「良かれと思ってやっていたことが、裏目に出る」——これが、発症前の自分を振り返って一番強く思うことです。
決定的な不調が出るまでは、ほとんどの方が自分の生活を疑うことはないと思います。
でも、病気になってからでは遅いのです。回復させるのに時間がかかります。
病気になる前に、それに気づけていたらどんなに良かったかと、今でも思います。

このページでは、私が発症前に見逃していたサインや行動を、3つのテーマに分けて振り返ります。

① 見逃していた初期サイン

今までになかった肌荒れが出たのは、最初はこめかみの赤みでした。
正直、そのときはあまり心が動きませんでした。
そのあと、あご周りに大きなブツブツが一気に出たとき、初めて「これはまずい」と思ったのです。

当時は仕事のストレスがすごく、そのせいだと思っていました。
そして、皮膚科に行けば治ると思っていました。

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② 発症前の生活を振り返る

野菜は多く摂っていたつもりでしたが、いつも同じ野菜ばかりで偏っていました。
スキンケアも、毎日朝晩塗っていれば肌が潤うと思い込んでいましたが、実際は乾燥が進んでいました。
生活面でも、何も考えずに合成洗剤を使い続け、手荒れでハンドクリームが手放せない状態でした。

そして何より、軽視していた睡眠やストレスが、腸内環境に直結する大事なものだったと、今なら分かります。
どれも「悪いことをしている」という自覚はなく、むしろ「これでいい」と思ってやっていたことばかりでした。

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③ 悪化要因と向き合う

一般的な悪化要因リストを見ても、生活のすべてが当てはまるようで、余計に混乱するだけでした。
当時はこれ以上ひどくなりようがないほどの状態だったので、要因を一つずつ特定するのはあきらめ、揺らがない土台を作ることを優先しました。

頑張って対策しているつもりなのに、なぜか悪化してしまう——そんな時期もありました。
振り返ると、対策の方向性そのものがずれていたのだと思います。

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今、違和感があるあなたへ

おかしいと思ったら、まず食事を変えてみてほしいです。
「体は食べたものでできている」——これが私のモットーです。

肌に問題が出ているからといって、必ずしも肌に原因があるわけではありません。
私自身がそうでした。
ケアを変えても変わらないのであれば、体が炎症体質になっているのかもしれません。腸内環境が乱れているのかもしれません。
まずは、体の内側を見てみてください。

疲れやすくなっていませんか。
便が乱れていませんか。
風邪を引きやすくなっていませんか。

加齢のせいだと思っていることが、もしかしたらヒントになるかもしれません。
発症前の自分に何か伝えられるとしたら、「今の違和感を、どうか軽く見ないでほしい」——それに尽きます。

🏠酒さ改善ロードマップ｜STEP1〜6で振り返る、私が取り組んできた記録
📚酒さの原因を振り返る記事一覧へ

● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
● X：ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

気持ちの浮き沈みも、肌の調子も、実は同じところとつながっている——それが「腸内環境」です。
食事を整えるだけでは足りなくて、睡眠・運動・ストレスケアも含めて整えていく必要がある。
このページでは、そんな「心と体のセルフケア」についてまとめてご紹介します。

皮膚は腸を映す鏡、気持ちも腸を映す鏡

酒さという皮膚の症状を抱えながら、私が気づいたのは「ケアしなければならないのは肌だけではない」ということでした。

腸と肌はつながっている（腸皮膚相関）と言われていますが、実は腸と気持ちもつながっています（腸脳相関）。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、気分に関わるセロトニンの90%以上が腸で作られていると言われています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあるそうです。
逆に、ストレスで気分が乱れると腸の動きも乱れる——腸と気持ちは、双方向に影響し合っています。

食事を整えることは、酒さ改善の大きな柱です。
でも食事だけ整えても、ストレスが大きかったり、睡眠が乱れていたりすると、バランスは崩れてしまいます。
腸内環境を整えるためには、睡眠・運動・ストレスケアも合わせて必要なんだと、実感として気づきました。

腸を整える生活習慣｜睡眠・運動・ストレスケア

食事以外に、腸内環境に影響していると感じているのが、睡眠・運動・ストレスケアです。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱すと言われていて、たった1時間の睡眠不足でも体に変化を感じたことがあります。
運動は腸の蠕動運動を助け、ストレスホルモンを減らし、睡眠の質にもつながると言われています。
ストレスは腸内環境を乱すだけでなく、酒さの赤みそのものを悪化させる要因のひとつでもあります。
生理周期によるホルモンバランスの変化も、肌や気分に影響していると感じてきました。

どれも「これさえやれば治る」というものではなく、食事・睡眠・運動・ストレスケアを合わせて整えていくことで、少しずつ土台が変わっていく感覚があります。

▼睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり
▼酒さと運動｜顔が赤くなっても動きつづけた理由
▼酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】
▼酒さとホルモンバランス｜食事改善で肌が変わった話
▼【体験談】16時間断食、肌にいいって本当？数ヶ月やってみた結果…

酒さと向き合う気持ちの記録

生活習慣を整えることと同じくらい大切だったのが、酒さという症状そのものとどう向き合うか、という気持ちの面でした。

診断されたときの不安、通院をやめる決断、外出がつらかった時期、人から言われた言葉に傷ついたこと、写真を撮られるのが怖かったこと、子どもへの説明——。
症状の重さだけでなく、気持ちの浮き沈みも、酒さと付き合っていく上でずっとそばにあるものでした。

「まずはやってみる」という、素直な実践から変わったこともあります。
気持ちは、無理に前向きにしようとしなくてもいい。
そのときどきの記録として、読んでもらえたらうれしいです。

▼酒さと診断されたら何から始める？私が遠回りして気づいた2つの出発点
▼通院をやめて感じた不安と希望～酒さと向き合いはじめた私のモチベーションの保ち方
▼酒さに肌断食は効いた？皮膚科をやめて2年、赤みとブツブツが落ち着くまで
▼酒さって完治する？私の”今”と心の持ち方
▼前向きになれなくていい──酒さで外出がつらかった私と、その先にあるもの
▼酒さで一番つらかった時期｜「一生治らないかも」と思っていた私へ
▼酒さで傷ついた言葉、救われた言葉──ノーメイクになれた今だから話せること
▼酒さと写真｜撮られるのが怖かった私が変わるまで
▼酒さでも温泉、実は何も気をつけていません｜好きなように入っていい理由
▼子どもへの説明・子どもとの向き合い方
▼「まずはやってみる」で変わる。健康への一歩は”素直な実践”から

まとめ

肌に出ている症状だからといって、肌だけを見ていても、なかなか整わないことがあります。

気持ちの浮き沈みも、生活習慣の乱れも、たどっていくと腸内環境というひとつの土台につながっている——そう気づいてから、酒さとの付き合い方が少し変わりました。

食事を整えることに加えて、睡眠・運動・ストレスケアを意識すること。
そして、そのときどきの気持ちを無理に押し殺さず、向き合っていくこと。
その両方が、私にとっての「心と体のセルフケア」です。

完璧を目指さなくて大丈夫です。
気になるところから、少しずつ整えていってくださいね。

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● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
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酒さの症状が出ていた頃、マスクは毎日のように使うものでした。
かゆみが出たことはなかったのですが、素材によって使い心地はまったく違いました。
今日は、当時試行錯誤して見つけた、お気に入りのマスクについてお話しします。

不織布マスクの、あの不快感

酒さの症状が出ていた頃、マスクは必須でした。
かゆみが出たことはなかったのですが、使い捨ての不織布マスクは、がさついた肌に引っかかり、使い心地が悪かったんです。
そのたびに、肌が荒れていることを思い出させられる感じがあり、そういう面でも苦手でした。

夏場は特につらかったです。
話すとマスクの中の湿度が上がり、不織布に水滴がつくような感じが非常に嫌でした。
マスクで顔を隠せる安心感とは裏腹に、常に不快感がまとわりついているような感覚でした。

