酒さと腸活｜まずは「減らす」、それから「足す」が私の考え方

これまで腸活については、発酵食品の取り入れ方、食べ方や控えているもの、ヨーグルトメーカーの活用法など、何回かに分けて記事にしてきました。
それぞれ詳しく書いた分、「結局、毎日何をしているの？」が分かりにくくなっていたかもしれません。

私が大切にしているのは、食事における腸活は「まずは減らすこと」、そして「発酵食品を様子を見ながら足すこと」という順番です。
「よく噛む・野菜ファースト・水分補給」は、この順番とは関係なく、今日からすぐに始められることなので、一番最初に取り組んでみてください。
食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。

もともと私は、胃腸が弱いという自覚がありました。
酒さの情報を調べているときに「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」という言葉に出合い、腸の環境が肌にまで影響するという考え方を知ったことが、腸活を始めたきっかけです。
腸活だけで肌が改善したわけではなく、同じ時期に栄養バランスを見直したり、肌断食（しないスキンケア）に取り組んだりと、生活全体を変えていきました。
それでも、腸活は今振り返っても、とても大切な柱のひとつだったと感じています。

まず今日からできること｜よく噛み、野菜ファースト・水分補給を意識する

食べ方を整えることは、今日からすぐに始められます。
だからこそ、私は一番最初にここから取り組んでほしいと思っています。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるためです。
食事のタイミングも、朝・昼・晩の3食を欠かさず、夜は19時までを目標に、遅くても21時には食べ終えるようにしています。

そして、ひと口30回を目標によく噛むことも意識しています。
よく噛むと唾液中の消化酵素が働き、消化の第一段階が口の中で始まるためです。

水分補給も、腸活のひとつとして大切にしています。
朝一番は白湯を3口ほど、日中は水筒に白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶などを入れて持ち歩いています。
清涼飲料水は飲まず、お茶以外が欲しいときは水にレモン汁やカボス汁を加えて楽しんでいます。

腸の状態は、便の様子で確認するようにしています。
以前、食物繊維を摂りすぎて便がゆるくなってしまった経験から、量やバランスは自分の腸の声を聞きながら調整するのがいいと感じています。

①腸活はまず減らすことから｜小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、私はまず「何を摂らないか」から見直しました。
意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦は体に合っていないようなので「毎日は食べない・食べても1日1食まで」をルールにしています。
乳製品は乳糖不耐症の体質に合わせて、料理には豆乳を代わりに使うことが多いです。
精製された砂糖はラカントSやみりん・甘麹で甘みをつけ、添加物はなるべく選ばないようにしています。
どれも完全にやめるのではなく、「なるべく控える」くらいの意識にしているのが、長く続けられているポイントだと感じています。

ピザやうどん、ラーメンも、食べるときはもちろん美味しくいただいています。
ちょっと食べたくらいではびくともしない体ができていれば、それで大丈夫だということにも気づきました。

②発酵食品を腸活に取り入れる｜味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹

「減らす」がある程度できてきたら、次は発酵食品を様子を見ながら足していきます。
私が取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹の5つです。

毎日の習慣にしているのが、旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」です。
これ一杯で、野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。
ぬか漬けは実家の父の手作りを頼りに、納豆もよく食べています。

中でも一番のおすすめが塩こうじです。
私は16年使っているヨーグルトメーカーを使って、米こうじ・塩・水から自分で手作りしています。
材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が得意でない私でも失敗なく作れるのが続けられている理由です。
炒め物・煮物・お肉の下味など、塩こうじひとつで味が決まるので、今では欠かせない存在になっています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を助け、ビタミンB群やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えるのにも役立っています。

甘麹（甘酒のもと）も同じくヨーグルトメーカーで作り、お湯で溶いて甘酒として飲んだり、黒すりごま・きなこと混ぜてお餅やパンに塗ったりと楽しんでいます。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械に任せるだけで手作りできるのも気に入っているポイントです。

