酒さになる前からあった「生理前くすみ」のパターン

生理前は肌がくすんで、なんとなくごわつくような感覚がある日がありました。
そこから生理が始まると、だんだんと肌が明るくなり、ごわつきも消えてくる。
そして生理が近づくと、また肌がくすみ始める。
私の場合は、そんなパターンでした。

女性ホルモンには、肌の調子を左右するエストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、排卵前はエストロゲンが増えて肌の調子が上向き、排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンが増えて肌が不安定になりやすいと言われています。
生理前にくすみやごわつきを感じやすいのは、こうしたホルモンの変動と関係していると考えられているようです。

こうした仕組みについては、基本的な知識としては知っていました。
それでも実際に自分の肌で「あ、また肌がくすんできたな」「そろそろ生理が来るな」と感じられるようになったのは、経験を重ねてからのことです。
特に何か対策をしていたわけではなく、「そういう時期があるものだ」くらいの感覚で受け止めていたように思います。

酒さの症状が重かった時期は、周期のパターンが分からなくなった

酒さの症状が出ている間は、常に肌の状態が悪く、生理周期による赤みやブツブツの増減が見えませんでした。
濃い赤み、繰り返すブツブツ、ガサガサな肌。
この状態がずっと続いていたので、周期による変化として認識できるような状態ではなかったのです。

生理周期と酒さの症状の関係については、生理前に悪化を感じる方もいれば、そうでない方もいるようで、個人差が大きい部分だと感じています。
私自身、酒さの症状が改善してくると、また生理周期のあのパターンが見えてくるようになりました。
「ほんの少しくすんでるな」「なんかいい感じ」――自分だから気づく程度の変化ですが、明らかに違いが見えるようになったんです（笑）。
そして、生理前特有だった肌のごわつき自体も、酒さが改善してからはなくなった感じがしています。

婦人科でホルモンをチェックしてもらった話

酒さの原因を探る中で、ホルモンバランスが乱れているのではないか、あるいは閉経に向かって体の調子が狂っているのではないかと気になり、一度婦人科でホルモンのチェックをしてもらったことがあります。

当時、生理の量が少し減ってきていた時期だったので、私としては「もう閉経に向かっているのかも」と思うくらいの感覚でした。
先生に酒さの症状のことも含めて相談したのですが、言われたのは「毎月生理が来ているなら、大きくバランスが崩れているわけではない」ということでした。
検査をしなくてもいいとまで言われたのですが、それでも気になったので、試しに一度採血をして数値を見てもらったところ、特に問題はありませんでした。
もし本格的に調べるなら、一度きりの検査ではなく、適切なタイミングで複数回検査しないとはっきりしたことは分からない、とも教えてもらいました。

これはあくまで、私を診てくれた先生の見解です。
「規則正しく生理が来ているから絶対に大丈夫」というわけではなく、気になる症状があれば婦人科で相談するのが一番だと思います。
酒さの原因としてホルモンバランスが気になっている方は、一度婦人科で相談してみるのも選択肢のひとつです。

正直、検査の結果「問題なし」と言われたとき、少し拍子抜けした自分もいました。
何か原因が見つかれば、それに対処すればいいと思っていたからです。
でも、はっきりした原因が見つからないなら、自分でできることをやるしかない。
そう腹をくくれたのも、今思えば良かったのかもしれません。

イライラ・落ち込みも「そういう時期」と受け入れる

生理前は肌だけでなく、気分も下がりやすいですよね。
イライラしたり、なんとなく落ち込んだり。
そういうとき、イライラした自分を責めるのではなく、「そういう時期が来たんだな」と理解するようにしています。

体の状態を観察して、それを受け入れる。
体のことを、体が教えてくれる。
そんなふうに捉えるようになってから、生理前の自分の変化に振り回されにくくなりました。

以前は、イライラしている自分に気づくと、「なんでこんなに機嫌が悪いんだろう」とさらに落ち込んでしまうことがありました。
でも今は、「あ、そろそろ生理が近いかも」と、まず体のサインとして受け止めるようにしています。
原因が分かっているだけで、同じイライラでも感じ方がずいぶん違うものだと感じています。

食事を整えたら、気分の浮き沈みも肌のごわつきも軽くなった

酒さ改善のために食事などの生活習慣を見直した結果、生理前の気分の浮き沈みの幅が狭くなり、肌のごわつきも感じにくくなりました。

月経前症候群（PMS）については、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6などの栄養素をバランスよく摂ることや、カフェイン・アルコール・精製された砂糖を控えることが、症状の緩和につながる可能性があると言われています。
私が酒さ改善のために取り組んできた「精製砂糖を減らす」「マグネシウムを意識して摂る」といった食事の見直しは、結果的にPMS対策として言われていることとも重なる部分がありました。
生活習慣を色々と同時に変えてきたので、これだけが効いたと言い切ることはできないのですが、食事を整えることで、生理前の不調も含めて全体的に穏やかになった感覚はあります。

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酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

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マグネシウム不足が酒さに影響する？にがりで手軽に補う私の習慣

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酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

