【栄養シリーズ⑥】亜鉛は、炎症を抑えて免疫を支える「縁の下のミネラル」だった

酒さの症状がひどかった頃、ちょうどコロナ禍が重なりました。

「免疫を上げるには亜鉛が大事」という情報をよく見かけるようになって、なんとなく気になりはじめたのが、亜鉛との出会いです。

髪はパサついて、爪には白い点があって、風邪もよくひく。
酒さのことばかり気にしていたけれど、振り返れば「あれも亜鉛不足のサインだったのかも」と今は思います。

今回は亜鉛と炎症・酒さの関係、不足のサイン、食事とサプリの考え方をまとめていきます。

亜鉛ってどんなミネラル？

亜鉛は体内では作れない「必須ミネラル」のひとつ。体内に約1.5〜2gほど存在し、骨・筋肉・皮膚・肝臓など全身に分布しています。

驚くのは、300種類以上の酵素反応に関わっているという事実です。
タンパク質の合成、細胞の新陳代謝、DNA修復、免疫機能の維持……と、生命活動の根幹を支えているミネラルです。

そして、体内に貯蔵しておく仕組みがない。
だから毎日の食事からこまめに補い続ける必要があります。

主なはたらきをざっくりまとめると——

• 免疫機能の維持（白血球・ナチュラルキラー細胞の活性化）
• 皮膚・髪・爪のターンオーバーを支える（ケラチン合成）
• 炎症を抑える酵素（SOD）の構成成分
• 傷の修復・コラーゲン合成
• 味覚・嗅覚の維持

こうして並べると、酒さや肌トラブルと関わりそうな項目がいくつも出てきます。

亜鉛と酒さ・炎症の気になる関係

酒さは慢性的な炎症性疾患です。
顔に赤みや熱感が続く状態は、見えないところで炎症が起き続けている状態とも言えます。

では亜鉛はどう関わるのか。

炎症を抑えるSODに亜鉛が必要

体内で炎症を抑えるには、活性酸素を除去する酵素「SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）」が欠かせません。
そしてこのSODを構成する要素として、亜鉛が必要です。

亜鉛が不足するとSODがうまくはたらかず、炎症が長引きやすくなる可能性があると言われています。

慢性的な炎症を抱えている方が亜鉛を意識するのは、この理由からも理にかなっているように感じます。

研究では酒さへの効果も報告されている

酒さ患者に亜鉛を投与したある研究では、投与開始から1ヶ月ほどで徐々に症状が落ち着きはじめ、赤みやニキビ様の皮膚炎が大幅に改善したという結果が報告されています。
プラセボ（偽薬）に切り替えた後は症状が再燃したことも記録されており、亜鉛との関連が示唆されています。

また、亜鉛は胃酸の分泌にも関わっているため、不足すると腸内環境の悪化を通じて間接的に酒さを悪化させる可能性も指摘されています。

「もしかして、亜鉛不足かも」と気づくサイン

亜鉛不足はじわじわと進むため、自分では気づきにくいのが厄介です。

2018年の亜鉛欠乏症診療ガイドラインでは、代表的な症状として以下の10項目が挙げられています。

亜鉛不足の10のサイン

• 皮膚炎・脱毛
• 貧血
• 味覚障害（舌炎）
• 発育障害
• 性機能不全
• 食欲低下
• 下痢
• 骨粗しょう症
• 傷が治りにくい
• 感染しやすい（易感染性）

私自身の話をすると、酒さがひどかった頃は髪のパサつき・爪の白い点・風邪をひきやすいという状態がありました。

年齢のせいだと思っていましたが、今振り返るとこれらも亜鉛不足のサインだったのかもしれません。
もっと早く気づいていれば、と少し思います。

特に不足しやすい人は？

日本人は全体的に亜鉛が不足ぎみと言われています。
食事摂取基準（2025年版）では成人女性の推奨量は1日7.5〜8.0mg、成人男性は9.0〜9.5mgですが、実際の平均摂取量はそれを下回っていることが多い現状です。

