酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

酒さの情報を調べているとき、「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」という言葉に出合いました。
腸の環境が皮膚にまで影響するという考え方です。
胃腸が弱いという自覚があった私は、「これだ」と思い、腸活に取り組みはじめました。

酒さと腸内環境のつながり——「腸皮膚相関」との出合い

酒さと診断されてから、ありとあらゆる情報をかき集めていた時期があります。
そのとき初めて知ったのが「腸皮膚相関」という言葉でした。
腸の環境が皮膚の状態に影響する、という考え方です。

さらに調べていくと、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉にも出合いました。
腸の環境が脳（気分）にまで影響するというのです。
「腸は第二の脳」ともいわれていますが、これを知ったときは正直、驚きました。

そして思い出したのが、自分の胃腸のことでした。
酒さになる少し前から、旅行に行くと胃腸の調子が悪くなることが続いていました。
もともと胃腸が弱いという自覚があったので、「腸を整えることが、肌にも影響するかもしれない」と思い、腸活に取り組もうと決めました。

ただし、正直に言うと、腸活だけで肌が改善したわけではありません。
同じ時期に食事の栄養バランスを見直し、肌断食（しないスキンケア）をはじめ、洗濯洗剤も変えました。
今までの生活を180度見直した結果として、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。
腸活は、その中のとても大切な柱のひとつだと思っています。

①発酵食品を毎日の食事に取り入れる

腸活として一番続けやすいのが、発酵食品を食事に取り入れることだと感じています。
私が日常的に取り入れているのは、味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆の4つです。

味噌汁は毎日の習慣に

味噌は発酵食品の代表です。
私は毎日、味噌汁を飲むことを習慣にしています。
具は旬の野菜をどっさり入れた「具沢山味噌汁」にすることが多く、これ一杯で野菜も発酵食品も一緒に摂れるので、忙しいときにも助かっています。

ぬか漬けは父の手作りが頼り（笑）

ぬか漬けも、腸活として取り入れたい食品のひとつです。
…ただ、実は私、自分で作ろうと何度かトライしたのですが、ずぼらすぎてカビさせたり、変な味にしてしまったりと失敗続き。
今は父が作るぬか漬けを頼りにしています（笑）

頻繁に実家に帰るので、その度にぬか漬けをいただいています。
父のぬか漬けは、がっつり漬けたすっぱい系の味で、これが白ごはんと本当に合うんです。
ご飯が止まらなくなるおいしさで、私の大のお気に入りです。

最近は冷蔵庫で管理できるぬか床も市販されているので、「自分で作ってみたい」という方にはそちらから試してみるのもいいかもしれません。

塩こうじは料理が苦手な私の最強の味方

発酵食品の中で、一番おすすめしたいのが塩こうじです。
私は料理が得意ではないのですが、塩こうじがあれば本当に助かります。
炒め物、煮物、スープ、なんでも塩こうじだけで味が決まるのです。

私はヨーグルトメーカーを使って、米麹・塩・水から手作りしています。
材料を混ぜてセットするだけなので、料理が苦手な私でも失敗なく作れます。

塩こうじには、体にうれしい栄養素も豊富に含まれています。
発酵の過程で生まれる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ）は、食材の消化を助けるといわれています。
またビタミンB群（B1・B2・B6）が含まれており、エネルギー代謝や皮膚の健康に関わりが深いとされています。
さらに発酵によって生まれるアミノ酸や、善玉菌のエサになるオリゴ糖なども含まれており、腸内環境を整えるのに関わりが深い食品です。

納豆・甘酒も取り入れています

納豆も好きなので、よく食べています。
タンパク質が豊富で、発酵食品としても優秀な一品です。
甘酒は米麹から作る発酵飲料ですが、糖質が高めなので「ご褒美に飲む程度」にしています。

②旬の野菜を意識してバランスよく食べる

バランスよく食べることを大切にしながら、特に意識しているのが旬の野菜を取り入れることです。

旬の野菜には、栄養価が高くて値段が安いというコスパのよさがあります。
葉物、根菜類、イモ類など、季節ごとに出回るものを楽しみながら食べています。
春にはたけのこやアスパラ、夏にはトマトやゴーヤ、秋冬には根菜をたっぷり——季節を感じながら食卓を整えると、それだけで気持ちが豊かになる気がします。

