でストレス要素を手放し、睡眠をしっかり確保することも大切にしています。

余談｜腸活と温泉の関係｜腸内環境が良くなるという研究も

余談ですが、最近気になる研究を見つけました。
九州大学の研究グループが、温泉入浴によって腸内細菌叢が変化することを報告しています。
別府温泉の異なる泉質に7日間入浴した136名の腸内細菌を調べたところ、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が、単純泉や硫黄泉でも複数の菌がそれぞれ有意に増加していたそうです。
温泉に含まれるミネラル成分が、腸内細菌に影響している可能性が考えられています。

なお、「温泉では他の入浴者と菌が交換されて腸内環境が整う」という話も耳にしますが、今回調べた範囲では、その点を裏付ける明確な研究は見つかりませんでした。
あくまで泉質に含まれる成分による影響、というのが現時点での研究結果のようです。
それでも、温泉も腸活の一部になるかもしれないと思うと、ますます温泉が好きになりました。

腸活を続けて感じた変化｜肌だけでなく体調そのものが変わった

腸活を続けてきて、肌がきれいになったこと以外にも、感じている変化があります。
今まで抱えていた不調が、だいぶ減りました。
疲れやすさやイライラが減り、旅行中に急に体調が悪くなる（腹痛・下痢・食欲不振）こともなくなりました。
風邪も以前よりひきづらくなったと感じています。
これは、腸活を通じて栄養がしっかり満たされてきたことで得られた効果なのではないかと思っています。

長く腸活を意識した食生活を続けてきたことで、腸活がベースになった生活そのものが習慣になりました。
小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を極力摂らない生活、塩こうじを使った調理、そして睡眠やストレス解消といった食事以外の習慣も、自然に身についています。
習慣になると、本当に楽なものです。
続けているという感覚すらない状態が、今は理想的だと感じています。

甘いものを減らしていく過程で、以前のように甘いものを食べたいという気持ちそのものが起こらなくなり、ドーナツやケーキは以前ほど食べなくなりました。

まとめ｜酒さ改善の腸活は気長に、これからも続けていくこと

今日ご紹介した腸活の順番を整理します。

・よく噛み、野菜ファースト・水分補給で食べ方を整える（今日からすぐ）
・①まずは減らす：小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える
・②発酵食品を様子を見ながら足す：味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹
・食事以外も同時進行で、睡眠とストレスケアを行う

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
腸活は薬と違って、すぐに効果が出るものではありません。
私自身、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

腸活は、一時的に行うものではないと思っています。
積み重ねてきた生活習慣が病気や炎症体質を作っているのだとしたら、腸活を取り入れた食生活に変えていくことで、病気しにくい体に近づいていけるはずです。
体質改善には時間がかかります。できることから取り組んで、自分の体がどう変わっていくか、よく観察してみてください。
私自身の経験では、足すことよりも「引くこと」を意識しながら取り組んだ方が、変化を感じるのが早かったように思います。

あなたも、まずはひとつだけ、今日の食事から見直してみませんか。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

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酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

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塩こうじで腸活｜手作りにはヨーグルトメーカー（ヨーグルティア）がおすすめな理由【酒さ改善】

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酒さ改善のために腸活を続ける中で、ずっと頼りにしているのがヨーグルトメーカーです。
16年前、息子のために始めた手作りヨーグルトがきっかけで、今では塩こうじや甘麹も自家製にしています。
作り方から腸活に効く理由、毎日の活用法まで、まとめてお伝えします。

ヨーグルトメーカーとの出合い——息子のための「ケチ」な思いつき

私がヨーグルトメーカーに出合ったのは、今から16年前のことです。
当時、息子は保育園に通っていて、ちょうど「R-1」というヨーグルトが発売されたタイミングでした。
風邪を引かないようにと、毎日R-1を食べさせたいと思ったのですが、毎日続けるには少々お高い……。

そこで思いついたのが、「R-1をタネ菌にして、ヨーグルトを手作りする」というアイデアでした。
そんな、ちょっとケチくさい発想がきっかけで、ヨーグルトメーカーという家電と出合うことになったのです（笑）。
まさかこれが、16年後の今も腸活の柱になっているとは、当時は思ってもいませんでした。

ヨーグルトメーカーは「ヨーグルティアS」がおすすめ｜16年使った旧モデルはすでに販売終了

私が16年使っているのは、タニカ電器の「ヨーグルティア YM-1200」です。
結構な頻度で発酵食品を作り続けてきましたが、今でも問題なく動いてくれています。
家電としてはかなりの長寿命で、改めて「いい買い物をした」と感じています。

ただ、今回ブログを書くために調べてみると、YM-1200はすでに販売終了していました。
今購入できるのは、最新モデルの「ヨーグルティアS」のみです。
従来通りのプラスチック製の内容器のバージョンもありますが、なんと、ガラス製のものも登場しました。
カラーはホワイト（YS-02W）・ブラック（YS-02B）・レッド（YS-02R）の3色で、見た目もスタイリッシュです。

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私の内容器もだいぶ使い込んで傷んできたので、買い替えるなら次はこのガラス製のものにしようと考えています。
ちなみに私は内容器を2つ持っています（1つは買い足しました）。
1つで発酵させながら、もう1つで保存ができるので、何かと便利です。
これから始める方は、最初から1つ買い足しておくと便利だと思います。

