お酒選びの基本——原材料がシンプルで伝統的な製法のもの

私がお酒を選ぶときの基準は一つです。
「原材料がシンプルで、昔ながらの製法で作られているもの」。

食事全般で添加物や余計なものを控えるようになってから、お酒も同じ目線で選ぶようになりました。
缶チューハイは安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料を加えた製品が多く、今は飲みません。
その代わり、少量でも本物の味わいが楽しめるお酒を選んでいます。
飲む量は以前より減りましたが、お酒が以前より楽しくなりました。

ウィスキー——糖質ゼロで香りを楽しむ蒸留酒

ウィスキーを選んでいる一番の理由は、糖質がゼロだからです。
ウィスキーは大麦や小麦などの穀物を原料としていますが、蒸留の過程で糖分やグルテンは除去されます。
蒸留酒はアルコール由来のカロリーはありますが、糖質はほぼゼロというのが特徴です。

楽しみ方にも工夫があります。
まずストレートで注いで香りを確かめます。
次に、グラスに氷を入れてウィスキーを注ぎ、マドラーで20回ほど氷をゆっくり回します。
すると、ストレートで感じた香りとは違う、まろやかな香りが現れるのです。
冷やされることで開く香り成分があり、これがロックの醍醐味だと感じています。
そのままロックで飲んでもよいですし、無糖ソーダや水で割っていただきます。

銘柄は特に決めていません。
スコットランド・アイルランド・アメリカ・カナダ・日本——それぞれに個性があり、気分に合わせて選ぶのが楽しいです。
産地によって原料や製法が異なり、香りも味わいも大きく変わります。
同じウィスキーでも、飲み比べると全く違う表情を見せてくれます。

純米酒・どぶろく——発酵の栄養をまるごと摂り込む日本のお酒

日本酒を選ぶときは「純米酒」にこだわっています。
純米酒の原材料は米・米麹・水のみ。
これ以外のものが入ると、純米酒とは呼べなくなります。

市販の日本酒の中には、醸造アルコール・糖類・酸味料が加えられているものもあります。
こういった添加物を避けるために、原材料の表示を必ず確認するようにしています。
原材料はシンプルでも、味わいは商品によって全く異なります。
辛口から、フルーティで甘口のものまで——その多様さが面白いのです。

日本酒は糖質とアルコール度数が高めなので、飲みすぎには注意が必要です。
少量を美味しくいただくのがちょうどいいと感じています。

私がとくに好んで選ぶのは「どぶろく」です。
通常の日本酒は醪（もろみ）を濾して透明にしますが、どぶろくは濾す工程がなく、お米の味わいをダイレクトに感じられます。
また、原材料がそのまま残っているため、発酵の過程で生まれた栄養素もそのまま摂り込むことができます。

どぶろくに含まれる主な栄養素はこちらです。

アルコールを楽しみながら、肌にも腸にも嬉しい栄養を摂れる。
どぶろくは私にとって特別なお酒です。
ただし、アルコール度数が高いものも多いので、やはり飲みすぎには注意です。

また、酒粕も愛用しています。
酒粕と豆乳・ラカントS・ナッツを合わせた酒粕クリームは、大人のチョコクリームのような濃厚な味わいで、ナッツの香ばしさも加わってお酒のお供に最適です。

▼ 酒粕チョコペーストのレシピはこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

ワイン——ポリフェノールを狙って酸化防止剤なしを選ぶ

ワインでは「ポリフェノール」を意識しています。
特に赤ワインにはレスベラトロールやアントシアニンといったポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できます。

ただし、私が選ぶのは「酸化防止剤（亜硫酸塩）なし」のワインです。
酸化防止剤は腸内の善玉菌に影響する可能性があり、私自身、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日に体の不調を感じることがあったためです。
体のサインを信じて、酸化防止剤なしを選ぶようにしています。

酸化防止剤なしのワインはスーパーでもいくつか手に入ります。
私がよく選ぶのはこちらです。

・山梨県勝沼市の蒼龍葡萄酒株式会社「酸化防止剤無添加シリーズ」
・長野県塩尻市の株式会社アルプス「信州産酸化防止剤無添加ワインシリーズ」

甘口から辛口、ぶどうの品種もさまざまで、この中でローテーションするだけで十分楽しめます。
旅先で購入する際は、試飲してから自分の好みに合うものを選ぶのがおすすめです。

ビール・ヴァイツェン——少量を嗜好品として楽しむ

最近になって、ビールも飲めるようになりました。
きっかけはクラフトビールとの出会いです。
思ったより苦みが少なく、フルーティで美味しいと感じてから、少しずつ試すようになりました。

選ぶ基準はここでも同じ——余計なものが入っていないこと。
発泡酒は麦芽の使用比率が低く、様々な添加物が使われていることが多いため、選びません。
ビールは「麦芽・ホップ・水」が基本原料のシンプルなものを選んでいます。

とくに好きなのはヴァイツェン（白ビール）です。
南ドイツ発祥で、原料の50%以上に小麦麦芽を使った、フルーティで爽やかな風味が特徴のビールです。
地方に旅行に行くと、ご当地のヴァイツェンを探して購入するのが楽しみのひとつになっています。