まとめ｜気になったら、まずは食事から整えてみる

酒さの原因として、ホルモンバランスが気になる方は多いと思います。
病院で調べてもらうのも、もちろんひとつの方法です。
ただ、仮に「乱れている」と分かったとしても、そこで終わりにせず、食事から体を整えることを意識してほしいと思っています。

食べたもので、体はできています。
食事が整えば、生理前の不調も、少しずつ和らげていけるはずです。

生理前になると肌や気分が揺れるのは、決しておかしなことではありません。
それを無理に消そうとするより、体からのサインとして受け止めながら、できることから食事を整えていく。
そんな向き合い方が、私には合っていました。
同じように、酒さとホルモンバランスの関係で悩んでいる方の参考になればうれしいです。

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私の毎日の習慣——水筒に「にがり」をプラスする

私は毎日、水筒を持ち歩いています。
中身はその日の気分次第で、白湯、緑茶、ほうじ茶、玄米茶、黒豆茶、とうもろこしのひげ茶など、いろいろです。

そして、どの飲み物にも欠かさずプラスしているのが「にがり」です。
にがりには、マグネシウムが豊富に含まれています。
にがりはスーパーの塩のコーナーに置いてあることが多く、手軽に手に入ります。
1日あたりの使用量の目安はパッケージに記載されているので、最初はそれを参考にするのがおすすめです。
特別な準備はいりません。
いつもの飲み物に、ほんの少し加えるだけ。
これが、私のマグネシウム摂取の習慣です。

マグネシウムに行き着いた理由——栄養を見直して気づいたこと

自分の栄養状態を見直そうといろいろ勉強する中で、たどり着いたのが「マグネシウム」でした。

栄養を見直すとき、まず目が行きやすいのは、たんぱく質・脂質・糖質、いわゆる「PFCバランス」だと思います。
でも、それと同じくらい大切なのが、ビタミンやミネラルです。
中でもミネラルの一種であるマグネシウムは、体内の数百種類もの「補酵素」として働いていることを知り、衝撃を受けました。

どんなに3大栄養素やビタミンをしっかり摂っても、マグネシウムが不足していると、それらがうまく働かない——。
そのことを知ってから、「マグネシウムを欠乏させない」ことを意識するようになりました。

マグネシウムが体で働くしくみ——生存活動のほとんどに関わる縁の下の力持ち

マグネシウムは、体内で起こるさまざまな化学反応を助ける「補酵素」として働くミネラルです。
一般的には300種類以上の酵素反応に関わるとされ、近年の研究では600種類以上ともいわれています。
専門家の中には、1000種類にのぼるという見方を示す方もいるようです。
正確な数はまだ研究段階のようですが、いずれにしても、生きていく上で欠かせないとても多くの場面に関わっていることは間違いありません。

具体的には、こんな働きに関わっています。

・エネルギーの産生・貯蔵
・筋肉や神経機能の調整
・骨やたんぱく質、DNAの生成
・血糖値・血圧のコントロール
・ストレスへの対応

まさに、生きるための活動のほとんどに関わっていると言ってもいいくらいです。
それなのに、日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われていることをご存じでしょうか。
不足すると、疲労感・倦怠感・気分の落ち込み・イライラ・不眠・便秘などにつながることが知られています。
「なんとなく不調」の裏に、マグネシウム不足が隠れているケースは、思っているより多いのかもしれません。

栄養不足だったあの頃——疲れ・イライラ・酒さの始まり

酒さを発症したころの私は、疲れが抜けない、イライラしやすい、ちょっとしたこともストレスに感じやすい——そんな状態が続いていました。

これはマグネシウムだけの話ではなく、全体的に栄養が足りていなかったのだと思います。
振り返ると、当時の食事は偏っていました。
摂れている栄養も少なく、さらにマグネシウムも不足していたために、せっかく摂った栄養がうまく働いていなかったのではないか——そんなふうに感じています（あくまで私の素人考えですが）。

「まごわやさしい」を意識した食事と、マグネシウムを意識した食事に変えてから、体調が少しずつ整い、イライラすることも減ってきました。
ただし、マグネシウムは摂ったその日からすぐに効果を感じられるものではありません。
継続して、ようやく「あれ、なんだか調子がいいかも」と気づくことができました。

にがりの取り入れ方——ポイントは「ちょこちょこ」

マグネシウムを摂るために、私が続けているのは「にがりをちょこちょこ取り入れる」ことです。

飲み物に入れる。
お味噌汁に入れる。
ご飯を炊くときに入れる。
ことあるごとに、少しずつ加えています。
一度にたくさん入れてしまうと、苦みが出ておいしくなくなってしまいます（笑）。
適量を加えることで、ご飯もお味噌汁もむしろおいしくなるので、ちょうどいい量を見つけるのも楽しみのひとつです。

市販のにがりは、製品によって違いはありますが、マグネシウムをはじめ、亜鉛・鉄・カリウム・カルシウムなど50種類以上ものミネラルが含まれているとされています。
たった数滴でも、いろいろなミネラルを一緒に摂れるのは嬉しいポイントです。