塩こうじの作り方｜ヨーグルトメーカーで簡単に手作りする3ステップ

ここからは、私が普段作っている塩こうじの作り方を、工程ごとに詳しくご紹介します。

材料
・米こうじ　200g
・塩　70g（米こうじに対して35%）
・水　ひたひたに浸るくらい（入れすぎないこと）

①消毒する
まず、ヨーグルティアの内容器を消毒します。
内容器に50ccのお水と付属のスプーンを入れて内ぶたをのせ、500〜600Wのレンジで約1分30秒加熱するだけ。
軽く水を切れば消毒完了です。
レンジで簡単に消毒できるのは、本当に手軽でありがたいポイントです。
なお、消毒後にふきんなどで内側を拭かないでください。
水滴が残っていても問題ありません。

②材料を入れて混ぜる
消毒した内容器に、米こうじ・塩・水を入れて、付属のスプーンでよく混ぜます。

③発酵させる
蓋をしてヨーグルティア本体に入れ、60度・6時間にセットしてスイッチを入れるだけ。
あとは待つだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れています。

④仕上げる
発酵が終わったら、そのまま使ってもいいですし、ブレンダーで滑らかにしてもOKです。
そのままだと米こうじの粒が目立ち、和え物が米粒まみれになってしまうので、私はブレンダーで滑らかにする派です。

塩こうじの腸活効果｜酵素とオリゴ糖が腸内環境を整える理由

塩こうじが腸活に良いとされるのには、発酵の過程で生まれる成分に理由があります。

米こうじには、麹菌（こうじきん）という微生物が持つ酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が含まれています。
アミラーゼはでんぷんを、プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する働きを持つ消化酵素です。
これらの酵素が食材の分解を助けてくれるため、消化への負担が軽くなるとされています。

また、発酵によって生まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるといわれています。
さらにビタミンB群（B1・B2・B6）も含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康とのかかわりが深い栄養素です。
腸内環境を整えながら、栄養面でもうれしい働きが期待できるのが、塩こうじの魅力だと感じています。

特におもしろいのが、プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）の働きです。
この酵素がお肉のたんぱく質を分解することで、お肉が柔らかくなるという効果も生まれます。
次の章で、この性質を活かした活用法もご紹介します。

塩こうじの使い方｜卵・お肉・冷凍保存に使える万能レシピ

塩こうじは、炒め物・煮物・和え物など、さまざまな料理に使うことができる万能調味料です。
今まで化学調味料で仕上げていた料理が、塩こうじだけで十分美味しくなります。

味付けの基本は、塩こうじをベースに、お好みで砂糖・しょうゆ・みりん・酒・お酢などを足していく形です。
塩こうじのみでシンプルに仕上げることもありますし、しょうゆや砂糖と合わせて深みを出すこともあります。

私のお気に入りの使い方をいくつかご紹介します。

・ゆで卵に少量つけて食べる
お弁当に入れると、卵に塩こうじがなじみ、食べる頃にはちょうどよい味になっています。

・お肉の下味に使う
調理前に塩こうじを揉み込んで、そのまま焼くだけ。先ほどの酵素の働きで、お肉が柔らかく仕上がります。

・お肉を冷凍する際にも活用
冷凍前に塩こうじで揉み込んでおくと、冷凍後も柔らかく美味しいお肉に仕上がるのでおすすめです。

こうして使い道を並べてみると、塩こうじはもう私にとって「なくてはならないもの」になっていることに気づきます。
あなたも一度試してみると、手放せなくなるかもしれません。

甘麹（甘酒）の作り方と活用法｜夏バテ対策にもおすすめ

ヨーグルティアでは、甘麹（甘酒のもと）も簡単に作ることができます。

材料
・米こうじ　1袋
・水　ひたひたよりやや少なめ（目分量でOK）

水の量によって、もったり仕上がるかさらさらに仕上がるかが変わります。
私の感覚では、もったりの方が使いやすいと感じています。
作り方は塩こうじと同様で、ヨーグルティアにセットして60度・6時間で発酵させるだけです。

甘麹は、お湯で溶いて甘酒としていただくのが定番の飲み方です。
リンゴジュースやトマトジュースで割ると、味付きの甘酒として楽しめます。
夏の栄養不足に効くといわれ、「飲む点滴」と呼ばれることもあるほどです。
ただし糖分であることに変わりはないので、飲みすぎには注意が必要です。

もうひとつのお気に入りが、少量の甘麹に黒すりごま・きなこ・塩ひとつまみを混ぜたものです（醤油を入れても美味しいです）。
これをお餅や食パンに塗って食べると、優しい甘さがとても美味しく仕上がります。
黒ごまを無理なく摂取できる方法としても、気に入っている食べ方です（これも食べすぎ注意ですが）。

なお、甘麹は優しい甘みなので、料理の甘味として使うには結構な量が必要になります。
切れのある甘みを出したいときは、砂糖を使う方が向いていると感じるので、無理して料理に使うことはしていません。
飲み物やおやつとして楽しむのが、私には合っているようです。

ヨーグルトメーカーでできること｜チーズ・温泉卵・納豆も手作り可能

今回ブログを書くにあたり、久しぶりにタニカさんの公式サイトを見に行きました。
すると、レシピの数がいつの間にかとても増えていて、驚いてしまいました。

たとえば「温玉スタンドS」というアタッチメント（660円）を使うと、温泉卵が一度に4個作れます。
これはヨーグルティア（YM-1200）・ヨーグルティアSのどちらでも使えるアイテムです。

また「チーズ酵素」を使えば、牛乳からチーズを手作りすることもできるそうです。
市販のチーズには添加物が含まれているものも多いので、自分で作れるというのは魅力的だと感じました。
私自身はまだ試していないのですが、近々挑戦してみたいと思っています。

