全体像｜酒さ改善は食・腸・栄養・睡眠・ストレスがすべて繋がっている

酒さの情報を調べていく中で出合ったのが「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」と「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という考え方です。
腸の環境が肌に影響するのが腸皮膚相関、腸の環境が気分や脳に影響するのが腸脳相関です。
この2つを知ったとき、それまで別々に取り組んでいた食事・栄養・睡眠・ストレスケアが、実はすべて「腸」を通じてつながっていることに気づきました。

食べたものが腸内環境を作り、腸内環境が肌と気分の両方に影響します。
栄養が足りなければ腸も肌も整いにくくなり、睡眠不足やストレスは、それだけで腸内環境を直接乱してしまいます。
つまり、どれかひとつだけを頑張っても、他がそのままだとなかなか結果が出にくいということです。
逆に言えば、ひとつ整えば、他にも良い影響が連鎖していく可能性があるということでもあります。

ここから、私が実際に取り組んできた内容を「食」「腸」「栄養素」「睡眠」「ストレス」の5つに分けてご紹介します。
それぞれ詳しい記事へのリンクも貼っていますので、気になるテーマから読んでみてください。
すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。私自身、今でも100%できているわけではありません。
「ここだけは整えておきたい」と思える部分から、ひとつずつ取り入れていただければ十分です。

酒さと食事｜栄養バランス・油の使い分け・お酒の選び方

食事については、まず「まごはやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）」を意識した食材選びで栄養のバランスを整え、精製食品・加工食品をなるべく避けることから始めました。
それでも足りない栄養素については、サプリメントの力を少しだけ借りる——という順番を大切にしています。

油についても、酒さが炎症であることに気づいてから見直しました。
オメガ6系の油を摂りすぎると炎症が起きやすくなるため、まずはオメガ6を減らすこと。
そのうえで、加熱にはオリーブオイルや米油、非加熱にはエゴマ油など、用途に合わせて使い分けています。
青魚やエゴマ油から摂れるオメガ3脂肪酸には、炎症を鎮める働きがあるとされています。

お酒については、完全にやめるのではなく「何を飲むか」を見直しました。
糖質が少ないウィスキーなどの蒸留酒や、原材料がシンプルな純米酒・どぶろくなど、伝統的な製法で作られたものを選ぶようにしています。

▼栄養バランスの整え方｜サプリは”足りない分だけ”、精製食品・加工食品にも注意
▼酒さと油の使い分け｜オメガ6を減らすために選んだ6種類のオイルと実践法
▼酒さとオメガ3脂肪酸｜青魚とエゴマ油で整えた食卓と肌の変化
▼酒さでも楽しむお酒の選び方｜ウィスキー・純米酒・ワインの栄養と選ぶ理由

▼酒さ改善｜食で整える6つの実践まとめ

酒さと腸活｜まずは減らす、それから足す

腸活については、まず「減らすこと」、それから発酵食品を様子を見ながら「足すこと」という順番を大切にしています。
減らすものは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物など、自分の体に合わないと感じるものです。
そこに、よく噛むこと・野菜ファーストといった食べ方を意識し、食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。
続けてきて感じた変化は、肌だけでなく、疲れやすさやイライラが減るなど、体調そのものにも及んでいます。

▼酒さと腸活まとめ｜私が続けている腸活習慣すべて

酒さと栄養素｜ビタミン・ミネラルを知り、足りないものを補う

「食べているものが、体になっている」という当たり前のことに向き合い、ビタミンA・B群・C・D・E、亜鉛・鉄・マグネシウムについて、全8回のシリーズで詳しくまとめました。
ひとつひとつの栄養素を知るほど、自分がいかに意識できていなかったかに気づかされました。
少しずつ食事を変え、足りないものを補い、時間をかけて体が整っていった実感があります。

中でもマグネシウムは、体の中の化学反応を助ける「補酵素」として働くミネラルで、不足すると疲れやすさ・イライラ・腸の不調につながることがあります。
私は「にがり」を水筒のお茶に少し加えるだけの、無理のない方法で取り入れています。

▼栄養シリーズまとめ｜肌と体を整える8つの栄養素ガイド
▼マグネシウム不足が酒さに影響する？にがりで手軽に補う私の習慣

酒さと睡眠｜睡眠時間も、何時に眠るかも大切に

食事やスキンケアと同じくらい大切だと感じたのが、睡眠です。
睡眠不足が腸内環境を直接乱すことは研究でも報告されており、腸と肌がつながっている以上、酒さにも無関係ではありません。
十分な睡眠時間を確保することはもちろん、何時に眠るかも意識するようになり、眠れないときは呼吸に意識を向けることで、自然な眠気を待つようにしています。

▼睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

酒さとストレス｜気分転換だけでは足りないこともある

私の酒さが始まったきっかけを振り返ると、そこには強いストレスがありました。
ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、血管が拡張して赤みや炎症が悪化しやすくなります。
同時に腸内環境も乱れ、腸と脳が双方向に影響し合う「腸脳相関」を通じて気分にも影響が出ます。
気分転換だけでは足りないこともあり、ストレス源そのものに向き合うことが、根本的な解決につながる場合があると感じています。

▼酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと

まとめ｜酒さ改善は全部を一度にやらなくていい

今日ご紹介した全体像を整理します。

・食：栄養バランス・油の使い分け・お酒の選び方を見直す
・腸：まずは減らす、それから発酵食品を足す
・栄養素：ビタミン・ミネラルを知り、足りないものを補う
・睡眠：睡眠時間を確保しつつ、何時に眠るかも意識する
・ストレス：気分転換だけでなく、ストレス源そのものに向き合う

こうして並べると、かなり多くのことに取り組んできたように見えるかもしれませんが、すべて一気に始めたわけではありません。
ひとつずつ、できることから手をつけて、数年かけて少しずつ整えてきました。

食・腸・栄養・睡眠・ストレスは、それぞれ別のもののように見えて、実はすべて腸を通じてつながっています。
だからこそ、どこから始めても無駄にはなりません。
私自身、最初は食事の見直しから始めましたが、睡眠やストレスケアに取り組むようになってから、食事だけでは届かなかった部分が整っていく感覚がありました。
取り組む順番に正解はなく、自分が「これなら続けられそう」と思える入口から始めるのが一番だと感じています。
あなたも、まずはひとつだけ、気になる記事から読んでみませんか。
同じように酒さや肌荒れで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

なお、この記事は「体の内側から整える」話が中心です。肌そのもののケア（しないスキンケア）と、酒さの基礎知識は、それぞれ別のまとめにありますので、あわせてどうぞ。

▼「塗る」より「育てる」しないスキンケア実践まとめ
▼酒さって何？よくある疑問に答えるFAQ

🏠酒さ改善ロードマップ｜STEP1〜6で振り返る、私が取り組んできた記録
📚酒さ改善ガイド記事一覧へ

● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
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栄養を学ぶほど焦ってしまった｜「サプリだけでは栄養バランスは整わない」と気づいた話

栄養について勉強し始めた頃、自分が知っている栄養素は、ほんの一部に過ぎないということが分かりました。
様々な栄養素が、体の様々な場所で働いています。
細かい栄養素を知れば知るほど、「あれもこれも摂らなければ」「私はこれも足りていないのでは」と、気持ちが焦ってしまったことがありました。

いざ、iHerb（アイハーブ）でサプリをカートに入れようとしたら、あっという間に金額がオーバーしてエラーになったのです。
日本では、個人輸入の小計が16,000円を超えると税関の規制にかかってしまいます。
ハッと我に返り、金額的にもかさむし、こんなにたくさん飲むことになるのかと気づき、思いとどまりました。

さらに、まだ発見されていない栄養素や、解明されていない相乗効果があるかもしれない、ということにも気づきました。
サプリばかりに頼っても、解決にはならないと感じたのです。
それならば、食事から摂ればいいだけなのではないか。
人は食べたものでできていて、地球の恵みをいただいて生きています。
食材を最大限生かす方向にシフトした方が、体にもお財布にも優しいと、私は思っています。

なぜ日本人は栄養不足になりやすいのか｜精製食品・加工食品と男女別の不足栄養素

栄養のバランスが崩れた一番の理由は、食生活の変化だと思っています。
和食から洋食になり、動物性食品を食べる機会が増えました。

日本人は、もともと農耕民族として穀物・野菜・魚を中心に食べてきたため、欧米人に比べて胃酸の分泌が少なく、消化に時間がかかる体質だといわれています。
日本人が和食で作ってきた体は、和食に合うようにできているのだと思うのです。