サプリメントは摂っていません。
にがりで十分だと感じているからです。
そのほかにマグネシウムが豊富な食材もありますが、私は基本的に「まごわやさしい」を意識して食材を選んでいるので、「マグネシウムだから」と意識して特別に取り入れることはあまりしていません。
普段の食事の延長で、自然と摂れているイメージです。

マグネシウムと腸活のつながり——酒さ改善に欠かせない視点

マグネシウムが関わっている働きの中でも、私が特に注目しているのが「腸内環境」とのつながりです。

マグネシウムが不足すると、ストレスを感じやすくなり、睡眠の質も下がりやすくなります。
そして、ストレスや睡眠不足は腸内環境を直接乱します。
腸内環境が乱れると、今度は気分の落ち込みやイライラにつながる——。
腸と脳は双方向でつながっているため（腸脳相関）、この悪循環はじわじわと続いていくのです。

逆に言えば、マグネシウムを十分に補うことで、ストレスへの対応力・睡眠の質・腸内環境・気分、これらをまとめてサポートできる可能性があります。
腸活に取り組むうえで、マグネシウムは「土台を整えるミネラル」なのです。

酒さの改善には、腸内環境を整えることが欠かせないと感じています。
腸が整えば全身の炎症も起きにくくなり、それが巡り巡って肌の状態にもつながっていく——。
マグネシウムに力を入れている理由を、これでおわかりいただけるのではないかと思います。

▼ マグネシウムのセルフチェックや摂取方法はこちら
マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法

▼ マグネシウムと栄養の土台についてはこちら
【栄養シリーズ⑧】マグネシウムは栄養を活かす土台のミネラルだった

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・マグネシウムは、体内の数百種類の化学反応を支える「補酵素」として働くミネラル。一般的には300種類以上、研究によっては600種類以上、中には1000種類とも言われている
・日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われており、疲労感・イライラ・不眠・便秘などにつながることがある
・栄養不足だったころは、疲れやイライラが続き、それが酒さの始まりにもつながっていたと感じている
・にがりは数滴をちょこちょこ取り入れるのがポイント。マグネシウムのほか、50種類以上のミネラルも一緒に摂れる
・マグネシウム不足はストレス・不眠・腸内環境の乱れを招き、腸脳相関を通じて気分やイライラにも影響する。腸活の土台を整えるミネラルとして、マグネシウムは欠かせない

マグネシウムは、体のあらゆる働きを支える「縁の下の力持ち」のような存在です。
特別なサプリを用意しなくても、いつもの飲み物やお味噌汁に「にがりを少し」。
そんな小さな習慣から、ぜひ試してみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼にがりは「塗る」使い方もできます。にがりで作るマグネシウム化粧水はこちら
にがりで作るマグネシウム化粧水｜分量と作り方

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タンパク質・脂質・炭水化物。
どれだけ三大栄養素を摂っていても、それを活かすサポート役がいなければ、体はうまく動けない、と。

そのサポート役のひとつが、マグネシウムでした。

1000種類以上の酵素の働きに関わるミネラルだと知ったとき、「これは意識しないわけにはいかない」と思いました。
肌の状態も、体のコンディションも、栄養不足が関係していると感じていた頃のことです。

今回は栄養シリーズ第8回、マグネシウムについてのお話です。

マグネシウムってどんな役割をしているの？

マグネシウムは、体内の1000種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。

「酵素のサポート役」という言葉だけではイメージしにくいかもしれませんが、具体的にはこんな場面で働いています。

⚡ エネルギーの産生・貯蔵
💪 筋肉や神経機能の調節
🦴 骨・タンパク質・DNAの生成
🩸 血糖コントロール・血圧コントロール
🧘 ストレスコントロール

どれだけ食事に気をつけていても、マグネシウムが足りないと摂った栄養をうまく活かせない。
私がマグネシウムを「縁の下の力持ち」だと感じている理由はここにあります。

マグネシウムと肌のつながり

マグネシウムは肌とも深く関わっています。

まず、コラーゲンの合成に関わる酵素の補因子として働くことが知られています。
コラーゲンは肌のハリや弾力を支えるたんぱく質。
マグネシウムが不足すると、このコラーゲン合成がうまく進まなくなる可能性があります。

また、マグネシウムには炎症を抑える働きがあるとされています。
炎症を引き起こす物質の産生を抑えるメカニズムが報告されており、慢性的な炎症と関わる酒さにとっても、無視できない栄養素です。

さらに、ストレスを感じると体内のマグネシウムが消費されることがわかっています。
ストレスが続くと肌荒れが悪化しやすいのは、こういった栄養素の消耗も関係しているのかもしれません。

私自身、「マグネシウムを摂ったから肌が変わった」とはっきりは言えません。
でも、食事全体のバランスを整えていくなかで、肌の状態が少しずつ落ち着いてきたのは確かです。

「もしかして、マグネシウム不足かも」と気づくサイン

日本人の平均的なマグネシウム摂取量は、1日の目標量（350〜500mg）を大きく下回っているといわれています。
不足はじわじわと進むので、自分では気づきにくいのが厄介です。