ひとつ正直にお伝えしたいことがあります。
ヴァイツェンは小麦を原料とするため、グルテンが含まれています。
醸造の過程で一部のグルテンは分解されますが、完全にグルテンフリーではありません。
私は普段、小麦（グルテン）を習慣的には摂らないようにしていますが、ヴァイツェンは嗜好品として少量だけ楽しんでいます。
体の様子を見ながら、350ml1本を上限に、週末に気が向いたときだけいただいています。
「良いものを少しだけ楽しむ」——これが私のお酒との付き合い方の基本です。

まとめ——私が選ぶお酒の共通点

私が飲んでいるお酒を振り返ると、共通のルールがあります。

・原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているものを選ぶ
・糖質を気にするならウィスキーなどの蒸留酒が選びやすい
・日本酒は純米酒・どぶろくを選ぶことで発酵由来の栄養を摂り込める
・ワインはポリフェノールを意識しつつ、酸化防止剤なしを選ぶ
・ビールは麦芽・ホップ・水のシンプルな原材料のものを選ぶ
・飲む量は少量。良いものをゆっくり楽しむことが一番

お酒は飲み方と選び方次第で、体への影響がずいぶん変わります。
缶チューハイをやめてから、お酒への向き合い方が変わり、少量でも十分に満足できるようになりました。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒が見つかるはずです。

▼ アルコールと酒さの関係はこちら
酒さとアルコール｜お酒との付き合い方を見直して気づいたこと【体験談】

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　📚小麦・乳製品・お酒記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

「百薬の長」だと思っていた——お酒を見直すきっかけ

「酒は百薬の長」という言葉があります。
飲みすぎなければ体に良いものだと、私はずっとそう思っていました。

ところが、酒さについて調べていくうちに、アルコールが悪化因子のひとつとして挙げられていることを知りました。
そして思い返してみると、もともと私はお酒を飲むと顔が真っ赤になる体質でした。
注射の際の消毒用アルコールでさえ、体調が悪いときは赤みが出ることがあったほどです。

さらに、食事の添加物を調べていくうちに、気軽に飲んでいた缶チューハイの原材料が気になり始めました。
ラベルを見ると、安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料が加えられているだけのものが多かったのです。
「お金を払って、こういうものを飲む必要があるのか」と思ったとき、お酒への向き合い方が変わりました。

酒さの症状がひどかった時期は「早く治したい」という気持ちから、即座に完全除去を決断しました。

アルコールが酒さを悪化させるしくみ——フラッシング反応と血管拡張

アルコールを摂取すると、体内でアセトアルデヒドという物質が生成されます。
このアセトアルデヒドが血管を拡張させ、顔の赤みや熱感を引き起こします。
酒さはもともと血管が拡張しやすい状態にあるため、アルコールがその赤みをさらに悪化させやすいのです。

私のように飲むとすぐ顔が真っ赤になる体質は、「フラッシング反応」と呼ばれます。
これはアルコールを分解する酵素「ALDH（アルデヒド脱水素酵素）」の活性が弱いために、アセトアルデヒドが体内に蓄積しやすい状態です。
日本人を含むアジア人に多く見られる体質で、フラッシング反応が出やすい方は酒さとの関係でも注意が必要と言えます。

また、アルコールは腸内環境にも影響を与えます。
腸粘膜を刺激して腸の透過性を高め、腸内細菌のバランスを乱す可能性があります。
私自身、飲酒した翌日は高確率で下痢をしていましたが、当時は「体質だから」と思っていました。
今思えば、アルコールが腸内環境を乱していたサインだったのだと感じています。

缶チューハイの原材料を見て驚いた——気軽に飲んでいたお酒の正体

以前の私は、週末に缶チューハイを1〜2本飲むのが習慣でした。
梅酒やカルーアミルクなど甘い系も好きで、気軽に楽しんでいました。

添加物を意識するようになって缶チューハイの原材料を見てみると、多くの製品が「醸造アルコール・糖類・果汁・香料・酸味料・人工甘味料（アセスルファムK・アスパルテーム・スクラロース）」という構成でした。
要するに、安価なアルコールにさまざまな添加物で味をつけたものです。

小麦や乳製品の原材料を調べていく中で身についた「原材料を見る習慣」は、お酒を選ぶときにも自然と働くようになりました。
「わざわざお金を払って、工業的に作られたものを飲む必要はない」——そう気づいてから、缶チューハイを買わなくなりました。

アルコールをやめて初めて気づいたこと——腸が正直に教えてくれた

完全除去はコロナ禍の時期と重なっていたため、職場での飲み会もなく、思いのほかストレスになりませんでした。
妊娠・授乳中に断酒した経験があったことも、「またできる」という気持ちにつながったと思います。

飲酒した次の日は高確率で下痢をしていたのに、当時の私はそれを「体質」だと思って受け入れていました。
やめて初めて、それが「アルコールによる腸への影響」だったとわかったのです。

