気持ちの浮き沈みも、肌の調子も、実は同じところとつながっている——それが「腸内環境」です。
食事を整えるだけでは足りなくて、睡眠・運動・ストレスケアも含めて整えていく必要がある。
このページでは、そんな「心と体のセルフケア」についてまとめてご紹介します。

皮膚は腸を映す鏡、気持ちも腸を映す鏡

酒さという皮膚の症状を抱えながら、私が気づいたのは「ケアしなければならないのは肌だけではない」ということでした。

腸と肌はつながっている（腸皮膚相関）と言われていますが、実は腸と気持ちもつながっています（腸脳相関）。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、気分に関わるセロトニンの90%以上が腸で作られていると言われています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあるそうです。
逆に、ストレスで気分が乱れると腸の動きも乱れる——腸と気持ちは、双方向に影響し合っています。

食事を整えることは、酒さ改善の大きな柱です。
でも食事だけ整えても、ストレスが大きかったり、睡眠が乱れていたりすると、バランスは崩れてしまいます。
腸内環境を整えるためには、睡眠・運動・ストレスケアも合わせて必要なんだと、実感として気づきました。

腸を整える生活習慣｜睡眠・運動・ストレスケア

食事以外に、腸内環境に影響していると感じているのが、睡眠・運動・ストレスケアです。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱すと言われていて、たった1時間の睡眠不足でも体に変化を感じたことがあります。
運動は腸の蠕動運動を助け、ストレスホルモンを減らし、睡眠の質にもつながると言われています。
ストレスは腸内環境を乱すだけでなく、酒さの赤みそのものを悪化させる要因のひとつでもあります。
生理周期によるホルモンバランスの変化も、肌や気分に影響していると感じてきました。

どれも「これさえやれば治る」というものではなく、食事・睡眠・運動・ストレスケアを合わせて整えていくことで、少しずつ土台が変わっていく感覚があります。

▼睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり
▼酒さと運動｜顔が赤くなっても動きつづけた理由
▼酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】
▼酒さとホルモンバランス｜食事改善で肌が変わった話
▼【体験談】16時間断食、肌にいいって本当？数ヶ月やってみた結果…

酒さと向き合う気持ちの記録

生活習慣を整えることと同じくらい大切だったのが、酒さという症状そのものとどう向き合うか、という気持ちの面でした。

診断されたときの不安、通院をやめる決断、外出がつらかった時期、人から言われた言葉に傷ついたこと、写真を撮られるのが怖かったこと、子どもへの説明——。
症状の重さだけでなく、気持ちの浮き沈みも、酒さと付き合っていく上でずっとそばにあるものでした。

「まずはやってみる」という、素直な実践から変わったこともあります。
気持ちは、無理に前向きにしようとしなくてもいい。
そのときどきの記録として、読んでもらえたらうれしいです。

▼酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点
▼通院をやめて感じた不安と希望～酒さと向き合いはじめた私のモチベーションの保ち方
▼酒さに肌断食は効いた？皮膚科をやめて2年、赤みとブツブツが落ち着くまで
▼酒さって完治する？私の”今”と心の持ち方
▼前向きになれなくていい──酒さで外出がつらかった私と、その先にあるもの
▼酒さで一番つらかった時期｜「一生治らないかも」と思っていた私へ
▼酒さで傷ついた言葉、救われた言葉──ノーメイクになれた今だから話せること
▼酒さと写真｜撮られるのが怖かった私が変わるまで
▼酒さでも温泉、実は何も気をつけていません｜好きなように入っていい理由
▼子どもへの説明・子どもとの向き合い方
▼「まずはやってみる」で変わる。健康への一歩は”素直な実践”から

まとめ

肌に出ている症状だからといって、肌だけを見ていても、なかなか整わないことがあります。

気持ちの浮き沈みも、生活習慣の乱れも、たどっていくと腸内環境というひとつの土台につながっている——そう気づいてから、酒さとの付き合い方が少し変わりました。

食事を整えることに加えて、睡眠・運動・ストレスケアを意識すること。
そして、そのときどきの気持ちを無理に押し殺さず、向き合っていくこと。
その両方が、私にとっての「心と体のセルフケア」です。

完璧を目指さなくて大丈夫です。
気になるところから、少しずつ整えていってくださいね。

🏠酒さ改善ロードマップ｜STEP1〜6で振り返る、私が取り組んできた記録
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あごのブツブツから始まった、何気ない一言

当時、息子は小学5年生でした。
あご周辺に大きなブツブツができたのですが、そのときは特に説明することもなく、軽い気持ちで皮膚科に行きました。
会話の中では「ブツブツができちゃったから、病院に行ってくるね」くらいのものだったと思います。
酒さと診断されたときも、まだ特に説明はしていませんでした。

でも、そこから薬を飲んでも悪化が続き、頬が真っ赤になり、ブツブツも出て、ガサガサに乾燥したような状態になってしまったとき、ようやく息子に説明しました。
治すために、食事や生活を変えるということ。
そして、私の食事を変えるということは、少なからず家族にも影響が出てしまうこと。
だからこそ、家族に理解してもらうことが必要不可欠でした。

「痛そうだね」と言ってくれた息子

息子は、あごにブツブツが出た頃から「大丈夫？」と心配してくれていました。
若干反抗期に入りかけていたのに、心配してくれていたんです。
今思い返すと、かわいいなと思います。

なかなか治らず、どんどんひどくなっていくのを見て、息子なりに不安だったと思います。
普段はそのことに触れませんでしたが、ときどき「痛そうだね。早く治るといいね」と声をかけてくれました。

そう言われるたびに、心配をかけてごめんねという申し訳ない気持ちになりました。
「痛くはないんだよね。ほんと、早く治ってほしいよ。頑張って早く治すね」
そんなふうに返していました。
息子が不安を感じているのが分かったので、その不安を少しでも払拭できるよう、前向きに改善に取り組んでいるということを伝えるようにしていたんです。

朝ごはん戦争｜パン食から和食への転換

食事について、息子への説明は必要不可欠でした。
当時の私は、小麦や乳製品を厳格に摂らない生活をしていて、その一環で朝食をパン食から和食に変えたんです。
これには大ブーイングでした（笑）。
子どもにとっては一大事ですよね。
「ママが食べれないのは分かった。でも、ボクまで食べられないのはなんでなの！」という主張がありました。
そりゃそうですよね、ごもっともです。

朝の忙しい時間に、和食と洋食の2種類を作るのは、料理が苦手な私には無理でした。
だから、息子は完全に巻き込まれる形になってしまったんです。
始めた当初は、毎日のように「またご飯？」「もう嫌だよ」と言われていました。
「ご飯も美味しいよ」「朝からご飯とお味噌汁なんて贅沢じゃん」なんて、はぐらかすこともあれば、「ご飯とお味噌汁で、アミノ酸のバランスが整いやすいんだよ」と、ちょっと小難しいことを言ってみたりもしていました。
お米は必須アミノ酸のうちリジンというものが不足しやすいのですが、味噌（大豆）にはそのリジンが多く含まれていて、ご飯と味噌汁を組み合わせることで、お互いに補い合えるんだそうです。

ご飯は食べやすいように、海苔、納豆、魚の佃煮、お新香などを日替わりで用意しました。
本当は市販のふりかけやお茶漬けは避けたかったのですが、今まで食べていたあの味が忘れられなかったのか、ねだられてたまに食卓に出したりもしていました。
完全になくしてしまうと、大人と同じでストレスになるようです。