次のような症状に心当たりがある方は、一度食事を振り返ってみてください。

☑ 頻繁にチョコレートが食べたくなる
☑ 片頭痛がよくある
☑ 不眠・眠りが浅い
☑ 筋肉がけいれんする
☑ 疲れやすい
☑ うつ症状や不安感がある
☑ ストレスが多い・習慣的な飲酒や喫煙がある

不調の原因はひとつではありませんが、マグネシウムを意識して摂るようにしてから、これらの症状が和らいでいく方もいるといいます。

詳しいセルフチェックはこちらの記事にまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムを食事から摂るなら

食事がベースというのは、このシリーズを通じて変わらない私の考えです。
マグネシウムは特定の食材に偏らず、幅広い食品に含まれているので、日々の食事を少し意識するだけで摂りやすくなります。

私が意識しているのは、お味噌汁に海藻・豆腐・煮干しを入れること、おやつにナッツを選ぶこと、この2つです。
難しく考えず、「置き換える・かける・入れる」だけ。
それくらいのゆるさで続けることが大切だと思っています。

食事以外の方法——にがりと経皮吸収

マグネシウムには、食事以外にも取り入れやすい方法があります。
私が実際に使っているのは、にがりとマグネシウムクリーム（マグバーム）です。

にがりは、お味噌汁や飲み物に数滴入れるだけ。
マグバームは、気になる部位に塗って経皮吸収させるクリームです。
消化吸収が弱い方や、食事だけでは補いにくいと感じる方に特におすすめの方法です。

にがりの選び方・使い方、エプソムソルトの活用法など、詳しくはこちらにまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムペレットの活用法はこちら。
👉 お風呂に！洗濯に！お掃除に！マグネシウムペレットの簡単活用方法

肌に直接使うマグネシウム化粧水の作り方はこちら。
👉 安くて簡単！マグネシウム化粧水でしつこいブツブツを撃退！

まとめ｜マグネシウムは、すべての栄養を活かす「土台のミネラル」だった

どれだけ食事に気をつけても、マグネシウムが不足していれば摂った栄養を体に活かせない。
そのことを知ってから、私はマグネシウムを意識して毎日摂るようにしています。

マグネシウムを摂ったからこれが改善した、とはっきり言えるわけではありません。
でも、栄養全体のバランスを整えていくなかで、体のコンディションが少しずつ変わっていったのは確かです。

食事から、にがりから、経皮から。
自分に合った方法で、毎日少しずつ続けてみてください。

完璧にやらなくて大丈夫です。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

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我が家では、マグネシウムペレットを毎日のお風呂で使っています。
もう5年近く、すっかり習慣になりました。

洗剤や水道水の塩素が肌に合わない――そんな悩みから使い始めたものですが、今では「入れ忘れるとすぐ分かる」くらい、我が家の当たり前になっています。

この記事では、お風呂での具体的な量と使い方、クエン酸でのお手入れ、そして「洗濯や掃除にも使えるの？」という疑問に、私の実体験でお答えします。

マグネシウムペレットとは？

マグネシウムボールとも呼ばれる、高純度の金属マグネシウムの粒です。
選ぶなら純度99.95％、大きさは5〜6mmがおすすめ。

水に触れる面積が広いほど反応しやすいのですが、使っているうちに少しずつ小さくなっていきます。
だから最初から小さいものを選ぶと、あっという間に扱いにくくなってしまうんです。

なぜお風呂に使えるの？

金属マグネシウムは水に触れると反応して、水素を発生させ、水を弱アルカリ性に傾けると言われています。
弱アルカリ性になるまでの目安が、よく言われる「約30分」です。

また、水道水の残留塩素をやわらげるとも言われています。
アルカリ性の水は皮脂などの汚れを落としやすいため、洗剤に近い働きが期待できる、というのがマグネシウム活用の考え方です。

※これらは一般に言われている性質で、効果を保証するものではありません。健康効果を約束するものでもないので、あくまで「暮らしの工夫」として取り入れてくださいね。

お風呂での使い方｜我が家は180Lに500g

我が家のやり方をそのままお伝えします。

分量の目安

• お湯 180L に対して、マグネシウムペレット 500g

マグネシウムペレットは、手のひらより少し大きめの洗濯ネットに入れて使っています。

「30分ほど待つ」と言われることが多いのですが、私は特別に待っていません。
お風呂が沸いてから実際に入るまでって、少し時間が空きますよね。
その間に自然と30分くらい経っているので、それで十分だと思っています。

入浴後は、ネットごと湯船から取り出して乾かします。
とはいえ、大げさなことはしていません。
我が家の浴室は換気機能があるので、シャワーホルダーにネットの輪っかを引っかけておくだけ。
換気をオンにしておけば、朝までにはカラッと乾いています。
ずっとこのやり方で問題なしです。
（濡れたまま放置すると酸化するので、乾かすことだけは忘れずに。）

