酒さと腸活｜まずは「減らす」、それから「足す」が私の考え方

これまで腸活については、発酵食品の取り入れ方、食べ方や控えているもの、ヨーグルトメーカーの活用法など、何回かに分けて記事にしてきました。
それぞれ詳しく書いた分、「結局、毎日何をしているの？」が分かりにくくなっていたかもしれません。

私が大切にしているのは、食事における腸活は「まずは減らすこと」、そして「発酵食品を様子を見ながら足すこと」という順番です。
「よく噛む・野菜ファースト・水分補給」は、この順番とは関係なく、今日からすぐに始められることなので、一番最初に取り組んでみてください。
食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。

もともと私は、胃腸が弱いという自覚がありました。
酒さの情報を調べているときに「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」という言葉に出合い、腸の環境が肌にまで影響するという考え方を知ったことが、腸活を始めたきっかけです。
腸活だけで肌が改善したわけではなく、同じ時期に栄養バランスを見直したり、肌断食（しないスキンケア）に取り組んだりと、生活全体を変えていきました。
それでも、腸活は今振り返っても、とても大切な柱のひとつだったと感じています。

まず今日からできること｜よく噛み、野菜ファースト・水分補給を意識する

食べ方を整えることは、今日からすぐに始められます。
だからこそ、私は一番最初にここから取り組んでほしいと思っています。

食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるためです。
食事のタイミングも、朝・昼・晩の3食を欠かさず、夜は19時までを目標に、遅くても21時には食べ終えるようにしています。

そして、ひと口30回を目標によく噛むことも意識しています。
よく噛むと唾液中の消化酵素が働き、消化の第一段階が口の中で始まるためです。

水分補給も、腸活のひとつとして大切にしています。
朝一番は白湯を3口ほど、日中は水筒に白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶などを入れて持ち歩いています。
清涼飲料水は飲まず、お茶以外が欲しいときは水にレモン汁やカボス汁を加えて楽しんでいます。

腸の状態は、便の様子で確認するようにしています。
以前、食物繊維を摂りすぎて便がゆるくなってしまった経験から、量やバランスは自分の腸の声を聞きながら調整するのがいいと感じています。

①腸活はまず減らすことから｜小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える

腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、私はまず「何を摂らないか」から見直しました。
意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。

小麦は体に合っていないようなので「毎日は食べない・食べても1日1食まで」をルールにしています。
乳製品は乳糖不耐症の体質に合わせて、料理には豆乳を代わりに使うことが多いです。
精製された砂糖はラカントSやみりん・甘麹で甘みをつけ、添加物はなるべく選ばないようにしています。
どれも完全にやめるのではなく、「なるべく控える」くらいの意識にしているのが、長く続けられているポイントだと感じています。

ピザやうどん、ラーメンも、食べるときはもちろん美味しくいただいています。
ちょっと食べたくらいではびくともしない体ができていれば、それで大丈夫だということにも気づきました。

②発酵食品を腸活に取り入れる｜味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹

「減らす」がある程度できてきたら、次は発酵食品を様子を見ながら足していきます。
私が取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹の5つです。

毎日の習慣にしているのが、旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」です。
これ一杯で、野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。
ぬか漬けは実家の父の手作りを頼りに、納豆もよく食べています。

中でも一番のおすすめが塩こうじです。
私は16年使っているヨーグルトメーカーを使って、米こうじ・塩・水から自分で手作りしています。
材料を入れてスイッチを入れるだけなので、料理が得意でない私でも失敗なく作れるのが続けられている理由です。
炒め物・煮物・お肉の下味など、塩こうじひとつで味が決まるので、今では欠かせない存在になっています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が消化を助け、ビタミンB群やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えるのにも役立っています。

甘麹（甘酒のもと）も同じくヨーグルトメーカーで作り、お湯で溶いて甘酒として飲んだり、黒すりごま・きなこと混ぜてお餅やパンに塗ったりと楽しんでいます。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械に任せるだけで手作りできるのも気に入っているポイントです。

食事以外の腸活｜睡眠とストレスケアも同時に整える

腸活は、食べ物だけで完結するものではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

慢性的なストレスや睡眠不足は、腸内の善玉菌を減らし、腸内環境を乱す可能性があるといわれています。
腸と脳は「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれる双方向の関係でつながっているともいわれ、食事だけ整えても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは腸内環境はなかなか整いにくいと感じています。

完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになったのも、腸活を続けてきた変化のひとつです。
食事の習慣と同時進行で、できる範囲でストレス要素を手放し、睡眠をしっかり確保することも大切にしています。

余談｜腸活と温泉の関係｜腸内環境が良くなるという研究も

余談ですが、最近気になる研究を見つけました。
九州大学の研究グループが、温泉入浴によって腸内細菌叢が変化することを報告しています。
別府温泉の異なる泉質に7日間入浴した136名の腸内細菌を調べたところ、炭酸水素塩泉ではビフィズス菌の一種が、単純泉や硫黄泉でも複数の菌がそれぞれ有意に増加していたそうです。
温泉に含まれるミネラル成分が、腸内細菌に影響している可能性が考えられています。

なお、「温泉では他の入浴者と菌が交換されて腸内環境が整う」という話も耳にしますが、今回調べた範囲では、その点を裏付ける明確な研究は見つかりませんでした。
あくまで泉質に含まれる成分による影響、というのが現時点での研究結果のようです。
それでも、温泉も腸活の一部になるかもしれないと思うと、ますます温泉が好きになりました。

腸活を続けて感じた変化｜肌だけでなく体調そのものが変わった

腸活を続けてきて、肌がきれいになったこと以外にも、感じている変化があります。
今まで抱えていた不調が、だいぶ減りました。
疲れやすさやイライラが減り、旅行中に急に体調が悪くなる（腹痛・下痢・食欲不振）こともなくなりました。
風邪も以前よりひきづらくなったと感じています。
これは、腸活を通じて栄養がしっかり満たされてきたことで得られた効果なのではないかと思っています。

長く腸活を意識した食生活を続けてきたことで、腸活がベースになった生活そのものが習慣になりました。
小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を極力摂らない生活、塩こうじを使った調理、そして睡眠やストレス解消といった食事以外の習慣も、自然に身についています。
習慣になると、本当に楽なものです。
続けているという感覚すらない状態が、今は理想的だと感じています。

甘いものを減らしていく過程で、以前のように甘いものを食べたいという気持ちそのものが起こらなくなり、ドーナツやケーキは以前ほど食べなくなりました。

まとめ｜酒さ改善の腸活は気長に、これからも続けていくこと

今日ご紹介した腸活の順番を整理します。

・よく噛み、野菜ファースト・水分補給で食べ方を整える（今日からすぐ）
・①まずは減らす：小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物を控える
・②発酵食品を様子を見ながら足す：味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆・甘麹
・食事以外も同時進行で、睡眠とストレスケアを行う

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
腸活は薬と違って、すぐに効果が出るものではありません。
私自身、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

腸活は、一時的に行うものではないと思っています。
積み重ねてきた生活習慣が病気や炎症体質を作っているのだとしたら、腸活を取り入れた食生活に変えていくことで、病気しにくい体に近づいていけるはずです。
体質改善には時間がかかります。できることから取り組んで、自分の体がどう変わっていくか、よく観察してみてください。
私自身の経験では、足すことよりも「引くこと」を意識しながら取り組んだ方が、変化を感じるのが早かったように思います。

あなたも、まずはひとつだけ、今日の食事から見直してみませんか。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

▼ 発酵食品との出合いについてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 食べ方・控えているものについてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

▼ ヨーグルトメーカーの活用法はこちら
塩こうじで腸活｜手作りにはヨーグルトメーカー（ヨーグルティア）がおすすめな理由【酒さ改善】

▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

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栄養を学ぶほど焦ってしまった｜「サプリだけでは栄養バランスは整わない」と気づいた話

栄養について勉強し始めた頃、自分が知っている栄養素は、ほんの一部に過ぎないということが分かりました。
様々な栄養素が、体の様々な場所で働いています。
細かい栄養素を知れば知るほど、「あれもこれも摂らなければ」「私はこれも足りていないのでは」と、気持ちが焦ってしまったことがありました。

いざ、iHerb（アイハーブ）でサプリをカートに入れようとしたら、あっという間に金額がオーバーしてエラーになったのです。
日本では、個人輸入の小計が16,000円を超えると税関の規制にかかってしまいます。
ハッと我に返り、金額的にもかさむし、こんなにたくさん飲むことになるのかと気づき、思いとどまりました。

さらに、まだ発見されていない栄養素や、解明されていない相乗効果があるかもしれない、ということにも気づきました。
サプリばかりに頼っても、解決にはならないと感じたのです。
それならば、食事から摂ればいいだけなのではないか。
人は食べたものでできていて、地球の恵みをいただいて生きています。
食材を最大限生かす方向にシフトした方が、体にもお財布にも優しいと、私は思っています。

なぜ日本人は栄養不足になりやすいのか｜精製食品・加工食品と男女別の不足栄養素

栄養のバランスが崩れた一番の理由は、食生活の変化だと思っています。
和食から洋食になり、動物性食品を食べる機会が増えました。

日本人は、もともと農耕民族として穀物・野菜・魚を中心に食べてきたため、欧米人に比べて胃酸の分泌が少なく、消化に時間がかかる体質だといわれています。
日本人が和食で作ってきた体は、和食に合うようにできているのだと思うのです。

また、精製されたものばかり食べていることにも、栄養不足の原因があると感じています。
たとえばお米。
玄米で食べると、栄養豊富な「ぬか」も一緒に摂取できます。
江戸時代、白米食が広まったことで「脚気（かっけ）」というビタミンB1不足の病気が大流行しました。
白米のビタミンB1は100gあたり約0.1mgですが、玄米は約0.5mg、米ぬかは2.5mgも含まれています。
精米することで、栄養がどれだけ失われてしまうかが分かります。