「なぜ飲んでいた頃に気づかなかったのか」と自分でも驚くほどです。
体のサインは出ていたのに、当たり前になってしまうと見えなくなる——これは食事改善全体を通じて感じた大切な気づきです。

ちなみに、お酒をやめると、おつまみとして食べていたスナック菓子も自然となくなります。
総カロリーも添加物の摂取量もだいぶ減ったと思います（笑）。

飲酒再開と原材料へのこだわり——今飲んでいいお酒の基準

小麦や乳製品をゆる除去に切り替えたころ、お酒も少しずつ再開しました。
お酒が好きな夫が「久々に一緒に飲めそう」と嬉しそうにしているのを見て、少しだけ飲んでみようと思ったのがきっかけです。

再開する際に決めたのが「原材料で選ぶ」というルールです。
昔ながらの製法で、余計なものが入っていないお酒を選ぶようにしました。

今、私がOKにしているお酒はこちらです。

・ウィスキー（ロック・無糖ソーダ割・水割り）
・日本酒（純米酒）
・ワイン（酸化防止剤なしのもの）
・ビール（発泡酒は除く）

共通しているのは「原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているもの」という点です。
缶チューハイはもう飲みません。

酸化防止剤入りのワインで体が痛む——体のサインを信じること

ワインについては、酸化防止剤（亜硫酸塩）なしのものを選んでいます。
添加物への懸念もありますが、それだけではない理由があります。

中学生のころ、ソフトボールのピッチャーをしていたとき右腕の尺骨を疲労骨折しました。
普段はまったく痛まないのですが、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日、高確率でその部分がキンキンと痛むのです。
他のお酒では起きないのに、酸化防止剤入りのワインだけが痛みを引き起こす。
「何か関係があるのだろう」と感じ、酸化防止剤なしのワインに切り替えました。

亜硫酸塩については、過剰摂取で頭痛・吐き気・アレルギー反応を引き起こす可能性があることが報告されています。
また、亜硫酸塩はワインの「防腐剤」として細菌の増殖を抑える目的で使われています。
この「細菌を抑える力」は体内でも同じように働く可能性があり、腸内の善玉菌のバランスを乱すことがあるとされています。
さらに、ビタミンB1と結合して働きを妨げる性質もあるとされています。

ワインの不調の原因として、亜硫酸塩よりもヒスタミン・チラミンという成分が関わっているという説もありますが、私の体が出す「サイン」は明確でした。
医学的な因果関係を証明することは難しくても、体の反応を無視する必要はないと思っています。

今の付き合い方——「飲まない日の方が多い」ゆる除去

今は、飲まない日の方が多いです。
そもそも私はそれほどお酒を欲しがるタイプではなかったようで、原材料にこだわるようになってから、少量でも十分に満足できるようになりました。

週末に気が向いたとき（飲まない週も多い）や、職場の飲み会（年に2回程度）に少量を楽しんでいます。
すぐに顔が赤くなるし眠くなるので、ゆっくり味わう程度でちょうどいいのです。

「やめなければいけない」ではなく、「何を飲むか」「どれだけ飲むか」を自分で選ぶスタンスになってから、お酒が楽しみなものになりました。
体のサインを聞きながら、自分に合った量とお酒を見つけていくことが、長く続けるコツだと思っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・アルコールは酒さの悪化因子のひとつ。アセトアルデヒドによる血管拡張が赤みを悪化させる
・顔が赤くなりやすい「フラッシング反応」がある方は、酒さとの関係でも特に注意が必要
・缶チューハイは醸造アルコールに添加物を加えた製品が多い。原材料を確認する習慣をつけて
・アルコールをやめてわかる体の変化がある。飲酒翌日の不調を「体質」と思い込んでいないか確認してみて
・お酒を選ぶ基準は「原材料がシンプルで伝統的な製法のもの」
・完全にやめなくていい。何を飲むかを見直すだけで、体への影響は変わる

お酒は、選び方次第で「楽しみ」になります。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒との付き合い方が見えてくるはずです。

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 添加物の見直しについてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　📚小麦・乳製品・お酒記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

「乳糖不耐症」という言葉との出会い——体はずっと知っていた

酒さの食事改善を始めたとき、最初に見直したのが小麦と乳製品でした。
小麦は以前から「グルテン」として注目されていましたが、乳製品について調べるうちに「乳糖不耐症」という言葉を知りました。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱く、乳製品を摂ると消化しきれずにお腹の不調が起きる状態のことです。
日本人は体質的にラクターゼ活性が低い方が多く、成人になるにつれて乳糖の消化が苦手になる方が多いとされています。

この言葉を知ったとき、思い当たるエピソードがありました。
部活の後でのどが渇いて、牛乳を1リットル飲み干したことがあります。
そのあと、お腹を壊しました。
また、授乳中でお腹がすいていたとき、ヨーグルト400gをひとりでペロッと食べてしまい、やはりお腹の調子が悪くなりました（笑）。

