酒さの症状が出始めた頃、私はひたすら原因を調べていました。
食事、スキンケア、腸内環境……。
そんな中でひとつ、気になるキーワードに出会いました。
それが「ビタミンDと免疫」の関係です。
ちょうどその頃、コロナ禍で健康への関心がとても高まっていて、「ビタミンDが免疫に関わる」という情報が健康界隈で盛んに語られていました。
免疫と聞いて、私はふと思ったんです。
「酒さって、もしかして免疫の過剰反応が関係しているんじゃないか」と。
アレルギー・関節リウマチ・甲状腺の病気など、免疫が過剰に反応することで起きる不調は、意外と身近にたくさんあります。
もしかしたら、私の肌の赤みや炎症も、そういうことなのかもしれない。
そう思ったことが、ビタミンDを意識するようになったきっかけでした。
Q：ビタミンDって肌にも関係あるの？
Q：日光を避けていると本当に不足するの？
Q：D2とD3、どっちを選べばいい？
Q：K2と一緒に摂るのはなぜ？
A：
ビタミンDは、免疫を整え・炎症を抑え・肌のバリア機能を助ける脂溶性ビタミンです。
日光に当たることで皮膚でも合成されますが、現代の生活では慢性的に不足しがち。
食事だけでは補いにくく、サプリとの組み合わせが有効です。
ただし脂溶性のため蓄積しやすく、摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンDが「日光のビタミン」と呼ばれる理由
ビタミンDは、他のビタミンとは少し性質が違います。
食事から摂るだけでなく、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成できるという、珍しいビタミンです。
しかし現代の生活では、屋内での時間が長かったり、紫外線対策をしっかりすることで、その合成が妨げられることも。
「知らないうちに不足している」という方が、実はとても多い栄養素です。
肌や体との関わりで特に大切なのは、次の3つです。
🌿 免疫のバランスを整える
ビタミンDは免疫細胞の働きを調整する、ホルモンのような役割を果たします。
免疫が過剰に反応しすぎないよう、バランスを取ってくれる存在です。
🌸 炎症を抑える
過剰な炎症反応を抑える働きがあるとされており、肌トラブルが気になる方にとって注目したい栄養素のひとつです。
✨ 肌のバリア機能を助ける
皮膚細胞の成長や分化にも関わっており、バリア機能を維持するうえで欠かせない存在です。
ビタミンDと免疫・炎症・肌のつながり
冒頭でも少し触れましたが、私がビタミンDに注目したのは「免疫の過剰反応」がきっかけでした。
免疫は本来、体を守るためのシステムです。
でも、バランスが崩れると今度は自分の体を攻撃してしまうことがある。
アレルギー、関節リウマチ、バセドウ病、潰瘍性大腸炎……これらはすべて、免疫の過剰反応が関わるとされている不調です。
ビタミンDが不足すると、この免疫のバランスが乱れやすくなります。
免疫が過剰に反応した状態が続くと、体の中では慢性的な炎症が起きやすくなります。
日光不足 → ビタミンD不足 → 免疫の乱れ → 炎症・肌荒れ
酒さとビタミンDの直接的な因果関係は、まだ科学的に証明されているわけではありません。
でも、免疫を整えるという意味で、意識して補う価値はあると感じています。
ビタミンDが不足すると、体に起こりやすいこと
ビタミンDが慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。
「これ、当てはまるかも」というものがあれば、日光浴や食事を振り返るきっかけにしてみてください。
🩹 肌荒れ・炎症が繰り返す
免疫バランスが乱れると、肌の炎症が治まりにくくなることがあります。
外からのケアだけでは追いつかないと感じるときは、内側からの見直しも大切です。
🌀 なんとなく体がだるい・疲れやすい
ビタミンDは筋肉や神経の働きにも関わっています。
慢性的な倦怠感がある場合、ビタミンD不足が関係していることもあります。
😔 気持ちが落ち込みやすい・気力が湧かない
ビタミンDはセロトニンの産生にも影響するとされており、特に冬場や日照不足の時期に気分が沈みやすくなるのは、これが一因かもしれません。
🦴 骨や歯が気になる
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素でもあります。
不足が長引くと、骨密度の低下にもつながる可能性があります。
ビタミンDを多く含む食材
ビタミンDは動物性食品に多く含まれているのが特徴です。
植物性食品には少ないため、食事だけで十分な量を補うのは少し難しい面があります。
「毎食完璧に」を目指す必要はありません。
日常の食卓に意識して登場させるだけで、少しずつ変わってきます。
| カテゴリ | 食材 | ポイント |
|---|---|---|
| 🐟魚介 | 鮭 | 特にビタミンDが豊富。皮ごとがおすすめ |
| さんま・いわし | 青魚全般に多く、手軽に摂れる | |
| しらす・ちりめんじゃこ | 少量でも摂りやすい。毎日の食卓に | |
| まぐろ（脂身） | 脂質とともに吸収されやすい | |
| 🍄きのこ | 干し椎茸 | 日光に当てると含有量が大幅アップ |
