酒さは「炎症」——油のバランスを見直すきっかけ

酒さとは、顔に赤みや炎症が起きやすくなる皮膚の状態です。
「炎症」が起きやすい体になっているなら、食べ物の中に炎症を促しているものがあるのではないか——。
そう考えながら栄養を学んでいくうちに、目が向いたのが「油」でした。

油の種類には、大きく「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」があります。
ざっくり言うと、オメガ6は体内で炎症を起こす方向に働き、オメガ3は炎症を鎮める方向に働きます。
この2つのバランスが崩れると、体の中で炎症が起きやすくなるのです。

旧石器時代、人類はオメガ6とオメガ3をほぼ1：1の割合で摂っていたとされています。
ところが現代では、その比率が10〜25：1にまで偏ってしまっているという研究データがあります。
これだけのアンバランスが、慢性的な炎症の下地になっている可能性があるのです。

以前のブログ記事でもこの話題を取り上げていますが、改めて自分の食生活を振り返ったとき、ハッとしました。
私の食卓は、オメガ6だらけだったのです。

▼ 油の種類と見直し方についてはこちら
炎症体質にサヨナラ！ “あぶら”を変えれば体も変わる！オメガ６・オメガ３バランスを整えよう

気づかないうちに、オメガ6を摂りすぎていた

以前の私の食生活を振り返ると、こんな状態でした。

・おかずは肉が中心
・炒め物にはサラダ油
・サラダにはドレッシングをたっぷりかける

これらにはオメガ6系の脂肪酸が多く含まれています。
サラダ油という名前からヘルシーな印象を抱いていましたが、オメガ6系だと知ったときは衝撃でした。

特にサラダ油については、製造方法も気になるようになりました。
安価な食用油の多くは「溶剤抽出法」という方法で作られており、ヘキサンという石油由来の化学溶剤を使って効率よく油を抽出しています。
「安いから」という理由で選んでいた油が、炎症の一因になっているかもしれないと知り、見直すきっかけになりました。

まず大切なのは「オメガ6を減らす」こと

オメガ3を意識するとき、つい「オメガ3をたくさん摂ればいい」と思いがちです。
でも、一番大切なのはそこではありません。
まずはオメガ6を減らすこと。
これが最初のステップです。

オメガ6を減らさないまま、オメガ3だけを増やしても、バランスは整いません。
食生活を変えずにサプリだけ追加するという方法では、根本的な見直しにはならないのです。

私がまず取り組んだのは、こんなことでした。

・サラダ油をオリーブオイル（オメガ9）に変える
・ドレッシングをノンオイルのものに変える、手作りマヨにする
・「まごわやさしい」を意識した食卓に切り替える

▼ まごわやさしいの食材についてはこちら
「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

オリーブオイル（オメガ9）を選んだのには理由があります。
オメガ9（一価不飽和脂肪酸）は、オメガ6のように炎症を促す方向にも、オメガ3のように鎮める方向にも大きく働かず、炎症に対してほぼ中性と言われています。
また、熱にも比較的強いため、炒め物などの加熱調理に使いやすいのも助かります。
「オメガ6を減らす代わりに何を使えばいいの？」という疑問には、オリーブオイルが一つの答えになります。

「何かを加える」より「何かを減らす」ことが、体のバランスを整えるうえで先決だと実感しています。

オメガ3の摂り方——魚が一番、難しければエゴマ油で

オメガ6を減らしたうえで、次にオメガ3を意識して取り入れていきます。

青魚（さば・いわし・さんま・あじなど）にはオメガ3が豊富に含まれており、体内での利用効率も高いのが特徴です。
本来は、魚をしっかり食べることが一番の方法だと感じています。

ただ、毎日青魚を用意するのは、正直なかなか難しいのが現実です。
わが家では魚を出すとあからさまにがっかりされます（笑）。
お刺身なら喜ぶのでスーパーのお刺身コーナーを覗くようにしていますが、値が張るので毎日とはいきません。
サバ缶は買い置きできて便利ですが、これも最近は価格が上がってきました。
青魚を増やすことは、今も課題のひとつです。

そこで私がメインで取り入れているのが「エゴマ油」です。
エゴマ油にはα-リノレン酸（オメガ3）が豊富に含まれています。
「魚の代わり」ではなく、「魚を食べられないときの補完」という位置づけで使っています。

同じオメガ3系の油として「亜麻仁油」もよく知られています。
エゴマ油と亜麻仁油はどちらもα-リノレン酸が主成分で、働きはほぼ同じです。
主な違いは「味」。
亜麻仁油は独特の風味があり、苦手に感じる方もいます。
私もどちらかといえばエゴマ油の方が使いやすいと感じています。
味の好みで選んで問題ないので、まずは飲みやすい方から試してみてください。

私の取り入れ方は、朝晩のお味噌汁にエゴマ油をティースプーン1杯加えるだけ。
お味噌汁にはなんでも入れてしまう派なので（笑）、これが一番無理なく続けられる方法です。