食事以外の腸活｜睡眠とストレスケアも同時に整える

腸活は、食べ物だけで完結するものではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

慢性的なストレスや睡眠不足は、腸内の善玉菌を減らし、腸内環境を乱す可能性があるといわれています。
腸と脳は「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれる双方向の関係でつながっているともいわれ、食事だけ整えても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは腸内環境はなかなか整いにくいと感じています。

完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになったのも、腸活を続けてきた変化のひとつです。
食事の習慣と同時進行で、できる範囲でストレス要素を手放し、睡眠をしっかり確保することも大切にしています。

余談｜腸活と温泉の関係｜腸内環境が良くなるという研究も

余談ですが、最近気になる研究を見つけました。
九州大学の研究グループが、温泉入浴によって腸内細菌叢が変化することを報告しています。
別府温泉の異なる泉質に7日間入浴した136名の腸内細菌を調べたところ、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が、単純泉や硫黄泉でも複数の菌がそれぞれ有意に増加していたそうです。
温泉に含まれるミネラル成分が、腸内細菌に影響している可能性が考えられています。

なお、「温泉では他の入浴者と菌が交換されて腸内環境が整う」という話も耳にしますが、今回調べた範囲では、その点を裏付ける明確な研究は見つかりませんでした。
あくまで泉質に含まれる成分による影響、というのが現時点での研究結果のようです。
それでも、温泉も腸活の一部になるかもしれないと思うと、ますます温泉が好きになりました。

腸活を続けて感じた変化｜肌だけでなく体調そのものが変わった

腸活を続けてきて、肌がきれいになったこと以外にも、感じている変化があります。
今まで抱えていた不調が、だいぶ減りました。
疲れやすさやイライラが減り、旅行中に急に体調が悪くなる（腹痛・下痢・食欲不振）こともなくなりました。
風邪も以前よりひきづらくなったと感じています。
これは、腸活を通じて栄養がしっかり満たされてきたことで得られた効果なのではないかと思っています。

長く腸活を意識した食生活を続けてきたことで、腸活がベースになった生活そのものが習慣になりました。
小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を極力摂らない生活、塩こうじを使った調理、そして睡眠やストレス解消といった食事以外の習慣も、自然に身についています。
習慣になると、本当に楽なものです。
続けているという感覚すらない状態が、今は理想的だと感じています。

甘いものを減らしていく過程で、以前のように甘いものを食べたいという気持ちそのものが起こらなくなり、ドーナツやケーキは以前ほど食べなくなりました。

まとめ｜酒さ改善の腸活は気長に、これからも続けていくこと

今日ご紹介した腸活の順番を整理します。

・よく噛み、野菜ファースト・水分補給で食べ方を整える（今日からすぐ）
・①まずは減らす：小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える
・②発酵食品を様子を見ながら足す：味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹
・食事以外も同時進行で、睡眠とストレスケアを行う

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
腸活は薬と違って、すぐに効果が出るものではありません。
私自身、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

腸活は、一時的に行うものではないと思っています。
積み重ねてきた生活習慣が病気や炎症体質を作っているのだとしたら、腸活を取り入れた食生活に変えていくことで、病気しにくい体に近づいていけるはずです。
体質改善には時間がかかります。できることから取り組んで、自分の体がどう変わっていくか、よく観察してみてください。
私自身の経験では、足すことよりも「引くこと」を意識しながら取り組んだ方が、変化を感じるのが早かったように思います。

あなたも、まずはひとつだけ、今日の食事から見直してみませんか。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

▼ 発酵食品との出合いについてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

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塩こうじで腸活｜手作りにはヨーグルトメーカー（ヨーグルティア）がおすすめな理由【酒さ改善】

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酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

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酒さ改善のために腸活を続ける中で、ずっと頼りにしているのがヨーグルトメーカーです。
16年前、息子のために始めた手作りヨーグルトがきっかけで、今では塩こうじや甘麹も自家製にしています。
作り方から腸活に効く理由、毎日の活用法まで、まとめてお伝えします。

ヨーグルトメーカーとの出合い——息子のための「ケチ」な思いつき

私がヨーグルトメーカーに出合ったのは、今から16年前のことです。
当時、息子は保育園に通っていて、ちょうど「R-1」というヨーグルトが発売されたタイミングでした。
風邪を引かないようにと、毎日R-1を食べさせたいと思ったのですが、毎日続けるには少々お高い……。