出会えてよかった、布マスク

そんな中、使用感が良かったのが布マスクでした。
愛用していたのは、タオル美術館の布マスクです。

顔にフィットするように縫製されていて、布なので余計な水分は吸収してくれます。
肌へのあたりもよく、不織布のように引っかかる感じはまったくありませんでした。
色も薄いピンクやグレーなどいろいろあり、ワンポイントの刺繍が入っていて、シンプルだけど素敵なデザインだったのも気に入っていました。

実はこのマスク、夫が「肌に優しいものを」と選んでプレゼントしてくれたものだったんです。
使い心地があまりに良かったので、私もすぐに気に入ってしまいました。

コロナでマスク不足になっていた頃、両親もマスクに困っていると聞いて、2枚ずつ購入してプレゼントしました。
両親ともとても喜んでくれて、今でも外出時に使ってくれています。
もう6年ほど経ちますが、今でも現役です（笑）。

毎日のように洗濯していましたが、しっかり長持ちしてくれました。
今でもタオル美術館のオンラインショップで購入できます（当時より値上がりはしていますが）。
気になる方はこちらからどうぞ▼
タオル美術館公式オンラインショップ｜マスクコレクション

コロナが終盤に差し掛かると、「布では防げないから不織布のものを」と言われるようになり、これは非常に残念でした。
不織布が顔にこすれて、症状が悪化したら嫌だなと思ったこともありました。

自転車通勤の味方だった、UVカット運動用マスク

当時の私は「しないスキンケア」を実践していて、日焼け止めも塗らずに生活していました。
そのため、自転車通勤のときの日差しをどうするか、悩んでいたんです。
日傘をさしながらの運転はできませんし、かといって普通のマスクでは息苦しくて続きません。

そんなときに出会ったのが、運動用のマスクでした。
耳にかけて、目の下からすべて布で覆うタイプのものです。
締め付けないので苦しくなく、UVカット素材だったので、物理的に日差しを避けることができました。
呼吸もしやすく、使い勝手がよかったですね。
布製なので洗濯もできて、日よけとして今も使っている方は多いようです。

購入したのは6年近く前で、値段は千円ちょっとだった記憶があります（うろ覚えですみません）。
今はネットで検索するとたくさん出てくるので、お好みのものを選んでみてください。

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摩擦とは別に、していた工夫

摩擦を直接減らすための工夫は、正直あまりしていませんでした。
ただ、マスクの洗濯方法は変えました。
市販の洗剤や柔軟剤をやめて、過炭酸ナトリウムで洗うようにしていたんです。
洗濯を見直した経緯はこちらの記事にまとめています▼
専用洗剤じゃなくても十分きれいになる｜クエン酸と重曹の掃除習慣

摩擦やかゆみとは少し違うのですが、マスクの外側の、肌に触れない部分に、アロマオイルやハッカ油をほんの少量つけて香りを楽しむこともありました。
車のにおいが苦手な方や、満員電車がつらいという方には、特におすすめです。

ただし、精油やハッカ油は原液のまま肌に触れる部分（内側）につけると、刺激やかぶれの原因になることがあるので注意が必要です。
必ず外側の、肌に触れない位置にごく少量だけ。
目や鼻の粘膜に触れないようにも気をつけてください。
肌が敏感な時期は特に、様子を見ながら少しずつ試すのがおすすめです。

今は、マスクなしで日差しと付き合っている

今ではマスクで顔を隠すこともなくなり、日焼け止めも塗っていません。
その代わり、ビタミンD合成のつもりで、適度に太陽を浴びるようにしています。
そのあたりの考え方はこちらの記事にも詳しく書いています▼
肌断食中の紫外線対策｜日焼け止めを使わない理由と2つの柱

シミ予防のためには、体の内側からのケアをしっかりしています。
栄養を満たすことを基本にしながら、足りない分はサプリメントで補うようにしています。
夏は特に、日差し対策としてアスタキサンチンのサプリメントを取り入れています。

マスクも日焼け止めも手放した今ですが、あのとき試行錯誤して見つけたお気に入りのマスクは、今でも大切な思い出のひとつです。

▼しないスキンケアの詳しいやり方はこちら
しないスキンケアQ&A｜実践まとめと、よくある疑問に全部答えます

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● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
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トイレも、浴室も、窓も。
気づけば、専用の洗剤を使わなくなっていました。
今使っているのは、過炭酸ナトリウム、クエン酸と重曹、あとは固形石鹸くらいです。
今日は、そこにたどり着くまでの話をお伝えします。

専用洗剤をやめたきっかけ

専用洗剤をやめようと思ったきっかけは、洗剤にも界面活性剤が使われていると知ったことです。
界面活性剤には、汚れだけでなく肌に必要な皮脂まで取ってしまう働きがあると言われていて、手に触れると荒れてしまうことがあります。
やはり肌には良くないだろうと思い、思い切ってやめてみることにしました。

それまでは、トイレ用、浴室用、窓用と、それぞれ専用の洗剤を使っていました。
酒さ改善に取り組むと決めたとき、「可能性のあるものは全部変えてしまおう」という実験のつもりで、洗剤もやめてみることにしたんです。

クエン酸水や重曹での掃除は、粉を水に溶くひと手間がかかります。
それでも、洗い上がりは洗剤を使っていたときと変わらずスッキリしています。
むしろ、便座や湯船に洗剤が残っていないか気にしなくていい分、気楽に掃除できるようになりました。

トイレ掃除｜クエン酸スプレーで、消臭も掃除も完璧

トイレのにおい対策には、クエン酸がいいと知って使い始めました。

作り方は簡単です。

①100円ショップのスプレーボトルに水を入れる
②クエン酸を小さじ2くらい（目分量）入れる
③よく振って混ぜる

これで、私のトイレ掃除用スプレーの出来上がりです。

便器にはスプレーを吹きかけて、ブラシでこすります。
便器の外側やタンク、壁や床は、シュシュと吹きかけたあとにトイレットペーパーで拭き上げます。
床は意外とほこりがたまっているので、拭いてみると驚くかもしれません。

これで、掃除もにおい対策も、私にとっては十分です。

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浴室掃除｜クエン酸と重曹の使い分け

浴室も、クエン酸で掃除することが多いです。

洗面器にクエン酸を小さじ1弱（これも目分量）入れて、お湯を注ぎます。
軽くかき混ぜれば溶けます。
重曹のときも、同じやり方です。

クエン酸で掃除しているせいか、水道や鏡の水垢はありません。
皮脂汚れには重曹を使うのですが、湯船もクエン酸で洗ってしまうことが多いです（笑）。

100円ショップで見つけた「水だけできれいになる」というスポンジを使っているので、ゴシゴシこすればツルンときれいに仕上がります。
床の目地はたわしでこすらないと落ちませんが、こまめにやっていれば洗剤なしでも十分落ちます。

重曹は、掃除だけでなく入浴剤としても使えます。
肌の角質をやわらかくしてなめらかにしたり、皮脂汚れやニオイを抑えたりする働きが期待できると言われています。
浴槽1杯に対して大さじ3杯ほど、入浴時間は10〜15分を目安にするのがおすすめです。
重曹風呂を楽しんだあと、そのままのお湯で湯船を洗ってしまうのも手です。
ただし、人工大理石など素材によっては重曹やクエン酸が表面を傷めることがあるので、浴槽の材質だけは事前に確認しておいてください。

クエン酸や重曹の粉は、浴室に置いておくと湿気で固まってしまいます。
なので私は、浴室の外に置いています。
100円ショップで買った、小さじ1がすっと出てくる容器に入れているので、そのまま洗面器に出すだけで楽に使えます。