油の「選び方」が、何より大切

スーパーに行くと、エゴマ油や亜麻仁油の種類がずいぶん増えました。
手軽に買えるようになった一方、低価格帯の商品も登場し、「どれを選ぶか」がますます重要になっています。

私が油を選ぶときに必ずチェックするのは、次の2点です。

・低温圧搾（コールドプレス）であること
熱をかけずに圧力だけで搾ることで、油の栄養成分を壊さずに取り出せます。
高温で処理された油は酸化しやすく、体にとっても不利になることがあります。

・遮光ビン、または遮光箱入りであること
オメガ3系の油は光・熱・酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。
透明ビンに入っているものは光で酸化が進みやすいため、遮光されているものを選ぶのが基本です。

また、酸化しやすいという性質上、まとめ買いはしないようにしています。
開封後は冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使い切るのがおすすめです。

なお、オメガ3系の油は加熱調理には向きません。
酸化した油は、それ自体が体内の炎症を引き起こす原因になることがあります。
せっかく良い油を選んでも、加熱してしまうと逆効果になってしまうのです。
お味噌汁に加えるなら、椀によそってから仕上げに入れるようにしています。
サラダのドレッシング代わりに使うのもおすすめです。

肌は腸を映す鏡——油と腸内環境のつながり

油のバランスを整えることは、腸内環境にもつながっていると感じています。

「肌は腸を映す鏡」という言葉があります。
腸と肌が双方向に影響し合うことを「腸皮膚相関（gut-skin axis）」と呼び、近年の研究でもその関係が注目されています。
酒さをはじめとする炎症性皮膚疾患は、腸内環境の乱れとの関連が研究で示されています。

オメガ6の過剰摂取は腸内の炎症にもつながります。
オメガ6を減らして、オメガ3をしっかり補うことで腸の炎症が落ち着き、それが肌にも反映されていく——。
私はそんなイメージを持ちながら、日々の食事を整えています。

実際に、オメガ3を意識するようになってから（他の食生活の見直しも合わせてですが）、真っ赤に炎症していた肌はゆっくりきれいになっていきました。
即効性はなく、続けていくうちに「あれ、最近あまり赤くないかも」と気づく感じです。
今ではノーメイクで過ごせるほど、肌の状態が落ち着いています。

サプリで補えばいい？——食べ物から摂ることを大切にしたい理由

「サプリメントでオメガ3を手軽に補えばいいのでは？」という考え方もあります。
でも、私はサプリを摂っていません。

近年、高用量のオメガ3サプリメントが認知機能に影響する可能性があるという研究報告も出てきています（2025年の系統的レビューでは、1日1,500mg以上の高用量摂取では認知機能への利点が逆転する場合があるとの報告があります）。
体が想定する以上の量を、集中して摂ることのリスクは、まだわかっていないことが多いのです。

エゴマ油も、人の手が加わって作られたものです。
本来は魚からオメガ3を摂れれば、わざわざ油を追加しなくていい——それが理想です。
油はあくまで「魚が難しいときの補完」と考え、できれば食べ物から摂ることを優先してほしいと思っています。

「何が合うか」は人それぞれです。
まずは自分の食卓を見直してみて、何がオメガ6に偏っているか気づくことから始めてみてください。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・酒さは炎症。油のバランスを見直すことが、食事面での大切な一歩
・旧石器時代は1：1だったオメガ6とオメガ3の比率が、現代では10〜25：1に偏っている
・まずはオメガ6（サラダ油・ドレッシングなど）を減らすことが最優先
・オメガ3は青魚が理想。難しければエゴマ油をお味噌汁などに少量加えて補う
・油の選び方は「低温圧搾」「遮光ビン（または遮光箱）」が基本。加熱調理には使わない
・腸皮膚相関（gut-skin axis）の観点からも、油のバランスを整えることは腸と肌の両方に関係している
・サプリより食べ物から摂ることを優先する。高用量サプリには注意が必要という研究もある

体の炎症を食事から減らすことは、一朝一夕にはいきません。
でも、毎日使う油を一つ変えるだけでも、食卓は少しずつ変わっていきます。
まず「何を減らせるか」から、一緒に考えてみましょう。

▼ 栄養全体の見直しについてはこちら
酒さと食事の関係｜何を食べるかより、何を食べないかを考えた

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼酒さ改善｜食で整える6つの実践まとめ

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ストレスが酒さの「始まり」だった——あごのブツブツと仕事の記憶

今振り返ると、私の酒さは「ストレスと一緒に始まった」と感じています。
酒さの症状が出る前段階で、あごのラインに大きなブツブツができたのです。
そのころ、仕事で自分でもわかるくらい大きなストレスを感じていました。今思い出しても、ワースト3に入るくらいの出来事です。

ストレスが即、肌に現れるという実感はありません。
でも、そのストレスな状況が続いたことで、じわじわと腸内環境が悪化し——その結果がブツブツにつながったのだと、今は思っています。
あのとき「これはストレスのせいだ」と直感的に感じた体験は、酒さと向き合う上でひとつの大切な気づきになりました。