加工食品も、栄養不足を促していると感じています。
添加物の分解のために、貴重な栄養素が使われているともいわれます。
さらに、加工食品に使われる「無機リン（食品添加物として使われるリン酸塩）」は吸収率が90〜100%と非常に高く、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけることが分かっています。
日本人には腎臓病や、その予備軍となる方が非常に多いことも分かっています。
亜鉛も、精製された穀類や加工食品では含有量が低くなることが分かっており、こうした食品を日常的に食べている人ほど不足しやすいといわれています。

厚生労働省の調査でも、不足しがちな栄養素には男女差があることが分かっています。

特に鉄とカルシウムは、私はサプリメントで摂るのはおすすめしていません。
鉄を摂りすぎると、活性酸素（体を酸化させる物質）を増やし、炎症につながる可能性があるためです。
カルシウムも、サプリメントでの摂取は血管が硬くなる「石灰化」に関わり、心疾患のリスクを高める可能性が指摘されています。
どちらも、食事から摂る分には心配のないことが分かっているので、不足しがちな分は「まごはやさしい」の食材から摂るのがおすすめです。

こうした理由から、私が過去にシリーズで取り上げた栄養素は、あえて「よく知られているもの」だけに絞りました。
細かい栄養素を、限定的な働きとして取り上げすぎると、「あれも摂らなければ」と思わせてしまうからです。
それよりも私は、バランスを重視し、まだ解明されていない栄養素も含めて、食材ごと取り込む方が大事だと考えています。

▼ これまでの栄養シリーズはこちら
酒さに関わる栄養素まとめ｜ビタミン・ミネラルを振り返る

鉄・オメガ3の摂りすぎに注意｜サプリメントで知っておきたい「過剰のリスク」

栄養について学ぶ中で、特に印象に残ったのが「過剰摂取」についてです。

近年、うつ症状と鉄欠乏の関連が指摘されるようになり、鉄をサプリメントで摂取する方も増えました。
しかし、自己判断での鉄の摂取は注意が必要だということは、あまり知られていないように感じます。
過剰な鉄は、酸化ストレス（活性酸素による体への負担）を介して、炎症に関わる可能性があるとされています。
栄養精神医学の第一人者である奥平智之先生によると、精神科の治療において、鉄を見直すところから始めるケースもあるそうです。

また、オメガ3についても、最近の研究で新たなことが分かってきています。
1日1,500mgを超えるような高用量のオメガ3摂取は、一部の方では認知機能の低下をむしろ早める可能性があると報告されているのです。
今まで体に良いといわれていた栄養素も、サプリメントで高用量を体に入れることが、長期的にどのような影響を及ぼすのか、まだはっきり分かっていないものもあります。

そう考えると、サプリメントで大量に栄養を摂り込むのは、少し怖いと感じています。
何ごともバランスです。
少なくても、多すぎても良くないのだと思います。

結論は「まごはやさしい」食事｜サプリは「足りない分だけ」補うのが正解

ここまでお伝えしてきたことをまとめると、行き着く答えは「まごはやさしい」食事でした。

「まごはやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ類）・いも、という、和食に古くからある食材の頭文字を取った言葉です。
特定の栄養素だけを意識するのではなく、こうした幅広い食材を組み合わせて食べることで、自然とバランスが整っていくと感じています。

サプリメントが不要だとは思いません。
ただ、サプリメントは「足りない分だけ」を補う、あくまで補助的な存在だと考えるようにしています。
精製されたものは栄養が落ちているという事実、加工食品はせっかくの栄養をかえって奪っているかもしれないということも、知っておいて損はないと思います。

私自身がサプリメントで摂っているものも、「不足を補うもの」と「目的があって選ぶもの」の2種類に分けています。
不足を補う目的では、亜鉛とビタミンD3＆K2は欠かさず摂り、ビタミンB群は様子を見ながら摂るようにしています。
一方で、日焼け対策のアスタキサンチン（抗酸化作用のある赤い色素成分）や、美肌を目的としたビタミンCは、欠乏を補うためというより、目的があって選んで摂っているサプリメントです。
こんなふうに「足りないから摂る」と「目的があって摂る」を分けて考えると、サプリメントとの付き合い方がシンプルになると感じています。

私自身は、難しいことは考えず、味噌汁にわかめや豆腐を入れる、白米に雑穀を混ぜる、魚の日を週に何度か作る、といった小さな工夫から始めました。
完璧を目指さなくても、いつもの食事に「まごはやさしい」の食材をひとつ加えるだけで、少しずつバランスが整っていきます。
特別な食材を揃える必要はなく、近所のスーパーにあるもので十分です。

まとめ｜栄養バランスの整え方は、まずは食事の見直しから

今日お伝えしたことを整理します。

・栄養を細かく知るほど焦りやすいが、サプリだけでは解決にならない
・和食から洋食への変化、精製食品、加工食品が、日本人の栄養不足の背景にある
・鉄やオメガ3のように、摂りすぎがリスクになる栄養素もある
・行き着く答えは「まごはやさしい」、バランスの良い食事
・サプリメントは「足りない分だけ」を補う存在として使う

まずは、サプリメントを増やすことよりも、食事を見直すことから始めてみませんか。
あなたも、まごはやさしいを意識した食事を、ひとつ取り入れてみてください。
小さな積み重ねが、いずれ体の調子を整える大きな力になっていくはずです。

▼ 栄養シリーズはこちらからまとめて読めます
酒さに関わる栄養素まとめ｜ビタミン・ミネラルを振り返る

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酒さ改善のために腸活を続ける中で、ずっと頼りにしているのがヨーグルトメーカーです。
16年前、息子のために始めた手作りヨーグルトがきっかけで、今では塩こうじや甘麹も自家製にしています。
作り方から腸活に効く理由、毎日の活用法まで、まとめてお伝えします。

ヨーグルトメーカーとの出合い——息子のための「ケチ」な思いつき

私がヨーグルトメーカーに出合ったのは、今から16年前のことです。
当時、息子は保育園に通っていて、ちょうど「R-1」というヨーグルトが発売されたタイミングでした。
風邪を引かないようにと、毎日R-1を食べさせたいと思ったのですが、毎日続けるには少々お高い……。

そこで思いついたのが、「R-1をタネ菌にして、ヨーグルトを手作りする」というアイデアでした。
そんな、ちょっとケチくさい発想がきっかけで、ヨーグルトメーカーという家電と出合うことになったのです（笑）。
まさかこれが、16年後の今も腸活の柱になっているとは、当時は思ってもいませんでした。

ヨーグルトメーカーは「ヨーグルティアS」がおすすめ｜16年使った旧モデルはすでに販売終了

私が16年使っているのは、タニカ電器の「ヨーグルティア YM-1200」です。
結構な頻度で発酵食品を作り続けてきましたが、今でも問題なく動いてくれています。
家電としてはかなりの長寿命で、改めて「いい買い物をした」と感じています。

ただ、今回ブログを書くために調べてみると、YM-1200はすでに販売終了していました。
今購入できるのは、最新モデルの「ヨーグルティアS」のみです。
従来通りのプラスチック製の内容器のバージョンもありますが、なんと、ガラス製のものも登場しました。
カラーはホワイト（YS-02W）・ブラック（YS-02B）・レッド（YS-02R）の3色で、見た目もスタイリッシュです。

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私の内容器もだいぶ使い込んで傷んできたので、買い替えるなら次はこのガラス製のものにしようと考えています。
ちなみに私は内容器を2つ持っています（1つは買い足しました）。
1つで発酵させながら、もう1つで保存ができるので、何かと便利です。
これから始める方は、最初から1つ買い足しておくと便利だと思います。

塩こうじの作り方｜ヨーグルトメーカーで簡単に手作りする3ステップ

ここからは、私が普段作っている塩こうじの作り方を、工程ごとに詳しくご紹介します。

材料
・米こうじ　200g
・塩　70g（米こうじに対して35%）
・水　ひたひたに浸るくらい（入れすぎないこと）

①消毒する
まず、ヨーグルティアの内容器を消毒します。
内容器に50ccのお水と付属のスプーンを入れて内ぶたをのせ、500〜600Wのレンジで約1分30秒加熱するだけ。
軽く水を切れば消毒完了です。
レンジで簡単に消毒できるのは、本当に手軽でありがたいポイントです。
なお、消毒後にふきんなどで内側を拭かないでください。
水滴が残っていても問題ありません。

②材料を入れて混ぜる
消毒した内容器に、米こうじ・塩・水を入れて、付属のスプーンでよく混ぜます。

③発酵させる
蓋をしてヨーグルティア本体に入れ、60度・6時間にセットしてスイッチを入れるだけ。
あとは待つだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れています。

④仕上げる
発酵が終わったら、そのまま使ってもいいですし、ブレンダーで滑らかにしてもOKです。
そのままだと米こうじの粒が目立ち、和え物が米粒まみれになってしまうので、私はブレンダーで滑らかにする派です。

塩こうじの腸活効果｜酵素とオリゴ糖が腸内環境を整える理由

塩こうじが腸活に良いとされるのには、発酵の過程で生まれる成分に理由があります。

米こうじには、麹菌（こうじきん）という微生物が持つ酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）が含まれています。
アミラーゼはでんぷんを、プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する働きを持つ消化酵素です。
これらの酵素が食材の分解を助けてくれるため、消化への負担が軽くなるとされています。

また、発酵によって生まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるといわれています。
さらにビタミンB群（B1・B2・B6）も含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康とのかかわりが深い栄養素です。
腸内環境を整えながら、栄養面でもうれしい働きが期待できるのが、塩こうじの魅力だと感じています。

特におもしろいのが、プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）の働きです。
この酵素がお肉のたんぱく質を分解することで、お肉が柔らかくなるという効果も生まれます。
次の章で、この性質を活かした活用法もご紹介します。

塩こうじの使い方｜卵・お肉・冷凍保存に使える万能レシピ

塩こうじは、炒め物・煮物・和え物など、さまざまな料理に使うことができる万能調味料です。
今まで化学調味料で仕上げていた料理が、塩こうじだけで十分美味しくなります。