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ゴムパッキンだけは、カビキラーに頼っている

クエン酸や重曹で落とせるところは落とし、どうにもならないところは洗剤に頼る。
このくらいの気楽さで、自分が大変にならない範囲でナチュラルな掃除を続けています。

浴室のゴムパッキンだけは、こすってもカビが落ちないので、カビキラーを使っています。
これは、浴室が乾いているタイミングを選んで、クエン酸や重曹を使う日とは完全に別の時に使うようにしています。

というのも、塩素系の洗剤と、クエン酸のような酸性のものを同時に使うと、有毒な塩素ガスが発生する危険があるからです。
国民生活センターも注意を呼びかけている、よく知られたリスクです。
カビキラーを使うときは、酸性のものをしっかり洗い流してからにする、換気をする、絶対に混ぜない。
この3つだけは、みなさんにも気をつけてほしいと思っています。

窓ガラスも、実は洗剤いらず

窓ガラスも、実は洗剤なしできれいになります。
内側は水拭きだけ。
外側は窓に水をかけて濡らし、雑巾で軽くこすり洗いをしてから、スクレーパーで水を切って終わりです。
これだけで、簡単にすっきりします。

食器洗いも固形石鹸｜手荒れがなくなった

食器洗いも、専用の洗剤ではなく固形石鹸に変えています。
使い方のコツは以前の記事に詳しく書いているので、ここでは簡単に。

やはり食器用洗剤を使っていたころは、手が荒れてしまっていました。
冬はハンドクリームが欠かせなかったのですが、固形石鹸に変えてから、手が荒れなくなったんです。
食器を洗ったあとにクリームを塗る習慣そのものがなくなりました。
これは、掃除用の洗剤をやめる以上に、暮らしの中で実感の大きかった変化かもしれません。

固形石鹸での食器洗いのコツはこちら▼
酒さと洗剤｜過炭酸ナトリウムと固形石鹸を選んだ理由

洗濯・食洗機・水筒の茶渋にも、過炭酸ナトリウム

洗濯も、食洗機の洗剤も、実は過炭酸ナトリウムを使っています。
メーカーは推奨していない使い方なのですが、うちでは問題なくきれいに洗えています。
このあたりは以前の記事でも紹介しているので、気になる方はそちらもどうぞ▼
酒さと洗剤｜過炭酸ナトリウムと固形石鹸を選んだ理由

水筒の茶渋を落とすときにも、過炭酸ナトリウムが活躍します。

①水筒に過炭酸ナトリウムを大さじ1くらい（目分量）入れる
②ぬるま湯を注いで、30分ほど置く
③シュワシュワと汚れが浮いてきたら、ゆすいで終了

これだけで、こすらなくても茶渋がきれいになります。
ふきんや、お茶ポットのふたのような細かい部品も、桶にぬるま湯と過炭酸ナトリウムを入れて放置しておけば、同じようにきれいになりますよ。

一点だけ注意したいのが、つけ置き中はふたをしっかり閉めないことです。
過炭酸ナトリウムはお湯に溶けると酸素を発生するので、密閉すると内部の圧力が上がり、容器が壊れてしまう危険があります。
つけ置きするときは、ふたを軽くのせる程度にしておいてください。

過炭酸ナトリウムの基本の使い方はこちら▼
過炭酸ナトリウムでナチュラルクリーニング！洗剤が体に合わないと思う方にもおすすめの洗濯方法

ナチュラル洗剤というと、重曹やクエン酸のほかに「セスキ炭酸ソーダ」もよく名前が挙がりますが、私は使っていません。
過炭酸ナトリウムは、セスキ炭酸ソーダよりもう一段階強いアルカリ性で、いわばアルカリ界の親分のような存在です。
それひとつでたいていの汚れに対応できてしまうので、我が家ではセスキの出番がない、というのが正直なところです。

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専用洗剤をやめて得られたもの

専用洗剤をやめてみて、予想外に心地よい生活になりました。

洗剤の買い物をしなくていいので、お金もかかりません。
何より、洗剤の洗い残しを気にしなくていいという気楽さが、想像していた以上に大きかったです。
一度この生活に慣れると、もう洗剤に戻ろうとは思えません。

余談ですが、ふるさと納税でシャボン玉石けんの液体洗濯石けんを注文したことがあります。
届いたころはちょうど過炭酸ナトリウムでの洗濯を試行錯誤していた時期で、思いのほかそちらがうまくいってしまい、結局シャボン玉石けんを使う機会を逃してしまいました。
注文しておいて使わないなんて、我ながら計画性がなかったなと思います（笑）。
それでも調べてみると、石鹸が液体になっているだけなので、掃除にも幅広く使えるとわかりました。
同じ石鹸ベースの洗浄剤には、コンロ・浴室・トイレ・窓など幅広い掃除に使えるとうたっている商品もあるので、方向性としては合っていそうです。
頑固な汚れを手洗いするときや、気が向いたときのお風呂の床掃除に使ったりしています。
クエン酸や重曹だけでは不安という方には、こういう選択肢もあるかもしれません。
買うと少し値が張るので、余っていれば、くらいの話ですが（笑）。

まとめ｜洗剤に頼らない掃除は、思ったより気楽

専用洗剤をやめると聞くと、掃除が大変になりそうに感じるかもしれません。

実際には、過炭酸ナトリウム、クエン酸と重曹、固形石鹸、あとはカビキラーを少しだけ。
それくらいのシンプルな組み合わせで、家の中は十分きれいに保てています。
洗剤の心配をしなくていい分、掃除そのものが気楽になりました。

専用洗剤をやめてみたい方の、参考になればうれしいです。

香害・柔軟剤についてはこちら▼
香害と柔軟剤｜においでごまかさない洗濯にたどり着くまで

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「酒さだと、顔が赤くなりやすいから運動できない」——そう思っている方もいるかもしれません。
でも私は、症状がひどい時期も運動をやめたことがありませんでした。
真っ赤な顔で市営プールへ行ったこともありますし、通勤の自転車もヨガも続けています。
この記事では、顔の赤みよりも大切にしてきた「体を動かすこと」への考え方と、運動中の実用的な工夫をお伝えします。

酒さになっても、運動について特別な対策を考えたことはなかった

「顔が赤くなりやすいから、この運動は避けよう」と考えたことが、ほとんどありません。
酒さと診断されてからも、通勤の自転車を漕いでいましたし、ヨガやストレッチも続けていました。
運動で顔が赤くなることは確かにあります。
でも「それよりも体を動かさない方がよくない」という感覚の方が、ずっと強かったのだと思います。

運動は腸の調子を整え、ストレスを発散させ、睡眠の質にも影響します。
これらはすべて、酒さ改善にとって大切な要素です。
顔の赤みを気にして体を動かすことをやめてしまうより、できる範囲で続ける方が、トータルで見れば体にとってプラスになると感じています。

症状がひどい日も、息子と市営プールへ行った

症状がひどかった時期のある日、息子がプールに行きたいと言いました。
近くの市営の室内プールです。

そのときは顔の赤みがかなり強くて、「行きたくないな」と正直思いました。
プールの中ではマスクをするわけにもいかない。
受付の方もいるし、他のお客さんもいる。
顔を隠す方法がない。

でも、息子が楽しみにしていたので、思い切って行くことにしました。
ロッカーで着替えて、真っ赤な顔のままプールへ。
「見られているかな」と最初は気になりましたが、誰も特に何も言わなかったし、泳いでいるうちにそんなことも忘れていました。

帰り際、息子が「楽しかった！」と言ってくれたとき、「行ってよかったな」と思いました。
顔の赤みよりも、子どもと過ごすその時間の方がずっと大切だった。
「気にしていたのは自分だけだったんだな」と、このときも感じました。