また、精製されたものばかり食べていることにも、栄養不足の原因があると感じています。
たとえばお米。
玄米で食べると、栄養豊富な「ぬか」も一緒に摂取できます。
江戸時代、白米食が広まったことで「脚気（かっけ）」というビタミンB1不足の病気が大流行しました。
白米のビタミンB1は100gあたり約0.1mgですが、玄米は約0.5mg、米ぬかは2.5mgも含まれています。
精米することで、栄養がどれだけ失われてしまうかが分かります。

加工食品も、栄養不足を促していると感じています。
添加物の分解のために、貴重な栄養素が使われているともいわれます。
さらに、加工食品に使われる「無機リン（食品添加物として使われるリン酸塩）」は吸収率が90〜100%と非常に高く、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけることが分かっています。
日本人には腎臓病や、その予備軍となる方が非常に多いことも分かっています。
亜鉛も、精製された穀類や加工食品では含有量が低くなることが分かっており、こうした食品を日常的に食べている人ほど不足しやすいといわれています。

厚生労働省の調査でも、不足しがちな栄養素には男女差があることが分かっています。

特に鉄とカルシウムは、私はサプリメントで摂るのはおすすめしていません。
鉄を摂りすぎると、活性酸素（体を酸化させる物質）を増やし、炎症につながる可能性があるためです。
カルシウムも、サプリメントでの摂取は血管が硬くなる「石灰化」に関わり、心疾患のリスクを高める可能性が指摘されています。
どちらも、食事から摂る分には心配のないことが分かっているので、不足しがちな分は「まごはやさしい」の食材から摂るのがおすすめです。

こうした理由から、私が過去にシリーズで取り上げた栄養素は、あえて「よく知られているもの」だけに絞りました。
細かい栄養素を、限定的な働きとして取り上げすぎると、「あれも摂らなければ」と思わせてしまうからです。
それよりも私は、バランスを重視し、まだ解明されていない栄養素も含めて、食材ごと取り込む方が大事だと考えています。

▼ これまでの栄養シリーズはこちら
酒さに関わる栄養素まとめ｜ビタミン・ミネラルを振り返る

鉄・オメガ3の摂りすぎに注意｜サプリメントで知っておきたい「過剰のリスク」

栄養について学ぶ中で、特に印象に残ったのが「過剰摂取」についてです。

近年、うつ症状と鉄欠乏の関連が指摘されるようになり、鉄をサプリメントで摂取する方も増えました。
しかし、自己判断での鉄の摂取は注意が必要だということは、あまり知られていないように感じます。
過剰な鉄は、酸化ストレス（活性酸素による体への負担）を介して、炎症に関わる可能性があるとされています。
栄養精神医学の第一人者である奥平智之先生によると、精神科の治療において、鉄を見直すところから始めるケースもあるそうです。

また、オメガ3についても、最近の研究で新たなことが分かってきています。
1日1,500mgを超えるような高用量のオメガ3摂取は、一部の方では認知機能の低下をむしろ早める可能性があると報告されているのです。
今まで体に良いといわれていた栄養素も、サプリメントで高用量を体に入れることが、長期的にどのような影響を及ぼすのか、まだはっきり分かっていないものもあります。

そう考えると、サプリメントで大量に栄養を摂り込むのは、少し怖いと感じています。
何ごともバランスです。
少なくても、多すぎても良くないのだと思います。

結論は「まごはやさしい」食事｜サプリは「足りない分だけ」補うのが正解

ここまでお伝えしてきたことをまとめると、行き着く答えは「まごはやさしい」食事でした。

「まごはやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ類）・いも、という、和食に古くからある食材の頭文字を取った言葉です。
特定の栄養素だけを意識するのではなく、こうした幅広い食材を組み合わせて食べることで、自然とバランスが整っていくと感じています。

サプリメントが不要だとは思いません。
ただ、サプリメントは「足りない分だけ」を補う、あくまで補助的な存在だと考えるようにしています。
精製されたものは栄養が落ちているという事実、加工食品はせっかくの栄養をかえって奪っているかもしれないということも、知っておいて損はないと思います。

私自身がサプリメントで摂っているものも、「不足を補うもの」と「目的があって選ぶもの」の2種類に分けています。
不足を補う目的では、亜鉛とビタミンD3＆K2は欠かさず摂り、ビタミンB群は様子を見ながら摂るようにしています。
一方で、日焼け対策のアスタキサンチン（抗酸化作用のある赤い色素成分）や、美肌を目的としたビタミンCは、欠乏を補うためというより、目的があって選んで摂っているサプリメントです。
こんなふうに「足りないから摂る」と「目的があって摂る」を分けて考えると、サプリメントとの付き合い方がシンプルになると感じています。

私自身は、難しいことは考えず、味噌汁にわかめや豆腐を入れる、白米に雑穀を混ぜる、魚の日を週に何度か作る、といった小さな工夫から始めました。
完璧を目指さなくても、いつもの食事に「まごはやさしい」の食材をひとつ加えるだけで、少しずつバランスが整っていきます。
特別な食材を揃える必要はなく、近所のスーパーにあるもので十分です。

まとめ｜栄養バランスの整え方は、まずは食事の見直しから

今日お伝えしたことを整理します。

・栄養を細かく知るほど焦りやすいが、サプリだけでは解決にならない
・和食から洋食への変化、精製食品、加工食品が、日本人の栄養不足の背景にある
・鉄やオメガ3のように、摂りすぎがリスクになる栄養素もある
・行き着く答えは「まごはやさしい」、バランスの良い食事
・サプリメントは「足りない分だけ」を補う存在として使う

まずは、サプリメントを増やすことよりも、食事を見直すことから始めてみませんか。
あなたも、まごはやさしいを意識した食事を、ひとつ取り入れてみてください。
小さな積み重ねが、いずれ体の調子を整える大きな力になっていくはずです。

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私の毎日の習慣——水筒に「にがり」をプラスする

私は毎日、水筒を持ち歩いています。
中身はその日の気分次第で、白湯、緑茶、ほうじ茶、玄米茶、黒豆茶、とうもろこしのひげ茶など、いろいろです。

そして、どの飲み物にも欠かさずプラスしているのが「にがり」です。
にがりには、マグネシウムが豊富に含まれています。
にがりはスーパーの塩のコーナーに置いてあることが多く、手軽に手に入ります。
1日あたりの使用量の目安はパッケージに記載されているので、最初はそれを参考にするのがおすすめです。
特別な準備はいりません。
いつもの飲み物に、ほんの少し加えるだけ。
これが、私のマグネシウム摂取の習慣です。

マグネシウムに行き着いた理由——栄養を見直して気づいたこと

自分の栄養状態を見直そうといろいろ勉強する中で、たどり着いたのが「マグネシウム」でした。

栄養を見直すとき、まず目が行きやすいのは、たんぱく質・脂質・糖質、いわゆる「PFCバランス」だと思います。
でも、それと同じくらい大切なのが、ビタミンやミネラルです。
中でもミネラルの一種であるマグネシウムは、体内の数百種類もの「補酵素」として働いていることを知り、衝撃を受けました。

どんなに3大栄養素やビタミンをしっかり摂っても、マグネシウムが不足していると、それらがうまく働かない——。
そのことを知ってから、「マグネシウムを欠乏させない」ことを意識するようになりました。

マグネシウムが体で働くしくみ——生存活動のほとんどに関わる縁の下の力持ち

マグネシウムは、体内で起こるさまざまな化学反応を助ける「補酵素」として働くミネラルです。
一般的には300種類以上の酵素反応に関わるとされ、近年の研究では600種類以上ともいわれています。
専門家の中には、1000種類にのぼるという見方を示す方もいるようです。
正確な数はまだ研究段階のようですが、いずれにしても、生きていく上で欠かせないとても多くの場面に関わっていることは間違いありません。

