※記事内に商品のプロモーションが含まれています
食材の頭文字をつなげた言葉ですが、これらの食材を毎日とることで栄養バランスが整い、健康維持や病気の予防が期待できます。
私がこの食事法を取り入れてからというもの、風邪は引かなくなりましたし、旅行先での体調不良もなくなりました。
料理が苦手な方、忙しい方でも簡単に続けられる方法もご紹介しますので、最後までご覧ください。
食事の基本は「マゴワヤサシイ」
和食が健康に良いということは広く知られています。
その和食の基本が「マゴワヤサシイ」です。
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよくとることができるため、健康維持や病気の予防が期待できます。
不足しがちなマグネシウムやビタミンＤ、亜鉛なども補うことができるので、生活に取り入れたい食事法です。
また、栄養バランスが整うことで、腸活にもつながるというメリットもあります。
- 不足しがちな栄養素もとることができる
- 健康維持、病気予防になる
- 腸活につながる
「マゴワヤサシイ」は食材の頭文字
「マゴワヤサシイ」に含まれている食品を、毎日まんべんなく取り入れることで、効果を発揮します。
私がこの食事法を実践するようになって数年経ちますが、毎年恒例の咳が止まらなくなるほどの風邪や、旅行先での体調不良がなくなりました。
大豆・味噌・豆腐・納豆・高野豆腐などの大豆製品、黒豆、あずき
豆類には良質なたんぱく質が含まれ、ビタミンB群やマグネシウムも豊富です。
特に味噌や納豆は発酵食品なので、腸活にも役立ちます。
ゴマ、くるみなどのナッツ類、松の実、くり、ぎんなん
マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などが豊富で良質な脂質もとれます。
美肌効果、肥満や動脈硬化の予防、アンチエイジングが期待できます。
わかめ、ひじき、のり、昆布、もずく、あかもく
ビタミン、ミネラルが豊富。ホルモンの材料となるヨウ素や、抗酸化、抗腫瘍、抗ガン作用が期待できるフコキサンチンも含まれています。
緑黄色野菜、淡色野菜
ビタミン、ミネラル豊富。特にビタミンA、K、E、B6、C、葉酸、カリウムの重要な供給源です。
同じ野菜だと栄養が偏ってしまうので、旬の野菜の中からいろんな種類の野菜を選びましょう。
しらす、あじ、さば、鮭、あさり、しじみ、たこ、えび
青魚に多く含まれているEPAは、動脈硬化などの血管の病気を予防する効果があります。
DHAは脳や神経組織の発育や機能維持に必要不可欠な栄養素です。
また、EPA、DHAなどのオメガ３脂肪酸は抗炎症作用があります。
しいたけ、まいたけ、えのき、なめこ、ひらたけ
食物繊維、カリウム、ビタミンB群、腸内細菌を育てるβグルカンが豊富。
冷凍すると旨味や栄養価がアップします。食べられる大きさにばらして、水洗いせずに保存袋などで冷凍します。凍ったまま調理します。
さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋、こんにゃく
食物繊維豊富。イモ類のビタミンCは熱に強い特徴があります。
里芋・山芋のネバネバ成分（ムチン）は肝臓・腎臓の機能強化が期待できます。
難しく考えなくて大丈夫！簡単に取り入れる方法
「マゴワヤサシイ」の内容はわかったけど、毎日取り入れるなんて無理！と思った方も多いのではないでしょうか。
私も最初はそう思いました。でも、大丈夫です。
料理本に載っているような名前のある料理ではなく、食材そのものを味わう調理法で十分美味しいですし、毎日が無理なら２，３日もしくは１週間の間でとれるように調整すればいいのです。
お味噌汁で大部分は解決
お味噌汁は最強です。極端なことを言うと、ご飯とお味噌汁だけで完結できます。
ポイントは具沢山にすることです。
水分に溶け出た栄養素も丸ごととれるので、効率の良い食べ方です。
出汁 昆布・かつお節・ニボシ粉（具として食べてしまいます）
味噌
具材 大豆製品、海藻、野菜、魚、きのこ、イモ類
ご飯にゴマ、シラスをかければ完璧ですね。
味噌の塩分が気になる方もいると思いますが、現在の研究では味噌に含まれる塩分では高血圧にならないことがわかっています。
海藻や野菜を一緒にとることで、塩分を排出する働きがありますので、気になる方こそ具沢山にすることをオススメします。