「1日1食までなら小麦OK」に落ち着くまで

息子にだけ、たまにパンを提供するようになってからは、パンが出ると大喜びして、特別な日みたいな雰囲気になっていきました。
それに加えて、朝のお味噌汁が体にしみわたる感覚も、少しずつ気に入ってきたようでした。
「たまのパンの嬉しさ」と「お味噌汁の心地よさ」、その両方があったからこそ、文句も自然と減っていったのだと思います。

中学、高校でお弁当が必要になってからは、朝食は和食だけど、お弁当にはサンドイッチやベーグルサンドなど、パンのものを出すようにしました。
これも毎日ではありませんが、格段に文句は減りましたね。
「1日1食までなら小麦OK」という私の考えも伝えながら、そのような形に落ち着いていきました。

「私のようになってしまうよ？」と、この顔を使って半分脅しのような雰囲気で言うと、「それは……（いやだなあ）」という反応でした（笑）。
根気強く続けていると、そのうち諦めたような雰囲気になって、文句はなくなっていきました。

小麦のグルテンが腸内環境を乱すことにつながる可能性があるという情報を知り、息子にも毎日パンを食べる習慣を身につけさせたくなかったんです。
遺伝的に似たような体質であるだろうし、将来、息子が困らないよう、知識とその対処法を知っておいてほしい。
そのことも伝えながら、時間をかけて理解してもらいました。

一緒に原材料表示を見てくれる、今の関係

食事改善する際に、誰でもぶつかる家族の壁だと思います。
これは、話し合うしかありません。
子どもにとっては、突然大好きだったパンが食べられなくなる、まさに晴天の霹靂です。
私は治したくて進んで食べない選択ができましたが、息子は巻き込まれた形になります。
かわいそうですよね。

でも、成人した今では、私の考えをよく理解してくれていて、茶化しながらも一緒に食材を選んでくれるようになりました。
地方に出かけたときにご当地スーパーを巡るのが好きなのですが、昔ながらの製法・材料で作られた商品を扱っているスーパーに出会えることがあります。
私が熱心に商品裏の原材料表示を見ていると、息子はニヤニヤしながら近づいてきて、「また見てるよ」と言いながら一緒に見てくれるんです。
最近では「この成分はダメなの？」と、自分から質問してくるようにもなりました。

そうやって、息子自身が食材を選ぶ目を養えているんだなと実感して、嬉しくなります。
食の教育って、こういうことなのかもしれません。

不安を感じさせないために、伝えていたこと

私は「治すために一生懸命やっている」ということを、息子にきちんと説明していました。
何を、なぜ、どんなふうにしているのか。
「しないスキンケア」については、興味がなさそうな様子だったので、サクッとしか話せませんでした（笑）。
でも、食事については、説明を避けて通ることはできませんでした。

子どもへの説明も、食事の巻き込みも、決して簡単なことではありませんでした。
それでも、あのとき根気強く向き合ってきたことは、今の息子との関係につながっているんだと思います。

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でも、酒さの症状が出てから、私は写真が苦手になってしまいました。
今日は、そこから今に至るまでの話をお伝えします。

家族写真に写る、赤い顔と生気のない表情

酒さの症状が出たころから、写真が苦手になってきました。
それまでは家族旅行やささいな日常でも、夫がよく写真を撮ってくれていたんです。
必然的に、被写体は子どもと私でした。

でも、写真を見返すたびに、真っ赤な顔が写っています。
ブツブツ・ガサガサした肌が、写真からも伝わってくるほどでした。

最近気づいたのですが、実は肌だけではなく、表情も良くなかったんですよね。
疲れ果てて、エネルギーのない顔をしていたんです。
具合が悪いと、表情も悪くなるじゃないですか。
それがずっと続いている感じで、酒さの症状と相まって、生気のない表情で写ってしまう。
自分としてはいつも通り笑顔で撮ったつもりなのに、なぜか浮かない顔で写っているんです。

そんな自分を見たくなくて、次第に写真を避けるようになってしまいました。

気づけば、私はカメラマンになっていた

写真を避けるようになった代わりに、私は自分がカメラマンになりました。
子どもや夫、風景の写真や動画を撮る側にまわるようになったんです。

出かけるのが大好きで、日帰りでもあちこちドライブがてら出かけるのですが、そのたびにスマホで写真だけでなく動画も撮っています。
もともと子どもの動画はたくさん撮っていたのですが、データがそのままになっていて、見返すことがありませんでした。
せっかくあるのに生かせていない。
そう思って、イベントごとに動画編集をして、写真と動画をひとつの動画に仕上げ、YouTubeに非公開でアップするようになったんです。

見せたい人にだけURLを共有するスタイルで、両親や友人にも旅の思い出として喜んでもらえています。
昔のデータも動画にまとめて、簡単に見返せるようにしました。
これは、思いがけず生まれた新しい趣味になりました（笑）。

最近では、動画に私が写っていないことに気づいた人が、私を狙い撃ちして撮ってくれるようになり、ちょいちょい自分も登場するようになってきました。

酒さの症状が出ていた頃は、人と会って外出すること自体にも気を張っていました。
そのあたりの気持ちについては、こちらの記事にも詳しく書いています▼
前向きになれなくていい（酒さと外出）

証明写真という、避けられない壁

困ったのは、証明写真です。
必要があって撮らなければならないもの、避けては通れません。

私の場合、マイナンバーと履歴書用の写真が必要になり、どうしようかと悩みました。
結果、メイクもせずにそのまま撮りました。
マイナンバーは人に見せる機会がないと判断しましたし、履歴書は職場の継続用だったので、「まあ、いいか」という気持ちで提出しました。

もしこれが新規の採用試験用だったら、メイクをして臨んだかもしれません。
第一印象は大事ですからね。

証明写真は、無人の機械で撮りました。
誰にも気にされずに撮れるので、気が楽です。
ただ、本当に大事な証明写真であれば、写真屋さんで撮ってもらった方がいいと思います。
修正もしてくれますし、意外と理由を話せば、親身に考えてくれるものです。

それでも、友人との写真はそのまま写っていた

証明写真とは別に、友人との集合写真のような、撮られそうになる場面もありました。
そういうときは、そのまま写っていました。
私だけ顔が真っ赤で恥ずかしいなと思いつつ、その場にいる友人との記念撮影ですから、楽しく写るようにしていました。

「今しかない」と気づかせてくれた、数年越しの後悔

酒さの症状が落ち着くまでに数年かかりました。
その間、写真を避けてしまうと、貴重なその期間を残しておけなくなってしまいます。
子どもがいる方だと、数年で子どもは大きくなってしまいますよね。
その間、一緒に写っている写真がないというのは、少し寂しいものです。

たとえ顔が赤くてブツブツしていたとしても、一緒に寄り添って写っているということ自体が大事なんじゃないかなと、今は思います。
これは、私が少しだけ後悔していることでもあります。
もっと一緒に撮っておけばよかったかなと、今になって思うんです。

写真を撮ったその瞬間は、こんな肌もう嫌だと思って目をそむけたくなります。
でも数年後に見返すと、こんな肌の時もあったなと、懐かしむ気持ちがわいてきました。
それは、今、肌の状態が良くなったからそう思えているだけなのかもしれません。
それでも、一緒に写っている人は、今よりも若いし、小さいし、もしかしたら今は会えない人かもしれない。

そう思うと、わざわざ写真を避けることなんてしなくていいのかなと思うようになりました。
自分の写真がほしいのではなく、時間を共有した人と一緒に写る、その瞬間がほしいんです。
写真を避けると、その瞬間ごと失ってしまいます。
今、同じように写真を避けている方がいたら、「今しかない」ということに、少しだけ気づいてもらえたら嬉しいです。