当時は「飲みすぎ・食べすぎが原因だ」と思っていましたが、同じ量の麦茶ではお腹を壊したことがありません。
乳糖不耐症という言葉を知ったとき、「もしかしたら、体はずっと知っていたのかも」と思いました。
「飲みすぎは体に良くない」という言葉の裏には、「体の許容量を超えた量を摂ってはいけない」という意味が隠されていたのだと、今は感じています。

乳製品が腸を乱すしくみ——乳糖不耐症と個人差

乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、消化されなかった乳糖が大腸まで届きます。
そこで腸内細菌が乳糖を発酵させ、ガスや有機酸が生じることでお腹の張り・下痢・腹痛などの不調が起きます。
腸内にガスや未消化物が増えると腸内環境が乱れやすくなり、全身の炎症にもつながる可能性があります。

ただし、乳製品の影響には大きな個人差があります。
私自身、大量に摂るとお腹を壊すものの、少量であれば問題なく飲めます。
「乳製品が体に合わないかどうか」は、実際に除去して体の反応を見てみるのが一番の確認方法です。

2週間ほど除去してみて、お腹の調子が良くなる・体が軽くなるといった変化があれば、乳製品が影響している可能性があります。
その後に少量の乳製品を再導入して反応を見る「除去→再導入テスト」は、食物不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

ヨーグルトでお腹を壊した私が調べた、発酵と乳糖の話

「ヨーグルトやチーズは発酵食品だから乳糖は関係ない」という話を耳にしたことがあります。
私はヨーグルトでお腹を壊した経験があったので、半信半疑でした。
大量に食べた私が悪いのか、その説が間違っているのか——気になって調べてみました。

結論から言うと、「発酵によって乳糖は減るが、ゼロにはならない」というのが正確なところです。

ヨーグルトは発酵の過程で乳酸菌が乳糖を乳酸に変えるため、乳糖量は牛乳の20〜40%程度まで減少することが研究で確認されています。
また、乳酸菌自身がラクターゼ（乳糖分解酵素）を持っているため、腸内での消化を助けてくれます。
乳糖不耐症の方の多くが、ヨーグルトであれば症状なく食べられると報告されています。

チーズについては、製造の過程でホエイ（乳清）が排出される際に乳糖の大部分も一緒に除かれます。
特に長期間熟成させたハードチーズ（パルメザン・チェダーなど）は乳糖がほぼゼロに近い状態です。
一方、モッツァレラやリコッタなどのフレッシュチーズは熟成が短いため、乳糖が比較的多く残っています。

ただし、ひとつ気になる点があります。
市販のヨーグルトの中には、伝統的な発酵工程を省いて短時間で製造されたものがあります。
醤油やお酢の世界でも同じことが起きています。
本来、本醸造の醤油は数ヶ月〜1年以上かけて発酵・熟成させますが、「速醸法」と呼ばれる製法では醸造アルコールで発酵を促進し、うまみや風味を添加物で補うことで短期間で仕上げる製品も多く流通しています。
ヨーグルトも同様に、発酵が十分でない製品では乳糖の分解が少ない可能性があります。

「発酵食品だから大丈夫」と一律に考えるより、自分が食べたときの体の反応を観察することが一番の判断基準だと感じています。
私がヨーグルトでお腹を壊したのは、結局「量が多すぎた」という部分が大きいと今は思っています。

豆乳への切り替え——思ったよりストレスがなかった理由

乳製品を控えることにしたとき、小麦の除去と同時だったため朝食がまるごと和食に変わりました。
食パン・牛乳・ヨーグルトというセットが、ご飯・お味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けへ。
この切り替えで、乳製品の出番が自然に減りました。

乳製品は小麦と組み合わせることが多いので、「小麦除去のついでに乳製品も除去する」という感覚で、それほどストレスになりませんでした。
「牛乳が飲みたい！」「チーズが食べたい！」と強く思うこともなく。
ただ、ソフトクリームを見かけると食べたくなる気持ちは湧きました（笑）。
甘いものも同時に控えていたので、アイスは我慢の対象でしたが、たまに見かけると気持ちがぐらつきました。

グルテン記事でもお伝えしましたが、完全除去はストレスになります。
「毎日は摂らない」「食べたくなったときは楽しむ」というゆるさが、長く続けるコツだと思っています。

牛乳なしで料理のコクを出す——塩こうじと味噌という選択

乳製品を控えて最初に困ったのが、料理のコクです。
レシピに牛乳を使うものは、豆乳で代用しました。
少量であれば問題なく代用できます。

ただ、シチューのように牛乳がメインの料理は、豆乳だとコクが物足りない印象でした。
そこで活躍したのが、塩こうじです。
塩味のほかにうまみも加わり、牛乳のコクには及ばないものの、あっさりした旨みのあるシチューに仕上がります。
グラタンも同様に、豆乳と塩こうじで作っています。

さらに、もうひとつ加えると味に深みが出るものがあります——味噌です。
色がつくので少量しか使いませんが、わずかに加えるだけでいい感じのコクが出ます。
塩こうじ＋味噌の組み合わせは、乳製品なしでも料理を豊かにしてくれます。