そのブツブツを皮切りに、私の酒さが始まっていったのです。

実は、ストレスと酒さの関係は私の体感だけではありません。
海外の調査によると、酒さを抱える患者のうち約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがあります。
ストレスは、酒さにとって「よくある」悪化因子のひとつなのです。

ストレスが肌を乱すしくみ——コルチゾールと炎症の連鎖

ストレスを感じると、体はそれに対応しようと「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、体を緊張状態に保つ働きをしています。

このコルチゾールが、酒さにとっては厄介な作用をもたらします。
コルチゾールが増えると血管が拡張し、顔の赤みや熱感が悪化しやすくなります。
もともと酒さは血管が拡張しやすい状態にあるため、ストレスによるコルチゾールの増加がその赤みをさらに強めてしまうのです。

さらに、コルチゾールは炎症を促す物質（IL-1・IL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカイン）の放出を招くことも研究で報告されています。
慢性的なストレスが続くと、コルチゾールが高い状態が長く続き、肌の炎症が慢性化しやすくなるのです。

私がイライラしやすくなっていたあの時期——肌だけでなく、体全体が炎症しやすい状態にあったのかもしれないと、今は感じています。

ストレスは腸内環境も乱す——腸脳相関のしくみ

ストレスの影響は、肌だけにとどまりません。
腸内環境にも直接影響します。
北海道大学の研究では、心理的ストレスが腸の小腸パネート細胞から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」の分泌を低下させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが初めて解明されました。

つまり、ストレスを感じている時間が長いほど、腸内環境が乱れやすくなる——ということです。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなり、腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、その影響は肌にも及んでいきます。

もう一つ重要なのが、「腸脳相関」と呼ばれる考え方です。
腸と脳は神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っており、腸と脳は絶えず情報をやりとりしています。
特に、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上が腸でつくられています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあります。

逆も然りです。
ストレスで気分が落ち込むと腸の動きが乱れ、腸内細菌叢にも影響が出る——。
緊張するとお腹が痛くなる、便秘の日は気分が重い、という体験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
私自身、今もその感覚を日々観察しながら過ごしています。

ストレスフルだったころ、自分では気づいていませんでしたが、腸内環境は乱れていたのかもしれません。
そして少しのことが大きなストレスに感じられていたのは、腸内環境の乱れが気分にも影響していたからかもしれない——今ではそう思っています。

「攻めのストレスケア」——ストレス源そのものに向き合う

ストレスを感じたとき、別のことをやって気分転換するという方法があります。
でも私が気づいたのは、「ストレス源が残っている限り、気分転換では解消されない」ということでした。

あのころ一番のストレスは、職場の人間関係でした。
自分が提案したことに対して、だいぶ年上の同僚が「それでいいけど、私はできないからあなたが全部やって」と丸投げしてきたのです。
過去にも同じことがあり、またかという思いと、それを上司が全く気づいていないというモヤモヤ。
日常的にそばにいる人がストレス源になっていると、小さな積み重ねがどんどん大きくなっていくのを感じました。

そこで私が選んだのは、「攻めのストレスケア」でした（笑）。

相手とは人間的な関係を断ち、ビジネス上の関係としてのみかかわることにしました。
業務上必要なコミュニケーションはとる。
理不尽なことはきっぱり断る。
私的なことへの口撃には、「人間一周目なんだ」と思って相手にしない。

すると、どうでしょう。
相手の勢いは弱まり、だいぶストレスが減りました（笑）。

「我慢してやり過ごす」のではなく、「現実を変える」ことがストレスの本当の解消につながると感じた体験でした。
離れられないのであれば、立ち向かうしかない。
誰にでも同じ方法が合うわけではありませんが、ストレス源から距離を置くか、あるいは向き合って何かを変えることが、根本的な解決になりやすいと感じています。

心を整える習慣——入浴とヨガが教えてくれたこと

ストレス源に向き合いながら、同時に「心をいたわる時間」も大切にするようになりました。

まず、入浴です。
毎日湯船につかり、じんわりと汗をかきながらリンパマッサージや顔のマッサージをします。
入浴はその日の疲れや緊張をほぐすだけでなく、心の汚れも洗い流してくれる感覚があります。
「今日もいろいろあったけど、サヨナラ」——そんな気持ちで湯船を出ると、すさんだ気持ちがすっきりします。
副交感神経が優位になることで、体も心もリラックスモードに切り替わりやすくなります。

もうひとつが、ヨガです。
週1回程度の練習では、体が柔らかくなるわけでも、痩せるわけでもありません（笑）。
ヨガが私に教えてくれたのは、「余計な思考を手放す練習」でした。

ただ呼吸に集中して、体を動かす。
自分の体の声に耳を傾ける。
余計な思考が浮かんでも、それを手放してまた呼吸に戻す。

そんな練習を続けていると、自分が今どんな気持ちなのか、なぜそう感じているのかを、少しずつ客観的に見られるようになってきました。
外に何かを求めるのではなく、内側を見ていく——その練習が積み重なることで、外からの刺激に大きく揺さぶられることが少なくなりました。