私は味噌汁栄養アップのために、パセリのみじん切り、にがり、えごまオイルを足していただいています。
かけるだけ、ゆでる、蒸すでシンプル調理
お味噌汁に入れられなかった食材はおかずとして調理します。
納豆、豆腐はそのままでも一品になります。
ご飯にゴマをかける、おかずにちょい足しすることで簡単にとることができます。
おやつとしてナッツを食べてもいいですね。
もずく、あかもく、めかぶはポン酢をかけて一品に。ゴマをトッピングするとさらに美味しいです。
ぬか漬けをしてる家庭では、ぬか床が水っぽくなってしまったときに、昆布を入れておくと水を吸ってくれてうまみもアップします。漬けた昆布は漬物としていただきます。
生野菜は切って塩とオリーブオイルで。
かぼちゃやニンジンなどの蒸すだけで美味しい食材は、大量に蒸しておいて肉料理に添えたり、サラダに加えたり、おやつとして食べます。
ニンジン、ゴボウはお魚グリルなどでベイクして塩を振って食べても美味しいです。
取り入れるのが難しいのがサカナです。
お手軽なのはサバ缶です。汁ごといただくと溶けだした栄養成分も丸ごととれます。
またシラスは栄養豊富で大型魚と違い水銀の心配が少ないのでオススメです。
豪華にしたいときはお刺身もいいですね。
キノコ料理があまり得意でないので、私はお味噌汁に入れてしまうことが多いです。
切って冷凍したものを日替わりで入れています。
イモ類はそのまま食べられないし、ゆでるのにも時間がかかるので忙しい方には面倒な食材です。
でも、イモ類にこんにゃくが入っていることを忘れないでください。
こんにゃくはお刺身こんにゃくもありますし、ちょっと炒めれば一品になります。必殺ゴマをかけると美味しいですね。
長芋はそのまま食べられますので、切って醤油を少々かければ立派なおかずに。
さつまいもは蒸しただけで美味しいので、大量に蒸しておいて、おやつとして、メインの料理の添え物として、お弁当の一品として使います。必殺黒ゴマをかけるとさらに美味しいです。
ジャガイモは根菜類と一緒にお魚グリルでベイクして食べると豪華な印象になります。
お買い物も「マゴワヤサシイ」におまかせ！
毎日のメニューを決めるのも一苦労ですよね。
私は「マゴワヤサシイ」を基準に、足りないものを購入するスタイルです。
ネットで検索すればレシピが出てきますし、あるもので調理すればわざわざ買い足す必要もありません。
大豆製品（納豆・豆腐はマスト）、ゴマ類、海藻類、きのこ類は何も考えずにカートへ。
野菜類、イモ類は選択肢がたくさんあるので悩んでしまいますが、基本は「旬なものをいろいろ食べる」です。
できれば、緑の葉っぱ系（ほうれん草、小松菜、キャベツ、パセリなど）、赤い野菜系（ニンジン、トマト、パプリカなど）、ぬるぬるする野菜系（長芋、おくら、モロヘイヤ）のそれぞれからチョイスするとさらに良いです。
ぜひ旬のフルーツも食べましょう。
魚もサバ缶やシラス、お刺身を上手に使いつつ、できるだけ毎日の食事に取り入れるように工夫します。
このように、必要な食材がわかっていれば買い物も簡単になります。
派生形？「まごはやさしいわ」
「まごはやさしいわ」という言葉もあるそうです。
わかめの「わ」が最後にきて、「は」が新登場です。
この「は」は、発酵食品をさすそうです。
発酵食品は日本古来の伝統食材で、腸活にも有効であることがわかっています。
「マゴワヤサシイ」にプラスして発酵食品も一緒に取れば、さらに健康効果もアップしそうですね。
醤油、酢、みりんなどの調味料、納豆、味噌、ぬか漬けも発酵食品です。
塩こうじやしょうゆ麹などの発酵調味料を上手に取り入れて、「マゴワヤサシイ」食材を美味しくいただきましょう。
まとめ：「マゴワヤサシイ」食事で栄養バランスを整えましょう
「マゴワヤサシイ」食事法は栄養バランスが良く、健康維持や病気の予防に役立ちます。
これらの食材を毎日とり続けることが理想的ですが、それが難しい場合は２，３日など短期間で調整するだけでも効果的だと思います。
難しく考える必要はなく、具沢山味噌汁で大部分の食材はとれますし、味噌汁に入れられなかった食材はシンプルな調理方法で十分美味しくいただけます。
「マゴワヤサシイ」食材に発酵食品を足せば、腸活にも役立ちます。
ぜひ、気軽にチャレンジしてみてください。
コメント