ちなみにネットは、目の細かいものを選んでください。
使っているうちに粒が小さくなるので、目が粗いと出てきてしまいます。

使ってみた正直な実感

一番はっきり感じるのは、塩素のにおいがしないことです。

そして、なんとなくお湯がまろやかな気がします。
うまく言えないのですが――一番風呂なのに、一番風呂じゃないような感じ。
一番風呂って、なんとなく”角”がある感じがしませんか？
それが、感じられないんです。

これは自分の思い込みかな？とも思っていたのですが、確信した出来事があります。
夫にお湯張りを頼むと、高確率でマグネシウムペレットを入れ忘れるんです（笑）。
そういう日は、入った瞬間に「あ、入ってないな」と分かるんです。
図らずも比較実験のようになって、やっぱり違うんだなと納得しました。

もうひとつ感じるのは、お風呂上がりのポカポカが長続きすること。
湯冷めしにくいような、体の芯があたたまったような感覚があります。
これも科学的に証明できるわけではなく、あくまで私の体感です。
それでも、毎日のことなので、この小さな心地よさは私にとって大きいんです。

黒ずんできたら、クエン酸でお手入れ

長く水に触れていると、少しずつ黒ずんできて反応も鈍くなります。
そんなときはクエン酸でお手入れします。

クエン酸を入れるとブクブク発泡し、容器が温かくなります。
必ず換気して、その水には触らないようにしてくださいね。

私の頻度は、正直年1回くらいです（笑）。
本当はもっとこまめな方がいいのかもしれませんが、厳密にやろうとすると続かないので、感覚でゆるくやっています。
たまに湯船につかりながら、ネットごと”もみもみ”することも。
こすれて少しでもきれいになればいいな、という気持ちです。

続けるコツは、難しく考えすぎないことだと思っています。

洗濯や掃除にも使える？私は今、使っていません

「洗濯にも使える」とよく紹介されていますし、実際に私も一時期は使っていました。
でも正直にお伝えすると、今は洗濯にも掃除にも使っていません。

理由は2つあります。

ひとつは、当時ドラム式洗濯機に買い替えたこと。
マグネシウムペレットが隙間に入ると故障の原因になると知り、やめました。
それに、ドラム式は水の量が少なく、マグネシウムでの洗濯には向いていないと感じたんです。

もうひとつは、その後縦型に戻した今も、過炭酸ナトリウムでの洗濯が気に入ってしまったこと。
使えるようになったのに、しばらくお休み中です（笑）。
子どもが巣立って汚れ物が減ったら、また戻るのもいいなと思っています。

掃除も同じで、結局クエン酸と重曹で事足りてしまうので、出番がないのが実情です。

参考までに、洗濯で使っていた頃の分量の目安はこちらです。

洗濯・掃除の今のやり方はこちらにまとめています▼
酒さと洗剤｜過炭酸ナトリウムと固形石鹸を選んだ理由
専用洗剤じゃなくても十分きれいになる｜クエン酸と重曹の掃除習慣

選び方と買うときのポイント

私はネット通販で購入しています。
選ぶときに見ているのは、この2つだけです。

• 純度99.95％のもの
• 大きさは5〜6mm（小さいものは使ううちにさらに小さくなるので不向き）

あわせて、目の細かい洗濯ネットも用意しておくと安心です。

高純度 マグネシウムペレット 5mm 600g

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洗濯ネット 小 ミニ セット ミニサイズ マグネシウム マスク アロマビーズ 靴下 ハンカチ 無地 シンプル小型 粉石鹸 洗剤

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まとめ｜塩素が気になる方の、毎日の習慣に

マグネシウムペレットは、湯船の塩素が気になる方にこそ試してほしいアイテムです。

180Lに500g、洗濯ネットに入れて空の湯船へ。
たったこれだけで、毎日のお風呂が少し変わります。
粒が小さくなるまで繰り返し使えるので、コスパもいいですよ。

肌のために何かを”足す”のではなく、刺激になるものを減らす。
私の「しないスキンケア」の考え方と、根っこは同じです。

マグネシウムは、肌に直接使う方法もあります▼
安くて簡単！マグネシウム化粧水の作り方｜分量・混ぜ方・顔への使い方まで

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マグネシウムは1000種類以上の酵素の働きをサポートします。不足していると、せっかくとった栄養を生かすことができません。

