前回の記事では、発酵食品・食物繊維・よく噛む・睡眠とストレスについてお話ししました。
今回は、もう少し踏み込んだ「食べ方」と「日々の習慣」について書きます。
何を食べるかだけでなく、「食べ方」と「摂らないもの」を変えることも、腸活の大切な柱だと感じています。
Q：腸活って、何か特別なものを食べなければいけないの？
Q：腸のために「やめたほうがいい食べもの」はある？
Q：腸活を無理なく続けるコツが知りたい。
A：
腸活は「摂る」だけではありません。食べる順番・タイミング・やめるもの・水分の摂り方など、日常のちょっとした習慣の積み重ねが腸を整えます。完璧を目指さず、できることからひとつずつ始めることが、長く続けるコツです。
「野菜ファースト」と食事タイミングで腸を整える
腸活を意識してから、食事で気をつけていることがふたつあります。
食べる順番と、食事のタイミングです。
食べる順番は「野菜ファースト」を心がけています。
これは腸活というより、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぐために始めたことです。
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上がり方を抑えてくれるとされています。
血糖値が安定すると、炎症が起きにくくなる可能性があるといわれており、酒さにも関わりが深いと感じています。
食事のタイミングは、朝・昼・晩の3食を欠かさず食べています。
夜は遅くなりすぎないように意識していて、目標は19時まで。
家族の都合で遅くなっても、21時には食事を終えるようにしています。
夜遅い食事は消化に時間がかかり、腸の休息を妨げるとされています。
腸にも「休む時間」が必要なのです。
腸活は「摂らない」ことも大切なポイント
腸活というと「何を食べるか」にフォーカスしがちですが、「何を摂らないか」も同じくらい大切だと感じています。
私が意識して控えているのは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物の4つです。
小麦（グルテン）
私は小麦が体に合っていないようで、食べすぎるとお腹を壊してしまいます。
そのため、毎朝パンを食べるといった習慣的な摂り方はやめました。
小麦に含まれるグルテンが腸内環境に影響を与える可能性があることは、研究でも報告されています。
グルテンが腸壁の透過性を高め、腸に隙間ができてしまう「リーキーガット（腸漏れ）」の状態を引き起こすことがあるとされており、特にグルテンが体に合わない方では腸内の炎症につながる可能性があるといわれています。
ただし、完全にやめるとストレスになるので、私は「毎日は食べない・食べるとしても1日1食まで」をルールにしています。
食べたくなったらパスタ・パン・ピザ・うどんもOK。
我慢しすぎないことが、長く続けるコツだと思っています。
乳製品
日本人は乳糖（乳製品に含まれる糖）を分解する酵素の活性が低い方が多く、約70〜80%が乳糖不耐症になりやすいとされています。
乳糖不耐症の方が乳製品を摂ると、消化されなかった乳糖が腸内で発酵し、腸内環境を乱す原因になることがあります。
私も乳製品は避けるようにしています。
料理には豆乳を代わりに使うことが多く、慣れると特に不便を感じません。
精製された砂糖
精製された砂糖は切れのある甘みで美味しいのですが、腸活の観点からは控えるようにしています。
精製された砂糖は素早く吸収されるため、血糖値を急激に上げます。
血糖値の急上昇は炎症性物質の分泌を促すとされており、体全体の炎症状態を高めることが研究で報告されています。
また、糖分の過剰摂取が肥満細胞（マスト細胞）を活性化させ、ヒスタミンの放出を促すという報告もあります。
酒さはヒスタミンとの関わりが指摘されていることもあり、砂糖を控えることには私なりの理由があります。
甘みが欲しいときはラカントSを使っています。
血糖値が上がらない甘味料です。
みりんや甘麹（米麹と水で作った甘酒のもと）も活用しています。
どちらも発酵食品なので、腸にも優しい甘みです。
添加物・人工甘味料
添加物や人工甘味料については、考え方が様々あるのは承知しています。
ただ、私は可能な範囲で避けるようにしています。
人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスを乱す可能性があることは、複数の研究で報告されています。
また、加工食品に含まれる一部の添加物（発色剤の亜硝酸塩など）は、国際がん研究機関（IARC）が「発がん性の可能性がある」に分類しているものもあります。
さらに、リン酸塩（リン酸塩系添加物）の過剰摂取が腎臓への負担を高めるという研究もあります。
すべての添加物が同じリスクというわけではありませんし、完全に避けるのは現実的ではありません。
ただ、「なるべく選ばない」という意識を持つだけで、食事の質はかなり変わると感じています。
白湯・水筒・清涼飲料水NG｜私の水分補給ルール
飲み物にも気をつけるようになりました。
朝一番は白湯から始めます。
たくさんは飲まず、3口くらい。
胃腸を優しく目覚めさせるイメージです。
日中は水筒（720ml）を持ち歩いています。
気分や季節に合わせて、白湯・緑茶・玄米茶・ほうじ茶・麦茶を入れています。
その際、マグネシウムも少し加えて、栄養補給も兼ねています。
残りは食事から水分を摂るイメージで、量はあまり厳密に考えていません。
清涼飲料水は飲みません。
砂糖や添加物がたくさん入っているからです。
お茶以外の飲み物が飲みたくなったときは、水にレモン汁やカボス汁を加えてジュース風にして楽しんでいます。
▼ ヘルシードリンクの作り方はこちら
ソーダストリームで甘くない楽しみを｜果汁100％・赤紫蘇ビネガーのヘルシードリンク習慣
腸の調子は「便」で確認する
腸の状態を確認するのに、一番わかりやすいのが便の状態です。
腸活を意識するあまり、ご飯にもち麦を大量に混ぜていた時期がありました。
食物繊維を摂ろうとしすぎて、逆に便がゆるくなってしまったのです。
食物繊維は腸に良いとはいえ、摂りすぎると消化に負担がかかることがあります。
腸の調子は体質や消化能力によっても変わります。
「これが正解」という量は人によって違うので、便の状態を見ながら自分に合った食事の量やバランスを調整するのがいいと思います。
自分の腸の声を聞きながら、ゆっくり整えていくイメージです。
腸活を続けるために大切なこと
私が腸活を続けてきて、一番大切だと思うのはマインドのことです。
私の酒さは、今までの食生活が積み重なった結果だと思っています。
ということは、同じ食生活を続けている限り、変わることはない。
そう気づいてから、「ダイエットのように期間限定で我慢する」のではなく、「習慣ごとまるっきり変える」という意識に切り替えました。
ただし、いきなり100%取り組もうとすると疲れて続きません。
できることから少しずつが、私が実感したコツです。
小麦製品を食べる回数を少し減らしてみる。
よく噛むことを意識してみる。
発酵食品をひとつ取り入れてみる。
そのくらいで十分です。
腸活に即効性はありません。
続けていくうちに、「なんとなく肌の調子がいい」「だるさが減ってきた」という変化がじわじわと現れてきます。
そういった実感が積み重なると、もう元の食生活には戻りたくなくなります。
腸活は、そういうものだと思っています。
まとめ
今日ご紹介した腸活の食べ方・習慣は、5つです。
・野菜ファーストで食べ、食事は遅くなりすぎないようにする
・小麦・乳製品・精製砂糖・添加物をなるべく控える
・朝は白湯から始め、日中は水筒で水分補給する
・便の状態を見ながら食事のバランスを調整する
・いきなり100%ではなく、できることから少しずつ
完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
ひとつでも取り入れられたら、それで十分だと思います。
同じように腸活や酒さで悩んでいる方の、何かヒントになれば嬉しいです。
▼ 前回の記事はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣
▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】
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