私の日常的な運動——ヨガ・ストレッチ・通勤自転車

日常的にしている運動は、ヨガ・ストレッチ・通勤の自転車の3つです。

ヨガは月3回、スタジオに通っています。
私が通っているスタジオは先生もクラスも多く、その日の気分で好きなクラスを選べるシステムです。
どのクラスにも共通しているのは、ポーズをきれいにとることが目的ではないということ。
ポーズをとる過程で自分の今の体の様子に気づいたり、エゴを手放したり、外に向いている意識を自分の内側に向けてみる——そういう時間になっています。
続けていくうちに、心が少しずつ穏やかになってきた感覚があります。
自分自身を認め、受け入れていくような心持ちになれるのが、ヨガを好きな理由のひとつです。

ストレッチはお風呂上がりや気が向いたときに、自宅でやっています。
決まった動きはなく、「今日はここが張っているな」という場所をその都度伸ばすだけです。
気軽にできるのが続けられている理由かもしれません。

通勤の自転車は、季節を問わず毎日乗っています。雨の日も（笑）。
実はバスの時間が合わないというのが本来の理由で、運動のために乗っているわけではありません。
でも、せっかく毎日乗っているのだから自分の中で「運動」として位置づけています。
朝夕の往復となると、なかなかの運動量になりますよね。
電動自転車を買おうか迷ったこともありましたが、なんとなく普通の自転車に乗り続けています。

顔を隠したいなら——運動用マスクが意外と便利だった

コロナ禍の時期、自転車に乗るときに「運動用マスク」を使っていた時期がありました。
通常のマスクを自転車で使うと呼吸が苦しくなってしまいますが、運動用マスクは通気性が高く、激しく動いても息がしやすい作りになっています。

マスクをしているだけで頬の赤みが隠れるため、外出が少し気楽になりました。
「顔を見せたくない日」に外で動くときの選択肢として、とても便利でした。

「気にするな」と言うのは簡単ですが、少しでも気楽に動ける工夫があるなら使わない手はない。
そう思う方には、運動用マスクを一度試してみることをおすすめします。

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運動が腸・睡眠・ストレスを整える——酒さ改善との関係

酒さの改善を考えるとき、私は食事・スキンケア・生活習慣の3つを柱にしてきました。
運動は「生活習慣」の大切な一部です。

体を動かすことは、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして消化を助ける効果があります。
また、適度な運動はストレスホルモンを減らし、睡眠の質を上げることにもつながります。
ストレスと睡眠不足は腸内環境を乱し、それが肌の炎症に影響することがわかっています。
つまり、運動を続けることは、酒さの根本にあるものを整えることにもつながっているのです。

ヨガをすると気持ちがやわらかくなり、体の巡りが良い感覚があります。
自転車通勤のおかげか、夜の眠りも深くなった気がします。
「肌に直接効く」というより、体全体のコンディションが整うことで、肌も落ち着いていくイメージです。

顔が赤くなることを気にして運動をやめてしまうと、こうした間接的な恩恵も手放すことになります。
私が「顔が赤くなっても動き続けた」のは、体全体のことを考えると、その方が良いと感じていたからです。

▼ 睡眠と酒さの関係はこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと【体験談】

▼ 腸活との関係はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

まとめ｜「完璧な状態」でなくても、動いていい

酒さと運動の付き合い方は、難しく考えなくていいと思っています。
「顔が赤くなるから運動できない」と考えてしまうと、体を動かすチャンスがどんどん減っていきます。

運動は、ストレス発散にも、腸を整えるにも、睡眠の質を上げるにも役立つ。
それがそのまま、酒さ改善にもつながっています。

真っ赤な顔でプールに行った日、帰り際に息子が「楽しかった！」と言ってくれました。
行ってよかった、と思いました。
完璧な体調や見た目でないと動けない——そう思いすぎると、しんどくなります。
「できる日に、できることをやる」——それでいいのだと、あの日改めて感じました。

顔が気になるときは運動用マスクという選択肢もあります。
でも一番大切なのは、顔の赤みに振り回されすぎず、自分のペースで体を動かし続けることだと思っています。
ヨガでも自転車でも、5分でも10分でも、続けていることが少しずつ積み重なります。
「今日は顔が赤いから無理」ではなく、「今日もできる範囲でやろう」という気持ちで、これからも動き続けていきたいと思っています。

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全体像｜酒さ改善は食・腸・栄養・睡眠・ストレスがすべて繋がっている

酒さの情報を調べていく中で出合ったのが「腸皮膚相関（ちょうひふそうかん）」と「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という考え方です。
腸の環境が肌に影響するのが腸皮膚相関、腸の環境が気分や脳に影響するのが腸脳相関です。
この2つを知ったとき、それまで別々に取り組んでいた食事・栄養・睡眠・ストレスケアが、実はすべて「腸」を通じてつながっていることに気づきました。

食べたものが腸内環境を作り、腸内環境が肌と気分の両方に影響します。
栄養が足りなければ腸も肌も整いにくくなり、睡眠不足やストレスは、それだけで腸内環境を直接乱してしまいます。
つまり、どれかひとつだけを頑張っても、他がそのままだとなかなか結果が出にくいということです。
逆に言えば、ひとつ整えば、他にも良い影響が連鎖していく可能性があるということでもあります。

ここから、私が実際に取り組んできた内容を「食」「腸」「栄養素」「睡眠」「ストレス」の5つに分けてご紹介します。
それぞれ詳しい記事へのリンクも貼っていますので、気になるテーマから読んでみてください。
すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。私自身、今でも100%できているわけではありません。
「ここだけは整えておきたい」と思える部分から、ひとつずつ取り入れていただければ十分です。

酒さと食事｜栄養バランス・油の使い分け・お酒の選び方

食事については、まず「まごはやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）」を意識した食材選びで栄養のバランスを整え、精製食品・加工食品をなるべく避けることから始めました。
それでも足りない栄養素については、サプリメントの力を少しだけ借りる——という順番を大切にしています。

油についても、酒さが炎症であることに気づいてから見直しました。
オメガ6系の油を摂りすぎると炎症が起きやすくなるため、まずはオメガ6を減らすこと。
そのうえで、加熱にはオリーブオイルや米油、非加熱にはエゴマ油など、用途に合わせて使い分けています。
青魚やエゴマ油から摂れるオメガ3脂肪酸には、炎症を鎮める働きがあるとされています。

お酒については、完全にやめるのではなく「何を飲むか」を見直しました。
糖質が少ないウィスキーなどの蒸留酒や、原材料がシンプルな純米酒・どぶろくなど、伝統的な製法で作られたものを選ぶようにしています。

▼栄養バランスの整え方｜サプリは”足りない分だけ”、精製食品・加工食品にも注意
▼酒さと油の使い分け｜オメガ6を減らすために選んだ6種類のオイルと実践法
▼酒さとオメガ3脂肪酸｜青魚とエゴマ油で整えた食卓と肌の変化
▼酒さでも楽しむお酒の選び方｜ウィスキー・純米酒・ワインの栄養と選ぶ理由

▼酒さ改善｜食で整える6つの実践まとめ

酒さと腸活｜まずは減らす、それから足す

腸活については、まず「減らすこと」、それから発酵食品を様子を見ながら「足すこと」という順番を大切にしています。
減らすものは、小麦・乳製品・精製された砂糖・添加物など、自分の体に合わないと感じるものです。
そこに、よく噛むこと・野菜ファーストといった食べ方を意識し、食事以外では睡眠やストレスケアも同時進行で行う——これが私の腸活の全体像です。
続けてきて感じた変化は、肌だけでなく、疲れやすさやイライラが減るなど、体調そのものにも及んでいます。

▼酒さと腸活まとめ｜私が続けている腸活習慣すべて

酒さと栄養素｜ビタミン・ミネラルを知り、足りないものを補う

「食べているものが、体になっている」という当たり前のことに向き合い、ビタミンA・B群・C・D・E、亜鉛・鉄・マグネシウムについて、全8回のシリーズで詳しくまとめました。
ひとつひとつの栄養素を知るほど、自分がいかに意識できていなかったかに気づかされました。
少しずつ食事を変え、足りないものを補い、時間をかけて体が整っていった実感があります。