味付けの基本は、塩こうじをベースに、お好みで砂糖・しょうゆ・みりん・酒・お酢などを足していく形です。
塩こうじのみでシンプルに仕上げることもありますし、しょうゆや砂糖と合わせて深みを出すこともあります。

私のお気に入りの使い方をいくつかご紹介します。

・ゆで卵に少量つけて食べる
お弁当に入れると、卵に塩こうじがなじみ、食べる頃にはちょうどよい味になっています。

・お肉の下味に使う
調理前に塩こうじを揉み込んで、そのまま焼くだけ。先ほどの酵素の働きで、お肉が柔らかく仕上がります。

・お肉を冷凍する際にも活用
冷凍前に塩こうじで揉み込んでおくと、冷凍後も柔らかく美味しいお肉に仕上がるのでおすすめです。

こうして使い道を並べてみると、塩こうじはもう私にとって「なくてはならないもの」になっていることに気づきます。
あなたも一度試してみると、手放せなくなるかもしれません。

甘麹（甘酒）の作り方と活用法｜夏バテ対策にもおすすめ

ヨーグルティアでは、甘麹（甘酒のもと）も簡単に作ることができます。

材料
・米こうじ　1袋
・水　ひたひたよりやや少なめ（目分量でOK）

水の量によって、もったり仕上がるかさらさらに仕上がるかが変わります。
私の感覚では、もったりの方が使いやすいと感じています。
作り方は塩こうじと同様で、ヨーグルティアにセットして60度・6時間で発酵させるだけです。

甘麹は、お湯で溶いて甘酒としていただくのが定番の飲み方です。
リンゴジュースやトマトジュースで割ると、味付きの甘酒として楽しめます。
夏の栄養不足に効くといわれ、「飲む点滴」と呼ばれることもあるほどです。
ただし糖分であることに変わりはないので、飲みすぎには注意が必要です。

もうひとつのお気に入りが、少量の甘麹に黒すりごま・きなこ・塩ひとつまみを混ぜたものです（醤油を入れても美味しいです）。
これをお餅や食パンに塗って食べると、優しい甘さがとても美味しく仕上がります。
黒ごまを無理なく摂取できる方法としても、気に入っている食べ方です（これも食べすぎ注意ですが）。

なお、甘麹は優しい甘みなので、料理の甘味として使うには結構な量が必要になります。
切れのある甘みを出したいときは、砂糖を使う方が向いていると感じるので、無理して料理に使うことはしていません。
飲み物やおやつとして楽しむのが、私には合っているようです。

ヨーグルトメーカーでできること｜チーズ・温泉卵・納豆も手作り可能

今回ブログを書くにあたり、久しぶりにタニカさんの公式サイトを見に行きました。
すると、レシピの数がいつの間にかとても増えていて、驚いてしまいました。

たとえば「温玉スタンドS」というアタッチメント（660円）を使うと、温泉卵が一度に4個作れます。
これはヨーグルティア（YM-1200）・ヨーグルティアSのどちらでも使えるアイテムです。

また「チーズ酵素」を使えば、牛乳からチーズを手作りすることもできるそうです。
市販のチーズには添加物が含まれているものも多いので、自分で作れるというのは魅力的だと感じました。
私自身はまだ試していないのですが、近々挑戦してみたいと思っています。

さらに、ヨーグルティアでは納豆も作れるそうです。
私はまだ試したことがないのですが、これも気になっているメニューのひとつです。

▼ タニカ電器 公式サイト（レシピ一覧はこちら）
タニカ電器公式サイトを見る

まとめ｜ヨーグルトメーカーで腸活にやさしい発酵食品を手作りしよう

今日お伝えした、ヨーグルトメーカーを使った発酵食品づくりを整理します。

・塩こうじ：米こうじ200g・塩70g・水で、消毒〜60度6時間の発酵で完成
・塩こうじには酵素やオリゴ糖が含まれ、腸活と料理の両方に役立つ
・塩こうじは卵・お肉・冷凍保存まで、万能に活用できる
・甘麹：米こうじ1袋と水で作れ、甘酒や黒ごまみつとして楽しめる
・温泉卵やチーズも作れるなど、ヨーグルトメーカーの活用範囲は幅広い

16年前、息子のためのちょっとケチな思いつきで出合ったヨーグルトメーカーが、今では私の腸活を支える大切な存在になりました。
発酵食品は、特別な腕がなくても、機械にお任せするだけで手作りできます。
まずは塩こうじから、あなたも試してみませんか。

▼ 腸活についての前回までの記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ 腸活の食べ方・習慣についてはこちら
酒さのために腸活を続けるコツ｜食べ方・控えるもの・水分補給を見直した話

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▼ noteでは体験談をまとめています
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サラダ油をやめることから始まった

酒さが「炎症」だと知り、食事と炎症の深いつながりに気づいたとき、まず自分の食生活を振り返りました。
すると、オメガ6系の油ばかり使っていたことに気づきました。
偏りすぎていたくらいです。

以前の私は、炒め物にも、揚げ物にも、手作りドレッシングにも、手作りパウンドケーキにも、油が必要な場面では必ずサラダ油を使っていました。
安価で手に入りやすく、「サラダ」という名前からなんとなくヘルシーなイメージを持っていたのです。
でも、サラダ油はオメガ6系。
以前の記事「炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる」でも書きましたが、オメガ6は摂りすぎると体の炎症を促す方向に働きます。

まずはオメガ6を減らすこと——。
油の見直しは、サラダ油をやめるところから始まりました。

炒め物はオリーブオイル、揚げ物は米油

加熱調理の油として、私がメインで使っているのはオリーブオイルです。
オリーブオイルはオメガ9（オレイン酸）が豊富で、炎症に対してほぼ中性。
熱にも比較的強く、炒め物に向いています。

ただ、オリーブオイルにはいくつか気をつけたい点があります。
まず、市場には偽物や質の低いものも出回っているという現実があります。
エクストラバージンと表示されていても品質にばらつきがあるため、信頼できるブランドを選ぶことが大切です。
また、良い商品は風味が強く価格も高いので、揚げ物のように大量に使う料理には向きません。

そこで揚げ物には米油を使っています。
米油はオレイン酸（オメガ9、約44%）とリノール酸（オメガ6、約34%）を中心に含んでいます。
オメガ6も含んでいますが、サラダ油よりバランスがよく、揚げ物に使いやすい油のひとつです。

栄養面でも注目の油です。
強い抗酸化作用を持つビタミンE（特にトコトリエノール、別名「スーパービタミンE」）が豊富に含まれています。
さらに、米油にしか含まれない「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」という天然の抗酸化成分も特長のひとつ。
自律神経の調整や美肌サポートへの働きが期待されており、医薬品・化粧品の原料にも使われています。
コレステロールの吸収を抑える植物ステロールも含まれており、栄養面では優れた油です。

揚げ物は得意ではないのであまり出番はありませんが（笑）、たまに里芋の皮チップスなどを作るときに活躍しています。
栄養もあって美味しいので、ぜひ試してみてください。

ココナッツオイルとギー——特別な日の風味づけに

ご褒美のパンを食べるときや、特別な料理のときに活躍するのが、ココナッツオイルとギーです。

ココナッツオイルはエクストラバージンのものを使っています。
植物油の中でも珍しく、飽和脂肪酸が90%以上を占めているため、酸化しにくいのが特長です。
中鎖脂肪酸の一種であるラウリン酸には抗炎症・抗菌作用があるとされており、加熱調理にも使いやすい油です。
私はパンに塗ったり、スイーツ作りに使ったりしています。ほんのり甘い風味がとても好きで、使うたびに気分が上がります（笑）。
甘い風味が好きな方は、スイーツ作りに取り入れるとおいしく仕上がりますよ。

ギーはインドの伝統的なバターオイルで、バターから水分・たんぱく質・乳糖を取り除いたものです。
乳糖不耐症の方でも比較的安心して使えることと、酸化しにくく加熱調理にも向いているのが特長です。
ビタミンA・E・Kや、腸内環境を整える酪酸（短鎖脂肪酸）なども含まれています。
風味が独特なので好みは分かれますが、私は毎週金曜日に作るインドカレーに入れています。
用途は限られていますが、その分「カレーの日の楽しみ」として、ちょっと特別な存在です。

なお、バターを使うときはグラスフェッド（牧草飼育）のものを選んでいます。
オメガ3も含まれており、価格は高めですが、安心して食べられます。

MCTオイル——午後のコーヒーと手作りマヨで活用

MCTオイルとは、ヤシ科植物（ココナッツやパームなど）から抽出した「中鎖脂肪酸」だけで作られた油です。
一般的な油（長鎖脂肪酸）と比べて消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいのが特長です。
エネルギーとして素早く使われやすく、血中中性脂肪が増えにくいとされています。

私の使い方は、午後のコーヒーに少量加えること。
もうひと踏ん張りの時間帯に効きます。
クセのないすっきりとした風味なので、コーヒーに加えてもほとんど味が変わらず、無理なく取り入れられます。

もうひとつの使い方が、手作りマヨネーズの油として使うことです。
市販品に含まれるオメガ6系の油を避けることができるのも嬉しい点です。
手作りマヨにはMCTオイルをたっぷり使いますので、胃腸が気になる方はマヨを少量にとどめるとよいでしょう。

ただし、一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかることがあります。
最初は小さじ1程度から始めて、様子を見ながら使うのがおすすめです。

エゴマ油はお味噌汁に少量——非加熱でオメガ3を補う

オメガ3の補給には、エゴマ油を使っています。
エゴマ油はα-リノレン酸（オメガ3）が豊富で、炎症を鎮める方向に働きます。
ただし、熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えません。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にティースプーン1杯を加えるだけ。
よそってから仕上げに加えることで、加熱を避けています。
ほぼ毎日お味噌汁を飲むので、それ以外の場面では使いません。
それ以上摂ると摂りすぎになるからです。