具体的には、こんな働きに関わっています。

・エネルギーの産生・貯蔵
・筋肉や神経機能の調整
・骨やたんぱく質、DNAの生成
・血糖値・血圧のコントロール
・ストレスへの対応

まさに、生きるための活動のほとんどに関わっていると言ってもいいくらいです。
それなのに、日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われていることをご存じでしょうか。
不足すると、疲労感・倦怠感・気分の落ち込み・イライラ・不眠・便秘などにつながることが知られています。
「なんとなく不調」の裏に、マグネシウム不足が隠れているケースは、思っているより多いのかもしれません。

栄養不足だったあの頃——疲れ・イライラ・酒さの始まり

酒さを発症したころの私は、疲れが抜けない、イライラしやすい、ちょっとしたこともストレスに感じやすい——そんな状態が続いていました。

これはマグネシウムだけの話ではなく、全体的に栄養が足りていなかったのだと思います。
振り返ると、当時の食事は偏っていました。
摂れている栄養も少なく、さらにマグネシウムも不足していたために、せっかく摂った栄養がうまく働いていなかったのではないか——そんなふうに感じています（あくまで私の素人考えですが）。

「まごわやさしい」を意識した食事と、マグネシウムを意識した食事に変えてから、体調が少しずつ整い、イライラすることも減ってきました。
ただし、マグネシウムは摂ったその日からすぐに効果を感じられるものではありません。
継続して、ようやく「あれ、なんだか調子がいいかも」と気づくことができました。

にがりの取り入れ方——ポイントは「ちょこちょこ」

マグネシウムを摂るために、私が続けているのは「にがりをちょこちょこ取り入れる」ことです。

飲み物に入れる。
お味噌汁に入れる。
ご飯を炊くときに入れる。
ことあるごとに、少しずつ加えています。
一度にたくさん入れてしまうと、苦みが出ておいしくなくなってしまいます（笑）。
適量を加えることで、ご飯もお味噌汁もむしろおいしくなるので、ちょうどいい量を見つけるのも楽しみのひとつです。

市販のにがりは、製品によって違いはありますが、マグネシウムをはじめ、亜鉛・鉄・カリウム・カルシウムなど50種類以上ものミネラルが含まれているとされています。
たった数滴でも、いろいろなミネラルを一緒に摂れるのは嬉しいポイントです。

サプリメントは摂っていません。
にがりで十分だと感じているからです。
そのほかにマグネシウムが豊富な食材もありますが、私は基本的に「まごわやさしい」を意識して食材を選んでいるので、「マグネシウムだから」と意識して特別に取り入れることはあまりしていません。
普段の食事の延長で、自然と摂れているイメージです。

マグネシウムと腸活のつながり——酒さ改善に欠かせない視点

マグネシウムが関わっている働きの中でも、私が特に注目しているのが「腸内環境」とのつながりです。

マグネシウムが不足すると、ストレスを感じやすくなり、睡眠の質も下がりやすくなります。
そして、ストレスや睡眠不足は腸内環境を直接乱します。
腸内環境が乱れると、今度は気分の落ち込みやイライラにつながる——。
腸と脳は双方向でつながっているため（腸脳相関）、この悪循環はじわじわと続いていくのです。

逆に言えば、マグネシウムを十分に補うことで、ストレスへの対応力・睡眠の質・腸内環境・気分、これらをまとめてサポートできる可能性があります。
腸活に取り組むうえで、マグネシウムは「土台を整えるミネラル」なのです。

酒さの改善には、腸内環境を整えることが欠かせないと感じています。
腸が整えば全身の炎症も起きにくくなり、それが巡り巡って肌の状態にもつながっていく——。
マグネシウムに力を入れている理由を、これでおわかりいただけるのではないかと思います。

▼ マグネシウムのセルフチェックや摂取方法はこちら
マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法

▼ マグネシウムと栄養の土台についてはこちら
【栄養シリーズ⑧】マグネシウムは栄養を活かす土台のミネラルだった

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・マグネシウムは、体内の数百種類の化学反応を支える「補酵素」として働くミネラル。一般的には300種類以上、研究によっては600種類以上、中には1000種類とも言われている
・日本人の約85%がマグネシウム不足だと言われており、疲労感・イライラ・不眠・便秘などにつながることがある
・栄養不足だったころは、疲れやイライラが続き、それが酒さの始まりにもつながっていたと感じている
・にがりは数滴をちょこちょこ取り入れるのがポイント。マグネシウムのほか、50種類以上のミネラルも一緒に摂れる
・マグネシウム不足はストレス・不眠・腸内環境の乱れを招き、腸脳相関を通じて気分やイライラにも影響する。腸活の土台を整えるミネラルとして、マグネシウムは欠かせない

マグネシウムは、体のあらゆる働きを支える「縁の下の力持ち」のような存在です。
特別なサプリを用意しなくても、いつもの飲み物やお味噌汁に「にがりを少し」。
そんな小さな習慣から、ぜひ試してみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼にがりは「塗る」使い方もできます。にがりで作るマグネシウム化粧水はこちら
にがりで作るマグネシウム化粧水｜分量と作り方

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ストレスが酒さの「始まり」だった——あごのブツブツと仕事の記憶

今振り返ると、私の酒さは「ストレスと一緒に始まった」と感じています。
酒さの症状が出る前段階で、あごのラインに大きなブツブツができたのです。
そのころ、仕事で自分でもわかるくらい大きなストレスを感じていました。今思い出しても、ワースト3に入るくらいの出来事です。

ストレスが即、肌に現れるという実感はありません。
でも、そのストレスな状況が続いたことで、じわじわと腸内環境が悪化し——その結果がブツブツにつながったのだと、今は思っています。
あのとき「これはストレスのせいだ」と直感的に感じた体験は、酒さと向き合う上でひとつの大切な気づきになりました。

そのブツブツを皮切りに、私の酒さが始まっていったのです。

実は、ストレスと酒さの関係は私の体感だけではありません。
海外の調査によると、酒さを抱える患者のうち約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがあります。
ストレスは、酒さにとって「よくある」悪化因子のひとつなのです。

ストレスが肌を乱すしくみ——コルチゾールと炎症の連鎖

ストレスを感じると、体はそれに対応しようと「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、体を緊張状態に保つ働きをしています。

このコルチゾールが、酒さにとっては厄介な作用をもたらします。
コルチゾールが増えると血管が拡張し、顔の赤みや熱感が悪化しやすくなります。
もともと酒さは血管が拡張しやすい状態にあるため、ストレスによるコルチゾールの増加がその赤みをさらに強めてしまうのです。

さらに、コルチゾールは炎症を促す物質（IL-1・IL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカイン）の放出を招くことも研究で報告されています。
慢性的なストレスが続くと、コルチゾールが高い状態が長く続き、肌の炎症が慢性化しやすくなるのです。

私がイライラしやすくなっていたあの時期——肌だけでなく、体全体が炎症しやすい状態にあったのかもしれないと、今は感じています。

ストレスは腸内環境も乱す——腸脳相関のしくみ

ストレスの影響は、肌だけにとどまりません。
腸内環境にも直接影響します。
北海道大学の研究では、心理的ストレスが腸の小腸パネート細胞から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」の分泌を低下させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが初めて解明されました。

つまり、ストレスを感じている時間が長いほど、腸内環境が乱れやすくなる——ということです。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなり、腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、その影響は肌にも及んでいきます。

もう一つ重要なのが、「腸脳相関」と呼ばれる考え方です。
腸と脳は神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っており、腸と脳は絶えず情報をやりとりしています。
特に、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上が腸でつくられています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあります。

逆も然りです。
ストレスで気分が落ち込むと腸の動きが乱れ、腸内細菌叢にも影響が出る——。
緊張するとお腹が痛くなる、便秘の日は気分が重い、という体験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
私自身、今もその感覚を日々観察しながら過ごしています。

ストレスフルだったころ、自分では気づいていませんでしたが、腸内環境は乱れていたのかもしれません。
そして少しのことが大きなストレスに感じられていたのは、腸内環境の乱れが気分にも影響していたからかもしれない——今ではそう思っています。

「攻めのストレスケア」——ストレス源そのものに向き合う

ストレスを感じたとき、別のことをやって気分転換するという方法があります。
でも私が気づいたのは、「ストレス源が残っている限り、気分転換では解消されない」ということでした。