「ストレスケア」という言葉を聞くと、趣味や気分転換を思い浮かべる方が多いかもしれません。
それも大切ですが、私にとってヨガは「自分をよく見る練習」です。
怒りやモヤモヤの正体を観察できるようになると、ストレス源があっても前ほど振り回されなくなります。

腸内環境が整ったら、ストレスへの反応も変わった

数年かかりましたが、酒さの症状がすっかり落ち着いた今、以前のような強いストレスを感じることが減りました。
気分よく過ごせる日が、確実に増えています。

これは腸内環境を整えようと取り組んできた結果でもあるのかな、と感じています。
腸が整うと、セロトニンの産生が安定し、気分の土台が変わる——腸脳相関の考え方からすると、腸内環境を整えることがメンタルのベースを支えていると言えるかもしれません。

もちろん、今もストレスをゼロにすることはできません。
緊張するとお腹が痛くなるし、便秘の日は気分が重くなります。
でも、そんなふうに腸と気分のつながりを「観察しながら過ごす」ことができるようになったのは、大きな変化だと感じています。

体の声に耳を傾けることが、自分を整える第一歩なのだと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・ストレスは酒さの悪化因子のひとつ。酒さ患者の約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがある
・コルチゾール（ストレスホルモン）が血管を拡張させ、炎症性サイトカインを増加させることで酒さの赤みが悪化しやすくなる
・ストレスは腸内環境も乱す。北海道大学の研究ではストレスがαディフェンシンを減少させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが解明されている
・腸と脳は双方向につながっている（腸脳相関）。腸内環境が乱れると気分にも影響し、気分が乱れると腸にも影響する
・ストレス源から離れる、あるいは向き合って変える——気分転換だけでは解消されないストレスには、根本的なアプローチが必要
・入浴やヨガは「心をいたわる習慣」。特にヨガは自分を客観的に見る練習として、ストレスに振り回されにくくなる助けになる
・腸内環境が整ってくると、ストレスへの反応も変わってくる。腸からメンタルを整えることも、ストレスケアのひとつ

ストレスは「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「体のサインを聞きながら、腸と心を整えていくもの」だと、今は思っています。
まずは、自分が今どんなストレスを感じているのか、観察することから始めてみてください。

▼ 睡眠と酒さのつながりはこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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「23時までに寝る」——中医学から学んだ睡眠の大切さ

睡眠を見直そうと思ったきっかけのひとつが、中医学の考え方でした。
中医学には「子午流注（しごるちゅう）」という概念があり、1日を2時間区切りに分けて、各臓器が活発に働く時間帯が決まっているとされています。

特に23時〜1時は「胆」の時間帯で、胆汁の分泌・排泄が活発になるとされています。
この時間帯に眠っていることで臓器の回復が促され、逆に起きていると胆嚢や肝臓に負担がかかりやすくなると考えられています。
さらに1時〜3時は「肝」の時間帯で、全身の血液が肝臓に集まり解毒・浄化が行われるとされています。

これは現代医学で完全に証明された理論ではありませんが、「臓器が回復する時間帯に眠る」という考え方は、睡眠の質を意識するきっかけとして参考になりました。
成長ホルモンが最も多く分泌される22時〜2時にしっかり眠ることが、体の回復に重要というのは現代医学でも知られていることです。

もうひとつのきっかけは、当直のある仕事をしていた若いころの体験です。
寝不足になると肌が揺らぐ傾向があり、「睡眠不足は肌に悪い」ということを体感として知っていました。
これらの気づきが重なり、睡眠を見直すことを決めました。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す——研究が示す事実

睡眠と腸内環境の関係は、近年の研究でも明らかになっています。
北海道大学の研究により、睡眠不足によって腸から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」が減少し、腸内細菌の重要な代謝物である短鎖脂肪酸が低下することが初めて解明されました。

また、睡眠を絶った実験では、善玉菌であるラクトバチルス属・ビフィズス菌属の減少が報告されています。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなります。
腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、睡眠不足は酒さにも無関係ではないと感じています。

「寝不足でも大丈夫」という感覚でいましたが、腸内環境への影響が「すぐに」起きることを知ってから、睡眠に対する意識が変わりました。

1時間の違いが体型を変えた——睡眠不足と体重増加の体験

睡眠の大切さを痛感した体験があります。
この春、息子の進学に伴い生活リズムが変わり、今まで より1時間早く起きることになりました。
寝る時間は変えずに23時までに寝るルールを守っていたため、睡眠時間が1時間短くなったのです。

その生活が2か月続いたとき、食生活は何も変えていないのに、お腹周りが大きくなっていることに気づきました。

これは睡眠不足の影響として、研究でも説明がつきます。
睡眠不足になると食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下します。
ある実験では、4時間睡眠を2日続けるだけでグレリンが28%増加・レプチンが18%低下し、甘いものへの食欲が特に強まったと報告されています。
さらに、睡眠不足でコルチゾールが上昇すると内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

