甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

「甘いもの、やめたいのにやめられない」
そんな葛藤をずっと抱えていました。

日々のストレスや疲れ、ちょっとしたご褒美のつもりで手が伸びる甘いお菓子。やめたほうがいいと分かっていても、なかなかやめられない自分に落ち込んだことも何度もありました。

前回の記事では、私がどうやってこの“甘いもの依存”のループから抜け出したかを、心の工夫という面からお話ししました。

👉 甘いものをやめられない私を変えた3つの工夫

今回はその続きとして、実際にどんな代替おやつを取り入れていたのか？
どんな工夫をすれば「我慢」ではなく「選べる」ようになるのか？
私がリアルに試してきたおやつ・ドリンク・スマートスナックをご紹介していきます。

「やめたいけど、どうすれば？」と悩んでいる方にとって、少しでもヒントになれば嬉しいです。

甘いものをやめるときの“代わり”が大事だった

甘いものをやめたいと思ったとき、私が最初に意識したのは、
「ただ我慢するのではなく、“代わり”を見つけること」でした。

それまでの私は、白砂糖たっぷりのお菓子や、砂糖入りのドリンクを日常的に摂っていました。甘いものが日々のリズムになっていたので、ただ“やめる”だけでは正直つらくて、続けられなかったんです。

だからまずは、「やめる」ではなく「置きかえる」ことから始めました。

最初のステップは「白砂糖を使わない」と決めること

私が甘いものを見直すきっかけになったのは、肌の炎症やだるさ、不安定な気分といった慢性的な不調。それが、砂糖や腸内環境と深く関係していることを知り、まずは精製された白砂糖をやめることを目標にしました。

白砂糖の代わりに選んだのは、ラカントSという天然由来の甘味料。

嬉しかったのは、砂糖と同じ分量で同じ甘さが出ること。レシピを計算し直さなくていいので、お菓子づくりのハードルがぐんと下がりました。ただし、白砂糖に比べると少し甘さがぼんやりしていて、最初は物足りなく感じるかもしれません。でも不思議と、慣れてくると気にならなくなります。

ちなみに、生クリームにはラカントSは合いませんでした…。風味や口当たりが合わず、失敗だったなと思います。

小麦も控えるようにしてみた

もうひとつ、私にとって大きかったのは小麦も体に合わなかったということ。お腹が張ったり、肌が荒れたり…。なので、甘いおやつを見直すタイミングで、小麦も自然と避けるようになっていきました。

そうやって、「精白された砂糖 × 小麦粉」という、いわゆる市販のお菓子の王道コンビを卒業することが、甘いもの依存から抜ける大きなきっかけになりました。

甘いもの依存が強かったときに助けられた“置き換えレシピ”

白砂糖と小麦をやめようと決めたとき、どうしても「甘いものを食べたい欲求」がすぐにゼロになるわけではありませんでした。

むしろ、「何か甘いものを口にしたい…」という気持ちは根強く残っていて、そんなときに私を救ってくれたのが、手作りの“代替スイーツ”です。

市販のお菓子のような濃い甘さではありませんが、ラカントSやオートミール・おからなど、体にやさしい素材で作ったスイーツは、気持ちも満たしてくれて、罪悪感もなし。

今でこそ食べたいと思わなくなりましたが、甘いものをやめたいけどまだ我慢がつらい…という方にぴったりのステップレシピです。

今でもお気に入り｜酒粕チョコペースト

ほんのり甘くて濃厚、満足感がある“スマートスイーツ”

甘いものをやめたいと思い始めてからも、どうしても「コクのある何か」を求めていた時期がありました。
そんな私の“今でもお気に入り”なのが、この酒粕チョコペースト。

発酵食品 × ココア の組み合わせで、体にもやさしく、満足感もしっかり。
しかも、日本酒の香りがふわっと残るので、日本酒好きの方にはたまらない一品です。

栄養にも注目！

酒粕には、たんぱく質・ビタミンB群・食物繊維・アミノ酸など、肌や腸にうれしい栄養がたっぷり。
発酵パワーで腸内環境を整えるサポートにもなりますし、肌のバリア機能を助ける働きもあると言われています。

砂糖たっぷりのスイーツとはまったく違うけれど、
「これは私の体が喜ぶおやつだな」と感じながら、今でも夜のリラックスタイムに楽しんでいます。

これなら間食してOK｜私のスマートスナック習慣

市販おやつに頼らずに済んだ工夫
甘いものじゃないのに、ちゃんと満たされる。
そんな“スマートスナック”を見つけたことも、私にとっては甘いもの依存から抜け出す大きな一歩でした。

小腹が空いたときって、つい甘いものに手が伸びそうになるけれど、
大事なのは“血糖値を急に上げないこと”と“満たされる感覚を育てること”。
これが分かってからは、むやみに罪悪感を抱かずに、心と体に優しい間食を選べるようになりました。

