慢性的に続く不調は、もしかしたら炎症体質が原因かもしれません。
炎症体質の原因は“あぶら”にあります。
調理で使用している油や加工食品などに含まれている油など、炎症作用のある油を気付かないうちに大量に摂取していることもあります。
どのような油が炎症体質に導いているのか、抗炎症作用のある油やバランスのとり方を解説します。
日常的にとる油を変えて、炎症体質から抜け出しましょう！
あぶらの基礎知識
あぶらと聞くと、「太る」、「体に悪い」というイメージがありますよね。
しかし、脂質はたんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素です。
また、脂質と一口に言っても様々な働きがあり、バランスよくとることで健康を保つことができるのです。
ここで注目するのが不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸です。
必須脂肪酸は体内で生成できないので、食事からとる必要があります。
必須脂肪酸はオメガ３とオメガ６に分類され、それぞれ体内での働きが大きく異なります。
オメガ６は炎症作用
オメガ６は炎症を促進する作用があり、感染などから身を守るための防御機能をサポートしています。
アサキドン酸は脳の発達や神経系の機能維持に、リノール酸は心臓病や動脈硬化のリスク低減に役立ちます。
１日の必要量はティースプーン１杯で賄うことができます。
- 大豆油
- コーン油
- 綿実油（サラダ油に使われていることが多い）
- グレープシードオイル
- ヘンプシードオイル
- ごま油
- 米油（オメガ９系の油とされているがリノール酸も多いので注意）
- 肉類
- マヨネーズ
- カップ麺、お菓子、パンなどのジャンクフード
オメガ３は抗炎症作用
オメガ３は炎症を抑制する働きがあります。
期待できる効果はたくさんありますが、ビタミン・ミネラルのように即効性のあるものではありません。
- 抗炎症作用
- 抗アレルギー作用
- 抗うつ作用
- 抗ガン作用
- 抗動脈硬化作用
- 免疫調節
- 中性脂肪、コレステロール低下作用
- 血栓防止
- 神経系機能の向上
- 魚
- エゴマ油
- アマニ油
- チアシードオイル
現代人はオメガ６過剰？
旧石器時代はオメガ６とオメガ３の割合は１：１だったそうです。
現代では西洋食が増え、オメガ６が過剰の状態になっています。
| オメガ６ | オメガ３ | |
|---|---|---|
| 割合（現状） | 10～25 | １ |
| 割合（理想） | ３ | １ |
| 量 （理想） | ６g | ２g |
| 食材 | 肉 サラダ油 ジャンクフード | 魚 エゴマ油 |
オメガ６は脳の発達や心臓病のリスク低下などのメリットがありますが、大量に摂取してしまうと炎症反応が過剰になり、健康を損ねることになります。
油には気をつけていても、カップ麺やお菓子、パンにもオメガ６が多く含まれているため、気付かないうちに大量に摂取しているということもあります。
あぶらにはオメガバランス以外の問題も
オメガバランス以外にも気をつけたい油の問題点もいくつか紹介します。
高温調理で有害物質アルデヒドが発生する
油は高温調理すると過酸化脂質に変化し、それが分解されるとアルデヒドという有害成分になってしまいます。
アルデヒドはエネルギーを生産するミトコンドリアにダメージを与えます。
微量の有害成分がある
動物実験や基礎研究レベルの内容ですが、微量の有害成分が報告されているものがあります。
発がん促進作用、寿命短縮、脳出血促進、性ホルモン作用、心・腎障害、世代を超えて悪影響、脳に影響し異常行動
トランス脂肪酸が含まれている
液状の植物油をバターのように固めるために部分的に水素を添加すると、トランス脂肪酸が生成されます。
悪玉コレステロール上昇、善玉コレステロール低下、心疾患リスク上昇、高血圧、炎症
トランス脂肪酸フリーの商品も出てきましたが、ジヒドロ型ビタミンk1が残留している可能性があり、脳卒中促進、糖尿病発症、腎障害などの報告があります。
結局どうしたらいいの？
ご自宅にある油を一度見直してみましょう。
加熱調理に使う油、非加熱で使う油を決めてしまえば、それを継続するだけです。
カップ麺やお菓子などの加工食品についてはオメガ６が多いので極力避けるなど、工夫が必要です。
とはいえ、お菓子は美味しいですし、完全にとらないのは食生活が窮屈なものになってしましますので、これらをよく理解した上で、嗜好品という位置づけで楽しめばよいと思います。
マヨネーズは調味料として使う場合もあるかと思いますが、手作りすれば安心です。
調理によって油を変える
鉄やステンレスのフライパンを使用してる方は、油は必須ですよね。
ポイントは、オメガ６のリノール酸が少なく、アルデヒドができにくい油を選ぶということです。
- 牛脂、ラード
- バター、ギー
- ココナッツオイル
- オリーブオイル（オレイン酸が多い）
- 国産菜種油（オレイン酸が多い） など
- ラード
- オリーブオイル
- 国産菜種油
- 米油 など
オメガ３の油を生活に取り入れる
DHA・EPAは魚を積極的にとるようにしましょう。
アマニ油やエゴマ油をドレッシングに使ったり、お味噌汁に入れるととりやすいです。
ティスプーン２〜４杯で十分です。
↓こちらのHPにオメガ３の美味しいレシピが掲載されています！
オメガ９のオリーブオイルを活用
オメガ９はオレイン酸が豊富で、加熱しても酸化しにくく、悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。
いつもの油をオリーブオイルに置き換えて調理すれば、オメガ６を減らすことができます。
- 低温圧搾（コールドプレス）のもの
- 遮光ビンに入っているもの
まとめ：オメガ６は少なく、オメガ３は積極的に取り入れる！
慢性的に続く不調は炎症体質であることが原因かもしれません。
オメガ６は炎症作用、オメガ３は抗炎症作用があり、バランスよくとることで健康が保たれます。
オメガ６は調理でよく使われているサラダ油やキャノーラ油に多く、カップ麺やお菓子などのジャンクフードにも多く含まれています。
現代ではオメガ６過剰の状態なので、意識的にオメガ６を減らし、オメガ３は積極的にとるよう工夫が必要です。
習慣的に食事に取り入れていくことで、数カ月から１年ほどで体が変わってくると言われています。
長い道のりですが、少しづつ食生活を変えて炎症体質から抜け出しましょう。
参考HP
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