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健康を意識すると視野に入ってくるのが玄米食です。しかし、その玄米が原因で消化不良などの不調に見舞われてしまうこともあります。
そこでおすすめなのが、分づき米です。
分づき米は、玄米のデメリットを極力少なくし、メリットを受けることができる理想の食べ方です。
分づき米のメリットや美味しく炊くコツ、入手方法なども紹介します。
良いとこどりの分づき米
玄米から栄養豊富なぬかや胚芽を完全に取り除いたものが白米で、少し残したものが分づき米です。
玄米 → ３分づき → ５分づき → ８分づき → 白米となっています。
分づきの状態で販売していることはなく、通常は玄米を購入しお好みの状態に精米するのが一般的です。
はじめて分づき米にチャレンジする方は、白米に近い８分づきから試してみると良いかもしれません。
８分づきの炊きあがりは、うすーい茶色で、玄米の香りや味はほとんど感じられません。
玄米・白米のデメリット
健康的な食生活のために玄米にチャレンジしても、香りや味に挫折したり、胃が重たい、消化がうまくできないなどの不快な症状が出る方もいます。
玄米は消化が難しいので、よく噛んで食べることが大前提です。（１口あたり50～60回）
また、子どもは玄米が苦手な場合が多く、子どもがいる家庭だと玄米の導入が難しくなります。
玄米に含まれているフィチン酸やアブシジン酸が体によくないという内容もありますが、最近の研究では、毒性は認められずむしろ健康効果があるということがわかっています。
浸水させることでその成分が減少します。
フィチン酸・・・抗ガン作用、血栓症予防、尿路結石の予防、デトックス作用あり。ミネラル吸収を阻害する働きがあるが、よほど欠乏している場合を除き気にしなくてよい。
アブシジン酸・・・抗炎症作用があることがわかってきている。イネを外敵から守る発芽抑制因子で「発芽毒」といわれているが、浸水することで減少する。
- 消化しにくい
- 苦手な子どもが多いので、子どもがいる家庭では導入が難しい
白米はデンプン質のみなので、消化吸収しやすく、素早くエネルギーに変換されます。そのため血糖値も上げやすい特性があります。
栄養豊富なぬかや胚芽が落とされているので、栄養的にも非常にもったいない状態といえます。
- 血糖値を上げやすい
- 栄養素がそぎ落とされている
玄米・白米の栄養素比較
簡単にまとめると、「炭水化物量は変わらず、食物繊維をはじめその他の栄養素は玄米の方が多い」となります。
下の表は栄養素ごとに割合を比較したもので、モリブデン、セレン、銅、亜鉛はほぼ変わらないのに対し、それ以外では玄米の方が圧倒的に栄養価が高いことが分かります。
不足しがちなビタミンB群（ビオチン・パントテン酸・葉酸・ナイアシンなど）とマグネシウムが豊富で、体調改善を目指している方には必要不可欠な栄養素です。
玄米が体にいいと言われるのは、これらの栄養素を無理なく補うことができるからです。
分づき米は良いとこどり！
「栄養素がそぎ落とされているけど食べやすい白米」と「消化しにくいけど栄養素たっぷりの玄米」
それぞれのデメリットを極力少なくし、メリットを受けることができるのが分づき米です。
分づき米は、玄米を好みに合わせて精米できます。
その分、栄養素を残すこともできるし、玄米の風味を調整することもできます。
一度玄米で挫折した方も、分づき米なら長く続けられるのではないでしょうか。
- 玄米よりは消化しやすい（早食いは不調のもと。よく噛みましょう）
- ８分づきなら子どもも食べやすい
- 血糖値の上昇が緩やか
- 栄養素を残すことができる
美味しい炊き方とヒント
分づき米を美味しくいただくには、ちょっとしたコツがあります。
美味しい炊き方、ちょい足しで栄養アップアイテム
①やさしく研ぐ
せっかく残したぬかや胚芽が取れてしまいますので、やさしく研ぎましょう。
②浸水させる（重要）
浸水させることで、消化吸収しやすくし、美味しくすることができます。
浸水させずに炊くと、仕上がりが硬くなり消化しずらくなってしまいます。
浸水させている間は、冷蔵庫に入れておくと雑菌の増殖を防ぐことができます。
私は朝に研いで冷蔵庫に入れ、夕方炊いています。
長く浸水させるとぬかのにおいが残ってしまうこともあるようですが、水を入れ替えて炊いているせいか、においが気になったことはありません。
- ８分づき→２時間以上
- ５分づき→３時間以上
- ３分づき→５時間以上
➂水分は少し多めにして炊飯する
炊飯器を使用する場合は８分づきは白米コース、5分づき３分づきは玄米コースで炊けます。
ナベで炊くこともできます。
炊く時のポイントは、水分を少し多めに入れるということです。
仕上がりが硬いと消化に影響してしまうので、注意しましょう。
- ８分づき→1.2倍
- ５分づき→1.2倍～1･4倍
- ３分づき→1･5倍
※ナベやお米の種類によって仕上がりが変わります。試しながらちょうどよい分量を見つけてください。
さらに、水と一緒に塩（ひとつまみ）または塩こうじ（小さじ１）を入れるとよりおいしくなります。