▼ 手作り塩こうじの作り方はこちら
手作り塩こうじの作り方

豆乳の選び方——国産・無調整にこだわる理由

豆乳への切り替えを決めたとき、商品選びで意識したことがあります。
それは「国産大豆・無調整」という2つのポイントです。

スーパーに並ぶ豆乳にはさまざまな種類がありますが、原材料を見ると添加物が入っているものも少なくありません。
腸内環境を整えるために乳製品を控えているのに、添加物で腸を乱してしまっては本末転倒です。
国産大豆だけのシンプルな豆乳を選ぶようにしています。

アーモンドミルクやオーツミルクもおしゃれで気になりますが、原材料を確認してみてください。
安価な製品には増粘剤や甘味料などが入っていることが多くあります。
アーモンドのみで作られたアーモンドミルクもこだわりのお店には置いてありますが、価格が高く常備するのは難しいのが現状です。
豆乳は、添加物なしのシンプルな原材料のものがスーパーで手に入ります。

また、国産大豆を選んでいる理由のひとつに「ポストハーベスト農薬」への懸念があります。
ポストハーベストとは、収穫後の作物に防カビ・防虫を目的として農薬を散布する処方のことです。
日本国内ではポストハーベスト農薬の使用は禁止されていますが、海外から輸入される穀物には使用が認められており、輸入小麦や大豆などに残留農薬が検出されるケースが毎年報告されています。
農林水産省の調査では、米国産小麦の多くでグリホサート（除草剤の一種）が検出されたという報告もあります。
日本の輸入基準値以内ではあるものの、毎日の食事として習慣的に摂り続けることを考えると、選べるなら国産を選びたいと私は思っています。

腸内環境を乱す可能性を少しでも減らしたいという気持ちから、豆乳の選び方も自然にシンプルになっていきました。
単純に、添加物なしの方が味が自然でおいしいと感じることも、理由のひとつです。

今の私の付き合い方——「毎日は摂らない」が続くコツ

除去と再導入を繰り返してわかったのは、私はそこまで乳製品に弱いわけではないということです。
大量に摂るとお腹を壊しますが、少量であれば問題ありません。

そこで今は、毎日習慣的に摂ることをやめながら、食べたいときは気にせず楽しむスタンスにしています。

・牧場に出かけたら、しぼりたて牛乳もソフトクリームもヨーグルトも食べる
・コクのあるシチューが食べたくなったら、牛乳で作る
・ラテが飲みたくなったら、飲む
・日常は豆乳を常備して、牛乳は置かない

除去してみてわかったのは、乳製品は私にとって「腸内環境を乱す主犯」ではなかったということです。
小麦を除去したときのようなお腹の変化はなく、肌への直接的な影響も実感できませんでした。
それでも、除去してみたからこそわかったことです。
「自分にとって何がどう影響しているか」は、試してみないとわかりません。
トライ＆エラーを繰り返しながら、自分の体が教えてくれる適量を探ることが大切だと感じています。

乳製品の除去は、腸内環境を整えるための過程のひとつ。
完璧にやめようとするより、習慣を少し変えるだけで十分な方も多いと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・乳糖不耐症は日本人に多く、大量摂取でお腹を壊す経験がある方は要チェック
・ヨーグルト・熟成チーズは発酵で乳糖が分解されるため、多くの方は比較的食べやすい
・ただし製品によって発酵の程度は異なるため、自分の体の反応を確かめることが大切
・豆乳への切り替えは意外とストレスが少ない。料理のコクは塩こうじ＋味噌で補える
・豆乳は国産大豆・無調整・シンプルな原材料のものを選ぶ
・「毎日は摂らない」ゆる除去が長続きのコツ。完全除去より習慣の見直しから始めて

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ グルテンについてはこちら
酒さとグルテン｜小麦を減らして気づいたこと【体験談】

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　📚小麦・乳製品・お酒記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

小麦をやめる前、不調に気づいていなかった

酒さの食事改善を始める前、私は自分の体調が悪いという自覚がありませんでした。
肌はいつも通り。
特別な不調も感じていませんでした。

でも今振り返ると、そこまで調子が良かったわけでもありませんでした。
疲れやすかった。
お腹が張ることがよくあった。
旅行に行くと謎の腹痛や下痢をするようになっていた。
肌は毛穴が目立ち、乾燥がひどくなっていた。
髪はパサついていた。
でも当時の私は、それをすべて「年齢のせい」だと思っていたのです。

酒さを発症して食事を見直し始めたとき、小麦・乳製品・砂糖・添加物をまとめて控えるようにしました。
複数を同時に変えたため、どれが何に効いたかは正直わかりません。
ただ、約2週間でお腹の調子が良くなり、張ることがなくなりました。
酒さの肌は2週間では変わりませんでしたが、体の内側が少しずつ変わってきた感覚がありました。