さらに、ヨーグルティアでは納豆も作れるそうです。
私はまだ試したことがないのですが、これも気になっているメニューのひとつです。

▼ タニカ電器 公式サイト（レシピ一覧はこちら）
タニカ電器公式サイトを見る

まとめ｜ヨーグルトメーカーで腸活にやさしい発酵食品を手作りしよう

今日お伝えした、ヨーグルトメーカーを使った発酵食品づくりを整理します。

・塩こうじ：米こうじ200g・塩70g・水で、消毒〜60度6時間の発酵で完成
・塩こうじには酵素やオリゴ糖が含まれ、腸活と料理の両方に役立つ
・塩こうじは卵・お肉・冷凍保存まで、万能に活用できる
・甘麹：米こうじ1袋と水で作れ、甘酒や黒ごまみつとして楽しめる
・温泉卵やチーズも作れるなど、ヨーグルトメーカーの活用範囲は幅広い

16年前、息子のためのちょっとケチな思いつきで出合ったヨーグルトメーカーが、今では私の腸活を支える大切な存在になりました。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械にお任せするだけで手作りできます。
まずは塩こうじから、あなたも試してみませんか。

▼ 腸活についての前回までの記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 腸活の食べ方・習慣についてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

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私の毎日の習慣——水筒に「にがり」をプラスする

私は毎日、水筒を持ち歩いています。
中身はその日の気分次第で、白湯、緑茶、ほうじ茶、玄米茶、黒豆茶、とうもろこしのひげ茶など、いろいろです。

そして、どの飲み物にも欠かさずプラスしているのが「にがり」です。
にがりには、マグネシウムが豊富に含まれています。
にがりはスーパーの塩のコーナーに置いてあることが多く、手軽に手に入ります。
1日あたりの使用量の目安はパッケージに記載されているので、最初はそれを参考にするのがおすすめです。
特別な準備はいりません。
いつもの飲み物に、ほんの少し加えるだけ。
これが、私のマグネシウム摂取の習慣です。

マグネシウムに行き着いた理由——栄養を見直して気づいたこと

自分の栄養状態を見直そうといろいろ勉強する中で、たどり着いたのが「マグネシウム」でした。

栄養を見直すとき、まず目が行きやすいのは、たんぱく質・脂質・糖質、いわゆる「PFCバランス」だと思います。
でも、それと同じくらい大切なのが、ビタミンやミネラルです。
中でもミネラルの一種であるマグネシウムは、体内の数百種類もの「補酵素」として働いていることを知り、衝撃を受けました。

どんなに3大栄養素やビタミンをしっかり摂っても、マグネシウムが不足していると、それらがうまく働かない——。
そのことを知ってから、「マグネシウムを欠乏させない」ことを意識するようになりました。

マグネシウムが体で働くしくみ——生存活動のほとんどに関わる縁の下の力持ち

マグネシウムは、体内で起こるさまざまな化学反応を助ける「補酵素」として働くミネラルです。
一般的には300種類以上の酵素反応に関わるとされ、近年の研究では600種類以上ともいわれています。
専門家の中には、1000種類にのぼるという見方を示す方もいるようです。
正確な数はまだ研究段階のようですが、いずれにしても、生きていく上で欠かせないとても多くの場面に関わっていることは間違いありません。

具体的には、こんな働きに関わっています。

・エネルギーの産生・貯蔵
・筋肉や神経機能の調整
・骨やたんぱく質、DNAの生成
・血糖値・血圧のコントロール
・ストレスへの対応

まさに、生きるための活動のほとんどに関わっていると言ってもいいくらいです。
それなのに、日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われていることをご存じでしょうか。
不足すると、疲労感・倦怠感・気分の落ち込み・イライラ・不眠・便秘などにつながることが知られています。
「なんとなく不調」の裏に、マグネシウム不足が隠れているケースは、思っているより多いのかもしれません。

栄養不足だったあの頃——疲れ・イライラ・酒さの始まり

酒さを発症したころの私は、疲れが抜けない、イライラしやすい、ちょっとしたこともストレスに感じやすい——そんな状態が続いていました。

これはマグネシウムだけの話ではなく、全体的に栄養が足りていなかったのだと思います。
振り返ると、当時の食事は偏っていました。
摂れている栄養も少なく、さらにマグネシウムも不足していたために、せっかく摂った栄養がうまく働いていなかったのではないか——そんなふうに感じています（あくまで私の素人考えですが）。

「まごわやさしい」を意識した食事と、マグネシウムを意識した食事に変えてから、体調が少しずつ整い、イライラすることも減ってきました。
ただし、マグネシウムは摂ったその日からすぐに効果を感じられるものではありません。
継続して、ようやく「あれ、なんだか調子がいいかも」と気づくことができました。

にがりの取り入れ方——ポイントは「ちょこちょこ」

マグネシウムを摂るために、私が続けているのは「にがりをちょこちょこ取り入れる」ことです。

飲み物に入れる。
お味噌汁に入れる。
ご飯を炊くときに入れる。
ことあるごとに、少しずつ加えています。
一度にたくさん入れてしまうと、苦みが出ておいしくなくなってしまいます（笑）。
適量を加えることで、ご飯もお味噌汁もむしろおいしくなるので、ちょうどいい量を見つけるのも楽しみのひとつです。

市販のにがりは、製品によって違いはありますが、マグネシウムをはじめ、亜鉛・鉄・カリウム・カルシウムなど50種類以上ものミネラルが含まれているとされています。
たった数滴でも、いろいろなミネラルを一緒に摂れるのは嬉しいポイントです。