今、当時の写真を見返すと、複雑な気持ちになります。
肌の状態は正直つらそうだなと思う一方で、隣にいる子どもの小ささや、あの頃の空気感は、二度と戻ってきません。
肌の写りを気にして写真を撮らなかった時間は、取り戻すことができないんですよね。
だからこそ、今写真が苦手だという方にも、無理のない範囲で、少しだけ「残しておく」ことを選んでほしいなと思います。

それでも、写真への苦手意識は今も残っている

正直なところ、今でも写真は苦手意識が強いです。
刷り込まれているんですかね（笑）。
自分が撮る側にまわってから、それがすっかり習慣になってしまった感じがあります。

肌の状態は良くなったのに、苦手意識だけがそのまま残っている。
そういうこともあるんだな、と自分でも不思議に思っています。
それでも、以前のように写真そのものを避けることはなくなりました。
必要なときは必要なだけ、写る。
それくらいの距離感で、今は付き合っています。

苦手意識がゼロになる必要はないのかもしれません。
無理に克服しようとしなくても、撮る側という新しい役割を見つけたことで、私なりに写真との折り合いがついたんだと思います。
完璧に苦手を克服することよりも、自分に合った関わり方を見つけることの方が、案外大事なのかもしれません。

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皮膚科で「完治は難しい」と言われた日

酒さの症状が出て、皮膚科を受診しました。
そこで言われたのが「完治は難しい」という言葉です。

ネットで調べれば調べるほど、原因が分からない、治らない、そんな言葉ばかりが目に入ってきました。
信じられない気持ちと同時に、「一生この顔なの？」という絶望感がありました。

薬を飲むほど悪化していく、悪循環

そこから、皮膚科での治療が始まりました。
といっても、抗生物質と漢方の飲み薬を処方されただけでした。

薬を飲んですぐは赤みが引いて、治ったかのように見えました。
ところが数日経つと、ぶり返す。
しかも、前よりもっとひどい状態になって戻ってくるのです。

その繰り返しで、片側だけだった赤みが両頬に広がり、肌はガサガサになり、ブツブツもできるようになりました。
病院に行っているのに、ちゃんと薬を飲んでいるのに、どんどん悪くなっていく。
その状況を見て、私は「一生治らないかもしれない」と思い始めていました。

家族への申し訳なさと、マスクだけが救いだった時期

自分でも見たくないほど、痛々しく荒れた肌。
「荒れている」という言葉では足りないくらいの状況でした。
自分は鏡を見なければ見えませんが、家族の目には毎日とまってしまいます。
息子の戸惑った表情を見るたびに、悲しく、申し訳ない気持ちになりました。

コロナ禍だったので、マスクで顔を隠せたことだけが唯一の救いでした。
マスクをしているときだけは、他のみんなと同じ。
妙にホッとしたのを覚えています。
今思えば、あの頃はマスクという「隠れられる場所」に、精神的にかなり助けられていたんだと思います。

励ましの言葉を、素直に受け取れなかった

周りの人は心配して、「大丈夫？」「痛そうだね」と声をかけてくれていました。
決して心ない言葉ではなく、みんな心配して言ってくれていたのだと思います。
それでも当時の私は、それを素直に受け取れませんでした。
すでに試してダメだったアドバイスをもらったときも、どう受け流していいか分からず、つらかったです。

この皮膚疾患は「酒さ（しゅさ）」といって、名前からして知名度が低く、聞いてもピンとこない人がほとんどです。
その説明をするたびに、心がえぐられるような気持ちになりました。

「もう面倒くさい」――2年目に訪れた転機

そんな状態が続いて、いい加減嫌になりました。
一般的に良いと言われていることは、ひと通り試しました。
化粧水も、16時間断食も、薬も真面目に続けました。
それでも全く良くならず、むしろ悪くなる一方でした。

万策尽きたと感じていたとき、肌断食に出会いました。
最初は「本当に良くなるの？」と驚き、疑いました。
でも、肌断食の理論は、私がずっと疑問に思っていたことをうまく説明してくれるもので、腑に落ちる部分が多かったんです。
今まで調べてきた肌断食や栄養、生活習慣の知識が、そこで一気につながって見えてきました。

もうこれしか試すものが残っていない。
そう思って、病院をやめ、薬に頼らない方法で改善に取り組み始めました。

振り返ってみると、症状がひどくなっていく間は、自己肯定感もどんどん下がっていました。
人前に出るのが恥ずかしくて、内向的になっていたと思います。
それが変わったのは、発症から2年ほど経った頃でした。
人への説明も、家族への申し訳なさも、人前に出たくないとウジウジしている自分も、すべてが面倒になってきたんです。

私はもともと、悩み続けることが苦手な性格です。
それでも酒さに関しては、私史上いちばん長く悩んだ期間でした。
その「面倒くさい」がやってきたところから、低迷していた自己肯定感は少しずつ上向いていきました。
同じ頃、肌断食をはじめとした「しないスキンケア」で肌に変化が現れ始め、自分の進む方向が定まっていきました。
そこからは、悩んでいる暇なんてありませんでした。
必死で食事を整え、生活習慣を変え、肌を鍛える修行のような日々に入っていったんです。

あの頃の私に、伝えたいこと

あの頃の私に伝えたいのは、「一生治らないというのは、今の生活を続けたらの話だよ」ということです。

症状が出たのは、今までの生活習慣の積み重ねが原因だったと、今の私は思っています。
思い当たる節が、私にはたくさんありました。
それこそが、治すヒントになるんです。

私は酒さという形で症状が出ましたが、人によってはうつだったり、糖尿病だったり、別のかたちで体に現れるのかもしれない――これはあくまで私自身の感覚で、医学的に立証された話ではありません。
生活習慣の見直しが病気を引き起こす、と言い切れるものでもないと思っています。
それでも、自分の生活習慣を見直すことはとても大事だと感じています。
そこに向き合わない限り、私がやってきた「しないスキンケア」や食事の改善には、たどり着けなかったと思うからです。

周りを見ていても、「でも」「だって」と、自分のやり方を信じて疑わない人は多いです。
それは、自分を変えるチャンスを自ら手放しているようにも見えて、もったいないと感じてしまいます。
今までの常識を一度置いて、疑ってみてほしい。
これは、今までの生活習慣を責めているわけではありません。
ただ、可能性のひとつとして知ってほしいんです。

改善するのには時間がかかります。
でも、確実に前に進みます。
症状が出る前よりも、元気に、肌もきれいになれます。
だから、楽しみながら生活してね――あの頃の私に、そう伝えたいです。

今、酒さの症状に悩んでいる方の中にも、当時の私と同じように「一生このままなのかな」と感じている方がいるかもしれません。
すぐには信じられなくても大丈夫です。
まずは、自分の生活習慣を少しだけ振り返るところから始めてみてほしいと思っています。

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酒さになる前からあった「生理前くすみ」のパターン

生理前は肌がくすんで、なんとなくごわつくような感覚がある日がありました。
そこから生理が始まると、だんだんと肌が明るくなり、ごわつきも消えてくる。
そして生理が近づくと、また肌がくすみ始める。
私の場合は、そんなパターンでした。

女性ホルモンには、肌の調子を左右するエストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、排卵前はエストロゲンが増えて肌の調子が上向き、排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンが増えて肌が不安定になりやすいと言われています。
生理前にくすみやごわつきを感じやすいのは、こうしたホルモンの変動と関係していると考えられているようです。