グルテンが腸に影響するしくみ——腸皮膚相関とは

小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされています。

腸壁に隙間ができると、本来は外に出るはずの細菌由来の物質（リポ多糖など）が血液に混入し、全身に炎症が広がりやすくなります。
この炎症がどこに現れるかは人によって異なりますが、私はもともと軽度のアトピーがあり皮膚のバリア機能が弱かったため、肌に出やすかったのではないかと感じています。
だから腸の炎症が、酒さという形で肌に現れたのではないかと思っています。
「腸と皮膚はつながっている」という考え方（腸皮膚相関）は、近年の皮膚科領域の研究でも注目されています。

ただし、グルテンの影響はすべての人に当てはまるわけではありません。
セリアック病という疾患のある方では特に影響が大きいとされていますが、セリアック病でなくてもグルテンに敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

私は食べるとお腹を壊すことがあるので、小麦が体に合っていないのだと思っています。
「グルテンが合わないかどうか」は、実際に試してみないとわからない部分があります。

意外な食品にも小麦が——原材料を見て驚いたこと

小麦を控えようと思って原材料を見始めると、思いがけない食品にも小麦が入っていることに気づきます。
私が驚いたのは、カレールウです。
大好きなカレーにまで小麦が入っているとは思っていませんでした。
市販のルウにはとろみをつけるために小麦粉が使われていることが多く、原材料の上位に記載されています。

醤油についても気になりましたが、伝統的な本醸造の醤油は発酵・熟成の過程でグルテンタンパク質が分解されるため、グルテン含有量は非常に低くなることが研究で確認されています。
グルテン感受性の方には一般的に安全とされており、私もそのまま使い続けています。
ただし重度のセリアック病の方は、小麦不使用のタマリ醤油を選ぶとより安心です。

カレーはあきらめきれなかったので、インドカレーを手作りするようになりました。
野菜とスパイスだけで作るシンプルなカレーで、小麦は一切使いません。
とろみはありませんがさらさらとした仕上がりで、野菜や肉の組み合わせは無限大。
作り方も意外と簡単で、今では定番メニューになっています。

原材料表示をチェックする習慣がつくと、小麦が入っていない食品を自然と選べるようになります。
最初は面倒に感じますが、慣れると素早く確認できるようになります。

完全除去はストレスになった——その体験と気づき

食事を見直し始めたとき、私はいきなり小麦の完全除去に踏み切りました。

当時の私の食事を振り返ると、毎朝の食パン、ランチのバーガーやラーメン・うどん、夜のピザやパスタ——気づけば1日3食のほぼすべてに小麦が入っていました。
「完全除去したら何も食べるものがない」と最初は思ったほどです。

最初のうちは、「肌が良くなるかもしれない」という期待感で前向きに取り組めていました。
でも次第に、困る場面が増えてきました。
家族と外食に行けない。
パーティーで食べるものが選べない。
家族に窮屈な思いをさせてしまっている——そのつらさが、じわじわと積み重なっていきました。

ストレスも腸内環境を乱します。
腸活の効果とストレスのダメージで「プラスマイナスゼロなんじゃないか」と気づいたとき、完全除去をやめる決断をしました。

完全除去を続けた数か月間、肌はまったく変わりませんでした。
ひどい状態のまま。
今思えば、強いストレスがかかり続けていたことが影響していたのかもしれません。
心の栄養も、体にとって大切なのだと感じています。

今の私のルール——「毎日は食べない」ゆる除去

完全除去をやめて少しずつ小麦を再開したとき、久しぶりの小麦はとびきり美味しかったです。
うれしくてつい食べすぎてしまい、やはりお腹がゆるくなってしまいました（笑）。
「やっぱり合わないんだな」と、体が教えてくれました。

その経験から、今は自分なりのルールを作っています。

・習慣として小麦は摂らない
・食べるとしても1日1食まで
・食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しむ

このゆるさにしてから、ストレスが減りました。
今では小麦を食べるときに罪悪感を感じることなく、素直に「美味しい」と思いながらいただいています。
私にとってもはや「心の栄養」と言えるくらい、幸せな時間です。
食べすぎるとお腹がゆるくなるので、体が限界を教えてくれます。
そのサインを聞きながら、体と心の両方が満足するラインを探ることが、長く続けるコツだと感じています。

ゆる除去に切り替えてから、まごわやさしいを意識した和食中心の食事を続けていくうちに、ゆっくりと肌の調子も良くなってきました。
肌断食（しないスキンケア）を並行して取り組んでいたこと、サプリメントで栄養を補っていたことも影響していると思います。
小麦を控えることだけが肌改善の理由ではなく、食事・スキンケア・栄養という複数の取り組みが重なって、少しずつ変わっていきました。

小麦を減らして気づいた、和食という選択肢の豊かさ

完全除去を始めたとき「もう食べるものがない」と思った私が気づいたのが、和食の豊かさでした。

ご飯・お味噌汁・おかず——シンプルな組み立てですが、それぞれに無限のバリエーションがあります。
むしろ何を食べようか悩むくらい、食の選択肢が豊富でした。

和食なら「まごわやさしい」の食材も自然に取り入れやすく、栄養バランスを整えやすいと感じています。
▼ まごわやさしいについてはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