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🥜 私がよく食べているスマートスナックたち

• ミックスナッツ（無塩・素焼き）
  　手軽なのに腹持ち抜群。ビタミンEやマグネシウム、良質な脂質も豊富で、美肌や代謝アップにも◎
• 蒸かしたさつまいも＋黒ごま
  　優しい甘さで、ホッとする組み合わせ。食物繊維とビタミンCも摂れて、冷えが気になる季節にもぴったり。
  　まとめて蒸して、冷蔵庫で保存すれば忙しい日も安心です。
• ゆで卵＋塩麴
  　たんぱく質をしっかり摂れるうえ、塩麴の旨みで“満足感”が増します。
  　特に午後の集中力が切れそうなときのお助けスナックです。
• 乾燥ナツメ
  　やさしい甘さで、ほっとする味。鉄分・カリウム・ポリフェノールが含まれており、貧血予防や冷え対策、ホルモンバランスのサポートにも◎
  　中国では「1日3粒のナツメで老け知らず」とも言われ、女性の味方ともいえる食材です。
  　私は業務スーパーで購入しています。

　※ちなみに、「ナツメ」と「ナツメヤシ（＝デーツ）」は別の植物。名前が似ているので紛らわしいですが、栄養や味わいも異なります。

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こうしたスナックを取り入れて気づいたのは、
「甘くなくても、ちゃんと満たされる」感覚は育てられるということ。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、
「ちゃんと体に必要なものをあげてる」という実感が、やがて心の安定にもつながっていきました。

甘くないドリンクのすすめ｜果汁100％原液・赤紫蘇ビネガー・チャイ

「飲み物で満たされたい」という欲求、ありますよね。
お茶ではちょっと物足りないとき、甘いジュースに手が伸びそうになる瞬間、私もよくありました。
そんなときの“頼れるドリンク習慣”を３つ、ご紹介します。

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柑橘系 果汁100％原液を水や炭酸で割る

私がよく飲んでいるのは、レモン・ゆず・すだち・かぼす・シークワーサーなどの柑橘系の果汁100％原液。
保存料・甘味料などが入っていない、シンプルな原材料表示のものを選ぶようにしています（少しお値段は張りますが、安心感があります）。

• 夏場は無糖の炭酸水でスカッと！
• 冬場はお湯で割って、ホットドリンクとして
• 水で割ってももちろんOK

我が家ではソーダメーカー（ソーダストリーム）を愛用中。
炭酸水のストックを気にせず、いつでも作れるのが魅力です✨
👉【ソーダストリームの詳細はこちら】

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季節限定の楽しみ｜赤紫蘇ビネガードリンク（無糖）

そして、６月ごろが旬の赤紫蘇を使ったドリンクもおすすめです。
自家製で、砂糖不使用・体に優しいドリンクが簡単に作れます。

こちらも水や炭酸水で割って飲むのがオススメです。

さらに！煮出したあとの赤紫蘇は捨てずに、
ラカントSと醤油で甘辛く煮て佃煮風にすると、これがまた美味しい副産物になります🍙

赤紫蘇は、昔から「体にいい薬草」として親しまれてきた植物。
紫色の葉にはアントシアニンというポリフェノールが含まれ、抗酸化作用が期待できます。

また、次のような働きも：

• 胃腸を整える（食欲がないときにもおすすめ）
• 抗菌作用（お弁当のしそふりかけなどにも使われる理由です）
• アレルギー症状の緩和（花粉症対策に注目されることも）

赤紫蘇ドリンクは、心と体をやさしく整えてくれる「自然のチカラ」を感じられる1杯です。

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☕スパイスで元気チャージ｜私の無糖チャイ

ジュースのような甘さではないけれど、体がぽかぽか温まり、やる気まで引き出してくれる一杯。それが、私の無糖チャイです。

インドのチャイは甘くするのが一般的ですが、私は砂糖不使用＆豆乳ベースで楽しんでいます。

ティーマサラは、カルダモンやシナモン、クローブなどがブレンドされた香り高いスパイス。
消化を助けたり、巡りを良くしたり、気分をシャキッと整えてくれます。

また、MCTオイル（中鎖脂肪酸）はエネルギーになりやすく、朝のチャイにもぴったり。午後のもうひと頑張りしたいときにもおすすめです。

まとめ｜「甘いものがなくても幸せ」はつくれる

甘いものがやめられない。やめなきゃと思っても、ストレスや習慣でつい手が伸びてしまう——。私もかつてはそうでした。

でも、工夫しながら「自分の体がよろこぶおやつ」や「罪悪感のない間食」を取り入れていくうちに、自然と“甘いものがなくても満たされる”感覚が育ってきました。

砂糖たっぷりのお菓子をやめたからといって、我慢ばかりになる必要はありません。
素材の甘み、スパイスや酸味、温かい飲み物の安心感——そういう小さな工夫の積み重ねが、自分の暮らしと心を穏やかに整えてくれることを知りました。

「甘いものをやめたいのにやめられない」と悩んでいる方も、無理なく・気持ちよく甘いものと付き合うヒントを、今回の記事から見つけていただけたら嬉しいです。