中でもマグネシウムは、体の中の化学反応を助ける「補酵素」として働くミネラルで、不足すると疲れやすさ・イライラ・腸の不調につながることがあります。
私は「にがり」を水筒のお茶に少し加えるだけの、無理のない方法で取り入れています。

▼栄養シリーズまとめ｜肌と体を整える8つの栄養素ガイド
▼マグネシウム不足が酒さに影響する？にがりで手軽に補う私の習慣

酒さと睡眠｜睡眠時間も、何時に眠るかも大切に

食事やスキンケアと同じくらい大切だと感じたのが、睡眠です。
睡眠不足が腸内環境を直接乱すことは研究でも報告されており、腸と肌がつながっている以上、酒さにも無関係ではありません。
十分な睡眠時間を確保することはもちろん、何時に眠るかも意識するようになり、眠れないときは呼吸に意識を向けることで、自然な眠気を待つようにしています。

▼睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

酒さとストレス｜気分転換だけでは足りないこともある

私の酒さが始まったきっかけを振り返ると、そこには強いストレスがありました。
ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、血管が拡張して赤みや炎症が悪化しやすくなります。
同時に腸内環境も乱れ、腸と脳が双方向に影響し合う「腸脳相関」を通じて気分にも影響が出ます。
気分転換だけでは足りないこともあり、ストレス源そのものに向き合うことが、根本的な解決につながる場合があると感じています。

▼酒さはストレスで悪化する｜腸と気分のつながりを整えてわかったこと

まとめ｜酒さ改善は全部を一度にやらなくていい

今日ご紹介した全体像を整理します。

・食：栄養バランス・油の使い分け・お酒の選び方を見直す
・腸：まずは減らす、それから発酵食品を足す
・栄養素：ビタミン・ミネラルを知り、足りないものを補う
・睡眠：睡眠時間を確保しつつ、何時に眠るかも意識する
・ストレス：気分転換だけでなく、ストレス源そのものに向き合う

こうして並べると、かなり多くのことに取り組んできたように見えるかもしれませんが、すべて一気に始めたわけではありません。
ひとつずつ、できることから手をつけて、数年かけて少しずつ整えてきました。

食・腸・栄養・睡眠・ストレスは、それぞれ別のもののように見えて、実はすべて腸を通じてつながっています。
だからこそ、どこから始めても無駄にはなりません。
私自身、最初は食事の見直しから始めましたが、睡眠やストレスケアに取り組むようになってから、食事だけでは届かなかった部分が整っていく感覚がありました。
取り組む順番に正解はなく、自分が「これなら続けられそう」と思える入口から始めるのが一番だと感じています。
あなたも、まずはひとつだけ、気になる記事から読んでみませんか。
同じように酒さや肌荒れで悩んでいる方の、何かひとつのヒントになれば嬉しいです。

なお、この記事は「体の内側から整える」話が中心です。肌そのもののケア（しないスキンケア）と、酒さの基礎知識は、それぞれ別のまとめにありますので、あわせてどうぞ。

▼「塗る」より「育てる」しないスキンケア実践まとめ
▼酒さって何？よくある疑問に答えるFAQ

🏠酒さ改善ロードマップ｜STEP1〜6で振り返る、私が取り組んできた記録
📚酒さ改善ガイド記事一覧へ

● note：酒さから学んだ私の暮らし｜ひとみんの記録
● X：ゆる肌メモ｜暮らしと気づき

ストレスが酒さの「始まり」だった——あごのブツブツと仕事の記憶

今振り返ると、私の酒さは「ストレスと一緒に始まった」と感じています。
酒さの症状が出る前段階で、あごのラインに大きなブツブツができたのです。
そのころ、仕事で自分でもわかるくらい大きなストレスを感じていました。今思い出しても、ワースト3に入るくらいの出来事です。

ストレスが即、肌に現れるという実感はありません。
でも、そのストレスな状況が続いたことで、じわじわと腸内環境が悪化し——その結果がブツブツにつながったのだと、今は思っています。
あのとき「これはストレスのせいだ」と直感的に感じた体験は、酒さと向き合う上でひとつの大切な気づきになりました。

そのブツブツを皮切りに、私の酒さが始まっていったのです。

実は、ストレスと酒さの関係は私の体感だけではありません。
海外の調査によると、酒さを抱える患者のうち約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがあります。
ストレスは、酒さにとって「よくある」悪化因子のひとつなのです。

ストレスが肌を乱すしくみ——コルチゾールと炎症の連鎖

ストレスを感じると、体はそれに対応しようと「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、体を緊張状態に保つ働きをしています。

このコルチゾールが、酒さにとっては厄介な作用をもたらします。
コルチゾールが増えると血管が拡張し、顔の赤みや熱感が悪化しやすくなります。
もともと酒さは血管が拡張しやすい状態にあるため、ストレスによるコルチゾールの増加がその赤みをさらに強めてしまうのです。

さらに、コルチゾールは炎症を促す物質（IL-1・IL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカイン）の放出を招くことも研究で報告されています。
慢性的なストレスが続くと、コルチゾールが高い状態が長く続き、肌の炎症が慢性化しやすくなるのです。

私がイライラしやすくなっていたあの時期——肌だけでなく、体全体が炎症しやすい状態にあったのかもしれないと、今は感じています。

ストレスは腸内環境も乱す——腸脳相関のしくみ

ストレスの影響は、肌だけにとどまりません。
腸内環境にも直接影響します。
北海道大学の研究では、心理的ストレスが腸の小腸パネート細胞から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」の分泌を低下させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが初めて解明されました。

つまり、ストレスを感じている時間が長いほど、腸内環境が乱れやすくなる——ということです。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなり、腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、その影響は肌にも及んでいきます。

もう一つ重要なのが、「腸脳相関」と呼ばれる考え方です。
腸と脳は神経・内分泌・免疫系を介して双方向に影響し合っており、腸と脳は絶えず情報をやりとりしています。
特に、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、体内のセロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）の90%以上が腸でつくられています。
腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出て、気分の落ち込みやイライラにつながることがあります。

逆も然りです。
ストレスで気分が落ち込むと腸の動きが乱れ、腸内細菌叢にも影響が出る——。
緊張するとお腹が痛くなる、便秘の日は気分が重い、という体験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
私自身、今もその感覚を日々観察しながら過ごしています。

ストレスフルだったころ、自分では気づいていませんでしたが、腸内環境は乱れていたのかもしれません。
そして少しのことが大きなストレスに感じられていたのは、腸内環境の乱れが気分にも影響していたからかもしれない——今ではそう思っています。

「攻めのストレスケア」——ストレス源そのものに向き合う

ストレスを感じたとき、別のことをやって気分転換するという方法があります。
でも私が気づいたのは、「ストレス源が残っている限り、気分転換では解消されない」ということでした。

あのころ一番のストレスは、職場の人間関係でした。
自分が提案したことに対して、だいぶ年上の同僚が「それでいいけど、私はできないからあなたが全部やって」と丸投げしてきたのです。
過去にも同じことがあり、またかという思いと、それを上司が全く気づいていないというモヤモヤ。
日常的にそばにいる人がストレス源になっていると、小さな積み重ねがどんどん大きくなっていくのを感じました。

そこで私が選んだのは、「攻めのストレスケア」でした（笑）。

相手とは人間的な関係を断ち、ビジネス上の関係としてのみかかわることにしました。
業務上必要なコミュニケーションはとる。
理不尽なことはきっぱり断る。
私的なことへの口撃には、「人間一周目なんだ」と思って相手にしない。

すると、どうでしょう。
相手の勢いは弱まり、だいぶストレスが減りました（笑）。

「我慢してやり過ごす」のではなく、「現実を変える」ことがストレスの本当の解消につながると感じた体験でした。
離れられないのであれば、立ち向かうしかない。
誰にでも同じ方法が合うわけではありませんが、ストレス源から距離を置くか、あるいは向き合って何かを変えることが、根本的な解決になりやすいと感じています。