そこで思いついたのが、「R-1をタネ菌にして、ヨーグルトを手作りする」というアイデアでした。
そんな、ちょっとケチくさい発想がきっかけで、ヨーグルトメーカーという家電と出合うことになったのです（笑）。
まさかこれが、16年後の今も腸活の柱になっているとは、当時は思ってもいませんでした。

ヨーグルトメーカーは「ヨーグルティアS」がおすすめ｜16年使った旧モデルはすでに販売終了

私が16年使っているのは、タニカ電器の「ヨーグルティア YM-1200」です。
結構な頻度で発酵食品を作り続けてきましたが、今でも問題なく動いてくれています。
家電としてはかなりの長寿命で、改めて「いい買い物をした」と感じています。

ただ、今回ブログを書くために調べてみると、YM-1200はすでに販売終了していました。
今購入できるのは、最新モデルの「ヨーグルティアS」のみです。
従来通りのプラスチック製の内容器のバージョンもありますが、なんと、ガラス製のものも登場しました。
カラーはホワイト（YS-02W）・ブラック（YS-02B）・レッド（YS-02R）の3色で、見た目もスタイリッシュです。

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私の内容器もだいぶ使い込んで傷んできたので、買い替えるなら次はこのガラス製のものにしようと考えています。
ちなみに私は内容器を2つ持っています（1つは買い足しました）。
1つで発酵させながら、もう1つで保存ができるので、何かと便利です。
これから始める方は、最初から1つ買い足しておくと便利だと思います。

塩こうじの作り方｜ヨーグルトメーカーで簡単に手作りする3ステップ

ここからは、私が普段作っている塩こうじの作り方を、工程ごとに詳しくご紹介します。

材料
・米こうじ　200g
・塩　70g（米こうじに対して35%）
・水　ひたひたに浸るくらい（入れすぎないこと）

①消毒する
まず、ヨーグルティアの内容器を消毒します。
内容器に50ccのお水と付属のスプーンを入れて内ぶたをのせ、500〜600Wのレンジで約1分30秒加熱するだけ。
軽く水を切れば消毒完了です。
レンジで簡単に消毒できるのは、本当に手軽でありがたいポイントです。
なお、消毒後にふきんなどで内側を拭かないでください。
水滴が残っていても問題ありません。

②材料を入れて混ぜる
消毒した内容器に、米こうじ・塩・水を入れて、付属のスプーンでよく混ぜます。

③発酵させる
蓋をしてヨーグルティア本体に入れ、60度・6時間にセットしてスイッチを入れるだけ。
あとは待つだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れています。

④仕上げる
発酵が終わったら、そのまま使ってもいいですし、ブレンダーで滑らかにしてもOKです。
そのままだと米こうじの粒が目立ち、和え物が米粒まみれになってしまうので、私はブレンダーで滑らかにする派です。

塩こうじの腸活効果｜酵素とオリゴ糖が腸内環境を整える理由

塩こうじが腸活に良いとされるのには、発酵の過程で生まれる成分に理由があります。

米こうじには、麹菌（こうじきん）という微生物が持つ酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が含まれています。
アミラーゼはでんぷんを、プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する働きを持つ消化酵素です。
これらの酵素が食材の分解を助けてくれるため、消化への負担が軽くなるとされています。

また、発酵によって生まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるといわれています。
さらにビタミンB群（B1・B2・B6）も含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康とのかかわりが深い栄養素です。
腸内環境を整えながら、栄養面でもうれしい働きが期待できるのが、塩こうじの魅力だと感じています。

特におもしろいのが、プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）の働きです。
この酵素がお肉のたんぱく質を分解することで、お肉が柔らかくなるという効果も生まれます。
次の章で、この性質を活かした活用法もご紹介します。

塩こうじの使い方｜卵・お肉・冷凍保存に使える万能レシピ

塩こうじは、炒め物・煮物・和え物など、さまざまな料理に使うことができる万能調味料です。
今まで化学調味料で仕上げていた料理が、塩こうじだけで十分美味しくなります。