「体によい油だからたくさん摂ればいい」というわけではありません。
適量を守ること——これも、油の使い方で大切なポイントです。

油を選ぶときの3つのこだわり

油を選ぶときに、私が基本としているのは次の3点です。

・エクストラバージンであること
余計な加工をされていない、一番搾りのもの。オメガ3系はさらに「低温圧搾（コールドプレス）」であることも確認します。

・ガラス瓶に入っていること
プラスチック容器には、環境ホルモン（内分泌かく乱物質）として働く添加物が含まれている可能性があり、近年ではマイクロプラスチックが血液や臓器から検出されたという研究報告もあります。
油とプラスチックの組み合わせがどうしても気になるので、私はガラス瓶のものを選ぶようにしています。
また、オメガ3系の油は光にも弱いため、遮光ビンに入っているものを選ぶのが基本です。

・価格が高くても良いものを選ぶ
安価な油ほど、効率よく搾るための加工がされていることが多く、健康効果が得られにくいと考えています。
油は少量で十分なので、多少値が張っても質の良いものを選ぶ方が、結果的にコスパも良いと感じています。

「健康的」なイメージに気をつけて——ゴマ油の話

最後に、ひとつ余談をお伝えします。

「ごま油は体にいい」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
ゴマ（種）は確かに栄養豊富で、カルシウム・鉄・マグネシウム・セサミンなどが含まれており、食材として積極的に摂ってほしいものです。
しかし、油として加工されたゴマ油の主成分はリノール酸（オメガ6、約44%）とオレイン酸（オメガ9、約40%）。
つまり、ゴマ油はオメガ6系の油なのです。

食材としては健康的でも、油に加工すると話が変わる——。
イメージと実際が異なる例のひとつです。
ゴマ油を使うこと自体が悪いわけではありませんが、「体によさそうだから」とたくさん使うのは摂りすぎにつながりますので、少量を風味づけに使う程度にとどめるのがよいと思います。

蒸す・ゆでる・煮る——日本古来の調理法で油を減らす

どんなに良い油を選んでも、使う量が多ければそれだけ摂取量も増えます。
食卓の油を減らすもうひとつの方法が、調理法を見直すことです。

焼く・揚げるという西洋的な調理法は、油を多く必要とします。
一方、蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法は、油をほとんど使いません。
お味噌汁、煮物、蒸し野菜——こうした料理を増やすだけで、自然と油の使用量が減ります。

「油を良いものに変える」と同時に「油を使わない調理を増やす」という視点も、炎症を抑える食卓づくりにおいて大切だと感じています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・まずはオメガ6（サラダ油など）を減らすことが最初のステップ
・炒め物はオリーブオイル（オメガ9）。エクストラバージンで信頼できるものを選ぶ
・揚げ物など大量に使う場面は米油。オレイン酸・γ-オリザノール・スーパービタミンEが豊富
・ココナッツオイルは酸化しにくく抗炎症作用のあるラウリン酸が特長。風味づけやスイーツに
・ギーは乳糖不耐症でも使いやすく、酪酸やビタミンを含む。独特の風味が特長
・MCTオイルは午後のコーヒーや手作りマヨに
・エゴマ油は非加熱で少量。毎日のお味噌汁に仕上げで加えるのがおすすめ
・油選びはエクストラバージン・ガラス瓶・低温圧搾を基本に
・ゴマ油はイメージと異なりオメガ6系。「体によさそう」でも使いすぎに注意
・蒸す・ゆでる・煮るという日本古来の調理法を増やして、油の使用量自体を減らす

食の見直しで大切なのは、何を摂るかよりも、まず何を減らすかです。
体によいものを摂っていても、同時にそれを上回る量の悪いものを摂り続けていては、変化は出にくいのです。
まず油を一つ変えるところから、始めてみてください。

▼ 油の種類の基礎知識はこちら
炎症体質にサヨナラ！あぶらを変えれば体も変わる｜オメガ6・オメガ3バランスを整えよう

▼ オメガ3（エゴマ油・青魚）の詳しい話はこちら
酒さとオメガ3脂肪酸｜青魚とエゴマ油で整えた食卓と肌の変化

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酒さは「炎症」——油のバランスを見直すきっかけ

酒さとは、顔に赤みや炎症が起きやすくなる皮膚の状態です。
「炎症」が起きやすい体になっているなら、食べ物の中に炎症を促しているものがあるのではないか——。
そう考えながら栄養を学んでいくうちに、目が向いたのが「油」でした。

油の種類には、大きく「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」があります。
ざっくり言うと、オメガ6は体内で炎症を起こす方向に働き、オメガ3は炎症を鎮める方向に働きます。
この2つのバランスが崩れると、体の中で炎症が起きやすくなるのです。

旧石器時代、人類はオメガ6とオメガ3をほぼ1：1の割合で摂っていたとされています。
ところが現代では、その比率が10〜25：1にまで偏ってしまっているという研究データがあります。
これだけのアンバランスが、慢性的な炎症の下地になっている可能性があるのです。

以前のブログ記事でもこの話題を取り上げていますが、改めて自分の食生活を振り返ったとき、ハッとしました。
私の食卓は、オメガ6だらけだったのです。

▼ 油の種類と見直し方についてはこちら
炎症体質にサヨナラ！ “あぶら”を変えれば体も変わる！オメガ６・オメガ３バランスを整えよう

気づかないうちに、オメガ6を摂りすぎていた

以前の私の食生活を振り返ると、こんな状態でした。

・おかずは肉が中心
・炒め物にはサラダ油
・サラダにはドレッシングをたっぷりかける

これらにはオメガ6系の脂肪酸が多く含まれています。
サラダ油という名前からヘルシーな印象を抱いていましたが、オメガ6系だと知ったときは衝撃でした。

特にサラダ油については、製造方法も気になるようになりました。
安価な食用油の多くは「溶剤抽出法」という方法で作られており、ヘキサンという石油由来の化学溶剤を使って効率よく油を抽出しています。
「安いから」という理由で選んでいた油が、炎症の一因になっているかもしれないと知り、見直すきっかけになりました。

まず大切なのは「オメガ6を減らす」こと

オメガ3を意識するとき、つい「オメガ3をたくさん摂ればいい」と思いがちです。
でも、一番大切なのはそこではありません。
まずはオメガ6を減らすこと。
これが最初のステップです。

オメガ6を減らさないまま、オメガ3だけを増やしても、バランスは整いません。
食生活を変えずにサプリだけ追加するという方法では、根本的な見直しにはならないのです。

私がまず取り組んだのは、こんなことでした。

・サラダ油をオリーブオイル（オメガ9）に変える
・ドレッシングをノンオイルのものに変える、手作りマヨにする
・「まごわやさしい」を意識した食卓に切り替える

▼ まごわやさしいの食材についてはこちら
「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

オリーブオイル（オメガ9）を選んだのには理由があります。
オメガ9（一価不飽和脂肪酸）は、オメガ6のように炎症を促す方向にも、オメガ3のように鎮める方向にも大きく働かず、炎症に対してほぼ中性と言われています。
また、熱にも比較的強いため、炒め物などの加熱調理に使いやすいのも助かります。
「オメガ6を減らす代わりに何を使えばいいの？」という疑問には、オリーブオイルが一つの答えになります。

「何かを加える」より「何かを減らす」ことが、体のバランスを整えるうえで先決だと実感しています。

オメガ3の摂り方——魚が一番、難しければエゴマ油で

オメガ6を減らしたうえで、次にオメガ3を意識して取り入れていきます。

青魚（さば・いわし・さんま・あじなど）にはオメガ3が豊富に含まれており、体内での利用効率も高いのが特徴です。
本来は、魚をしっかり食べることが一番の方法だと感じています。

ただ、毎日青魚を用意するのは、正直なかなか難しいのが現実です。
わが家では魚を出すとあからさまにがっかりされます（笑）。
お刺身なら喜ぶのでスーパーのお刺身コーナーを覗くようにしていますが、値が張るので毎日とはいきません。
サバ缶は買い置きできて便利ですが、これも最近は価格が上がってきました。
青魚を増やすことは、今も課題のひとつです。

そこで私がメインで取り入れているのが「エゴマ油」です。
エゴマ油にはα-リノレン酸（オメガ3）が豊富に含まれています。
「魚の代わり」ではなく、「魚を食べられないときの補完」という位置づけで使っています。

同じオメガ3系の油として「亜麻仁油」もよく知られています。
エゴマ油と亜麻仁油はどちらもα-リノレン酸が主成分で、働きはほぼ同じです。
主な違いは「味」。
亜麻仁油は独特の風味があり、苦手に感じる方もいます。
私もどちらかといえばエゴマ油の方が使いやすいと感じています。
味の好みで選んで問題ないので、まずは飲みやすい方から試してみてください。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にエゴマ油をティースプーン1杯加えるだけ。
お味噌汁にはなんでも入れてしまう派なので（笑）、これが一番無理なく続けられる方法です。

油の「選び方」が、何より大切

スーパーに行くと、エゴマ油や亜麻仁油の種類がずいぶん増えました。
手軽に買えるようになった一方、低価格帯の商品も登場し、「どれを選ぶか」がますます重要になっています。

私が油を選ぶときに必ずチェックするのは、次の2点です。

・低温圧搾（コールドプレス）であること
熱をかけずに圧力だけで搾ることで、油の栄養成分を壊さずに取り出せます。
高温で処理された油は酸化しやすく、体にとっても不利になることがあります。

・遮光ビン、または遮光箱入りであること
オメガ3系の油は光・熱・酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。
透明ビンに入っているものは光で酸化が進みやすいため、遮光されているものを選ぶのが基本です。

また、酸化しやすいという性質上、まとめ買いはしないようにしています。
開封後は冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使い切るのがおすすめです。

なお、オメガ3系の油は加熱調理には向きません。
酸化した油は、それ自体が体内の炎症を引き起こす原因になることがあります。
せっかく良い油を選んでも、加熱してしまうと逆効果になってしまうのです。
お味噌汁に加えるなら、椀によそってから仕上げに入れるようにしています。
サラダのドレッシング代わりに使うのもおすすめです。

