マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

※記事内に商品のプロモーションが含まれています

マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートします。不足していると、せっかくとった栄養を生かすことができません。

マグネシウム不足で起こる症状、マグネシウムを消費しやすい状態をまとめたので、ご自身の不調と当てはまるかチェックしてみてください。

マグネシウム豊富な食材を簡単に毎日とり続けるヒント、食事以外からとる方法もご紹介しています。

マグネシウムは体になくてはならないミネラル

マグネシウムは体の健康を保つために必要なミネラルです。

体内のさまざまな生化学反応に使われており、300種類以上の酵素の働きをサポートします。

たんぱく質、炭水化物、脂質などの三大栄養素をとったとしても、マグネシウムがなければ活かすことができません。

マグネシウム不足かも？セルフチェックしてみよう！

１日の摂取目標は350㎎～500㎎。

日本人は250㎎しかとれていないというデータもあります。

マグネシウムが不足することで、月経前症候群（PMS）や脳卒中、片頭痛、疲れやすい等の症状が出てしまうことも。

マグネシウムが不足していないか、下の表でチェックしてみましょう！

あてはまる項目はありましたか？

１〜８：マグネシウムが不足することで起こりやすい症状

９～１０：マグネシウムを消費しやすい状態

不調の原因はマグネシウム不足だけではないかもしれませんが、マグネシウムをしっかりとることで症状が改善するかもしれません。

少しの工夫で食事からマグネシウムがとれます

マグネシウムが豊富な食品はこちら

• 海藻類（あおさ、あおのり、わかめ、ひじきなど）
• ナッツ類（ゴマ、アーモンド、かぼちゃの種など）
• 大豆製品（木綿豆腐、厚揚げ、絹ごし豆腐、納豆など）
• 穀物（玄米、あわ、きびなど）
• 魚介類（牡蠣、カツオ、干しエビ、煮干しなど）
• 葉野菜（モロヘイヤ、つるむらさき、紫蘇、ほうれん草、パセリなど）

主食

主食を白米から玄米に置き換えるだけでかなりの量をとることができます。

消化が弱い方は、分づき米や雑穀ご飯がオススメです。

分づき米でも風味が苦手な場合は、海苔を巻いたり、ゴマやあおさをかけると食べやすいです。

おかず

あれこれ作るのが苦手な方は、お味噌汁がオススメです。

ダシとして粉末の煮干し、小さくカットした昆布、鰹節を入れ、具材として海藻類、豆腐、葉物野菜を入れます。

昆布や鰹節は取り出さずにそのまま食べてしまえば、だしがら問題も解決です。

汁に溶け出た水溶性のビタミンも丸ごといただくことができますよ。

おやつ

いつものおやつにナッツ類をチョイスしてみてください。

無塩で素焼きのものがいいです。

間食が習慣になっている方は、おやつを一工夫すれば、良い栄養補給になります。

もっと簡単にとりたい方はにがりがオススメ

基本は食事でとりたいけれど、自炊が難しい、もっと手軽にとりたいという方にオススメなのがにがりを活用することです。

にがりとは、海水を蒸発させて濃縮させたもので、豆腐を固める作用があります。

塩化マグネシウムが豊富で、塩化カリウム、塩化ナトリウム、塩化カルシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラルも入っています。

にがりの健康効果

使い方

• 飲み物に入れる
• 味噌汁に入れる
• 料理に入れる
• 炊飯するときに入れる

使い方はとっても簡単。入れるだけです。

にがりは味わいをまろやかにする効果がありますが、一度にたくさん入れるとまずくなってしまいます。

１日の摂取量は商品の裏面に書いてあることが多いです。数回に分けて少量ずつとります。

選び方

にがりはスーパーでも手に入れることができます。

こだわる方は次のポイントを押さえて選ぶとよいでしょう。

消化が弱い方は経皮吸収もオススメ

マグネシウムを吸収するには、胃酸がしっかり出ていることが重要です。また、腸内環境が悪く炎症が起きていると吸収率が下がります。

その場合は、経皮から吸収させる方法もオススメです。

エプソムソルト

入浴剤のようなイメージで湯船に入れます。

ゆっくり吸収するため20〜30分ほど、湯船につかる必要があります。

リラックス、デトックス効果もあるので、時間があるときに贅沢時間を楽しんでください。

マグネシウムクリーム

気になるところに塗ることで直接マグネシウムを届けることができます。

マグネシウムの効果を高める栄養素ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性で、ビタミンB群の一つ。

ビタミンB6とマグネシウムは、互いに補完しあう重要な栄養素です。

また、ビタミンB6はマグネシウムを細胞に輸送したり、蓄積を増やす働きがあります。

ビタミンB6不足で起こること

2019年の国民健康・栄養調査によると、ビタミンB6の摂取量は

男性平均1.26mg／日、女性平均1.09mg／日

成人の推奨量（1.3 mg）で考えると男女とも少し足りません。

ビタミンB6を多く含む食材

マグネシウム食材と合わせて、日々の食事に取り入れましょう。

・ぬか漬け・唐辛子

・にんにく・アボカド・干し椎茸・プルーン

・ピスタチオ・ゴマ・くるみ

・海苔・かつお・青魚・シャケ・イカ

・レバー・鶏ささみ・牛肉

マグネシウムを排出させてしまうもの

せっかくマグネシウムを摂取しても、排出量が多いとしたらもったいないですね。

排出しやすい状態が習慣化している場合は、見直してみてもよさそうです。

• 高脂肪、高たんぱくの食事
• 精製糖質
• ストレス（尿中のマグネシウム排出量を増やす）
• コーヒー（濃くなるほど排出量が増える）
• オメガ６油（サラダ油、大豆油、ゴマ油）
• 飽和脂肪酸のとりすぎ（肉の脂身や皮、バター、油）
• アルコール
• 低血糖
• 慢性的な下痢
• 消化吸収不良
• 医薬品を摂取している

まとめ：毎日続けて不調を改善しよう

マグネシウムの働きは多岐に渡り、慢性的に不足してしまうと様々な不調の原因になってしまいます。

重要なポイントは、マグネシウム食材を毎日とることです。

いつもの食事や飲み物ににがりをプラスしたり、エプソムソルト、マグネシウムクリームで経皮吸収することもおすすめです。

マグネシウムの効果をより高めるビタミンB6が豊富な食材もとりつつ、マグネシウム不足にならないように気をつけましょう。