たった1時間の差が体型に影響する。
食生活を変えていないのに体が変わる。
睡眠がどれだけ代謝と関係しているかを、体で感じた出来事でした。
現在は22時を目標に就寝するよう心がけていますが、まだ試行錯誤中です。

睡眠を整えた習慣①——就寝時間と寝室をシンプルに

まず変えたのは就寝時間です。
それまでは0時過ぎに寝ることが多かったのですが、振り返るとその時間は特にやることもなく、ダラダラとテレビを見ているだけでした。
特に大きな苦労もなく、22時すぎには布団に入り、23時までに眠りに入る習慣に変えられました。

入眠はスムーズな方で、布団に入ればあっという間に眠ってしまいます。
寝る前にスマホを見ない方が睡眠の質が上がると言われていますが、忙しい日はどうしてもその時間がスマホを確認するタイミングになってしまいます。
一日の楽しみとして、そこは自分に許しています。

もうひとつ変えたのは寝室の環境です。
寝室は「寝るだけの空間」にしました。物は少なく、スッキリとした印象の部屋です。
その環境のおかげで、毎回気持ちよく布団に入れています。

カーテンは遮光ではないため、日が昇ると部屋も明るくなります。
自然と目が覚める仕組みになっており、夏は早起きが気持ちよくできます。
冬の早起きは少し難しいですが（笑）、自然光で目覚めるリズムは体にとって自然な方法だと感じています。

睡眠を整えた習慣②——入浴・マッサージ・レモン水

睡眠のために始めたわけではありませんが、結果的に眠りの質につながっていると感じている習慣があります。

まず、毎日湯船につかることです。
じんわり汗をかくくらいのんびり入り、リンパマッサージや顔のマッサージもしています。
「意識高い系みたい」と自分でも感じますが、あれこれ試しているうちに自然とこうなりました（笑）。
入浴で体が温まり、その後体温が下がるときに眠気が訪れやすくなるという作用があります。

風呂上がりにはレモン水を飲みながら、指のマッサージをしています。
薬指以外の指は副交感神経を優位にするとされており、爪の周りを中心にもみほぐしています。
副交感神経が優位になると体がリラックスモードに入り、眠りにつきやすくなります。

眠れないときの呼吸法——副交感神経を整える

思考が止まらないとき、モヤモヤしているとき、なかなか眠れないとき——そんなときに試してほしい方法があります。
ヨガで実践している呼吸法です。

やり方はシンプルです。

1. まず口から「フー」とゆっくり息を吐き切る
2. 鼻から4カウントかけてゆっくり息を吸う（肺の上まで空気が届くイメージで）
3. 鼻から8カウントかけてゆっくり息を吐く
4. これをしばらく繰り返す

ポイントは「呼吸に意識を向け続けること」です。
余計なことが頭に浮かんでも、それを手放してまた呼吸に意識を戻します。
吸う時間の倍の時間をかけて吐くこの1:2の呼吸は、副交感神経を活性化させる効果があるとされています。
意識が呼吸に向かうことで思考が静まり、自然な眠気が訪れやすくなります。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・中医学では23時〜3時に臓器の回復が活発になるとされている。現代医学でも22時〜2時の成長ホルモン分泌が知られており、この時間帯に眠ることが大切
・睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す。善玉菌が減り、全身の炎症につながりやすくなる
・たった1時間の睡眠不足でも、食欲ホルモンの乱れ・コルチゾール上昇により体型が変わる可能性がある
・寝室をシンプルに整え、就寝時間を一定にすることが睡眠の質を高める基本
・入浴・指マッサージ・21時前の食事終了など、ゆるやかな習慣の積み重ねが眠りを整える
・眠れないときは1:2の呼吸法を試してみて。思考が静まり眠気が来やすくなる

睡眠は、食事やスキンケアと同じくらい肌に影響します。
完璧にやろうとしなくていい。まずは「23時までに布団に入る」だけから始めてみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さとストレス｜腸脳相関から考える肌とメンタルのつながり

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毎日甘いものを食べていた——砂糖に依存していた日々

酒さの食事改善を始める前、私の食生活には砂糖があふれていました。
おやつのクッキー、ケーキ。
毎日の甘いラテ。
甘いものが「ほしい」というより、体が「当たり前のように欲しがっている」状態でした。
今思えば、砂糖に対して中毒のような状態だったのかもしれません。

酒さの改善に取り組み始めたとき、小麦・乳製品・添加物とあわせて精製砂糖も控えることにしました。
砂糖が直接酒さの原因かどうかはわかりません。
ただ、「腸内環境を乱す可能性があるもの」として、同じように見直す必要があると感じたのです。

精製砂糖が体を乱すしくみ——血糖値の乱高下と腸への影響

精製砂糖を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
それを抑えようとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。
この「急上昇→急降下」の繰り返しを「血糖値の乱高下」といい、体にさまざまな影響を与えます。