肌は腸を映す鏡——油と腸内環境のつながり

油のバランスを整えることは、腸内環境にもつながっていると感じています。

「肌は腸を映す鏡」という言葉があります。
腸と肌が双方向に影響し合うことを「腸皮膚相関（gut-skin axis）」と呼び、近年の研究でもその関係が注目されています。
酒さをはじめとする炎症性皮膚疾患は、腸内環境の乱れとの関連が研究で示されています。

オメガ6の過剰摂取は腸内の炎症にもつながります。
オメガ6を減らして、オメガ3をしっかり補うことで腸の炎症が落ち着き、それが肌にも反映されていく——。
私はそんなイメージを持ちながら、日々の食事を整えています。

実際に、オメガ3を意識するようになってから（他の食生活の見直しも合わせてですが）、真っ赤に炎症していた肌はゆっくりきれいになっていきました。
即効性はなく、続けていくうちに「あれ、最近あまり赤くないかも」と気づく感じです。
今ではノーメイクで過ごせるほど、肌の状態が落ち着いています。

サプリで補えばいい？——食べ物から摂ることを大切にしたい理由

「サプリメントでオメガ3を手軽に補えばいいのでは？」という考え方もあります。
でも、私はサプリを摂っていません。

近年、高用量のオメガ3サプリメントが認知機能に影響する可能性があるという研究報告も出てきています（2025年の系統的レビューでは、1日1,500mg以上の高用量摂取では認知機能への利点が逆転する場合があるとの報告があります）。
体が想定する以上の量を、集中して摂ることのリスクは、まだわかっていないことが多いのです。

エゴマ油も、人の手が加わって作られたものです。
本来は魚からオメガ3を摂れれば、わざわざ油を追加しなくていい——それが理想です。
油はあくまで「魚が難しいときの補完」と考え、できれば食べ物から摂ることを優先してほしいと思っています。

「何が合うか」は人それぞれです。
まずは自分の食卓を見直してみて、何がオメガ6に偏っているか気づくことから始めてみてください。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・酒さは炎症。油のバランスを見直すことが、食事面での大切な一歩
・旧石器時代は1：1だったオメガ6とオメガ3の比率が、現代では10〜25：1に偏っている
・まずはオメガ6（サラダ油・ドレッシングなど）を減らすことが最優先
・オメガ3は青魚が理想。難しければエゴマ油をお味噌汁などに少量加えて補う
・油の選び方は「低温圧搾」「遮光ビン（または遮光箱）」が基本。加熱調理には使わない
・腸皮膚相関（gut-skin axis）の観点からも、油のバランスを整えることは腸と肌の両方に関係している
・サプリより食べ物から摂ることを優先する。高用量サプリには注意が必要という研究もある

体の炎症を食事から減らすことは、一朝一夕にはいきません。
でも、毎日使う油を一つ変えるだけでも、食卓は少しずつ変わっていきます。
まず「何を減らせるか」から、一緒に考えてみましょう。

▼ 栄養全体の見直しについてはこちら
酒さと食事の関係｜何を食べるかより、何を食べないかを考えた

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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私の毎日の習慣——水筒に「にがり」をプラスする

私は毎日、水筒を持ち歩いています。
中身はその日の気分次第で、白湯、緑茶、ほうじ茶、玄米茶、黒豆茶、とうもろこしのひげ茶など、いろいろです。

そして、どの飲み物にも欠かさずプラスしているのが「にがり」です。
にがりには、マグネシウムが豊富に含まれています。
にがりはスーパーの塩のコーナーに置いてあることが多く、手軽に手に入ります。
1日あたりの使用量の目安はパッケージに記載されているので、最初はそれを参考にするのがおすすめです。
特別な準備はいりません。
いつもの飲み物に、ほんの少し加えるだけ。
これが、私のマグネシウム摂取の習慣です。

マグネシウムに行き着いた理由——栄養を見直して気づいたこと

自分の栄養状態を見直そうといろいろ勉強する中で、たどり着いたのが「マグネシウム」でした。

栄養を見直すとき、まず目が行きやすいのは、たんぱく質・脂質・糖質、いわゆる「PFCバランス」だと思います。
でも、それと同じくらい大切なのが、ビタミンやミネラルです。
中でもミネラルの一種であるマグネシウムは、体内の数百種類もの「補酵素」として働いていることを知り、衝撃を受けました。

どんなに3大栄養素やビタミンをしっかり摂っても、マグネシウムが不足していると、それらがうまく働かない——。
そのことを知ってから、「マグネシウムを欠乏させない」ことを意識するようになりました。

マグネシウムが体で働くしくみ——生存活動のほとんどに関わる縁の下の力持ち

マグネシウムは、体内で起こるさまざまな化学反応を助ける「補酵素」として働くミネラルです。
一般的には300種類以上の酵素反応に関わるとされ、近年の研究では600種類以上ともいわれています。
専門家の中には、1000種類にのぼるという見方を示す方もいるようです。
正確な数はまだ研究段階のようですが、いずれにしても、生きていく上で欠かせないとても多くの場面に関わっていることは間違いありません。

具体的には、こんな働きに関わっています。

・エネルギーの産生・貯蔵
・筋肉や神経機能の調整
・骨やたんぱく質、DNAの生成
・血糖値・血圧のコントロール
・ストレスへの対応

まさに、生きるための活動のほとんどに関わっていると言ってもいいくらいです。
それなのに、日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われていることをご存じでしょうか。
不足すると、疲労感・倦怠感・気分の落ち込み・イライラ・不眠・便秘などにつながることが知られています。
「なんとなく不調」の裏に、マグネシウム不足が隠れているケースは、思っているより多いのかもしれません。

栄養不足だったあの頃——疲れ・イライラ・酒さの始まり

酒さを発症したころの私は、疲れが抜けない、イライラしやすい、ちょっとしたこともストレスに感じやすい——そんな状態が続いていました。

これはマグネシウムだけの話ではなく、全体的に栄養が足りていなかったのだと思います。
振り返ると、当時の食事は偏っていました。
摂れている栄養も少なく、さらにマグネシウムも不足していたために、せっかく摂った栄養がうまく働いていなかったのではないか——そんなふうに感じています（あくまで私の素人考えですが）。

「まごわやさしい」を意識した食事と、マグネシウムを意識した食事に変えてから、体調が少しずつ整い、イライラすることも減ってきました。
ただし、マグネシウムは摂ったその日からすぐに効果を感じられるものではありません。
継続して、ようやく「あれ、なんだか調子がいいかも」と気づくことができました。

にがりの取り入れ方——ポイントは「ちょこちょこ」

マグネシウムを摂るために、私が続けているのは「にがりをちょこちょこ取り入れる」ことです。

飲み物に入れる。
お味噌汁に入れる。
ご飯を炊くときに入れる。
ことあるごとに、少しずつ加えています。
一度にたくさん入れてしまうと、苦みが出ておいしくなくなってしまいます（笑）。
適量を加えることで、ご飯もお味噌汁もむしろおいしくなるので、ちょうどいい量を見つけるのも楽しみのひとつです。

市販のにがりは、製品によって違いはありますが、マグネシウムをはじめ、亜鉛・鉄・カリウム・カルシウムなど50種類以上ものミネラルが含まれているとされています。
たった数滴でも、いろいろなミネラルを一緒に摂れるのは嬉しいポイントです。

サプリメントは摂っていません。
にがりで十分だと感じているからです。
そのほかにマグネシウムが豊富な食材もありますが、私は基本的に「まごわやさしい」を意識して食材を選んでいるので、「マグネシウムだから」と意識して特別に取り入れることはあまりしていません。
普段の食事の延長で、自然と摂れているイメージです。

マグネシウムと腸活のつながり——酒さ改善に欠かせない視点

マグネシウムが関わっている働きの中でも、私が特に注目しているのが「腸内環境」とのつながりです。

マグネシウムが不足すると、ストレスを感じやすくなり、睡眠の質も下がりやすくなります。
そして、ストレスや睡眠不足は腸内環境を直接乱します。
腸内環境が乱れると、今度は気分の落ち込みやイライラにつながる——。
腸と脳は双方向でつながっているため（腸脳相関）、この悪循環はじわじわと続いていくのです。

逆に言えば、マグネシウムを十分に補うことで、ストレスへの対応力・睡眠の質・腸内環境・気分、これらをまとめてサポートできる可能性があります。
腸活に取り組むうえで、マグネシウムは「土台を整えるミネラル」なのです。

酒さの改善には、腸内環境を整えることが欠かせないと感じています。
腸が整えば全身の炎症も起きにくくなり、それが巡り巡って肌の状態にもつながっていく——。
マグネシウムに力を入れている理由を、これでおわかりいただけるのではないかと思います。

▼ マグネシウムのセルフチェックや摂取方法はこちら
マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法

▼ マグネシウムと栄養の土台についてはこちら
【栄養シリーズ⑧】マグネシウムは栄養を活かす土台のミネラルだった

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・マグネシウムは、体内の数百種類の化学反応を支える「補酵素」として働くミネラル。一般的には300種類以上、研究によっては600種類以上、中には1000種類とも言われている
・日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われており、疲労感・イライラ・不眠・便秘などにつながることがある
・栄養不足だったころは、疲れやイライラが続き、それが酒さの始まりにもつながっていたと感じている
・にがりは数滴をちょこちょこ取り入れるのがポイント。マグネシウムのほか、50種類以上のミネラルも一緒に摂れる
・マグネシウム不足はストレス・不眠・腸内環境の乱れを招き、腸脳相関を通じて気分やイライラにも影響する。腸活の土台を整えるミネラルとして、マグネシウムは欠かせない

マグネシウムは、体のあらゆる働きを支える「縁の下の力持ち」のような存在です。
特別なサプリを用意しなくても、いつもの飲み物やお味噌汁に「にがりを少し」。
そんな小さな習慣から、ぜひ試してみてください。

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酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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お酒選びの基本——原材料がシンプルで伝統的な製法のもの

私がお酒を選ぶときの基準は一つです。
「原材料がシンプルで、昔ながらの製法で作られているもの」。

食事全般で添加物や余計なものを控えるようになってから、お酒も同じ目線で選ぶようになりました。
缶チューハイは安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料を加えた製品が多く、今は飲みません。
その代わり、少量でも本物の味わいが楽しめるお酒を選んでいます。
飲む量は以前より減りましたが、お酒が以前より楽しくなりました。

