【栄養シリーズ⑧】マグネシウムは栄養を活かす土台のミネラルだった

栄養を見直し始めた頃、こんなことを知りました。

タンパク質・脂質・炭水化物。
どれだけ三大栄養素を摂っていても、それを活かすサポート役がいなければ、体はうまく動けない、と。

そのサポート役のひとつが、マグネシウムでした。

1000種類以上の酵素の働きに関わるミネラルだと知ったとき、「これは意識しないわけにはいかない」と思いました。
肌の状態も、体のコンディションも、栄養不足が関係していると感じていた頃のことです。

今回は栄養シリーズ第8回、マグネシウムについてのお話です。

マグネシウムってどんな役割をしているの？

マグネシウムは、体内の1000種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。

「酵素のサポート役」という言葉だけではイメージしにくいかもしれませんが、具体的にはこんな場面で働いています。

⚡ エネルギーの産生・貯蔵
💪 筋肉や神経機能の調節
🦴 骨・タンパク質・DNAの生成
🩸 血糖コントロール・血圧コントロール
🧘 ストレスコントロール

どれだけ食事に気をつけていても、マグネシウムが足りないと摂った栄養をうまく活かせない。
私がマグネシウムを「縁の下の力持ち」だと感じている理由はここにあります。

マグネシウムと肌のつながり

マグネシウムは肌とも深く関わっています。

まず、コラーゲンの合成に関わる酵素の補因子として働くことが知られています。
コラーゲンは肌のハリや弾力を支えるたんぱく質。
マグネシウムが不足すると、このコラーゲン合成がうまく進まなくなる可能性があります。

また、マグネシウムには炎症を抑える働きがあるとされています。
炎症を引き起こす物質の産生を抑えるメカニズムが報告されており、慢性的な炎症と関わる酒さにとっても、無視できない栄養素です。

さらに、ストレスを感じると体内のマグネシウムが消費されることがわかっています。
ストレスが続くと肌荒れが悪化しやすいのは、こういった栄養素の消耗も関係しているのかもしれません。

私自身、「マグネシウムを摂ったから肌が変わった」とはっきりは言えません。
でも、食事全体のバランスを整えていくなかで、肌の状態が少しずつ落ち着いてきたのは確かです。

「もしかして、マグネシウム不足かも」と気づくサイン

日本人の平均的なマグネシウム摂取量は、1日の目標量（350〜500mg）を大きく下回っているといわれています。
不足はじわじわと進むので、自分では気づきにくいのが厄介です。

次のような症状に心当たりがある方は、一度食事を振り返ってみてください。

☑ 頻繁にチョコレートが食べたくなる
☑ 片頭痛がよくある
☑ 不眠・眠りが浅い
☑ 筋肉がけいれんする
☑ 疲れやすい
☑ うつ症状や不安感がある
☑ ストレスが多い・習慣的な飲酒や喫煙がある

不調の原因はひとつではありませんが、マグネシウムを意識して摂るようにしてから、これらの症状が和らいでいく方もいるといいます。

詳しいセルフチェックはこちらの記事にまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムを食事から摂るなら

食事がベースというのは、このシリーズを通じて変わらない私の考えです。
マグネシウムは特定の食材に偏らず、幅広い食品に含まれているので、日々の食事を少し意識するだけで摂りやすくなります。

カテゴリ	食材
🌿 海藻類	あおさ、あおのり、わかめ、ひじき
🥜 ナッツ類	ゴマ、アーモンド、かぼちゃの種
🫘 大豆製品	納豆、木綿豆腐、厚揚げ
🌾 穀物	玄米、あわ、きび
🐟 魚介類	牡蠣、カツオ、煮干し、干しエビ
🥬 葉野菜	モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ、紫蘇

私が意識しているのは、お味噌汁に海藻・豆腐・煮干しを入れること、おやつにナッツを選ぶこと、この2つです。
難しく考えず、「置き換える・かける・入れる」だけ。
それくらいのゆるさで続けることが大切だと思っています。

食事以外の方法——にがりと経皮吸収

マグネシウムには、食事以外にも取り入れやすい方法があります。
私が実際に使っているのは、にがりとマグネシウムクリーム（マグバーム）です。

にがりは、お味噌汁や飲み物に数滴入れるだけ。
マグバームは、気になる部位に塗って経皮吸収させるクリームです。
消化吸収が弱い方や、食事だけでは補いにくいと感じる方に特におすすめの方法です。

にがりの選び方・使い方、エプソムソルトの活用法など、詳しくはこちらにまとめています。
👉 マグネシウムで体調改善？セルフチェックとおすすめ摂取方法！

マグネシウムペレットの活用法はこちら。
👉 お風呂に！洗濯に！お掃除に！マグネシウムペレットの簡単活用方法

肌に直接使うマグネシウム化粧水の作り方はこちら。
👉 安くて簡単！マグネシウム化粧水でしつこいブツブツを撃退！

まとめ｜マグネシウムは、すべての栄養を活かす「土台のミネラル」だった

どれだけ食事に気をつけても、マグネシウムが不足していれば摂った栄養を体に活かせない。
そのことを知ってから、私はマグネシウムを意識して毎日摂るようにしています。

マグネシウムを摂ったからこれが改善した、とはっきり言えるわけではありません。
でも、栄養全体のバランスを整えていくなかで、体のコンディションが少しずつ変わっていったのは確かです。

食事から、にがりから、経皮から。
自分に合った方法で、毎日少しずつ続けてみてください。

完璧にやらなくて大丈夫です。
ゆっくりでいい、と私は思っています。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note 酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録

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👉 X ゆる肌メモ｜暮らしと気づき