こうした仕組みについては、基本的な知識としては知っていました。
それでも実際に自分の肌で「あ、また肌がくすんできたな」「そろそろ生理が来るな」と感じられるようになったのは、経験を重ねてからのことです。
特に何か対策をしていたわけではなく、「そういう時期があるものだ」くらいの感覚で受け止めていたように思います。

酒さの症状が重かった時期は、周期のパターンが分からなくなった

酒さの症状が出ている間は、常に肌の状態が悪く、生理周期による赤みやブツブツの増減が見えませんでした。
濃い赤み、繰り返すブツブツ、ガサガサな肌。
この状態がずっと続いていたので、周期による変化として認識できるような状態ではなかったのです。

生理周期と酒さの症状の関係については、生理前に悪化を感じる方もいれば、そうでない方もいるようで、個人差が大きい部分だと感じています。
私自身、酒さの症状が改善してくると、また生理周期のあのパターンが見えてくるようになりました。
「ほんの少しくすんでるな」「なんかいい感じ」――自分だから気づく程度の変化ですが、明らかに違いが見えるようになったんです（笑）。
そして、生理前特有だった肌のごわつき自体も、酒さが改善してからはなくなった感じがしています。

婦人科でホルモンをチェックしてもらった話

酒さの原因を探る中で、ホルモンバランスが乱れているのではないか、あるいは閉経に向かって体の調子が狂っているのではないかと気になり、一度婦人科でホルモンのチェックをしてもらったことがあります。

当時、生理の量が少し減ってきていた時期だったので、私としては「もう閉経に向かっているのかも」と思うくらいの感覚でした。
先生に酒さの症状のことも含めて相談したのですが、言われたのは「毎月生理が来ているなら、大きくバランスが崩れているわけではない」ということでした。
検査をしなくてもいいとまで言われたのですが、それでも気になったので、試しに一度採血をして数値を見てもらったところ、特に問題はありませんでした。
もし本格的に調べるなら、一度きりの検査ではなく、適切なタイミングで複数回検査しないとはっきりしたことは分からない、とも教えてもらいました。

これはあくまで、私を診てくれた先生の見解です。
「規則正しく生理が来ているから絶対に大丈夫」というわけではなく、気になる症状があれば婦人科で相談するのが一番だと思います。
酒さの原因としてホルモンバランスが気になっている方は、一度婦人科で相談してみるのも選択肢のひとつです。

正直、検査の結果「問題なし」と言われたとき、少し拍子抜けした自分もいました。
何か原因が見つかれば、それに対処すればいいと思っていたからです。
でも、はっきりした原因が見つからないなら、自分でできることをやるしかない。
そう腹をくくれたのも、今思えば良かったのかもしれません。

イライラ・落ち込みも「そういう時期」と受け入れる

生理前は肌だけでなく、気分も下がりやすいですよね。
イライラしたり、なんとなく落ち込んだり。
そういうとき、イライラした自分を責めるのではなく、「そういう時期が来たんだな」と理解するようにしています。

体の状態を観察して、それを受け入れる。
体のことを、体が教えてくれる。
そんなふうに捉えるようになってから、生理前の自分の変化に振り回されにくくなりました。

以前は、イライラしている自分に気づくと、「なんでこんなに機嫌が悪いんだろう」とさらに落ち込んでしまうことがありました。
でも今は、「あ、そろそろ生理が近いかも」と、まず体のサインとして受け止めるようにしています。
原因が分かっているだけで、同じイライラでも感じ方がずいぶん違うものだと感じています。

食事を整えたら、気分の浮き沈みも肌のごわつきも軽くなった

酒さ改善のために食事などの生活習慣を見直した結果、生理前の気分の浮き沈みの幅が狭くなり、肌のごわつきも感じにくくなりました。

月経前症候群（PMS）については、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6などの栄養素をバランスよく摂ることや、カフェイン・アルコール・精製された砂糖を控えることが、症状の緩和につながる可能性があると言われています。
私が酒さ改善のために取り組んできた「精製砂糖を減らす」「マグネシウムを意識して摂る」といった食事の見直しは、結果的にPMS対策として言われていることとも重なる部分がありました。
生活習慣を色々と同時に変えてきたので、これだけが効いたと言い切ることはできないのですが、食事を整えることで、生理前の不調も含めて全体的に穏やかになった感覚はあります。

精製砂糖についてはこちら▼
酒さと精製砂糖｜やめてわかった腸・気分・肌のつながり

マグネシウムについてはこちら▼
マグネシウム不足が酒さに影響する？にがりで手軽に補う私の習慣

ストレスとの関係についてはこちら▼
酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

まとめ｜気になったら、まずは食事から整えてみる

酒さの原因として、ホルモンバランスが気になる方は多いと思います。
病院で調べてもらうのも、もちろんひとつの方法です。
ただ、仮に「乱れている」と分かったとしても、そこで終わりにせず、食事から体を整えることを意識してほしいと思っています。

食べたもので、体はできています。
食事が整えば、生理前の不調も、少しずつ和らげていけるはずです。

生理前になると肌や気分が揺れるのは、決しておかしなことではありません。
それを無理に消そうとするより、体からのサインとして受け止めながら、できることから食事を整えていく。
そんな向き合い方が、私には合っていました。
同じように、酒さとホルモンバランスの関係で悩んでいる方の参考になればうれしいです。

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コロナ禍、一番症状がひどい時期は温泉に行けなかった

酒さで顔がひどかった時期、ちょうどコロナ禍と重なっていました。
そもそも外出しづらい状況でしたし、それ以前に、顔を晒すこと自体が嫌でした。
温泉どころではなかったです。

コロナの対策が少しずつ緩和されて、「黙浴」という言葉が出てきたとき、「ついに外に出られる！」と思ったものです。
みなさんも、同じ気分だったのではないでしょうか。
私はもともと外に出るのが好きなタイプなので、あの長い自粛期間は本当につらいものでした。
YouTubeで旅行動画を見ては、「いつか行きたいな」と思っていたくらいです。

「黙浴」という言葉が出てきたころには、一番ひどい時期はすでに脱していました。
ブツブツはだいぶ減り、濃い赤みが残る段階まで回復していたのです。
その状態になって、もともと温泉好きな私も、ついに我慢の限界を迎え、温泉に行くことを決めました。
症状が一番ひどかった時期は、さすがに行きたいとは思えませんでしたが、「出られない」という我慢をさんざん味わったからこそ、酒さの症状を気にして家に居続けるなんて、もうできなかったのかもしれません。

気づいたら、誰も気にしていなかった

顔が真っ赤な状態で、私は温泉に行きました。
脱衣所では、少し気まずさを感じていました。
でも浴室に入ってしまえば、湯けむりもありますし、お湯につかれば誰だって顔は赤くなります。
じろじろ見てくる人なんて、誰もいませんでした。

気にしなくなったのは、「みんな、そこまで気にしていない」と気づいたからです。
もともと気持ちを切り替えるのが得意な性格というのもあると思います。
「竹を割った性格」と言われることがよくあり、自分でもずっと悩み続けることができないタイプです。
悩んでいる途中で「まあ、どうでもいいや」と思ってしまうところがあります。
良いのか悪いのか分かりませんが、悩むこと自体に疲れてしまうんですよね。
それなら、面白いことをしたほうが楽しいと思うのです。

人目を気にして好きなことを我慢するなんて、私にはストレスでしかありませんでした。
見ず知らずの人に顔を見られたって、大したことはありません。
すぐに忘れられます。

大好きな温泉に入る方が、私にはずっと良いことでした。
実際、久しぶりの温泉は本当に気持ちよかったです。
同時に「早く治して、気にせず入れたらどんなにいいだろう」とも思いましたが、焦る気持ちだけではどうにもならないものです。
少しのあきらめの気持ちを持ちながら、お湯を楽しむ。
今はもう、それでいいと思っています。