そこから私の朝食が変わりました。
以前の食パンから、ご飯・お味噌汁・卵または納豆・ぬか漬け・フルーツへ。
準備に少し時間はかかりますが、満足度が高く、1日を元気に過ごせるようになりました。

外食が難しかった完全除去の時期は、家族にはテイクアウトしてもらい、私はオートミールやスーパーで買った刺身とサラダで済ませることもありました。
塩とオリーブオイルだけのシンプルな味付けでも、十分美味しかったです。

今もお昼によく作るのが、スープジャーのオートミール味噌汁です。
スープジャーにオートミールと熱々のお味噌汁を入れ、生卵を落として蓋をします。
保温バッグに入れておくと、昼には卵が半熟になり、オートミールもちょうど良い柔らかさになっています。
体に優しく、腸にも嬉しい一品です。

※スープジャーを使う際は、品質の良いものに熱々の状態（90℃以上）で入れ、4〜5時間以内に食べることが大切です。日本の市販卵はサルモネラ汚染率が非常に低く、食品安全委員会も生食用として認めていますが、夏場や体調が優れないときは無理をしないようにしてください。

グルテンが気になる方へ——2週間除去テストのすすめ

「小麦が自分に合っているかどうか」を確かめる方法として、2週間の除去テストがあります。
2週間小麦を完全に除去してみて、体が軽くなる・お腹の調子が良くなるなどの変化があれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後に少量の小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。

ただし、完全除去はストレスになります。
テストが終わったら、「毎日は食べない」くらいのゆるいルールで続けることをおすすめします。
完全にやめようとするより、頻度と量を減らすことの方が、長く続けられます。

小麦をやめることで「食べるものがなくなる」とは思わないでください。
和食という選択肢が、豊かに待っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・グルテンが体に合わない人がいる。体に合うかどうかは2週間の除去テストで確かめられる
・複数の食品を同時に控えると効果の切り分けが難しいため、1種類ずつ試すのが理想
・完全除去はストレスになる。「毎日は食べない・食べても1日1食まで」のゆるさが長続きのコツ
・小麦を控えることで和食の豊かさに気づき、食の幅が広がる可能性がある
・食べるときは罪悪感なく楽しむ。体のサインを聞きながら自分のラインを探る

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 腸活の基本についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　📚小麦・乳製品・お酒記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら

酒さと食事——腸内環境を通じてつながっている

酒さの改善を目指す上で、食事を変えることはとても重要だと感じています。
腸内環境と肌の状態が密接に関係していることは、近年の研究でも注目されています。
腸内環境が乱れると全身に炎症が広がりやすくなり、それが肌の赤みや炎症として現れることがあると考えられています。

私が食事を見直す上で意識したのは、「腸内環境を乱すものを減らし、整えるものを増やす」という2つの方向です。
まずは「避けるもの」から始め、安定してきたら「積極的に食べるもの」を足していく。
この順番が大切だと、経験から感じています。

私が「避けるようにした」食べもの

小麦（グルテン）

私は小麦が体に合わないようで、食べるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎日パンを食べるといった習慣的な摂り方をやめました。

小麦に含まれるグルテンは、腸の透過性（バリア機能）に影響を与える可能性があることが研究で報告されています。
グルテンが腸壁のタンパク質「ゾヌリン」の分泌を促し、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こす可能性があるとされています。
ただし、これはすべての人に当てはまるわけではなく、「体に合わない人がいる」という表現が正確です。
セリアック病でなくても、グルテンに対して敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

自分がグルテンに敏感かどうか確かめたい方は、2週間ほど完全に除去してみることをおすすめします。
体が軽くなったり、お腹の調子が良くなったりする変化が感じられれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後は小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。
ひとつずつ試すことが大切で、複数を同時にやめると何が原因かわからなくなってしまいます。
この「除去→再導入」の方法は、食物過敏症や不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

テストをして「小麦が自分に合わない」とわかったら、次は日常の食習慣をどう変えるかです。
ここで私が失敗したのが、いきなり完全除去に踏み切ったこと。
私はパン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザが大好きなので、完全除去はかなりつらかった（笑）。
今は「毎日は食べない」を基本にして、食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しんでいます。
このゆるさが、長続きする秘訣だと思っています。

乳製品

乳製品も控えるようにしています。
毎朝の牛乳をやめたのが最初の一歩でした。

日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、消化しきれなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。
小麦と同様に、乳製品が体に合うかどうかも個人差があります。

料理には豆乳を代わりに使っています。
慣れると特に不便は感じません。
こちらも「毎日は摂らない」スタンスで、完全にやめようとは思っていません。

添加物

添加物も、できる範囲で避けるようにしています。
人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることが、複数の研究で報告されています。

見落としがちなのが、毎日使う調味料です。
醤油・みりん・めんつゆ・ドレッシングなど、使い慣れた調味料にも添加物が含まれていることがあります。
パッケージの原材料欄をチェックして、なるべくシンプルな内容のものを選ぶようにしました。
添加物なしの調味料は少し値段が上がりますが、毎日使うものだからこそ、ここから変えることをおすすめします。