サプリメントは摂っていません。
にがりで十分だと感じているからです。
そのほかにマグネシウムが豊富な食材もありますが、私は基本的に「まごわやさしい」を意識して食材を選んでいるので、「マグネシウムだから」と意識して特別に取り入れることはあまりしていません。
普段の食事の延長で、自然と摂れているイメージです。

マグネシウムと腸活のつながり——酒さ改善に欠かせない視点

マグネシウムが関わっている働きの中でも、私が特に注目しているのが「腸内環境」とのつながりです。

マグネシウムが不足すると、ストレスを感じやすくなり、睡眠の質も下がりやすくなります。
そして、ストレスや睡眠不足は腸内環境を直接乱します。
腸内環境が乱れると、今度は気分の落ち込みやイライラにつながる——。
腸と脳は双方向でつながっているため（腸脳相関）、この悪循環はじわじわと続いていくのです。

逆に言えば、マグネシウムを十分に補うことで、ストレスへの対応力・睡眠の質・腸内環境・気分、これらをまとめてサポートできる可能性があります。
腸活に取り組むうえで、マグネシウムは「土台を整えるミネラル」なのです。

酒さの改善には、腸内環境を整えることが欠かせないと感じています。
腸が整えば全身の炎症も起きにくくなり、それが巡り巡って肌の状態にもつながっていく——。
マグネシウムに力を入れている理由を、これでおわかりいただけるのではないかと思います。

▼ マグネシウムのセルフチェックや摂取方法はこちら
マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法

▼ マグネシウムと栄養の土台についてはこちら
【栄養シリーズ⑧】マグネシウムは栄養を活かす土台のミネラルだった

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・マグネシウムは、体内の数百種類の化学反応を支える「補酵素」として働くミネラル。一般的には300種類以上、研究によっては600種類以上、中には1000種類とも言われている
・日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われており、疲労感・イライラ・不眠・便秘などにつながることがある
・栄養不足だったころは、疲れやイライラが続き、それが酒さの始まりにもつながっていたと感じている
・にがりは数滴をちょこちょこ取り入れるのがポイント。マグネシウムのほか、50種類以上のミネラルも一緒に摂れる
・マグネシウム不足はストレス・不眠・腸内環境の乱れを招き、腸脳相関を通じて気分やイライラにも影響する。腸活の土台を整えるミネラルとして、マグネシウムは欠かせない

マグネシウムは、体のあらゆる働きを支える「縁の下の力持ち」のような存在です。
特別なサプリを用意しなくても、いつもの飲み物やお味噌汁に「にがりを少し」。
そんな小さな習慣から、ぜひ試してみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼にがりは「塗る」使い方もできます。にがりで作るマグネシウム化粧水はこちら
にがりで作るマグネシウム化粧水｜分量と作り方

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「乳糖不耐症」という言葉との出会い——体はずっと知っていた

酒さの食事改善を始めたとき、最初に見直したのが小麦と乳製品でした。
小麦は以前から「グルテン」として注目されていましたが、乳製品について調べるうちに「乳糖不耐症」という言葉を知りました。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱く、乳製品を摂ると消化しきれずにお腹の不調が起きる状態のことです。
日本人は体質的にラクターゼ活性が低い方が多く、成人になるにつれて乳糖の消化が苦手になる方が多いとされています。

この言葉を知ったとき、思い当たるエピソードがありました。
部活の後でのどが渇いて、牛乳を1リットル飲み干したことがあります。
そのあと、お腹を壊しました。
また、授乳中でお腹がすいていたとき、ヨーグルト400gをひとりでペロッと食べてしまい、やはりお腹の調子が悪くなりました（笑）。

当時は「飲みすぎ・食べすぎが原因だ」と思っていましたが、同じ量の麦茶ではお腹を壊したことがありません。
乳糖不耐症という言葉を知ったとき、「もしかしたら、体はずっと知っていたのかも」と思いました。
「飲みすぎは体に良くない」という言葉の裏には、「体の許容量を超えた量を摂ってはいけない」という意味が隠されていたのだと、今は感じています。

乳製品が腸を乱すしくみ——乳糖不耐症と個人差

乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、消化されなかった乳糖が大腸まで届きます。
そこで腸内細菌が乳糖を発酵させ、ガスや有機酸が生じることでお腹の張り・下痢・腹痛などの不調が起きます。
腸内にガスや未消化物が増えると腸内環境が乱れやすくなり、全身の炎症にもつながる可能性があります。

ただし、乳製品の影響には大きな個人差があります。
私自身、大量に摂るとお腹を壊すものの、少量であれば問題なく飲めます。
「乳製品が体に合わないかどうか」は、実際に除去して体の反応を見てみるのが一番の確認方法です。

2週間ほど除去してみて、お腹の調子が良くなる・体が軽くなるといった変化があれば、乳製品が影響している可能性があります。
その後に少量の乳製品を再導入して反応を見る「除去→再導入テスト」は、食物不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

ヨーグルトでお腹を壊した私が調べた、発酵と乳糖の話

「ヨーグルトやチーズは発酵食品だから乳糖は関係ない」という話を耳にしたことがあります。
私はヨーグルトでお腹を壊した経験があったので、半信半疑でした。
大量に食べた私が悪いのか、その説が間違っているのか——気になって調べてみました。