顔を隠したいときの、ちょっとした工夫

とはいえ、顔を隠したい気分のときの工夫もあります。
湯船にタオルをつけるのはマナー違反なので、私はいつもタオルをたたんで頭にのせているのですが、そのたたみ方を少し長めにして、頬にかかるくらいのサイズにしたこともあります。
サウナでは、目だけ見えるようにタオルをぐるぐる巻きにすることもあります。
「絶対に隠さなきゃ」ではなく、「隠したい気分のときだけ、ちょっと工夫する」くらいの気楽さです。

唯一失敗した「お湯シャン」の話

気をつけていることはほとんどないと言いましたが、ひとつだけ、痛い目にあった失敗があります。

まだお湯シャン修行中で、油分のコントロールがうまくできていなかった頃のことです。
最初に頭を洗ってから湯船に入りました。
私は長湯派なので、じんわり汗をかきながら、サウナと水風呂を何セットか繰り返し、そのまま浴室を出ました。

そして髪をドライヤーで乾かしたとき、嫌なにおいがしたんです。
大失敗でした。
濡れた状態で2時間弱、そこに汗もかいていた——それがいけなかったのだと思います。

それ以来、浴室を出るときは体だけでなく、頭も洗ってから出るようにしています。
今では油分のコントロールもできるようになったので、そこまでしなくても大丈夫だとは思うのですが、怖いので念のため軽く流してから出るようにしています（笑）。

お湯シャンの失敗談はこちらにまとめています▼
お湯シャンで失敗したこと全部話します｜1年間の試行錯誤と気づき

気にしすぎるのはもったいない——温泉に入るメリット

温泉に入るメリットは、単純に気分が良くなることです。
温泉好きにとって、入りたいのに我慢するのはストレス以外の何ものでもありません。
旅行に行けば、大浴場だってありますよね。
せっかくの旅行を、狭い部屋風呂だけで済ませてしまうのはもったいないと思っています。

それに、温泉に入ることで腸内の菌に良い影響があるという報告も見逃せません。
九州大学の研究では、泉質によって入浴後の腸内細菌の割合が変化し、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が有意に増加したという結果も出ています。

地域によって泉質が全然違うので、旅行先の温泉を楽しむようにしています。
硫黄の香りが強いところ、茶色く濁ったお湯、逆に無色透明でにおいもないお湯——本当にいろいろありますよね。
神奈川県厚木市の七沢温泉は、トロトロのお湯が大好きです。
保湿成分がたっぷり入っているような感覚が好きなんです（笑）。
各地の温泉を楽しむのも、旅行の醍醐味だと思っています。
動物も、傷を癒すために温泉に入ることがあるそうです。
私も、それと似たようなものなのかもしれません（笑）。

選べるなら私は源泉かけ流しを選びます。

何でも「刺激になるかもしれない」と捉えて避けてしまうのは、もったいないと思います。
私は酒さでも、温泉を楽しんできました。
食事で体の内側からケアをして、肌断食で強い肌を育てる。
それが、私にとって酒さの症状をやわらげる方法だと思っています。

腸活について詳しくはこちら▼
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

まとめ｜好きなように入っていい

「酒さだから、温泉ではこれに気をつけなきゃ」——そんな身構えは、実はあまり必要ありませんでした。

顔が赤くても、湯けむりの中では誰も気にしていません。
隠したい気分のときは、タオルでちょっと工夫すればいい。
気をつけているのは、お湯シャンで頭皮に汗をかいたまま出ないことくらいです。

我慢して好きなものを諦めるより、少しの工夫で好きなように楽しむ方が、私には合っていました。
温泉が好きな方は、酒さがあっても、好きなように入っていいと思います。

温泉と肌断食の自由については、こちらもどうぞ▼
ノー化粧水で手に入れた自由｜急な日帰り温泉も怖くない、荷物も心も軽くなった

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● note：まひな｜詳しい体験談はこちら
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「酒さだと、顔が赤くなりやすいから運動できない」——そう思っている方もいるかもしれません。
でも私は、症状がひどい時期も運動をやめたことがありませんでした。
真っ赤な顔で市営プールへ行ったこともありますし、通勤の自転車もヨガも続けています。
この記事では、顔の赤みよりも大切にしてきた「体を動かすこと」への考え方と、運動中の実用的な工夫をお伝えします。

酒さになっても、運動について特別な対策を考えたことはなかった

「顔が赤くなりやすいから、この運動は避けよう」と考えたことが、ほとんどありません。
酒さと診断されてからも、通勤の自転車を漕いでいましたし、ヨガやストレッチも続けていました。
運動で顔が赤くなることは確かにあります。
でも「それよりも体を動かさない方がよくない」という感覚の方が、ずっと強かったのだと思います。

運動は腸の調子を整え、ストレスを発散させ、睡眠の質にも影響します。
これらはすべて、酒さ改善にとって大切な要素です。
顔の赤みを気にして体を動かすことをやめてしまうより、できる範囲で続ける方が、トータルで見れば体にとってプラスになると感じています。

症状がひどい日も、息子と市営プールへ行った

症状がひどかった時期のある日、息子がプールに行きたいと言いました。
近くの市営の室内プールです。

そのときは顔の赤みがかなり強くて、「行きたくないな」と正直思いました。
プールの中ではマスクをするわけにもいかない。
受付の方もいるし、他のお客さんもいる。
顔を隠す方法がない。

でも、息子が楽しみにしていたので、思い切って行くことにしました。
ロッカーで着替えて、真っ赤な顔のままプールへ。
「見られているかな」と最初は気になりましたが、誰も特に何も言わなかったし、泳いでいるうちにそんなことも忘れていました。

帰り際、息子が「楽しかった！」と言ってくれたとき、「行ってよかったな」と思いました。
顔の赤みよりも、子どもと過ごすその時間の方がずっと大切だった。
「気にしていたのは自分だけだったんだな」と、このときも感じました。

私の日常的な運動——ヨガ・ストレッチ・通勤自転車

日常的にしている運動は、ヨガ・ストレッチ・通勤の自転車の3つです。

ヨガは月3回、スタジオに通っています。
私が通っているスタジオは先生もクラスも多く、その日の気分で好きなクラスを選べるシステムです。
どのクラスにも共通しているのは、ポーズをきれいにとることが目的ではないということ。
ポーズをとる過程で自分の今の体の様子に気づいたり、エゴを手放したり、外に向いている意識を自分の内側に向けてみる——そういう時間になっています。
続けていくうちに、心が少しずつ穏やかになってきた感覚があります。
自分自身を認め、受け入れていくような心持ちになれるのが、ヨガを好きな理由のひとつです。

ストレッチはお風呂上がりや気が向いたときに、自宅でやっています。
決まった動きはなく、「今日はここが張っているな」という場所をその都度伸ばすだけです。
気軽にできるのが続けられている理由かもしれません。

通勤の自転車は、季節を問わず毎日乗っています。雨の日も（笑）。
実はバスの時間が合わないというのが本来の理由で、運動のために乗っているわけではありません。
でも、せっかく毎日乗っているのだから自分の中で「運動」として位置づけています。
朝夕の往復となると、なかなかの運動量になりますよね。
電動自転車を買おうか迷ったこともありましたが、なんとなく普通の自転車に乗り続けています。

顔を隠したいなら——運動用マスクが意外と便利だった

コロナ禍の時期、自転車に乗るときに「運動用マスク」を使っていた時期がありました。
通常のマスクを自転車で使うと呼吸が苦しくなってしまいますが、運動用マスクは通気性が高く、激しく動いても息がしやすい作りになっています。

