肌の調子が不安定なとき、「何か足りていない気がする」と感じたことはありませんか。
私自身、肌や体調を見直す中で、栄養は“ひとつだけ頑張ればいいものではない”と気づきました。
どれか一つを意識しても、他が不足していれば、体は思うように働いてくれません。
ビタミンBも、そんな「支える役割」を担う栄養素のひとつです。
エネルギーを生み出したり、神経や皮膚の働きを助けたり、実はとても身近で、消耗されやすい存在でもあります。
今回は、私が体質改善の中で意識してきた「ビタミンBと肌・体の関係」について、できるだけわかりやすくまとめてみました。
Q：ビタミンBは肌に本当に必要な栄養素？
Q：ビタミンBが不足すると肌にどんな影響がある？
Q：ビタミンBを食事から摂るには？
Q：サプリメントで補うときの選び方は？
A：
ビタミンB群は、肌のターンオーバーや皮脂バランス、粘膜の健康を内側から支える栄養素です。不足すると口角炎・肌荒れ・ニキビといったサインが現れやすくなります。豚肉・卵・納豆・玄米など身近な食材から摂るのが基本。サプリを使うなら、B群をまとめて補える「Bコンプレックス」を選ぶのがおすすめです。
ビタミンBは”チーム”で働く栄養素
ビタミンB群は単体ではなく「チーム」
「ビタミンB」と聞くと、一種類のビタミンだと思っていた方も多いかもしれません。
実際には、B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12の8種類がまとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。
それぞれ役割は違いますが、どれもエネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康に関わっています。
そして大切なのが、互いに補い合いながら働くという点です。
どれか一種類だけを大量に摂っても、バランスが崩れてしまうことがある。
「1つだけ飲めばOK」ではない、というのがビタミンB群の特徴です。
「8種類全部を覚えなきゃ」と思う必要はありません。
「B群はチームで動いている」という感覚だけ持ってもらえれば、まずは十分です。
肌と関係が深いビタミンBたち
8種類の中でも、特に肌との関わりが深いのは次の4つです。
「なんとなくこういう役割があるんだな」という感じで眺めてもらえればOKです。
皮膚・粘膜の健康
傷ついた肌の再生を助けます。
口角炎や口内炎が繰り返すときは、B2不足のサインのことも。
皮脂バランスを整える
皮脂の過剰分泌を抑える働きがあります。
ニキビや脂性肌が気になる方に関わりが深い栄養素です。
肌・髪・爪の健康
「美容ビタミン」とも呼ばれます。
皮膚炎の予防や、髪・爪のケアとしても注目されています。
細胞の生まれ変わり
ターンオーバーをサポートし、炎症を和らげる働きが研究されています。
くすみや赤みにも関係することがあります。
ビタミンBが不足すると、肌に起こりやすいこと
ビタミンB群が慢性的に不足してくると、体はさまざまなサインを出しはじめます。
「これ、当てはまるかも」というものがあれば、食事内容を振り返るきっかけにしてみてください。
💋口角炎・口内炎が繰り返す
粘膜の健康に関わるB2・B6が不足すると、口の端が切れる「口角炎」が起きやすくなります。
ストレスや体調不良と重なるときに特に出やすいと感じています。
🩹肌荒れが治りにくい
皮膚の再生に関わるビタミンBが不足すると、ターンオーバーが乱れ、肌荒れが長引きやすくなります。
外からのケアだけでは追いつかない、と感じるときは内側も要チェックかもしれません。
✨皮脂が多い・ニキビが出やすい
B6が不足すると皮脂の過剰分泌が起きやすくなります。
スキンケアで対処してもニキビが繰り返すとき、食事からのアプローチも試してみる価値があります。
🌀疲れやすい・だるさが続く
B群はエネルギー代謝にも深く関わります。
「最近疲れがとれない」という感覚も、B群不足のサインであることがあります。
肌だけではなく、体全体とのつながりを感じる部分です。
ビタミンBを多く含む食材
B群はさまざまな食材に含まれています。
「毎食完璧に」を目指す必要はありません。
日常の食卓に意識して登場させるだけで、少しずつ変わってきます。
🫀レバー（豚・鶏）
B2・B12・葉酸が豊富。月2〜3回が目安
🥩豚肉
B1が多く、疲労回復にも
🥚卵
ビオチンが豊富
🐟さんま・まぐろ
B6・B12を幅広く含む
🫘納豆
B2・葉酸・ビオチンを含む
🌾玄米
B1・B6が豊富。
白米より◎
分づき米でも〇
🌊海苔・わかめ
植物性でB12を摂れる貴重な食材
🥦ほうれん草・ブロッコリー
葉酸が豊富。毎日の副菜に
調理と食べ方のちょっとした工夫
ビタミンB群は水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、熱にも比較的弱い性質があります。
「せっかく食べたのに、調理で失われていた」ということを避けるために、ちょっとした工夫が役立ちます。
- 茹でる時間は短めに。
長く茹でるほどビタミンBは溶け出してしまいます - 茹で汁・煮汁ごと食べる。
スープや味噌汁にすれば、溶け出た栄養も一緒に摂れます - 野菜を長時間水にさらさない。
洗いすぎもビタミンBの流出につながります - 電子レンジ調理も有効。
水を使わずに加熱できるため、溶け出しにくいです
難しく考えず、「汁物にする」「茹ですぎない」——それだけで、日常の食事の質は変わってきます。
サプリメントは補助として、慎重に
ビタミンAの記事でも書きましたが、「食事が基本」という考えは変わりません。
サプリメントはあくまで、食事だけでは補いきれないと感じたときの補助として位置づけています。
ただ、肌の状態が非常に悪かった時期は、疲れやすさやお腹の不調が重なることも多く、「栄養が足りていないのかもしれない」と強く感じていました。
そんなときは、不足分を補う目的でビタミンBのサプリメントを毎日取り入れていました。
ひとつ気をつけたいのが、摂りすぎです。
ビタミンB群は余分な量が尿として排出されますが、特にB6は高用量を長期間摂り続けると、手足のしびれなどが報告されています。
サプリを使うときは、パッケージに記載された用量を守ることを忘れずに。
私がサプリを使うときのルール
iHerbを覗いてみると、ビタミンBのサプリメントが本当にたくさん並んでいます。B12・B7・B6など、単体の商品も豊富です。
それぞれの効能で選ぶのも間違いではないと思いますが、私は単体では摂らないようにしています。
理由はシンプルで、ビタミンBはチームで働くからです。
だから私が選ぶのは、B群がまんべんなく配合されたBコンプレックス。
過不足なく摂れるのが、この形を選ぶいちばんの理由です。
商品によって配合量が異なるので、気になるものを比べながら選んでみてください。
まとめ｜ビタミンBは、じわじわ効く縁の下の力持ち
ビタミンB群は、目に見えるような即効性はありません。
でも、毎日の食事の中で少しずつ意識して摂り続けることで、肌の土台をじわじわと支えてくれる栄養素です。
肌の調子は、食事・睡眠・ストレスなど、生活全体とつながっています。
「肌だけ整えればいい」ではなく、体と生活ごと少しずつ整えていく——そのひとつの手がかりが、ビタミンB群だと私は感じています。
完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
納豆を食べた、豚肉を選んだ、そのくらいの小さな積み重ねが、気づいたころに肌に返ってくる。そう信じて、できることから少しずつ続けていきましょう。
酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
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