ウィスキー——糖質ゼロで香りを楽しむ蒸留酒

ウィスキーを選んでいる一番の理由は、糖質がゼロだからです。
ウィスキーは大麦や小麦などの穀物を原料としていますが、蒸留の過程で糖分やグルテンは除去されます。
蒸留酒はアルコール由来のカロリーはありますが、糖質はほぼゼロというのが特徴です。

楽しみ方にも工夫があります。
まずストレートで注いで香りを確かめます。
次に、グラスに氷を入れてウィスキーを注ぎ、マドラーで20回ほど氷をゆっくり回します。
すると、ストレートで感じた香りとは違う、まろやかな香りが現れるのです。
冷やされることで開く香り成分があり、これがロックの醍醐味だと感じています。
そのままロックで飲んでもよいですし、無糖ソーダや水で割っていただきます。

銘柄は特に決めていません。
スコットランド・アイルランド・アメリカ・カナダ・日本——それぞれに個性があり、気分に合わせて選ぶのが楽しいです。
産地によって原料や製法が異なり、香りも味わいも大きく変わります。
同じウィスキーでも、飲み比べると全く違う表情を見せてくれます。

純米酒・どぶろく——発酵の栄養をまるごと摂り込む日本のお酒

日本酒を選ぶときは「純米酒」にこだわっています。
純米酒の原材料は米・米麹・水のみ。
これ以外のものが入ると、純米酒とは呼べなくなります。

市販の日本酒の中には、醸造アルコール・糖類・酸味料が加えられているものもあります。
こういった添加物を避けるために、原材料の表示を必ず確認するようにしています。
原材料はシンプルでも、味わいは商品によって全く異なります。
辛口から、フルーティで甘口のものまで——その多様さが面白いのです。

日本酒は糖質とアルコール度数が高めなので、飲みすぎには注意が必要です。
少量を美味しくいただくのがちょうどいいと感じています。

私がとくに好んで選ぶのは「どぶろく」です。
通常の日本酒は醪（もろみ）を濾して透明にしますが、どぶろくは濾す工程がなく、お米の味わいをダイレクトに感じられます。
また、原材料がそのまま残っているため、発酵の過程で生まれた栄養素もそのまま摂り込むことができます。

どぶろくに含まれる主な栄養素はこちらです。

アルコールを楽しみながら、肌にも腸にも嬉しい栄養を摂れる。
どぶろくは私にとって特別なお酒です。
ただし、アルコール度数が高いものも多いので、やはり飲みすぎには注意です。

また、酒粕も愛用しています。
酒粕と豆乳・ラカントS・ナッツを合わせた酒粕クリームは、大人のチョコクリームのような濃厚な味わいで、ナッツの香ばしさも加わってお酒のお供に最適です。

▼ 酒粕チョコペーストのレシピはこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

ワイン——ポリフェノールを狙って酸化防止剤なしを選ぶ

ワインでは「ポリフェノール」を意識しています。
特に赤ワインにはレスベラトロールやアントシアニンといったポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できます。

ただし、私が選ぶのは「酸化防止剤（亜硫酸塩）なし」のワインです。
酸化防止剤は腸内の善玉菌に影響する可能性があり、私自身、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日に体の不調を感じることがあったためです。
体のサインを信じて、酸化防止剤なしを選ぶようにしています。

酸化防止剤なしのワインはスーパーでもいくつか手に入ります。
私がよく選ぶのはこちらです。

・山梨県勝沼市の蒼龍葡萄酒株式会社「酸化防止剤無添加シリーズ」
・長野県塩尻市の株式会社アルプス「信州産酸化防止剤無添加ワインシリーズ」

甘口から辛口、ぶどうの品種もさまざまで、この中でローテーションするだけで十分楽しめます。
旅先で購入する際は、試飲してから自分の好みに合うものを選ぶのがおすすめです。

ビール・ヴァイツェン——少量を嗜好品として楽しむ

最近になって、ビールも飲めるようになりました。
きっかけはクラフトビールとの出会いです。
思ったより苦みが少なく、フルーティで美味しいと感じてから、少しずつ試すようになりました。

選ぶ基準はここでも同じ——余計なものが入っていないこと。
発泡酒は麦芽の使用比率が低く、様々な添加物が使われていることが多いため、選びません。
ビールは「麦芽・ホップ・水」が基本原料のシンプルなものを選んでいます。

とくに好きなのはヴァイツェン（白ビール）です。
南ドイツ発祥で、原料の50%以上に小麦麦芽を使った、フルーティで爽やかな風味が特徴のビールです。
地方に旅行に行くと、ご当地のヴァイツェンを探して購入するのが楽しみのひとつになっています。

ひとつ正直にお伝えしたいことがあります。
ヴァイツェンは小麦を原料とするため、グルテンが含まれています。
醸造の過程で一部のグルテンは分解されますが、完全にグルテンフリーではありません。
私は普段、小麦（グルテン）を習慣的には摂らないようにしていますが、ヴァイツェンは嗜好品として少量だけ楽しんでいます。
体の様子を見ながら、350ml1本を上限に、週末に気が向いたときだけいただいています。
「良いものを少しだけ楽しむ」——これが私のお酒との付き合い方の基本です。

まとめ——私が選ぶお酒の共通点

私が飲んでいるお酒を振り返ると、共通のルールがあります。

・原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているものを選ぶ
・糖質を気にするならウィスキーなどの蒸留酒が選びやすい
・日本酒は純米酒・どぶろくを選ぶことで発酵由来の栄養を摂り込める
・ワインはポリフェノールを意識しつつ、酸化防止剤なしを選ぶ
・ビールは麦芽・ホップ・水のシンプルな原材料のものを選ぶ
・飲む量は少量。良いものをゆっくり楽しむことが一番

お酒は飲み方と選び方次第で、体への影響がずいぶん変わります。
缶チューハイをやめてから、お酒への向き合い方が変わり、少量でも十分に満足できるようになりました。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒が見つかるはずです。

▼ アルコールと酒さの関係はこちら
酒さとアルコール｜お酒との付き合い方を見直して気づいたこと【体験談】

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「百薬の長」だと思っていた——お酒を見直すきっかけ

「酒は百薬の長」という言葉があります。
飲みすぎなければ体に良いものだと、私はずっとそう思っていました。

ところが、酒さについて調べていくうちに、アルコールが悪化因子のひとつとして挙げられていることを知りました。
そして思い返してみると、もともと私はお酒を飲むと顔が真っ赤になる体質でした。
注射の際の消毒用アルコールでさえ、体調が悪いときは赤みが出ることがあったほどです。

さらに、食事の添加物を調べていくうちに、気軽に飲んでいた缶チューハイの原材料が気になり始めました。
ラベルを見ると、安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料が加えられているだけのものが多かったのです。
「お金を払って、こういうものを飲む必要があるのか」と思ったとき、お酒への向き合い方が変わりました。

酒さの症状がひどかった時期は「早く治したい」という気持ちから、即座に完全除去を決断しました。

アルコールが酒さを悪化させるしくみ——フラッシング反応と血管拡張

アルコールを摂取すると、体内でアセトアルデヒドという物質が生成されます。
このアセトアルデヒドが血管を拡張させ、顔の赤みや熱感を引き起こします。
酒さはもともと血管が拡張しやすい状態にあるため、アルコールがその赤みをさらに悪化させやすいのです。

私のように飲むとすぐ顔が真っ赤になる体質は、「フラッシング反応」と呼ばれます。
これはアルコールを分解する酵素「ALDH（アルデヒド脱水素酵素）」の活性が弱いために、アセトアルデヒドが体内に蓄積しやすい状態です。
日本人を含むアジア人に多く見られる体質で、フラッシング反応が出やすい方は酒さとの関係でも注意が必要と言えます。

また、アルコールは腸内環境にも影響を与えます。
腸粘膜を刺激して腸の透過性を高め、腸内細菌のバランスを乱す可能性があります。
私自身、飲酒した翌日は高確率で下痢をしていましたが、当時は「体質だから」と思っていました。
今思えば、アルコールが腸内環境を乱していたサインだったのだと感じています。

缶チューハイの原材料を見て驚いた——気軽に飲んでいたお酒の正体

以前の私は、週末に缶チューハイを1〜2本飲むのが習慣でした。
梅酒やカルーアミルクなど甘い系も好きで、気軽に楽しんでいました。

添加物を意識するようになって缶チューハイの原材料を見てみると、多くの製品が「醸造アルコール・糖類・果汁・香料・酸味料・人工甘味料（アセスルファムK・アスパルテーム・スクラロース）」という構成でした。
要するに、安価なアルコールにさまざまな添加物で味をつけたものです。

小麦や乳製品の原材料を調べていく中で身についた「原材料を見る習慣」は、お酒を選ぶときにも自然と働くようになりました。
「わざわざお金を払って、工業的に作られたものを飲む必要はない」——そう気づいてから、缶チューハイを買わなくなりました。

アルコールをやめて初めて気づいたこと——腸が正直に教えてくれた

完全除去はコロナ禍の時期と重なっていたため、職場での飲み会もなく、思いのほかストレスになりませんでした。
妊娠・授乳中に断酒した経験があったことも、「またできる」という気持ちにつながったと思います。

飲酒した次の日は高確率で下痢をしていたのに、当時の私はそれを「体質」だと思って受け入れていました。
やめて初めて、それが「アルコールによる腸への影響」だったとわかったのです。

「なぜ飲んでいた頃に気づかなかったのか」と自分でも驚くほどです。
体のサインは出ていたのに、当たり前になってしまうと見えなくなる——これは食事改善全体を通じて感じた大切な気づきです。