マスクをしているだけで頬の赤みが隠れるため、外出が少し気楽になりました。
「顔を見せたくない日」に外で動くときの選択肢として、とても便利でした。

「気にするな」と言うのは簡単ですが、少しでも気楽に動ける工夫があるなら使わない手はない。
そう思う方には、運動用マスクを一度試してみることをおすすめします。

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運動が腸・睡眠・ストレスを整える——酒さ改善との関係

酒さの改善を考えるとき、私は食事・スキンケア・生活習慣の3つを柱にしてきました。
運動は「生活習慣」の大切な一部です。

体を動かすことは、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして消化を助ける効果があります。
また、適度な運動はストレスホルモンを減らし、睡眠の質を上げることにもつながります。
ストレスと睡眠不足は腸内環境を乱し、それが肌の炎症に影響することがわかっています。
つまり、運動を続けることは、酒さの根本にあるものを整えることにもつながっているのです。

ヨガをすると気持ちがやわらかくなり、体の巡りが良い感覚があります。
自転車通勤のおかげか、夜の眠りも深くなった気がします。
「肌に直接効く」というより、体全体のコンディションが整うことで、肌も落ち着いていくイメージです。

顔が赤くなることを気にして運動をやめてしまうと、こうした間接的な恩恵も手放すことになります。
私が「顔が赤くなっても動き続けた」のは、体全体のことを考えると、その方が良いと感じていたからです。

▼ 睡眠と酒さの関係はこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

▼ 腸活との関係はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

まとめ｜「完璧な状態」でなくても、動いていい

酒さと運動の付き合い方は、難しく考えなくていいと思っています。
「顔が赤くなるから運動できない」と考えてしまうと、体を動かすチャンスがどんどん減っていきます。

運動は、ストレス発散にも、腸を整えるにも、睡眠の質を上げるにも役立つ。
それがそのまま、酒さ改善にもつながっています。

真っ赤な顔でプールに行った日、帰り際に息子が「楽しかった！」と言ってくれました。
行ってよかった、と思いました。
完璧な体調や見た目でないと動けない——そう思いすぎると、しんどくなります。
「できる日に、できることをやる」——それでいいのだと、あの日改めて感じました。

顔が気になるときは運動用マスクという選択肢もあります。
でも一番大切なのは、顔の赤みに振り回されすぎず、自分のペースで体を動かし続けることだと思っています。
ヨガでも自転車でも、5分でも10分でも、続けていることが少しずつ積み重なります。
「今日は顔が赤いから無理」ではなく、「今日もできる範囲でやろう」という気持ちで、これからも動き続けていきたいと思っています。

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ストレスが酒さの「始まり」だった——あごのブツブツと仕事の記憶

今振り返ると、私の酒さは「ストレスと一緒に始まった」と感じています。
酒さの症状が出る前段階で、あごのラインに大きなブツブツができたのです。
そのころ、仕事で自分でもわかるくらい大きなストレスを感じていました。今思い出しても、ワースト3に入るくらいの出来事です。

ストレスが即、肌に現れるという実感はありません。
でも、そのストレスな状況が続いたことで、じわじわと腸内環境が悪化し——その結果がブツブツにつながったのだと、今は思っています。
あのとき「これはストレスのせいだ」と直感的に感じた体験は、酒さと向き合う上でひとつの大切な気づきになりました。

そのブツブツを皮切りに、私の酒さが始まっていったのです。

実は、ストレスと酒さの関係は私の体感だけではありません。
海外の調査によると、酒さを抱える患者のうち約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがあります。
ストレスは、酒さにとって「よくある」悪化因子のひとつなのです。

ストレスが肌を乱すしくみ——コルチゾールと炎症の連鎖

ストレスを感じると、体はそれに対応しようと「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、体を緊張状態に保つ働きをしています。

このコルチゾールが、酒さにとっては厄介な作用をもたらします。
コルチゾールが増えると血管が拡張し、顔の赤みや熱感が悪化しやすくなります。
もともと酒さは血管が拡張しやすい状態にあるため、ストレスによるコルチゾールの増加がその赤みをさらに強めてしまうのです。

さらに、コルチゾールは炎症を促す物質（IL-1・IL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカイン）の放出を招くことも研究で報告されています。
慢性的なストレスが続くと、コルチゾールが高い状態が長く続き、肌の炎症が慢性化しやすくなるのです。

私がイライラしやすくなっていたあの時期——肌だけでなく、体全体が炎症しやすい状態にあったのかもしれないと、今は感じています。

ストレスは腸内環境も乱す——腸脳相関のしくみ

ストレスの影響は、肌だけにとどまりません。
腸内環境にも直接影響します。
北海道大学の研究では、心理的ストレスが腸の小腸パネート細胞から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」の分泌を低下させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが初めて解明されました。

つまり、ストレスを感じている時間が長いほど、腸内環境が乱れやすくなる——ということです。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなり、腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、その影響は肌にも及んでいきます。

もう一つ重要なのが、「腸脳相関」と呼ばれる考え方です。
腸と脳は神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っており、腸と脳は絶えず情報をやりとりしています。
特に、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上が腸でつくられています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあります。

逆も然りです。
ストレスで気分が落ち込むと腸の動きが乱れ、腸内細菌叢にも影響が出る——。
緊張するとお腹が痛くなる、便秘の日は気分が重い、という体験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
私自身、今もその感覚を日々観察しながら過ごしています。

ストレスフルだったころ、自分では気づいていませんでしたが、腸内環境は乱れていたのかもしれません。
そして少しのことが大きなストレスに感じられていたのは、腸内環境の乱れが気分にも影響していたからかもしれない——今ではそう思っています。

「攻めのストレスケア」——ストレス源そのものに向き合う

ストレスを感じたとき、別のことをやって気分転換するという方法があります。
でも私が気づいたのは、「ストレス源が残っている限り、気分転換では解消されない」ということでした。

あのころ一番のストレスは、職場の人間関係でした。
自分が提案したことに対して、だいぶ年上の同僚が「それでいいけど、私はできないからあなたが全部やって」と丸投げしてきたのです。
過去にも同じことがあり、またかという思いと、それを上司が全く気づいていないというモヤモヤ。
日常的にそばにいる人がストレス源になっていると、小さな積み重ねがどんどん大きくなっていくのを感じました。

そこで私が選んだのは、「攻めのストレスケア」でした（笑）。

相手とは人間的な関係を断ち、ビジネス上の関係としてのみかかわることにしました。
業務上必要なコミュニケーションはとる。
理不尽なことはきっぱり断る。
私的なことへの口撃には、「人間一周目なんだ」と思って相手にしない。

すると、どうでしょう。
相手の勢いは弱まり、だいぶストレスが減りました（笑）。

「我慢してやり過ごす」のではなく、「現実を変える」ことがストレスの本当の解消につながると感じた体験でした。
離れられないのであれば、立ち向かうしかない。
誰にでも同じ方法が合うわけではありませんが、ストレス源から距離を置くか、あるいは向き合って何かを変えることが、根本的な解決になりやすいと感じています。

心を整える習慣——入浴とヨガが教えてくれたこと

ストレス源に向き合いながら、同時に「心をいたわる時間」も大切にするようになりました。

まず、入浴です。
毎日湯船につかり、じんわりと汗をかきながらリンパマッサージや顔のマッサージをします。
入浴はその日の疲れや緊張をほぐすだけでなく、心の汚れも洗い流してくれる感覚があります。
「今日もいろいろあったけど、サヨナラ」——そんな気持ちで湯船を出ると、すさんだ気持ちがすっきりします。
副交感神経が優位になることで、体も心もリラックスモードに切り替わりやすくなります。