心を整える習慣——入浴とヨガが教えてくれたこと

ストレス源に向き合いながら、同時に「心をいたわる時間」も大切にするようになりました。

まず、入浴です。
毎日湯船につかり、じんわりと汗をかきながらリンパマッサージや顔のマッサージをします。
入浴はその日の疲れや緊張をほぐすだけでなく、心の汚れも洗い流してくれる感覚があります。
「今日もいろいろあったけど、サヨナラ」——そんな気持ちで湯船を出ると、すさんだ気持ちがすっきりします。
副交感神経が優位になることで、体も心もリラックスモードに切り替わりやすくなります。

もうひとつが、ヨガです。
週1回程度の練習では、体が柔らかくなるわけでも、痩せるわけでもありません（笑）。
ヨガが私に教えてくれたのは、「余計な思考を手放す練習」でした。

ただ呼吸に集中して、体を動かす。
自分の体の声に耳を傾ける。
余計な思考が浮かんでも、それを手放してまた呼吸に戻す。

そんな練習を続けていると、自分が今どんな気持ちなのか、なぜそう感じているのかを、少しずつ客観的に見られるようになってきました。
外に何かを求めるのではなく、内側を見ていく——その練習が積み重なることで、外からの刺激に大きく揺さぶられることが少なくなりました。

「ストレスケア」という言葉を聞くと、趣味や気分転換を思い浮かべる方が多いかもしれません。
それも大切ですが、私にとってヨガは「自分をよく見る練習」です。
怒りやモヤモヤの正体を観察できるようになると、ストレス源があっても前ほど振り回されなくなります。

腸内環境が整ったら、ストレスへの反応も変わった

数年かかりましたが、酒さの症状がすっかり落ち着いた今、以前のような強いストレスを感じることが減りました。
気分よく過ごせる日が、確実に増えています。

これは腸内環境を整えようと取り組んできた結果でもあるのかな、と感じています。
腸が整うと、セロトニンの産生が安定し、気分の土台が変わる——腸脳相関の考え方からすると、腸内環境を整えることがメンタルのベースを支えていると言えるかもしれません。

もちろん、今もストレスをゼロにすることはできません。
緊張するとお腹が痛くなるし、便秘の日は気分が重くなります。
でも、そんなふうに腸と気分のつながりを「観察しながら過ごす」ことができるようになったのは、大きな変化だと感じています。

体の声に耳を傾けることが、自分を整える第一歩なのだと思います。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・ストレスは酒さの悪化因子のひとつ。酒さ患者の約90%がストレスを悪化因子として挙げているというデータがある
・コルチゾール（ストレスホルモン）が血管を拡張させ、炎症性サイトカインを増加させることで酒さの赤みが悪化しやすくなる
・ストレスは腸内環境も乱す。北海道大学の研究ではストレスがαディフェンシンを減少させ、腸内細菌の恒常性を乱すことが解明されている
・腸と脳は双方向につながっている（腸脳相関）。腸内環境が乱れると気分にも影響し、気分が乱れると腸にも影響する
・ストレス源から離れる、あるいは向き合って変える——気分転換だけでは解消されないストレスには、根本的なアプローチが必要
・入浴やヨガは「心をいたわる習慣」。特にヨガは自分を客観的に見る練習として、ストレスに振り回されにくくなる助けになる
・腸内環境が整ってくると、ストレスへの反応も変わってくる。腸からメンタルを整えることも、ストレスケアのひとつ

ストレスは「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「体のサインを聞きながら、腸と心を整えていくもの」だと、今は思っています。
まずは、自分が今どんなストレスを感じているのか、観察することから始めてみてください。

▼ 睡眠と酒さのつながりはこちら
睡眠不足が腸と肌を乱す理由｜酒さ改善と睡眠の深いつながり

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

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「23時までに寝る」——中医学から学んだ睡眠の大切さ

睡眠を見直そうと思ったきっかけのひとつが、中医学の考え方でした。
中医学には「子午流注（しごるちゅう）」という概念があり、1日を2時間区切りに分けて、各臓器が活発に働く時間帯が決まっているとされています。

特に23時〜1時は「胆」の時間帯で、胆汁の分泌・排泄が活発になるとされています。
この時間帯に眠っていることで臓器の回復が促され、逆に起きていると胆嚢や肝臓に負担がかかりやすくなると考えられています。
さらに1時〜3時は「肝」の時間帯で、全身の血液が肝臓に集まり解毒・浄化が行われるとされています。

これは現代医学で完全に証明された理論ではありませんが、「臓器が回復する時間帯に眠る」という考え方は、睡眠の質を意識するきっかけとして参考になりました。
成長ホルモンが最も多く分泌される22時〜2時にしっかり眠ることが、体の回復に重要というのは現代医学でも知られていることです。

もうひとつのきっかけは、当直のある仕事をしていた若いころの体験です。
寝不足になると肌が揺らぐ傾向があり、「睡眠不足は肌に悪い」ということを体感として知っていました。
これらの気づきが重なり、睡眠を見直すことを決めました。

睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す——研究が示す事実

睡眠と腸内環境の関係は、近年の研究でも明らかになっています。
北海道大学の研究により、睡眠不足によって腸から出る善玉ペプチド「αディフェンシン」が減少し、腸内細菌の重要な代謝物である短鎖脂肪酸が低下することが初めて解明されました。

また、睡眠を絶った実験では、善玉菌であるラクトバチルス属・ビフィズス菌属の減少が報告されています。
腸内環境が乱れると全身の炎症につながりやすくなります。
腸と肌がつながっている（腸皮膚相関）以上、睡眠不足は酒さにも無関係ではないと感じています。

「寝不足でも大丈夫」という感覚でいましたが、腸内環境への影響が「すぐに」起きることを知ってから、睡眠に対する意識が変わりました。

1時間の違いが体型を変えた——睡眠不足と体重増加の体験

睡眠の大切さを痛感した体験があります。
この春、息子の進学に伴い生活リズムが変わり、今まで より1時間早く起きることになりました。
寝る時間は変えずに23時までに寝るルールを守っていたため、睡眠時間が1時間短くなったのです。

その生活が2か月続いたとき、食生活は何も変えていないのに、お腹周りが大きくなっていることに気づきました。

これは睡眠不足の影響として、研究でも説明がつきます。
睡眠不足になると食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下します。
ある実験では、4時間睡眠を2日続けるだけでグレリンが28%増加・レプチンが18%低下し、甘いものへの食欲が特に強まったと報告されています。
さらに、睡眠不足でコルチゾールが上昇すると内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

たった1時間の差が体型に影響する。
食生活を変えていないのに体が変わる。
睡眠がどれだけ代謝と関係しているかを、体で感じた出来事でした。
現在は22時を目標に就寝するよう心がけていますが、まだ試行錯誤中です。

睡眠を整えた習慣①——就寝時間と寝室をシンプルに

まず変えたのは就寝時間です。
それまでは0時過ぎに寝ることが多かったのですが、振り返るとその時間は特にやることもなく、ダラダラとテレビを見ているだけでした。
特に大きな苦労もなく、22時すぎには布団に入り、23時までに眠りに入る習慣に変えられました。

入眠はスムーズな方で、布団に入ればあっという間に眠ってしまいます。
寝る前にスマホを見ない方が睡眠の質が上がると言われていますが、忙しい日はどうしてもその時間がスマホを確認するタイミングになってしまいます。
一日の楽しみとして、そこは自分に許しています。

もうひとつ変えたのは寝室の環境です。
寝室は「寝るだけの空間」にしました。物は少なく、スッキリとした印象の部屋です。
その環境のおかげで、毎回気持ちよく布団に入れています。

カーテンは遮光ではないため、日が昇ると部屋も明るくなります。
自然と目が覚める仕組みになっており、夏は早起きが気持ちよくできます。
冬の早起きは少し難しいですが（笑）、自然光で目覚めるリズムは体にとって自然な方法だと感じています。

