肌の不調をきっかけに、食生活を根本から見直していた時期に「16時間断食」に出会いました。
「腸を休めると体が整う」「ケトン体で自己修復が進む」——そんな情報を信じ、期待を込めて６ヶ月間チャレンジ。
しかし結果は、私には合わず、続けることをやめました。
この記事では、16時間断食の基本的な仕組みや一般的なメリット、私が試したやり方、そしてやめた理由を正直にシェアします。
これから試そうか迷っている方、肌や体のために断食を検討している方の参考になればうれしいです。
Q：16時間断食って本当に効果あるの？
Q：肌トラブル改善に断食は向いているの？
Q：実際にどんなやり方をすれば続けやすい？
Q：デメリットや注意点は？
A：
この記事では、私が半年間実際に試した体験をもとに、16時間断食のメリット・デメリットや注意点、肌との関係について正直にお伝えします。
単なる理論ではなく、リアルな声を知りたい方にぴったりの内容です。ぜひ読み進めてみてください。
「16時間断食」ってなに？
16時間断食とは、1日のうち16時間は何も食べない時間をつくり、残りの8時間で食事をするというシンプルな食事法です。
朝食を抜いて昼と夜の2食にしたり、夜を早めに終えて翌日の昼まで食べないなど、自分の生活リズムに合わせて取り入れられます。
この方法は、食べない時間を長くすることで胃腸を休ませ、代謝や体の修復力を高めると考えられています。
一般的に言われているメリット
16時間断食には、次のような効果が期待されるとされています。
- 腸内環境の改善：消化器官を休ませることで腸内の善玉菌が働きやすくなり、腸内フローラのバランスが整いやすい。
- 内臓の休息：常に働いている胃腸や肝臓を休ませることで、負担が軽くなる。
- オートファジーの活性化：一定時間食事を控えることで、体内の古い細胞や不要なたんぱく質を分解・再利用する「オートファジー」が働くとされている。
- 痩せやすくなる：食事回数を減らすことで摂取カロリーが抑えられ、体脂肪が燃えやすくなる。
特に「オートファジー（細胞のリサイクル機能）」は、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究で注目を集め、16時間断食の人気が一気に高まりました。
注目されている背景
現代は「食べ過ぎ」「間食のしすぎ」「常に胃腸が働きっぱなし」という状態になりがちです。
そのため、ファスティング（断食）によって体をリセットし、腸内環境を整えることや体質改善ができるという考え方が広がっています。
芸能人やアスリートが実践していることもあり、「美容」「ダイエット」「アンチエイジング」に敏感な層からも注目されるようになりました。
私が16時間断食をやってみた理由
酒さと診断されてから、私は食生活を根本から見直す時期にありました。
当時の肌は、濃い赤み・ブツブツ・皮むけがひどく、鏡を見るたびに落ち込む毎日。
「なんとか回復の糸口を見つけたい」――その一心で、食事や生活習慣をあれこれ試していました。
そんなときに目にしたのが、
「腸を休めると腸内環境が整い、肌トラブルも改善しやすくなる」
という情報でした。
さらに、「16時間食べないことでオートファジーが働き、細胞が修復される」という理論にも興味を持ち、
「これなら肌も回復するかもしれない」と期待して、思い切ってチャレンジすることにしました。
私の16時間断食のやり方・スケジュール
私が選んだのは、朝食を抜くスタイルの16時間断食。
「夜20時までに食事を終え、翌日の12時まで何も食べない」というシンプルなやり方です。
食べられる時間は 12:00〜20:00の8時間 に限定し、その間に昼食と夕食を摂っていました。
断食中に口にして良いのは水分のみ。私は次のような飲み物を常備していました。
- 白湯
- 水
- ノンカフェインのハーブティー（特にルイボスティー）
空腹感が強いときは、温かいゴボウ茶に救われることが多かったです。
食事内容と工夫
一般的に16時間断食は「食べる時間内なら何を食べてもOK」と言われますが、私はあえて和食中心の食事に切り替えました。
さらに、MCTオイルを毎日取り入れることでエネルギー不足をサポート。
同時に、小麦・乳製品・砂糖は完全に除き、腸にやさしい食生活を徹底しました。
※MCTオイル･･･中鎖脂肪酸で、素早くエネルギーに変わる油です。
- 和食中心のメニュー
- エネルギー不足にはMCTオイル
- 小麦、乳製品、砂糖は完全除去
実践中に感じたことと葛藤
「これで肌が回復するかもしれない！」という期待が大きく、最初の頃は前向きな気持ちで取り組めていました。
空腹を感じる時間もありましたが、「これは体が修復している時間なんだ」と思えば、不思議と耐えられる感覚もありました。
ただ、今までしっかり3食とっていた生活から、いきなり朝食を抜くというのは不安も大きかったです。当初の私にとって最大の敵は“空腹感”。