もうひとつが、ヨガです。
週1回程度の練習では、体が柔らかくなるわけでも、痩せるわけでもありません（笑）。
ヨガが私に教えてくれたのは、「余計な思考を手放す練習」でした。

ただ呼吸に集中して、体を動かす。
自分の体の声に耳を傾ける。
余計な思考が浮かんでも、それを手放してまた呼吸に戻す。

そんな練習を続けていると、自分が今どんな気持ちなのか、なぜそう感じているのかを、少しずつ客観的に見られるようになってきました。
外に何かを求めるのではなく、内側を見ていく——その練習が積み重なることで、外からの刺激に大きく揺さぶられることが少なくなりました。

「ストレスケア」という言葉を聞くと、趣味や気分転換を思い浮かべる方が多いかもしれません。
それも大切ですが、私にとってヨガは「自分をよく見る練習」です。
怒りやモヤモヤの正体を観察できるようになると、ストレス源があっても前ほど振り回されなくなります。

腸内環境が整ったら、ストレスへの反応も変わった

数年かかりましたが、酒さの症状がすっかり落ち着いた今、以前のような強いストレスを感じることが減りました。
気分よく過ごせる日が、確実に増えています。

これは腸内環境を整えようと取り組んできた結果でもあるのかな、と感じています。
腸が整うと、セロトニンの産生が安定し、気分の土台が変わる——腸脳相関の考え方からすると、腸内環境を整えることがメンタルのベースを支えていると言えるかもしれません。

もちろん、今もストレスをゼロにすることはできません。
緊張するとお腹が痛くなるし、便秘の日は気分が重くなります。
でも、そんなふうに腸と気分のつながりを「観察しながら過ごす」ことができるようになったのは、大きな変化だと感じています。

体の声に耳を傾けることが、自分を整える第一歩なのだと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・ストレスは酒さの悪化因子のひとつ。酒さ患者の約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがある
・コルチゾール（ストレスホルモン）が血管を拡張させ、炎症性サイトカインを増加させることで酒さの赤みが悪化しやすくなる
・ストレスは腸内環境も乱す。北海道大学の研究ではストレスがαディフェンシンを減少させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが解明されている
・腸と脳は双方向につながっている（腸脳相関）。腸内環境が乱れると気分にも影響し、気分が乱れると腸にも影響する
・ストレス源から離れる、あるいは向き合って変える——気分転換だけでは解消されないストレスには、根本的なアプローチが必要
・入浴やヨガは「心をいたわる習慣」。特にヨガは自分を客観的に見る練習として、ストレスに振り回されにくくなる助けになる
・腸内環境が整ってくると、ストレスへの反応も変わってくる。腸からメンタルを整えることも、ストレスケアのひとつ

ストレスは「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「体のサインを聞きながら、腸と心を整えていくもの」だと、今は思っています。
まずは、自分が今どんなストレスを感じているのか、観察することから始めてみてください。

▼ 睡眠と酒さのつながりはこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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「23時までに寝る」——中医学から学んだ睡眠の大切さ

睡眠を見直そうと思ったきっかけのひとつが、中医学の考え方でした。
中医学には「子午流注（しごるちゅう）」という概念があり、1日を2時間区切りに分けて、各臓器が活発に働く時間帯が決まっているとされています。

特に23時〜1時は「胆」の時間帯で、胆汁の分泌・排泄が活発になるとされています。
この時間帯に眠っていることで臓器の回復が促され、逆に起きていると胆嚢や肝臓に負担がかかりやすくなると考えられています。
さらに1時〜3時は「肝」の時間帯で、全身の血液が肝臓に集まり解毒・浄化が行われるとされています。

これは現代医学で完全に証明された理論ではありませんが、「臓器が回復する時間帯に眠る」という考え方は、睡眠の質を意識するきっかけとして参考になりました。
成長ホルモンが最も多く分泌される22時〜2時にしっかり眠ることが、体の回復に重要というのは現代医学でも知られていることです。

もうひとつのきっかけは、当直のある仕事をしていた若いころの体験です。
寝不足になると肌が揺らぐ傾向があり、「睡眠不足は肌に悪い」ということを体感として知っていました。
これらの気づきが重なり、睡眠を見直すことを決めました。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す——研究が示す事実

睡眠と腸内環境の関係は、近年の研究でも明らかになっています。
北海道大学の研究により、睡眠不足によって腸から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」が減少し、腸内細菌の重要な代謝物である短鎖脂肪酸が低下することが初めて解明されました。

また、睡眠を絶った実験では、善玉菌であるラクトバチルス属・ビフィズス菌属の減少が報告されています。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなります。
腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、睡眠不足は酒さにも無関係ではないと感じています。

「寝不足でも大丈夫」という感覚でいましたが、腸内環境への影響が「すぐに」起きることを知ってから、睡眠に対する意識が変わりました。

1時間の違いが体型を変えた——睡眠不足と体重増加の体験

睡眠の大切さを痛感した体験があります。
この春、息子の進学に伴い生活リズムが変わり、今まで より1時間早く起きることになりました。
寝る時間は変えずに23時までに寝るルールを守っていたため、睡眠時間が1時間短くなったのです。

その生活が2か月続いたとき、食生活は何も変えていないのに、お腹周りが大きくなっていることに気づきました。

これは睡眠不足の影響として、研究でも説明がつきます。
睡眠不足になると食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下します。
ある実験では、4時間睡眠を2日続けるだけでグレリンが28%増加・レプチンが18%低下し、甘いものへの食欲が特に強まったと報告されています。
さらに、睡眠不足でコルチゾールが上昇すると内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

たった1時間の差が体型に影響する。
食生活を変えていないのに体が変わる。
睡眠がどれだけ代謝と関係しているかを、体で感じた出来事でした。
現在は22時を目標に就寝するよう心がけていますが、まだ試行錯誤中です。

睡眠を整えた習慣①——就寝時間と寝室をシンプルに

まず変えたのは就寝時間です。
それまでは0時過ぎに寝ることが多かったのですが、振り返るとその時間は特にやることもなく、ダラダラとテレビを見ているだけでした。
特に大きな苦労もなく、22時すぎには布団に入り、23時までに眠りに入る習慣に変えられました。

入眠はスムーズな方で、布団に入ればあっという間に眠ってしまいます。
寝る前にスマホを見ない方が睡眠の質が上がると言われていますが、忙しい日はどうしてもその時間がスマホを確認するタイミングになってしまいます。
一日の楽しみとして、そこは自分に許しています。

もうひとつ変えたのは寝室の環境です。
寝室は「寝るだけの空間」にしました。物は少なく、スッキリとした印象の部屋です。
その環境のおかげで、毎回気持ちよく布団に入れています。

カーテンは遮光ではないため、日が昇ると部屋も明るくなります。
自然と目が覚める仕組みになっており、夏は早起きが気持ちよくできます。
冬の早起きは少し難しいですが（笑）、自然光で目覚めるリズムは体にとって自然な方法だと感じています。

睡眠を整えた習慣②——入浴・マッサージ・レモン水

睡眠のために始めたわけではありませんが、結果的に眠りの質につながっていると感じている習慣があります。

まず、毎日湯船につかることです。
じんわり汗をかくくらいのんびり入り、リンパマッサージや顔のマッサージもしています。
「意識高い系みたい」と自分でも感じますが、あれこれ試しているうちに自然とこうなりました（笑）。
入浴で体が温まり、その後体温が下がるときに眠気が訪れやすくなるという作用があります。

