肌や体のために栄養を意識し始めた頃、私はどこかで「これを摂れば良くなる」という答えを探していました。
でも実際に向き合ってみて感じたのは、栄養は一つだけ頑張っても、思うように働いてくれないということ。
どれだけ体に良い栄養素でも、食生活が偏っていたり、組み合わせや頻度が合っていなかったりすると、力を発揮しきれないことがあります。
・好き嫌いが多い
・ 同じ食材ばかり食べている
・忙しくてワンパターンになりがち
私自身も、振り返ると「摂っているつもり」でも、かなり偏った食事をしていました。
この栄養シリーズでは、栄養素を一つずつ取り上げながら、「足りているかな？」「偏っていないかな？」と自分の食生活を点検する視点をお届けしていきたいと思っています。
その最初として、今回はビタミンAについてです。
Q：ビタミンAって、肌に本当に必要な栄養素？
Q：レバーを食べないとビタミンAは足りない？
Q：野菜だけではビタミンAは不足しやすい？
A：
ビタミンAは、肌や粘膜をつくる“土台”になる栄養素。
ただし、摂り方や食材の選び方には少しコツがあります。
この記事では、ビタミンAの基本的な働きから、食事での取り入れ方、気をつけたいポイントまで、私自身の経験をもとに整理していきます。
ビタミンAは「肌を作る土台の栄養」
ビタミンAは、皮膚や粘膜をつくり、守るために欠かせない栄養素です。
肌のターンオーバーやバリア機能にも関わっており、外からの刺激に負けにくい肌状態を保つための「土台」となる役割を持っています。
また、目の健康を守る働きや、粘膜の乾燥を防ぎ、細菌やウイルスなどの侵入を防ぐ作用も知られています。
ビタミンAが不足してくると、
・肌が乾燥しやすくなる
・ごわつきやすくなる
・刺激に弱くなる
といった変化が出やすいと言われています。
肌に良い栄養素と聞くと、ビタミンCを思い浮かべる方も多いかもしれません。
もちろんビタミンCも大切ですが、ビタミンAもまた、肌を内側から支える重要な栄養素のひとつです。
- 脂溶性ビタミン
- ビタミンAとして働く成分は約50種類
- 動物性食品：レチノール（そのままビタミンAとして働く）
- 植物性食品：βカロテン（体内で一部がビタミンAに変換される）
不足すると起こりやすいこと
- 暗いところで見えにくくなる（夜盲症）
- 粘膜や皮膚が乾燥しやすくなる
- 細菌などに感染しやすくなる
- 子どもの場合、成長に影響が出ることもある
摂りすぎによる注意点
- 頭痛や吐き気などの症状が出ることがある
- 妊娠初期の過剰摂取は、胎児に影響する可能性があるとされている
ビタミンAが多い食材と、ちょっとした食べ方の工夫
レチノールが豊富な食材は「レバー」
ビタミンAが豊富な食材と聞いて、まず思い浮かぶのがレバーかもしれません。
特に、鶏レバー・豚レバーはレチノール（そのままビタミンAとして働く形）の含有量が非常に多く、利用効率も良い食材です。
- 鶏レバー
- 豚レバー
- うなぎ
- あなご
- うずら卵
- 鶏卵
レバーは「がんばらなくていい」
とはいえ、レバーは下処理が必要で、毎回料理するとなるとハードルが高いですよね。
私は、
・焼き鳥屋さんのレバー
・スーパーのお惣菜のレバー
こうしたものも、十分「アリ」だと考えています。
無理に完璧を目指さず、「現実的に続けられる形」で取り入れることの方が、ずっと大切だと感じているからです。
過剰摂取を避けるため、私はレバーは月に2〜3回までと決めています。
回数が少ない分、「続けられる形」を優先しています。
βカロテンは、毎日の食事でコツコツ
にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などに含まれるβカロテンは、体の中で必要な分だけビタミンAに変換されます。
レチノールに比べるとビタミンAとしての利用率は劣りますが、βカロテンには抗酸化作用もあるため、日常的に取り入れたい栄養素です。
- 野菜類：モロヘイヤ、にんじん、春菊
- 果物類：あんず、温州みかん
- 海藻類：焼きのり、青のり
モロヘイヤ（夏）や春菊（冬）、みかん（冬）などは季節限定の食材。
旬の時期においしくいただくのも、無理なく続けるコツですね。
海藻類はβカロテンの含有量が非常に多いため、ぜひ日常的に活用してほしい食材です。
吸収率を上げる「食べ合わせ」がポイント
食材選びと同じくらい大切なのが、食べ合わせです。
βカロテンは体内に吸収されにくい性質を持っています。
脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率がぐっと上がります。
・油で炒める
・オリーブオイルを少しかける
そんな小さな工夫でも、栄養の「届き方」は大きく変わってきます。
サプリメントは「補助」として慎重に
ビタミンAは「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素
ビタミンAは、体にとって大切な栄養素である一方、摂りすぎに注意が必要な栄養素でもあります。
特にサプリメントは、食事に比べて一度に多く摂取できてしまうため、過剰症のリスクがあることは知っておきたいポイントです。
- 頭痛
- 吐き気
- 妊娠初期の過剰摂取で、胎児への影響の可能性
私がサプリを使うときのルール
私自身も、必要に応じてサプリメントを取り入れることはあります。
ただし、使い方にはかなり気をつけています。
・高容量のものは毎日ではなく、2〜3日に1回
・その日の食事内容や体調を見ながら調整
・冬など、乾燥が厳しい季節だけ補う
あくまで「足りない分を補う」という位置づけで使っています。
- 毎日飲む前提にしない
- 食事内容を見て調整する
- 期間限定で取り入れる
主役はあくまで「食事」
基本は、あくまで食事です。
サプリメントは、忙しさや体調、季節的な影響などでどうしても食事だけでは難しい部分をそっと支える存在。
そのくらいの距離感で付き合うほうが、長く安心して続けられると感じています。
まとめ｜ビタミンAは「土台」を支える栄養素
ビタミンAは、肌のターンオーバーやバリア機能を支える、「肌を作る土台」になる栄養素です。
即効性のある成分ではありませんが、足りていない状態が続くと、乾燥しやすい・刺激に弱いといった形でじわじわ影響が出やすい栄養素でもあります。
だからこそ大切なのは、一時的にたくさん摂ることではなく、偏りに気づくこと。
・レバーのような動物性食品
・野菜や海藻に含まれるβカロテン
・そして油と一緒に摂る工夫
「全部を完璧に」ではなく、続けられる形で、少しずつ整えていくことが、結果的に肌や体を支えてくれると、私は感じています。
サプリメントも、どうしても足りないときの補助として距離感を大切にしながら使うのがおすすめです。
このシリーズでは、栄養素を一つずつ取り上げながら、「食生活に偏りがないか」を
一緒に確認していけたらと思っています。
次回は、また別の栄養素について、私自身が意識してきたことをできるだけわかりやすくまとめていきますね。
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