味付けの基本は、塩こうじをベースに、お好みで砂糖・しょうゆ・みりん・酒・お酢などを足していく形です。
塩こうじのみでシンプルに仕上げることもありますし、しょうゆや砂糖と合わせて深みを出すこともあります。

私のお気に入りの使い方をいくつかご紹介します。

・ゆで卵に少量つけて食べる
お弁当に入れると、卵に塩こうじがなじみ、食べる頃にはちょうどよい味になっています。

・お肉の下味に使う
調理前に塩こうじを揉み込んで、そのまま焼くだけ。先ほどの酵素の働きで、お肉が柔らかく仕上がります。

・お肉を冷凍する際にも活用
冷凍前に塩こうじで揉み込んでおくと、冷凍後も柔らかく美味しいお肉に仕上がるのでおすすめです。

こうして使い道を並べてみると、塩こうじはもう私にとって「なくてはならないもの」になっていることに気づきます。
あなたも一度試してみると、手放せなくなるかもしれません。

甘麹（甘酒）の作り方と活用法｜夏バテ対策にもおすすめ

ヨーグルティアでは、甘麹（甘酒のもと）も簡単に作ることができます。

材料
・米こうじ　1袋
・水　ひたひたよりやや少なめ（目分量でOK）

水の量によって、もったり仕上がるかさらさらに仕上がるかが変わります。
私の感覚では、もったりの方が使いやすいと感じています。
作り方は塩こうじと同様で、ヨーグルティアにセットして60度・6時間で発酵させるだけです。

甘麹は、お湯で溶いて甘酒としていただくのが定番の飲み方です。
リンゴジュースやトマトジュースで割ると、味付きの甘酒として楽しめます。
夏の栄養不足に効くといわれ、「飲む点滴」と呼ばれることもあるほどです。
ただし糖分であることに変わりはないので、飲みすぎには注意が必要です。

もうひとつのお気に入りが、少量の甘麹に黒すりごま・きなこ・塩ひとつまみを混ぜたものです（醤油を入れても美味しいです）。
これをお餅や食パンに塗って食べると、優しい甘さがとても美味しく仕上がります。
黒ごまを無理なく摂取できる方法としても、気に入っている食べ方です（これも食べすぎ注意ですが）。

なお、甘麹は優しい甘みなので、料理の甘味として使うには結構な量が必要になります。
切れのある甘みを出したいときは、砂糖を使う方が向いていると感じるので、無理して料理に使うことはしていません。
飲み物やおやつとして楽しむのが、私には合っているようです。

ヨーグルトメーカーでできること｜チーズ・温泉卵・納豆も手作り可能

今回ブログを書くにあたり、久しぶりにタニカさんの公式サイトを見に行きました。
すると、レシピの数がいつの間にかとても増えていて、驚いてしまいました。

たとえば「温玉スタンドS」というアタッチメント（660円）を使うと、温泉卵が一度に4個作れます。
これはヨーグルティア（YM-1200）・ヨーグルティアSのどちらでも使えるアイテムです。

また「チーズ酵素」を使えば、牛乳からチーズを手作りすることもできるそうです。
市販のチーズには添加物が含まれているものも多いので、自分で作れるというのは魅力的だと感じました。
私自身はまだ試していないのですが、近々挑戦してみたいと思っています。

さらに、ヨーグルティアでは納豆も作れるそうです。
私はまだ試したことがないのですが、これも気になっているメニューのひとつです。

▼ タニカ電器 公式サイト（レシピ一覧はこちら）
タニカ電器公式サイトを見る

まとめ｜ヨーグルトメーカーで腸活にやさしい発酵食品を手作りしよう

今日お伝えした、ヨーグルトメーカーを使った発酵食品づくりを整理します。

・塩こうじ：米こうじ200g・塩70g・水で、消毒〜60度6時間の発酵で完成
・塩こうじには酵素やオリゴ糖が含まれ、腸活と料理の両方に役立つ
・塩こうじは卵・お肉・冷凍保存まで、万能に活用できる
・甘麹：米こうじ1袋と水で作れ、甘酒や黒ごまみつとして楽しめる
・温泉卵やチーズも作れるなど、ヨーグルトメーカーの活用範囲は幅広い