私自身が感じていたのは、甘いものを食べた数時間後にまた甘いものが食べたくなる感覚と、体が重だるくなる感じです。
当時は「疲れているせいかな」「年齢のせいかな」と思っていましたが、振り返ると血糖値の影響だったのかもしれないと感じています。

血糖値の乱高下が体に与える影響として、研究や医療現場では以下のようなものが報告されています。

・食後数時間後に強い眠気やだるさが出る
・集中力の低下・気分の落ち込み・イライラ
・再び甘いものを欲する悪循環（糖質依存）
・慢性的な炎症を促進する終末糖化産物（AGEs）の生成
・腸内の悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れる

こうした影響が積み重なると、腸内環境が乱れ、全身の炎症につながりやすくなります。
腸内環境が乱れると肌にも影響が出やすくなる——腸皮膚相関の考え方からすると、砂糖の摂りすぎは回り回って肌の状態にも影響している可能性があります。

さらに、酒さとの関係を直接調べた研究でも、精製砂糖（高GI食品）は悪化因子のひとつとして示唆されています。
血糖値の急上昇がインスリンの大量分泌を促し、そのインスリンの急上昇が炎症を促進する分子の放出につながり、酒さの症状に関与する可能性があると報告されています。
酒さ患者を対象にした研究でも、高GI食品・乳製品・アルコールが症状悪化の共通因子として確認されています。
砂糖が「直接の原因」とは言い切れませんが、「悪化しやすくするもの」である可能性は十分にあります。

腸と気分は双方向でつながっている——腸脳相関とは

「腸と気分はつながっている」という話を聞いたことがある方も多いと思いますが、これは科学的に確立された概念です。
「腸脳相関」と呼ばれ、腸と脳が神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っていることが研究で明らかになっています。

たとえば、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上は腸でつくられます。
腸内環境が乱れるとセロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みや不安感につながる可能性があります。
逆に、ストレスや気分の落ち込みが腸の動きや腸内細菌叢に影響を与えることも研究で示されています。
つまり、腸→気分、気分→腸、という双方向の影響があるのです。

私の感覚で言うと、甘いものを食べた後の体の重だるさや気分の落ち込みが、さらに甘いものを食べたいという衝動やストレス食いにつながり、腸内環境を乱す悪循環になっていたと思います。
疲れや気分の落ち込みを「年のせい」「環境のせい」と片付けてしまいがちですが、もしかしたら砂糖が影響しているかもしれない——そういう視点で自分の体を観察することも大切だと感じています。

気分よく過ごすことも、腸内環境を整えることのひとつなのです。

小麦と乳製品をやめたら、砂糖も自然と減っていた

精製砂糖を意識的に控えようとしたとき、意外なことに気づきました。
小麦と乳製品を控えただけで、砂糖もかなり減っていたのです。

私の食生活を振り返ると、砂糖は小麦・乳製品と組み合わさって登場することがほとんどでした。
クッキー、ケーキ、パン、甘いラテ——これらはすべて「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットです。
小麦と乳製品を控えた結果、これらが自然とテーブルから消え、砂糖の摂取量も大幅に減りました。

また、朝食が和食に変わったことも大きかったです。
ご飯・味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けという献立には、精製砂糖がほとんど入りません。
和食の調理でも、砂糖の代わりにラカントSやみりん・甘酒（米麹）を使うことで、料理の甘みを工夫できました。

甘いものが食べたくてたまらない——置き換えで乗り越えた方法

砂糖を控えると決めてから、一番苦労したのは「食べたい気持ち」との戦いでした。
うっかり手が伸びてしまう。
クッキーが食べたい。
ケーキが食べたい。
この衝動をどうにかするのに、本当に苦労しました。

そこで試したのが、米粉とラカントSを使った手作りクッキーや、おからパウダーの蒸しパンなど、材料を置き換えたスイーツです。
最初は「甘いものが食べたい」気持ちを満たすために頻繁に作っていましたが、次第に「作るのが面倒」と感じるようになり——それと同時に、甘いものへの欲求も静かに落ち着いていきました。

置き換えスイーツのレシピや、スマートスナッキングの具体的な方法については、以前の記事で詳しくまとめています。

▼ 置き換えスイーツとスマートスナックの実践はこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

甘いものへの欲求には「サイクル」がある——研究と私の体感

砂糖を控えていく中で気づいたことがあります。
一度甘いものを食べてしまうと、その後2週間ほどは「また甘いものが食べたい」という気持ちが湧きやすくなるのです。

これは血糖値の乱高下と砂糖の依存性が関係しているのかもしれません。
研究では、砂糖を継続的に摂ると数週間で依存状態に陥り、薬物依存と同様の「禁断症状」が起きることがラットを使った実験で確認されています。
甘いものを食べて血糖値が上がり、その後急降下することで再び甘いものを欲する——この悪循環が私の感覚では2週間ほど続きます。
研究で示される依存のパターンが、そのまま自分の体感と重なっていました。

