【栄養シリーズ⑦】鉄は、酸素を届ける「活力のミネラル」だった

健康診断のたびに「貧血ぎみですね」と言われ続けていました。

献血に行くたびに「比重が軽くて今日はできません」と断られ、一度も献血できたことがありません。
それだけ鉄分が足りていなかったんだと思います。

疲れやすい、肌が荒れやすい。
そういう不調はずっとありましたが、「まあ、年のせいかな」と流していました。
酒さを発症して、栄養を見直すようになってから、ようやく気づきました。
年のせいじゃなくて、栄養が足りていなかっただけかもしれない、と。

今回は栄養シリーズ第7回、鉄についてのお話です。

鉄はどんな役割をしているの？

鉄といえば「血液」というイメージが強いかと思います。
実際、体内の鉄の約70%は血液中のヘモグロビンに使われており、酸素を全身の細胞に届けるという重要な役割を担っています。
そのほかにも、筋肉への酸素貯蔵、エネルギー産生、免疫機能の維持など、体の至るところで鉄は働いています。

さらに近年では、セロトニンやドーパミンの合成にも鉄が必要であることがわかってきました。
「うつやパニックは鉄不足が原因だった」という研究や書籍も注目されており、日本人女性の2人に1人は鉄不足とも言われています。
気分の落ち込みや意欲の低下も、栄養の問題が関わっている可能性があるのです。

鉄と肌・疲れのつながり

冒頭でも触れましたが、私はずっと「疲れやすい体質」だと思っていました。
また、肌も荒れやすく、酒さを発症する前から安定しない状態が続いていました。

酸素が体の隅々まで届いていないと、細胞のターンオーバーが乱れ、肌の回復力が下がることがあるといわれています。
疲れやすさも、酸素供給が不十分なところからくることが多いとのことです。

酒さと鉄の直接的な因果関係については、はっきりとしたことはわかりませんが、「栄養が足りていなかった」という事実は、肌にとっても体全体にとっても、確かに影響していたのだと感じています。

鉄が不足すると、体に起こりやすいこと

鉄が慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。
「これ、当てはまるかも」というものがあれば、食事を見直すきっかけにしてみてください。

🩹 疲れやすい・だるい
酸素が全身に行き渡りにくくなることで、慢性的な疲労感や倦怠感につながりやすくなります。

🌀 肌がくすむ・荒れやすい
血行や細胞への酸素供給が低下し、肌のターンオーバーが乱れやすくなります。

😔 気分が落ち込みやすくなる
セロトニン・ドーパミンの合成が滞ることで、メンタル面への影響が出ることがあるとされています。

💇 髪がパサつく・抜けやすい
髪の毛にも酸素と栄養が必要です。
鉄不足が続くと髪質の変化として現れることもあります。

ただし、これらはあくまでも「鉄不足のサインのひとつ」として知られているものです。
原因はさまざまですので、気になる症状がある方はまず医師に相談してみてください。

鉄を多く含む食材

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
吸収率はヘム鉄の方が高いのですが、どちらもバランスよく摂るのが理想的です。

種類	食材	ポイント
🥩 ヘム鉄（動物性）	レバー（鶏・豚）、赤身肉、マグロ・カツオ、あさり	吸収率が高い（15〜35%程度）
🥬 非ヘム鉄（植物性）	納豆、ほうれん草、小松菜、ひじき、豆腐	吸収率は低め（2〜8%）だがビタミンCと組み合わせると上がる

食べ方・組み合わせの工夫

私が特に意識しているのは、月3回のレバーと、毎日の納豆です。
レバーはヘム鉄の宝庫ですが、私は料理が苦手なので、これだけはスーパーのお惣菜や焼き鳥屋さんのレバー串をチョイスしています。
自分で作らなくてもいい、という発想の転換が続けるコツだと思っています。

