みなさんは専用のタレを何種類お持ちですか？
生姜焼き用、焼肉用、納豆用、各種ドレッシング、各種鍋の素…。
市販のタレはとてもおいしいですが、添加物や人工甘味料が入っているものが多く、体調改善しようとしている方には悩ましいところですよね。
でもタレは自分で簡単に作ることができるのです！
今回は、料理が苦手な方でも簡単に作れるタレなどを紹介します。
市販のタレは添加物がたくさん！
料理が苦手な私は、「蒸す」、「茹でる」、「焼く」で簡単調理することが多いです。
その際に必要になってくるのが、タレです！
以前は市販のタレを使っていましたが、添加物や人工甘味料が使用されており、塩分量も高いものがほとんどでした。
健康的な食事を心がけるようになってからは無添加のものを選ぼうとしましたが、普通のスーパーには売られていませんでした。
そこで、自分でタレを作ることにしたのです。
塩分はもちろん糖分も自分好みに調節でき、何よりも安上がりです。
万能塩こうじ 鍋の素代わりにも
塩こうじとは、米こうじと塩、水で作ることができます。
米こうじは、麹（こうじ）菌を蒸した米に添加して、発酵、繁殖させたものです。
麹菌は、国菌として認定されており、醤油、酢、味噌、みりん、甘麹などの調味料を作る際に使われています。
日本独自の発酵文化を支えてきた菌なのです。
毎日の料理に使いたい！麹の健康効果
麹はアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの酵素の宝庫です。
酵素が食べ物を分解することでうまみが出るので、料理に加えるだけでいつもの料理がおいしくなります。
美味しくなるだけではなく、健康効果も抜群ですので、体調改善したい方にはぜひ取り入れていただきたい調味料です。
- 腸内環境改善
- 抗炎症作用
- アレルギー抑制効
- ビフィズス菌を増やす
- 高血圧抑制
塩こうじの活用方法
おすすめの使い方はこれです。
万能調味料として
炒め物、煮物、スープなどの味付けに塩こうじをオススメします。
これだけで味が決まります。
プラスで、生姜、ニンニク、ネギ、ゴマなどの風味のあるものや、醤油、七味、黒コショウを入れると味わいが変化し飽きません。
蒸し野菜との相性も良く、少量の塩こうじをつけて食べるのも美味しいです。
私の一押しは、ゆで卵！
少量の塩こうじをのせて数時間置くと、優しい塩味が全体につきます。お弁当にどうぞ。
肉を柔らかくする
酵素の力で肉を柔らかくする効果もありますので、鶏むね肉一口大に切って塩こうじを大さじ１〜２加えて揉み込み30分置くと、柔らかくジューシーになり、下味もつきます。
鍋の素の代わりに
鍋はたくさんの野菜が取れて、水分に溶けだした栄養も丸ごといただけます。
以前までは鍋の素を使っていましたが、塩こうじがあれば素を使う必要がありません。
- 塩味 → 塩こうじのみ
- 醤油味 → 塩こうじ、醤油
- 豆乳鍋 → 塩こうじ、豆乳
- キムチ鍋 → 塩こうじ、キムチ、味噌
などなど、うまみと塩味は塩こうじで補えるので、あとはお好きな味を加えるだけです。
混ぜて置いておくだけ！塩麹の作り方
塩こうじは市販のものもありますが、無添加にこだわるなら手作りがオススメです。
材料
米こうじ 200ｇ
塩 70ｇ（米こうじに対して35％）
水 ひたひたに浸るくらい（入れすぎないこと）
塩分濃度を低くしてしまうと腐敗の原因になります。塩や水分量に気を付けてください。
作り方
①清潔なビンに米こうじと塩を入れて、よく混ぜる
②米こうじがひたひたに浸かるくらい水を入れる
➂１日１回清潔なスプーンで混ぜる
④甘い香りがして、米こうじが柔らかくなったら完成
※夏：約７日、冬：約10日ほどかかります
⑤お好みでブレンダーで滑らかにする
⑥冷蔵庫で保管する
材料をすべて混ぜてヨーグルトメーカーへ。60℃、６時間で完成します。
ブレンダーで滑らかにすると料理の仕上がりが良くなります。
つぶさなくても味は変わりませんが、和え物は特に見た目が米粒まみれのようになってしまいます。