16年前、息子のためのちょっとケチな思いつきで出合ったヨーグルトメーカーが、今では私の腸活を支える大切な存在になりました。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械にお任せするだけで手作りできます。
まずは塩こうじから、あなたも試してみませんか。

▼ 腸活についての前回までの記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 腸活の食べ方・習慣についてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

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酒さと食事——腸内環境を通じてつながっている

酒さの改善を目指す上で、食事を変えることはとても重要だと感じています。
腸内環境と肌の状態が密接に関係していることは、近年の研究でも注目されています。
腸内環境が乱れると全身に炎症が広がりやすくなり、それが肌の赤みや炎症として現れることがあると考えられています。

私が食事を見直す上で意識したのは、「腸内環境を乱すものを減らし、整えるものを増やす」という2つの方向です。
まずは「避けるもの」から始め、安定してきたら「積極的に食べるもの」を足していく。
この順番が大切だと、経験から感じています。

私が「避けるようにした」食べもの

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合わないようで、食べるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎日パンを食べるといった習慣的な摂り方をやめました。

小麦に含まれるグルテンは、腸の透過性（バリア機能）に影響を与える可能性があることが研究で報告されています。
グルテンが腸壁のタンパク質「ゾヌリン」の分泌を促し、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こす可能性があるとされています。
ただし、これはすべての人に当てはまるわけではなく、「体に合わない人がいる」という表現が正確です。
セリアック病でなくても、グルテンに対して敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

自分がグルテンに敏感かどうか確かめたい方は、2週間ほど完全に除去してみることをおすすめします。
体が軽くなったり、お腹の調子が良くなったりする変化が感じられれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後は小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。
ひとつずつ試すことが大切で、複数を同時にやめると何が原因かわからなくなってしまいます。
この「除去→再導入」の方法は、食物過敏症や不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

テストをして「小麦が自分に合わない」とわかったら、次は日常の食習慣をどう変えるかです。
ここで私が失敗したのが、いきなり完全除去に踏み切ったこと。
私はパン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザが大好きなので、完全除去はかなりつらかった（笑）。
今は「毎日は食べない」を基本にして、食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しんでいます。
このゆるさが、長続きする秘訣だと思っています。

乳製品

乳製品も控えるようにしています。
毎朝の牛乳をやめたのが最初の一歩でした。

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、消化しきれなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。
小麦と同様に、乳製品が体に合うかどうかも個人差があります。

料理には豆乳を代わりに使っています。
慣れると特に不便は感じません。
こちらも「毎日は摂らない」スタンスで、完全にやめようとは思っていません。

添加物

添加物も、できる範囲で避けるようにしています。
人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることが、複数の研究で報告されています。

見落としがちなのが、毎日使う調味料です。
醤油・みりん・めんつゆ・ドレッシングなど、使い慣れた調味料にも添加物が含まれていることがあります。
パッケージの原材料欄をチェックして、なるべくシンプルな内容のものを選ぶようにしました。
添加物なしの調味料は少し値段が上がりますが、毎日使うものだからこそ、ここから変えることをおすすめします。

▼ 調味料の選び方についてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

精製砂糖

精製砂糖も、控えるようにしたもののひとつです。
砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌されて急降下します。
この「血糖値の乱高下」が腸内環境を乱し、さらに気分の落ち込みや疲労感にもつながります。
腸と気分は双方向でつながっているため（腸脳相関）、砂糖による不調は思った以上に広い範囲に影響します。

研究でも、精製砂糖（高GI食品）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されています。
直接の原因とは言い切れませんが、腸内環境を乱す可能性があるものとして、小麦・乳製品と同じように見直す価値があると感じています。

小麦と乳製品を控えると、砂糖も自然と減っていくことに気づきました。
クッキー・ケーキ・甘いラテは「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットであることが多いからです。
まずは小麦と乳製品から見直すだけで、砂糖も一緒に減らせます。