マグネシウム不足で起こる症状、マグネシウムを消費しやすい状態をまとめたので、ご自身の不調と当てはまるかチェックしてみてください。

マグネシウム豊富な食材を簡単に毎日とり続けるヒント、食事以外からとる方法もご紹介しています。

マグネシウムは体になくてはならないミネラル

マグネシウムは体の健康を保つために必要なミネラルです。

体内のさまざまな生化学反応に使われており、300種類以上の酵素の働きをサポートします。

たんぱく質、炭水化物、脂質などの三大栄養素をとったとしても、マグネシウムがなければ活かすことができません。

マグネシウム不足かも？セルフチェックしてみよう！

１日の摂取目標は350㎎～500㎎。

日本人は250㎎しかとれていないというデータもあります。

マグネシウムが不足することで、月経前症候群（PMS）や脳卒中、片頭痛、疲れやすい等の症状が出てしまうことも。

マグネシウムが不足していないか、下の表でチェックしてみましょう！

あてはまる項目はありましたか？

１〜８：マグネシウムが不足することで起こりやすい症状

９～１０：マグネシウムを消費しやすい状態

不調の原因はマグネシウム不足だけではないかもしれませんが、マグネシウムをしっかりとることで症状が改善するかもしれません。

少しの工夫で食事からマグネシウムがとれます

マグネシウムが豊富な食品はこちら

• 海藻類（あおさ、あおのり、わかめ、ひじきなど）
• ナッツ類（ゴマ、アーモンド、かぼちゃの種など）
• 大豆製品（木綿豆腐、厚揚げ、絹ごし豆腐、納豆など）
• 穀物（玄米、あわ、きびなど）
• 魚介類（牡蠣、カツオ、干しエビ、煮干しなど）
• 葉野菜（モロヘイヤ、つるむらさき、紫蘇、ほうれん草、パセリなど）

主食

主食を白米から玄米に置き換えるだけでかなりの量をとることができます。

消化が弱い方は、分づき米や雑穀ご飯がオススメです。

分づき米でも風味が苦手な場合は、海苔を巻いたり、ゴマやあおさをかけると食べやすいです。

おかず

あれこれ作るのが苦手な方は、お味噌汁がオススメです。

ダシとして粉末の煮干し、小さくカットした昆布、鰹節を入れ、具材として海藻類、豆腐、葉物野菜を入れます。

昆布や鰹節は取り出さずにそのまま食べてしまえば、だしがら問題も解決です。

汁に溶け出た水溶性のビタミンも丸ごといただくことができますよ。

おやつ

いつものおやつにナッツ類をチョイスしてみてください。

無塩で素焼きのものがいいです。

間食が習慣になっている方は、おやつを一工夫すれば、良い栄養補給になります。

もっと簡単にとりたい方はにがりがオススメ

基本は食事でとりたいけれど、自炊が難しい、もっと手軽にとりたいという方にオススメなのがにがりを活用することです。

にがりとは、海水を蒸発させて濃縮させたもので、豆腐を固める作用があります。

塩化マグネシウムが豊富で、塩化カリウム、塩化ナトリウム、塩化カルシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラルも入っています。

にがりの健康効果

使い方

• 飲み物に入れる
• 味噌汁に入れる
• 料理に入れる
• 炊飯するときに入れる

使い方はとっても簡単。入れるだけです。

にがりは味わいをまろやかにする効果がありますが、一度にたくさん入れるとまずくなってしまいます。

１日の摂取量は商品の裏面に書いてあることが多いです。数回に分けて少量ずつとります。

選び方

にがりはスーパーでも手に入れることができます。

こだわる方は次のポイントを押さえて選ぶとよいでしょう。

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消化が弱い方は経皮吸収もオススメ

マグネシウムを吸収するには、胃酸がしっかり出ていることが重要です。また、腸内環境が悪く炎症が起きていると吸収率が下がります。

その場合は、経皮から吸収させる方法もオススメです。

エプソムソルト

入浴剤のようなイメージで湯船に入れます。

ゆっくり吸収するため20〜30分ほど、湯船につかる必要があります。

リラックス、デトックス効果もあるので、時間があるときに贅沢時間を楽しんでください。

マグネシウムクリーム

気になるところに塗ることで直接マグネシウムを届けることができます。

マグバーム （国産・100%天然由来成分・無添加） マグネシウムクリーム マグネシウムオイル マッサージオイル MG Balm

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オススメ！

マグネシウムの効果を高める栄養素ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性で、ビタミンB群の一つ。

ビタミンB6とマグネシウムは、互いに補完しあう重要な栄養素です。

また、ビタミンB6はマグネシウムを細胞に輸送したり、蓄積を増やす働きがあります。

ビタミンB6不足で起こること

2019年の国民健康・栄養調査によると、ビタミンB6の摂取量は

男性平均1.26mg／日、女性平均1.09mg／日

成人の推奨量（1.3 mg）で考えると男女とも少し足りません。

ビタミンB6を多く含む食材

マグネシウム食材と合わせて、日々の食事に取り入れましょう。

・ぬか漬け・唐辛子

・にんにく・アボカド・干し椎茸・プルーン

・ピスタチオ・ゴマ・くるみ

・海苔・かつお・青魚・シャケ・イカ

・レバー・鶏ささみ・牛肉

マグネシウムを排出させてしまうもの

せっかくマグネシウムを摂取しても、排出量が多いとしたらもったいないですね。

排出しやすい状態が習慣化している場合は、見直してみてもよさそうです。

• 高脂肪、高たんぱくの食事
• 精製糖質
• ストレス（尿中のマグネシウム排出量を増やす）
• コーヒー（濃くなるほど排出量が増える）
• オメガ６油（サラダ油、大豆油、ゴマ油）
• 飽和脂肪酸のとりすぎ（肉の脂身や皮、バター、油）
• アルコール
• 低血糖
• 慢性的な下痢
• 消化吸収不良
• 医薬品を摂取している