あのころ一番のストレスは、職場の人間関係でした。
自分が提案したことに対して、だいぶ年上の同僚が「それでいいけど、私はできないからあなたが全部やって」と丸投げしてきたのです。
過去にも同じことがあり、またかという思いと、それを上司が全く気づいていないというモヤモヤ。
日常的にそばにいる人がストレス源になっていると、小さな積み重ねがどんどん大きくなっていくのを感じました。

そこで私が選んだのは、「攻めのストレスケア」でした（笑）。

相手とは人間的な関係を断ち、ビジネス上の関係としてのみかかわることにしました。
業務上必要なコミュニケーションはとる。
理不尽なことはきっぱり断る。
私的なことへの口撃には、「人間一周目なんだ」と思って相手にしない。

すると、どうでしょう。
相手の勢いは弱まり、だいぶストレスが減りました（笑）。

「我慢してやり過ごす」のではなく、「現実を変える」ことがストレスの本当の解消につながると感じた体験でした。
離れられないのであれば、立ち向かうしかない。
誰にでも同じ方法が合うわけではありませんが、ストレス源から距離を置くか、あるいは向き合って何かを変えることが、根本的な解決になりやすいと感じています。

心を整える習慣——入浴とヨガが教えてくれたこと

ストレス源に向き合いながら、同時に「心をいたわる時間」も大切にするようになりました。

まず、入浴です。
毎日湯船につかり、じんわりと汗をかきながらリンパマッサージや顔のマッサージをします。
入浴はその日の疲れや緊張をほぐすだけでなく、心の汚れも洗い流してくれる感覚があります。
「今日もいろいろあったけど、サヨナラ」——そんな気持ちで湯船を出ると、すさんだ気持ちがすっきりします。
副交感神経が優位になることで、体も心もリラックスモードに切り替わりやすくなります。

もうひとつが、ヨガです。
週1回程度の練習では、体が柔らかくなるわけでも、痩せるわけでもありません（笑）。
ヨガが私に教えてくれたのは、「余計な思考を手放す練習」でした。

ただ呼吸に集中して、体を動かす。
自分の体の声に耳を傾ける。
余計な思考が浮かんでも、それを手放してまた呼吸に戻す。

そんな練習を続けていると、自分が今どんな気持ちなのか、なぜそう感じているのかを、少しずつ客観的に見られるようになってきました。
外に何かを求めるのではなく、内側を見ていく——その練習が積み重なることで、外からの刺激に大きく揺さぶられることが少なくなりました。

「ストレスケア」という言葉を聞くと、趣味や気分転換を思い浮かべる方が多いかもしれません。
それも大切ですが、私にとってヨガは「自分をよく見る練習」です。
怒りやモヤモヤの正体を観察できるようになると、ストレス源があっても前ほど振り回されなくなります。

腸内環境が整ったら、ストレスへの反応も変わった

数年かかりましたが、酒さの症状がすっかり落ち着いた今、以前のような強いストレスを感じることが減りました。
気分よく過ごせる日が、確実に増えています。

これは腸内環境を整えようと取り組んできた結果でもあるのかな、と感じています。
腸が整うと、セロトニンの産生が安定し、気分の土台が変わる——腸脳相関の考え方からすると、腸内環境を整えることがメンタルのベースを支えていると言えるかもしれません。

もちろん、今もストレスをゼロにすることはできません。
緊張するとお腹が痛くなるし、便秘の日は気分が重くなります。
でも、そんなふうに腸と気分のつながりを「観察しながら過ごす」ことができるようになったのは、大きな変化だと感じています。

体の声に耳を傾けることが、自分を整える第一歩なのだと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・ストレスは酒さの悪化因子のひとつ。酒さ患者の約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがある
・コルチゾール（ストレスホルモン）が血管を拡張させ、炎症性サイトカインを増加させることで酒さの赤みが悪化しやすくなる
・ストレスは腸内環境も乱す。北海道大学の研究ではストレスがαディフェンシンを減少させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが解明されている
・腸と脳は双方向につながっている（腸脳相関）。腸内環境が乱れると気分にも影響し、気分が乱れると腸にも影響する
・ストレス源から離れる、あるいは向き合って変える——気分転換だけでは解消されないストレスには、根本的なアプローチが必要
・入浴やヨガは「心をいたわる習慣」。特にヨガは自分を客観的に見る練習として、ストレスに振り回されにくくなる助けになる
・腸内環境が整ってくると、ストレスへの反応も変わってくる。腸からメンタルを整えることも、ストレスケアのひとつ

ストレスは「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「体のサインを聞きながら、腸と心を整えていくもの」だと、今は思っています。
まずは、自分が今どんなストレスを感じているのか、観察することから始めてみてください。

▼ 睡眠と酒さのつながりはこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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お酒選びの基本——原材料がシンプルで伝統的な製法のもの

私がお酒を選ぶときの基準は一つです。
「原材料がシンプルで、昔ながらの製法で作られているもの」。

食事全般で添加物や余計なものを控えるようになってから、お酒も同じ目線で選ぶようになりました。
缶チューハイは安価なアルコールに糖類・香料・人工甘味料を加えた製品が多く、今は飲みません。
その代わり、少量でも本物の味わいが楽しめるお酒を選んでいます。
飲む量は以前より減りましたが、お酒が以前より楽しくなりました。

ウィスキー——糖質ゼロで香りを楽しむ蒸留酒

ウィスキーを選んでいる一番の理由は、糖質がゼロだからです。
ウィスキーは大麦や小麦などの穀物を原料としていますが、蒸留の過程で糖分やグルテンは除去されます。
蒸留酒はアルコール由来のカロリーはありますが、糖質はほぼゼロというのが特徴です。

楽しみ方にも工夫があります。
まずストレートで注いで香りを確かめます。
次に、グラスに氷を入れてウィスキーを注ぎ、マドラーで20回ほど氷をゆっくり回します。
すると、ストレートで感じた香りとは違う、まろやかな香りが現れるのです。
冷やされることで開く香り成分があり、これがロックの醍醐味だと感じています。
そのままロックで飲んでもよいですし、無糖ソーダや水で割っていただきます。

銘柄は特に決めていません。
スコットランド・アイルランド・アメリカ・カナダ・日本——それぞれに個性があり、気分に合わせて選ぶのが楽しいです。
産地によって原料や製法が異なり、香りも味わいも大きく変わります。
同じウィスキーでも、飲み比べると全く違う表情を見せてくれます。

純米酒・どぶろく——発酵の栄養をまるごと摂り込む日本のお酒

日本酒を選ぶときは「純米酒」にこだわっています。
純米酒の原材料は米・米麹・水のみ。
これ以外のものが入ると、純米酒とは呼べなくなります。

市販の日本酒の中には、醸造アルコール・糖類・酸味料が加えられているものもあります。
こういった添加物を避けるために、原材料の表示を必ず確認するようにしています。
原材料はシンプルでも、味わいは商品によって全く異なります。
辛口から、フルーティで甘口のものまで——その多様さが面白いのです。

日本酒は糖質とアルコール度数が高めなので、飲みすぎには注意が必要です。
少量を美味しくいただくのがちょうどいいと感じています。

私がとくに好んで選ぶのは「どぶろく」です。
通常の日本酒は醪（もろみ）を濾して透明にしますが、どぶろくは濾す工程がなく、お米の味わいをダイレクトに感じられます。
また、原材料がそのまま残っているため、発酵の過程で生まれた栄養素もそのまま摂り込むことができます。

どぶろくに含まれる主な栄養素はこちらです。

アルコールを楽しみながら、肌にも腸にも嬉しい栄養を摂れる。
どぶろくは私にとって特別なお酒です。
ただし、アルコール度数が高いものも多いので、やはり飲みすぎには注意です。

また、酒粕も愛用しています。
酒粕と豆乳・ラカントS・ナッツを合わせた酒粕クリームは、大人のチョコクリームのような濃厚な味わいで、ナッツの香ばしさも加わってお酒のお供に最適です。

▼ 酒粕チョコペーストのレシピはこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

ワイン——ポリフェノールを狙って酸化防止剤なしを選ぶ

ワインでは「ポリフェノール」を意識しています。
特に赤ワインにはレスベラトロールやアントシアニンといったポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できます。

ただし、私が選ぶのは「酸化防止剤（亜硫酸塩）なし」のワインです。
酸化防止剤は腸内の善玉菌に影響する可能性があり、私自身、酸化防止剤入りのワインを飲んだ翌日に体の不調を感じることがあったためです。
体のサインを信じて、酸化防止剤なしを選ぶようにしています。