▼ 精製砂糖と腸・気分・肌のつながりについて詳しくはこちら
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

私が「積極的に食べるようにした」食べもの

手作り塩こうじ

発酵食品として、手作りの塩こうじを取り入れています。
市販のものには余計な添加物が入っていることがあるため、自分で作るようにしました。
米麹・塩・水だけで作れるシンプルなものです。

塩こうじは料理に使うだけで、うまみが増してお肉も柔らかくなります。
「料理が苦手」という方ほど、ぜひ使ってほしい調味料です。
腸に良い発酵食品でありながら、料理が楽になる一石二鳥のアイテムです。

鍋の素、専用タレはもういらない!?健康的でおいしいタレは手作りできる！

市販のタレには添加物や人工甘味料が入っているものが多く、添加物などを避けている方にとっては大きな問題です。ここでは、料理が苦手な方でも簡単に作れるタレを紹介します。美味しく楽しみながら健康的な体を手に入れましょう！

sshmkjblog.com

2024.06.23

ぬか漬け

ぬか漬けも同様に取り入れました。
我が家では父が作ってくれたものをいただいています（笑）。
ぬか漬けは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

「まごわやさしい」を意識した食材選び

バランスの良い食事が体に良いとわかっていても、「どうバランスを取ればいいかわからない」という方は多いと思います。
そこで取り入れたのが「まごわやさしい」という考え方です。

「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を取ったものです。

・ま：豆類（大豆・小豆・えんどう豆など）
・ご：ごま（ごま・ナッツ類）
・わ：わかめ（海藻類）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ（きのこ類）
・い：いも類

これらをまんべんなく取ることで、自然と栄養バランスが整います。
「全部を毎日料理するなんて大変」と思うかもしれませんが、困ったらお味噌汁に入れてしまえばいいのです。
私は料理が得意ではないので、野菜・海藻・きのこ・いもを一気に入れた「必殺お味噌汁」をよく作ります（笑）。
これを意識し始めてから、今まで食べていなかった食材も自然と食べるようになり、食の幅が広がりました。

▼ まごわやさしいについて詳しくはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

よく噛む

食材を変えるだけでなく、食べ方も意識しています。
腸が栄養をしっかり吸収するためには、よく噛んで消化を助けることが大切です。
噛む回数を増やすだけで、同じ食事でも腸への負担が変わります。

食事を変えるときのコツ——頑張りすぎないこと

食事を変えることへのハードルを感じている方に、一番伝えたいのは「頑張りすぎないこと」です。

私は今までの食生活が積み重なって酒さを発症したと思っているので、食生活をガラリと変える必要がありました。
でも一気に頑張ると必ず疲れてしまいます。
食事は毎日3食、これからもずっと続くもの。
ストイックになりすぎず、できることをやるというスタンスで続けることが大切です。

とはいえ、自分に甘えて毎日妥協していると効果は出ません。
バランスが難しいところですが、まずは小さなところから始めてみてください。

・毎日使っている調味料の原材料を一度チェックしてみる
・毎朝のパンや牛乳を、週に数回だけ別のものに変えてみる
・お味噌汁に、いつもより一種類多く具材を入れてみる

そのくらいで十分です。
肌は確実に答えてくれます。
私自身も、食事を変えてから肌が落ち着いてきただけでなく、体も疲れにくくなりました。
現在40代ですが、30代のときより元気だと感じています（笑）。
肌のためだけではなく、体全体が整っていく感覚です。

まとめ

今日お伝えした食事の工夫を整理します。

・小麦・乳製品・添加物は「毎日摂らない」を基本にする（完全除去はストレスになるためNG）
・塩こうじ・ぬか漬けなど発酵食品を取り入れる
・「まごわやさしい」を意識して食材の幅を広げる
・よく噛んで腸の吸収を助ける
・頑張りすぎず、小さなところから少しずつ変えていく

グルテンや乳製品が自分に合うかどうか気になる方は、まず2週間の除去テストを試してみてください。
1種類ずつ試すことで、自分の体の反応がわかってきます。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食事改善を始めたい方はこちら
酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点

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