まとめ：毎日続けて不調を改善しよう

マグネシウムの働きは多岐に渡り、慢性的に不足してしまうと様々な不調の原因になってしまいます。

重要なポイントは、マグネシウム食材を毎日とることです。

いつもの食事や飲み物ににがりをプラスしたり、エプソムソルト、マグネシウムクリームで経皮吸収することもおすすめです。

マグネシウムの効果をより高めるビタミンB6が豊富な食材もとりつつ、マグネシウム不足にならないように気をつけましょう。

マグネシウムは「塗って」補う方法もあります。手作りのマグネシウム化粧水の作り方はこちら▼
安くて簡単！マグネシウム化粧水の作り方｜分量・混ぜ方・顔への使い方まで

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酒さの症状は、頬の赤みだけではありません。
無数のブツブツができることもあり、デコボコした肌はファンデーションでも隠せず、本当にストレスですよね。

繰り返すブツブツに悩み、どの化粧水も合わなかった私が、唯一「使ってよかった」と感じたのがマグネシウム化粧水（にがり化粧水）でした。
この記事では、実際に何度も作ってきた私のレシピを、分量・混ぜ方・顔への使い方・保存まで具体的にお伝えします。

マグネシウムは「体をゆるめるミネラル」

マグネシウムは、私たちが生きていくうえで欠かせないミネラルです。
不足すると、筋肉・神経・血圧・血糖のコントロールなど、体のあちこちの調子に影響すると言われています。

よく知られているのが、筋肉をゆるめる働きです。
カルシウムが筋肉を縮ませ、マグネシウムがゆるめる――このバランスが崩れると、ふくらはぎがつる「こむらがえり」が起きやすいとも言われ、マグネシウムは”リラックス・ミネラル“とも呼ばれています。
（こむらがえりとマグネシウムの関係は、体感として語られることが多い一方、科学的にははっきり結論が出ていない部分もあります。）

お肌に期待されている働き

肌に対しても、マグネシウムには次のような働きが期待されていると言われています。

• 保湿・肌の保護
• ヒアルロン酸（細胞内）の産生をサポート
• 紫外線などによる酸化から肌を守る（抗酸化）
• 炎症をやわらげる
• アトピー性皮膚炎の緩和
• コラーゲン生成を促し、肌の弾力を保つ

ただし、このマグネシウム化粧水には市販の化粧水のような「塗ってすぐしっとり」という保湿力はありません。
期待すると、ちょっとがっかりします（笑）。
それでも私の場合は、しつこく繰り返していた顔のブツブツが、使っているうちに少しずつ落ち着いていきました。
あくまで私個人の実感で、効果を保証するものではありませんが、鏡を見るのがつらかった時期に、心がずいぶん軽くなったのを覚えています。

他のさまざまな体の不調にも

マグバーム（Organic Science）の資料によると、マグネシウムはリラックスや肌のケアだけでなく、うつ・高血圧・糖尿病・偏頭痛など、さまざまな不調にも関わる重要なミネラルとして紹介されています。
（出典：マグバーム／Organic Science 公式サイト https://organicscience.jp/）

ただし、これはマグネシウムが病気を治す・予防すると保証するものではありません。
持病のある方や治療中の方は、自己判断で対処せず、必ず医師にご相談くださいね。

皮ふからも摂れる？経皮吸収の話

「毎日の献立でマグネシウムを意識するのは大変」「サプリメントが体に合わない」という方に向けて、皮ふから摂る”経皮吸収“という方法も注目されています。
入浴剤（エプソムソルト）やバーム・クリームがこれにあたり、このマグネシウム化粧水も同じ考え方です。
実際に、マグネシウムを溶かしたお湯に数日間入浴すると血中濃度が上がったという研究も報告されています。

ただし、経皮吸収についてはまだ研究途上で、はっきり結論が出ているわけではありません。
体全体のマグネシウムを満たすには、やはり食事から摂るのが基本です。
このマグネシウム化粧水は、あくまで肌に直接使う”局所的なケア”として、気軽に取り入れてくださいね。

超簡単！マグネシウム化粧水の作り方（分量・割合）

作り方はとても簡単で、材料もシンプルです。
私はいつも100mlで作っていました。使い切りやすく、ちょうどいい分量です。

材料（100ml分）

• 浄水した水……100ml（私は塩素を除きたくて浄水を使っています）
• にがり（塩化マグネシウム）……小さじ1/3〜1弱
• 塩……ひとつまみ（親指と中指の2本で軽くつまむ程度）
• スプレーボトル……1本（細かい霧が出るタイプがおすすめ）

作り方

1. 清潔なスプレーボトルに、浄水した水を100ml入れる
2. にがりを小さじ1/3〜1弱ほど加える
3. 塩をひとつまみ加える
4. キャップをして、ボトルごとフリフリ振る（振っているだけで溶けます）

にがりの量は、一般的には「水100mlに小さじ1/3〜1/2」が目安とされています。
私はやや多めの小さじ1弱で作っていましたが、入れすぎるとピリピリ痛むことがあるので、最初は少なめから始めて、肌の様子を見ながら調整してください。
ピリピリの感じ方には個人差があるので、欲張らないのがコツです。
肌に合わないと感じたら、無理せず使用を中止してくださいね。