酸化防止剤なしのワインはスーパーでもいくつか手に入ります。
私がよく選ぶのはこちらです。

・山梨県勝沼市の蒼龍葡萄酒株式会社「酸化防止剤無添加シリーズ」
・長野県塩尻市の株式会社アルプス「信州産酸化防止剤無添加ワインシリーズ」

甘口から辛口、ぶどうの品種もさまざまで、この中でローテーションするだけで十分楽しめます。
旅先で購入する際は、試飲してから自分の好みに合うものを選ぶのがおすすめです。

ビール・ヴァイツェン——少量を嗜好品として楽しむ

最近になって、ビールも飲めるようになりました。
きっかけはクラフトビールとの出会いです。
思ったより苦みが少なく、フルーティで美味しいと感じてから、少しずつ試すようになりました。

選ぶ基準はここでも同じ——余計なものが入っていないこと。
発泡酒は麦芽の使用比率が低く、様々な添加物が使われていることが多いため、選びません。
ビールは「麦芽・ホップ・水」が基本原料のシンプルなものを選んでいます。

とくに好きなのはヴァイツェン（白ビール）です。
南ドイツ発祥で、原料の50%以上に小麦麦芽を使った、フルーティで爽やかな風味が特徴のビールです。
地方に旅行に行くと、ご当地のヴァイツェンを探して購入するのが楽しみのひとつになっています。

ひとつ正直にお伝えしたいことがあります。
ヴァイツェンは小麦を原料とするため、グルテンが含まれています。
醸造の過程で一部のグルテンは分解されますが、完全にグルテンフリーではありません。
私は普段、小麦（グルテン）を習慣的には摂らないようにしていますが、ヴァイツェンは嗜好品として少量だけ楽しんでいます。
体の様子を見ながら、350ml1本を上限に、週末に気が向いたときだけいただいています。
「良いものを少しだけ楽しむ」——これが私のお酒との付き合い方の基本です。

まとめ——私が選ぶお酒の共通点

私が飲んでいるお酒を振り返ると、共通のルールがあります。

・原材料がシンプルで、伝統的な製法で作られているものを選ぶ
・糖質を気にするならウィスキーなどの蒸留酒が選びやすい
・日本酒は純米酒・どぶろくを選ぶことで発酵由来の栄養を摂り込める
・ワインはポリフェノールを意識しつつ、酸化防止剤なしを選ぶ
・ビールは麦芽・ホップ・水のシンプルな原材料のものを選ぶ
・飲む量は少量。良いものをゆっくり楽しむことが一番

お酒は飲み方と選び方次第で、体への影響がずいぶん変わります。
缶チューハイをやめてから、お酒への向き合い方が変わり、少量でも十分に満足できるようになりました。
原材料を一度確認してみるだけで、自分に合ったお酒が見つかるはずです。

▼ アルコールと酒さの関係はこちら
酒さとアルコール｜お酒との付き合い方を見直して気づいたこと【体験談】

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● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
● X：ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

毎日甘いものを食べていた——砂糖に依存していた日々

酒さの食事改善を始める前、私の食生活には砂糖があふれていました。
おやつのクッキー、ケーキ。
毎日の甘いラテ。
甘いものが「ほしい」というより、体が「当たり前のように欲しがっている」状態でした。
今思えば、砂糖に対して中毒のような状態だったのかもしれません。

酒さの改善に取り組み始めたとき、小麦・乳製品・添加物とあわせて精製砂糖も控えることにしました。
砂糖が直接酒さの原因かどうかはわかりません。
ただ、「腸内環境を乱す可能性があるもの」として、同じように見直す必要があると感じたのです。

精製砂糖が体を乱すしくみ——血糖値の乱高下と腸への影響

精製砂糖を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
それを抑えようとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。
この「急上昇→急降下」の繰り返しを「血糖値の乱高下」といい、体にさまざまな影響を与えます。

私自身が感じていたのは、甘いものを食べた数時間後にまた甘いものが食べたくなる感覚と、体が重だるくなる感じです。
当時は「疲れているせいかな」「年齢のせいかな」と思っていましたが、振り返ると血糖値の影響だったのかもしれないと感じています。

血糖値の乱高下が体に与える影響として、研究や医療現場では以下のようなものが報告されています。

・食後数時間後に強い眠気やだるさが出る
・集中力の低下・気分の落ち込み・イライラ
・再び甘いものを欲する悪循環（糖質依存）
・慢性的な炎症を促進する終末糖化産物（AGEs）の生成
・腸内の悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れる

こうした影響が積み重なると、腸内環境が乱れ、全身の炎症につながりやすくなります。
腸内環境が乱れると肌にも影響が出やすくなる——腸皮膚相関の考え方からすると、砂糖の摂りすぎは回り回って肌の状態にも影響している可能性があります。

さらに、酒さとの関係を直接調べた研究でも、精製砂糖（高GI食品）は悪化因子のひとつとして示唆されています。
血糖値の急上昇がインスリンの大量分泌を促し、そのインスリンの急上昇が炎症を促進する分子の放出につながり、酒さの症状に関与する可能性があると報告されています。
酒さ患者を対象にした研究でも、高GI食品・乳製品・アルコールが症状悪化の共通因子として確認されています。
砂糖が「直接の原因」とは言い切れませんが、「悪化しやすくするもの」である可能性は十分にあります。

腸と気分は双方向でつながっている——腸脳相関とは

「腸と気分はつながっている」という話を聞いたことがある方も多いと思いますが、これは科学的に確立された概念です。
「腸脳相関」と呼ばれ、腸と脳が神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っていることが研究で明らかになっています。

たとえば、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上は腸でつくられます。
腸内環境が乱れるとセロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みや不安感につながる可能性があります。
逆に、ストレスや気分の落ち込みが腸の動きや腸内細菌叢に影響を与えることも研究で示されています。
つまり、腸→気分、気分→腸、という双方向の影響があるのです。

私の感覚で言うと、甘いものを食べた後の体の重だるさや気分の落ち込みが、さらに甘いものを食べたいという衝動やストレス食いにつながり、腸内環境を乱す悪循環になっていたと思います。
疲れや気分の落ち込みを「年のせい」「環境のせい」と片付けてしまいがちですが、もしかしたら砂糖が影響しているかもしれない——そういう視点で自分の体を観察することも大切だと感じています。

気分よく過ごすことも、腸内環境を整えることのひとつなのです。

小麦と乳製品をやめたら、砂糖も自然と減っていた

精製砂糖を意識的に控えようとしたとき、意外なことに気づきました。
小麦と乳製品を控えただけで、砂糖もかなり減っていたのです。

私の食生活を振り返ると、砂糖は小麦・乳製品と組み合わさって登場することがほとんどでした。
クッキー、ケーキ、パン、甘いラテ——これらはすべて「小麦＋乳製品＋砂糖」のセットです。
小麦と乳製品を控えた結果、これらが自然とテーブルから消え、砂糖の摂取量も大幅に減りました。

また、朝食が和食に変わったことも大きかったです。
ご飯・味噌汁・卵・納豆・ぬか漬けという献立には、精製砂糖がほとんど入りません。
和食の調理でも、砂糖の代わりにラカントSやみりん・甘酒（米麹）を使うことで、料理の甘みを工夫できました。

甘いものが食べたくてたまらない——置き換えで乗り越えた方法

砂糖を控えると決めてから、一番苦労したのは「食べたい気持ち」との戦いでした。
うっかり手が伸びてしまう。
クッキーが食べたい。
ケーキが食べたい。
この衝動をどうにかするのに、本当に苦労しました。

そこで試したのが、米粉とラカントSを使った手作りクッキーや、おからパウダーの蒸しパンなど、材料を置き換えたスイーツです。
最初は「甘いものが食べたい」気持ちを満たすために頻繁に作っていましたが、次第に「作るのが面倒」と感じるようになり——それと同時に、甘いものへの欲求も静かに落ち着いていきました。