マグネシウムを補給したい方は、にがり（商品に記載の分量）を入れてもいいですね。
私は塩とにがりを入れて、さらに栄養価をアップさせています。
- 強火にかける
- 沸騰したら弱火にして20〜30分かける
- お米の炊けたいい香りがしてきたら１分強火にする（お米が立つ・しなくても大丈夫）
- 火からおろして10分蒸らす
おひつで翌朝も美味しく
私は残ったご飯はおひつに移し替えています。
翌朝電子レンジで温めると、柔らかさが戻りモチモチした食感でいただくことができます。
朝食はもちろんお弁当用のご飯としても使うことができます。
よく噛んで食べましょう！ 消化酵素（唾液）を出すことが大事
食事の基本ではありますが、よく噛んで食べましょう。
早食いしてしまうと分づき米であっても不調の原因になってしまいます。
噛むところから消化は始まっています。消化酵素をしっかり出すことで、胃腸の負担を抑えることができます。
味が気になる場合はこれを混ぜよう
５分づきあたりになってくると、玄米の味が気になる方もいるのではないでしょうか。
そんなときは、ちょっとの工夫で解決するかもしれません。
雑穀、古代米で風味をチェンジ
炊くときに雑穀ミックスや黒米、赤米のいずれかを入れるだけです。
風味が変わって食べやすくなる上に、栄養素もプラスされます。
黒米・赤米は、お米１合に対し大さじ２杯程度入れますが、炊きあがりはお米に色がつくのも楽しいです。
海苔巻き、あおさのふりかけで美味しく栄養アップ
海苔巻きにしたり、あおさや鰹節のふりかけ、ゴマ塩をふりかけても美味しく食べられます。
おかずと一緒に食べられるのが一番いいのですが、難しいのであればこのようなふりかけ系がおすすめです。
スーパーのふりかけコーナーではなく、海苔や鰹節コーナーに置いてある「原材料：海苔・鰹節」のようなシンプルな商品がいいですね。
必要に応じて、塩をふったり、醤油をたらして食べれば塩分の調節もできます。
番外編：玄米も分づき米も無理！という方は
栄養は取りたいけど、どうしても分づき米は無理！という方は、白米にもち麦を入れましょう。
もち麦は水溶性食物繊維が多く、ミネラルやビタミンも多く含まれています。
もち麦を食べすぎると便秘になる方もいるようなので、自分の体の様子を見ながら取り入れてみてください。
私は分づき米に出会う前は、３割をもち麦に変えて炊いていました。（白米２合、もち麦１合）
便秘などの症状が出ることもなく美味しく食べていましたが、モチモチした麦は噛もうとしてもするりと歯から逃げてしまいうまく噛むことができないことがありました。
そこがちょっと気になり、分づき米に変えることにしたのです。
- 国産のもち麦を選ぶ
- よく噛んで食べる
分づき米はどこで購入できる？
残念ながら分づき米はスーパーでは売ってません。
自宅用の精米機があれば、玄米を購入して精米することもできます。
私は購入した店舗で精米してくれるので、そちらでお願いしています。
米店 全国的なブランド米も扱っている
近所のお米屋さんに行ったことはありますか？
なかなか足を運ぶことがないので入りずらいかもしれませんが、お米のプロなのでいろいろと教えてくれます。
数種類のお米を扱っているところが多く、中にはこだわりの自然栽培米を扱っているところもあります。
お米によっては、同じ方法で炊いても仕上がりが変わりますし、味も違います。
食べ比べると面白いと思います。
↓よく利用させていただいているお店です。お米の種類が多いことと、お米以外にも無添加の冷凍弁当やピクルスなども取り扱いがあります。
【公式】米専門店やまぐち(神奈川・秦野)お米マイスターの美味しいお米 (kome-yamaguchi.com)
ネット販売 こだわりの自然栽培米もゲット
ネットであれば日本全国どこのお米も手に入れることができます。
なかなか見つけることができない自然栽培米も簡単に購入することができます。
ネットは便利ですね。
農産物直売所 ご当地ブランド米が楽しめる
お出かけの際に立ち寄ってほしいのが農産物直売所です。
そこではご当地ブランド米を購入することができます。
千葉県の「粒すけ」、神奈川県の「はるみ」、埼玉県の「彩のかがやき」などなど。
その土地に行かなければ知ることもないご当地米がたくさんあります。
精米もしてもらえますので、自分へのお土産として購入するのも楽しいですよ。
まとめ：分づき米を上手に取り入れて栄養バランスを整えましょう
健康を意識すると視野に入ってくる玄米食ですが、人によっては消化がうまくいかず逆に健康を損ねてしまうことがあります。
そんなときは、分づき米を試してみてください。
しっかり浸水させて多めのお水で炊くことで、柔らかく仕上がります。よく噛んで食べれば消化もよくなり、効率よく栄養をとることができます。
はじめは８分づきからチャレンジして、５分、３分と進めていき、味が気になる場合は雑穀ミックスなどを入れたり、海苔やあおさ、ゴマなどのふりかけを使うと食べやすいです。
毎日の食事を楽しみながら体にいい栄養をとりましょう。
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