▼ 調味料の選び方についてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

精製砂糖

精製砂糖も、控えるようにしたもののひとつです。
砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌されて急降下します。
この「血糖値の乱高下」が腸内環境を乱し、さらに気分の落ち込みや疲労感にもつながります。
腸と気分は双方向でつながっているため（腸脳相関）、砂糖による不調は思った以上に広い範囲に影響します。

研究でも、精製砂糖（高GI食品）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されています。
直接の原因とは言い切れませんが、腸内環境を乱す可能性があるものとして、小麦・乳製品と同じように見直す価値があると感じています。

小麦と乳製品を控えると、砂糖も自然と減っていくことに気づきました。
クッキー・ケーキ・甘いラテは「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットであることが多いからです。
まずは小麦と乳製品から見直すだけで、砂糖も一緒に減らせます。

▼ 精製砂糖と腸・気分・肌のつながりについて詳しくはこちら
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

私が「積極的に食べるようにした」食べもの

手作り塩こうじ

発酵食品として、手作りの塩こうじを取り入れています。
市販のものには余計な添加物が入っていることがあるため、自分で作るようにしました。
米麹・塩・水だけで作れるシンプルなものです。

塩こうじは料理に使うだけで、うまみが増してお肉も柔らかくなります。
「料理が苦手」という方ほど、ぜひ使ってほしい調味料です。
腸に良い発酵食品でありながら、料理が楽になる一石二鳥のアイテムです。

鍋の素、専用タレはもういらない!?健康的でおいしいタレは手作りできる！

市販のタレには添加物や人工甘味料が入っているものが多く、添加物などを避けている方にとっては大きな問題です。ここでは、料理が苦手な方でも簡単に作れるタレを紹介します。美味しく楽しみながら健康的な体を手に入れましょう！

sshmkjblog.com

2024.06.23

ぬか漬け

ぬか漬けも同様に取り入れました。
我が家では父が作ってくれたものをいただいています（笑）。
ぬか漬けは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

「まごわやさしい」を意識した食材選び

バランスの良い食事が体に良いとわかっていても、「どうバランスを取ればいいかわからない」という方は多いと思います。
そこで取り入れたのが「まごわやさしい」という考え方です。

「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を取ったものです。

・ま：豆類（大豆・小豆・えんどう豆など）
・ご：ごま（ごま・ナッツ類）
・わ：わかめ（海藻類）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ（きのこ類）
・い：いも類

これらをまんべんなく取ることで、自然と栄養バランスが整います。
「全部を毎日料理するなんて大変」と思うかもしれませんが、困ったらお味噌汁に入れてしまえばいいのです。
私は料理が得意ではないので、野菜・海藻・きのこ・いもを一気に入れた「必殺お味噌汁」をよく作ります（笑）。
これを意識し始めてから、今まで食べていなかった食材も自然と食べるようになり、食の幅が広がりました。

▼ まごわやさしいについて詳しくはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

よく噛む

食材を変えるだけでなく、食べ方も意識しています。
腸が栄養をしっかり吸収するためには、よく噛んで消化を助けることが大切です。
噛む回数を増やすだけで、同じ食事でも腸への負担が変わります。

食事を変えるときのコツ——頑張りすぎないこと

食事を変えることへのハードルを感じている方に、一番伝えたいのは「頑張りすぎないこと」です。

私は今までの食生活が積み重なって酒さを発症したと思っているので、食生活をガラリと変える必要がありました。
でも一気に頑張ると必ず疲れてしまいます。
食事は毎日3食、これからもずっと続くもの。
ストイックになりすぎず、できることをやるというスタンスで続けることが大切です。

とはいえ、自分に甘えて毎日妥協していると効果は出ません。
バランスが難しいところですが、まずは小さなところから始めてみてください。

・毎日使っている調味料の原材料を一度チェックしてみる
・毎朝のパンや牛乳を、週に数回だけ別のものに変えてみる
・お味噌汁に、いつもより一種類多く具材を入れてみる

そのくらいで十分です。
肌は確実に答えてくれます。
私自身も、食事を変えてから肌が落ち着いてきただけでなく、体も疲れにくくなりました。
現在40代ですが、30代のときより元気だと感じています（笑）。
肌のためだけではなく、体全体が整っていく感覚です。

まとめ

今日お伝えした食事の工夫を整理します。

・小麦・乳製品・添加物は「毎日摂らない」を基本にする（完全除去はストレスになるためNG）
・塩こうじ・ぬか漬けなど発酵食品を取り入れる
・「まごわやさしい」を意識して食材の幅を広げる
・よく噛んで腸の吸収を助ける
・頑張りすぎず、小さなところから少しずつ変えていく

グルテンや乳製品が自分に合うかどうか気になる方は、まず2週間の除去テストを試してみてください。
1種類ずつ試すことで、自分の体の反応がわかってきます。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食事改善を始めたい方はこちら
酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点

🏠酒さ改善ロードマップ
　🌳食で整えるまとめ
　　📚小麦・乳製品・お酒記事一覧へ

● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
● X：まひな｜日々の気づきはこちら