置き換えスイーツのレシピや、スマートスナッキングの具体的な方法については、以前の記事で詳しくまとめています。

▼ 置き換えスイーツとスマートスナックの実践はこちら
甘いものをやめたい私を救った置き換えおやつとスマートスナック習慣

甘いものへの欲求には「サイクル」がある——研究と私の体感

砂糖を控えていく中で気づいたことがあります。
一度甘いものを食べてしまうと、その後2週間ほどは「また甘いものが食べたい」という気持ちが湧きやすくなるのです。

これは血糖値の乱高下と砂糖の依存性が関係しているのかもしれません。
研究では、砂糖を継続的に摂ると数週間で依存状態に陥り、薬物依存と同様の「禁断症状」が起きることがラットを使った実験で確認されています。
甘いものを食べて血糖値が上がり、その後急降下することで再び甘いものを欲する——この悪循環が私の感覚では2週間ほど続きます。
研究で示される依存のパターンが、そのまま自分の体感と重なっていました。

逆に言えば、2週間我慢できると欲求が落ち着いてくる。
「少し食べたから全部崩れた」とあきらめず、また2週間のリセット期間を設ければいいと思えるようになってから、砂糖との付き合いがラクになりました。

▼ 甘いものをやめる工夫の全体像はこちら
甘いものをやめたい人へ｜我慢せず減らす3つの工夫

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・精製砂糖が直接酒さを引き起こすとは言い切れないが、腸内環境を乱す可能性がある
・血糖値の乱高下は疲労感・気分の落ち込み・悪循環を生み出す。
・腸と気分は双方向でつながっている（腸脳相関）。
・研究でも高GI食品（精製砂糖）は酒さの悪化因子のひとつとして示唆されている。
・小麦・乳製品を控えると、砂糖も自然と減る。
・一度食べると2週間は欲求が続きやすい。

砂糖をやめることは、我慢ではなく「体の声を聞くこと」だと今は思っています。
完璧にやめなくていい。
まずは自分の体がどう反応するかを観察することから始めてみてください。

▼ 食事改善の全体像はこちら
酒さ改善のための食事見直し｜私が避けるものと取り入れたもの

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
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読むたびに「これも避けなきゃ、あれも気をつけなきゃ」と、気持ちが窮屈になった経験はありませんか？

私も以前はそうでした。
でも今は、個別の要因を一つひとつ排除しようとするより、もっと効率的な向き合い方があると感じています。
この記事では、悪化要因といわれているものを私なりに整理して、実際にどう考え、どう付き合っているかをお伝えします。

よく言われる酒さの悪化要因

医療情報やネット上でよく挙げられる酒さの悪化要因としては、以下のようなものがあります。

・辛い食べ物
・アルコール
・紫外線
・温度差（急激な寒暖差・入浴など）
・ストレス
・コーヒーなどのカフェイン
・激しい運動

これだけ見ると「日常生活のほとんどがリスク」に感じられてしまいます。
実際、個人差もあり、これらすべてが誰にでも同じように影響するわけではありません。

何かを調べるたびに新しい要因が出てきて、気づけば「何もできない」という気持ちになってしまった——そういう経験をした方も多いのではないでしょうか。
私自身もそうでした。だからこそ、視点を変えることが大切だと感じています。

要因を深掘りすると、見えてくること

それぞれの要因をよく見てみると、あることに気づきます。
多くが共通して
「栄養を消耗する」
「腸内環境を乱す」
「肌に直接ダメージを与える」のどれかにつながっているのです。

辛い食べ物やアルコールの過剰摂取は、ビタミンB群・亜鉛・マグネシウムといった栄養素を消耗し、腸内の善玉菌を減らします。
紫外線や温度差は、肌に直接ダメージを与えます。
ストレスは腸内環境を悪化させることが研究でわかっています。

「緊張するとお腹が痛くなる」という方は多いと思います。
はらわたが煮えくり返る、断腸の思い、腹に据えかねる——日本語には腸と感情を結びつける言葉がたくさんあります。
昔の人も、感情と腸に深いつながりがあることを自然と知っていたのでしょう。
現代の医学では「腸脳相関」として確立されており、腸内で幸福感に関わるセロトニンの約90%が作られていることもわかっています。

こう整理してみると、悪化要因の多くは「栄養不足・腸内環境の乱れ・肌の弱さ」という共通の根っこにたどり着くことがわかります。

「辛いものを食べたから酒さが悪化した」というような、一つの原因が直接結果を招く単純な話ではないということです。
体の土台が整っていれば、多少の刺激があっても揺らぎにくい。
逆に土台が弱っているときは、ちょっとしたことで症状が出やすくなる。
私はそう理解しています。

要因を一つひとつ排除することの限界

悪化要因を徹底的に避けるというアプローチは、一つの方法ではあります。
ただ、酒さの要因は挙げればきりがなく、個人差も大きい。

何かを避けるたびにストレスが増えるなら、それ自体が腸内環境を乱す要因になりかねません。
要因を一つ取り除いても、根っこにある土台が弱ければ、また別の要因で揺らぐことになります。

私自身、コーヒーが大好きで毎日1杯飲んでいます。
コーヒーはトリガーになりうると聞いたことがありますが、やめることの方がストレスになると判断しています。
その代わり、シナモンとMCTオイルを加えて健康効果を高めながら飲むようにしています。

アルコールも週末に楽しみます。
顔が真っ赤になりやすく、少量ですぐ満足できる体質なので、量は自然と抑えられています。
選ぶときは香料や添加物が入っていないシンプルな原材料のものを選ぶよう意識しています。

甘いものは砂糖の代わりにラカントSを使うなど、置き換えで対応しています。
「やめる」より「選ぶ・変える」という発想です。

こうして書き出してみると、私がやっていることは「悪化要因を完全に排除する」ではなく「体への影響を小さくしながら、楽しめる範囲で続ける」という考え方だとわかります。
ストレスなく続けられることが、長期的には体に優しいと思っているからです。

酒さの要因は個人差が大きく、ある人に影響があることが別の人にはあまり関係ないこともあります。
「これを食べたから悪化した」と断定するのは、実はとても難しいのです。
それよりも、体全体の状態を底上げすることに力を注ぐ方が、結果として肌の安定につながるというのが私の実感です。

フォーカスすべき3つのこと

私が酒さと向き合ってきて、一番効果を感じたのはこの3つです。

一つ目は、栄養を充足させること。
栄養が不足していれば、肌を作ることができません。食事で補えない分はサプリメントも活用しています。

二つ目は、腸内環境を整えること。
腸は肌の状態だけでなく、思考や気分にも影響します。腸が整うと、体も心も安定しやすくなります。

三つ目は、肌の強さを育てること。
「しないスキンケア」で余計なものを足さず、肌が自分で潤える力を取り戻すことに集中しました。

この3つの土台が整ってくると、多少の要因があっても肌が揺らぎにくくなります。
悪化要因を見つけて排除するよりも、こちらの方が圧倒的に効率的だと実感しています。

私が酒さの症状がほぼなくなった今、振り返って感じるのは「何かをやめたから良くなった」ということではないということです。
栄養を整え、腸を整え、肌を育てることを積み重ねてきた結果として、気づいたら揺らがない肌になっていた——そういう感覚です。

コーヒーも飲んでいます。週末にアルコールも楽しみます。
以前なら「これが悪化の原因かもしれない」と不安になっていたかもしれませんが、今は特に気になりません。
土台ができてくると、そういった心配も自然と薄れていくのだと思います。

まとめ｜要因より「土台」に目を向ける

酒さの悪化要因は、知っておくことに意味があります。
ただ、一つひとつを完璧に避けることが目標になってしまうと、生活が窮屈になるばかりです。

要因の多くは、栄養・腸内環境・肌の強さという土台の弱さにつながっています。
そこに目を向けることで、見え方がぐっと変わってくるはずです。

「何を避けるか」より「何を整えるか」。
その視点の転換が、私の酒さとの付き合い方を大きく変えました。

もし今、悪化要因のリストを見て「全部避けなければ」と追い詰められているとしたら、少し立ち止まってみてください。
完璧に避けようとすることよりも、毎日の食事と腸の状態を少しずつ整えることの方が、長い目で見たときに大きな変化をもたらすと思っています。

▼「しないスキンケア」とは何か、まずはこちら
なぜ私はスキンケアをやめたのか──しないスキンケアを選んだ理由

▼酒さの症状・原因についてはこちら｜【酒さQ&A】

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答えを先にお伝えすると——私は日焼け止めを一切使っていません。
でも、紫外線をまったく無視しているわけではありません。