| きくらげ | 植物性の中では比較的多め | |
| 🥚その他 | 卵（卵黄） | 毎日食べやすく、取り入れやすい |
調理と食べ方のちょっとした工夫
ビタミンDは脂溶性のビタミンです。
油と一緒に摂ることで吸収率が上がるのが特徴です。
- 油と組み合わせて食べる。
魚をオリーブオイルで焼く、きのこをバターで炒めるなど、少量の油と合わせると吸収がよくなります。 - 椎茸などのキノコ類は日光に当てておく。
かさを上にして数時間日光に当てるだけで、ビタミンDの含有量が大幅に増えます。
手間なくできるちょっとした習慣です。 - 卵は卵黄ごと食べる。
ビタミンDは卵黄に含まれています。
白身だけにせず、丸ごといただきましょう。 - 缶詰も活用する。
さんまやいわしの缶詰は手軽で保存もきく優れた食材です。
汁ごと使うと栄養もしっかり摂れます。
私の「日光との付き合い方」
酒さを抱えていると、紫外線がとにかく怖くて、日光を完全に避けたくなります。
私も最初はそうでした。
でも、私のスキンケアは「しないスキンケア」——お湯洗いのみで、化粧水もクリームも塗りません。
当然、日焼け止めも使いません。
お湯では落ちないし、日焼け止め自体が刺激になる可能性があるからです。
その代わり、私が意識しているのは日光との適切な距離感です。
幸い、私は自転車通勤で片道20分ほど日に当たります。
夏なら30分、冬なら1時間が目安と言われているので、通勤だけでもある程度は補えていると思っています。
長時間の外出のときは、帽子や日傘で物理的に日差しをシャットアウト。
内側からはビタミンCやアスタキサンチンのサプリで、酸化ダメージを抑えるようにしています。
「避ける」のではなく、「うまく付き合う」。
そのくらいの感覚で、無理なく続けています。
👉 日焼け止めを使わない私の紫外線対策については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
酒さでもプールを楽しむ！日焼け止めを使わない私の紫外線対策【芝政ワールド体験記】
サプリメントは補助として、うまく活用する
ビタミンDは、食事から必要量を十分に補うのが難しいビタミンです。
特に日光に当たる機会が少ない方には、サプリメントが有効な選択肢になります。
ただし、ビタミンDは脂溶性のため体内に蓄積されます。
ビタミンCと違い、過剰摂取には注意が必要です。
私の考えは「食事が基本、サプリは補助」というビタミンCのときと変わりません。
ただビタミンDに関しては特に、自己判断での大量摂取は避けた方が安心だと思っています。
私のサプリの使い方
私が使っているのは、MRM Nutrition の「Vegan Vitamin D3 & K2」。
iHerbで購入しています。
D3を選んでいる理由は、D2よりも体内での吸収・利用効率が高いとされているからです。
K2とセットになっている理由も、実はちゃんとあります。
ビタミンD3はカルシウムの吸収を促しますが、K2がなければそのカルシウムが骨ではなく血管に沈着するリスクがあります。
K2はカルシウムを正しく骨へ届ける「案内役」。
D3とK2は、セットで初めて本来の力を発揮してくれる組み合わせなんです。
購入した当初は「なんとなくセットになってるものを選んだ」という感じでしたが、あとから調べてみてちゃんと理由があったことを知りました（笑）
私がサプリを使うときのルール
- 朝1粒（2500IU）を目安に、食事と一緒に摂る
- 脂溶性なので、油分のある食事のタイミングに合わせる
- 季節や日照時間に合わせて量を調整する
- 体の反応を見ながら、無理なく続ける
ビタミンDは過剰摂取で高カルシウム血症などが起こる可能性があります。
用量の目安を守りながら、長く続けることを優先しています。
iHerbで購入する際は、紹介コード 【ALC3054】 を入力すると割引になります。
よかったらご利用ください。
まとめ｜ビタミンDは、外からも内側からも補うビタミン
ビタミンDは、日光と食事・サプリを組み合わせて補う、少し特別なビタミンです。
免疫を整え、炎症を抑え、肌のバリア機能を助けてくれる——縁の下の力持ちのような存在だと知ってから、意識が変わりました。
食生活の改善と同時に始めたので、ビタミンDだけの効果とは言い切れないのが正直なところです。
でも、毎年必ず風邪をひいていたのに、気づいたら体調を崩す機会がぐんと減っていました。
「何かが変わった」という感覚は、確かにあります。
日光を怖がりすぎず、でも無理に浴びすぎるわけでもなく。
食事で鮭やしらすをちょっと意識して、サプリで補助する。
そのくらいのゆるい取り組みでも、続けることで何かが変わってくる気がしています。
完璧にやらなくて大丈夫です。
今日できることを、少しずつ。
酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note 酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
日々の気づきはXでも気ままに発信中です。よろしければ、のぞいてみてくださいね。
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