ちなみに、お酒をやめると、おつまみとして食べていたスナック菓子も自然となくなります。
総カロリーも添加物の摂取量もだいぶ減ったと思います（笑）。

飲酒再開と原材料へのこだわり——今飲んでいいお酒の基準

小麦や乳製品をゆる除去に切り替えたころ、お酒も少しずつ再開しました。
お酒が好きな夫が「久々に一緒に飲めそう」と嬉しそうにしているのを見て、少しだけ飲んでみようと思ったのがきっかけです。

再開する際に決めたのが「原材料で選ぶ」というルールです。
昔ながらの製法で、余計なものが入っていないお酒を選ぶようにしました。

今、私がOKにしているお酒はこちらです。

・ウィスキー（ロック・無糖ソーダ割・水割り）
・日本酒（純米酒）
・ワイン（酸化防止剤なしのもの）
・ビール（発泡酒は除く）

共通しているのは「原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているもの」という点です。
缶チューハイはもう飲みません。

酸化防止剤入りのワインで体が痛む——体のサインを信じること

ワインについては、酸化防止剤（亜硫酸塩）なしのものを選んでいます。
添加物への懸念もありますが、それだけではない理由があります。

中学生のころ、ソフトボールのピッチャーをしていたとき右腕の尺骨を疲労骨折しました。
普段はまったく痛まないのですが、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日、高確率でその部分がキンキンと痛むのです。
他のお酒では起きないのに、酸化防止剤入りのワインだけが痛みを引き起こす。
「何か関係があるのだろう」と感じ、酸化防止剤なしのワインに切り替えました。

亜硫酸塩については、過剰摂取で頭痛・吐き気・アレルギー反応を引き起こす可能性があることが報告されています。
また、亜硫酸塩はワインの「防腐剤」として細菌の増殖を抑える目的で使われています。
この「細菌を抑える力」は体内でも同じように働く可能性があり、腸内の善玉菌のバランスを乱すことがあるとされています。
さらに、ビタミンB1と結合して働きを妨げる性質もあるとされています。

ワインの不調の原因として、亜硫酸塩よりもヒスタミン・チラミンという成分が関わっているという説もありますが、私の体が出す「サイン」は明確でした。
医学的な因果関係を証明することは難しくても、体の反応を無視する必要はないと思っています。

今の付き合い方——「飲まない日の方が多い」ゆる除去

今は、飲まない日の方が多いです。
そもそも私はそれほどお酒を欲しがるタイプではなかったようで、原材料にこだわるようになってから、少量でも十分に満足できるようになりました。

週末に気が向いたとき（飲まない週も多い）や、職場の飲み会（年に2回程度）に少量を楽しんでいます。
すぐに顔が赤くなるし眠くなるので、ゆっくり味わう程度でちょうどいいのです。

「やめなければいけない」ではなく、「何を飲むか」「どれだけ飲むか」を自分で選ぶスタンスになってから、お酒が楽しみなものになりました。
体のサインを聞きながら、自分に合った量とお酒を見つけていくことが、長く続けるコツだと思っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・アルコールは酒さの悪化因子のひとつ。アセトアルデヒドによる血管拡張が赤みを悪化させる
・顔が赤くなりやすい「フラッシング反応」がある方は、酒さとの関係でも特に注意が必要
・缶チューハイは醸造アルコールに添加物を加えた製品が多い。原材料を確認する習慣をつけて
・アルコールをやめてわかる体の変化がある。飲酒翌日の不調を「体質」と思い込んでいないか確認してみて
・お酒を選ぶ基準は「原材料がシンプルで伝統的な製法のもの」
・完全にやめなくていい。何を飲むかを見直すだけで、体への影響は変わる

お酒は、選び方次第で「楽しみ」になります。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒との付き合い方が見えてくるはずです。

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 添加物の見直しについてはこちら
体にいい調味料とは？選び方のポイント

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毎日甘いものを食べていた——砂糖に依存していた日々

酒さの食事改善を始める前、私の食生活には砂糖があふれていました。
おやつのクッキー、ケーキ。
毎日の甘いラテ。
甘いものが「ほしい」というより、体が「当たり前のように欲しがっている」状態でした。
今思えば、砂糖に対して中毒のような状態だったのかもしれません。

酒さの改善に取り組み始めたとき、小麦・乳製品・添加物とあわせて精製砂糖も控えることにしました。
砂糖が直接酒さの原因かどうかはわかりません。
ただ、「腸内環境を乱す可能性があるもの」として、同じように見直す必要があると感じたのです。

精製砂糖が体を乱すしくみ——血糖値の乱高下と腸への影響

精製砂糖を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
それを抑えようとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。
この「急上昇→急降下」の繰り返しを「血糖値の乱高下」といい、体にさまざまな影響を与えます。

私自身が感じていたのは、甘いものを食べた数時間後にまた甘いものが食べたくなる感覚と、体が重だるくなる感じです。
当時は「疲れているせいかな」「年齢のせいかな」と思っていましたが、振り返ると血糖値の影響だったのかもしれないと感じています。

血糖値の乱高下が体に与える影響として、研究や医療現場では以下のようなものが報告されています。

・食後数時間後に強い眠気やだるさが出る
・集中力の低下・気分の落ち込み・イライラ
・再び甘いものを欲する悪循環（糖質依存）
・慢性的な炎症を促進する終末糖化産物（AGEs）の生成
・腸内の悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れる

こうした影響が積み重なると、腸内環境が乱れ、全身の炎症につながりやすくなります。
腸内環境が乱れると肌にも影響が出やすくなる——腸皮膚相関の考え方からすると、砂糖の摂りすぎは回り回って肌の状態にも影響している可能性があります。

さらに、酒さとの関係を直接調べた研究でも、精製砂糖（高GI食品）は悪化因子のひとつとして示唆されています。
血糖値の急上昇がインスリンの大量分泌を促し、そのインスリンの急上昇が炎症を促進する分子の放出につながり、酒さの症状に関与する可能性があると報告されています。
酒さ患者を対象にした研究でも、高GI食品・乳製品・アルコールが症状悪化の共通因子として確認されています。
砂糖が「直接の原因」とは言い切れませんが、「悪化しやすくするもの」である可能性は十分にあります。

腸と気分は双方向でつながっている——腸脳相関とは

「腸と気分はつながっている」という話を聞いたことがある方も多いと思いますが、これは科学的に確立された概念です。
「腸脳相関」と呼ばれ、腸と脳が神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っていることが研究で明らかになっています。

たとえば、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上は腸でつくられます。
腸内環境が乱れるとセロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みや不安感につながる可能性があります。
逆に、ストレスや気分の落ち込みが腸の動きや腸内細菌叢に影響を与えることも研究で示されています。
つまり、腸→気分、気分→腸、という双方向の影響があるのです。

私の感覚で言うと、甘いものを食べた後の体の重だるさや気分の落ち込みが、さらに甘いものを食べたいという衝動やストレス食いにつながり、腸内環境を乱す悪循環になっていたと思います。
疲れや気分の落ち込みを「年のせい」「環境のせい」と片付けてしまいがちですが、もしかしたら砂糖が影響しているかもしれない——そういう視点で自分の体を観察することも大切だと感じています。

気分よく過ごすことも、腸内環境を整えることのひとつなのです。

小麦と乳製品をやめたら、砂糖も自然と減っていた

精製砂糖を意識的に控えようとしたとき、意外なことに気づきました。
小麦と乳製品を控えただけで、砂糖もかなり減っていたのです。

私の食生活を振り返ると、砂糖は小麦・乳製品と組み合わさって登場することがほとんどでした。
クッキー、ケーキ、パン、甘いラテ——これらはすべて「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットです。
小麦と乳製品を控えた結果、これらが自然とテーブルから消え、砂糖の摂取量も大幅に減りました。

また、朝食が和食に変わったことも大きかったです。
ご飯・味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けという献立には、精製砂糖がほとんど入りません。
和食の調理でも、砂糖の代わりにラカントSやみりん・甘酒（米麹）を使うことで、料理の甘みを工夫できました。

甘いものが食べたくてたまらない——置き換えで乗り越えた方法

砂糖を控えると決めてから、一番苦労したのは「食べたい気持ち」との戦いでした。
うっかり手が伸びてしまう。
クッキーが食べたい。
ケーキが食べたい。
この衝動をどうにかするのに、本当に苦労しました。

そこで試したのが、米粉とラカントSを使った手作りクッキーや、おからパウダーの蒸しパンなど、材料を置き換えたスイーツです。
最初は「甘いものが食べたい」気持ちを満たすために頻繁に作っていましたが、次第に「作るのが面倒」と感じるようになり——それと同時に、甘いものへの欲求も静かに落ち着いていきました。

置き換えスイーツのレシピや、スマートスナッキングの具体的な方法については、以前の記事で詳しくまとめています。

▼ 置き換えスイーツとスマートスナックの実践はこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

甘いものへの欲求には「サイクル」がある——研究と私の体感

砂糖を控えていく中で気づいたことがあります。
一度甘いものを食べてしまうと、その後2週間ほどは「また甘いものが食べたい」という気持ちが湧きやすくなるのです。

これは血糖値の乱高下と砂糖の依存性が関係しているのかもしれません。
研究では、砂糖を継続的に摂ると数週間で依存状態に陥り、薬物依存と同様の「禁断症状」が起きることがラットを使った実験で確認されています。
甘いものを食べて血糖値が上がり、その後急降下することで再び甘いものを欲する——この悪循環が私の感覚では2週間ほど続きます。
研究で示される依存のパターンが、そのまま自分の体感と重なっていました。

逆に言えば、2週間我慢できると欲求が落ち着いてくる。
「少し食べたから全部崩れた」とあきらめず、また2週間のリセット期間を設ければいいと思えるようになってから、砂糖との付き合いがラクになりました。

▼ 甘いものをやめる工夫の全体像はこちら
甘いものをやめたい人へ｜我慢せず減らす3つの工夫

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・精製砂糖が直接酒さを引き起こすとは言い切れないが、腸内環境を乱す可能性がある
・血糖値の乱高下は疲労感・気分の落ち込み・悪循環を生み出す。
・腸と気分は双方向でつながっている（腸脳相関）。
・研究でも高GI食品（精製砂糖）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されている。
・小麦・乳製品を控えると、砂糖も自然と減る。
・一度食べると2週間は欲求が続きやすい。