塩化マグネシウムの割合は？（にがりとの違い）

「にがり」は、塩化マグネシウムを主成分とする水溶液のことです。
なので「塩化マグネシウム化粧水の割合」で調べている場合も、基本的にはここでお伝えしている「水100mlに小さじ1/3〜1弱」の割合を目安にして大丈夫です。

市販のにがりは、製品によって塩化マグネシウムの濃度に少し差があります（パッケージの表示濃度を確認してみてください）。
濃度が高めのものを使う場合は、少なめの小さじ1/3程度から試すと、ピリピリを防ぎやすいですよ。

ちなみに私は、以前使っていた高級化粧水の空きボトルを、洗って乾かして再利用しています。
見た目に高級感があって、まさか手作り化粧水が入っているとは誰も思いません（笑）。
捨てるのがもったいなくて始めたのですが、気分も上がるのでおすすめです。

にがりはスーパーでも買えますが、私が使っているものはこちら▼

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顔への使い方｜洗顔後にひと吹き

使うタイミングは、洗顔後、またはお風呂上がりです。
顔全体に満遍なく吹きかけて、手のひらでやさしくおさえるだけ。
コットンでこすったりはしません。

肌断食に取り組んでいた時期は、朝晩どちらも使っていたこともあります。
量の感覚としては、顔がしっとり湿るくらいをひと吹き〜数吹き。
たっぷり塗り込むというより、軽くまとわせるイメージです。

保存方法と日持ち｜常温でも大丈夫でした

最初は冷蔵庫に入れていましたが、その後は常温で保存するようになりました。
毎日朝晩ふつうに使って、腐って変なにおいがすることもなく、問題ありませんでした。

とはいえ手作りなので、心配な方や夏場は冷蔵庫保存が安心です。
ひんやりして気持ちいいですよ。
気になるようなら、少量ずつ作ってこまめに使い切るのもおすすめです。

旅行のときは、100mlのボトルは少し大きいので、100円ショップの香水用ガラスボトル（スプレータイプ）に詰め替えて持って行きました。
リップクリームくらいのサイズなので、ポーチにすっと入ります。

「しないスキンケア」との付き合い方｜あくまで補助として

私のスキンケアのベースは「しないスキンケア（肌断食）」です。
このマグネシウム化粧水も、肌断食に慣れるまで、または肌の調子が崩れたときに”補助的に”使っていました。

肌断食の初期〜中期

肌断食を始めたばかりの頃は、とにかく乾燥との闘いです。
つい市販の保湿力が高いものを塗りたくなりますが、そういうときにこのスプレーが役立ちました。
保湿力は強くありませんが、「何かを塗っている」という満足感が得られます（笑）。
乾燥をなんとかやり過ごしているうちに、肌が自分で油分をコントロールできるようになり、ブツブツも少しずつ減っていきました。

肌が落ち着いたら、卒業

油分のコントロールができてブツブツが消えてきたら、もうマグネシウム化粧水は必要ありません。
やめるのが不安かもしれませんが、一度手放してみてください。
これも一つの実験です。
私はマグネシウム化粧水からも解放されて、本当に楽になりました。
また肌の調子が悪くなったら、そのとき再開すればいいだけです。

しないスキンケアの全体像は、こちらにまとめています▼
しないスキンケアQ&A｜実践まとめと、よくある疑問に全部答えます

乾燥が強い日は、マグネシウムクリームも

油分のコントロールができるようになっても、冬の乾燥が強い日は粉が吹くことがあります。
そんなときは、保湿力のあるマグネシウムクリームを使っています。
肌ケアとマグネシウムのいいとこ取りを期待して、ピンポイントで。

ただし、肌断食の初期に毎日使うのはおすすめしません。
しっかり保湿してしまうと、肌が自分で潤う力が育ちにくくなるからです。
「粉が吹く」「乾燥で痛い」――そんなときの、お守りのような存在です。

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まとめ｜基本は肌断食、化粧水は”補助”で

マグネシウム化粧水は、お金もかからず、水とにがりと塩で簡単に作れます。
肌断食の初期に「何かを塗りたい」という気持ちを満たしつつ、私の場合はブツブツが落ち着くのを助けてくれました。

ただ、これはあくまで肌が落ち着くまでの補助です。
最終的な目標は、肌が自分の力で潤う「しないスキンケア」。
そして、肌は腸を映す鏡とも言われます。
外からのケアだけでなく、食事も一緒に見直すと、変化を感じやすくなります。

ちなみに私自身は、今はもうマグネシウム化粧水を使っていません。
ブツブツは完全に消え、肌も酒さになる前よりきれいになったので、出番がなくなりました。
夏にプールへ行くなど、肌に負担がかかりそうなイベントのときだけ、お守りとして持って行く程度です。

外から、そして内から。
あなたの肌も、きっと応えてくれます。

食事の見直しについてはこちらもどうぞ▼
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