結論から言うと、「発酵によって乳糖は減るが、ゼロにはならない」というのが正確なところです。

ヨーグルトは発酵の過程で乳酸菌が乳糖を乳酸に変えるため、乳糖量は牛乳の20〜40%程度まで減少することが研究で確認されています。
また、乳酸菌自身がラクターゼ（乳糖分解酵素）を持っているため、腸内での消化を助けてくれます。
乳糖不耐症の方の多くが、ヨーグルトであれば症状なく食べられると報告されています。

チーズについては、製造の過程でホエイ（乳清）が排出される際に乳糖の大部分も一緒に除かれます。
特に長期間熟成させたハードチーズ（パルメザン・チェダーなど）は乳糖がほぼゼロに近い状態です。
一方、モッツァレラやリコッタなどのフレッシュチーズは熟成が短いため、乳糖が比較的多く残っています。

ただし、ひとつ気になる点があります。
市販のヨーグルトの中には、伝統的な発酵工程を省いて短時間で製造されたものがあります。
醤油やお酢の世界でも同じことが起きています。
本来、本醸造の醤油は数ヶ月〜1年以上かけて発酵・熟成させますが、「速醸法」と呼ばれる製法では醸造アルコールで発酵を促進し、うまみや風味を添加物で補うことで短期間で仕上げる製品も多く流通しています。
ヨーグルトも同様に、発酵が十分でない製品では乳糖の分解が少ない可能性があります。

「発酵食品だから大丈夫」と一律に考えるより、自分が食べたときの体の反応を観察することが一番の判断基準だと感じています。
私がヨーグルトでお腹を壊したのは、結局「量が多すぎた」という部分が大きいと今は思っています。

豆乳への切り替え——思ったよりストレスがなかった理由

乳製品を控えることにしたとき、小麦の除去と同時だったため朝食がまるごと和食に変わりました。
食パン・牛乳・ヨーグルトというセットが、ご飯・お味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けへ。
この切り替えで、乳製品の出番が自然に減りました。

乳製品は小麦と組み合わせることが多いので、「小麦除去のついでに乳製品も除去する」という感覚で、それほどストレスになりませんでした。
「牛乳が飲みたい！」「チーズが食べたい！」と強く思うこともなく。
ただ、ソフトクリームを見かけると食べたくなる気持ちは湧きました（笑）。
甘いものも同時に控えていたので、アイスは我慢の対象でしたが、たまに見かけると気持ちがぐらつきました。

グルテン記事でもお伝えしましたが、完全除去はストレスになります。
「毎日は摂らない」「食べたくなったときは楽しむ」というゆるさが、長く続けるコツだと思っています。

牛乳なしで料理のコクを出す——塩こうじと味噌という選択

乳製品を控えて最初に困ったのが、料理のコクです。
レシピに牛乳を使うものは、豆乳で代用しました。
少量であれば問題なく代用できます。

ただ、シチューのように牛乳がメインの料理は、豆乳だとコクが物足りない印象でした。
そこで活躍したのが、塩こうじです。
塩味のほかにうまみも加わり、牛乳のコクには及ばないものの、あっさりした旨みのあるシチューに仕上がります。
グラタンも同様に、豆乳と塩こうじで作っています。

さらに、もうひとつ加えると味に深みが出るものがあります——味噌です。
色がつくので少量しか使いませんが、わずかに加えるだけでいい感じのコクが出ます。
塩こうじ＋味噌の組み合わせは、乳製品なしでも料理を豊かにしてくれます。

▼ 手作り塩こうじの作り方はこちら
手作り塩こうじの作り方

豆乳の選び方——国産・無調整にこだわる理由

豆乳への切り替えを決めたとき、商品選びで意識したことがあります。
それは「国産大豆・無調整」という2つのポイントです。

スーパーに並ぶ豆乳にはさまざまな種類がありますが、原材料を見ると添加物が入っているものも少なくありません。
腸内環境を整えるために乳製品を控えているのに、添加物で腸を乱してしまっては本末転倒です。
国産大豆だけのシンプルな豆乳を選ぶようにしています。

アーモンドミルクやオーツミルクもおしゃれで気になりますが、原材料を確認してみてください。
安価な製品には増粘剤や甘味料などが入っていることが多くあります。
アーモンドのみで作られたアーモンドミルクもこだわりのお店には置いてありますが、価格が高く常備するのは難しいのが現状です。
豆乳は、添加物なしのシンプルな原材料のものがスーパーで手に入ります。

また、国産大豆を選んでいる理由のひとつに「ポストハーベスト農薬」への懸念があります。
ポストハーベストとは、収穫後の作物に防カビ・防虫を目的として農薬を散布する処方のことです。
日本国内ではポストハーベスト農薬の使用は禁止されていますが、海外から輸入される穀物には使用が認められており、輸入小麦や大豆などに残留農薬が検出されるケースが毎年報告されています。
農林水産省の調査では、米国産小麦の多くでグリホサート（除草剤の一種）が検出されたという報告もあります。
日本の輸入基準値以内ではあるものの、毎日の食事として習慣的に摂り続けることを考えると、選べるなら国産を選びたいと私は思っています。

腸内環境を乱す可能性を少しでも減らしたいという気持ちから、豆乳の選び方も自然にシンプルになっていきました。
単純に、添加物なしの方が味が自然でおいしいと感じることも、理由のひとつです。