特に不足しやすいのは加工食品や外食が多い方、偏食気味の方、消化器系に不調がある方。
そして皮膚に慢性的な炎症がある方は、炎症部位での消費が増えるため、より多くの亜鉛が必要になる可能性があります。

亜鉛を食事から摂るなら

やっぱり食事がベースです。
動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がりやすいとされているので、肉・魚・卵などと組み合わせて食べるのが理想的です。

亜鉛を多く含む食材

食材	亜鉛含有量（100gあたり）
牡蠣（生）	約13mg
豚レバー	約6.9mg
牛肉（赤身）	約4〜6mg
高野豆腐	約5mg
納豆	約1.9mg
アーモンド	約3.1mg
チーズ	約2〜3mg

※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参考。目安としてご覧ください。

私が意識して食べているのは納豆とレバーです。

納豆は腸活とイソフラボンに期待して、レバーはビタミンAと鉄分補給のために取り入れていたのですが、どちらも亜鉛が豊富な食材。
亜鉛を意識していなくても、自然に摂れていたことになります。
食事って、ひとつの食材でいくつもの栄養が重なっているのが面白いなと思います。

吸収を妨げるものにも注意

亜鉛の吸収を邪魔する代表として「フィチン酸」があります。
未発酵の穀類や豆類に多く含まれ、亜鉛と結合して吸収を妨げることがあります。
納豆は発酵食品なので、その点でも優秀です。

また食品添加物（ポリリン酸など）も亜鉛の吸収を阻害することがあるとされています。
加工食品に頼りすぎない食生活の大切さを、改めて感じます。

サプリメントは補助として、うまく活用する

食事がベースであることは変わりません。
でも、炎症がある状態では消費量が増えていることも考えられるし、現代の食生活で必要量を毎日きっちり摂り続けるのは、正直なところ難しい。

だから私は、食事を意識しながら、補助としてサプリも取り入れています。

私が使っているサプリ

使っているのはTHORNEのZinc Picolinate 15mgです。iHerbで購入しています。

ピコリン酸亜鉛は吸収率が高いと言われていますが、ヒトでの研究データはまだ限られているのも事実。
「宣伝通りかどうかはわからないけれど、体に合っている感覚がある」という感じで続けています。

1カプセルに15mgという量も、選んだ理由のひとつです。

亜鉛と銅のバランスについて

亜鉛を多く摂ると、同じく必須ミネラルである銅の吸収が妨げられることがあります。
銅が不足すると貧血や免疫機能の低下につながることも。

私が15mgという控えめな量を続けているのも、銅とのバランスを大きく崩さないようにしたいという気持ちからです。
実際にどの程度影響しているかは確かめていないのですが……少ない量で続ける方が安心感があります。

もし亜鉛を高用量で長期的に摂るなら、銅のサプリも合わせて検討するか、医療機関で相談されることをおすすめします。

💊 サプリを選ぶときのポイント

• 1日の上限量（成人女性35mg・成人男性40mg）を超えない量を選ぶ
• 長期的に高用量を摂る場合は銅とのバランスに注意
• 食事からの摂取量も含めてトータルで考える
• 気になる症状がある場合は、医療機関で血中亜鉛値を調べることも選択肢

iHerbで購入する際は、紹介コード【ALC3054】を入力すると割引になります。よかったらご利用ください。

まとめ｜亜鉛は、炎症を抑えて免疫を支える縁の下のミネラル

私自身、食事改善・肌断食・お湯シャンなど、いくつかのことを同時に取り組んでいたので、亜鉛だけの効果がどのくらいかは正直わかりません。

でも髪のパサつきがなくなって、爪の白い点もほとんど出なくなりました。体調も全体的に安定してきています。

それは、どれかひとつが「正解」だったのではなく、栄養のバランスが少しずつ整ってきたからだと思っています。

亜鉛は多すぎてもダメ、少なすぎてもダメ。食事を軸に、足りない部分をサプリで補う。
それが私なりの考え方です。

完璧にやらなくて大丈夫です。
今日できることを、少しずつ。

酒さ改善について、より深く綴ったnoteもあります。
👉 note　酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録

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👉 X　ゆる肌メモ｜暮らしと気づき