風呂上がりにはレモン水を飲みながら、指のマッサージをしています。
薬指以外の指は副交感神経を優位にするとされており、爪の周りを中心にもみほぐしています。
副交感神経が優位になると体がリラックスモードに入り、眠りにつきやすくなります。

眠れないときの呼吸法——副交感神経を整える

思考が止まらないとき、モヤモヤしているとき、なかなか眠れないとき——そんなときに試してほしい方法があります。
ヨガで実践している呼吸法です。

やり方はシンプルです。

1. まず口から「フー」とゆっくり息を吐き切る
2. 鼻から4カウントかけてゆっくり息を吸う（肺の上まで空気が届くイメージで）
3. 鼻から8カウントかけてゆっくり息を吐く
4. これをしばらく繰り返す

ポイントは「呼吸に意識を向け続けること」です。
余計なことが頭に浮かんでも、それを手放してまた呼吸に意識を戻します。
吸う時間の倍の時間をかけて吐くこの1:2の呼吸は、副交感神経を活性化させる効果があるとされています。
意識が呼吸に向かうことで思考が静まり、自然な眠気が訪れやすくなります。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・中医学では23時〜3時に臓器の回復が活発になるとされている。現代医学でも22時〜2時の成長ホルモン分泌が知られており、この時間帯に眠ることが大切
・睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す。善玉菌が減り、全身の炎症につながりやすくなる
・たった1時間の睡眠不足でも、食欲ホルモンの乱れ・コルチゾール上昇により体型が変わる可能性がある
・寝室をシンプルに整え、就寝時間を一定にすることが睡眠の質を高める基本
・入浴・指マッサージ・21時前の食事終了など、ゆるやかな習慣の積み重ねが眠りを整える
・眠れないときは1:2の呼吸法を試してみて。思考が静まり眠気が来やすくなる

睡眠は、食事やスキンケアと同じくらい肌に影響します。
完璧にやろうとしなくていい。まずは「23時までに布団に入る」だけから始めてみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さとストレス｜腸脳相関から考える肌とメンタルのつながり

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「酒さは治らない」と言われて、絶望した

酒さと診断されたとき、先生から「治らないかもしれない」と言われました。
命にかかわる病気じゃない。顔がただ赤いだけ。
そうわかっていても、心はずっしり重くなりました。

そんな気持ちを「大げさだ」と思わないでほしいのです。
毎日鏡を見るたびに、外出するたびに、視線が気になるたびに——肌のことが頭から離れない日々は、それだけで消耗します。
絶望したあなたの気持ちは、まったく大げさではありません。

私が今お伝えしたいのは、「今までの生活を続けていたら治らない」という言葉の意味です。
裏を返せば、生活を変えれば可能性は開けるということ。
私はそれを信じて動き、今ここにいます。

最初にやったこと——そして間違えたこと

診断を受けてすぐ、私は情報収集を始めました。
でも、酒さの情報は少ない。
「治った」という体験談はほとんど見当たらず、あるのは悪化因子のリスト、皮膚科での治療記録、試した化粧水のレビュー。
そういった情報ばかりでした。

私はその情報を手がかりに、悪化因子を避けたり、処方薬を飲み続けたり、口コミの多い化粧水を試したりしました。
でも今振り返ると、自ら「間違った方向」へ情報を取りに行っていたと思っています。
何かを足して、何かを塗って、外から治そうとしていた。
でも、本当に変えるべきは「中」だったのです。

酒さ改善はまず「引く」ことから——腸に合わないものを見直す

腸内環境と肌は密接につながっていることが、研究でも明らかになっています。
だから、酒さを改善したいなら、まず腸に目を向けてほしいのです。

腸活というと、ヨーグルトや発酵食品を「足す」イメージがありますよね。
私も最初はそうしていました。
でも、体に合わないものを摂り続けながらいくら良いものを足しても、なかなか変わりませんでした。

虫刺されに薬を塗っても、かき続けていたら治りが遅いですよね。
それと同じです。
まずは「引く」こと——腸内環境を乱しているものを減らすことが先です。

具体的には、以下のものを見直してみてください。

・小麦（グルテン）：毎朝パンを食べる習慣はありませんか？
・乳製品：毎日牛乳やヨーグルトを摂っていませんか？
・精製された砂糖：甘いものや清涼飲料水が習慣になっていませんか？
・添加物：加工食品や市販のお菓子を多く食べていませんか？

私は小麦と乳製品を2週間ほど抜いてみたところ、お腹の調子がよくなるのを感じました。
ただし、完全に除去するとストレスになります。
ストレスも腸内環境を乱すので、「毎日は食べない」「食べたくなったら1日1食まで」くらいのゆるさで取り組む方が、長く続けられます。

「引く」ことで腸が落ち着いてきたら、次に発酵食品や栄養を「足す」ステップへ。
この順番が大切です。

▼ 腸活の具体的な習慣はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

「しないスキンケア」で肌を鍛える——化粧水をやめた理由

腸と同時に、肌のケアも見直してほしいことがあります。

毎日当たり前のように使っている化粧水やオイルで、肌が弱くなっていませんか？
お風呂上がりに何もつけないと乾燥してしまう——それは、肌が自力で潤いを出す力を失っているサインかもしれません。

子どもの肌を思い浮かべてください。
化粧水なんて使わなくても、もちもちで潤っていますよね。
男性でも、スキンケアをしていないのに肌がきれいな方がいますよね。
肌は本来、自分で皮脂を出して守る力を持っているのです。

「しないスキンケア（肌断食）」は、その力を取り戻すための取り組みです。
最初は乾燥や揺り戻しがあって、正直つらいです。
修行のように感じる時期もあります。
でも、そこを乗り越えると、化粧水に頼らなくても自分で潤える肌になっていきます。

見た目がどう、ということより、「自力で皮脂が出せているか」がポイントです。
酒さの肌を整えるためにも、肌を鍛えることは大切なステップだと私は感じています。

▼ しないスキンケアについてはこちら
酒さと「しないスキンケア」｜洗顔・化粧水・日焼け止めを手放した理由

絶望しているあなたへ

「治らない」という言葉は、「今までの生活を続けていたら」という意味だと、私は今そう思っています。

病院の治療、酒さ用の化粧水——心のどこかで「これで治るかもしれない」と思っていませんか？
私もそう思っていました。
でも私はそれらで治りませんでした。
手詰まりになってはじめて、生活そのものを変える決意ができました。

生活を180度変えるのは、簡単ではありません。
一歩踏み出すのに勇気がいることも、よくわかります。

でも、私はここにいます。
酒さと診断される前より、肌がきれいになりました。
ノーメイクで外出できるようになりました。
今までの常識を一度手放して、生活を変えたことで、信じられないくらい自由な毎日が待っていました。

酒さで悩んでいるあなたに、ここに実例があります。
まず一歩、「引く」ことから始めてみてください。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・酒さ改善の出発点は、「引くこと」——体に合わないものを食事から減らす
・小麦・乳製品・精製砂糖・添加物を習慣的に摂っていないか見直す
・完全除去よりも「毎日は食べない」くらいのゆるさで長く続ける
・化粧水をやめて肌を鍛える「しないスキンケア」も同時に進める
・「治らない」は「今までの生活を続けていたら」という意味

何から始めればいいか迷ったら、まずこの2つだけ意識してみてください。
腸を整えること、肌を鍛えること。
シンプルですが、これが私の経験から導き出した答えです。

▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

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赤ら顔と酒さの違いとは？体験から感じた3つのポイントと、根本から整えることの大切さ

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