今の私の付き合い方——「毎日は摂らない」が続くコツ

除去と再導入を繰り返してわかったのは、私はそこまで乳製品に弱いわけではないということです。
大量に摂るとお腹を壊しますが、少量であれば問題ありません。

そこで今は、毎日習慣的に摂ることをやめながら、食べたいときは気にせず楽しむスタンスにしています。

・牧場に出かけたら、しぼりたて牛乳もソフトクリームもヨーグルトも食べる
・コクのあるシチューが食べたくなったら、牛乳で作る
・ラテが飲みたくなったら、飲む
・日常は豆乳を常備して、牛乳は置かない

除去してみてわかったのは、乳製品は私にとって「腸内環境を乱す主犯」ではなかったということです。
小麦を除去したときのようなお腹の変化はなく、肌への直接的な影響も実感できませんでした。
それでも、除去してみたからこそわかったことです。
「自分にとって何がどう影響しているか」は、試してみないとわかりません。
トライ＆エラーを繰り返しながら、自分の体が教えてくれる適量を探ることが大切だと感じています。

乳製品の除去は、腸内環境を整えるための過程のひとつ。
完璧にやめようとするより、習慣を少し変えるだけで十分な方も多いと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・乳糖不耐症は日本人に多く、大量摂取でお腹を壊す経験がある方は要チェック
・ヨーグルト・熟成チーズは発酵で乳糖が分解されるため、多くの方は比較的食べやすい
・ただし製品によって発酵の程度は異なるため、自分の体の反応を確かめることが大切
・豆乳への切り替えは意外とストレスが少ない。料理のコクは塩こうじ＋味噌で補える
・豆乳は国産大豆・無調整・シンプルな原材料のものを選ぶ
・「毎日は摂らない」ゆる除去が長続きのコツ。完全除去より習慣の見直しから始めて

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ グルテンについてはこちら
酒さとグルテン｜小麦を減らして気づいたこと【体験談】

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● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
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酒さと食事——腸内環境を通じてつながっている

酒さの改善を目指す上で、食事を変えることはとても重要だと感じています。
腸内環境と肌の状態が密接に関係していることは、近年の研究でも注目されています。
腸内環境が乱れると全身に炎症が広がりやすくなり、それが肌の赤みや炎症として現れることがあると考えられています。

私が食事を見直す上で意識したのは、「腸内環境を乱すものを減らし、整えるものを増やす」という2つの方向です。
まずは「避けるもの」から始め、安定してきたら「積極的に食べるもの」を足していく。
この順番が大切だと、経験から感じています。

私が「避けるようにした」食べもの

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合わないようで、食べるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎日パンを食べるといった習慣的な摂り方をやめました。

小麦に含まれるグルテンは、腸の透過性（バリア機能）に影響を与える可能性があることが研究で報告されています。
グルテンが腸壁のタンパク質「ゾヌリン」の分泌を促し、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こす可能性があるとされています。
ただし、これはすべての人に当てはまるわけではなく、「体に合わない人がいる」という表現が正確です。
セリアック病でなくても、グルテンに対して敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

自分がグルテンに敏感かどうか確かめたい方は、2週間ほど完全に除去してみることをおすすめします。
体が軽くなったり、お腹の調子が良くなったりする変化が感じられれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後は小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。
ひとつずつ試すことが大切で、複数を同時にやめると何が原因かわからなくなってしまいます。
この「除去→再導入」の方法は、食物過敏症や不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

テストをして「小麦が自分に合わない」とわかったら、次は日常の食習慣をどう変えるかです。
ここで私が失敗したのが、いきなり完全除去に踏み切ったこと。
私はパン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザが大好きなので、完全除去はかなりつらかった（笑）。
今は「毎日は食べない」を基本にして、食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しんでいます。
このゆるさが、長続きする秘訣だと思っています。

乳製品

乳製品も控えるようにしています。
毎朝の牛乳をやめたのが最初の一歩でした。

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、消化しきれなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。
小麦と同様に、乳製品が体に合うかどうかも個人差があります。

料理には豆乳を代わりに使っています。
慣れると特に不便は感じません。
こちらも「毎日は摂らない」スタンスで、完全にやめようとは思っていません。

添加物

添加物も、できる範囲で避けるようにしています。
人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることが、複数の研究で報告されています。

見落としがちなのが、毎日使う調味料です。
醤油・みりん・めんつゆ・ドレッシングなど、使い慣れた調味料にも添加物が含まれていることがあります。
パッケージの原材料欄をチェックして、なるべくシンプルな内容のものを選ぶようにしました。
添加物なしの調味料は少し値段が上がりますが、毎日使うものだからこそ、ここから変えることをおすすめします。

▼ 調味料の選び方についてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

精製砂糖

精製砂糖も、控えるようにしたもののひとつです。
砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌されて急降下します。
この「血糖値の乱高下」が腸内環境を乱し、さらに気分の落ち込みや疲労感にもつながります。
腸と気分は双方向でつながっているため（腸脳相関）、砂糖による不調は思った以上に広い範囲に影響します。

研究でも、精製砂糖（高GI食品）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されています。
直接の原因とは言い切れませんが、腸内環境を乱す可能性があるものとして、小麦・乳製品と同じように見直す価値があると感じています。

小麦と乳製品を控えると、砂糖も自然と減っていくことに気づきました。
クッキー・ケーキ・甘いラテは「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットであることが多いからです。
まずは小麦と乳製品から見直すだけで、砂糖も一緒に減らせます。

▼ 精製砂糖と腸・気分・肌のつながりについて詳しくはこちら
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

私が「積極的に食べるようにした」食べもの

手作り塩こうじ

発酵食品として、手作りの塩こうじを取り入れています。
市販のものには余計な添加物が入っていることがあるため、自分で作るようにしました。
米麹・塩・水だけで作れるシンプルなものです。