砂糖をやめることは、我慢ではなく「体の声を聞くこと」だと今は思っています。
完璧にやめなくていい。
まずは自分の体がどう反応するかを観察することから始めてみてください。

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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「乳糖不耐症」という言葉との出会い——体はずっと知っていた

酒さの食事改善を始めたとき、最初に見直したのが小麦と乳製品でした。
小麦は以前から「グルテン」として注目されていましたが、乳製品について調べるうちに「乳糖不耐症」という言葉を知りました。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱く、乳製品を摂ると消化しきれずにお腹の不調が起きる状態のことです。
日本人は体質的にラクターゼ活性が低い方が多く、成人になるにつれて乳糖の消化が苦手になる方が多いとされています。

この言葉を知ったとき、思い当たるエピソードがありました。
部活の後でのどが渇いて、牛乳を1リットル飲み干したことがあります。
そのあと、お腹を壊しました。
また、授乳中でお腹がすいていたとき、ヨーグルト400gをひとりでペロッと食べてしまい、やはりお腹の調子が悪くなりました（笑）。

当時は「飲みすぎ・食べすぎが原因だ」と思っていましたが、同じ量の麦茶ではお腹を壊したことがありません。
乳糖不耐症という言葉を知ったとき、「もしかしたら、体はずっと知っていたのかも」と思いました。
「飲みすぎは体に良くない」という言葉の裏には、「体の許容量を超えた量を摂ってはいけない」という意味が隠されていたのだと、今は感じています。

乳製品が腸を乱すしくみ——乳糖不耐症と個人差

乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、消化されなかった乳糖が大腸まで届きます。
そこで腸内細菌が乳糖を発酵させ、ガスや有機酸が生じることでお腹の張り・下痢・腹痛などの不調が起きます。
腸内にガスや未消化物が増えると腸内環境が乱れやすくなり、全身の炎症にもつながる可能性があります。

ただし、乳製品の影響には大きな個人差があります。
私自身、大量に摂るとお腹を壊すものの、少量であれば問題なく飲めます。
「乳製品が体に合わないかどうか」は、実際に除去して体の反応を見てみるのが一番の確認方法です。

2週間ほど除去してみて、お腹の調子が良くなる・体が軽くなるといった変化があれば、乳製品が影響している可能性があります。
その後に少量の乳製品を再導入して反応を見る「除去→再導入テスト」は、食物不耐症の確認に医療分野でも使われる手法です。

ヨーグルトでお腹を壊した私が調べた、発酵と乳糖の話

「ヨーグルトやチーズは発酵食品だから乳糖は関係ない」という話を耳にしたことがあります。
私はヨーグルトでお腹を壊した経験があったので、半信半疑でした。
大量に食べた私が悪いのか、その説が間違っているのか——気になって調べてみました。

結論から言うと、「発酵によって乳糖は減るが、ゼロにはならない」というのが正確なところです。

ヨーグルトは発酵の過程で乳酸菌が乳糖を乳酸に変えるため、乳糖量は牛乳の20〜40%程度まで減少することが研究で確認されています。
また、乳酸菌自身がラクターゼ（乳糖分解酵素）を持っているため、腸内での消化を助けてくれます。
乳糖不耐症の方の多くが、ヨーグルトであれば症状なく食べられると報告されています。

チーズについては、製造の過程でホエイ（乳清）が排出される際に乳糖の大部分も一緒に除かれます。
特に長期間熟成させたハードチーズ（パルメザン・チェダーなど）は乳糖がほぼゼロに近い状態です。
一方、モッツァレラやリコッタなどのフレッシュチーズは熟成が短いため、乳糖が比較的多く残っています。

ただし、ひとつ気になる点があります。
市販のヨーグルトの中には、伝統的な発酵工程を省いて短時間で製造されたものがあります。
醤油やお酢の世界でも同じことが起きています。
本来、本醸造の醤油は数ヶ月〜1年以上かけて発酵・熟成させますが、「速醸法」と呼ばれる製法では醸造アルコールで発酵を促進し、うまみや風味を添加物で補うことで短期間で仕上げる製品も多く流通しています。
ヨーグルトも同様に、発酵が十分でない製品では乳糖の分解が少ない可能性があります。

「発酵食品だから大丈夫」と一律に考えるより、自分が食べたときの体の反応を観察することが一番の判断基準だと感じています。
私がヨーグルトでお腹を壊したのは、結局「量が多すぎた」という部分が大きいと今は思っています。

豆乳への切り替え——思ったよりストレスがなかった理由

乳製品を控えることにしたとき、小麦の除去と同時だったため朝食がまるごと和食に変わりました。
食パン・牛乳・ヨーグルトというセットが、ご飯・お味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けへ。
この切り替えで、乳製品の出番が自然に減りました。

乳製品は小麦と組み合わせることが多いので、「小麦除去のついでに乳製品も除去する」という感覚で、それほどストレスになりませんでした。
「牛乳が飲みたい！」「チーズが食べたい！」と強く思うこともなく。
ただ、ソフトクリームを見かけると食べたくなる気持ちは湧きました（笑）。
甘いものも同時に控えていたので、アイスは我慢の対象でしたが、たまに見かけると気持ちがぐらつきました。

グルテン記事でもお伝えしましたが、完全除去はストレスになります。
「毎日は摂らない」「食べたくなったときは楽しむ」というゆるさが、長く続けるコツだと思っています。

牛乳なしで料理のコクを出す——塩こうじと味噌という選択

乳製品を控えて最初に困ったのが、料理のコクです。
レシピに牛乳を使うものは、豆乳で代用しました。
少量であれば問題なく代用できます。

ただ、シチューのように牛乳がメインの料理は、豆乳だとコクが物足りない印象でした。
そこで活躍したのが、塩こうじです。
塩味のほかにうまみも加わり、牛乳のコクには及ばないものの、あっさりした旨みのあるシチューに仕上がります。
グラタンも同様に、豆乳と塩こうじで作っています。

さらに、もうひとつ加えると味に深みが出るものがあります——味噌です。
色がつくので少量しか使いませんが、わずかに加えるだけでいい感じのコクが出ます。
塩こうじ＋味噌の組み合わせは、乳製品なしでも料理を豊かにしてくれます。

▼ 手作り塩こうじの作り方はこちら
手作り塩こうじの作り方

豆乳の選び方——国産・無調整にこだわる理由

豆乳への切り替えを決めたとき、商品選びで意識したことがあります。
それは「国産大豆・無調整」という2つのポイントです。

スーパーに並ぶ豆乳にはさまざまな種類がありますが、原材料を見ると添加物が入っているものも少なくありません。
腸内環境を整えるために乳製品を控えているのに、添加物で腸を乱してしまっては本末転倒です。
国産大豆だけのシンプルな豆乳を選ぶようにしています。

アーモンドミルクやオーツミルクもおしゃれで気になりますが、原材料を確認してみてください。
安価な製品には増粘剤や甘味料などが入っていることが多くあります。
アーモンドのみで作られたアーモンドミルクもこだわりのお店には置いてありますが、価格が高く常備するのは難しいのが現状です。
豆乳は、添加物なしのシンプルな原材料のものがスーパーで手に入ります。

また、国産大豆を選んでいる理由のひとつに「ポストハーベスト農薬」への懸念があります。
ポストハーベストとは、収穫後の作物に防カビ・防虫を目的として農薬を散布する処方のことです。
日本国内ではポストハーベスト農薬の使用は禁止されていますが、海外から輸入される穀物には使用が認められており、輸入小麦や大豆などに残留農薬が検出されるケースが毎年報告されています。
農林水産省の調査では、米国産小麦の多くでグリホサート（除草剤の一種）が検出されたという報告もあります。
日本の輸入基準値以内ではあるものの、毎日の食事として習慣的に摂り続けることを考えると、選べるなら国産を選びたいと私は思っています。

腸内環境を乱す可能性を少しでも減らしたいという気持ちから、豆乳の選び方も自然にシンプルになっていきました。
単純に、添加物なしの方が味が自然でおいしいと感じることも、理由のひとつです。

今の私の付き合い方——「毎日は摂らない」が続くコツ

除去と再導入を繰り返してわかったのは、私はそこまで乳製品に弱いわけではないということです。
大量に摂るとお腹を壊しますが、少量であれば問題ありません。

そこで今は、毎日習慣的に摂ることをやめながら、食べたいときは気にせず楽しむスタンスにしています。

・牧場に出かけたら、しぼりたて牛乳もソフトクリームもヨーグルトも食べる
・コクのあるシチューが食べたくなったら、牛乳で作る
・ラテが飲みたくなったら、飲む
・日常は豆乳を常備して、牛乳は置かない

除去してみてわかったのは、乳製品は私にとって「腸内環境を乱す主犯」ではなかったということです。
小麦を除去したときのようなお腹の変化はなく、肌への直接的な影響も実感できませんでした。
それでも、除去してみたからこそわかったことです。
「自分にとって何がどう影響しているか」は、試してみないとわかりません。
トライ＆エラーを繰り返しながら、自分の体が教えてくれる適量を探ることが大切だと感じています。

乳製品の除去は、腸内環境を整えるための過程のひとつ。
完璧にやめようとするより、習慣を少し変えるだけで十分な方も多いと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・乳糖不耐症は日本人に多く、大量摂取でお腹を壊す経験がある方は要チェック
・ヨーグルト・熟成チーズは発酵で乳糖が分解されるため、多くの方は比較的食べやすい
・ただし製品によって発酵の程度は異なるため、自分の体の反応を確かめることが大切
・豆乳への切り替えは意外とストレスが少ない。料理のコクは塩こうじ＋味噌で補える
・豆乳は国産大豆・無調整・シンプルな原材料のものを選ぶ
・「毎日は摂らない」ゆる除去が長続きのコツ。完全除去より習慣の見直しから始めて

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酒さとグルテン｜小麦を減らして気づいたこと【体験談】

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