塩こうじのほかにも使い勝手のよいものがたくさんあります！お好みの麹をぜひ取り入れてみてください。
- 甘麹（米麹と水のみで作る、砂糖代わりに）
- しょうゆ麹
- 玉ねぎ麹
- しょうが麹
- にんにく麹 など
簡単！美味しい！手作りのタレ
シンプルな調理法で素材そのものを味わうのであれば、塩とオリーブオイルだけでも十分美味しいですが、これから紹介するタレがあればもっと食事が楽しくなります。
ニラ醤油（常備）
醤油に刻んだニラを入れ、一晩おくだけ！
我が家にはなくてはならないタレです。
特に納豆に合わせると最高に美味しいです。
納豆についているタレには人工甘味料が入っているので、毎日とるのはオススメできません。
納豆、蒸し鶏、焼肉、冷や奴
自家製マヨネーズ（常備）
材料 ・お好みのオイル 220cc
（MCTオイル、無臭ココナッツオイルがオススメ）
・お酢 大さじ１
・レモン汁 大さじ１
・塩 小さじ４分の３
・全卵
作り方
①お好みのビンにすべての材料を入れる
②卵黄に覆いかぶせるようにブレンダーをセットし、スイッチオン
➂乳化した卵黄が広がってきたらブレンダーを上下に動かし、一気に仕上げます。
④全体が馴染んだら完成
お好みで刻んだハーブを入れても美味しいです。
体に良いオイルを使えば、罪悪感なくマヨネーズを楽しめます。
普通のマヨネーズと同じように使えます。
※MCTオイルは加熱に不向きです。また、空腹時に取ると胃が熱くなるなどの不快な症状が出る場合がありますので、ご使用の際は注意してください。
蒸し鶏、蒸し野菜、トーストのバター代わりに
ポン酢（常備）
材料 ・お酢 大さじ２
・しょうゆ 大さじ３
・レモン汁 大さじ１
混ぜるだけで完成です。
ポン酢を買っている家庭も多いと思いますが、簡単に作れて美味しいのでオススメです。
水炊きのタレとして、もずくなどの海藻に、餃子、シュウマイ、蒸し鶏、蒸し野菜
ネギダレ
材料 ・長ネギ お好みの分量
・しょうゆ 大さじ３
・お酢 大さじ３
・砂糖 大さじ1.5
・ごま油 大さじ１
みじん切りした長ネギにすべての調味料を混ぜて完成。
コクのあるガツンとしたタレで、肉料理に合います。
甘酢ダレ
材料 ・しょうゆ 大さじ３
・お酢 大さじ３
・砂糖 大さじ３
・みりん 大さじ２
みりんにアルコール分が含まれているので、加熱調理すると安心です。
肉料理、野菜料理に合います。
気が向いたらぜひ！旬の食材でつくる調味料
旬の食材を使って、その季節でしか味わえない調味料もいいですね。
作るのに時間がかかるので、余裕のあるときに一気に作って冷凍する手もあります。
気が向いたらぜひ作っていただきたいのが
- 梅ペースト（和え物に、お酢の代わりに）
- 赤紫蘇ペースト（パスタに、和え物に）
- ゆず塩（鍋などの料理のアクセントに）
旬の食材は栄養満点な上に、安く手に入ります。
常備するタレのほかに、季節を感じられるものがあると楽しみが増えますね。
↓オススメのYouTubeはコチラ↓
こちらのチャンネルでは、アンチエイジングに重点をおいたレシピを紹介しています。
レシピだけではなく、栄養素と効果についても説明があるので、目的をもって食事に生かすことができます。
しかもレシピはどれも簡単で、その季節に合った内容が順次アップされています。
梅ペーストなどのレシピはこちらのチャンネルをご覧ください。
まとめ：簡単手作りのタレで美味しく健康な体に！
市販のタレには添加物や人工甘味料が含まれているものが多いですが、自分で作ってしまえばお手軽に健康的な食事をすることができます。
塩こうじや基本的な調味料を混ぜるだけのタレを活用することで、シンプルな料理でも毎日美味しくいただくことができます。
時間に余裕があるときに旬の食材を使った調味料を作っておくと、料理の幅も広がり、食事が楽しくなります。
楽しみながら健康な体を作っていきましょう。
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