「塗らない」と決めてから気づいたのは、日焼け止めを使わない紫外線対策は意外とシンプルだということ。
そして、肌への刺激が一つ減ったことで、日々の快適さが増したということです。

この記事では、私が日焼け止めをやめた理由と、代わりにやっていることをお伝えします。

日焼け止めをやめた理由

私が実践している「しないスキンケア」は、洗顔料も化粧水も使わず、お湯だけで顔を洗うシンプルなケアです。
そのため、日焼け止めを落とすためのクレンジングや石鹸洗顔が必要になり、それが肌への負担になってしまいます。

また、過去に日焼け止めを塗った後、肌が揺らぐような感覚を経験したことがありました。
成分が合わなかったのか、それとも塗ること自体の刺激だったのかはわかりませんが、「無理に塗らなくてもいい方法があるはず」と思うようになりました。

日焼け止めの質感自体も得意ではなく、正直なところ塗るのが好きではなかったのも理由のひとつです（笑）

太陽の光は、必要なもの

日焼け止めをやめたとはいえ、太陽の光を完全に避けようとは思っていません。
むしろ、太陽の光は健康を保つうえで必要なものだと考えています。

人間は太陽を浴びることでビタミンDを合成します。
ビタミンDは免疫機能や骨の健康、肌の状態にも関わる栄養素です。
意識的に日光を避けすぎると、ビタミンD不足につながる可能性があります。

私は夏場は30分、冬場は1時間程度を目安に、意識して日光を浴びるようにしています。
通勤が自転車で片道20分かかるのですが、これが毎日の日光浴タイムになっています。
日差しを感じながらペダルをこぐ時間は、季節を体で感じる気持ちいいひとときです。

「紫外線が嫌だから」と太陽を完全に遠ざけるのではなく、体が必要としている分は受け取るという考え方です。
紫外線対策は、浴びないことではなく、浴びすぎないことだと思っています。

日常の紫外線対策は「物理的に覆う」が基本

必要な日光を浴びたうえで、それ以上になりそうなときは物理的に遮ることを意識しています。

使っているのは、帽子・日傘・運動用マスクです。
特別な道具は必要なく、とにかく覆う——それだけです。

日常の外出や買い物程度であれば、帽子一枚でじゅうぶん対応できています。
プールなど長時間外にいることが確実な場合は、ラッシュガードやスパッツも合わせて全身をガードします。

日焼け止めはこまめな塗り直しが必要ですが、物理的に覆う方法なら塗り直しは一切不要。
やってみると、こちらの方がずっとシンプルで楽でした。

帽子はつばが広めのUVカットタイプを選ぶと効果的です。
プールやアウトドアではあご紐付きを選ぶと飛ばされる心配がなく、安心して動けます。
日傘は晴雨兼用のものが一本あると、突然の雨にも対応できて便利です。

体の内側からのケア——アスタキサンチンの話

最近「飲む日焼け止め」という言葉を聞くことがあります。
正確には、紫外線そのものをブロックするわけではなく、紫外線によって発生する酸化ストレスを軽減するのが目的です。

私が取り入れているのも、同じ発想です。
紫外線ダメージを体の内側から和らげるために、アスタキサンチンを飲んでいます。

アスタキサンチンは、サーモンやエビなどに含まれる天然の赤い色素成分です。
強力な抗酸化作用があり、紫外線によって発生する活性酸素のダメージを軽減してくれると言われています。
肌の弾力・ハリのサポートや、シミ・くすみの原因となる酸化ストレスを抑える働きも期待されています。

アスタキサンチンは即効性のあるものではないので、紫外線が強くなる季節に入る前から飲み始めることが大切だと思っています。

昨年は真夏の屋外プールに行くにあたって対策を考え、アスタキサンチンにたどり着きました。
紫外線が強くなる前から飲み始めたところ、日焼けゼロ・肌トラブルなしで過ごせました。
プールから1年が経った今も、シミができることなく過ごせています。

今年も昨年同様、6月ごろから飲み始めようと思っています。

真夏の旅行やプールでの具体的な対策については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
▼ 酒さでもプールを楽しむ！日焼け止めを使わない私の紫外線対策【芝政ワールド体験記】

日焼け止めをやめて、楽になったこと

日焼け止めをやめて気づいたのは、想像以上に「楽」だということです。

こまめな塗り直しが不要。
荷物が減る。
肌に何も塗っていないので、皮膚が呼吸できているような心地よさがあります。

外出先で鏡を見るたびに「そろそろ塗り直さないと」と気にしていたあの感覚がなくなりました。
これが思った以上にストレスフリーで、気持ちの余裕につながっています。

以前は「日焼け止めを塗らないと不安」という気持ちがありましたが、今は特に不安もありません。
物理的なガードと体内ケアを組み合わせれば、じゅうぶん対応できると実感しているからです。

日焼け止め一つで症状は変わらない——私が思うこと

「日焼け止めをやめて酒さは悪化しなかったか」とよく聞かれます。

私の考えでは、酒さの症状というのは、何か一つをやめたり始めたりした程度で大きく改善・悪化するものではないと感じています。
栄養状態、腸内環境、肌の状態、ストレス……さまざまなことが絡み合っての症状だと思っています。

私はこの数年間、栄養・腸活・「しないスキンケア」を柱に生活全体を整えてきました。
生活をガラリと変えて、それを継続してきたからこそ、大きく悪化することなく過ごせています。

日焼け止めをやめたことで症状がどう変わったかを切り分けることは難しいのですが——ひとつ言えるのは、肌への刺激が一つ減ったことは、悪くなかったということです。

まとめ｜「塗らない」を支える2つの柱

私の紫外線対策をまとめると、「物理的に覆う」「体の内側からケアする」この2つです。

日焼け止めを使わないことへの不安は、最初はありました。
でも、必要な日光は浴びながら、必要以上は防ぐ——そういうシンプルな考え方に切り替えてから、紫外線との付き合い方がずっとラクになりました。

紫外線が強くなる季節になっても、「今年も帽子と日傘で乗り切ろう」とシンプルに思えるようになりました。
日焼け止めを使わないことへの不安は、続けるうちに自然と薄れていきます。自分に合う方法が見つかれば、それが一番のお守りになるのだと思います。

日焼け止めが肌に合わない方、「しないスキンケア」を始めたけど紫外線が心配という方の参考になれば嬉しいです。

▼「しないスキンケア」とは何か、まずはこちら
なぜ私はスキンケアをやめたのか──しないスキンケアを選んだ理由

▼ 肌断食のやり方はこちら
肌断食（スキンケアをやめる）とは｜やり方と効果を私の体験から

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「食べているものが、体になっている」
そんな当たり前のことに、改めて向き合うことになりました。

ビタミン、ミネラル……栄養を勉強するほど、自分がいかに意識できていなかったかがわかりました。
少しずつ食事を変え、足りないものを補い、時間をかけて体が整っていきました。

このページでは、栄養シリーズ全8回の内容を一覧でまとめています。
「どこから始めればいいかわからない」という方の、入り口になれば嬉しいです。

栄養シリーズ 全記事一覧

各記事では、栄養素の役割・不足のサイン・食材・私の体験談をまとめています。

悩みから逆引き——どの栄養素を意識する？

「どこから始めればいいかわからない」という方は、今の自分の不調から選んでみてください。

🌹 肌荒れ・酒さが気になる方

酒さは慢性的な炎症と関わる肌トラブルです。
肌のターンオーバーを整え、炎症を内側から抑えることが大切です。

✅ ビタミンA——肌のターンオーバーの土台
✅ ビタミンC——コラーゲン合成・抗酸化
✅ ビタミンE——血行促進・細胞を酸化から守る
✅ 亜鉛——炎症を抑える酵素（SOD）のサポート