塩こうじは料理に使うだけで、うまみが増してお肉も柔らかくなります。
「料理が苦手」という方ほど、ぜひ使ってほしい調味料です。
腸に良い発酵食品でありながら、料理が楽になる一石二鳥のアイテムです。

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2024.06.23

ぬか漬け

ぬか漬けも同様に取り入れました。
我が家では父が作ってくれたものをいただいています（笑）。
ぬか漬けは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

「まごわやさしい」を意識した食材選び

バランスの良い食事が体に良いとわかっていても、「どうバランスを取ればいいかわからない」という方は多いと思います。
そこで取り入れたのが「まごわやさしい」という考え方です。

「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を取ったものです。

・ま：豆類（大豆・小豆・えんどう豆など）
・ご：ごま（ごま・ナッツ類）
・わ：わかめ（海藻類）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ（きのこ類）
・い：いも類

これらをまんべんなく取ることで、自然と栄養バランスが整います。
「全部を毎日料理するなんて大変」と思うかもしれませんが、困ったらお味噌汁に入れてしまえばいいのです。
私は料理が得意ではないので、野菜・海藻・きのこ・いもを一気に入れた「必殺お味噌汁」をよく作ります（笑）。
これを意識し始めてから、今まで食べていなかった食材も自然と食べるようになり、食の幅が広がりました。

▼ まごわやさしいについて詳しくはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

よく噛む

食材を変えるだけでなく、食べ方も意識しています。
腸が栄養をしっかり吸収するためには、よく噛んで消化を助けることが大切です。
噛む回数を増やすだけで、同じ食事でも腸への負担が変わります。

食事を変えるときのコツ——頑張りすぎないこと

食事を変えることへのハードルを感じている方に、一番伝えたいのは「頑張りすぎないこと」です。

私は今までの食生活が積み重なって酒さを発症したと思っているので、食生活をガラリと変える必要がありました。
でも一気に頑張ると必ず疲れてしまいます。
食事は毎日3食、これからもずっと続くもの。
ストイックになりすぎず、できることをやるというスタンスで続けることが大切です。

とはいえ、自分に甘えて毎日妥協していると効果は出ません。
バランスが難しいところですが、まずは小さなところから始めてみてください。

・毎日使っている調味料の原材料を一度チェックしてみる
・毎朝のパンや牛乳を、週に数回だけ別のものに変えてみる
・お味噌汁に、いつもより一種類多く具材を入れてみる

そのくらいで十分です。
肌は確実に答えてくれます。
私自身も、食事を変えてから肌が落ち着いてきただけでなく、体も疲れにくくなりました。
現在40代ですが、30代のときより元気だと感じています（笑）。
肌のためだけではなく、体全体が整っていく感覚です。

まとめ

今日お伝えした食事の工夫を整理します。

・小麦・乳製品・添加物は「毎日摂らない」を基本にする（完全除去はストレスになるためNG）
・塩こうじ・ぬか漬けなど発酵食品を取り入れる
・「まごわやさしい」を意識して食材の幅を広げる
・よく噛んで腸の吸収を助ける
・頑張りすぎず、小さなところから少しずつ変えていく

グルテンや乳製品が自分に合うかどうか気になる方は、まず2週間の除去テストを試してみてください。
1種類ずつ試すことで、自分の体の反応がわかってきます。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食事改善を始めたい方はこちら
酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点

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酒さと腸内環境のつながり——「腸皮膚相関」との出合い

酒さと診断されてから、ありとあらゆる情報をかき集めていた時期があります。
そのとき初めて知ったのが「腸皮膚相関」という言葉でした。
腸の環境が皮膚の状態に影響する、という考え方です。

さらに調べていくと、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉にも出合いました。
腸の環境が脳（気分）にまで影響するというのです。
「腸は第二の脳」ともいわれていますが、これを知ったときは正直、驚きました。

そして思い出したのが、自分の胃腸のことでした。
酒さになる少し前から、旅行に行くと胃腸の調子が悪くなることが続いていました。
もともと胃腸が弱いという自覚があったので、「腸を整えることが、肌にも影響するかもしれない」と思い、腸活に取り組もうと決めました。

ただし、正直に言うと、腸活だけで肌が改善したわけではありません。
同じ時期に食事の栄養バランスを見直し、肌断食（しないスキンケア）をはじめ、洗濯洗剤も変えました。
今までの生活を180度見直した結果として、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。
腸活は、その中のとても大切な柱のひとつだと思っています。

①発酵食品を毎日の食事に取り入れる

腸活として一番続けやすいのが、発酵食品を食事に取り入れることだと感じています。
私が日常的に取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆の4つです。

味噌汁は毎日の習慣に

味噌は発酵食品の代表です。
私は毎日、味噌汁を飲むことを習慣にしています。
具は旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」にすることが多く、これ一杯で野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。

ぬか漬けは父の手作りが頼り（笑）

ぬか漬けも、腸活として取り入れたい食品のひとつです。
…ただ、実は私、自分で作ろうと何度かトライしたのですが、ずぼらすぎてカビさせたり、変な味にしてしまったりと失敗続き。
今は父が作るぬか漬けを頼りにしています（笑）

頻繁に実家に帰るので、その度にぬか漬けをいただいています。
父のぬか漬けは、がっつり漬けたすっぱい系の味で、これが白ごはんと本当に合うんです。
ご飯が止まらなくなるおいしさで、私の大のお気に入りです。