調理が面倒な日は、すべて具沢山味噌汁に入れてしまいます。
野菜をざく切りにして、だしと味噌だけ。
それだけで食物繊維もビタミンもまとめて摂れるので、忙しい日の頼もしい味方です。

▼ マゴワヤサシイ食事法についてはこちら
「マゴワヤサシイ」食事で健康的に！簡単に続けられる方法も紹介！

③よく噛んで、消化を助ける

食べるものを変えることと同じくらい、「食べ方」も大切だと気づきました。
胃腸が弱いという自覚があるので、「どうすれば栄養を体にしっかり吸収できるか」を調べていくうちに、噛むことの重要性にたどり着いたのです。

今は、ひと口30回を目標に噛むことを心がけています。
とはいえ、うっかり飲み込んでしまうことも多くて、なかなか難しいですが（笑）
できるだけ意識して続けています。

噛むことには、消化のうえで大切な役割があります。
よく噛むと唾液が出ます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、でんぷんの分解はここから始まります。
つまり、消化の第一段階は口の中で行われているのです。
よく噛まずに食べると、食べ物が大きい状態のまま胃に送られ、胃への負担が増えるとされています。
さらに小腸での消化吸収にも影響するといわれており、胃腸が弱い方ほど噛むことが大切かもしれません。

一度、30回噛んでみてください。
食べ物が口の中でどう変化するか、今まで気づかなかったことに気がつくはずです。
同じ30回でも、食材によって全然違う状態になるのが面白いですよ。
「これがそのまま胃に入っていたのか」と分かると、自然とちゃんと噛もうという気になれます。

④食べ物だけじゃない——ストレスと睡眠も腸活の大切な要素

腸活というと、食べ物の話になりがちです。
でも、腸内環境に影響するのは食事だけではありません。
ストレスや睡眠不足も、腸内環境を大きく左右するといわれています。

先ほど「腸脳相関」という言葉をご紹介しましたが、この関係は双方向です。
脳がストレスを感じると、その信号が腸に伝わり、腸の動きや腸内細菌のバランスが乱れることが研究で報告されています。
慢性的なストレスは、ラクトバチルスやビフィズス菌といった善玉菌を減らし、腸内の炎症につながる可能性があるとも言われています。

睡眠についても同様です。
睡眠不足が腸内細菌の多様性を低下させるという研究が複数報告されています。
面白いことに、腸内細菌は体内のセロトニン（幸福ホルモン）の約90%を産生するとも言われており、腸が整うと睡眠の質にも良い影響が出る可能性があります。
腸と睡眠は、互いに影響し合っているのです。

つまり、どんなに発酵食品を食べていても、ストレスを抱えたまま・睡眠不足のままでは、腸内環境はなかなか整いにくいということです。

できる範囲でストレス要素を手放すこと、睡眠をしっかり確保すること。
これも、腸活として大切にしたいポイントです。
私自身も完璧にはできていませんが、「腸のためにも早く寝よう」と思えるようになってから、少し意識が変わった気がしています。

腸活は、気長に続けるもの

腸活をはじめて感じたのは、「これは薬とは違う」ということです。
飲んですぐ変わる、という類のものではありません。

私の場合は、腸活だけでなく食事の栄養バランスを整えたり、肌断食に取り組んだり、洗濯洗剤を見直したりと、生活全体を変えていきました。
失敗も重ねながら、数年かけて少しずつ肌が落ち着いてきたという感覚です。

「気づいたら、以前より赤みが出る日が減っていた」
「なんとなく肌の調子が安定してきた気がする」
そういった変化が、ゆっくりと積み重なっていくイメージです。

焦らなくて大丈夫です。
毎日の味噌汁、旬の野菜、よく噛むこと——小さなことから、自分のペースで続けていきましょう。

まとめ

今日ご紹介した腸活の習慣は、3つです。

・発酵食品（味噌・ぬか漬け・塩こうじ・納豆など）を毎日の食事に取り入れる
・旬の野菜をバランスよく食べる（面倒な日は具沢山味噌汁に）
・よく噛む（ひと口30回を目標に）
・ストレスを手放し、睡眠をしっかり確保する

どれも特別なことではありませんが、続けることに意味があると感じています。
同じように酒さや肌荒れで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

▼ 腸とオイルの関係はこちら
MCTオイルをコーヒーに入れるとどうなる？肌・腸・間食に効いた私の実感

▼ 日々の気づきはXで発信中です
X（旧Twitter）をフォローする

▼ noteでは体験談をまとめています
noteを読む