睡眠を整えた習慣②——入浴・マッサージ・レモン水

睡眠のために始めたわけではありませんが、結果的に眠りの質につながっていると感じている習慣があります。

まず、毎日湯船につかることです。
じんわり汗をかくくらいのんびり入り、リンパマッサージや顔のマッサージもしています。
「意識高い系みたい」と自分でも感じますが、あれこれ試しているうちに自然とこうなりました（笑）。
入浴で体が温まり、その後体温が下がるときに眠気が訪れやすくなるという作用があります。

風呂上がりにはレモン水を飲みながら、指のマッサージをしています。
薬指以外の指は副交感神経を優位にするとされており、爪の周りを中心にもみほぐしています。
副交感神経が優位になると体がリラックスモードに入り、眠りにつきやすくなります。

眠れないときの呼吸法——副交感神経を整える

思考が止まらないとき、モヤモヤしているとき、なかなか眠れないとき——そんなときに試してほしい方法があります。
ヨガで実践している呼吸法です。

やり方はシンプルです。

1. まず口から「フー」とゆっくり息を吐き切る
2. 鼻から4カウントかけてゆっくり息を吸う（肺の上まで空気が届くイメージで）
3. 鼻から8カウントかけてゆっくり息を吐く
4. これをしばらく繰り返す

ポイントは「呼吸に意識を向け続けること」です。
余計なことが頭に浮かんでも、それを手放してまた呼吸に意識を戻します。
吸う時間の倍の時間をかけて吐くこの1:2の呼吸は、副交感神経を活性化させる効果があるとされています。
意識が呼吸に向かうことで思考が静まり、自然な眠気が訪れやすくなります。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・中医学では23時〜3時に臓器の回復が活発になるとされている。現代医学でも22時〜2時の成長ホルモン分泌が知られており、この時間帯に眠ることが大切
・睡眠不足は腸内環境をすぐに乱す。善玉菌が減り、全身の炎症につながりやすくなる
・たった1時間の睡眠不足でも、食欲ホルモンの乱れ・コルチゾール上昇により体型が変わる可能性がある
・寝室をシンプルに整え、就寝時間を一定にすることが睡眠の質を高める基本
・入浴・指マッサージ・21時前の食事終了など、ゆるやかな習慣の積み重ねが眠りを整える
・眠れないときは1:2の呼吸法を試してみて。思考が静まり眠気が来やすくなる

睡眠は、食事やスキンケアと同じくらい肌に影響します。
完璧にやろうとしなくていい。まずは「23時までに布団に入る」だけから始めてみてください。

▼ 腸活の基本習慣についてはこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

▼ ストレスと酒さの関係はこちら
酒さとストレス｜腸脳相関から考える肌とメンタルのつながり

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「酒さは治らない」と言われて、絶望した

酒さと診断されたとき、先生から「治らないかもしれない」と言われました。
命にかかわる病気じゃない。顔がただ赤いだけ。
そうわかっていても、心はずっしり重くなりました。

そんな気持ちを「大げさだ」と思わないでほしいのです。
毎日鏡を見るたびに、外出するたびに、視線が気になるたびに——肌のことが頭から離れない日々は、それだけで消耗します。
絶望したあなたの気持ちは、まったく大げさではありません。

私が今お伝えしたいのは、「今までの生活を続けていたら治らない」という言葉の意味です。
裏を返せば、生活を変えれば可能性は開けるということ。
私はそれを信じて動き、今ここにいます。

最初にやったこと——そして間違えたこと

診断を受けてすぐ、私は情報収集を始めました。
でも、酒さの情報は少ない。
「治った」という体験談はほとんど見当たらず、あるのは悪化因子のリスト、皮膚科での治療記録、試した化粧水のレビュー。
そういった情報ばかりでした。

私はその情報を手がかりに、悪化因子を避けたり、処方薬を飲み続けたり、口コミの多い化粧水を試したりしました。
でも今振り返ると、自ら「間違った方向」へ情報を取りに行っていたと思っています。
何かを足して、何かを塗って、外から治そうとしていた。
でも、本当に変えるべきは「中」だったのです。

酒さ改善はまず「引く」ことから——腸に合わないものを見直す

腸内環境と肌は密接につながっていることが、研究でも明らかになっています。
だから、酒さを改善したいなら、まず腸に目を向けてほしいのです。

腸活というと、ヨーグルトや発酵食品を「足す」イメージがありますよね。
私も最初はそうしていました。
でも、体に合わないものを摂り続けながらいくら良いものを足しても、なかなか変わりませんでした。

虫刺されに薬を塗っても、かき続けていたら治りが遅いですよね。
それと同じです。
まずは「引く」こと——腸内環境を乱しているものを減らすことが先です。

具体的には、以下のものを見直してみてください。

・小麦（グルテン）：毎朝パンを食べる習慣はありませんか？
・乳製品：毎日牛乳やヨーグルトを摂っていませんか？
・精製された砂糖：甘いものや清涼飲料水が習慣になっていませんか？
・添加物：加工食品や市販のお菓子を多く食べていませんか？

私は小麦と乳製品を2週間ほど抜いてみたところ、お腹の調子がよくなるのを感じました。
ただし、完全に除去するとストレスになります。
ストレスも腸内環境を乱すので、「毎日は食べない」「食べたくなったら1日1食まで」くらいのゆるさで取り組む方が、長く続けられます。

「引く」ことで腸が落ち着いてきたら、次に発酵食品や栄養を「足す」ステップへ。
この順番が大切です。

▼ 腸活の具体的な習慣はこちら
酒さに腸活は効く？腸を整えて肌が変わった私の4つの習慣

「しないスキンケア」で肌を鍛える——化粧水をやめた理由

腸と同時に、肌のケアも見直してほしいことがあります。

毎日当たり前のように使っている化粧水やオイルで、肌が弱くなっていませんか？
お風呂上がりに何もつけないと乾燥してしまう——それは、肌が自力で潤いを出す力を失っているサインかもしれません。

子どもの肌を思い浮かべてください。
化粧水なんて使わなくても、もちもちで潤っていますよね。
男性でも、スキンケアをしていないのに肌がきれいな方がいますよね。
肌は本来、自分で皮脂を出して守る力を持っているのです。

「しないスキンケア（肌断食）」は、その力を取り戻すための取り組みです。
最初は乾燥や揺り戻しがあって、正直つらいです。
修行のように感じる時期もあります。
でも、そこを乗り越えると、化粧水に頼らなくても自分で潤える肌になっていきます。

見た目がどう、ということより、「自力で皮脂が出せているか」がポイントです。
酒さの肌を整えるためにも、肌を鍛えることは大切なステップだと私は感じています。

▼ しないスキンケアについてはこちら
酒さと「しないスキンケア」｜洗顔・化粧水・日焼け止めを手放した理由

絶望しているあなたへ

「治らない」という言葉は、「今までの生活を続けていたら」という意味だと、私は今そう思っています。

病院の治療、酒さ用の化粧水——心のどこかで「これで治るかもしれない」と思っていませんか？
私もそう思っていました。
でも私はそれらで治りませんでした。
手詰まりになってはじめて、生活そのものを変える決意ができました。

生活を180度変えるのは、簡単ではありません。
一歩踏み出すのに勇気がいることも、よくわかります。

でも、私はここにいます。
酒さと診断される前より、肌がきれいになりました。
ノーメイクで外出できるようになりました。
今までの常識を一度手放して、生活を変えたことで、信じられないくらい自由な毎日が待っていました。

酒さで悩んでいるあなたに、ここに実例があります。
まず一歩、「引く」ことから始めてみてください。

まとめ

今日お伝えしたことを整理します。

・酒さ改善の出発点は、「引くこと」——体に合わないものを食事から減らす
・小麦・乳製品・精製砂糖・添加物を習慣的に摂っていないか見直す
・完全除去よりも「毎日は食べない」くらいのゆるさで長く続ける
・化粧水をやめて肌を鍛える「しないスキンケア」も同時に進める
・「治らない」は「今までの生活を続けていたら」という意味