最近は冷蔵庫で管理できるぬか床も市販されているので、「自分で作ってみたい」という方にはそちらから試してみるのもいいかもしれません。

塩こうじは料理が苦手な私の最強の味方

発酵食品の中で、一番おすすめしたいのが塩こうじです。
私は料理が得意ではないのですが、塩こうじがあれば本当に助かります。
炒め物、煮物、スープ、なんでも塩こうじだけで味が決まるのです。

私はヨーグルトメーカーを使って、米麹・塩・水から手作りしています。
材料を混ぜてセットするだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れます。

塩こうじには、体にうれしい栄養素も豊富に含まれています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）は、食材の消化を助けるといわれています。
またビタミンB群（B1・B2・B6）が含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康に関わりが深いとされています。
さらに発酵によって生まれるアミノ酸や、善玉菌のエサになるオリゴ糖なども含まれており、腸内環境を整えるのに関わりが深い食品です。

納豆・甘酒も取り入れています

納豆も好きなので、よく食べています。
タンパク質が豊富で、発酵食品としても優秀な一品です。
甘酒は米麹から作る発酵飲料ですが、糖質が高めなので「ご褒美に飲む程度」にしています。

②旬の野菜を意識してバランスよく食べる

バランスよく食べることを大切にしながら、特に意識しているのが旬の野菜を取り入れることです。

旬の野菜には、栄養価が高くて値段が安いというコスパのよさがあります。
葉物、根菜類、イモ類など、季節ごとに出回るものを楽しみながら食べています。
春にはたけのこやアスパラ、夏にはトマトやゴーヤ、秋冬には根菜をたっぷり——季節を感じながら食卓を整えると、それだけで気持ちが豊かになる気がします。

調理が面倒な日は、すべて具沢山味噌汁に入れてしまいます。
野菜をざく切りにして、だしと味噌だけ。
それだけで食物繊維もビタミンもまとめて摂れるので、忙しい日の頼もしい味方です。

▼ マゴワヤサシイ食事法についてはこちら
「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

③よく噛んで、消化を助ける

食べるものを変えることと同じくらい、「食べ方」も大切だと気づきました。
胃腸が弱いという自覚があるので、「どうすれば栄養を体にしっかり吸収できるか」を調べていくうちに、噛むことの重要性にたどり着いたのです。

今は、ひと口30回を目標に噛むことを心がけています。
とはいえ、うっかり飲み込んでしまうことも多くて、なかなか難しいですが（笑）
できるだけ意識して続けています。

噛むことには、消化のうえで大切な役割があります。
よく噛むと唾液が出ます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、でんぷんの分解はここから始まります。
つまり、消化の第一段階は口の中で行われているのです。
よく噛まずに食べると、食べ物が大きい状態のまま胃に送られ、胃への負担が増えるとされています。
さらに小腸での消化吸収にも影響するといわれており、胃腸が弱い方ほど噛むことが大切かもしれません。

一度、30回噛んでみてください。
食べ物が口の中でどう変化するか、今まで気づかなかったことに気がつくはずです。
同じ30回でも、食材によって全然違う状態になるのが面白いですよ。
「これがそのまま胃に入っていたのか」と分かると、自然とちゃんと噛もうという気になれます。

④食べ物だけじゃない——ストレスと睡眠も腸活の大切な要素

腸活というと、食べ物の話になりがちです。
でも、腸内環境に影響するのは食事だけではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

先ほど「腸脳相関」という言葉をご紹介しましたが、この関係は双方向です。
脳がストレスを感じると、その信号が腸に伝わり、腸の動きや腸内細菌のバランスが乱れることが研究で報告されています。
慢性的なストレスは、ラクトバチルスやビフィズス菌といった善玉菌を減らし、腸内の炎症につながる可能性があるとも言われています。

睡眠についても同様です。
睡眠不足が腸内細菌の多様性を低下させるという研究が複数報告されています。
面白いことに、腸内細菌は体内のセロトニン（幸福ホルモン）の約90%を産生するとも言われており、腸が整うと睡眠の質にも良い影響が出る可能性があります。
腸と睡眠は、互いに影響し合っているのです。

つまり、どんなに発酵食品を食べていても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは、腸内環境はなかなか整いにくいということです。

できる範囲でストレス要素を手放すこと、睡眠をしっかり確保すること。
これも、腸活として大切にしたいポイントです。
私自身も完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになってから、少し意識が変わった気がしています。

腸活は、気長に続けるもの

腸活をはじめて感じたのは、「これは薬とは違う」ということです。
飲んですぐ変わる、という類のものではありません。

私の場合は、腸活だけでなく食事の栄養バランスを整えたり、肌断食に取り組んだり、洗濯洗剤を見直したりと、生活全体を変えていきました。
失敗も重ねながら、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

「気づいたら、以前より赤みが出る日が減っていた」
「なんとなく肌の調子が安定してきた気がする」
そういった変化が、ゆっくりと積み重なっていくイメージです。

焦らなくて大丈夫です。
毎日の味噌汁、旬の野菜、よく噛むこと——小さなことから、自分のペースで続けていきましょう。

まとめ

今日ご紹介した腸活の習慣は、3つです。

・発酵食品（味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆など）を毎日の食事に取り入れる
・旬の野菜をバランスよく食べる（面倒な日は具沢山味噌汁に）
・よく噛む（ひと口30回を目標に）
・ストレスを手放し、睡眠をしっかり確保する

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
同じように酒さや肌荒れで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

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酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

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MCTオイルをコーヒーに入れるとどうなる？肌・腸・間食に効いた私の実感

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