「食べないで動けるわけがない」と思っていましたが、実際は意外と動けることに驚きました。
しかし、期待していた「ケトン体が出て、エネルギーが湧いてくる」という感覚は、最後まであまり感じられず、思ったよりもエネルギー不足を感じる日が続きました。
続けたからこそ分かる、16時間断食のメリットとデメリット、裏話も
メリット
- 空腹に慣れる訓練になった
最初は「お腹が空いたら動けない」と思っていましたが、意外と体は動くもので、空腹への耐性がつきました。 - 朝の「何も食べない時間」が心地よい時もあった
食後のだるさがなく、午前中は頭がスッキリした感覚がありました。
デメリット
- 慢性的なエネルギー不足
断食を続けていくうちに、常にエネルギー切れのような感覚がありました。 - 見た目の変化がマイナスに
痩せたのは事実ですが、頬がこけて老けた印象に。 - 酒さの症状が悪化
赤み・ブツブツ・皮むけなどの症状に改善は見られず、むしろ悪化してしまいました。 - 「修復されている感覚」が皆無
期待していた“体の回復”を実感できなかったのは大きな誤算でした。
オートファジーとケトン体についての気づき
断食の魅力としてよく語られるのが、「ケトン体が出れば体が修復され、オートファジー（細胞の再生・修復）が進む」 という仕組みです。
さらに、エネルギー源が「糖（グルコース）」から「ケトン体」に切り替わることで、頭がスッキリして集中力が増す といった効果が報告されることもあります。
私もこの話を信じて16時間断食に取り組みましたが、実際には 常にエネルギー不足を感じる日々 でした（笑）。
調べてみると、ケトン体は断食12時間ほどで作られ始め、18時間以上でピークに達するとされます。しかし、ケトン体がどれだけ出るかは個人差が大きく、日本人は特にケトン体が出にくい体質だという説 もあります。
半年間チャレンジしても「ケトン体が出ている実感」を得られなかったのは、こうした体質的な要因が関係しているのかもしれません。
裏話オマケ
参考にしていた発信者の方も、当初は「16時間でケトン体が出る」と言っていたのに、途中から「そんなにすぐには出ない」と主張が変化しました。
その後、研究データを見つけて 「16時間程度の断食ではケトン体はほとんど出ない可能性がある」 と知り、私自身も納得。
「ケトン体で劇的変化！」は、全員に当てはまるものではないと痛感しました。
私が16時間断食をやめた理由と今の選択
「体重は減ったけれど、健康感も肌の回復もゼロ」
半年続けた結果、体重は減ったものの、肌も体も整った感覚がまったくありませんでした。
むしろ頬がこけて顔がやつれ、肌は悪化。前章でも触れたように、ケトン体が出ている実感もなく、「私には合っていない」と痛感しました。
栄養不足のリスクを実感
1日2食生活になったことで、「栄養が足りていないのでは？」という不安が強くなりました。
特に私は胃腸が弱いので、せっかくの栄養も十分に消化吸収できていない可能性がありました。
肌を作るためには、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの材料となる栄養が必要です。
3食きちんと食べていても、「マゴワヤサシイ（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）」を意識しないと、栄養バランスは崩れがち。
それなのに、2食で必要な栄養をしっかり摂るのは、私にはとても難しく感じました。
今の食生活と気づき
現在は1日3食に戻しました。
以前のように食べすぎることはなくなり、スーパーのお弁当が腹八分目でちょうどよく感じるようになったのは、断食を経験したおかげかもしれません（笑）。
- 1食1食をよく噛んで味わう
- 「マゴワヤサシイ」食材を意識する
- 味噌汁など発酵食品を毎日取り入れる
こうした基本を大事にすることで、ストレスなく肌と体の調子が整ってきたと感じています。
まとめ：試してみてよかった。でも、無理せず続けられるやり方がいちばん
16時間断食は、合う人にはとても効果的な方法だと思います。
腸を休めたり、オートファジーを促したりする仕組みは魅力的ですし、実際に効果を感じている方も多いです。
しかし、私の場合は体も肌もラクになる感覚が得られず、結局やめる決断をしました。
今は「自然にお腹が空いたときに、栄養バランスの良い食事をとる」ほうが、自分にはしっくりきています。
肌や体調を整えるためには、自分の体質や生活リズムに合った方法を見つけることが何より大切だと感じました。
この経験が、食生活や断食に興味がある方の参考になれば嬉しいです。
酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note 酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
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