そして大切にしているのが、ビタミンCとの組み合わせです。
特に植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がぐっと上がるといわれています。
野菜のおかずやフルーツを一緒に食べる、というだけで十分です。
特別なことをしなくても、バランスよく食べる意識があれば自然と摂れます。

ビタミンCについては、シリーズ③で詳しく書いています。
👉 【栄養シリーズ③】ビタミンCは、肌と心を守る縁の下の力持ちだった

私の「調理器具へのこだわり」

食べ物だけでなく、調理器具の見直しもしました。
鉄製のフライパンで調理すると、微量ながら鉄分が食材に溶け出すといわれています。
鉄フライパンに替えるだけで、日々の料理に自然と鉄をプラスできます。
今もずっと使い続けています。

一時期は鉄玉（お湯を沸かすときに入れる鉄の球）も試してみたのですが…少し面倒になってしまって今は使っていません（笑）。
今は南部鉄器の鉄瓶（ケトル）がほしいなとひっそり思っています。
お湯を沸かすだけで鉄分が溶け出す上、まろやかなお湯になるとも聞いていて、いつか手に入れたい憧れのひとつです。

鉄サプリについて、気をつけてほしいこと

近年、「うつや疲れやすさに鉄が関係している」という情報が広まり、自己判断で鉄サプリを飲む方が増えているといいます。
気持ちはよくわかります。

でも、栄養を勉強するうちに知ったのが、鉄には炎症を促す一面もあるということです。
鉄は体内で過剰になると活性酸素を生み出し、酸化ストレスや炎症を高める可能性があると研究で報告されています。
体に炎症が起きているとき、そこに鉄をどんどん入れることは、必ずしも体にとってよいとはいえないのです。
最悪の場合、「鉄を入れすぎたので、今度は鉄を抜くところからやり直す」という遠回りになってしまうこともあるとのこと。

「鉄不足かも」と感じたら、まずは血液検査でフェリチン値（貯蔵鉄）を確認するのが一番です。
一般的な健康診断では調べてもらえないこともあるので、「フェリチンも測ってほしい」と医師に伝えてみてください。
数値を見てから対処を決める方が、ずっと安全だと私は考えています。

私が取り入れたもの——ラクトフェリン

鉄サプリの代わりに私が試したのが、ラクトフェリンという成分です。
ラクトフェリンは、母乳や牛乳に含まれる鉄結合性のたんぱく質です。
腸内環境を整えながら、食事から摂った鉄の吸収をサポートする働きがあるとされています。
鉄そのものを補うのではなく、「もともと食事から摂っている鉄をうまく使えるようにしてくれる」というイメージです。

栄養を見直し始めた頃に知り、しばらく飲んでいた時期がありました。
ラクトフェリンが直接効いたかどうかは正直わかりません。
でも、食事全体を見直していく中で、気づけば「疲れやすい」「肌荒れが続く」という状態が落ち着いていたのは確かです。

今はラクトフェリンを飲んでいませんが、「鉄サプリは心配だけど何かしたい」という方には、ひとつの選択肢として知っておいていただけると嬉しいです。
サプリはあくまで補助です。
食事が整っていることが前提で、気になる方はかかりつけの医師や薬剤師に相談してから取り入れてみてください。

まとめ｜鉄は、体の内側から酸素と活力を届けるミネラル

鉄は「血液のミネラル」だけではなく、エネルギー産生・肌のターンオーバー・気分の安定にまで関わる、縁の下の力持ちです。

私は長い間、鉄不足に気づかないまま「疲れやすい」「肌が荒れやすい」を年のせいにしていました。
食事を見直し、調理器具を変え、ゆっくり時間をかけて体が整っていった実感があります。

食事が基本、サプリは補助。
鉄に関しては特に、自己判断のサプリ摂取には注意が必要です。
まずは食事の見直しから、無理なく始めてみてください。

完璧にやらなくて大丈夫です。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note 酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録

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👉 X ゆる肌メモ｜暮らしと気づき