逆に言えば、2週間我慢できると欲求が落ち着いてくる。
「少し食べたから全部崩れた」とあきらめず、また2週間のリセット期間を設ければいいと思えるようになってから、砂糖との付き合いがラクになりました。

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甘いものをやめたい人へ｜我慢せず減らす3つの工夫

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・精製砂糖が直接酒さを引き起こすとは言い切れないが、腸内環境を乱す可能性がある
・血糖値の乱高下は疲労感・気分の落ち込み・悪循環を生み出す。
・腸と気分は双方向でつながっている（腸脳相関）。
・研究でも高GI食品（精製砂糖）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されている。
・小麦・乳製品を控えると、砂糖も自然と減る。
・一度食べると2週間は欲求が続きやすい。

砂糖をやめることは、我慢ではなく「体の声を聞くこと」だと今は思っています。
完璧にやめなくていい。
まずは自分の体がどう反応するかを観察することから始めてみてください。

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酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

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小麦をやめる前、不調に気づいていなかった

酒さの食事改善を始める前、私は自分の体調が悪いという自覚がありませんでした。
肌はいつも通り。
特別な不調も感じていませんでした。

でも今振り返ると、そこまで調子が良かったわけでもありませんでした。
疲れやすかった。
お腹が張ることがよくあった。
旅行に行くと謎の腹痛や下痢をするようになっていた。
肌は毛穴が目立ち、乾燥がひどくなっていた。
髪はパサついていた。
でも当時の私は、それをすべて「年齢のせい」だと思っていたのです。

酒さを発症して食事を見直し始めたとき、小麦・乳製品・砂糖・添加物をまとめて控えるようにしました。
複数を同時に変えたため、どれが何に効いたかは正直わかりません。
ただ、約2週間でお腹の調子が良くなり、張ることがなくなりました。
酒さの肌は2週間では変わりませんでしたが、体の内側が少しずつ変わってきた感覚がありました。

グルテンが腸に影響するしくみ——腸皮膚相関とは

小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができやすくなる「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされています。

腸壁に隙間ができると、本来は外に出るはずの細菌由来の物質（リポ多糖など）が血液に混入し、全身に炎症が広がりやすくなります。
この炎症がどこに現れるかは人によって異なりますが、私はもともと軽度のアトピーがあり皮膚のバリア機能が弱かったため、肌に出やすかったのではないかと感じています。
だから腸の炎症が、酒さという形で肌に現れたのではないかと思っています。
「腸と皮膚はつながっている」という考え方（腸皮膚相関）は、近年の皮膚科領域の研究でも注目されています。

ただし、グルテンの影響はすべての人に当てはまるわけではありません。
セリアック病という疾患のある方では特に影響が大きいとされていますが、セリアック病でなくてもグルテンに敏感に反応する「非セリアック性グルテン感受性（NCGS）」という状態があることも知られています。

私は食べるとお腹を壊すことがあるので、小麦が体に合っていないのだと思っています。
「グルテンが合わないかどうか」は、実際に試してみないとわからない部分があります。

意外な食品にも小麦が——原材料を見て驚いたこと

小麦を控えようと思って原材料を見始めると、思いがけない食品にも小麦が入っていることに気づきます。
私が驚いたのは、カレールウです。
大好きなカレーにまで小麦が入っているとは思っていませんでした。
市販のルウにはとろみをつけるために小麦粉が使われていることが多く、原材料の上位に記載されています。

醤油についても気になりましたが、伝統的な本醸造の醤油は発酵・熟成の過程でグルテンタンパク質が分解されるため、グルテン含有量は非常に低くなることが研究で確認されています。
グルテン感受性の方には一般的に安全とされており、私もそのまま使い続けています。
ただし重度のセリアック病の方は、小麦不使用のタマリ醤油を選ぶとより安心です。

カレーはあきらめきれなかったので、インドカレーを手作りするようになりました。
野菜とスパイスだけで作るシンプルなカレーで、小麦は一切使いません。
とろみはありませんがさらさらとした仕上がりで、野菜や肉の組み合わせは無限大。
作り方も意外と簡単で、今では定番メニューになっています。

原材料表示をチェックする習慣がつくと、小麦が入っていない食品を自然と選べるようになります。
最初は面倒に感じますが、慣れると素早く確認できるようになります。

完全除去はストレスになった——その体験と気づき

食事を見直し始めたとき、私はいきなり小麦の完全除去に踏み切りました。

当時の私の食事を振り返ると、毎朝の食パン、ランチのバーガーやラーメン・うどん、夜のピザやパスタ——気づけば1日3食のほぼすべてに小麦が入っていました。
「完全除去したら何も食べるものがない」と最初は思ったほどです。

最初のうちは、「肌が良くなるかもしれない」という期待感で前向きに取り組めていました。
でも次第に、困る場面が増えてきました。
家族と外食に行けない。
パーティーで食べるものが選べない。
家族に窮屈な思いをさせてしまっている——そのつらさが、じわじわと積み重なっていきました。