何から始めればいいか迷ったら、まずこの2つだけ意識してみてください。
腸を整えること、肌を鍛えること。
シンプルですが、これが私の経験から導き出した答えです。

▼ 食事改善の全体まとめはこちら
酒さ改善は「食で整える」ことから｜私が試した7つの工夫【実践まとめ】

▼ 赤ら顔と酒さの違いについてはこちら
赤ら顔と酒さの違いとは？体験から感じた3つのポイントと、根本から整えることの大切さ

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でも実際には、夏だからといって症状が大きく変わることはありませんでした。
季節を何度も越えてきて思うのは、酒さは「季節」よりも「体の内側」に左右されるということです。

この記事では、夏の酒さとの付き合い方と、「しないスキンケア」を続けるなかで実感している夏の過ごし方をお伝えします。

酒さは「季節」より「体の内側」で決まる

酒さを持つ方の中には、「夏は悪化する」「紫外線がこわい」と感じている方も多いと思います。
私自身、症状がひどかった時期は、夏でも冬でも変わらず肌はカサついていました。
湿度が高い夏でも皮膚の乾燥した感覚は変わらず、季節が症状を決めているわけではないと感じていました。

症状が落ち着いてきた今は、夏でも揺らぐことのない肌のままでいられています。
違いは季節ではなく、栄養・腸内環境・肌の強さが育ってきたことだと思っています。

もちろん、日差しや汗など夏ならではの刺激はあります。
でも、それで大きく症状が悪化するかどうかは、体の土台ができているかどうかによって変わってくるというのが私の実感です。

「今年の夏はどうだろう」と以前は心配していましたが、今は季節の変わり目を特別に意識することがなくなりました。
それよりも、毎日の食事・睡眠・腸の状態を整えることの方が、よほど肌の安定につながっていると感じています。

夏の洗顔｜「洗いたければ洗う」スタンス

「しないスキンケア」では洗顔料を使わず、お湯だけで洗います。
冬は夜1回だけのことが多いのですが、夏は汗をかくので朝晩2回を基本にしています。

それ以上に洗いたいと感じたとき——べたつきが気になるとき、気分的にシャキッとしたいとき——は、そのタイミングで洗います。
夏は「洗いたければ洗う」スタンスにしています。
ルールで縛りすぎると、洗いたい気持ちを我慢してストレスになってしまうので、体の声に素直に従うようにしています。

ノーメイク・ノー化粧水なので、タオルさえあればどこでも洗えます。
外出先でも気軽にリフレッシュできるのは、余計なものを使わないからこそのシンプルさです。
化粧直しが必要ないので、洗った後そのまま出かけられる——これが思った以上に気持ち良く、夏の楽しみのひとつになっています。

お湯の温度は季節を通じて変えていません。
目安は38度くらい。思ったより冷たく感じるかもしれませんが、それくらいが肌にはちょうどいいです。

「しないスキンケア」を始めたころは、「夏はさすがに洗顔料が必要になるのでは？」と思っていました。
でも実際には、お湯だけで十分な清潔感を保てています。
むしろ余計なものを落としすぎないことで、肌がべたつきにくくなったと感じています。

夏の困りごとは日差しくらい

夏特有の困りごととして感じるのは、日差しへの対応くらいです。
ある程度の日光は体に必要なものだと思っているので、完全に遮断しようとは思っていません。
帽子・日傘・運動用マスクで物理的に防ぎながら、必要な分は浴びるようにしています。

外出時に帽子や日傘を持つのが少し煩わしく感じるときもあります。
でも、日焼け止めを塗ってこまめに塗り直してという手間と比べると、慣れてしまえばこちらの方がずっとシンプルだと実感しています。

日焼け止めを使わない紫外線対策については、こちらの記事で詳しく書いています。
▼ 肌断食中の紫外線対策｜日焼け止めを使わない理由と2つの柱

夏こそ食事が大切

酒さの改善に一番影響すると感じているのは、食事と腸内環境です。
夏はとくに、栄養が偏りやすい季節だと思っています。

暑さで食欲がわかず、そうめんやお茶漬けなど、さらっと食べられるもので済ませてしまいがちです。
これが続くと、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
また、夏は汗と一緒にマグネシウムも消費されるため、意識して補いたい栄養素のひとつです。

私が夏に意識して取り入れているのが、夏野菜です。
スイカ・モロヘイヤ・おくら・トマトなど、夏に旬を迎える野菜は、東洋医学的に体の熱を和らげてくれると言われています。
水分やカリウムも豊富で、暑い時期に体を助けてくれる食材です。
旬の時期は価格も下がり、栄養も豊富——コスパが良いのも嬉しいところです。

夏野菜は調理が手軽なものも多いです。
おくらは茹でてめんつゆにつけるだけ、トマトはそのまま食べられる。
「暑くてキッチンに立ちたくない」という日でも取り入れやすいのが助かります。

なかでも特におすすめしたいのが、モロヘイヤです。
β-カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスで、カルシウムは牛乳に匹敵するほど豊富。
鉄分・ビタミンK・葉酸も含まれており、夏に不足しがちな栄養をまとめて補える優秀な食材です。
あのとろみは食物繊維の一種（ムチラゲ）で、腸内環境を整える助けにもなります。

調理は簡単で、茹でてお浸しにするだけでおいしく食べられます。
丸ごと食べるのが理想ですが、茎の硬さが気になる方は取り除いて葉だけでもOK。
茎がハードルになって食べるのをやめてしまうよりも、葉だけでも食べ続ける方がずっといいと思っています。
スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってほしい一品です。

困ったらお味噌汁に詰め込む

夏でも私は温かいお味噌汁を飲んでいます。
「暑いのに？」と思われるかもしれませんが、胃腸を温めることで消化吸収がスムーズになると感じており、季節問わず続けています。

お味噌汁の便利なところは、その日に不足しがちな食材を何でも入れられることです。
野菜・キノコ・海藻・ごまを入れるだけで、食物繊維とミネラルをまとめて補えます。
にがり（マグネシウム）を数滴加えたり、仕上げにエゴマオイル（オメガ3）を垂らしたりすることもあります。

「今日の食事がこれだけになってしまいそう」というとき、全部お味噌汁に詰め込んでしまう——それくらい頼っています（笑）
暑くてキッチンに立つのがおっくうな日でも、1品だけなら作れます。
夏の食事管理に悩んでいる方には、ぜひ試してみてほしい方法です。

夏の肌を安定させるチェックリスト

私が夏を心地よく過ごすために意識していることをまとめると、こんな感じです。

・洗顔はお湯のみ。汗をかく日は朝晩2回、洗いたいときに洗う
・日差しは帽子・日傘で物理的に対応する
・夏野菜（スイカ・トマト・おくら・モロヘイヤ）を積極的に取り入れる
・そうめん・お茶漬けだけで済ませる日が続かないよう意識する
・汗でマグネシウムが消費されやすいので、お味噌汁ににがりを入れるなどして補う
・腸内環境を整えることを日々の基本にする

特別なことはひとつもありません。
「夏だから何か変えなければ」ではなく、普段からやっていることをそのまま続けること——それが、酒さと付き合ってきて学んだことです。

まとめ｜夏も、体の土台を整えることが一番

夏だからといって特別なスキンケアをするのではなく、体の内側を整えることが酒さの安定につながると感じています。

洗顔は「洗いたければ洗う」シンプルなスタンスで、食事では夏野菜とお味噌汁を軸に栄養を補う。
日差しは帽子と日傘で物理的に対応する。
それだけで、夏をそれなりに心地よく過ごせています。

「夏は肌が心配」と感じている方に、少しでも参考になれば嬉しいです。

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