😴 疲れやすい・だるさが続く方

慢性的な疲れは、酸素供給やエネルギー産生の問題が関わっていることがあります。

✅ 鉄——酸素を全身に運ぶ
✅ マグネシウム——エネルギー産生をサポート
✅ ビタミンB群——三大栄養素をエネルギーに変える

😔 気分の落ち込みが気になる方

セロトニンやドーパミンなど、気分に関わる神経伝達物質の合成には栄養素が必要です。

✅ 鉄——セロトニン・ドーパミンの合成に関わる
✅ マグネシウム——ストレスコントロール
✅ ビタミンD——メンタルとの関わりが報告されている

🛡 免疫が気になる・感染しやすい方

免疫機能の維持には、複数の栄養素が協力して働いています。

✅ 亜鉛——白血球・免疫細胞の活性化
✅ ビタミンC——抗酸化・免疫サポート
✅ ビタミンD——免疫を整える「日光のビタミン」

私が特に意識している栄養素と組み合わせ

8つの栄養素の中で、私が今も特に意識して続けているのはビタミンC・E、亜鉛、ビタミンD、マグネシウムです。

栄養素は単独で働くというより、お互いを補い合っています。
私が意識している組み合わせをご紹介します。

🍊 ビタミンC ＋ ビタミンE
ビタミンCは、酸化されたビタミンEを再活性化してくれます。
2つを組み合わせることで、抗酸化力が長続きします。

🌿 マグネシウム ＋ ビタミンB6
ビタミンB6はマグネシウムを細胞に届ける働きを助けます。
一緒に摂ることで、より効率よく体に届きます。

☀️ ビタミンD ＋ 脂質
ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
食事と一緒に摂るのが基本です。

🦪 鉄 ＋ ビタミンC
植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
野菜やフルーツと組み合わせるだけで十分です。

栄養を見直すうえで、気をつけてほしいこと

栄養について学ぶほど、「早く補わなければ」という気持ちになることがあります。
でも、焦って自己判断でサプリを摂り始めることには注意が必要です。

⚠️ 鉄サプリの自己判断はしない

近年、うつや疲れやすさと鉄不足の関係が注目され、自己判断で鉄サプリを飲む方が増えています。
でも、鉄は体内で過剰になると活性酸素を生み出し、炎症を促す可能性があると研究で報告されています。

体に炎症がある状態で鉄を補い続けることは、必ずしもよいとはいえません。
最悪の場合、「鉄を抜くところからやり直す」という遠回りになることも。

「鉄不足かも」と感じたら、まずは血液検査でフェリチン値（貯蔵鉄）を確認するのが先決です。
一般的な健康診断では項目にないことも多いので、「フェリチンも測ってほしい」と医師に伝えてみてください。

👉 詳しくはこちら：【栄養シリーズ⑦】鉄は、酸素を届ける「活力のミネラル」だった

⚠️ 脂溶性ビタミンの過剰摂取に注意

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性のため、体内に蓄積されます。
水溶性のビタミンCやB群と違い、摂りすぎると過剰症のリスクがあります。
食事から摂る分には問題ありませんが、サプリで補う場合は上限量を意識してください。

⚠️ サプリを「食事の代わり」にしない

このシリーズを通じて何度もお伝えしてきましたが、食事が基本、サプリは補助です。
サプリだけに頼っていると、食事全体のバランスが崩れ、かえって栄養が偏ることがあります。
まずは食事を整えること。サプリはその次の選択肢として考えてください。

まとめ｜食事が基本、サプリは補助。ゆっくりでいい

このシリーズを通じて、一貫してお伝えしてきたことがあります。

食事が基本、サプリは補助。

どの栄養素も、まずは食事から意識すること。
サプリはあくまでも、食事で足りない部分を補うものです。

そして、どれかひとつが「正解」だったわけではありません。
少しずつ栄養のバランスが整っていくなかで、体と肌のコンディションが変わっていきました。

完璧にやらなくて大丈夫です。
気になるところから、ひとつずつ。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

同じように悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

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タンパク質・脂質・炭水化物。
どれだけ三大栄養素を摂っていても、それを活かすサポート役がいなければ、体はうまく動けない、と。

そのサポート役のひとつが、マグネシウムでした。

1000種類以上の酵素の働きに関わるミネラルだと知ったとき、「これは意識しないわけにはいかない」と思いました。
肌の状態も、体のコンディションも、栄養不足が関係していると感じていた頃のことです。

今回は栄養シリーズ第8回、マグネシウムについてのお話です。

マグネシウムってどんな役割をしているの？

マグネシウムは、体内の1000種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。

「酵素のサポート役」という言葉だけではイメージしにくいかもしれませんが、具体的にはこんな場面で働いています。

⚡ エネルギーの産生・貯蔵
💪 筋肉や神経機能の調節
🦴 骨・タンパク質・DNAの生成
🩸 血糖コントロール・血圧コントロール
🧘 ストレスコントロール

どれだけ食事に気をつけていても、マグネシウムが足りないと摂った栄養をうまく活かせない。
私がマグネシウムを「縁の下の力持ち」だと感じている理由はここにあります。

マグネシウムと肌のつながり

マグネシウムは肌とも深く関わっています。

まず、コラーゲンの合成に関わる酵素の補因子として働くことが知られています。
コラーゲンは肌のハリや弾力を支えるたんぱく質。
マグネシウムが不足すると、このコラーゲン合成がうまく進まなくなる可能性があります。

また、マグネシウムには炎症を抑える働きがあるとされています。
炎症を引き起こす物質の産生を抑えるメカニズムが報告されており、慢性的な炎症と関わる酒さにとっても、無視できない栄養素です。

さらに、ストレスを感じると体内のマグネシウムが消費されることがわかっています。
ストレスが続くと肌荒れが悪化しやすいのは、こういった栄養素の消耗も関係しているのかもしれません。

私自身、「マグネシウムを摂ったから肌が変わった」とはっきりは言えません。
でも、食事全体のバランスを整えていくなかで、肌の状態が少しずつ落ち着いてきたのは確かです。

「もしかして、マグネシウム不足かも」と気づくサイン

日本人の平均的なマグネシウム摂取量は、1日の目標量（350〜500mg）を大きく下回っているといわれています。
不足はじわじわと進むので、自分では気づきにくいのが厄介です。

次のような症状に心当たりがある方は、一度食事を振り返ってみてください。

☑ 頻繁にチョコレートが食べたくなる
☑ 片頭痛がよくある
☑ 不眠・眠りが浅い
☑ 筋肉がけいれんする
☑ 疲れやすい
☑ うつ症状や不安感がある
☑ ストレスが多い・習慣的な飲酒や喫煙がある

不調の原因はひとつではありませんが、マグネシウムを意識して摂るようにしてから、これらの症状が和らいでいく方もいるといいます。

詳しいセルフチェックはこちらの記事にまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムを食事から摂るなら

食事がベースというのは、このシリーズを通じて変わらない私の考えです。
マグネシウムは特定の食材に偏らず、幅広い食品に含まれているので、日々の食事を少し意識するだけで摂りやすくなります。

私が意識しているのは、お味噌汁に海藻・豆腐・煮干しを入れること、おやつにナッツを選ぶこと、この2つです。
難しく考えず、「置き換える・かける・入れる」だけ。
それくらいのゆるさで続けることが大切だと思っています。

食事以外の方法——にがりと経皮吸収

マグネシウムには、食事以外にも取り入れやすい方法があります。
私が実際に使っているのは、にがりとマグネシウムクリーム（マグバーム）です。

にがりは、お味噌汁や飲み物に数滴入れるだけ。
マグバームは、気になる部位に塗って経皮吸収させるクリームです。
消化吸収が弱い方や、食事だけでは補いにくいと感じる方に特におすすめの方法です。

にがりの選び方・使い方、エプソムソルトの活用法など、詳しくはこちらにまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムペレットの活用法はこちら。
👉 お風呂に！洗濯に！お掃除に！マグネシウムペレットの簡単活用方法

肌に直接使うマグネシウム化粧水の作り方はこちら。
👉 安くて簡単！マグネシウム化粧水でしつこいブツブツを撃退！

まとめ｜マグネシウムは、すべての栄養を活かす「土台のミネラル」だった

どれだけ食事に気をつけても、マグネシウムが不足していれば摂った栄養を体に活かせない。
そのことを知ってから、私はマグネシウムを意識して毎日摂るようにしています。

マグネシウムを摂ったからこれが改善した、とはっきり言えるわけではありません。
でも、栄養全体のバランスを整えていくなかで、体のコンディションが少しずつ変わっていったのは確かです。

食事から、にがりから、経皮から。
自分に合った方法で、毎日少しずつ続けてみてください。

完璧にやらなくて大丈夫です。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

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