ストレスも腸内環境を乱します。
腸活の効果とストレスのダメージで「プラスマイナスゼロなんじゃないか」と気づいたとき、完全除去をやめる決断をしました。

完全除去を続けた数か月間、肌はまったく変わりませんでした。
ひどい状態のまま。
今思えば、強いストレスがかかり続けていたことが影響していたのかもしれません。
心の栄養も、体にとって大切なのだと感じています。

今の私のルール——「毎日は食べない」ゆる除去

完全除去をやめて少しずつ小麦を再開したとき、久しぶりの小麦はとびきり美味しかったです。
うれしくてつい食べすぎてしまい、やはりお腹がゆるくなってしまいました（笑）。
「やっぱり合わないんだな」と、体が教えてくれました。

その経験から、今は自分なりのルールを作っています。

・習慣として小麦は摂らない
・食べるとしても1日1食まで
・食べたくなったとき、パーティーのときは気にせず楽しむ

このゆるさにしてから、ストレスが減りました。
今では小麦を食べるときに罪悪感を感じることなく、素直に「美味しい」と思いながらいただいています。
私にとってもはや「心の栄養」と言えるくらい、幸せな時間です。
食べすぎるとお腹がゆるくなるので、体が限界を教えてくれます。
そのサインを聞きながら、体と心の両方が満足するラインを探ることが、長く続けるコツだと感じています。

ゆる除去に切り替えてから、まごわやさしいを意識した和食中心の食事を続けていくうちに、ゆっくりと肌の調子も良くなってきました。
肌断食（しないスキンケア）を並行して取り組んでいたこと、サプリメントで栄養を補っていたことも影響していると思います。
小麦を控えることだけが肌改善の理由ではなく、食事・スキンケア・栄養という複数の取り組みが重なって、少しずつ変わっていきました。

小麦を減らして気づいた、和食という選択肢の豊かさ

完全除去を始めたとき「もう食べるものがない」と思った私が気づいたのが、和食の豊かさでした。

ご飯・お味噌汁・おかず——シンプルな組み立てですが、それぞれに無限のバリエーションがあります。
むしろ何を食べようか悩むくらい、食の選択肢が豊富でした。

和食なら「まごわやさしい」の食材も自然に取り入れやすく、栄養バランスを整えやすいと感じています。
▼ まごわやさしいについてはこちら
まごわやさしいとは？バランスのいい食事を無理なく続けるコツ

そこから私の朝食が変わりました。
以前の食パンから、ご飯・お味噌汁・卵または納豆・ぬか漬け・フルーツへ。
準備に少し時間はかかりますが、満足度が高く、1日を元気に過ごせるようになりました。

外食が難しかった完全除去の時期は、家族にはテイクアウトしてもらい、私はオートミールやスーパーで買った刺身とサラダで済ませることもありました。
塩とオリーブオイルだけのシンプルな味付けでも、十分美味しかったです。

今もお昼によく作るのが、スープジャーのオートミール味噌汁です。
スープジャーにオートミールと熱々のお味噌汁を入れ、生卵を落として蓋をします。
保温バッグに入れておくと、昼には卵が半熟になり、オートミールもちょうど良い柔らかさになっています。
体に優しく、腸にも嬉しい一品です。

※スープジャーを使う際は、品質の良いものに熱々の状態（90℃以上）で入れ、4〜5時間以内に食べることが大切です。日本の市販卵はサルモネラ汚染率が非常に低く、食品安全委員会も生食用として認めていますが、夏場や体調が優れないときは無理をしないようにしてください。

グルテンが気になる方へ——2週間除去テストのすすめ

「小麦が自分に合っているかどうか」を確かめる方法として、2週間の除去テストがあります。
2週間小麦を完全に除去してみて、体が軽くなる・お腹の調子が良くなるなどの変化があれば、グルテンが体に合っていない可能性があります。
その後に少量の小麦を再導入して症状が戻るかどうかを確認することで、より確かな判断ができます。

ただし、完全除去はストレスになります。
テストが終わったら、「毎日は食べない」くらいのゆるいルールで続けることをおすすめします。
完全にやめようとするより、頻度と量を減らすことの方が、長く続けられます。

小麦をやめることで「食べるものがなくなる」とは思わないでください。
和食という選択肢が、豊かに待っています。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・グルテンが体に合わない人がいる。体に合うかどうかは2週間の除去テストで確かめられる
・複数の食品を同時に控えると効果の切り分けが難しいため、1種類ずつ試すのが理想
・完全除去はストレスになる。「毎日は食べない・食べても1日1食まで」のゆるさが長続きのコツ
・小麦を控えることで和食の豊かさに気づき、食の幅が広がる可能性がある
・食べるときは罪悪感なく楽しむ。体のサインを聞きながら自分のラインを探る

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▼酒さ改善｜食で整える6つの実践まとめ

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